루이 시몬스가 설명하는 박스 스쾃하는 법

 박스 스쾃은 웨스트사이드 바벨의 루이 시몬스가 유명하게 만든 종목이다. 개인적으로는 웨스트사이드 바벨의 주종목인 멀티 플라이 파워리프팅에는 흥미가 하나도 없으며, 박스 스쾃이 역도에 도움이 될 것이라 생각하지도 않는다. 그리고 시몬스 특유의 글쓰기 방식, 웨스트사이드 리프터들의 의미없는 쿼터 스쾃 기록을 자랑하는 글쓰기 방식도 그다지 맘에 들지 않는다. 그러나 시몬스가 근력 훈련에 대해 매우 독창적이며 깊은 이해를 가지고 있는 인물임은 부정할 수가 없다고 생각하며, 멀티 플라이 파워리프팅을 좋아하지 않는다고 시몬스의 의견 자체를 의미없는 것으로 생각하는 것은 말도 안 되는 일이라고 생각한다. 웨스트사이드 훈련법은 컨쥬게이트 방법론의 일환으로 매우 흥미로운 시스템이며, 빠르고 강한 사람을 효과적으로 길러낼 수 있는 방식이라고 본다.
 특히 시몬스가 유행시킨 많은 훈련법 중 개인적으로 가장 좋아하는 것이 박스 스쾃이다. 만약 파워리프팅이나 역도를 위해 훈련하는 것이 아니라 그 외 종목에 필요한 스피드 스트렝스를 위해 훈련하는 것이라면, 박스 스쾃이 정말 훌륭한 운동이라 생각한다. 또한 나는, 시몬스의 말대로, 박스 스쾃을 거부하는 경우는 단지 박스 스쾃을 적절하게 수행할 수 없는 경우뿐이라고 본다. 올바르게 수행되는 박스 스쾃은 다른 스쾃 변형동작과 비교할 때에 부상 가능성이 딱히 높지 않을 것이다(사실 이는 경험적으로 입증된 주장은 아니다. 그러나 박스 스쾃이 허리를 다치게 한다는 주장 역시 경험적으로 입증된 것은 아니다).

출처: PAUL A. SWINTON, RAY LLOYD, JUSTIN W. L. KEOGH, IOANNIS AGOURIS, AND ARTHUR D. STEWART, "A BIOMECHANICAL COMPARISON OF THE TRADITIONAL SQUAT, POWERLIFTING SQUAT, AND BOX SQUAT", The Journal of Strength and Conditioning Research, Vol.26, No.07, 2012.

 박스 스쾃이 가지는 가장 큰 장점은 바벨로 할 수 있는 스쾃 변형 동작 중 RFD(Rate of Force Development) 값이 가장 크다는 것이다. 이는 박스 스쾃이 스쾃 변형 동작 중 스피드 스트렝스 향상에 가장 유리한 종목임을 뜻한다. 즉, 당신의 목적이 점프나 달리기 같은 스피드 스트렝스 관련 활동이라면 박스 스쾃이 나은 선택이 된다. 물론, 탄력 밴드를 이용한 트랩바 데드리프트와 같은 선택도 있고, 역도 훈련이나 플라이오메트릭 훈련을 하는 것도 좋겠지만, 효과적인 종목을 더 많이 알고 있는 게 좋지 않겠는가?
 더불어 위에 인용한 연구는 바벨을 사용하는 하이바 스쾃, 로우바 스쾃, 박스 스쾃을 비교한 매우 흥미로운 연구이다. 위 연구에는 박스 스쾃에서 RFD가 높게 나타난 것을 제외하고 생체 역학저으로 세 가지 종목 간 유의미하게 큰 차이는 그다지 없으며, 오히려 척주 기립근 에 하이바 스쾃을 할 때에 로우바 스쾃을 할 때보다 더 많은 모먼트가 걸리는 등의, 리피토 광신자들이 떠들어내는 내용과 다른 경험적 자료가 담겨 있다. 관심있는 분은 찾아서 참고하길 바란다.
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http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls9.htm

Box Squatting

박스 스쾃은 일류 스쾃을 만드는 가장 효과적인 방법이다. 내 생각에 박스 스쾃은 일반 스쾃만큼 무거운 무게를 다룰 수 없기 때문에, 스쾃을 하는 가장 안전한 방법이다.

우선 이것부터 얘기해보자. 박스 스쾃은 당신의 척추를 상하게 하지 않는다. 25인치 박스를 놓고1000파운드를 드는 것도 아니지 않나. 박스에 부딪히는 식으로 하지 마라. 살짝 닿았다가 바로 올라오는 식으로도 하지 마라. 박스 스쾃을 제대로 한다면 시합 전에 일반적인 파워 스쾃을 할 필요가 없다. 박스 스쾃을 할 때에는 니 랩을 쓰지 말고 스쾃 수트의 스트랩도 올리지 말아라.

휴식 시간을 짧게 가져가며 2회 8세트를 수행하는 것으로, 당신은 일반 스쾃에 200파운드 정도의 전이 효과를 가져갈 수 있다. 우리 리프터 중 둘은 시합 전 훈련 사이클을 평행 약간 아래의 박스 스쾃 505파운드 2회 8세트로 마감했다. 그리고 둘 모두 시합에서 700파운드 스쾃으로 PR을 기록했다. 한 명은 242파운드 체급이었고, 다른 한 명은 275파운드 체급이었다. 2년 전, 275파운드 체급의 리프터는 465파운드 스쾃 기록을 가지고 있었다. 놀라운 발전 아닌가!

박스 스쾃에는 많은 장점이 있다. 가장 큰 장점은 회복이다. 당신은 일반 스쾃보다 박스 스쾃을 더 자주 수행할 수 있다. 원조 웨스트사이드(Culver City, CA) 리프터들은 일주일에 박스 스쾃을 세 번 훈련했다. 내 생각에 이는 조금 극단적인 방식이나, 이들이 현재 우리 훈련 방식의 기초를 닦아줬다는 것은 기억해주길 바란다. 우리는 박스 스쾃을 금요일 워크아웃의 스쾃 훈련으로서 사용하며, 또한 종종 월요일에 데드리프트를 위한 고관절 힘과 허리 힘을 기르기 위해 사용한다. NBA의 유타 재즈 역시 같은 이유-회복이 빠르다-로 박스 스쾃을 한다. 그들의 근력 코치인 그레그 셰퍼드는 과거 컬버 시티 짐의 멤버 중 하나였다.

두 번째 장점 역시 같은 정도로 중요하다. 스쾃을 할 때에 종아리를 지면과 수직으로 유지해야 한다는 것은 흔히 받아들여지는 지점이다. 박스 스쾃을 하는 경우, 당신은 이 지점(발목에서 무릎으로 이어지는 가상의 선)을 넘어서 수행할 수 있다(역주: 무릎이 앞으로 나가지 않고, 오히려 종아리가 지면과 수직보다 더 큰 각을 이룰 수 있다는 뜻). 이는 모든 주요한 스쾃 근육-둔근, 허리, 햄스트링-에 자극을 준다. 이는 큰 장점이다.

세 번째로, 박스 스쾃을 하는 경우 당신은 당신이 평행 지점을 통과했는지 다른 사람에게 물어볼 필요가 없다. 일단 평행 이하 지점에 박스를 설치해놓았다면, 당신이 수행하는 모든 스쾃은 평행 이하 스쾃이 될 것이다. 나는 스쾃에서 무게가 무거워지면 깊이가 얕아지는 것을 언제나 봐왔다. 이러한 일은 박스 스쾃에서는 일어나지 않는다.

만약 당신의 둔근이 약하다면, 스탠스를 넓게 하고 평행 아래의 박스를 사용하라. 만약 당신이 허리 힘이 필요하다면 스탠스를 좁게 하고 평행 아래의 박스를 사용하라. 만약 대퇴사두근이 약하다면 평행 박스를 써라. 만약 평행 위 2인치 지점에서 스티킹 포인트를 경험하는 경우에 평행 2인치 위 박스를 써라. 숙련된 우리 리프터들은 모두 평행 아래 박스를 사용한다. 이는 스쾃 바닥 자세에서 나오는 파워를 길러주어 스티킹 포인트를 없애준다.

위의 장점과 더불어, 박스 스쾃은 고관절과 허리의 근육에 부하를 걸기에 데드리프트 기록에도 도움이 된다. 박스 스쾃은 바닥지점에서 폭발적으로 들어올리는 힘을 길러줄 것이다. 우리의 275파운드 체급의 리프터 중 하나인 제리 오브라도비치는 3달 동안 박스 스쾃을 추가적으로 훈련하여 1994년 APF주니어 내셔널에서 데드리프트 기록을 672파운드에서 722파운드로 50파운드 향상시켰다. 척 보겔폴은 8주에 한 번 정도만 데드리프트를 했지만 242파운드 체급에서 793파운드 데드리프트를 했다. 척은 12인치 높이의 낮은 박스에서 넓은 스탠스로 하는 박스 스쾃과 많은 양의 리버스 하이퍼, 체스트 서포티드 로우를 했다.

이제 박스 스쾃을 어떻게 해야 하는지 이야기해보자. 박스 스쾃은 일반 스쾃과 같은 방식으로 수행된다. 벨트에 대항해 배를 내민다는 느낌으로 복강압을 채워라. 무릎을 가능한 한 밖으로 벌리고 등 아치를 타이트하게 유지하라. 그리고 아래로 앉지 말고 뒤로 앉아라. 박스에 완전히 앉을 때까지 말이다. 박스에 앉았을 때에 고관절 굴곡근들을 제외하고 다른 모든 근육은 타이트하게 유지하라. 고관절 굴곡근들을 이완했다가 다시 수축시키면서 윗등 아치를 유지한 상태로 박스에서 빠르게 일어나라. 이는 엄청난 시작 근력을 길러준다. 뒤로 앉으며 내려가는 것을 기억해라. 수직으로 아래로 앉는 것이 아니다. 당신의 햄스트링은 매우 강해질 것이며, 이것이 매우 중요한 지점이다. 많은 사람들이 무시하는 부분이지만, 햄스트링은 고관절 신전근이다. 몇몇 위대한 스콰터들은 거대한 대퇴사두근을 지니고 있고, 몇몇은 그렇지 않다. 그러나 모든 위대한 스콰터들은 거대한 햄스트링과 둔근을 가지고 있다. 박스에 완전히 앉아 근육의 긴장을 풀어야 한다는 점을 기억하라.

이제 항상 박스 스쾃을 하는 경우 자신의 일반 스쾃 기록을 어떻게 알 수 있을 것인가에 대해 이야기해보자. 만약 당신이 시합에서 600파운드 스쾃을 했고 박스 스쾃을 하고자 결심했다고 해보자. 이제 당신이 평행 박스에서 550파운드를 들 수 있다고 하자. 이 경우 50파운드의 전이효과가 있는 것이다. 이제 당신이 4~6주 동안 박스 스쾃만 해서 같은 높이의 박스에서 575파운드를 성공했다고 하자. 이 25파운드의 증량은 이제 당신의 600파운드의 스쾃에 전이될 것이다. 이제 당신은 다음 시합에서 625파운드의 스쾃을 기대할 수 있다.

나는 당신의 박스 스쾃 기록의 65~82% 강도로 각각의 박스 높이에서 훈련하길 권한다. 매 3~4주마다 박스 높이를 바꾸어라. 훈련 중량을 시합 스쾃 기록에 기초하여 작성하지 말아라! 박스 스쾃은 일반 스쾃보다 더 힘들다! 세트간 1분 휴식하며 2회 8~12세트를 수행하라. 매우 힘들 것이다! 82%에 도달한 주에 세트 수를 6세트로 낮추어라.  82%로는 그 이상 훈련하지 말아라. 82%로 훈련한 이후에 맥스치를 시도할 수 있다. 만약 당신이 시합에 참가한다면, 시합 2주 전부터 중량을 약간 줄여라. 시합 1주전에는 70%로 6~8세트를 수행하라.

이러한 방식의 스쾃은 매우 힘들다. 그러나 각각의 반복은 그렇게까지 힘들어서는 안 된다. 세트를 수행할 때에 흥분 상태로 접근하지 말아라. 우리는 2회를 수행하는 것이 가장 이상적임을 발견했다. 그 이상 수행하면 이두 건염이 생길 수 있다. 그리고 당신이 12세트를 수행했다면 당신은 한 번의 훈련에서 12회의 첫 반복을 수행한 것이다. 무엇보다 첫 반복이 가장 중요한 반복이다. 이는 당신의 시합 스쾃을 훨씬 좋게 만들어줄 것이다. 우리의 가장 재능있는 리프터들은 첫 반복에서 가장 좋은 모습을 보여주고 그 이후 급격히 피곤을 느끼는 반면, 아직 숙련되지 못한 리프터들은 두 번째 반복에서 더 좋은 모습을 보여주는데, 첫 반복을 통해 몸을 움직이는 법을 파악하기 때문이다. 보다 숙련될수록, 첫 반복이 최고의 반복이 된다.

박스 스쾃이 흔하지 않다는 것은 안다. 왜냐하면 아무도 박스 스쾃을 어떻게 수행할지 모르기 때문이다. 이 글을 읽거나 우리의 스쾃 비디오를 본 이후라면 당신은 박스 스쾃의 이점에 대해 완전히 이해하게 되었을 것이다. 마브 필립스, 래리 키드니, 로저 에스텝, 맷 디멜, 1970년에 853파운드 스쾃을 한 조지 프렌과 많은 위대한 스콰터들이 박스 스쾃을 했다. 우리는 700파운드 넘게 스쾃을 하는 20명의 리프터를 유겅했다. 그 중 한 명은 198파운드 체중에서 804파운드를 했다. 나는 이 글이 모든 오해를 청산하고, 독자 모두에게 리프팅 플랫폼에서의 성공을 가져다 주길 바란다.

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https://www.westside-barbell.com/blogs/2014/how-to-execute-a-proper-box-squat

HOW TO EXECUTE A PROPER BOX SQUAT

지난 글에서 나는 당신이 박스 스쾃을 해야 하는 여러 이유들을 제시했다(그리고 희망하건데 당신이 박스 스쾃에 대해 들어왔던 오해들이 사라졌기를 바란다). 나는 또한 웨스트사이드 바벨의 모든 리프터들이 항상 박스 스쾃을 사용한다고 밝혔다(일반적인 스쾃은 시합에서만 수행한다). 19명이 넘는 웨스트사이드 리프터들이 1000파운드 이상의 스쾃을 했다. 이제 믿겠는가?

당신은 일반 체육관에서 박스 스쾃이 행해지는 것을 본 적이 없었을 것이다. 왜냐하면 대부분의 사람들이 박스 스쾃을 제대로 할 줄 모르기 때문이다. 이제 내가 박스 스쾃을 올바르게 하는 데에 필요한 모든 것을 이야기해주겠다. 웨스트사이드 방식말이다.

나는 우선 웨스트사이드 박스 스쾃 테크닉을 이야기할 것이다. 그리고 몇 가지 기본적인 웨스트사이드의 박스 스쾃 실행 방법을 이야기하겠다. 당신이 당신의 프로그램에 박스 스쾃을 추가할 수 있게 말이다.

박스 스쾃 테크틱-웨스트사이드 방식

누구나 박스 위에 앉았다가 다시 일어설 수 있다. 그러나 당신은 특정한 리프트를 수행할 때에 과학을 적용시켜야만 한다. 당신은 박스 스쾃의 역학을 적절히 수행할 수 있는 절차를 익혀야만 한다. 무엇보다. 당신이 뭔가를 완벽하게 할 생각이 없다면, 애당초 왜 그것을 하려 하나?

시작해보자.

박스 스쾃을 위한 포지션

1) 스탠스를 잡는다. 스탠스는 가능한 한 넓어야 한다. 무릎은 바깥으로 밀어내고 발은 가능한 한 앞을 향하거나 약간만 밖으로 향하게 한다. 스쾃에서 넓은 스탠스를 사용하는 것은 대퇴사두보다 포스테리어 체인(둔근, 햄스트링, 등)에 큰 부하를 준다.

2) 바 아래로 가서 승모로 목을 민다는 느낌으로 등을 긴장시키고 바를 윗등의 굴곡진 부분에 놓아라(승모 위에 놓지 말아라). 견갑을 당겨 적절한 포지션에 바를 위치시킬 수 있도록 해라. 넓은 그립으로 바를 잡고 바짝 당겨 잡아라. 팔꿈치 위치를 조정하여 광배근을 긴장시켜라(팔꿈치를 바깥으로 벌리지 말아라).

3) 당신의 코어를 작동시켜라. 윗등을 타이트하게 해서 리프트를 위한 자세를 잡은 후에는, 몸통을 타이트하게 할 필요가 있다. 깊은 들숨을 마셔 복부를 팽창시켜라(흄부가 아니다). 가능한 한 벨트를 밀어내는 느낌을 가져라. 하체의 힘이 바에 최대로 전달되기 위해서는 복부 근육이 리프트 전체에서 타이트하게 유지되어야만 한다. 이는 또한 허리를 안정화시키고 지지해준다. 만약 당신의 코어가 충분히 타이트하지 않다면, 역학적 힘이 코어 부근에서 낭비되게 될 것이다. 더불어, 박스에 앉을 때에 이러한 것이 일어날 수 있다. 이는 역학적 힘과 저장된 신전 반사의 전반적인 감소를 야기하여 박스에서 폭발적으로 일어나는 움직임, 리프트의 컨센트릭 구간을 시작하는 것을 방해할 것이다.

4) 바를 랙에서 들어올린다. 코어는 가능한 한 타이트하게 유지한다. 윗등을 아치로 하고 고개를 뒤로 들며, 두 다리의 힘으로 랙에서 바를 들어올려라. 당신은 무릎을 밖으로 밀어내는 것과 신발 바깥으로 밀어내는 것에 신경 써야 한다. 바닥을 찢듯이 힘을 쓰며 단순히 밑으로 힘을 쓰지 말아라. 이를 통해 둔근을 더 활성화시킬 수 있다. 이제 당신은 몸을 아래로 내리며 에센트릭 부분으로 이행한다.

에센트릭 구간-박스로 내려가기

에센트릭 구간은 고관절을 움직이는 것으로 시작된다. 무릎을 먼저 움직이지 않는다. 발과 무릎을 밖으로 밀어내면서 고관절을 뒤로 밀어낸다. 이를 통해 뒤로 앉는다(아래로 앉는 게 아니다). 이것이 당신의 고관절과 둔근의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있는 방법이며, 포스테리어 체인의 발달들 최대로 이룰 수 있는 방법이다.

뒤로 앉는 것을 통해 당신은 둔근과 햄스트링을 가장 스트레치된 자세에 놓을 수 있게 된다. 박스로 내려갈 때에, 머리와 가슴은 계속 든 상태로 있어야 한다. 등은 아치를 유지한다. 그리고 코어는 가능한 한 타이트하게 유지하며 복부로 벨트를 계속 밀어내라.

정적/이완 구간(에센트릭-컨센트릭 사슬을 깨는 것)-박스에 앉기

정적/이완 구간은 당신이 박스에 닿아 완전히 박스 위에 기대어 앉았을 때 시작된다(박스에 부딪히거나, 박스로 떨어지듯 앉아 튕겨 올라오거나, 닿았다가 바로 올라오는 방식을 이야기 하는 것이 아니다).

당신은 바로 고관절 굴곡근을 이완시켜야 한다. 다른 부분은 모두 타이트하게 유지한다. 특히 포스테리어 체인의 근육들은 박스 위에서의 정적인 수축 동안 아주 타이트하게 유지되어야 한다(이는 저장된 역학적 힘과 신전 반사를 보존해준다). 이제 당신은 에센트릭-컨센트릭 사슬을 끊은 것이다. 당신의 등은 아치로 유지되어야 하며, 햄스트링과 둔근은 스트레치되어 있고, 복부는 가능한 한 타이트하게 유지되어야 한다.

종아리는 수직이나 수직을 약간 넘은 상태로 유지되어야 한다. 그리고 컨센트릭 구간을 시작한 후의 짧은 움직임은 모두 햄스트링, 둔근, 척주 기립근(허리)에서 직접적으로 일어나야 한다.

고관절 굴곡근을 잠시간 이완된 상태로 두는 것과 포스테리어 체인의 스쾃 근육들을 정적인 스트레치 상태로 잠시간 두는 것은 이 모든 근육들을 한 번에 폭발적이고 동적으로 수축시킴으로써 극복된다. 이를 통해 당신은 당신 스스로를 박스로부터 레그-컬과 같은 방식으로 들어올리게 된다. 이 동적 동작을 통한 정적/이완 상태의 극복은 박스 스쾃이 절대적 근력과 폭발적 근력을 향상시키는 강력한 종목이 되게 하는 핵심적 근거이다.

컨센트릭 구간-박스에서 일어나기

박스에서 정지한 후에, 당신은 폭발적으로 박스에서 일어나야 한다. 머리가 먼저 움직이고, 둔근이 움직인다. 특히, 코어의 타이트함을 확보하는 것을 최우선 사항으로 하라, 복부로 벨트를 강하게 밀어라. 그리고 머리와 윗등으로 바를 밀어라. 이는 척주 기립근을 작동하게 하여 둔근과 햄스트링, 복근, 대퇴사두근을 강하게 수축할 수 있게 해준다. 발은 밖으로 밀어내라. 바를 직접 밀어라. 그리고 스스로를 레그-컬하는 식으로 박스에서 폭발적으로 일어나라.

여기서 나는 당신에게 올바른 웨스트사이트 박스 스쿼트 테크닉을 이야기했다. 이후에 웨스트사이드의 기본적인 박스 스쾃 훈련 방법을 소개할 것이다. 당신이 당신 스스로의 프로그램에 새로 배운 기술을 써먹을 수 있게 말이다.

항상 강하게 있길

Dan Austin의 POWERLIFTING 중 "Foundational training" 부분 중 초보자 프로그램 발췌, 번역 (APRE)

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프로그래밍

초보 파워리프터들은 트레이닝을 하질 않는다. 이 경우에 파워리프팅을 시작하면서 스스로가 얼마나 강해졌는지, 어느 수준에 도달했는지를 알 수가 없게 된다.리프터가 어느 정도 향상을 경험하기 위해서는 간단한 점진적 과부하Progressive overload 프로그램이 최고이다. 점진적 과부화라는 말을 이 책에서 지속적으로 사용했기에 이젠 익숙하게 들릴 것이다. 지금의 경우에 점진적 과부화라는 용어로 내가 이야기하고 싶은 것은 매주 중량을 올려가는 훈련법에 대한 것이다. 최대치를 적절히 시도해본 경험이 없는 경우에 퍼센테이지를 기초로 반복수와 세트를 구성하는 것이 불가능하다. 이런 경우 훈련자는 간단한 점진적 과부하 프로그램을 수행하는 것이 낫다.

여러 종류의 점진적 과부하 프로그램이 존재하나, 우리는 여기에서 5x5와 자기 조절 하의 점진적 저항 운동법(the autoregulating progressive resistance exercise, APRE)을 소개할 것이다.

5x5 프로그램은 오래되었지만 효과가 있는 프로그램이다. 오랜 기간 동안 이 프로그램의 골자는 바뀌지 않았으나, 사실 바뀔 필요가 없어서 그런 것이다. 실패하지 않는 시스템을 고칠 이유가 없지 않나. 이런 부류의 프로그램을 수행할 때에, 훈련자는 웜업을 하고, 중량을 골라 5회 5세트를 시도한다. 만약 훈련자가 5회 5세트를 모두 수행했다면, 다음 훈련에서는 중량을 5~15파운드(2.26~6.8kg) 올린다. 이 프로그램을 수행하다 보면 자연스레 지쳐서 훈련 중량을 조금 줄이는 시점이 오는데, 이 경우에도 당신은 여전히 자세 연습을 할 수 있다. 4~5번째 세트에서 당신은 높은 피로도와 싸우게 된다. 만약 당신이 피로한 상태에서 적절한 자세를 유지하는 데에 성공한다면, 좋은 결과를 얻는 것은 당연한 결과일 것이다. 이 프로그램의 약점은 근력 향상이 빠르지 않다는 것이다. 그렇기에 이 프로그램에 계속 흥미를 유지하게 하기 위해서 좋은 코칭이 필요하다.

APRE 프로그램은 조금 더 복잡하다. APRE에 대해 이야기하기 전에, 프로그래밍의 기원에 대한 이야기를 잠깐 해보자. 20세기 초에는 어떤 군인이 대퇴골 골절로 깁스를 한 경우에, 뼈가 다시 붙고 나면 완전히 치유되어 다시 바로 군생활이 가능해야 한다고 생각했다. 그러나 육군 의무관이었던 토마스 들로름Thomas DeLorme 대위는 부상병들이 깁스를 푼 뒤에 군생활이 불가능한 상태임을 발견했다. 그는 그가 할 수 있는 방법 하에서 부상병들의 근육을 강하게 만들기로 결심하였다. 들로름 대위는 부상병을 앉힌 채로 발에 무게를 달아 레그 익스텐션을 시켰다. 들로름은 10RM의 50%로 10회, 75%로 10회를 수행한 뒤 새로운 10RM을 시도하는 것이 그가 원하던 결과를 가장 잘 얻을 수 있게 하는 방법임을 깨닫았다. 이 방법을 통해 들로름은 부상병들이 군생활에 복귀할 때에 근육 크기, 근력, 그리고 다리의 기능에 있어 높은 수준의 향상을 확인했다. 이 방법론에서 10회 3세트가 사용되었음에 주목하라. 들로름 대위가 거둔 성공 덕에 10회 3세트는 현대에 와서 운동 세트법의 기준 중 하나가 되었다. 들로름은 이 방법론에 점진적 저항 운동(the progressive resistance exercise, PRE) 방법론이라는 이름을 붙였다. 많은 사람들이 여전히 들로름의 PRE를 사용한다. 그리고 현재 들로름의 방법론은 4세트로 이루어진 세 가지 방법론으로 진화하였고, 자기조절 하의 점진적 저항 운동, APRE로 불리고 있다.

APRE는 간단하다. 세 가지 방법론, APRE3, APRE6, 그리고 APRE10이 있다. 훈련자가 셋 중 무엇을 사용할 것인가는 훈련자가 향상시키고자 하는 것에 달려있다. APRE3은 3RM 추정치에 기초하며 근력과 파워를 위해 사용된다, APRE6은 6RM 추정치에 기초하며 근력과 근비대를 위해 사용된다. APRE10은 10RM 추정치에 기초하여 근비대를 위해 사용된다. 표 8.1과 8.2에서 구체적인 루틴을 확인할 수 있다.

표 8.1에서 확인할 수 있는 것처럼, 세 가지 방법론 모두에 있어 골자는 같다. RM의 50%로 수행하는 가벼운 첫 세트, RM의 75%로 수행하는 두번째 세트, 그리고 RM에서 실패지점까지 수행하는 세번째 세트, 그리고 세번째 세트에 기초해 역시 실패지점까지 수행하는 네번째 세트가 있다. 네번째 세트에서 다음주 훈련에 기초가 될 RM을 재설정하게 된다.

3RM 루틴에 기초한 예시를 생각해보자. 훈련자의 벤치 프레스 3RM 추정치가 300파운드라고 하자. 훈련자는 웜업 후 첫 세트로 150파운드 6회를 수행한다(150파운드는 300파운드의 50%이다). 이후 훈련자는 225파운드로 3회를 수행한다(225파운드는 300파운드의 75%이다). 그리고 그 다음에 훈련자는 3rm의 추정치인 300파운드로 실패지점까지 세트를 수행한다. 그리고 여기에서 훈련자가 7회를 수행했다고 하자. 이제 표 8.2의 조정표를 보자. 3RM 루틴의 왼쪽 열에서 수행한 반복수를 찾는다. 이 경우 7이 된다. 그리고 오른쪽을 보면, 훈련자가 훈련 중량을 10~15파운드 올려야 함을 확인할 수 있다. 네번째 세트에서 훈련자는 315파운드(300파운드에 15파운드를 더한 중량)로 세트를 수행한다. 훈련자가 6회를 수행했다고 하자. 다시 표 8.2에 조정표를 참고하라. 6회 반복수는 5~10파운드 증량을 의미한다. 그리고 이는 훈련자의 3RM 추정치를 320~325파운드로 조정하게 한다.

이제 다음주의 향상 과정을 살펴보자. 훈련자는 웜업을 하고 162.5파운드로 첫번째 세트를 해야 한다(3RM 추정치인 325파운드의 50%인 중량이다). 반올림해서 165파운드를 사용해 6회를 수행했다고 하자. 두번째 세트의 중량은 243파운드(325파운드의 75%)이나, 반올림해서 245파운드로 3회를 수행한다. 세번째 세트에 훈련자는 325파운드로 최대 반복을 수행한다. 훈련자가 느낌이 좋아 7회를 반복했다고 하자. 이제 표 8.2의 조정표를 살펴보면, 3RM 방법론에서 7회를 반복한 경우 10~15파운드(4.5kg~6.8kg)를 증량하는 것이 추천된다. 훈련자는 이제 340파운드로 네번째 세트를 수행한다. 그리고 다시금 최대 반복을 수행한다. 훈련자가 340파운드로 4회를 수행했다고 하자. 표 8.2에 따르면, 중량을 그대로 유지하는 것이 추천된다. 그러니 다음주 훈련을 할 때에 3RM 추정치는 340파운드가 된다.

어떤 방법론을 고르든, 같은 방식으로 진행하면 된다. 세번째 세트에서의 반복수가 네번째 세트에서의 중량을 결정하게 된다. 그리고 네번째 세트에서의 반복수가 다음주 세번째 세트에서 사용될 무게를 결정하게 된다.

어떤 방법론을 택할 것인가는 훈련자의 필요에 따라 달라진다. 만약 훈련자가 체중을 불리고 싶다면, APRE10 방법론이 가장 적절하다. 만약 훈련자가 자세를 향상시키고 싶다면, APRE6이 적절하다. APR6의 경우 APRE3에서 다루는 중량보다 적은 중량을 다루지만 여전히 중량 하에서 어떻게 움직여야 하는가 배울 수 있다. 만약 훈련자가 이미 좋은 자세를 가지고 있고 근력에 집중하고자 한다면, APRE3이 가장 적절하다.

기술적 실패

많은 파워리프터들과 보디빌더들은 실패지점까지 훈련한다. 실패지점이란 더 이상 반복을 수행할 수 없는 지점을 가리킨다. 이는 근육을 피로하게 하고 훈련자가 한계까지 근육을 사용하는 방법을 배우게끔 해준다. 그러나 초보자의 경우, 핵심 종목에서 실패지점까지 훈련하는 것은 그다지 좋은 방법이 아닐 수 있다. 우리는 이미 좋은 자세를 익히는 것이 얼마나 중요한지에 대해 논했다. 피로가 쌓인다면 무슨 일이 일어나는가, 자세가 무너지기 시작하고 단지 무게를 밀어내는 데에만 집중하게 된다. 이는 나쁜 습관으로 이어진다. 그렇기에 초보자들은 완전히 실패하기 전, 기술적 실패지점에서 수행을 멈추어야 한다.

테크닉이 흐트러지기 시작할 때에 세트를 끝내라. 만약 자세가 첫 네 번의 반복에서는 좋았지만 다섯 번째 반복 중 무너졌다면 네 번의 반복수만이 수행된 것이다. 성공적인 반복은 첫 네 번 뿐인 것이다. 나쁜 자세로 이루어진 반복을 하게 되면, 세트를 끝내고, 마지막 반복을 반복으로 계산하지 말아라. 이는 훈련자가 단순히 가능한 한 무게를 밀어내는 것 대신 좋은 자세로 가능한 한 무게를 밀어내는 것에 신경 쓰게 해준다. 초보자 때에 최종 목표를 달성하는 것에 있어 수준 이하의 훈련이 아무런 도움이 되지 않는다는 것을 깨닫는 것이 중요하다.

기술적 실패 개념을 사용하는 것은 완벽한 자세와 근력을 쌓는 것을 도와준다. 이에 기초하여 자세가 좋아지고, 다루는 중량이 무거워질수록, 훈련자가 목적을 달성할 확률이 높아지고, 부상을 입을 확률이 낮아진다. 그리고 근력과 안전은 파워리프팅에서 길고 성공적인 커리어를 쌓기 위해서 갖추어야 할 중요한 두 요소인 것이다.

키요타카 우사미의 스모 데드리프트 287.5kg

33분 경부터



 과거 번역했던, 파벨 차졸린의 스모 데드리프트에 대한 글에서 설명하고 있는 테크닉의 완성형이 아닐까 싶다. 개인적으로는 스모 데드리프트를 하지 않지만, 쇠질을 하는 사람이라면 감명받을 수밖에 없는 장면이기에 포스팅한다. 더불어 키요타카 우사미는 위의 287.5kg 데드리프트로 1위를 차지했다.