비밀이라 할 것도 없지만, 나는 개인적으로 벤트 프레스에 비정상적인 애정과 집착을 가지고 있으며, 죽기 전까지 적어도 체중만큼의 벤트 프레스를 목표로 하고 있다(현재는 연습하고 있지 않지만, 언젠가는 다시 시작하려 한다). Inch Dumbbell로 유명한 Thomas Inch는 전반적으로 놀라운 리프터였으며, 벤트 프레스에서도 훌륭한 성과를 거둔 바 있다. 이전에 번역한 Harold Ansorge의 추천 사항과 차이는 있으나, 여러 좋은 팁들이 있다고 생각한다.
이 리프트는 많은 연습을 할 가치가 있다. 이 동작은 BAWLA 챔피언십에서 종종 등장하곤 하는데, 투 덤벨스 애니하우, 덤벨 원 핸드 애니하우, 원 핸드 클린, 벤트 프레스 그 자체, 그리고 바벨과 링 웨이트를 사용하는 투 핸즈 애니하우 종목에서 그러하다. 이 리프트를 마스터한 리프터는 흥미롭고도 충격적인 시연을 펼칠 수 있게 되는데, 사람 한 명을 한 손바닥 위에 올려놓고 머리 위로 들어올린다든지, 커다란 글로브 바벨을 한 손으로 든다든지 하며, 관객들에게 도전해보라고 할 수 있다.
여러 스타일이 있으며, 나는 이미 알려진 최고의 방식을 설명할 것이고, 개인의 체격에 맞춘 실험이 행해져야 한다.
첫 번째 포지션은 아서 색슨Arthur Saxon 스타일을 보여주며 팔꿈치가 뒤에 위치하고, 몸이 약간 앞으로 나가있다.
모든 벤트 프레스에서 팔꿈치를 가능한 한 몸 옆에 붙인 상태를 유지하는 것이 중요하며, 이는 당신이 보다 무거운 무게를 덜 위험한 방식으로 다룰 수 있게 해준다. 만약 팔꿈치가 이를 벗어나 삼각근이 모든 힘을 쓰게 된다면 겪을 힘듦 없이 말이다. 손목은 항상 충분히 세워져 있어야 하며, 이것이 팔을 락아웃하게 해주고, 바벨이 당신 위로 떨어지는 것을 막아줄 것이다.
모든 리프트들에서 그러하듯, 벤트 프레스에서도 위급 상황을 위해 보조자들이 있어야 한다. 뒤에서 본 모습(두 번째)은 독자들이 우리가 색슨 스타일이라고 부르는 것에서 어떤 일이 일어나고 있는지 이해를 도울 것이다.
간단히, 이 방법은 무거운 무게를 프레스 하기 위해 사용되는 것이며, 우선 중량을 어깨로 올린 뒤, “어깨로 드는 동작Shoulder hoist”을 사용하며, 중량를 최대한 멀리 돌아가게 하여, 프레스를 시작하고 바벨을 돌리는 것으로 지치는 것을 예방할 수 있다. 어깨 쪽에서 몸을 튕겨 바벨을 멀리 위치시키는 한 편 팔꿈치를 고관절에 탄탄하게 붙이며, 바벨이 당신으로부터 멀리 있는 것은 바로부터 멀어질 때 당신이 균형을 유지하게끔 해줄 것이다.
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**역주: Inch가 이 문단, 그리고 다음 문단에서 “Shoulder hoist”라는 동작으로 의미 하는 것은, 바벨을 어깨로 올린 뒤, 프레스 하기 전 바벨을 제대로 된 위치에 놓기 위해 몸을 튕겨, 바벨을 돌려 놓으라는 것이다(Inch는 최대한 “swing around”하라고 적어놓았다. 이 블로그에 이미 번역해놓은 Ansorge의 벤트 프레스 관련 설명에서 “바를 어깨와 평행이 되게 두어야 하나, 어깨와 바는 두발의 엄지 사이에 그려진 가상의 선과 수직을 이루어야 한다”는 설명과 궤를 같이 한다고 생각한다. 프레스 시작 전에 바벨 포지션을 먼저 잡으라는 것이다(물론 Ansorge와는 다른 스타일을 설명 중이긴 하다만, 원하는 효과가 비슷하다는 말이다). 이에 더해 Inch는 바벨 중량의 중심이 최대한 뒤로, 그러니까 리프터의 고관절과 가까이 실려야 함을 강조한다.
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사실, 이것은 내가 가장 좋아하는 운동 중 하나이다; 무거운 무게, 실제 자신이 프레스할 수 있는 무게를 가용해, 바벨을 어깨로 올려, 어깨로 드는 동작을 통해 바벨을 돌리는 것(후자의 동작은 당신이 팔과 어깨를 락아웃하는 것을 도울 것이다), 그리고 바벨을 튕겨 멀리, 편안한 곳에 위치시키는 것-스스로 힘을 너무 쓸 필요 없다-은 팔꿈치가 고관절 위에 놓이게 하고, 근육의 힘을 쓰기도 전에 이미 당신이 반쯤 몸을 굽히게 해준다.
보조자들의 당신의 시도 중 안전한 위치에 있어야 하며, 그렇지 않다면 흔히 말하는 것처럼 바벨을 “목으로” 떨어뜨릴 수도 있다. 만약 혼자 운동하는 경우, 무게를 들기 어려울 때엔, 머리를 뒤로 빼며 바벨을 앞으로 내던지고 뒤로 점프해라.
당신은 무거운 무게를 다루는 것에 익숙해질 것이며, 자신감을 얻고, 어깨로 드는 동작을 통해, 고관절, 팔꿈치, 광배근까지로 이어지는 미세한 조정을 할 수 있게 될 것이며, 이는 무거운 무게를 가지고 연습을 해야만 가능해진다.
벤트 프레스의 중요한 지점은 팔꿈치가 몸의 옆 부분에서 떨어지는 때이다. 이때 당신은 무게를 매우 강하게 밀어내며 하강해야 한다. 너무 느리지 않게, 더 내려가 팔을 펼 수 있는 위치로 가야 한다. 이 지점에서 삼두근이 강하게 사용되며, 삼두근, 삼각근, 그리고 광배근에 대한 특수한 훈련이 “벤트 프레서”에게 도움을 준다는 것은 의심의 여지가 없다.
위에서 말한 중요 지점에서 근육을 강하게 수축시킬 마음의 준비를 해야만 한다. 시원하고 자신감 있게 프레스하며, 당황하지 말아라. 이건 중량에 전달될 것이고, 돌아가거나 흔들린다면, 바벨을 떨어뜨려 실패하게 될 것이다.
오른손으로 프레스하는 경우 프레스 중 왼손의 위치 관련해서는 두 가지 위치 중 하나를 고를 수 있다. 왼쪽 무릎에 손을 둘 수도 있고, 아니면 오른쪽 무릎에 두고, 팔이 펴지기 전 왼쪽 어깨를 왼쪽 무릎에 닿게 하는 것을 목표로 할 수도 있다. 그리고 반드시 이해해야 하는 것은 후자의 경우 매우 견고하고 낮은 자세를 가능케 하지만, 색슨은 이를 사용하지 않았다는 것이다. 색슨의 왼손은 왼쪽 무릎 위에 놓여, 일어날 때 스스로를 밀어내는 식이었다.
그림(세 번째)은 독자들이 후면을 볼 수 있게 넣었다. 팔이 펴진 상태에서, 왼손이 왼쪽 무릎에 있는 모습이다. 눈은 계속 중량을 보고 있음을 확인하고, 결코 눈을 떼어서는 안 된다는 것을 명심하라. 이 후면 사진에서 확인한 포지션에서, 오른쪽 다리를 굽히며 앉는 동작을 하고, 당신을 무게 아래 위치시킨 뒤 일어난다. 똑바로 일어나는 동작을 사실상 동시에 행해야 하며, 그렇지 않은 경우 너무 깊이 앉아 별도의 동작으로 일어나야 할 수도 있다. 이는 시간이 오래 걸릴 뿐 아니라, 다리 근육과 전체적인 균형을 잡는 것에 부담을 준다.
만약 바벨이 올라가다가 “멈춘”다면, 손목을 약간 기울여 중량이 앞에 실리게 하는 것이 보다 많은 중량을 프레스하게 해준다: 손목을 기울여 앞에 무게가 실리게 하는 것이 중량을 들고 일어나는 것도 도울 수 있다. 몇몇 리프터들은 무게가 뒤에 실리게 하는 가상의 자세를 쓰곤 하는데, 시작 자세에서 바벨의 무게가 뒤에 실린 것 같아도, 반쯤 프레스를 한 뒤엔 앞에 무게가 실리게 된다.
이 균형과 무게를 “실리게 하는 것hangs”와 관련해 당신 스스로 실험들을 해보길 바란다. 그리한다면 벤트 프레스가 얼마나 과학적이고 재미있는 리프트인지 알게 될 것이다.
“사이드 프레스”라고 알려진 프레스가 있으며, 이는 몇몇 체형에 적합하고, 사진이 이를 보여준다. 그러니 두 가지 스타일 중 하나를 고르길 바란다.
사이드 프레스 “A”는 고관절이 뒤로 뻗어져 나가고, 바벨을 돌리지 않은 상태로 시작하며, 프레스가 완전히 옆으로 몸을 굽히게 한다. 이를 하기 위해서는 바벨이 어깨로 올려졌을 때, 숨을 깊게 들이마시고, 최대한 가슴을 부풀려서 가능한 한 등에 힘쓰며 몸을 기울여야 한다. 당신은 강하게, 부드럽게, 그리고 꾸준히 밀어내야 하며, 실제 근육을 사용하기 전까지 가능한 한 몸을 낮추어야 한다: 오른쪽 어깨를 가능한 한 목과 가까이 하며, 손목은 세우고, 바벨이 너무 빠르게 돌아가지 않도록 해야 한다(바벨은 프레스가 진행되면서 계속 돌아가야 한다. 이게 맞는 시작 자세이긴 하나, 해당 자세에서는 결코 리프트를 끝낼 수 없다).
사이드 프레스 “B”는 리프터가 색슨 포지션으로 손을 두고, 가능한 한 내려간 자세를 보여준다. 손이 오른쪽 무릎을 가로질러, 오른쪽 어깨와 오른쪽 무릎이 닿는 것을 막지 않으며 말이다. 이 스타일은 나와 W.L. Carquest가 사용하는 자세이다.
“B”자세에서는 바벨이 부드럽게 돌아가게 된다는 것을 알게 될 것이다. 오른 다리를 굽히며 팔이 펴지고, 색슨 프레스처럼 일어서면서 말이다. 왼손이 오른쪽을 가로지를 때, 약간 튕기는 움직임을 하는 것이 허용되며, 왼손을 왼쪽 넓적 다리에 두며 일어나는 것을 보조하라.
벤트 프레스를 위한 특별한 운동들은, 머리 위에서 무거운 바벨을 양손 간 옮기기, 무거운 바벨을 어깨로 올린 뒤 몸을 숙이기, 팔로 미는 연습을 하며 삼두근, 삼각근, 광배근을 위한 일반적 운동을 하는 것이다.
무거운 체스트 익스팬더를 사용하는 것이 도움이 되며, 의자 두 개를 두고 하는 딥 동작, 한 손만을 사용하여 턱을 바닥에 찍고 올라오는 푸쉬업도 그러하다. 물구나무서기도 벤트 프레스에 도움이 된다. 이 필자(역주: Inch 본인)의 벤트 프레스 기록은 오른손 304.5 파운드이며, 322 파운드를 들고 팔을 편 적이 있다.
벤트 프레스는 아마 모든 리프트 중 가장 흥미로운 리프트일 것이다. 의심할
바 없이 가장 복잡한 리프트이고 말이다. “벤트 프레스의 왕”, 아서
색슨Arthur Saxon은 벤트 프레스가 몸의 전반적인 힘을 가장 잘 시험하는 리프트라고 주장했다. 만약 정말 무거운 무게를 사용한다면, 이 발언이 진실임을 이해할
것이다.
벤트 프레스를 수행하는 데에는 옳은 방법과 틀린 방법이 존재한다. 벤트
프레스에 대해 생각하면 할수록 이 사실이 보다 와닿는다. 추후 서술하듯, 프레스를 하는 데에 두 가지 분명히 구분되는 방법들이 있다.
몇 년 전 내가 벤트 프레스를 시작했을 때, 그 때까지 읽고 보아왔던
것을 따랐었다. 이후에, 내가 따랐던 대부분의 정보들이 “벤트 프레스를 하는 최고의 방법”이 아님을 깨달았다. 물론, 모든 리프터들은 반드시 자신에게 맞는 스타일을 찾아야만 한다. 그러나 모든 인간은 같은 뼈와 근육을 상대적으로 같은 위치에 가지고 있으며,
만약 무거운 무게를 다룬다면, 같은 방식의 일반화된 스타일을 따라야만 한다.
첫 번째로 기억해야 할 것은 벤트 프레스가 지지하는 힘을 이용한 리프트LIFT
OF SUPPORT이지, 가속이나 속도를 이용한 리프트가 아니라는 점이다! 속도와 가속을 요구하는 리프트들, 클린 앤 저크나 스내치 같은 리프트들은
폭력적이고 발작적인 근육의 수축에 의존한다. 중량이 일정 높이에 도달하면, 몸이 중량을 받기에 보다 나은 포지션으로 이동하게 된다. 벤트 프레스에서는
중량이 몸의 가장 큰 근육군이 몸을 펴고 중량을 머리 위 완료 자세로 올리기 전까지 한 지지 구간에서 다른 지지구간으로 계속 지탱되며 들려있게
된다. 그렇기에, 벤트 프레스에 있어 가장 발달이 필요한
핵심 요소는 “좋은 인대와 건의 지지력”이다. 이는 벤트 프레스에 있어 매우 무거운 중량을 들어올리는 근육 없이 마른 친구들이 왜 그렇게 많은가를 설명해준다. 그들은 뼈들이 제자리에서 버틸 수 있게끔 해주는 강한 인대를 가지고 있고, 일단
팔이 무게를 받힌 상태에서 펴지면, 고관절과 등의 가장 큰 근육군들을 사용하여 무게를 위로 들어올리는
것을 훈련한 것이다 만약 당신이 벤트 프레스로 무거운 무게를 들어올리고 싶다면, 전신 훈련 시스템을
반드시 우선 따라야만 한다.
벤트 프레스 기록을 시도하기 전, 몸의 모든 근육들이 반드시 어느
정도는 발달되어 있어야만 한다. 만약 이러한 사전 훈련이 제대로 이루어지지 않았다면, 손목, 팔꿈치, 또는
어깨의 관절들이 심하게 손상될 수 있다. 그러니, 기본이
될 훈련이 다른 리프팅들을 통해 이루어져야만 한다.
당신이 근육을 단련하는 첫 구간을 이미 지났고, 이제 “리프트들의 왕”을 시작할 것이라고 가정하자. 무엇을 가장 먼저 해야만 하는가? 일단 앉아서 벤트 프레스에 적용되는
레버리지와 다양한 자세들을 연구하길 추천한다. 내가 처음 벤트 프레스를 시작했을 때, “생각 없이” 이 리프트를 수행하는 오류를 저질렀었다. 대부분의 내가 아는 벤트 프레서들도 “생각 없이” 벤트 프레스를 한다. 분명 거기에는 이유가 있을 것이며, 내 생각에 그 이유란 다음과 같다: 벤트 프레스는 매우 복잡해서
대부분의 리프터들이 시간을 들여 세밀한 지점들을 연습하려 할 의지가 없는 것이다. 완벽을 기하기 위해
할 수 있는 어떤 것이든 의식적인 생각의 도움 없이는 불가능하다. 그렇기에, 당신은 몸을 적절한 자세에 맞추기 위해 훈련하고, 이를 완벽하게
하기 위해 연습해야 한다. 마치 피아노 치는 것이나 아이스 스케이트 타는 것을 익히듯 말이다.
벤트 프레스의 원칙은 크게 다음과 같다:
1.) 중량을 어깨로 가져오기
2.) 어깨에서 리프트 시작하기, 그리고
3.) 일단 팔이 중량 아래에서 펴지면 스쾃 포지션에서 올라오기.
이들 세 가지 지점은, 일견, 매우
간단해 보이며, 별도로 신경 쓸 필요가 없을 것 같다. 그러나, 다시 보면 이 세 가지 지점은 대부분의 리프터들이 제대로 수행해야만 하는 지점들이다. 이 세 가지야 말로 당신이 지지하는 힘을 발달시켜야만 하는 자세들이다.
이제, 리프트 전체를 분석해보자. 가벼운
무게를 사용할 때에는, 중량을 클린으로 어깨에 올리는것이 가능하다. 바
중앙을 잡고, 다른 손으로 이를 도와 중량을 끌어올리는 식으로 말이다.
중량은 적절하게 균형이 맞추어져야 한다. 이는 중량을 잡을 때에 약간 중심에서 한쪽으로
비껴나가게 잡는 것을 통해 가능하다. 만약 바의 정중앙을 잡는다면, 중량이
프레스를 위해 어깨로 올라갔을 때에 중심에서 벗어나게 된다. 대부분의 한 팔 리프터들이 이 지점을 생각하지
않고, 기울어진 바를 프레스하고 있다. 바를 바닥에서 잡을
때에, 손의 중심은 손목의 가운데에 있다. 그러나, 바가 어깨로 올려졌을 때에, 손의 중심이 손목 가운데 바로 위에
있으면 프레스가 불가능하다. 대부분의 벤트 프레서들은 손목이 신전된 상태로 리프트를 수행한다. 손목이 뒤로 크게 젖혀진 상태말이다. 이는, 물론, 부적절하다. 무거운
프레스의 경우 전완근을 지치게 해서 중량이 프레스 되어 팔을 펴기 직전 균형을 잡는 것이 매우 어려워지기 떄문이다. 프레스를 준비할 때에, 나는 새끼손가락 쪽에 보다 많은 무게가 실리도록
바를 잡는다. 이를 통해 중량이 어깨로 올려졌을 때 균형이 맞게끔 할 수 있다. 새끼손가락 쪽에 중량이 많이 실리게 함으로써, 손목을 보다 굴곡된
자세로 만들 수 있고, 이를 통해 바가 손목 바로 위해, 손목의
여덟 개의 뼈 위에 균형이 맞게 올려지게끔 할 수 있다.
큰 바가 시작할 때에 어깨에서 균형을 잡기에 유리하다. 그러나, 어깨에서부터 프레스가 시작된 이후 시점에는, 작은 바와 별 차이가
없다. 큰 바가 어깨에서부터 보다 쉽게 시작하게 해주는 것은 손과 손목을 받힐만한 충분한 표면을 제공해주어
보다 큰 구획에 압력을 가할 수 있게 해주기 때문이다. 힘과 관련하여,
물 흐름이 작은 곳에 집중될수록 넓게 흐르는 것보다 더 강한 압력을 가하는 것과 동일한 원리다. 작은
바는 보다 좁은 표면에 많은 압력을 가하게 된다. 밥 호프먼Bob
Hoffman과 밥 할리Bob Harley는 보다 큰 바를 선호하며, 그들 기록의 대부분은 손잡이가 큰 바벨이나 덤벨로 이루어졌다. 그러나, 보다 작은 손잡이를 가진 중량으로 연습하는 것도 익숙해지면 큰 차이가 없다.
바를 고관절에서부터 시작할 때에, 내가 아는 대부분의 벤트 프레서들은 손목이 뒤로 젖혀지게
하며, 이것이 바가 움직이는 데에 도움을 줄 것이라 생각한다. 이는
부적절하다. 전완과 손목은 수직으로 유지되어야만 하며, 상체가
중량으로부터 멀어져야만 한다.
나는 중량을 고관절 위에 놓고 몸을 옆으로, 그리고 앞으로 굽히며, 무릎을 굽히면서 어깨 락아웃이 매우 어렵게 프레스를 했었다 이러한 방식을 봐왔으며, 자연스럽게 그렇게 했던 것이다. 이 방식은 어느 정도까지는 통했으나, 보다 무거운 무게에서는 효과가 없었다. 옆으로 몸을 굽히면 팔을
편 상태로 중량을 지탱할 수 없었기 때문이다. 나는 벤트 프레서들이 옆으로 몸을 굽히는 것이 바로 앞으로
몸을 내릴 수 없기 때문이라는 것을 발견했다. 나 스스로도 우선 옆으로 어느 정도 굽히지 않고는 몸을 아래로 내릴 수
없었기에, 이것이 참인 것을 알았다. 내가 깨달은 것은 만약
내가 첫 시도 때 벤트 프레스를 제대로 수행할 수 없는 경우라면, 벤트 프레스를 수행하는 것이 피아노
치는 것과 같은 성격의 것이라는 것이었다: “첫 수업 때 피아노를 바로 잘 칠 수는 없다.” 그래서 나는 내 근육들이 내가 가장 최선임을 밝혀낸 자세들을 취할 수 있도록 “가르치기” 시작했다. 이는
내가 중량을 드는 쪽의 다리를 지면과 수직으로 유지하면서 중량을 드는 쪽의 고관절을 매우 뒤로 뺌으로써 이루어졌다. 내가 처음으로 벤트 프레스 훈련을 시작할 때에, 양 쪽 팔 모두를
연습했었다. 이후에 발견한 바, 이는 기록을 위해 운동할
때에는 틀린 것이었다. 양 팔 모두에서 동일한 기록을 세우기란 불가능하기 때문이다.
그리고, 우리가 한 팔로 하는 것 중 연습을 요하는 대부분의 것들은
다른 쪽 팔로 똑같이 수행하는 것이 거의 불가능하다. 나는 한 팔만 연습하며, 벤트 프레스 기록이 목적인 모두에게 이를 권장한다.
이는 다음과 같은 점에서 실용적이다: 내가 알기로는, 내가 최초로 벤트 프레스에 있어 몸과 상체를 옆으로 적절히 비틀기 위해 중량을 드는 쪽의 등 근육이 수축해야
함을 지적하였다. 이는 오직 중량을 들지 않는 쪽이 신전되어 중량을 드는 쪽이 보다 더 수축되게끔 해주어야만
가능하다. 보다 분명하게 말하자면: 옆면의 근육들, 외복사근과 등 하부의 근육들, 척주기립근 등이 몸을 양쪽으로 틀고
돌리는 주요 근육들이다. 한 방향으로만 몸을 돌리는 것을 계속 연습하는 것을 통해, 몸 한 쪽의 근육들은 보다 더 수축을 잘하게 되고, 반대쪽 근육들은
보다 신전을 잘하게 된다. 이 자세를 갖추기 위한 지속적인 연습을 거치면, 위에 언급한 등 쪽 근육들과 몸 옆면의 근육들이 매우 분명한 일종의 선반을 만들게 되며, 바로 이 선반 위에 벤트 프레스 시작 자세 때 팔꿈치를 올려놓게 되는 것이다.
가벼운 중량은 무거운 중량과 같은 방식으로 들어올려지지 않는다. 나는
이것을 약간 늦게 깨달았다. 이를 알게 되었을 때, 내 이전
사고방식보다 많이 앞서갈 수 있었다. 내가 깨달았던 것은, 무거운
중량에서는 중량을 지탱하기 위해 상체를 틀어서 팔꿈치를 상당히 뒤에다 두어야 한다는 것이었다. 중량이
가벼울 때에는, 이러한 뒤틀린 자세를 취할 필요가 없었다. 그렇기에, 결국 나는 가벼운 중량이 내 벤트 프레스 자세를 망친다는 것을 깨달았다. 그래서
나는 보다 무거운 무게로 연습하기 시작했고, 연습 빈도를 반으로 줄였으며, 이것이 옳은 방법이었기에 현재 다루는 무게를 다룰 수 있게 되었다고 생각한다.
무거운 중량은 가벼운 중량처럼 빠르게 들어올려질 수가 없다.그렇기에 당신의 한계치에 가까운
중량을 프레스할 때에는 느리게 프레스하길 바란다. 만약 그렇지 않다면 균형이 무너질 것이다! 많은 프레서들이 프레스를 빨리 끝내려고 하다가 실패한다. 고관절에서
프레스를 시작한 뒤, 조심스럽게 접근하며 중량과 균형을 맞추어가라. 정신적인
측면에서 자신감이 매우 중요하다. 종종 중량이 자신의 능력이 허락하는 것보다 훨씬 무거운 것으로 느껴지는
경우가 많기 때문이다. 만약 당신이 이 지점을 이겨낸다면, 중량이
여러분의 힘이 허용하는 범위 내에 있다는 것을 느끼게 될 것이며, 리프트를 완료할 수 있을 것이다.
일단 바가 중량을 드는 쪽의 어깨로 올려지고 시작 전에 몸이 틀어진 후에, 또
다른 중요 지점에신경을 써야 한다. 내가 벤트 프레스를 처음 시작할 때에, 나는 바가 어깨와 평행하게 하고, 몸을 약 1피트 정도 중량 드는 방향으로 틀었다. 내가 옆으로, 그리고 앞으로 몸을 틀었기에, 바는 내가 무릎에 닿기도 전에 이미
1/4바퀴를 돌게 되었다. 이는 매우 잘못된 방법이다. 그러나, 당시 내가 봤던 모든 벤트 프레서들이 그러한 방식으로 리프팅을
했다. 현재의 대부분의 리프터들도 그러한 방식으로 한다. 이러한
잘못된 방법은 적절한 연습을 통해 해결될 수 있다. 기록 도전 중량에서, 바가 1/4바퀴 돌아가는 것은 팔을 뒤틀리게 해서, 락아웃 시점에 균형을 못잡게 한다. 바가 돌아가는 것을 막기 위해서는, 앞서 말한 것처럼 등과 옆면의 근육의 수축을 발달시켜야만 한다. 상체를
뒤트는 것은 무릎을 락아웃한 상태에서도 뒤를 보는 것을 가능케 한다. 여기에서 당신은 바를 어깨와 평행이
되게 두어야 하나, 어깨와 바는 두 발의 엄지 사이에 그려진 가상의 선과 수직을 이루어야 한다. 좀 복잡하게 들릴 수도 있으나, 다시 주의 깊게 읽으면 바로 이해가
될 것이다.
적절한 벤트 프레스 방법을 간략하게 표현하자면, 팔을 흉곽 뒤에 두고, 상체를 앞으로 숙여야 한다는 것으로 요약할 수 있다.
다음 기억해야 할 것은 팔이 다 펴지기 전까지 상완이 흉곽 위에 얹혀져 있어야 한다는 것이다. 상체를 앞으로 숙이면서 사이드 프레스 하듯이 중량을 밀어내는 리프터들도 있다.
이러한 방식은 중량이 균형 잡힌 위치에 있지 못하게 하는데, 중량이 무거운 경우에 프레스하듯이
밀어봐야 중량이 들리지는 않고 옆으로 움직이게 되기 때문이다. 적절한 방식은 팔을 몸 옆면에 붙어있게
두고, 팔꿈치 쪽에 집중하는 것이다. 중량은 균형이 잡힌
상태로 유지하며, 몸을 앞으로 굽히면서, 팔을 편다. 초보자들은 다음과 같은 두 가지 이유 중 하나 때문에 이 지점에서 프레스를 통해 팔을 펴려 한다. 첫 번째, 이 지점에서 몸이 지쳐 보다 빨리 프레스를 끝내고 싶어하거나, 두 번째, 만약 다리를 굽히지 않고 몸을 더 낮추면 그 자세에서
아무런 도움도 받지 못할 것이라 생각한다. 이 두 가지 모두 무거운 프레스를 완료하는 데에 전혀 도움이
되지 않는 생각들이다. 벤트 프레스에 있어 다음 설명할 것이 반드시 지켜져야만 한다: 중량을 드는 쪽의 다리를 팔이 다 펴질 때까지, 혹은 적어도 팔이
다 펴지기 3~4인치 전까지 편 상태로 유지해야 한다. 그리고
그 동안 상체는 팔이 다 펴지게끔 계속 숙여져야 한다. 중량을 들지 않는 쪽의 어깨가 숙여져서 무릎
안쪽에 있게 되는 것이 적절한 포지션이며, 무릎 안쪽에 어깨가 숙여졌기에 중량을 들지 않는 쪽의 손이
중량을 드는 쪽의 무릎 위에 얹혀지는 것이 적절한 포지션이다. 이는 당신의 모든 근력이 팔을 펴는 데에
사용될 수 있게, 고관절을 낮출 수 있게, 그리고 몸을 일으킬
수 있게 돕는다. 팔을 펼 때에, 시선은 중량에 고정되어
있어야만 한다.
어깨를 락아웃하는 것이 다음으로 생각해야 할 지점이다. 만약 적절한
몸 움직임이 유지되었다면, 어깨 락아웃과 몸을 세우는 것은 상당이 쉽게 이루어질 것이다. 어깨 락아웃을 위한 조언은 다름과 같다:
1.) 벤트 프레스를 진행하면서 바가 흔들리지 않게 하라. 흔들리는 바는 팔과 어깨가 틀어지게 해서, 중량을 드는 것 외에
움직이는 바를 제어하는 데에도 힘을 쓰게 만들 거나, 리프트를 실패하게 한다.
2.) 팔을 흉곽 뒤에 두어라, 이를
통해 상완이 몸통 위에 얹혀져 있는 한, 삼각근이나 어깨 관절에 부담이 갈 일이 없다. 만약 팔이 너무 앞에 있거나, 너무 뒤에 있으면, 어깨가 중량을 너무 일찍 지탱하게 되며, 이러한 부담은 중량을 스쾃
포지션이나 머리 위에서 지탱하고 있기 어렵게 만든다.
3.) 손목은 반드시 펴진 상태로 유지되어야 한다. 그렇지 않으면 전완의 힘이 쓰이게 되며, 균형을무너뜨려 어깨 관절에
부담이 된다.
어깨 락아웃은 삼각근과 주변 모든 근육들을 긴장시킴으로써 이루어진다. 광배근, 전거근, 흉근, 이두근
등등 말이다. 기록 중량에서는 모든 근육들이 매우 강하게 사용된다.
또 다른 흔한 실수는 고관절을 너무 빨리 낮추는 것이다. 이는 벤트
프레스의 원리를 이해하지 못하거나 고관절을 왜 낮추는지 이해하지 못해서 일어나는 실수이다. 고관절을
왜 낮추는지 이해해야, 각자의 몸 구조와 스타일에 맞는 고관절 하강 시점을 이해할 수 있다. 가벼운 벤트 프레스에서는, 다리가 굽혀질 필요가 없다. 다리를 굽히는 이유는, 중량을 몸의 무게 중심으로 가져오기 위함이다. 가벼운 프레스를 할 때에는, 척주기립근과 광배근의 힘으로 몸을 일으켜
세울 수 있다. 그러나, 중량이 무거워질수록, 해당 근육들만으로는 몸을 일으켜 세울 수 없어, 하프 스쾃 자세를
취해야만 한다. 그렇기에, 팔을 다 편 후에, 삼각근을 강하게 고정하여 중량이 균형 잡혀 있게끔 한다. 광배근과
전거근은 아직 활발하게 사용되지 않는다. 팔을 다 편 후에, 고관절을
낮추어 잘 락아웃 되게 한다. 넓적다리가 지면과 평행한 지점에서 스쾃이 가장 효율적이게 된다.
어깨 락아웃이 가능한 깊이까지만 앉아야 한다. 이 지점에서 다리가
가장 강한 힘을 내기 때문이다. 넓적다리가 지면과 평행을 이루는 지점 말이다. 이 자세에서 중량을 들지 않는 쪽 어깨가 같은 쪽 무릎 위에 얹혀지면, 모든
골격계가 중량을 지지하게 된다. 이 지점에서 일어나기 전 잠시 멈춘다.
몸을 일으켜 세우기 시작할 때에 중량을 들지 않는 쪽 손을 중량을 든 쪽 무릎 위에 올려놓아라. 그
팔로, 무릎을 강하게 누르며, 힘을 가해서, 팔의 삼두근 뿐 아니라 광배근까지 사용해라. 광배근은 팔을 뒤로, 그리고 안으로 당기기에, 이러한 동작은 상체를 다리로부터 밀어내는
데에 도움이 된다.
몸을 일으켜 세울 때에 가능한 한 빠르게 해야 한다는 것을 기억하라. 이러한
생각은 중량에 깔린다는 생각을 극복하게 해준다. 만약, 바닥
자세에서 당신의 등 근육이나 옆면 근육들이 이완되는 느낌을 받고, 중량을 들지 않은 쪽 어깨가 무릎
위에 얹혀져만 있다면, 중량을 들고 일어서는 것에 매우 어려움을 느낄 것이다. 그러니, 바닥 자세에서 힘을 풀지 말고, 긴장을 유지하여 추가적인 무력감을 방지하길 바란다.
중량을 머리 위에 들고 일어서 둘까지 셀 동안 중량을 컨트롤한다는 것을 보여주면, 리프트는 끝난다. 중량을 머리 위에 들고 있을 때에, 중량을 약간 앞이 아닌, 약간 뒤에 두어라, 이를 통해 어깨만 아니라 보다 큰 등 쪽 근육으로 중량을 지탱할 수 있게 된다.
이 글은 세계
최초의 타이틀을 붙일 만한 세 개의 오버헤드 리프트들과, 이를 수행한 세 명의 리프터들의 훈련법과 성향을 살펴보는 글이다.
첫 번째는 아서
색슨의 203kg 투 핸즈 애니하우이다. 이는 인류 역사
상 200kg 이상을 머리 위로 들어올린 최초의 사례이다.
두 번째는 노버트
쉬만스키의 200kg 컨티넨탈 저크이다. 이는 아서 색슨
이후 두 번째로 200kg 이상을 머리 위로 들어올린 사례이며, 최초로
200kg 이상의 바벨을 머리 위로 들어올린 것이다.
세 번째는 유리
블라소브의 202.5kg 클린 앤 저크이다. 이는 올림픽
역도 사상 최초의 200kg 이상 클린 앤 저크였다.
위의 세 가지
리프트를 수행한 리프터들의 사례를 통해 독자들이 나름의 영감을 얻을 수 있길 바란다.
1. 아서 색슨의 448lb (약
203kg) 투 핸즈 애니하우
가장 오래 된, 200kg가 넘는 오버헤드 리프트 중 하나는 아서 색슨의 448lb (약
203kg) 투 핸즈 애니하우이다. 색슨은 한 손으로 336lb (약 152kg) 바벨을 벤트 프레스로 들고, 다른 손으로 112lb (약 51kg)의
케틀벨을 들어올려 해당 기록을 달성했다 (Saxon). 투 핸즈 애니하우는 두 개의 분리된 중량물을
양손으로 각각 하나씩 어떠한 방법이든(애니하우Anyhow) 동원하여
들어올리는 종목을 말한다. 색슨의 해당 기록은 1904~1906년
전후하여 발행된 색슨 본인의 책자에 실려있는 것으로, 20세기 초, 스테로이드는커녕
제대로 된 영양제나 보충제조차 없을 때에 이루어진 것이다. 더불어 색슨은 약 200~210lb (약 90~95kg) 정도의 체중으로, 이 글에서 다루는 세 명 중 가장 가벼운 사람이다(ibid, Klein). 색슨의
기록은 어떤 면에서 이후 다룰 다른 둘의 기록보다 더욱 놀라운 기록인 것이다.
색슨은 도대체
어떤 훈련으로 이런 비인간적인 기록을 달성할 수 있었는가? 스테로이드 이전 시절 ‘올드타이머’로서 저빈도, 저볼륨, 고강도로 훈련했을 것이라고 생각했다면 틀렸다. 왜냐하면 색슨은 매일
하루 종일 훈련과 공연을 병행했기 때문이다 (Inch).
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색슨 형제는 고강도
훈련을 신봉했으며, 매우 많이 훈련했다.
설령 매우 고되고
어려운 근력 공연을 하룻밤에 두 번씩 선보이면서도, 색슨 형제는 오전에두세시간씩 훈련하였으며, 전혀 지치지 않았다.
그 결과 색슨
형제는 당시 다른 이들이 가지지 못했던 것을 얻었다 – 매일 고된 훈련을 하는 방법이 현재의 이 챔피언들을
있게끔 한 방법이다. 그러나 이 시스템에 있어 색슨 형제는 매우 독보적이었다. 다른 이들은 가능한 한 적은 훈련만 했으며, 리프팅 관련 일반적인
기준이 당시에는 매우 낮았다.
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또한 색슨은 자신의
장기인 벤트 프레스를 매일 훈련했다(Gaudreau).
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한 팔 벤트 프레스는
매일 수행되었다. 해당 리프트의 수행 방법에 대해서는 필자의 해석을 옮기는 것보다는 색슨 본인의 설명을
듣는 것이 나을 것이다:
"이 리프트를 항상 연습하는 것이 필요합니다; 맞는 방법으로
시작하기 위한 핵심은 바벨을 중심에 두어 바벨 자체가 손 안에서 균형이 맞게 하는 것입니다. 이제 벤트
프레스의 가장 어려운 부분입니다: 몸을 반쯤 옆으로 그리고 앞으로 굽히면서 여러분의 왼쪽 전완(만약 여러분이 중량을 오른손으로 드는 경우에)을 여러분의 왼쪽 허벅다리
위에 두는 것입니다. 대부분의 리프터들이 몸을 너무 아래까지 굽히며,
이 때문에 그들은 균형을 잃어 중량을 앞으로 떨어뜨리게 됩니다. 중량을 드는 팔은 언제나
약간 뒤쪽에 위치해야 합니다. 이제 리프트의 가장 쉬운 부분입니다: 중량을
드는 팔로 계속 밀어내며 팔이 완전히 펴질 때까지 내려가는 것입니다. 이 부분에서 어려운 것은 적절히
어깨를 잠그는 것입니다. 이는 인내심과 정성이 필요합니다. 어깨가
잠기었을 때 중량을 그 포지션에서 오랫동안 지탱하며 중심을 잡는 것이 가능해집니다. 저희는 매 트레이닝
세션마다 30회의 시도를 수행합니다.”
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자신이 잘하고자
하는 종목을 위해 보조 운동을 하는 것도 잊지 않았다. 흥미로운 점은,
색슨이 벤트 프레스 향상을 위해 추천한 보조 운동 두 개는 각각 특정 구간 강화(일어나는
구간에서의 근육 강화)를 위한 훈련과 최대치를 초과하는 중량을 들고 버티는 훈련이라는 것이다(Saxon, op.cit.).
///
벤트 프레스에
사용되는 근육들을 강화하는 것에 좋은 연습 종목 중 하나는 벤트 프레스를 수행한 뒤 중량을 들지 않은 쪽 팔로 링 웨이트나 작은 덤벨을 들어올리는
것이다. 우선 추가적인 중량을 어깨까지 올린 뒤 프레스하라. 이를
수행하는 동안 수행자의 시선은 언제나 오른쪽 손(역주: 벤트
프레스를 수행한 쪽 손)을 향해야 한다. 또 다른 연습 종목은
바벨에 벤트 프레스는 불가능하나 어깨에 올려 지탱하는 것은 가능한 정도의 무게를 건 후, 바벨을 어깨에
올리고 몸을 틀어 벤트 프레스의 시작 자세를 취하는 것이다. 그 자세에서 중량을 1~2초 정도 지탱한 후 다시 바닥에 내려놓으면 된다. 만약 어떤
수행자가 150 파운드를 한 팔로 프레스 할 수 있는 경우에 이 연습 종목에서 224 파운드를 사용할 수 있을 것이다. 이후 그 수행자가 다시 150 파운드를 시도한다면, 수행자는 프레스 수행에 있어 전에 없던
편안함을 느낄 것이다. 이 수행자는 과거 224 파운드라는
중량에 대해서 상상만 하던 것에서 벗어나 실제 그 무게가 어떤 것인지 느껴보았고, 이제 스스로의 한계를
넘어 보다 높은 무게에 도전할 수 있는 발판을 마련하게 되는 것이다.
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이상에서 살펴본
바, 색슨의 비법은 고빈도, 고강도의 훈련, 특히 자신이 기록을 내려는 종목을 항상 훈련하고, 약점을 극복하기
위한 훈련과 중량 적응 훈련을 섞어주는 것임을 알 수 있었다. 이를 통해 색슨은 당시 그 누구도 상상하지
못하던 무게를 머리 위로 들 수 있었던 것이다.
훈련법과는 별도로, 색슨의 개인적 성향에 대해서도 짚고 넘어가야겠다. 개인적으로 리프팅에서의
성과(세계 기록이나 세계 대회 우승과 같은 객관적 성과뿐 아니라, 본인이
타고난 재능을 얼마나 발휘할 수 있는가 하는 주관적 성과)는 리프터 개인의 성향에 큰 영향을 받는다고
생각하기 때문이다. 물론 여기까지 읽은 독자들은, 특히 본인
스스로 리프팅을 즐기는 사람이라면, 아서 색슨의 성향에 대해 이미 짐작을 하고 있으리라 생각한다. 매일 다른 사람이 꿈도 못 꿀 중량을 머리 위로 들어올리며, 힘
자랑을 직업으로 삼는 사람이, 조용하고 겸손하며 재미없는 사람이기는 쉽지 않을 것이니 말이다. 당연하게도, 색슨이 도전을 두려워하지 않고, 삶을 즐겼던 사람임을 보여주는 일화들이 있다. 그 중 하나는 음주와
관련된 것이다.
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하지만, 아서는 분명히 술고래였다. 언젠가 Red Lion에서 Fulham의 관객들이 아서가 공연을 제대로 할
수 없을 때까지 취하게 만들어보자고 농담을 걸었고, 아서는 술자리에 끝까지 남아 50 잔 정도의 맥주를 마셨다. 그는 그 날 Granville에서 공연을 하지 않았다.
아서가 사람들이
의도한 것이 어떤 것인지 깨달았을 때, 그는 크게 웃고는 이 ‘음모’를 꾸민 사람들에게 자신이 ‘맥주에 젖었다’고 얘기했다. (Inch, op.cit.).
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다른 하나는 색슨이
유진 샌도우Eugen Sandow에게 도전해 이겨버린 일화이다. 당시
샌도우는 최고의 스트롱맨으로 이름을 날리던 중이었고, 색슨은 겨우 만 19~20세였다. 물론 색슨이 샌도우에게 거둔 승리는 이후 샌도우가
법원 판결을 통해 무효로 만들어 버렸으나, 이를 통해 색슨이 당대 최고의 스트롱맨에게 도전할 정도로
자신감과 도전 정신이 넘쳤으며, 실제 승부에서 이길 실력도 갖추고 있었다는 것을 알 수 있다(Vleck).
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샌도우가 색슨보다
나이가 많았고(샌도우는 30 정도, 색슨은 19세나 20세였다), 당시 가장 성공적인 공연자였기 때문에, 샌도우는 색슨의 주장(역주: 자신이 샌도우보다 강하다는 것)을 매우 심각하게 받아들였다. 1898년 2월 26일 영국 Sheffield에서, 색슨 트리오가 공연을 하고 있을 때에, 색슨이 도전을 하자, 샌도우는 무대에 뛰어들어 도전을 받아들였다.
당시의 관습에
따르면, 각각의 스트롱맨은 리프트 하나를 정해 서로 시기를 주고 받았으며, 상대의 장기인 리프트 중 하나에서 상대를 이긴 사람이 승자로 인정 받았다. 우선, 색슨이 110파운드(약
50kg) 케틀벨을 어깨 높이까지 들어올려 새끼손가락으로 이를 지탱하고, 160파운드(약 72.5kg)가
나가는 사람이 색슨의 어깨로 기어올라가 케틀벨 위에 앉았다. 그리고 색슨은 케틀벨과 사람 모두를 벤트
프레스로 들어올렸다 샌도우는 이를 시도하는 것조차 거부했으며, 내 할아버지의 말로는, “스트롱맨 공연의 암묵적인 규칙을 깨버렸다.” 색슨은 이에 더해, 손을 모두 사용하여, 180파운드(약
81.5kg) 케틀벨과 188파운드(약 85kg)가 나가는 Oscar
Hilgenfelt(원래 색슨 트리오의 멤버)를 같은 방식으로 벤트 프레스 했으나, 완전히 일어난 자세까지는 성공하지 못했다. 이 역시, 샌도우는 시도조차 거부했다! 마지막으로, 색슨은 264파운드(약
120kg)의 바벨을 벤트 프레스했고, 두 번째 시도에 성공했다. 샌도우는, 이 시점까지 다른 모든 시기를 회피해 힘이 넘치는 상태로, 벤트 프레스를 시도하는 것에는 동의했다. 내 기억에 우리 할아버지는
샌도우가 도전을 받아주기 전에 의도적으로 색슨을 지치게 하려고 계략을 꾸민 것이라고 주장했던 것 같다. 이런
계략에도 불구하고, 샌도우는 중량을 락아웃하는 데에만 5번의
시기를 필요로 했으며, 그나마도 중량을 들고 일어선 자세를 취하지도 못했다. 색슨은 승리를 선언했으며, 내 의견에 따르면, 응당 그럴 자격이 있었다!
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다른 일화 하나는
당대 최고의 운동선수라고 할 수 있는 도널드 디니Donald Dinnie와의 일화이다. 디니가 색슨의 기록을 믿을 수 없다고 하자, 색슨은 직접 디니를
찾아가 자신이 실제로 강하는 것을 보여주었다(ibid).
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어느 정도 시간이
지난 뒤, 나는 전설적인 Highland Games 선수인
도널드 디니(디니의 caber toss 기록은 40년 동안을 깨지지 않고 남아있었다)와 관련한 내용을 읽은 적이 있다. 디니는 색슨에 대해 듣고는, 색슨의 주장을 믿을 수 없다고 일축했다. 1904년 10월에, 색슨은
디니를 직접 방문하여, 디니의 장비를 사용해서, 340.5파운드(약 154kg)를 벤트 프레스로 들어 올렸다. 이 일이 있은 후에, 디니는 색슨을 지지하고 칭찬했다.
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이상에서, 색슨이 유쾌함, 도전 정신, 그리고
자존심이 넘치는 사람이었다고 생각해볼 수 있겠다. 그리고 이러한 성격이, 고된 훈련법과 더불어, 색슨이 200kg가
넘는 중량을 최초로 머리 위로 들어올린 사람이 되게 해주었던 것이다.
2. 노버트 쉬만스키의 200kg 컨티넨탈
저크
노버트 쉬만스키의
200kg 컨티넨탈 저크는 1954년 오스트리아 빈에서 쉬만스키가
세계 선수권에서 우승한 뒤 일종의 공연으로 이루어졌다(Kutsenko). 당시까지만 해도 이 리프트는
앞서 다룬 색슨의 203kg 투 핸즈 애니하우 다음으로 무거운 오버헤드 리프트였다(Murray).
영상으로 확인할
수 있겠지만, 컨티넨탈이라는 것은 한 동작으로 바벨을 목표 지점까지 올리는 대신, 여러 번에 나누어 올리는 것을 뜻한다. 쉬만스키는 200kg를 두 동작에 걸쳐 어깨 위로 올린 뒤 저크를 수행하였다. 이는
쉬만스키의 당기는 힘과 저크 능력이 매우 강했음을 보여준다.
쉬만스키는, 4번의 올림픽에서 메달을 딴, 긴 경력으로 유명하지만, 50년대 중반 짧은 시기 분명 세계에서 가장 힘 센 리프터로 불릴만한 인물이었다. 역도 헤비급 세계 선수권에서 우승했으며, 그전까지 다른 리프터들은
간신히 머리 위로 한번이나 들어올렸던 아폴론 휠을 가뿐히 세 번 저크해버릴 정도였으니 말이다. 당시
쉬만스키의 훈련법은 대략 하기와 같았다고 한다(ibid).
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쉬만스키는 매
워크아웃마다 다양한 방식으로 훈련하기에, 그의 훈련법을 기술하는 것은 쉽지 않다. 일반적으로 월요일은 쉬만스키가 무겁게 훈련하는 날이다. 그는 디트로이트의
북부 YMCA에서 훈련하며, 훈련 루틴은 다음과 같다.
추상-240파운드(약 109kg)로
시작해 15~20파운드(약
6.8~9kg)씩 올려가며 3~4 개의 싱글을 수행한다.
인상-추상과 같다.
용상-325파운드(약 147kg)로
시작해 370파운드(약
168kg)나 380파운드(약 172kg)로 무게를 올린다. 370~380파운드 클린이 성공적이라면, 2~3회 정도 저크를 반복한다.
일반적인 훈련일에
노브는 3회 세트로 추상과 인상을 훈련하며, 그렇게까지 무거운
무게를 사용하지 않는다. 그러나 용상 훈련에 있어서는 좀 더 강하게 밀어붙이는 편이다. 훈련 예시는 이하와 같다.
용상-클린 300(약 136kg)*3~4
330(약 150kg)*2~3 360(약 163kg)*3
이후에 저크를 수행
느낌이 좋은 때에
노브는 370파운드 클린(약 168kg)을 2회 반복한 적이 있다. 첫 번째 클린은 바닥에서 시작한 것이고, 두 번째 클린은 행 자세에서
이루어졌다.
그는 한 달에
세 번 정도 저크를 따로 떼어 훈련한다. 언젠가 그는 랙 저크에서
400파운드(약 181kg)를 가지고 7 개의 싱글을 한 적도 있었다. 그의 랙 저크 기록은 그의 컨티넨탈
저크와 같이 430파운드(약 195kg)이다.
///
위의 훈련법은
쉬만스키의 일일 훈련법을 묘사한 것이다. 쉬만스키의 당시 주 당 훈련 계획은 확인하기 어려우나, 1962년 기사에서 쉬만스키가 월, 화, 목, 토로 주 4일 훈련했다는
것을 확인할 수 있으며, 주 당 3~4일 훈련을 기본으로
생각하고 있다는 사실을 알 수 있다(Weissbrot et al).
///
Monday
Press 5 x 3
Snatch 5 x 2
Clean Grip High Pull 5 x 3
Snatch Grip High Pull 5 x 3
Tuesday
Press 5 x 3
Clean 5 x 2
Squat 5 x 3
Thursday
Press
Snatch
Clean
- 웜업 후 80% 정도로 6~8 개의
싱글을 수행한다. 자세에 신경 쓴다.
Saturday
Press
Snatch
Clean & Jerk
- 각각의 세 가지 리프트에서 웜업 후 매우
무거운 중량이나 최대 중량까지 중량을 올려간다;이후 무거운 스쾃으로 워크아웃을 마무리한다
이는 그리 많아
보이지 않을 수 있으나, 이게 거의 내가 현재 하고 있는 것의 전부이고, 확실히결과를 내고 있다. 세 번의 워크아웃에 많은 훈련을 몰아넣는
것보다 네 번에 나누자는 것이 기본적인 생각이다.
///
위에서 확인할
수 있는 것처럼, 쉬만스키의 훈련법은 단순하다. 자신이 무게를
올리기 원하는 동작들을 꾸준히 수행하며, 80% 정도의 테크닉 훈련은 물론, 매우 고중량, 심지어 최대 무게를 항상 도전하는 것도 두려워하지
않았다. 어찌 보면 굉장히 전형적인 역도 훈련법을 따라 훈련했다고 할 수 있다.
쉬만스키를 다른
이들과 구분 지은 것은 오히려 쉬만스키가 리프팅을 대하는 태도이다. 쉬만스키는 평생 육체 노동을 전전하며
순수한 아마추어로서 국내/국외 역도 시합에 참가하였다. 쉬만스키는
세계 최초로 4번의 올림픽에서 메달을 획득한 역도 선수가 되었으나, 이에
대해 어떠한 보상도 받지 못한 채, 오히려 이를 이루기 위해 자신의 다른 삶의 측면들을 버려가며 살았다. 한편에서는 자신이 취미로 하는 분야에서 세상 모두를 짓밟는, 말
그대로 최고의 위치에 있지만, 정작 다른 범인들이 모두 손쉽게 하는,
경제적으로 안정된 삶을 사는 것에는 실패해버렸다는 말이다. 그리고 쉬만스키에 대한 문헌들을
읽을수록, 쉬만스키가 스스로의 인생이 가지고 있는 이러한 모순에 대해 한편으로는 분노하면서도, 다른 한편으로는 조소하고 있다는 것을 느끼게 된다. 그리고 이러한
분노와 스스로에의 조소가 오히려 쉬만스키를 리프팅에 있어 더욱 막강하게 만들어 주었던 동력이라 짐작하게 된다. 적어도
쉬만스키는, 안락한 삶은 살지 못했을지언정, 죽어서도 잊혀지지
않는 인물로 남았다. 다른 범인들과는 달리 말이다.
///
쉬만스키는 역도를
제외한 부분에서는 힘든 인생을 살았다. 그는 디트로이트 지역에 살았으며, 내셔널 챔피언십과 월드 챔피언십 일정에 맞추기 위해 최저 임금을 주는 직종들을 전전했다. 호프먼Hoffman이 대회에 나가는 데에 발생하는 비용들을 지불해주긴
했으나, 시합과 시합 사이 동안에 쉬만스키는 주유소에서 급유를 하거나 화장실 청소부를 하거나 했다. 이는 Sports Illustrated지에서 “Looking for a Lift’라는 기사를 통해 미국의 최고 올림픽 선수 중 하나에게 닥친 고된 시간을 세간에
보여주었을 때 최악으로 치달았다.
이것은 과거 영광을
누렸던 사람이 후에 불운해진 것과는 다르다. 쉬만스키는 당시에 이미 내셔널 챔피언십과 월드 챔피언십, 올림픽 대표였으며, 역도라는 종목의 최정상에서 경쟁하고 있었다. Sports Illustrated지의 사진 속에, 쉬만스키는 살풍경하게, 한 손에는 수세미를 들고, 이제 자신이 닦을 변기 앞에 서있었다. 이것이 바로 남자, 아내와 자식들이 있으며, 여가 시간에 자신의 조국을 위해 국제적으로 다른 나라 선수들을 작살내는 남자다. 고향에서, 그는 비참할 정도로 아무 것도 아니었고, 언제나 재난, 곤궁, 노숙으로
빠지기 직전의 상태에서 근근이 살았다. Sports Illustrated지가 그의 역경에 대해 다루었음에도
불구하고, 그 어떤 후원자나 기업도 쉬만스키에게 지원을 제안하지 않았다. 거의 언제나 어떤 매체이든 쉬만스키를 다룰 때에, “씁쓸한Bitter”이라는 단어가 그가 스스로의 인생을 어떻게 바라보는지 묘사할 때에 사용되어 왔다. 언젠가 쉬만스키는 가장 씁쓸하게 여기는 것이 무엇인지 질문을 받은 적이 있다.
그는 비꼬는 투로 “언제나 씁쓸한 인생을 사는 것처럼 그려지는 게 가장 씁쓸하다”고 답변했다. 이 말은 쉬만스키가 자신의 경이롭기만 한, 그러나 다른 한편으로는 비참할 정도로 아무것도 얻지 못한 자신의 운동 선수로서의 커리어에 대해 남긴 또 하나의
가시 돋친 평이었다. (Gallagher)
///
이상에서, 쉬만스키의 비결은 기본에 충실한 훈련법과 세상에 대한 분노, 스스로에
대한 조소였음을 확인해보았다. 적어도 이 조합은 쉬만스키에게, 그리고
이후 카워스키Karwoski 같은 리프터에게는 분명히 효과가 있었던 것으로 보이니, 독자들 중 끌리는 이는 한번 시도해봐도 좋을 것이다.
3. 유리 블라소브Yuri Vlasov의 202.5kg 클린 앤 저크
소련의 유리 블라소브는
역도의 역사에서 세계 최초로 200kg이 넘는 클린 앤 저크를 성공시킨 사람으로 이름이 남아있다. 블라소브는 1960 로마 올림픽 때에 202.5kg의 클린 앤 저크를 성공시키며 금메달을 따냈다.
블라소브의 훈련법은, 50~60년대 리프트들의 훈련법이 추후 소련 역도 훈련법의 초석이 되었다는 사실에서 유추할 수 있듯이, 고빈도, 고볼륨으로 요약될 수 있다. 1960년 당시 블라소브가 1년 동안 수행한 반복수는 5,715회였다(Zatsiorsky et al). 이는 블라소브가 매일
바벨 동작을 15.6회 정도 수행했다는 뜻이다. 물론 블라소브는
매일 훈련하지는 않았다. 그러나, 적어도 블라소브가 매우
많은 볼륨을 소화했다는 것은 분명하다. 보로비예브에 따르면, 블라소브는
하루 동안 20톤 정도의 훈련 볼륨을 소화하고도 다음날 훈련할 수 있었다고 한다 (Vorobiev, 1968).
보로비예브의 다른
글을 보면, 블라소브를 포함한 60년대 초중반 소련 역도
선수들의 훈련법에 대해 보다 자세히 알 수 있다. 일반적으로 프레스와 스내치, 그리고/또는 변형 스내치, 클린
풀이 한번의 세션에서 훈련되었고, 프레스를 위한 인클라인 벤치 프레스와 스내치를 위핸 행 스내치나 힘
스내치, 그리고 프론트 스쾃 등의 하체 훈련이 다른 훈련일에, 그리고
클린 앤 저크와 스내치 풀이 또 다른 훈련일에 묶여 훈련되었다 (Vorobiev, Web 2008).
블라소브의 훈련은
역도 동작뿐 아니라, 다양한 동작들을 포함하고 있었다. 블라소브는
“움직임의 세련됨과 지구력, 스피드를 훈련”하려고 “체조동작, 축구, 농구, 수영”을 훈련하였으며, “달리기와 수영, 그리고 다른 지구력과 스트레칭 운동이 중요”하고, “이런 것들이 없는 근력은 건강하지 못한” 것이라 생각했다(Allthingsgym). 한 기사에 따르면, 블라소브는 “관절이 두 배로 달린 것처럼” 유연했다고 한다(DeBroglio).
그러나, 앞의 두 사례처럼, 블라소브를 위대한 리프터로 만든 것은 그의 훈련법만이
아니었다. 오히려, 블라소브가 가지고 있는, 부담스러울 정도의 자의식이 그를 역도의 최정상에 올려놨다고 보는 것이 맞을 것이다.
///
인터뷰어: 당신은 실로 역사Strongman이시군요...
블라소브: 저는 그 단어를 좋아하지 않습니다 – “역사”요.
인터뷰어: 다른 단어는 어떤 게 있나요?
블라소브: 운동선수Athlete.
인터뷰어: 운동선수요? 그러면 “운동선수"는 무엇인가요?
블라소브: 운동선수는 어떤 이에게든, 어떤 것에든, 그에 굴하지 않는 투사를 말합니다.
…
인터뷰어: 어째서 사람은 승리가 필요한가요?
블라소브: 삶은 승리와 승리 사이에 있는 존재입니다. 이는 최고의 자연적 활동입니다.
…
인터뷰어: 어째서 그리 자신감이 넘치셨나요(역주: 자신이 폴 앤더슨의 기록을 깰 것이라 확신했었다는 말에 이어진 질문)?
블라소브: 저는 사람들에게 용기와 불멸성의 사례를 보여주는 것이 저의 임무라고 믿었습니다. 저는 러시아의 힘과 관련된 고결한 전통 없이는 결코 운동선수가 되지 못했을 것입니다.
인터뷰어: 그 전통들 중 가장 중요한 것은 무엇인가요?
블라소브: 자부심과 명예를 위한 힘. 고난을 겪는 중에도 결코 쇠락하지 않는
감정의 힘입니다. 이는 인간이 언제나 인간일 때에 육체적이며, 영적인
힘입니다. 이러한 감각 없이 힘을 기념하는 것은 짐승의 삶과 크게 다를 것 없는 행위에 불과합니다.
인터뷰어: 팬들이 그러한 종류의 힘에 얼마나 자주 환호하나요?
블라소브: 숭배되는 모든 것이 그만한 가치를 지닌 것은 아닙니다. 불행하게도
체중이 많이 나가는 것이 사람들에게는 플랫폼에서의 힘을 보여주는 지표로 여전히 남아있습니다. 아무도
그것이 얼마나 추한지 말하지 않죠.
인터뷰어: 당신은 가장 우아한 무제한급 선수 중 하나로 기억됩니다. 어떻게
이를 이루셨나요?
블라소브:추가적으로 체중을 늘리는 것은 제 원칙에
어긋나는 것이었습니다. 한 명의 검투사가 되는 것은 별로 원하지 않았습니다. 저는 힘의 새로운 공식을 찾으려고, 힘의 모든 차원을 통제하려고, 힘을 주관하는 과정의 근원을 탐색하려고 노력하였습니다. 이는 결국
저를 극단적인 훈련량이라는 개념으로 인도했습니다. 사람들은 보통 자신이 정말로 어느 정도까지 능력이
있는지를 제대로 깨닫지 못합니다.
인터뷰어: 그러면 어느 누구든 매우 강해질 수 있다고 하시는 건가요?
블라소브: 바로 그렇습니다. (LIFTUP)
///
역도에 “힘”의 “전통”과 자신의 “임무”를 접목할
만큼의 자의식을 가진 사람이 역도 시합을 어떤 자세로 임했을지 궁금한가? 블라소브는 상대방에 대한 증오를
통해 힘을 얻었다(ibid).
///
인터뷰어: 시합 때에 상대방에 대해서는 어떻게 생각하셨나요?
블라소브: 저는 그들을 증오했습니다. 당신 관점에서는 이러한 표현이 좋지 않게
들릴 수도 있겠습니다. 그러나… 위기감, 시합장의 관중들, 고통, 그
어떤 것도 시합에서 당신에게 힘을 주지 못합니다. 투쟁의 감각! 그
분노가 근육을 깨웁니다. 적을 붙잡고! 상대를 쳐부수고! 그 어떤 경우라도 – 상대를 쓰러뜨려 승리를 쟁취하라!
///
더욱 재미있는 것은
무엇인지 아는가? 블라소브는 적어도 이 과대한 자의식을 평생 견지하였고, 심지어 병조차 의지로 이겨냈다고 주장했다는 점이다(ibid).
///
인터뷰어: "나쁜 삶이란 존재하지 않는다 – 그저 삶을 사는 데에
대한 무능력이 있을 뿐이다” 라는 문장을 쓰셨습니다. 이건
불운한 사람들에게 너무 무자비한 것 아닌가요? 병이나 상실 같은 사례들도 있지 않습니까..
블라소브: 저는 겨우 아픈 정도가 아니었습니다. 저는 죽어가고 있었습니다. 저는 제 양 다리의 감각을 잃어버렸습니다 – 선수 시절 당한 척추
부상 때문이었죠. 고통 때문에 저는 거의 한 시간마다 쭈그려 앉아야 했습니다. 신발끈을 매는 것처럼 말이죠. 그러다가 고통이 사라졌죠. 그 후엔 뇌경련 증상이 시작되었습니다 – 의사들은 치료법이 없다고
했죠. 그리고는 당뇨도 왔죠. 그리고는 계속 플루에 걸렸습니다. 그저 고문 같았죠. 저는 언제나 열을 달고 살았고, 하루에 두 시간도 채 잠들지 못했습니다. 언제나 침대에 누워있었죠. 끝이 다가오고 있었습니다. 저는 살고 싶지 않았습니다 – 제가 저 자신으로 더 이상 있지 못한다면 삶이 무슨 의미겠습니까.
인터뷰어: 무엇을 통해 회복하셨나요?
블라소브: 제 의지.
인터뷰어: 저는 의지력으로 시합 상대들을 이겼다는 것은 받아들일 수 있습니다. 짧은
시간 내에도 무언가를 배우게 해주었다는 것도 이해가 됩니다. 하지만 대체 어떻게 의지가 병을 이기나요?
블라소브: 저는 저 자신을 불쌍히 여기며 불평하는 수준까지 떨어졌었죠. 사람이
그것보다 비참하게 될 수는 없습니다.
인터뷰어: 물론, 스스로에게 매우 높은 기준을 가진 사람이 그렇게 생각할 수는
있다고 봅니다. 그러나 그게 어떻게 병과 관련되는 것이죠?
블라소브: 세상에
찾아낼 수 없는 생각이란 존재하지 않습니다. 생각은 저희의 생리적 체계 속에 갇혀 있죠. 생각이 잠을 멈추고, 혈관에 영향을 주고, 사람의 심장을 보다 강하게 뛰게 하죠. 저항하는 의지, 행동의 용기에 의해 막기 어려운 문제들인 끔찍한 생각들, 공포, 의심, 이 모든 것들이 병을 만들고, 몸이 반란을 일으키고, 중독되게 하여, 결국 무너지게 하는 겁니다. 이는 미신이 아니라, 과학이죠. 이는 Sechenov의
유명한 말에 따른 겁니다 – 신경의 반응을 보았을 때에, 실제
행동과 그 행동을 상상하는 것 간에는 차이가 없단 말이죠.
인터뷰어: 그러면, 그걸 깨달았을 때 무엇을 하셨나요?
블라소브: 1979년 봄에, 저는 “만약
내가 병마와 싸우다 죽는 것으로 결정되었다면, 적어도 강한상 태로 죽겠다. 어찌되었든, 강자는 죽지 않는다.”
라고 일기에 적었습니다. 저는 저 자신만을 생각한 것이 아니라, 제가 건강을 되찾았을 때 도울 수 있는 수많은 병자들을 생각했습니다. 저는
이를 제 의무로 생각했죠.
인터뷰어: 그게 어째서 당신의 의무인가요?
블라소브: 무자비한 도전은 화를 낳는 것이 아니라, 친절함에의 필요를 낳습니다. 도전은 당신에게 연민을 가르쳐주죠 – 이것이 없으면, 인간은 인간이 아닙니다.
인터뷰어: 재활은 어떻게 시작하셨나요?
블라소브: 저는 제 성격을 바꾸는 것에서 시작했습니다.
인터뷰어: 그 나이에요?
블라소브: 당신처럼, 저는 이전에 인간의 성격을 우리가 바꿀 수 없는, 어떤 연속된 것으로 생각했습니다. 저는 확실히 압니다 – 당신은 당신 성격을 바꾸지 않는 한 병을 없앨 수 없습니다. 스스로를
가르쳐야 합니다. 저는 저 자신에게 그리 말했습니다. 모든
불운, 피로, 문제들은 길을 잃어버렸다는 느낌으로, 공포로 바뀌어서는 안됩니다. 저항의 에너지를 통해 극복되어야 합니다.
인터뷰어: 아마 그건 아주 강한 사람에게만 가능할 것 같습니다.
블라소브: 제가 이미 말한 것처럼, 누구든지 강해질 수 있습니다. Bekhterev를 읽어보세요 – 특히 그의 스스로에게 영감을 주는
방법에 대해 말입니다. 어느 누구든 스스로에게 영감을 줄 수 있고, 안
좋은 상황들을 극복할 수 있습니다…. 목표가 없는 사람은 잠재적으로 환자입니다. 저는 목표가 있었죠 – 저는 스스로에게 그렇게 얘기했습니다. 저는 이 모든 질병이 저를 정복하게 내버려둔 저 자신을 증오했었습니다. 저는
저 자신에 대한 분노와 질병에의 증오를 불태웠었죠. 그러다가 어떤 말들은 저를 상처 입히고, 약하게 만들며, 또 어떤 말들은 저를 강하게 만든다는 것을 깨달았습니다. 그리고 저는 이러한 의지로 몸을 움직이는 방식으로 바꾸어 나갔습니다. 저는
모든 가능한 신체적 회복 방법을 연구했고, 저 스스로만의 방식을 만들어, 다시 훈련을 시작했죠.
인터뷰어: 역도를 다시 시작하셨나요?
블라소브: 예. 다시 역도를 시작했죠. 저를
믿는 사람은 별로 없겠지만, 어느 정도 시간이 지난 뒤 제 상태는 매우 호전되었으며, 오히려 제 스포츠 경력의 최정상기보다 더 좋아졌습니다. 당신은 믿어야
합니다. 당신이 하고 있는 것이 맞는 것이라고 믿어야 합니다. 심지어
아주 약간의 거짓, 모순, 의심조차 당신의 투쟁을 망칠 수
있습니다.
///
이쯤 되면 독자들
중 일부는 블라소브가 자의식 과잉에 빠진, 비정상적인 인물이라고 생각할 것 같다. 그러나 적어도, 이러한 태도가 블라소브의 성공에 큰 영향을 미쳤음은
부정할 수 없다. 블라소브는 역도에서 은퇴한 뒤 작가, 기자로
활동했고, 소련 해체 이후엔 정치인으로서도 활발히 활동하였다. 그리고
2005년에는 만 70세의 나이로 109kg 체중에 185kg 클린 앤 저크를 하기도 했다 (Rezept Sport). 25세 때 세계 최초로 200kg이 넘는
무게로 클린 앤 저크를 한지 45년 뒤에 말이다.
4. 결론
이상에서, 역사 상 최초의 200kg 이상 오버헤드 리프트들을 성공시켰던 리프터
세 명의 훈련법과 그들의 성향을 살펴 보았다. 이 시점에서는 독자들 모두 한 가지 결론에 도달했을 것이다. 끝없이 훈련하고, 그 동안 자기 자신으로서 있는 것이야말로, 초인적인 결과를 내는 근간이 된다는 것 말이다.
많은 리프터들이 벤트 프레스를 무시하는데, 이는 큰 실수다. 벤트 프레스를 수행하는 것만큼 감탄을 자아내게끔 할 수 있는 종목은 없다. 벤트
프레스는 지난 50여 년 간 인류가 수행해온 40여 가지의
오드 리프트 중 가장 매력적인 종목인 것이다. 그러나 현재 시점에서,
벤트 프레스에 대한 흥미를 다시금 불러일으키게 하는 계기가 없다면, 벤트 프레스는 스러져간
과거의 기억 정도로 남게 될 것 같다.
벤트
프레스의 역사는 샌도우Sandow가 1880년대 말 이 종목을
유명하게 만들었던 때부터 시작된다. 샌도우는 이 종목을 아틸라Attila
교수에게서 배웠다. 샌도우 외에 여러 사람들도 벤트 프레스의 유명세에 일조했다. 이를 테면 리차드 페널Richard Pennel은 샌도우보다 전에
미국에서 벤트 프레스를 선보였으며, 맥캔McCann 형제
역시도 그랬다. 그러나 영미권 리프터들 사이에서 벤트 프레스를 유명하게 만든 것이 샌도우임은 부정하기
어렵다.
벤트
프레스는 (유럽)대륙의 리프터들 사이에서는 크게 유행하지
않았다. 그들 대부분은 벤트 프레스를 하기엔 너무 몸집이 컸기에, 벤트
프레스를 성공시킬 만큼 앞이나 옆으로 몸을 숙일 수 없었다. 물론 그들이 아예 시도조차 안한 것은 아니다. 어쨌거나 벤트 프레스는 제대로만 익힌다면 다른 어떤 한 팔 종목보다 무거운 무게를 머리 위로 올릴 수 있게
해주는 것이다. 어떤 사람들은 벤트 프레스로 자신이 두 팔로 들 수 있는 무게보다 무거운 무게를 한
팔로 들어올리곤 했다.
대륙의
리프터들은 벤트 프레스를 일종의 속임수로 여겼다. 그리고 벤트 프레스가 위험하며 진정한 리프트가 아닌, 단지 무게를 지탱할 뿐인 것이라 주장했다. 대륙 리프터들이 계속
질질 짠 덕분에 벤트 프레스는 결국 대륙 내의 시합 종목에서 제외되었다. 웃기지도 않는 일이다. 사람들이 본 적도 없게 될 종목이 어찌 유명세를 유지할 수 있겠는가?
나는
언제나 벤트 프레스를 찬미해왔다. 그러나 그와 동시에 벤트 프레스가 얼마나 위험할 수 있는가에 대해서도
수 년 간 읽어왔으며, 결국 나 스스로도, 벤트 프레스에서
이미 제법 훌륭한 결과를 냈음에도 불구하고, 벤트 프레스 훈련을 안하게 되었다. 적어도 나는 과거와 같이 무거운 무게를 사용하지 않는다. 그러나
나는 벤트 프레스라는 종목이 몸 전반을 발달시키는 것에 있어 가지는 효과에 대해 충분히 이해할 정도로 오래 벤트 프레스를 해왔다. 벤트 프레스는 리프트에 사용되는 근육들의 근력 뿐 아니라 중심을 잡기 위해 몸 전체의 근력과 유연함을 요구하기에, 사실상 몸 전체의 모든 근육을 발달시킨다.
몇몇
권위자들은 벤트 프레스가 빠른 리프트를 수행하는 능력에 해가 된다고 주장해왔다. 그러나 핵켄쉬미트Hackenschmidt, 색슨Saxon, 샌도우, 그리고 우리의 자랑 롤랜도우Rolandow 같은 반례들이 있다는
것을 생각해야 한다. 롤랜도우는 현재 그 어떤 리프터보다 빠르면서도 벤트 프레스를 매우 잘 하며 즐긴다. 롤랜도우는 언제나 벤트 프레스가 샌도우에게 효과있었던 만큼 현재의 리프터들에게도 효과가 있을 것이라 주장하는
것이다.
개인적인
견해로, 만약 리프터가 자신의 몸무게만큼 벤트 프레스를 하지 못한다면,
그는 벤트 프레스를 열심히 연습하지 않은 사람이거나, 결코 벤트 프레스를 괜찮게 할 수
없는 아주 소수의 사람일 것이라 생각한다. 아틸라 교수는 벤트 프레스를 연습하는 모두는 벤트 프레스를
마스터할 수 있다고 이야기했었다. 그러나 알랜 칼버트Alan
Calvert는 어떤 사람들은 신체적 조건 상 벤트 프레스를 잘 할 수 없다고 이야기한 적이 있다.
난 아무래도 칼버트의 견해에 좀 더 찬성하는 쪽이다.
그럼에도
불구하고, 나는 결코 벤트 프레스를 잘할 수 없을 것 같았던 사람이 훌륭한 결과를 내는 것도 보아왔다. 일반적으로 몸이 두꺼운, 특히 허리 부분이 두꺼운 리프터들의 경우
벤트 프레스를 적절히 수행할 수 있을 만큼 몸을 굽힐 유연성이 부족한 것으로 여겨져 왔다. 여기서 생각해야
하는 것은, 만약 잘 빠진 몸이 벤트 프레스에 그다지도 필수적이라면 어떻게 색슨, 핵켄쉬미트, Neubauer, Wareing, Nordquest나
여러 다른 두터운 몸을 가진 사람들이 벤트 프레스를 잘 할 수 있었겠는가 하는 부분이다. 나는 물론
이러한 사람들이 벤트 프레스 훈련을 시작함에 있어 존 그리멕John Grimek, Matysek, Roy L.
Smith 나 Owen Carr와 같이 보다 날씬한 허리를 가져 벤트 프레스를 처음부터
쉽게 익힐 수 있었던 사람들보다 힘든 과정을 거쳤을 것이라는 것에 수긍할 수 있다. 그러나 나는 다른
한편 보다 날씬한 허리를 가진 리프터들은 중량을 든 팔이 다 펴졌을 때에 다시 선 자세로 일어나는 부분에서 보다 두터운 몸을 가진 리프터들보다
힘들어하는 것을 보아왔던 것이다.
벤트
프레스는 숙달하기에 가장 어려운 종목임이 틀림없으며, 완전히 익히기 위해서는 이 종목에 대해 큰 애정을
가져야 한다. 내 생각에 이것이 현대의 리프터들이 벤트 프레스를 사용하지 않는 이유인 것 같다. 내 견해는 다음과 같다. 사실은 많은 리프터들이 한 때 벤트 프레스를
시도해보지만, 스스로가 벤트 프레스에서 괜찮은 기록을 낼 수 없다는 것을 깨닫고, 벤트 프레스를 리프트가 아닌 속임수라고 부르는 입장을 지지하게 되는 것이다.
당신이
올림픽 리프트에서 훌륭한 성과를 거두었다고 가정해보자. 이 경우에 당신은 “한 손으로는 얼마나 무거운 무게를 머리 위로 올릴 수 있나요?” 하는
질문을 흔히 접하게 될 것이다. 이 질문에 대답할 때 조심하길 바란다!
만약 당신에게 그 질문을 던진 사람이 올림픽 바벨보다 두꺼운 바벨을 가지고 있다면, 당신은
당신이 평소에 들던 무게를 결코 들 수 없을 테니까 말이다. 그러나 만약 당신이 벤트 프레스를 할 줄
안다면 두껍고 어색한 바벨은 당신에게 전혀 문제가 되지 않을 것이다.
나는
벤트 프레스를 진지하게 시도하는 모든 리프터는 벤트 프레스에서 좋은 성과를 거둘 수 있다고 믿는다. 내가
말하는 진지한 시도는 적어도 6개월 간 벤트 프레스와 그 보조 종목에 주의를 기울여 훈련하는 것을 의미한다. 가장 흔한 태도는 벤트 프레스를 할 때에 너무 급하게 기록을 보려고 하는 것이다. 일반적으로 이러한 태도는 훈련자에게 실망만 안겨줄 뿐이다. 인내심을
가져라. 벤트 프레스를 수행하는데 필요한 동작의 유연함과 몸의 유연성을 발달시키는 것은 어느 정도의
시간을 필요로 한다. 당신이 쉽게 수행할 수 있는 무게로 시작하라. 자세에
신경을 쓰고, 벤트 프레스에 요구되는 기술을 숙달할 필요가 있다. 절대
어려운 무게로 시작하지 마라. 그래야만 최종적으로 무거운 무게를 다루는 것에 필요한 올바른 자세에 집중할
수 있다. 연습을 통해 자세를 완전히 숙달해야만 무거운 무게를 시도할 때에 본능적으로 올바른 자세를
사용할 수 있게 된다.
벤트
프레스를 수행하는 내내 스스로 여유를 가져야 한다. 당신의 전완은 언제나 바닥과 수직을 이루고 있어야
한다. 앞이나 옆으로 몸을 굽히기 시작할 때에 엉덩이를 뒤로 빼라. 당신이
반드시 염두에 두어야 하는 부분은 다음과 같다. 언제 오른 다리를 굽히는가, 언제 모든 힘을 다해 중량을 프레스하는가, 언제 최종적인 스쿼트
자세로 들어가는가, 다시 일어서기 전 얼마나 오래 중량 아래에서 버텨야 하는가, 얼마나 빠르게 일어서야 하는가. 이 모든 요소들은 벤트 프레스를
숙달하는 것에 있어 매우 중요하며, 이 요소들을 숙달하지 못한다면 벤트 프레스에서 실패할 수밖에 없다. 이 요소들을 숙달하기 위해서는 상대적으로 가벼운 무게를 사용하는 것이 낫다.
무거운 무게를 시도하는 것은 스스로 상기의 모든 요소들을 본능적으로 수행할 수 있을 때까지 미루는 것이 낫다는 말이다.
벤트
프레스의 복잡한 움직임을 배우는 것은 물구나무서기 같은 것을 배우는 것과 유사하다. 균형잡기의 경우에
수행자는 손을 어디에 위치시킬 것인가, 올곧은 자세를 만들기 위해 어떻게 박차고 일어날 것인가, 언제, 그리고 어떻게 등을 아치모양으로 할 것인가, 언제 손가락으로 바닥을 눌러줄 것인가, 어디에 발을 위치시키는가, 언제 고개를 들 것인가 등과 같은 여러 요소들을 인식하여야 스스로의 균형을 유지할 수 있다. 어느 순간 이 모든 요소들이 본능적인 과정으로 융화되고, 수행자는
각각의 요소에 신경을 쓰지 않고 그저 동작을 할 수 있게 된다. 물론 어떤 사람은 균형잡기에 있어 다른
사람보다 뛰어나지만, 연습을 통해 이러한 생래적 차이를 어느 정도 극복할 수 있는 것이다. 나는 벤트 프레스를 잘하는 사람들이 대부분 물구나무서기 역시 잘 한다고 생각한다.
많은
리프터들이 벤트 프레스에서 완전히 무게 아래로 내려간 자세의 사진을 보았을 때에 리프트가 아직 완료되지 않은 것이라고 말하곤 한다. 벤트 프레스에 익숙하지 않은 여러 리프터들은 스쿼트 자세의 사진들을 보고 벤트 프레스의 마지막 자세라고 생각하곤
한다. 몇몇 작가들은 올드 타이머들은 이를 완료된 리프트로 보지 않았다고 주장하며 이 사진들을 공격하곤
한다. 이는 사실이 아니다. 벤트 프레스의 바닥 자세를 담은
사진들이 그토록 많은 것은 단지 여러 리프터들의 자세를 비교하고 배우기 위해서 찍힌 사진들이기 때문에 그렇다. 더불어
이 바닥 자세라는 것이 벤트 프레스를 잘 하는 것에 있어 가장 중점적으로 연구해야 할 부분이라는 것을 상기해야 한다. 바닥 자세를 담은 사진은 어떻게 스쿼트해서 내려가는가, 무게를 지탱하지
않는 손을 어디에 두는가에 대한 정보를 제공해주는 것이다. 이는 매우 흥미로운 지점이며, 벤트 프레스를 수행하는 모든 사람들은 스스로 찾아볼 수 있는 모든 바닥 자세들에 대해 연구해봐야 한다고 생각한다. 각각의 사진들에 무언가 배울 것이 있을 것이고, 당신은 여러 벤트
프레스 전문가들이 각각 약간씩은 다른 자세를 보여주고 있다는 점을 확인 할 수 있게 될 것이다. 각각의
리프터들은 몸을 굽히는 것에 있어 스스로의 몸에 맞는 각자의 자세를 가지고 있으며, 초보자는 여러 자세
중 몇 가지를 시도해보면서 스스로에게 맞는 자세가 무엇인지 확인할 수 있을 것이다. 어떤 리프터들은
오른 다리의 엄지 발가락이 정면을 향하게 두는 반면, 다른 리프터들은 엄지 발가락이 바깥 방향을 향하게
한다. 어떤 리프터들은 중량을 든 팔의 팔꿈치가 보다 몸의 옆면을 향하게 놓고, 어떤 리프터들은 중량을 뒤 쪽에 매우 높은 지점에서 지탱하나, 다른
리프터들은 편안한 자세를 해치지 않는 선에서 중량을 매우 낮은 지점에 두고 리프트를 시작한다. 이 모든
지점들을 시도해보고 연구해보는 것이 필요하다.
당신이
자기 몸무게만큼의 벤트 프레스를 성공시킨다면 스스로를 기량이 뛰어난 리프터로 여겨도 좋다. 그 후의
성과는 당신이 얼마만큼의 무게를 더 성공시킬 수 있는가에 달려있다. 몸무게보다 25 파운드를 더 드는 것은 좋은 퍼포먼스이며, 50 파운드를 더
드는 것은 훌륭한 성과이고, 75파운드를 더 드는 것은 매우 독보적인 성과이다.
몸무게가
많이 나가는 사람은 가벼운 사람에 비해 벤트 프레스에서 몸무게 대비 비율을 따질 때에 불리할 수밖에 없다. 나는 135파운드 몸무게에 236파운드의 벤트 프레스를 성공시킨 사람을
알고 있다. 이는 스스로의 몸무게보다 100파운드 높은 중량이다. 그러나 색슨은 200파운드도 넘는 몸무게에서 스스로의 몸무게보다 100파운드 이상 높은 중량을 들 수 있었음을 상기해야 한다(색슨은 210파운드 체중에서 371파운드를 성공시켰다). 물론 이러한 사례는 매우 특별한 경우이므로, 만약 자신의 몸무게를
들었다면 스스로에 대해 만족해도 좋다
벤트
프레스를 위해서는 특별한 형태의 중량 도구가 필요하지 않다. 일단 당신이 벤트 프레스에 숙달되면, 당신의 한계를 넘는 무게가 아닌 이상 어떤 형태의 중량이든 문제가 되지 않는다.
벤트
프레스를 배우기 위해 익혀야 할 두 가지 기본 운동이 있다. 첫번째는 사이드 프레스다. 다리를 편 상태로 시작해서, 이후에 오른 팔로 프레스를 함에 따라
왼쪽 다리를 굽힌다. 이 운동은 벤트 프레스를 위한 기초를 다지는 운동이다. 이 운동은 수행자가 굽힌 자세에서 근육을 사용하는 것에 익숙하게끔 해준다. 이
운동은 매우 도움이 된다. 중량을 머리 위로 들어 올리고 올곧게 선 자세에서 다리는 편 채로 유지하며
앞이나 옆으로 몸을 숙여보라.
또
다른 보조 운동은 중량을 머리 위로 들고 스쿼트했다가 일어나는 것이다. 이 운동을 할 때에 몸을 약간
앞과 옆으로 숙여보라.
실패지점을
겪지 말고 이 운동들을 연습하라. 이 두 운동은 벤트 프레스를 숙달하는 것에 있어 매우 중요하다. 특히 당신의 옆부분이 뻣뻣하다면 말이다.
다시
한번 강조한다. 일찌감치 실망하지 말아라. 충분히 몸을 굽히지
못한다면 단순히 힘만 가지고 무게를 들어올리려 하는 식으로 벤트 프레스를 수행하지 마라. 만약 당신이
인내심을 가지고 꾸준히 보조 운동들을 하다 보면, 마법처럼 어느 순간 벤트 프레스를 하고 있는 스스로를
발견하게 될 것이다. 아마 이건 당신의 리프팅에 관련된 경험 중 가장 즐거운 일이 될 것이다.
초보자들은
덤벨로 연습할 것을 강하게 추천한다. 이유는 간단하다. 균형을
잡는 것이 쉽기 때문이다. 두 손으로 중량을 어깨까지 올려라. 이
시점에서는 발의 위치가 매우 중요하다. 이는 당신의 키와 관계가 있다.
그렇기에 발을 벌리는 너비는 개인이 결정해야 한다. 오른 팔로 하는 프레스에서는 오른 다리가
수직으로 유지되어야 하며, 팔꿈치는 엉덩이 위에 놓이는 것이 아니라 보다 뒤쪽으로 보내어 지고, 삼두근이 광배근 위에 놓여야 한다. 중량을 적절히 지탱하기 위해서는
엉덩이가 뒤쪽으로, 그리고 옆쪽으로 강하게 밀어져야 한다. 왼
다리는 약간 앞쪽에 위치하며 몸이 움직일 방향을 향하고 있어야 한다. 이를 테면 어깨를 축으로 해서 45 도 정도의 각도로 위치하면 된다. 이제 발의 위치는 유지하며, 오른 다리는 펴진 상태에서, 왼 다리의 무릎을 굽히고, 눈은 중량의 손잡이를 향하며, 전완은 수직으로 해라. 이제 당신은 벤트 프레스를 할 준비가 되었다.
아서 색슨은 371파운드를 성공시켜 벤트 프레스에서 스스로가 최고임을
보여줬다. 이 사진들은 색슨이 근사한 벤트 프레스 바닥 자세로 내려가 있는 모습을 보여준다. 색슨은 자신이 필요한 시간만큼만 중량을 엉덩이 쪽에서 지탱했고, 중량을
완전히 제어하면서 최대한 빠르게 들어올렸다. 색슨은 몇몇 리프터들이 사용하는 비틀기나 회전하기와 같은
스타일을 사용하지 않았고 리프트를 시작하기 전에 몸을 잘 굽혀 놓고 정면을 향해 몸을 기울이며 프레스를 했다.
이 사진은 프랑스의 위대한 경량급 스트롱맨 피에르 가스니에Pierre
Gasnier 가 팔이 완전히 펴진 상태에서 벤트 프레스의 가장 낮은 지점까지 내려간 모습을 보여준다. 벤트 프레스를 잘하는 몇몇 리프터들은 중량을 들지 않는 쪽의 손과 팔을 같은 쪽 무릎에 올려놓고는 한다. 그러나 대다수의 리프터들은 중량을 들지 않은 쪽의 어깨가 무릎 사이로 파고들어갈 때까지 내려가며 중량을 들지
않은 쪽의 손을 중량을 든 쪽 다리에 놓이게 한다. 이 방식은 리프터가 적어도 6 인치 정도 더 깊게 내려갈 수 있게 해주며, 무거운 무게를 보다
쉽게 프레스할 수 있게 해준다. 리프터는 사진에서 보이는 자세에서 한 팔 스내치와 같은 방식의 풀 스쿼트
자세를 취한 뒤, 중량의 균형을 잡으면서, 일어서면 된다. 그 후 발꿈치를 똑바로 선 자세가 될 수 있게 정렬하고, 중량을
적어도 2초 정도 머리 위에서 지탱하면, 완벽한 벤트 프레스를
수행한 것이 된다.
이 사진은 과거
가장 힘이 세며 잘 발달된 몸을 지닌 사람 중 하나로 평가되었던 안톤 마티섹 Antone Matysek 의
모습을 담고 있다. 그는 현재 볼티모어 경찰 지부에서 체력 교관을 하고 있다. 이 사진은 그의 공연 중에 찍힌 것으로서, 리프터가 프레스를 하기
위해 벤트 프레스 자세를 취하고 있는 모습을 보여준다. 바는 어깨와 거의 수평을 이루며, 팔꿈치는 엉덩이 가까이, 몸의 뒤쪽에 위치하고, 중량을 드는 쪽의 다리는 중량을 드는 쪽의 전완과 거의 일직선으로 지면과 수직을 이루고 있다. 이를 통해 근골격이 무거운 중량을 무리없이 지탱할 수 있게 된다.
적절한
벤트 프레스 움직임의 복잡성에 대해 이야기하기 전에, 이 기사의 첫번째 부분에서 내가 이야기했던 것을
상기해보자.
나는 벤트 프레스에 있어 무거운 무게를 시도하기 전에 자세를 완전히 숙달해야 함을 강조했다. “연습이 완벽을 기한다” 라는 옛말은 좋은 말이나, 한편으로는 틀린 부분이 있다. 예를 들어, 당신이 잘못된 방식으로 벤트 프레스를 시작한다면, 아마 어느 정도까지는
무게를 올려갈 수 있을 것이다. 어쨌거나 연습이 당신의 잘못된 자세를 완벽하게끔 해줄 것이기 때문이다.
그러나
올바른 방식을 배운 사람이 결국에는 보다 많은 무게를 들 수 있을 것이라는 것은 자명하다.
이제, 하던 이야기를 계속 하자면, 벤트 프레스를 하기 위해서는 우선 바의
중심을 두 손으로 잡아서 무게를 들 손이 적절한 위치에 놓이게 하는 것이 중요하다. 다른 손은 그 위에
놓여 중량을 어깨로 당겨 올리는 것을 도와줄 뿐이다. 팔꿈치는 엉덩이 위쪽에 편안히 놓여 몸 뒤쪽에
있어야 하며, 발은 개개인이 적절하게 느끼는 위치에 놓여야 한다.
프레스를
수행하는 쪽 다리가 쭉 펴진 상태에서 지면과 수직을 이루는 것이 중요하다. 이를 통해 무거운 중량을
효과적으로 지탱할 수 있게 되기 때문이다. 당신은 이 지점을 지난 기사에 첨부된 호프만의 자세나, 이 기사에 첨부된 마티섹과 색슨의 자세에서 확인할 수 있다.
중량을
바닥에서부터 당겨 올려 엉덩이 위의 적절한 위치에 놓는 동작은 최대한 빠르게 실시되어야 하는데 색슨의 말을 빌리자면 벤트 프레스를 시작할 때에 “리프터의 팔의 힘은 중량이 어깨에 올라온 그 순간부터 약해지기 시작하기 때문이다.”
이제
팔꿈치가 뒤쪽에 놓이고 엉덩이가 사진들에서 보이는 것처럼 뒤로 움직이게 된다. 중량을 들지 않은 쪽의
엄지는 바깥 방향으로, 몸이 움직일 방향을 향해 있어야 한다.
언제나
시선은 기구를 향해야 하며, 천천히 앞으로, 그리고 옆으로
몸을 숙이면서 팔꿈치 위치는 엉덩이 위로 유지하라. 많은 초심자들이 이 지점에서 실수를 하는데, 중량을 갑작스럽게 프레스하며 엉덩이에서 떨어지게 하는 것이다. 이론상, 벤트 프레스에서는 팔을 완전히 펴게 되는 시점 전에는 프레스 움직임이 없다.
그렇기에 허리와 넓적 다리 쪽이 유연한 사람의 경우 팔이 완전히 펴질 때까지 앞과 옆으로 몸을 굽힘과 동시에 팔꿈치를 여전히 엉덩이
위에 두는 것이 가능하다.
그러나
호프만의 세 번째, 네 번째 자세와 색슨의 두 번째 자세처럼, 상체가
다리와 적절한 각도를 이루었을 때부터 프레스를 해야만 한다 계속 바를 밀어내는 동안 전완은 수직으로 유지하고 중량을 약간 뒤쪽에 놓아라. 이제 팔이 펴지기 시작할 거이며, 이 지점에서 리프터는 자신의 모든
힘을 사용하여 프레스를 해야한다. 팔은 이제 4 분의 3 정도 펴지고 계속 쭉 펴진 상태로 유지되던 다리는 무릎에서부터 구부러지기 시작한다.
바에
계속 압력을 가하고 팔이 지속적으로 펴지는 동안 두 무릎을 모두 계속 굽혀라. 팔이 완전히 펴진 시점에서
당신은 호프먼의 네 번째, 다섯 번째 모습이나 가스니에의 매우 깊은 자세와 같은 자세로 있어야 한다.
이
지점에서 초심자들은 깊은 자세에서 바로 일어나려 하는 실수를 저지르기 마련이다. 넓적 다리가 거의 수평을
이루었을 때, 엉덩이를 낮추어 풀 스쿼트 자세로 들어가고 중량이 양 발에 실려 보다 안전하게 지탱되는
자세를 취하는 것이 중요하다.
중량을
들지 않은 쪽의 손은 어깨가 넓적 다리 위쪽이나 무릎에 놓이고 손은 중량을 든 쪽의 다리에 놓임으로써 중량을 지지하는 것을 돕는다. 그리고 중량을 완전히 지탱하고 일어설 때에 반대쪽 손으로 다리를 밀어줌으로써 보다 쉽게 일어날 수 있는 것이다.
몇
가지 반드시 명심해야 하는 것은 언제나 시선이 중량을 향해야 한다는 것과 전완이 리프트 내내 수직을 유지해야 한다는 것이다.
중량을
무거울수록 팔꿈치가 엉덩이에 머무르는 시간이 길어진다. 그러나 명심해야 할 것이 한 가지 더 있다. 만약 매우 큰 팔을 가지고 있는 리프터는 호프먼이나 색슨의 경우와는 달리 팔꿈치 위쪽의 근육들이 너무 커서
몸을 굽힐 때에 팔꿈치가 엉덩이와 맞닿아 있게 할 수 없다는 것이 그것이다. 그러나 이 경우에 상박
전체가 몸의 옆부분이나 광배근 위에 올려질 수 있고, 이는 중량을 지탱하는데 이점이 된다.
벤트
프레스에 있어 최고를 가리자면, 단연 색슨이 벤트 프레스에 있어 최고라고 할 수 있다. 그의 기록인 371 파운드는 아마 절대 깨지지 않을 것이다. 색슨은 벤트 프레스 중 몸을 굽히는 것에 대해 다음과 같이 말했다: “몸이
앞으로 굽혀질 때에 동작의 속도는 당신 스스로 리프트 중 느끼는 균형 잡힌 정도에 따라 정해져야 한다.” 물론
가능한 한 빠르게 리프팅을 하는 것이 좋긴 하나, 벤트 프레스에 있어 빠른 리프트는 완전히 균형이 잡힌
상태가 전제로 요구된다는 것을 생각해야 한다. 그렇지 않을 경우에 리프트 중의 서두름은 중량에 대한
통제를 잃고 중량을 떨어뜨리는 일만을 야기할 것이다.
색슨이
강조한 또 다른 사항은 색슨 스스로는 벤트 프레스를 함에 있어 바가 흔들리지 않게 유지하는 것에 신경을 썼다는 것이다. 항상 바가 등과 수평이 되게 하며 직각이 되지 않게 해야 한다는 것이다(마티섹의
자세를 상기하라).
벤트
프레스의 원리는 바를 같은 높이에 있게 하면서 몸을 굽혀 바 밑으로 들어가는 것임을 언제나 기억해야 한다.
바의
균형을 잘 잡기 위해서는 언제나 바를 같은 높이에 위치시켜야 한다. 중량이 너무 뒤쪽이나 앞쪽에 걸려있다면
손목에 부담이 매우 심해진다. 물론 몇몇 공연자들은 약간 뒤쪽에 중량이 걸리는 것을 선호하긴 하지만
말이다.
벤트
프레스를 훈련하는 사람들은 근력면에서 큰 발달을 이루는데, 벤트 프레스가 전신의 근력을 단련시키기 때문이다. 가스니에는 기껏해야 라이트급 정도였지만 강철 사슬을 끊어내는 것과 같이 훌륭한 근력을 가지고 있었다. 사실 그가 사진에서 들고 있는 덤벨은 236 파운드가 나간다. 물론 그 누구도 벤트 프레스에서 체중 두 배의 무게를 성공하진 못했지만, 몇몇
리프터들은 스스로의 체중의 두 배와 매우 가까운 무게를 성공시켰다. 예를 들어 풀럼Pullum은 125 파운드 체중에서
238파운드를 들어올렸다. 아틸라 교수는 스스로의 체중의 두 배가 되는 무게를 가지고 바닥
자세까지는 성공했지만 선 자세로 일어설 수 없었다.
나는
당신이 벤트 프레스를 내가 추천한 방식으로 지속적으로 훈련한다면, 당신 스스로 매우 만족할 만한 성과를
거둘 것이며, 세상 모든 종목 중 가장 과학적이고 매력적인 종목의 열렬한 추종자가 될 것임을 의심하지
않는다.
