마이크 이스라텔 박사의 루틴

하기는 Dr. Mike Israetel의 루틴이며, 하나의 Meso-cycle (6주 정도) 한 가지 방식을 골라 진행한다고 한다 (6주 후에는 1주 디로딩).

Dr. Istraetel은 30%~85%로 세트 당 5~30회 정도로 훈련하고, 풀 가동 범위를 사용하며, 종목은 다양하게 하는 것을 추천한다 (강도는 계획에 맞추어). 볼륨은 힘든 세트 수로 계산하는 듯 하다.

1) 부위 별로 주 당 4회 훈련 (주 당 12 세션)

**아직 제대로 시도해보지는 않았다고 함

월

오전 – 대퇴사두 (무겁게), 대퇴이두 (무겁게), 종아리

오후 – 밀기 (무겁게), 어깨, 쉬러그

화

오전 – 당기기 (무겁게), 이두, 그립

오후 – 대퇴사두 (중간 강도), 대퇴이두 (중간 강도), 종아리

수

오전 – 밀기 (중간 강도), 어깨, 쉬러그

오후 – 당기기 (중간 강도), 이두, 그립

목

오전 – 대퇴사두 (중간 강도), 대퇴이두 (중간 강도), 종아리

오후 – 삼두, 밀기, 어깨, 쉬러그

금

오전 – 당기기 (중간 강도), 이두, 그립

오후 – 대퇴사두 (가볍게), 대퇴이두 (가볍게), 종아리

토

오전 – 밀기 (가볍게), 어깨, 쉬러그

오후 – 당기기 (가볍게), 이두, 그립

2) 부위 별로 주 당 3~4회 훈련 (주 당 11 세션)

월

오전 – 가슴 (무겁게), 그립

오후 – 어깨, 이두, 승모

화

오전 – 하체 (무겁게)

오후 – 등 (무겁게), 어깨

수

오전 – 당기기 (중간 강도), 그립

오후 – 어깨, 이두, 승모

목

오전 – 하체 (중간 강도)

오후 – 등 (중간 강도), 승모

금

오전 – 삼두, 밀기, 그립

오후 – 어깨, 이두, 승모

토

오전 – 등 (가볍게), 하체 (가볍게), 이두

3) 부위 별로 주 당 2~3회 훈련 (주 당 8 세션)

월

오전 – 가슴 (무겁게), 그립

오후 – 어깨 (무겁게), 이두 (중간 강도), 쉬러그 (무겁게)

화

오전 – 하체 (무겁게)

수

오전 – 등 (무겁게), 그립 (25파운드 원판 2 개를 가슴까지 당긴 뒤 정지, 그 후 무거운 보조 풀업)

오후 – 어깨 (중간 강도), 이두 (중간 강도), 쉬러그 (중간 강도)

목

오전 – 삼두 (무겁게), 가슴, 그립

금

오전 – 하체 (볼륨)

토

오전 – 이두 (무겁게), 어깨 (중간 강도), 쉬러그 (중간 강도), 등 (중간 강도)

4) 부위 별로 주 당 2~3회 훈련 (주 당 6 세션)

월

오전 – 가슴 (무겁게), 쉬러그, 그립

화

오전 – 하체 (무겁게), 어깨, 팔

수

오전 – 등 (무겁게), 어깨, 팔

목

오전 – 삼두 (무겁게), 가슴, 쉬러그, 그립

금

오전 – 하체 (중간 강도~무겁게)

토

오전 – 이두 (무겁게), 어깨, 등 (중간 강도)

레드팽

인생은 레드팽처럼..

스티브 미칼릭의 훈련법 및 1972년도 루틴

스티브 미칼릭Steve Michalik은 70년대에 유명했던 보디빌더로, Mr. USA (1971), Mr. America (1972), Mr. Universe (1975)를 모두 수상해본 경력이 있다. 미칼릭이라는 인물이 매력적인 이유는 이기기 위해 무엇이든 하는 광인에 성격파탄자였다는 것으로, 루틴 역시 이러한 개인적 성향을 반영하고 있다. 하기는 미칼릭의 일화 몇 가지:


1) 누군가가 미칼릭이 훈련하는 것을 계속 보고 있으면, 붙잡아다 창문 밖으로 집어 던짐. 자신이 훈련 중 쓸 에너지를 빼앗는다는 이유

2) 체육관 사람에게 바나나와 말똥을 섞은 것을 최신 아나볼릭 쉐이크라고 속여 먹임

3) GH를 구할 길이 없어 원숭이 두뇌를 먹음. 미칼릭의 훈련 파트너 중에는 면역력을 낮춰 근육을 더 기르려고 뱀 독까지 섭취

4) 약물을 너무 많이 써서 은퇴했을 정도였으며, 간에 야구공 크기의 종양이 있었음. 2011년에는 간 이식을 받았으나, 2012년에 자살

출처:
https://www.bodybuilding.com/fun/death-was-his-only-release-steve-michalik-tribute.html
https://www.t-nation.com/training/phantom-speaks
http://www.bodybuildingfanatic.com/stevemichalik.htm




스티브 미칼릭의 훈련법 및 1972년도 루틴

1일 차 - 하체, 등

2일 차 – 가슴, 어깨, 팔

3일 차 – 휴식

**종아리, 복근은 훈련할 때마다

한 부위에 대해 여러 가지 운동을 골라 4~6 세트 수행

세트 당 6~10 회 수행 (종아리, 복근은 예외로, 보다 고반복으로 세트 수행)

한 운동 동작에서 그 날 사용할 최대 무게에 도달한 후, 훈련 파트너가 중량을 줄여주고 바로 드랍셋 수행. 드랍셋은 3셋 (매번 15~20퍼센트씩 중량 덜어냄)

세트 간 휴식은 1 분 내외로, 훈련 파트너와 번갈아 가며 세트 수행

지겨워지는 것을 방지하고자 루틴을 매달 바꿈 (상기한 전반적 짜임새는 유지, 하기 루틴은 1972년도 당시 미칼릭이 훈련하던 루틴)

1일 차:

하체 - (하체 훈련 시에는 드랍셋 진행하지 않음)

1) 수퍼셋 #1

레그 프레스 4 세트 - 450 lbs.로 시작해 800 lbs.까지

레그 컬 4 세트 (레그 컬을 하는 테이블을 경사지게 해서 수행) – 중량은 125lbs.로 고정 – 세트 당 15 회

2) 수퍼셋 #2

핵 스쾃 4 세트 - 150 lbs.로 시작해 325 lbs.까지  

레그 익스텐션 4 세트 – 중량은 225 lbs.로 고정 – 세트 당 10 회

3) 풀 스쾃 4세트 – 중량은 205 lbs.로 시작해 405 lbs.까지

등 -

1) 롱 풀리 케이블 로우 (시티드) 6 세트 - 150 lbs.로 시작해 200 lbs.까지

2) 벤트 오버 로우 4 세트 - 150 lbs.로 시작해 245 lbs.까지

3) 랫 풀 다운 (시티드) 6 세트 - 150 lbs.로 시작해 275 lbs.까지

4) 데드리프트 4 세트 - 205 lbs.로 시작해 400 lbs.까지

2일 차:

가슴

1) 바벨 풀오버 4 세트 – 중량은 75 lbs.로 고정 – 세트 당 15 회

2) 벤치 프레스 6 세트 - 205 lbs.로 시작해 405 lbs.까지

3) 디클라인 벤치 프레스 6 세트 - 205 lbs.로 시작해 345 lbs.까지

4) 인클라인 벤치 프레스 6세트 - 150 lbs.로 시작해 300 lbs.까지

어깨

1) 시티드 프레스 (머신) 5 세트 - 150 lbs.로 시작해 205 lbs.까지

2) 시티드 비하인드 더 넥 프레스 (머신) 5 세트 - 125 lbs.로 시작해 175 lbs.까지

3) 레터럴 레이즈 (덤벨) 4 세트 - 25 lbs.로 시작해 45 lbs.까지

4) 쉬러그 4 세트 - 205 lbs.로 시작해 300 lbs.까지

삼두

1) 라잉 트라이셉스 익스텐션 6 세트 - 110 lbs. 로 시작해 200 lbs.까지

2) 시티드 트라이셉스 익스텐션 6 세트 – 100 lbs.로 시작해 150 lbs.까지

3) 디클라인 트라이셉스 익스텐션 6 세트 - 100 lbs.로 시작해 150 lbs.까지

이두

1) 프리처 컬 한 팔 당 4 세트 – 50lbs.로 시작해 75 lbs.까지

2) 인클라인 컬 (반달 모양 벤치에서) 4 세트 – 65lbs.로 시작해 85 lbs.까지

3) 수퍼셋

스탠딩 컬 6 세트 – 중량은 120 lbs.로 고정

프리처 컬 6 세트 – 중량은 110 lbs.로 고정

운동하는 날마다

종아리 – 약 20회로 15 세트 – 150 lbs.으로 시작해 250 lbs.까지 (카프레이즈 머신이나 레그프레스 머신에서)

복근 – 각도 조절되는 보드에서 운동. 50~75회 수행 후 각도 낮추어 다시 50~75회 수행. 그 후 다시 각도 낮추어 50~75회 수행. 이것이 1 세트. 일반적으로는 1 세트만 수행하나, 간혹 2 세트 수행하는 경우도 있음.

이후 행잉 레그 레이즈와 가벼운 덤벨로 하는 사이드 벤드를 수퍼셋으로 묶어, 15~20회 4 세트 수행

출처: http://bodybuilding.ericsgym.com/trainingarticles/stevemichalik/index.htm