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프릴레핀 표를 이용한 근력 훈련 프로그램 작성법
Hristo
Hristov
2005.02.10
소련의 스포츠 과학자인 A.S. 프릴레핀은 20세기에 60년대와 70년에 걸쳐 1000명이 넘는 역도 세계 챔피언과 올림픽 챔피언, 국내 챔피언, 유러피언 챔피언들의 훈련 기록을 통해 자료를 수집하였다. 프릴레핀은 그의 연구를 종합하여 스스로의 이름을 딴 간략한 표 하나로 정리하였다. 프릴레핀 표는 엘리트 역도 선수들이 어떻게 훈련했는가에 기초한, 훈련
가이드라인을 제공해 주는 것이다. 이 글에서 이야기할 것은 순수한 최대 근력을 위한 훈련 가이드라인이다. 프릴레핀 표는 이하와 같다.
프릴레핀 표가 역도
선수들에 대한 연구를 기초로 작성된 것임을 상기하라. 그럼에도 불구하고, 프릴레핀 표는 파워리프팅과 근력 훈련에도 제법 잘 적용될 수 있다. 프릴레핀의
가이드라인은 파워리프팅에서 광범위하게 사용되고 있는데, 프릴레핀 표를 기초로 한 훈련이 효과가 있기
때문이다. 만약 당신이 당신의 근력 훈련을 세련되게 할 방법을 찾고 있다면, 프릴레핀 표가 답이다. 우선 강도라는 용어를 규정해보자. 강도는 최대치(훈련자의 1RM)의
퍼센테이지로 표시된다. 만약 당신이 100kg를 1회 들 수 있다면, 70kg을 드는 것은 70% 강도로 나타내어질 수 있다. 위의 표를 참고한다면, 당신은 70% 강도에서 6회
이상의 반복이 수행되지 않았음을 알 수 있다. 70%로 6회
이상을 반복하는 것은, 특히 역도와 같이 매우 고난도의 동작을 수행할 때에, 너무도 피곤한 일이며 근력 향상에 비생산적이다 프릴레핀 표를 보다 잘 이해하기 위해, 75% 강도의 무게를 드는 경우를 생각해보자. 프릴레핀 표는 75%의 중량을 들 때에 이하의 방식을 따를 것을 제안한다(강도 70%~80% 구간).
1. 6회 3세트를 수행한다.
2. 총 반복수의 합계는 12~24회이어야
한다.
3. 최적인 총 반복수의 합계는
18회이다.
4. 만약 총 반복수의 합계가 12회보다
적게 되도록 훈련한 경우에, 훈련을 통한 자극이 근력 향상을 유도하기에 충분치 못할 것이다.
5. 만약 총 반복수의 합계가 24회보다
많다면, 근력 향상이 느려질 것이다. 피로도가 너무 높을
것이기 때문이다.
다만 프릴레핀 표는
문제점을 하나 가지고 있다. 프릴레핀 표는 특정 강도 구간에서의 훈련 가이드라인을 제공한다. 만약 당신이 한 번의 훈련에서 65%, 70%, 75%, 80%를
모두 다룰 계획이라면, 당신이 다루는 무게들은 프렐리핀 표에서 각각 다른 세 구간에 속하게 된다. 반복수에 대한 가이드라인은 여전히 유효하나, 전체 반복수 합계의
경우에는 어떻게 해야 하는가? 만약 당신이 각각의 강도 구간에 대한 추천 반복수를 전부 더한다면, 당신은 결국 전체 반복수 합계를 너무나 과대평가하게 된다(내가 든
예시의 경우에 최적의 반복수 합계는 24+18+15=57이 되어버린다).
이는 훈련의 피로도를 너무도 높이는 일이 될 것이다.
이 글에서 나는 이러한
단점을 보완할 수 있는 방법을 제시할 것이다. 나는 이 글에서 근력 훈련 프로그램을 짤 때에 다양한
강도 구간에서 훈련을 수행할 때에도 최적의 합계 반복수를 구할 수 있도록 하는 방법을 제한할 것이다. 내가
우선 제안하고자 하는 것은 프릴레핀 합계 반복수 점수(Prilepin Number of Lifts Score, PNLS)이다. PNLS는 주어진 강도 구간에서 반복수가 어떻게 행해졌는가를, 다른
강도 구간에서 행해진 반복수와 비교하는 것을 통해, 측정하는 지표이다 각각 강도 구간의 합계 반복수의
최대치를 1PNLS로 상정하자. 이하의 표를 참고하라.
만약 당신이 주어진
강도 구간에서 합계 반복수의 최대치를 수행하는 경우, PNLS 지표 상 1로 표시하자. 주어진 강도 구간에서 PNLS는 (강도 구간에서 수행된 반복수/강도 구간에서 반복수의 최대치)로 계산된다. 만약 당신이 60% 강도로 6회 2세트로 12회를 수행했다면,
PNLS는 12/30=0.4가 된다. 이제 당신이
전체 훈련에서 1 PNLS를 달성하고자 한다면, 당신은 다른
강도 구간에서 추가적으로 세트를 수행할 수 있다. 이를 테면 당신이
75% 강도로 3회 5세트 15회를 추가로 수행한다면, 이 5세트의 PNLS는 15/24=0.625가 된다. 이제 당신의 훈련은 다음과 같은 형태가 될 것이다: 벤치 프레스 -2*6*60%. 5*3*75%, 총 PNLS는 12/30+15/24=1.025. 1 PNLS는 프릴레핀 표를 따를 때에 훈련 한 번의 상한선이 된다. 대부분의 강도 구간들에서 최적의 PNLS는 0.7~0.8 정도가 된다. PNLS는 종목당 적용된다는 것을 기억하라. 만약 당신의 훈련이 5개의 다른 종목들로 이루어져 있으면, 각각의 종목들은 각각의 PNLS 지표를 가진다. 이상이 내가 제안하고자 하는 첫 번째 방법이다. 그리고 이상의 방법에서
쉽게 문제점을 찾을 수 있다. 이하의 두 번의 훈련을 생각해보라.
훈련 #1: 72%의 강도로 4회 6세트, 총 24회 (70-80% 구간)
훈련 #2: 77%의 강도로 4회 6세트, 총 24회 (70-80% 구간)
두 훈련 모두 24/24=1로 PNLS가 같다. 그러나
두 번째 훈련이 더 힘든 훈련이다. 합계 반복수와 강도 간 관계를 보다 세련되게 파악할 수 있는 방법이
요구되는 것이다. 더불어 이 방법은 프릴레핀 표의 가이드라인에 부합해야 할 것이다.
이하의 표는 내가
작성한 것으로 60%, 70%, 80%, 90%의 각각의 강도와, 프릴레핀
표를 따를 때에 합계 반복수의 최대치(the upper limit number of lifts, NOL), 그리고
그 둘의 합을 보여주고 있다.
여기에서 확인할 수
있는 것은, 강도와 합계 반복수를 더하는 경우에 100 근처의
값을 얻는다는 것이다.
이하는 내가 PNLS 공식을 변형한 것이다. 이하의 공식이 강도(Intensity)와 합계 반복수(the number of lifts, NOL)
간의 관계에 대한 것이기에, 나는 이하의 공식으로 계산한 지표를 INOL이라고 부를 것이다.
한 세트의 INOL=(주어진 강도 구간에서의 NOL / 100-강도)
위에 다루었던 예시에 이 공식을 적용하면 이하와 같다.
1. 벤치 프레스 -
2x6x60%, 5x3x75%
2 .INOL(벤치프레스) =
2x6/(100-60) + 5x3/(100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9
1. 훈련 #1: 72%의
강도로 4회 6세트, 총 24회
2. INOL(#1) = 24/(100-72) = 0.86
3. 훈련 #2: 77%의
강도로 4회 6세트, 총 24회
4. INOL(#2) = 24/(100-77) = 1.04
INOL 공식은 낮은 강도에서 높은 반복수를, 높은 강도에서 낮은 반복수를
할 수 있게끔 해준다. 90% 이상의 매우 무거운 반복수는 신경계를 매우 피로하게 하기에, 이는 옳은 방식이다. 동시에 훈련자는 낮은 강도에서 프릴레핀 표의
가이드라인 이상의 총 반복수를 수행하게 된다. 프릴레핀의 세트 당 반복수에 대한 가이드라인은 여전히
유효하다. INOL은 다만 총 반복수에 대한 것일 뿐이다.
이제, 5*2*80%와 2*5*80% 간의 차이를 비교해보자. 두 경우 모두 총 INOL이
10/20+0.5임을 계산할 수 있을 것이다. 만약 당신이 총 INOL을 세트 당 INOL의 합으로 계산하는 경우에, 당신은 두 훈련 중 무엇이 더 힘들 것인지를 계산할 수 있다.
5x2x80% INOL = 5 x 2/20 = 0.1 + 0.1 + 0.1 +
0.1 + 0.1
2x5x80% INOL = 2 x 5/20 = 0.25 + 0.25
첫 번째 경우에 각각의
세트는 0.1 INOL이 된다(그리고 INOL은 피로도라고 할 수도 있다). 반면 두 번째 경우에 각각의
세트는 0.25 INOL이 된다. 이 때에 첫 번째 경우가
더 쉬운 훈련이 될 것이라 생각할 수 있는데, 총 피로도(INOL)이
여러 부분으로 분절되어 있기 때문이다. 이제 당신은 당신의 훈련을 계획할 때에 총 INOL과 세트 당 INOL을 모두 고려할 수 있게 되었다. INOL은 강도와 반복수를 고려하는 지표이기에 피로도를 측정하는 데에 좋은 방법이다. 당신이 여러 강도 구간에서 반복수를 수행하는 근력 훈련을 계획하는 경우에도,
당신은 각 종목에 대한 INOL을 계산하여 프렐리핀의 가이드라인을 따를 수 있다. 그리고 이를 활용하여 당신의 몸에 맞는 방식으로 사용할 수 있을 것이다. 주간
훈련 계획을 짤 때에 INOL을 여러 훈련일에 적절히 분산시켜 덜 피로하게 훈련할 수도 있을 것이다. 내 생각에 0.6~1 INOL 정도의 훈련을 자주 수행하는 것이
대부분의 사람들에게 가장 좋은 성과를 주는 것 같다. 유일한 문제는 대부분의 사람들이 너무 바빠 그렇게까지
자주 훈련할 수가 없다는 것이다.
한 종목에서 총 주간 INOL:
주간 INOL 가이드라인:
<2
쉬움. 충분히 수행 가능함. 피곤한
주 이후, 혹은 피킹 이후에 적절함.
2-3 힘듦. 그러나 수행 가능함. 로딩 기간에 적절함.
3-4 매우
힘듦. 매우 피로함. 짧은 기간 동안 큰 충격을 주는 마이크로
사이클로 적절함.
>4 미친 짓.
한 종목에서 한 번의 훈련 동안 INOL
훈련 한 번 INOL 가이드라인
<0.4 너무 적은 총 반복수.
충분한 자극이 되지 못함.
0.4-1 상쾌함. 수행
가능함. 피로가 축적된 상태가 아니라면 최적임.
1-2 힘듦. 그러나 로딩
기간에 적절함.
>2 매우 힘듦.
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