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역도에의 적용을 위한 하이브리드 모델
이하의 프로그램
예시는 근력을 키우며 역도의 두 종목에 집중하여 훈련하고자 하는 중급자 수준의 훈련자에게 적합하다. 이
때의 훈련자는 역도 시합을 경험해보고 싶은 것으로 가정한다-어찌되었듯 중급자도 시합을 할 수는 있는
것이다. 매주 근력을 향상시킨다는 기조는 여전히 유지하되, 훈련자는
본인이 선택한 종목에서 근력과 힘을 극대화하기 위해 일종의 가벼운 훈련a taper를
통해 훈련에서 이점을 가져갈 수 있다. 폭발적인 훈련은 여러 스포츠 활동에 도움이 되며, 설령 역도 시합에 참가하지 않더라도 이하의 예시와 같은 프로그램은 훈련자가 클린, 저크, 스내치에 보다 많은 시간과 에너지를 투자하게 해준다. 훈련자 개인의 선호에 따라 이하의 예시를 따를 때에 가벼운 주의 훈련량과 강도를 줄이고 그 주 마지막 날에
모의 시합이나 실제 시합을 계획에 넣을 수도 있을 것이다.
이하 프로그램에서
스쿼트 종목에 대한 계획은 텍사스 메소드의 모델을 기초하여 구성되어 있다. 화요일에는 백 스쿼트로 볼륨
훈련을 하며, 목요일에는 프론트 스쿼트를 하고, 토요일에는
고강도의 백 스쿼트 훈련을 하게 된다. 이하 프로그램에서 볼륨 훈련일의 훈련은 이틀의 훈련일에 분산되어
있다. 월요일은 역도 종목을 훈련하며, 화요일에는 스쿼트와
프레스를 훈련한다. 고강도 훈련일의 훈련은 목요일과 토요일에 분산되어 있고, 두 훈련일에 필요한 회복을 위해 금요일은 휴식일로 계획되었다. 이러한 프로그램의 구성이야말로 이하의 프로그램을 텍사스 메소드와 분할 루틴 간의 하이브리드라고 할 수 있게 해주는 요소이다.
볼륨 훈련일인
월요일에는 스내치와 클린 앤 저크를 각각 총 15회 수행한다. 이
때에 실패 없이 최대한 무거운 무게를 사용하는 것에 주안점을 둔다. 세트 사이 휴식은 2분으로 제한한다. 클린 앤 저크의 경우 15세트의 싱글을, 스내치의 경우 8세트의
더블을 수행한다. 혹은 스내치 역시 싱글로 수행하는 것이 가능하다. 각
훈련일 사용 중량은 지난 목요일 훈련에서 사용한 무게의 90%에서 시작하는 것이 적절하다. 그리고 무게를 계속 올려가도록 한다. 만약 시합을 준비하며 휴지기를
가진다면, 시합 1~2주 전에는 6~8세트의 싱글을 수행하도록 한다.
이하의 훈련 사이클에서
스쿼트와 프레스 볼륨 훈련일은 첫 6주 간 5*5 훈련이
계획되어 있다. 그리고 마지막 3주의 볼륨 훈련일에는 다이나믹
에폴트 메소드Dyanamic Effort Method를 통해 보다 많은 훈련량을 쌓는다. 훈련량과 강도를 약간 감소시키면서 스피드에 신경을 쓰며 훈련하는 것은 시합일 훈련 효과 극대화를 돕는다.
고강도 훈련일에
스쿼트와 프레스는 첫 6주 간 무거운 싱글로 훈련하고, 마지막
3주에는 바의 중량을 낮추고 5RM으로 한 세트를 수행하게
된다. 첫 6주 동안 볼륨 훈련일에 5회 세트를 수행하는 것과 고강도 훈련일에 무거운 싱글을 수행하는 것은 프로그램 종료 시점에 5RM을 측정하는 것에 있어 좋은 조합이 된다. 다이나믹 에폴트 스쿼트를
도입하고 새로운 5RM 기록을 세우는 것은 매우 강한 자극이며, 훈련자의
근력은, 절대적인 중량을 줄임에도 불구하고, 크게 상승하게
된다. 데드리프트는 첫 6주 간 5회 세트로 훈련하게 되며, 여섯째 주에 5RM에 다다르도록 계획되어 있다. 훈련자는 마지막 3주 간 5세트를 거쳐 무거운 데드리프트 싱글을 수행하게 되어있다. 무거운 5회 반복 데드리프트 훈련에서 중량을 높이는 것은 훈련자의
당기는 근력에 있어 시합 전 휴식과 훈련 효과 극대화를 이루게 한다.
목요일에 훈련자는
두 가지 올림픽 종목에서 훈련 최대치Training max까지 중량을 올린다. 실제 최대치The actual max는 매일 다를 수밖에 없다. 그러나 훈련자는 가능한 한 자주 개인 기록까지 시도해야 한다. 이
날에는 시도를 실패할 수도 있다. 그러나 3개의 시도 이상을
실패하면 안된다.
예시
Week1~Week6(화요일은 일반적으로 75%로 훈련하게 된다. 다만, 텍사스 메소드처럼 매주 중량을 늘리는 것에 신경 써야 한다.)
Mon Tue Thu Sat
Snatch 8x2
Squat 5x5
Snatch
Max Squat 5x1
C&J 15x1 Press
5x5 C&J
Max Press 5x1
Chins 3 x 5-8 Front Squat 3x3 Deadlift 1x5
Week7~Week9(화요일의 경우 8주차에는 스쿼트와 프레스에 각각 75%, 65%를, 9주차에는
80%,70%를 사용)
Mon Tue Thu Sat
Snatch 8x1
Squat 70%x2x10 Snatch Max Squat 5RM
C&J 8x1 Press 60%x3x10 C&J Max Press 5RM
Chins 3 x 5-8 Front Squat 3x3 Deadlift 5x1
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사견
개인적으로는 위의 두 사이클로 나눈 프로그램을 수행하는 것은 구체적인 시합이나 측정이 계획되어 있는 경우에만 유효하며, 오히려 초반 6주 사이클을 보다 일반적인 텍사스 메소드 방식대로, 지속적으로 수행하는 것도 나쁘지 않다고 생각한다. 즉, 토요일에 스쿼트와 프레스에서 5RM 세트를 수행하며 매주 개인 기록을 갱신해나가고, 그 다음 주 화요일에는 지난 주 토요일 작성한 5RM 기록의 80~90% 정도를 사용하여 스쿼트와 프레스 5회 5세트를 수행하고, 목요일 프론트 스쿼트의 경우 화요일에 스쿼트에서 사용한 중량의 80~90%를 사용하여 3회 3세트를 수행하는 방식 말이다.
이에 더해 월요일에 수행하는 스내치와 클린 앤 저크 볼륨 훈련의 경우 보다 적은 중량으로 큰 자극을 얻을 수 있는 변형 동작들, 이를 테면 힘 스내치나 힘 클린+푸쉬 프레스 등을 사용하거나, 스내치의 경우 풀 동작을 2회 8세트 수행하는 것도 괜찮을 것 같다. 이러한 방식으로 스내치 풀을 훈련한다면 다이나믹 에폴트와 같은 효과를 내기도 할 것이다. 목요일의 경우 최대 중량까지 올려가되 스내치와 클린 앤 저크의 여러 변형 동작들을 번갈아가며 수행하는 것이 괜찮을 것 같다. 이를 테면 스내치의 경우 하이 스내치, 로우 행 스내치, 하이 행 스내치, 박스 스내치, 발을 지면에 붙이고 하는 스내치, 훅 그립 없이 하는 스내치 등을 생각해볼 수 있고, 이들 간 조합 역시 생각해 볼 수 있겠다(발을 지면에 붙이고 훅 그립 없이 하는 스내치-No Hook, No feet snatch, 혹은 박스에서 하는 하이 스내치 등). 클린 앤 저크의 경우도 마찬가지로 클린의 경우 하이 클린, 행 클린, 박스 클린, 발을 지면에 붙이고 하는 클린, 훅 그립 없이 하는 클린, 저크의 경우 푸쉬 프레스, 푸쉬 저크, 정지 저크, 발을 지면에 붙이고 하는 푸쉬 저크 등을 생각해 볼 수 있을 것이다. 또한 클린과 저크를 분리하여 각각의 변형 동작을 맥스까지 수행하는 방법 역시 가능할 것이다. 또한 이들을 조합하는 것도 가능하겠다(이를 테면 박스 클린과 정지 저크혹은 발을 지면에 붙이고 하는 하이 클린과 푸쉬 저크 등). 이러한 방식은 확실히 루이 시몬스의 맥스 에폴트 메소드와 닮아 있다. 어쨌거나 이 글의 "하이브리드"라는 표현 자체가 텍사스 메소드와 루이 시몬스의 영향을 받은 분할 훈련 방식 간의 혼합을 의미하는 것이다.
이러한 방식으로 수행할 때에 스쿼트와 프레스에서 증량을 적절히 조절하며 중간중간 디로딩만 해준다면, 특별한 스케줄이 없는 경우 한 주를 메조 사이클로 하는, 매크로 사이클이 모호한, 느슨한 연간 훈련 계획으로 기능할 수도 있을 것 같다. 만약 개인적으로 이 프로그램을 수행한다면 이러한 방식으로 하게 되지 않을까 생각해본다.
Chins 3 x 5-8 Front Squat 3x3 Deadlift 5x1
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사견
개인적으로는 위의 두 사이클로 나눈 프로그램을 수행하는 것은 구체적인 시합이나 측정이 계획되어 있는 경우에만 유효하며, 오히려 초반 6주 사이클을 보다 일반적인 텍사스 메소드 방식대로, 지속적으로 수행하는 것도 나쁘지 않다고 생각한다. 즉, 토요일에 스쿼트와 프레스에서 5RM 세트를 수행하며 매주 개인 기록을 갱신해나가고, 그 다음 주 화요일에는 지난 주 토요일 작성한 5RM 기록의 80~90% 정도를 사용하여 스쿼트와 프레스 5회 5세트를 수행하고, 목요일 프론트 스쿼트의 경우 화요일에 스쿼트에서 사용한 중량의 80~90%를 사용하여 3회 3세트를 수행하는 방식 말이다.
이에 더해 월요일에 수행하는 스내치와 클린 앤 저크 볼륨 훈련의 경우 보다 적은 중량으로 큰 자극을 얻을 수 있는 변형 동작들, 이를 테면 힘 스내치나 힘 클린+푸쉬 프레스 등을 사용하거나, 스내치의 경우 풀 동작을 2회 8세트 수행하는 것도 괜찮을 것 같다. 이러한 방식으로 스내치 풀을 훈련한다면 다이나믹 에폴트와 같은 효과를 내기도 할 것이다. 목요일의 경우 최대 중량까지 올려가되 스내치와 클린 앤 저크의 여러 변형 동작들을 번갈아가며 수행하는 것이 괜찮을 것 같다. 이를 테면 스내치의 경우 하이 스내치, 로우 행 스내치, 하이 행 스내치, 박스 스내치, 발을 지면에 붙이고 하는 스내치, 훅 그립 없이 하는 스내치 등을 생각해볼 수 있고, 이들 간 조합 역시 생각해 볼 수 있겠다(발을 지면에 붙이고 훅 그립 없이 하는 스내치-No Hook, No feet snatch, 혹은 박스에서 하는 하이 스내치 등). 클린 앤 저크의 경우도 마찬가지로 클린의 경우 하이 클린, 행 클린, 박스 클린, 발을 지면에 붙이고 하는 클린, 훅 그립 없이 하는 클린, 저크의 경우 푸쉬 프레스, 푸쉬 저크, 정지 저크, 발을 지면에 붙이고 하는 푸쉬 저크 등을 생각해 볼 수 있을 것이다. 또한 클린과 저크를 분리하여 각각의 변형 동작을 맥스까지 수행하는 방법 역시 가능할 것이다. 또한 이들을 조합하는 것도 가능하겠다(이를 테면 박스 클린과 정지 저크혹은 발을 지면에 붙이고 하는 하이 클린과 푸쉬 저크 등). 이러한 방식은 확실히 루이 시몬스의 맥스 에폴트 메소드와 닮아 있다. 어쨌거나 이 글의 "하이브리드"라는 표현 자체가 텍사스 메소드와 루이 시몬스의 영향을 받은 분할 훈련 방식 간의 혼합을 의미하는 것이다.
이러한 방식으로 수행할 때에 스쿼트와 프레스에서 증량을 적절히 조절하며 중간중간 디로딩만 해준다면, 특별한 스케줄이 없는 경우 한 주를 메조 사이클로 하는, 매크로 사이클이 모호한, 느슨한 연간 훈련 계획으로 기능할 수도 있을 것 같다. 만약 개인적으로 이 프로그램을 수행한다면 이러한 방식으로 하게 되지 않을까 생각해본다.
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