도리안 예이츠 훈련 루틴을 정리해보았다. 도리안 예이츠는 신이기 때문이다.
1)과 2)는 쓰여있는 대로의 종목으로 진행했을 것이라 추정하며, 3)과 4)는 분할의 얼개는 유지하되, 오프시즌 훈련 사이클 때마다 필요하다고 느낀 종목으로 수정해서 점진적 과부하를 진행했을 것이라 추정한다. 도리안 예이츠가 다른 소스들에서 추천한 운동들(디클라인 프레스, 덤벨 프레스, 스미스 머신 스쾃, 등)이 포함 안 된 경우가 있기 때문이다.
1) 도리안 예이츠 초보자 루틴
(출처: https://physicalculturestudy.com/2018/03/09/dorian-yates-workouts-from-1982-1985/)
**분할 없이 풀바디.
**빈도는 특정되지 않았으나, 회복 되면 다시 운동 (1~2일 휴식).
**실패지점까지 가지 말고, 10회 가능한 무게 사용
**3세트 모두 10회 무난하게 가능하면 증량하는 것으로 추정
바벨 스쾃 10회 3세트
레그 컬 10회 3세트
벤치 프레스 10회 3세트
벤트 오버 로우 10회 3세트
비하인드 넥 프레스 10회 3세트
바벨 컬 10회 3세트
라잉 트라이셉스 익스텐션 10회 3세트
인클라인 싯업 20회 3세트
스탠딩 카프레이즈 10회 3세트
2) 1983~1985년 2분할
(출처: https://physicalculturestudy.com/2018/03/09/dorian-yates-workouts-from-1982-1985/)
**첫 번째 세트는 웜업, 이후 1~3세트는 실패지점까지
**8회하고도 실패지점이 아닌 경우에 무게 올림
**Workout 1하고는 1일, Workout 2하고는 2일 휴식. 모든 부위가 적어도 5일에 한 번씩 운동됨.
**시작하고 12개월 동안은 강제 반복 등 진행 안 함
Workout 1 (가슴, 등, 어깨, 복근)
벤치 프레스 8회 3세트
인클라인 프레스 8회 3세트
인클라인 플라이 8~10회 2세트
턱걸이 또는 풀다운 8회 3세트
바벨로우 8회 3세트
데드리프트 8회 3세트
비하인드 넥 프레스 8회 3세트
레터럴 레이즈 8회 2세트
벤트 레터럴 레이즈 8회 2세트
크런치 실패지점 3세트
행잉레그레이즈 실패지점 3세트
Workout 2 (하체, 이두, 삼두)
바벨 스쾃 8회 4세트
핵스쾃 8회 3세트
레그컬 8회 3세트
스탠딩 카프레이즈 8회 3세트
바벨 컬 8회 3세트
한 팔 프리처 컬 8회 3세트
푸쉬다운 8회 3세트
라잉 트라이셉스 익스텐션 8회 3세트
3) 1987~1993년 3분할
(출처: https://liftvault.com/programs/bodybuilding/dorian-yates-1987-1992-workout-routine-spreadsheet/)
**웜업 1세트 후 본세트 2셋 실패지점까지. 첫 번째 본세트 실패지점, 두 번째 본세트는 중량을 낮춰서 실패지점(강제 반복 등 적용할 때도 있음)
**Workout 1와, Workout 2 또는 Workout 2*를 연일 진행 후 1일 휴식, Workout 3 진행 후 1일 휴식. 여전히 모든 부위가 5일에 한번씩 운동됨
**본세트 1세트째에 8회에서 실패지점이 아니면 무게를 올림
Workout 1 (가슴, 이두, 삼두)
벤치 프레스 (웜업) 12회 2세트, (본세트) 6~8회 2세트
인클라인 프레스 (웜업) 10회 1세트, (본세트) 6~8회 2세트
덤벨 플라이 (웜업) 12회 1세트, (본세트) 6~8회 2세트 (+트리플 드랍셋)
컨센트레이션 컬 (웜업) 20회 2세트, (본세트) 6~8회 2세트
바벨 컬 (본세트) 8~10회 2세트
해머컬 (본세트) 10~12회 2세트
케이블 익스텐션 (웜업) 12회 2세트, (본세트) 10~12회 2세트
라잉 트라이셉스 익스텐션 (웜업) 10회 1세트, (본세트) 8~10회 2세트
한 팔 덤벨 익스텐션 (본세트) 8~10회 2세트
Workout 2 (하체, 무겁게)
레그 익스텐션 (웜업) 8~12회 3셋, (본세트) 8~12회 2세트
레그 프레스 (웜업) 8~12회 1~2세트, (본세트) 8~12회 2세트
핵스쾃 또는 스미스 머신 스쾃 (웜업) 8~12회 1세트, (본세트) 8~12회 2세트
레그 컬 (웜업) 8~12회 1세트, (본세트) 8~12회 2세트
스티프 레그 데드리프트 (웜업) 8~12회 1세트, (본세트) 8~12회 2세트
스탠딩 카프 레이즈 (웜업) 8~12회 1세트, (본세트) 8~12회 2세트
Workout 2* (하체, 가볍게)
레그 익스텐션 (웜업) 15~20회 3셋, (본세트) 15~20회 2세트
레그 프레스 (웜업) 15~20회 1~2세트, (본세트) 15~20회 2세트
핵스쾃 또는 스미스 머신 스쾃 (웜업) 15~20회 1세트, (본세트) 15~20회 2세트
레그 컬 (웜업) 15~20회 1세트, (본세트) 15~20회 2세트
스티프 레그 데드리프트 (웜업) 15~20회 1세트, (본세트) 15~20회 2세트
스탠딩 카프 레이즈 (웜업) 15~20회 1세트, (본세트) 15~20회 2세트
Workout 3 (등, 어깨)
클로즈 그립 풀다운 (웜업) 8~10회 2세트, (본세트) 8~10회 2세트
중량 턱걸이 (웜업) 6~8회 1세트, (본세트) 6~8회 2세트
벤트 오버 로우 (웜업) 8~10회 1세트, (본세트) 8~10회 2세트
하이퍼익스텐션 (본세트) 12~15회 2~3세트
시티드 덤벨 프레스 (웜업) 8~10회 1세트, (본세트) 8~10회 2세트
시티드 덤벨 레터럴 레이즈 (본세트) 8~10회 2세트
벤트 오버 레터럴 레이즈 (본세트) 8~12회 2세트
쉬러그 (웜업) 8~12회 1세트, (본세트) 8~12회 2세트
4) 1994년~ 4분할 (‘BLOOD AND GUTS’)
(출처: https://revolutionaryprogramdesign.com/dorian-yates/)
**웜업 후 본세트는 1세트. 본세트에서 강제 반복 등 사용
**Workout 1, Workout 2를 연일 진행 후 1일 휴식 후, Workout 3, Workout 4를 연일 진행 후 1일 휴식. 모든 부위가 6일에 한번씩 운동됨. 또는 Workout 2 이후 2일 휴식 (컨디션에 따라). 이 경우 모든 부위가 7일에 한번씩 운동됨.
**본세트는 기재된 횟수 범위 내에서 실패지점에 도달하지 않는 경우에 무게를 늘림
**데드리프트는 등 운동 마지막에, 어느 정도 무게를 제한해서 수행.
Workout 1 (가슴, 이두)
인클라인 프레스 6~8회 1세트
플랫 머신 프레스 6~8회 1세트
인클라인 덤벨 플라이 6~8회 1세트
스탠딩 케이블 크로스오버 6~8회 1세트
인클라인 덤벨 컬 6~8회 1세트
스탠딩 EZ 바 컬 6~8회 1세트
한 팔 머신 프리처 컬 6~8회 1세트
Workout 2 (하체)
레그 익스텐션 8~10회 1세트
레그 프레스 10~12회 1세트
핵스쾃 10~12회 1세트
라잉 레그 컬 6~8회 1세트
스티프 레그 데드리프트 6~8회 1세트
닐링 레그 컬 6~8회 1세트
스탠딩 카프 레이즈 10~12회 1세트
시티드 카프 레이즈 6~8회 1세트
Workout 3 (어깨, 삼두)
시티드 스미스 머신 오버헤드 프레스 6~8회 1세트
시티드 덤벨 레터럴 레이즈 8~10회 1세트
스탠딩 케이블 레터럴 레이즈 6~8회 1세트
스탠딩 덤벨 쉬러그 12~15회 1세트
케이블 푸쉬다운 6~8회 1세트
EZ바 라잉 트라이셉스 익스텐션 6~8회 1세트
한 팔 케이블 푸쉬다운 (언더핸드 그립) 6~8회 1세트
Workout 4 (등, 후면삼각근)
머신 풀오버 6~8회 1세트
해머스트렝스 풀다운 6~8회 1세트
벤트 오버 로우 6~8회 1세트
시티드 한 팔 머신 로우 6~8회 1세트
머신 리어 델트 플라이 10~12회 1세트
벤트 오버 레터럴 레이즈 8~10회 1세트
하이퍼익스텐션 8~10회 1세트
데드리프트 (1회째만 바닥에서 들어올리고, 이후 루마니안 데드처럼) 6~8회 1세트
