쇠질덕후: 2018

The Effect of Performance Enhancers on the Structure of the Volume and Intensity of the Training Load in Weightlifting

A.S. Medvedyev, PhD.

The Russian State Academy of Physical Culture

1996

Translated by Andrew Charniga, Jr.

Sportivny Press©

경기력 향상 약물이 역도 종목의 훈련에서 훈련량과 강도의 구성에 미치는 영향

인간의 근육에 대한 현대적 이해는 근섬유가 구조, 신진대사, 그리고 기능의 측면에서 구분될 수 있음을 보여준다. 근육은 특정한 비율 하에 여러 종류의 근섬유들로 구성되어 있는 것이다. 현재까지 대다수의 연구자들은 골격근에 있어 근섬유들의 구성은 유전적으로 결정되는 것이라 결론을 내리고 있다.

근섬유들의 구성은 대사 능력의 측면에서 차이를 나타나게 하며, 그렇기에 신체의 기능과 상태는 근섬유들의 구성에 의해 미리 결정되게 된다. Type I 근섬유(붉은 지근 섬유, 혈액으로부터 글루코스를 축적한다)가 60% 이상 포함된 근육을 가진 사람의 내분비계는 Type II 근섬유(흰 속근 섬유, 혈액으로부터 글루코스를 축적할 수 없다)가 많이 포함된 근육을 가지 사람의 내분비계와 각각 (성장에 있어) 다른 조건을 요구할 수밖에 없다.

Type II A 근섬유를 많이 가지고 있는 사람의 내분비계의 경우 기능하는 데에 특수한 조건이 요구된다. 근섬유 구성은 호흡기계, 심혈관계, 그 외 여타 다른 계의 기능에 직접적인 영향을 미친다. 골격근 내에서 모세혈관계가 발달하는 정도는 신체 말단에의 혈류와 신체적 부담에 대한 신장의 반응, 그리고 혈액 내 대사 물질의 축적 정도를 결정하게 되는 것이다.

문헌들을 참고할 때에 일반적으로 인간의 몸은 49.6±1.1%의 Type I 근섬유, 34±0.1%의 Type II A 근섬유, 16.2±1.4%의 Type II B 근섬유로 이루어진다. 다수의 연구들이 스피드 스트렝스 훈련이 근섬유 구성에 영향을 미치지 못한다고 결론을 내리고 있다.

지구력 훈련은 Type I 근섬유에는 영향을 미치지 않으나, Type II B 근섬유를 변질시켜 Type II A와 구별할 수 없게 만드는 경우가 있다. 이러한 변화는 양면적인 것이라 어떤 경우에는 Type II B 근섬유를 Type II A 근섬유와 명확히 구별할 수 있게 되는 경우도 있다. 근섬유의 변질은 근육이 훈련의 결과로서 변화에 적응한 결과이기에, 훈련을 멈출 경우에 다시 원래 상태로 돌아오게 되는 것이다.

아나볼릭 스테로이드가 모든 종류의 근섬유 내에서 단백질의 합성을 극적으로 향상시켜주며 신체의 회복 능력 역시 크게 향상시켜준다는 것은 이미 잘 알려져 있다. 이는 결국 자연적인 조건 하에서 보다 “급격한” 성적의 향상을 가능케 한다. 도핑의 장점이 잘 알려진 현 상황은 결국 현대의 엄중한 약물 검사라는 환경 하에서 스포츠에서의 숙련도가 (약물을 제한 없이 사용할 때에 비해) 감소하는 것을 최소화할 수 있는 훈련 방법이 무엇인가에 대한 질문을 우리에게 던져준다.

일반적으로 우리 연구자들은 훈련 전체 과정에 있어 훈련량과 강도, 구조가 신진대사 효과를 향상시키고 회복 과정을 빠르게 하는 것에 기여할 수 있도록 구성되어야 한다고 제언한다. 그리고 이는 세 가지 종류의 골격근 근섬유의 구성을 고려해 이루어져야 함이 지적된다. 이를 위해 각각의 근섬유들에 대해 요구되는 적절한 수준의 훈련량과 강도를 결정하는 것이 필요해진다.

우리는 우선 역도 종목에서 어느 누구도 아나볼릭 스테로이드의 존재를 몰랐던 시기를 살펴볼 것이다. 우리는 이 시기의 훈련법과 현대의 훈련법을 분석하여 훈련 강도와 훈련 계획 구조의 관점에서 두 훈련법을 비교할 것이다. 이를 통해 우리는 훈련 과정을 구성함에 있어 합리적인 제언을 가능케 할 발판을 마련할 수 있을 것이다.

60년대와 80년대의 엘리트 역도 선수 그룹의 8주 훈련 계획에 대한 연구(A.S. Medvedyev, et al, 1990)에 따르면, 훈련량과 강도에 있어 통계적으로 유의미한 증가와 유의미하지 않은 증가가 나타난다. 두 시기를 비교할 때에 강도에 대한 기준과 측정법은 동일하기에, 지난 30년 간 훈련 강도에 대한 기준과 측정법에서 유의미한 변화가 없다는 결론을 우선적으로 내릴 수 있다.

하지만, 위의 연구는 80년대에 풀 동작과 스쿼트 동작에서 훈련량이 40% 상승했음을 보여준다. 그리고 경기 결과에 직접적으로 영향을 미치는 인상 동작과 용상 동작의 경우에는 실질적으로 훈련량이 변하지 않았음을 보여준다. 이에 따를 때에, 아나볼릭 스테로이드 사용의 보편화는 스쿼트 동작과 풀 동작에서 훈련량을 늘려주는 것을 통해 역도 종목의 성적에서 “급격한” 향상을 가져왔다는 결론을 내릴 수 있겠다.

훈련 무게 자체는 각 종목별로 요구되는 훈련량에 의해 결정되기에, 전반적인 훈련 강도는 지난 30년 간 특별히 변하지 않았다. 즉, 훈련 강도에 있어 유의미한 차이는 없다.

스내치 풀과 클린 풀, 스쿼트에서의 상대적인 강도는 80년대의 역도 선수들에서 낮게 나타났다(각각 94.6%와 88.6%였다). 체급이 낮은 선수(76kg까지)의 경우에 체급이 높은 선수들보다 높은 강도로 훈련한다는 것이 확인되었다. 상대적인 강도의 하락은 각각의 그룹에 있어 훈련량을 분배할 때에 70%~99% 구간과 100% 이상 구간에 분배한 훈련량이 달랐기 때문이다. 100% 이상 구간에 분배된 훈련량이 반절 수준이었기 때문이다(60년대에는 66:34, 80년대에는 85:15).

1993년부터 1996년 올림픽 기간 동안 전체급에서 러시아 역도 선수들의 두 종목 기록을 살펴볼 때에, 결과에 유의미한 향상이 없음을 확인할 수 있다. 예를 들어 스포츠 숙련도는 2월의 러시안 컵, 그 해 후반기의 전국선수권, 세계선수권에서 각각 411.3, 411.6, 411.5(M.V. Starodubtsev의 표를 따른 수치)로 유의미한 변화를 보이지 않았다.

체질량에 따라 구별한 80년대의 가장 강한 역도 선수들의 훈련량을 70년대부터 추적한 다년간 연구는 우리에게 선수들을 세 가지 그룹으로 구분할 수 있는 근거를 제공해준다: 54~76, 83~99, 108~108+의 세 가지로 말이다. 경량급(54~76) 선수들의 결과를 구별하여 분석하는 것은 특히 유효한 접근법인데, 경량급 러시아 선수들의 기록은 세계 수준에 비해 크게 정체되어 있기 때문이다.

4년 간 러시안 컵에서 경량급 선수들의 스포츠 숙련도는 409.1%였으며, 1996년 올림픽 사이클까지 감소하는 추세를 보였다(전국선수권에서 413.8, 올림픽에서 406.6). 같은 기간 동안 유럽 역도 선수들은 평균적으로 452.5%였으며, 증가세를 보였다(444.8, 460). 이 실망스러운 결과는 우연이 아니라 수행된 훈련량의 부족(당시 우리 모델은 고작 필요량의 68% 수준인 훈련량만을 제시했다)과 높은 체급의 선수들에게 맞춰진 훈련 구조 때문이었다.

추후에 행해진 연구는 전체 중 가벼운 반수의 선수들의 스내치 풀과 클린 풀의 상대적인 강도가 모델이 제시하는 기준에 비해3.8% 낮아졌고(95.3%와 91.5%) 나머지 반수의 선수들의 경우 모델이 제시하는 기준에 비해 4.1% 커졌음을 보여주었다(90%와 94.1%). 하지만, 이러한 변화는 기록 향상에 유의미한 영향이 없었다.

엄격한 약물 검사 제도 하에서 효과적인 회복 수단을 강구하는 것뿐 아니라 이와 더불어 활발한 신진대사와 회복 효과를 제공하는 훈련 방법을 재설계하는 것을 고려해야 한다는 이야기를 해보자.

Type II 근섬유가 70%~100%의 시도에서 발달한다는 것은 잘 알려져 있다. 그러나 해당 근섬유는 혈류가 제한되어 있어(즉, 미토콘드리아가 적어), 금방 피로하게 된다. 그러므로, 역도 선수는 느린 Type I 근섬유는 물론, 특히 Type II A 근섬유를 훈련하여야 한다. 이들 근섬유를 작동케 하는 운동 뉴런들은 매우 민감하며, 이들 근섬유 자체가 원활한 혈류를 확보하고 있기 때문이다. 70% 이하의 무게로 Type I 근섬유를 발달시키는 것이 필요한 것이다. 더불어 Type II B 근섬유가 Type II A 근섬유가 유사하게 변질된다는 것은, 다시 말해, 보다 높은 지구력을 가지게 된다는 것은 잘 알려져 있는 것이다.

이와 관련하여 60년대에 아나볼릭 스테로이드 없이 훈련했던 선수들의 예를 살펴보자. 70% 이하의 훈련량(매주 4~5번의 훈련)은 전체 8주 훈련 사이클의 훈련량 중 52%를 구성하고 있다. 예를 들어 전체 훈련량에서 70% 이하의 훈련량이 차지하는 비중은 1960년 올림픽 챔피언 Y.미나예프 Y. Minayev(60kg)의 경우46%이며, 1964년 올림픽 챔피언 L.자보틴스키 L. Zhabotinsky(무제한급)의 경우 75%이다.

70% 이하의 훈련량에는 인상, 용상, 스쿼트와 같은 기본 운동들이 주로 사용되었다. 더불어 60년대에는 추상이 경기의 일부였음을 기억해야 한다.

예를 들어 1967년 세 종목 합계 세계 기록인 590kg을 달성할 때에 자보틴스키 직접적인 시합 종목 훈련 강도의 평균은 80%였다. V.알렉세예프 V. Alexeyev(1976년과 1977년에)의 경우는 전체 훈련량의 66.1%를 30~70% 구간에, 28.6%를 71~100% 구간에, 5.3%를 100% 이상 구간에 배분하였다.

여기에서 잠시 90% 이상에서 이루어지는 인상과 용상 훈련에 대해 이야기해보자. 알렉세예프가 세 종목 합계 595kg을 달성했을 때에 90% 이상의 훈련 시기 수는 22개였다. 그러나 합계 600kg을 넘어 630kg와 635kg의 기록을 세울 때에 90% 이상 시기의 수는 7개로 줄었다.

이러한 상황은 알렉세예프에게 전혀 특이한 것이 아니었다. 알렉세예프는 매우 체질량이 큰 선수로 알려져 있는 것이다. 더불어 예를 들자면 이 글의 저자는 경기 종목을 훈련할 때에 1차 시기 이상의 무게를 절대 들지 않았고, 그 후 각 운동에서 5~10kg 정도의 상승을 목표로 했다.

백 스쿼트에 대해 지적할 것이 있다. 이 운동은 50~80% 구간에서 수행될 때에도 훈련에 충분한 효과를 제공한다(A.S. Medvedyev, 1986). 더욱이, 해당 강도 구간에서 스쿼트 운동에서 반복수를 채우는 것(6회, 혹은 그 이상)은 90%로 세트 당 1~2회 반복하는 것보다 심혈관계에 큰 자극을 준다. 그렇기에, 경기력 향상 약물이 없을 때에 스쿼트 운동을 반복하는 것은 생체의 잠재적 기능을 활성화하는 데에 효과적인 방법이라 하겠다.

같은 논리가 높은 반복수로 수행되는 콤플렉스 운동에도 적용될 수 있다. 즉, 콤플렉스 운동은 현재 사용되는 것보다 많은 양이 사용될 필요가 있다. 예를 들어, 알렉세예프는 시합이 있는 달의 매 훈련 때마다 콤플렉스 운동(클린+프론트 스쿼트+저크)을 수행했다.

부수적인 운동 종목의 훈련량과 관련하여 알렉세예프의 예를 다시 살펴보자. 그가 80개의 세계 기록을 보유했다는 것을 기억해라. 어떤 누구도 이에 근접할 수조차 없었다. 부수적인 운동 종목들은 기본 종목들보다 알렉세예프의 훈련에서 중요한 역할을 수행했다. 어쨌거나 그의 훈련을 살펴볼 때에 부수적인 종목의 훈련량이 기본 종목 훈련량보다 많은 것이다.

그가 세 가지 종목 합계에서 595kg, 600kg, 607.5kg, 612.5kg, 630kg, 635kg, 640kg를 작성했던 일곱 번의 시합들의 경우를 살펴보자. 이들 모두 당시의 세계 기록이었다. 기본 종목 시기는 총 750개 수행되었고 부수적인 운동 종목은 944개 수행되었다. 5월의 4주 사이클에서 부수적인 훈련 종목의 훈련량은 4주간 35%, 26%, 23%, 16%의 비율로 배분되었다.

1995년 중국 남자 역도 팀이 세계 선수권에서 팀 타이틀을 처음으로 획득하였다. 우리는 중국 선수들의 훈련을 분석하였다. 분석 결과는 중국 선수들이 기본적인 종목에서 평균적으로 총 4000개의 시기를 수행했음을 보여주었다. 70% 이하의 시기는 평균적으로 전체 시기의 42%를 구성하고 있었다. 부수적인 종목은 기본적인 종목의 훈련량과 거의 같게 수행되었다(사이클에 따라 한 주에 6~15회 훈련이 이루어졌다).

중국 선수들의 훈련 방법이 개개인마다 서로 유사한 것은 우연이 아니다. 왜냐하면 중국은 1990년부터 근섬유 종류를 파악하게끔 해주는 기구와 시설을 확보하고 있던 것으로 알려졌기 때문이다. 더욱이, 중국 선수들은 주기적으로 혈액 내의 헤모글로빈을 검사 받는다.

80년대 소련 역도 선수들 중 가장 강했던 선수들의 훈련량은 체급에 따라 8주 사이클 동안 최댓값 2,813개부터 최저값 2,221개를 보였다. 70% 이하의 훈련은 훈련 전체의 35~59%를 구성하고 있었다.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 그리고 보다 높은 반복수 세트의 훈련량에 대해 생각해보자. 이 경우 특수한 방법론이 요구된다(특히 한 세트에 높은 반복수를 할수록). 그리고 훈련 단계와 선수의 수준에 따라 몇 %의 중량을 사용할지가 결정된다.

기본 종목에서 한 세트에 3~4회를 수행하는 것(75%~80% 무게로)은 연간 훈련의 근간을 이루는 것이 되어야 한다. 더불어 85~100% 무게로 1~2회 수행하는 것과 60~70% 무게로 5~6 회 수행하는 것이 사용될 수 있다.

한 세트에 5~6개의 시기를 수행하는 것은 일반적으로 훈련 사이클 간 이행 구간에서 수행된다. 결과적으로 이러한 방식으로 하는 훈련의 양은 시합이 다가옴에 따라 줄어들게 된다. 한 세트에 여러 시기를 수행하는 것은, 이미 우리가 앞서 논했듯, 생체의 잠재적 기능을 활성화 시킨다. 특히 지구력을 말이다. 이는 특히 높은 체질량을 보유한 선수의 경우에 중요하다.

두 차례 올림픽 금메달을 딴 자보틴스키의 경우 590kg의 합계 세계 기록을 세울 때에 시합 4주 전부터 1~2회 반복이 전체 훈련량의 40%, 3~4회 반복이 전체 훈련량의 52%, 5~6회 반복이 전체 훈련량의 단지 8%를 차지하는 방식으로 시합 종목을 훈련하였다

알렉세예프는 합계 525kg를 기록했을 때에는 59%, 33%, 8%로 이와 자보틴스키와 유사한 방법으로 훈련하였다. 그러나, 600kg으로 세계기록을 세울 때에는 3~4회 반복이 전체 훈련량의 58%, 5~10회 반복이 전체 훈련량의 15%을 차지하는 방식으로 훈련법이 바뀌었다. 그리고 알렉세예프가 합계 640kg를 달성했을 때에, 5~10회 반복은 전체 훈련량에서 가장 많은 양을 차지하였고, 1~2회18%, 3~4회30%, 5~10회52%의 양상을 보였던 것이다.

알렉세예프에 대한 분석을 정리하자면, 매우 훌륭한 성과를 보이는 선수의 경우에 기본적으로 지구력에 큰 도움이 되는 운동을 늘려 모든 종류의 근섬유를 동시에 자극할 수 있는 방식의 훈련을 했다는 결론을 내릴 수 있다. 최대 힘은 적당한 중량의 고반복 세트의 마지막 시기를 통해, 또는 지속적인 자극의 합을 통해 훈련된다.

그 결과, 아나볼릭 스테로이드의 사용을 고려할 때에(IOC는 1976년에서야 약물 검사를 실시하였다), 알렉세예프의 훈련은 신진대사 효과를 향상시키고, 훈련에 있어 회복 효과를 가속하는 방향을 의식하여 구성된 것이라 추측할 수 있다. 알렉세예프가 그의 훈련법을 통해 얻은 결과는 자연적인 조건 하에서는 얻을 수 없는 것이었다. 특수한 회복 방법이 있어야만 가능한 것이었던 것이다.

이는 사실이다. 그리고 사실이 중요한 것이다. 우리는 다른 문헌에서 이와 관련된 정보를 확인할 수 없었다. 그렇기에, 이 글에서 제시된 정보는 우리가 던진 질문에 확답을 내릴 수 없다.

결론: 훈련에 있어 신진대사 효과를 향상시키고 회복 효과를 가속시키기 위해, 선수는 기본 종목에 있어 70%~100% 구간에서의 훈련에 집중해야 할 뿐만 아니라 70% 이하 구간에 있어서도 고려해야만 한다. 더불어 부수적인 종목들을 계획적으로 사용해야 한다.

더욱이, 우리는 현재 사용되는 것보다 콤플렉스 운동의 훈련량을 늘릴 것을 추천하는 바이다(체급과 훈련 상태, 개인의 특성에 관계없이 말이다). 특히 선수는 여러 반복수로 이루어진 세트에 신경 써야 한다.

더불어, 연간 개인 훈련 계획에 대한 보충에 신경 쓸 필요가 있다. PED 사용이 부족해짐에 따라 바벨 훈련으로부터 2 주 이상 멀어져 있는 경우 훈련에 악영향이 나타날 수 있다는 것을 고려하면서 말이다(많은 선수들이 Active Rest를 가짐에도 불구하고, 1개월 정도의 휴식 후의 훈련에 대해 힘들어 한다). 훈련의 주기화는 적응 프로세스의 규칙적인 패턴을 고려해야 한다. 이는 개인이 주기적으로 트레이닝 종목과 방법, 훈련양의 정도를 수정하면서 훈련해야 한다는 의미다. 최적의 볼륨과 강도를 찾아서 말이다(A.S. Medvedyev, 1986).

또한, 여기에서 논의된 지점들은 Type2의 적근을 발달시켜 속근 섬유를 발달시킴을 통해 원치 않는 기능의 형성을 역도 선수의 몸에 일으키지 않는 방향으로 적용될 수 있을 것이다.

모든 이에게 적용될 수 있는 볼륨과 강도의 합리적인 구성을 포함한 훈련 과정 구성의 일반적 규범들은 존재한다. 그러나 개개인의 차이는 반드시 고려되어야만 한다.

스포츠 트레이닝의 기본 개념은 각각의 선수가 종목에의 숙련성을 향상시켜 잠재력을 최대한 달성하는 것이다. 그러므로, 몇몇 뛰어난 선수의 훈련을 “복사”하는 것은 그렇게 좋은 발상이 아니다.

쇠질덕후

2018년 5월 22일 화요일

No Zodiac - Posi Holocaust

2018년 4월 20일 금요일

'The Effect of Performance Enhancers on the Structure of the Volume and Intensity of the Training Load in Weightlifting' by A.S. Medvedyev, PhD.의 번역