비밀이라 할 것도 없지만, 나는 개인적으로 벤트 프레스에 비정상적인 애정과 집착을 가지고 있으며, 죽기 전까지 적어도 체중만큼의 벤트 프레스를 목표로 하고 있다(현재는 연습하고 있지 않지만, 언젠가는 다시 시작하려 한다). Inch Dumbbell로 유명한 Thomas Inch는 전반적으로 놀라운 리프터였으며, 벤트 프레스에서도 훌륭한 성과를 거둔 바 있다. 이전에 번역한 Harold Ansorge의 추천 사항과 차이는 있으나, 여러 좋은 팁들이 있다고 생각한다.
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이 리프트는 많은 연습을 할 가치가 있다. 이 동작은 BAWLA 챔피언십에서 종종 등장하곤 하는데, 투 덤벨스 애니하우, 덤벨 원 핸드 애니하우, 원 핸드 클린, 벤트 프레스 그 자체, 그리고 바벨과 링 웨이트를 사용하는 투 핸즈 애니하우 종목에서 그러하다. 이 리프트를 마스터한 리프터는 흥미롭고도 충격적인 시연을 펼칠 수 있게 되는데, 사람 한 명을 한 손바닥 위에 올려놓고 머리 위로 들어올린다든지, 커다란 글로브 바벨을 한 손으로 든다든지 하며, 관객들에게 도전해보라고 할 수 있다.
여러 스타일이 있으며, 나는 이미 알려진 최고의 방식을 설명할 것이고, 개인의 체격에 맞춘 실험이 행해져야 한다.
첫 번째 포지션은 아서 색슨Arthur Saxon 스타일을 보여주며 팔꿈치가 뒤에 위치하고, 몸이 약간 앞으로 나가있다.
모든 벤트 프레스에서 팔꿈치를 가능한 한 몸 옆에 붙인 상태를 유지하는 것이 중요하며, 이는 당신이 보다 무거운 무게를 덜 위험한 방식으로 다룰 수 있게 해준다. 만약 팔꿈치가 이를 벗어나 삼각근이 모든 힘을 쓰게 된다면 겪을 힘듦 없이 말이다. 손목은 항상 충분히 세워져 있어야 하며, 이것이 팔을 락아웃하게 해주고, 바벨이 당신 위로 떨어지는 것을 막아줄 것이다.
모든 리프트들에서 그러하듯, 벤트 프레스에서도 위급 상황을 위해 보조자들이 있어야 한다. 뒤에서 본 모습(두 번째)은 독자들이 우리가 색슨 스타일이라고 부르는 것에서 어떤 일이 일어나고 있는지 이해를 도울 것이다.
간단히, 이 방법은 무거운 무게를 프레스 하기 위해 사용되는 것이며, 우선 중량을 어깨로 올린 뒤, “어깨로 드는 동작Shoulder hoist”을 사용하며, 중량를 최대한 멀리 돌아가게 하여, 프레스를 시작하고 바벨을 돌리는 것으로 지치는 것을 예방할 수 있다. 어깨 쪽에서 몸을 튕겨 바벨을 멀리 위치시키는 한 편 팔꿈치를 고관절에 탄탄하게 붙이며, 바벨이 당신으로부터 멀리 있는 것은 바로부터 멀어질 때 당신이 균형을 유지하게끔 해줄 것이다.
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**역주: Inch가 이 문단, 그리고 다음 문단에서 “Shoulder hoist”라는 동작으로 의미 하는 것은, 바벨을 어깨로 올린 뒤, 프레스 하기 전 바벨을 제대로 된 위치에 놓기 위해 몸을 튕겨, 바벨을 돌려 놓으라는 것이다(Inch는 최대한 “swing around”하라고 적어놓았다. 이 블로그에 이미 번역해놓은 Ansorge의 벤트 프레스 관련 설명에서 “바를 어깨와 평행이 되게 두어야 하나, 어깨와 바는 두발의 엄지 사이에 그려진 가상의 선과 수직을 이루어야 한다”는 설명과 궤를 같이 한다고 생각한다. 프레스 시작 전에 바벨 포지션을 먼저 잡으라는 것이다(물론 Ansorge와는 다른 스타일을 설명 중이긴 하다만, 원하는 효과가 비슷하다는 말이다). 이에 더해 Inch는 바벨 중량의 중심이 최대한 뒤로, 그러니까 리프터의 고관절과 가까이 실려야 함을 강조한다.
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사실, 이것은 내가 가장 좋아하는 운동 중 하나이다; 무거운 무게, 실제 자신이 프레스할 수 있는 무게를 가용해, 바벨을 어깨로 올려, 어깨로 드는 동작을 통해 바벨을 돌리는 것(후자의 동작은 당신이 팔과 어깨를 락아웃하는 것을 도울 것이다), 그리고 바벨을 튕겨 멀리, 편안한 곳에 위치시키는 것-스스로 힘을 너무 쓸 필요 없다-은 팔꿈치가 고관절 위에 놓이게 하고, 근육의 힘을 쓰기도 전에 이미 당신이 반쯤 몸을 굽히게 해준다.
보조자들의 당신의 시도 중 안전한 위치에 있어야 하며, 그렇지 않다면 흔히 말하는 것처럼 바벨을 “목으로” 떨어뜨릴 수도 있다. 만약 혼자 운동하는 경우, 무게를 들기 어려울 때엔, 머리를 뒤로 빼며 바벨을 앞으로 내던지고 뒤로 점프해라.
당신은 무거운 무게를 다루는 것에 익숙해질 것이며, 자신감을 얻고, 어깨로 드는 동작을 통해, 고관절, 팔꿈치, 광배근까지로 이어지는 미세한 조정을 할 수 있게 될 것이며, 이는 무거운 무게를 가지고 연습을 해야만 가능해진다.
벤트 프레스의 중요한 지점은 팔꿈치가 몸의 옆 부분에서 떨어지는 때이다. 이때 당신은 무게를 매우 강하게 밀어내며 하강해야 한다. 너무 느리지 않게, 더 내려가 팔을 펼 수 있는 위치로 가야 한다. 이 지점에서 삼두근이 강하게 사용되며, 삼두근, 삼각근, 그리고 광배근에 대한 특수한 훈련이 “벤트 프레서”에게 도움을 준다는 것은 의심의 여지가 없다.
위에서 말한 중요 지점에서 근육을 강하게 수축시킬 마음의 준비를 해야만 한다. 시원하고 자신감 있게 프레스하며, 당황하지 말아라. 이건 중량에 전달될 것이고, 돌아가거나 흔들린다면, 바벨을 떨어뜨려 실패하게 될 것이다.
오른손으로 프레스하는 경우 프레스 중 왼손의 위치 관련해서는 두 가지 위치 중 하나를 고를 수 있다. 왼쪽 무릎에 손을 둘 수도 있고, 아니면 오른쪽 무릎에 두고, 팔이 펴지기 전 왼쪽 어깨를 왼쪽 무릎에 닿게 하는 것을 목표로 할 수도 있다. 그리고 반드시 이해해야 하는 것은 후자의 경우 매우 견고하고 낮은 자세를 가능케 하지만, 색슨은 이를 사용하지 않았다는 것이다. 색슨의 왼손은 왼쪽 무릎 위에 놓여, 일어날 때 스스로를 밀어내는 식이었다.
그림(세 번째)은 독자들이 후면을 볼 수 있게 넣었다. 팔이 펴진 상태에서, 왼손이 왼쪽 무릎에 있는 모습이다. 눈은 계속 중량을 보고 있음을 확인하고, 결코 눈을 떼어서는 안 된다는 것을 명심하라. 이 후면 사진에서 확인한 포지션에서, 오른쪽 다리를 굽히며 앉는 동작을 하고, 당신을 무게 아래 위치시킨 뒤 일어난다. 똑바로 일어나는 동작을 사실상 동시에 행해야 하며, 그렇지 않은 경우 너무 깊이 앉아 별도의 동작으로 일어나야 할 수도 있다. 이는 시간이 오래 걸릴 뿐 아니라, 다리 근육과 전체적인 균형을 잡는 것에 부담을 준다.
만약 바벨이 올라가다가 “멈춘”다면, 손목을 약간 기울여 중량이 앞에 실리게 하는 것이 보다 많은 중량을 프레스하게 해준다: 손목을 기울여 앞에 무게가 실리게 하는 것이 중량을 들고 일어나는 것도 도울 수 있다. 몇몇 리프터들은 무게가 뒤에 실리게 하는 가상의 자세를 쓰곤 하는데, 시작 자세에서 바벨의 무게가 뒤에 실린 것 같아도, 반쯤 프레스를 한 뒤엔 앞에 무게가 실리게 된다.
이 균형과 무게를 “실리게 하는 것hangs”와 관련해 당신 스스로 실험들을 해보길 바란다. 그리한다면 벤트 프레스가 얼마나 과학적이고 재미있는 리프트인지 알게 될 것이다.
“사이드 프레스”라고 알려진 프레스가 있으며, 이는 몇몇 체형에 적합하고, 사진이 이를 보여준다. 그러니 두 가지 스타일 중 하나를 고르길 바란다.
사이드 프레스 “A”는 고관절이 뒤로 뻗어져 나가고, 바벨을 돌리지 않은 상태로 시작하며, 프레스가 완전히 옆으로 몸을 굽히게 한다. 이를 하기 위해서는 바벨이 어깨로 올려졌을 때, 숨을 깊게 들이마시고, 최대한 가슴을 부풀려서 가능한 한 등에 힘쓰며 몸을 기울여야 한다. 당신은 강하게, 부드럽게, 그리고 꾸준히 밀어내야 하며, 실제 근육을 사용하기 전까지 가능한 한 몸을 낮추어야 한다: 오른쪽 어깨를 가능한 한 목과 가까이 하며, 손목은 세우고, 바벨이 너무 빠르게 돌아가지 않도록 해야 한다(바벨은 프레스가 진행되면서 계속 돌아가야 한다. 이게 맞는 시작 자세이긴 하나, 해당 자세에서는 결코 리프트를 끝낼 수 없다).
사이드 프레스 “B”는 리프터가 색슨 포지션으로 손을 두고, 가능한 한 내려간 자세를 보여준다. 손이 오른쪽 무릎을 가로질러, 오른쪽 어깨와 오른쪽 무릎이 닿는 것을 막지 않으며 말이다. 이 스타일은 나와 W.L. Carquest가 사용하는 자세이다.
“B”자세에서는 바벨이 부드럽게 돌아가게 된다는 것을 알게 될 것이다. 오른 다리를 굽히며 팔이 펴지고, 색슨 프레스처럼 일어서면서 말이다. 왼손이 오른쪽을 가로지를 때, 약간 튕기는 움직임을 하는 것이 허용되며, 왼손을 왼쪽 넓적 다리에 두며 일어나는 것을 보조하라.
벤트 프레스를 위한 특별한 운동들은, 머리 위에서 무거운 바벨을 양손 간 옮기기, 무거운 바벨을 어깨로 올린 뒤 몸을 숙이기, 팔로 미는 연습을 하며 삼두근, 삼각근, 광배근을 위한 일반적 운동을 하는 것이다.
무거운 체스트 익스팬더를 사용하는 것이 도움이 되며, 의자 두 개를 두고 하는 딥 동작, 한 손만을 사용하여 턱을 바닥에 찍고 올라오는 푸쉬업도 그러하다. 물구나무서기도 벤트 프레스에 도움이 된다. 이 필자(역주: Inch 본인)의 벤트 프레스 기록은 오른손 304.5 파운드이며, 322 파운드를 들고 팔을 편 적이 있다.
