의식의 흐름 #25

 - 이 시리즈에서 지속적으로 결국 타고나는 것이 전부라는 이야기를 했는데, 여전히 “노력”을 믿고 싶은 사람들, 또는 “노력”을 팔아야 하는 사람들은 불만을 가질 수 있겠다. 

- 사실, 후자가 훨씬 많을 것이라 생각한다. 빌어먹을 “스트렝스” 품팔이들 말이다. 만약 이 글을 읽고 있는 당신이 이 부류에 해당된다면, 당신이 인류에게 알려진 가장 비참한 죽음을 맞이하길 기도 드리는 바다. 왜냐고? 당신은 역겨운 거짓말쟁이에 사기꾼일 것이 뻔하기 때문이다.

- 애초에 전혀 분명하지도 않은 "스트렝스" 운운이나 하고 있지 않은가?

- 이들 부류는 ‘“인자강”임을 어떻게 아나요?’ 이런 식의 질문이나 할 것이 뻔하다.

- 하지만 위의 질문만큼 답변이 간단한 것도 없다.

- 스스로 본인이 “인자강”이라면, 2~3년, 아니 0.5~1.5년만 쇠질을 해봐도 자연스레 알게 된다.

- 주변에 비슷한 훈련 경력이 있는 사람들보다 근력이든 근육량이든 훨씬 앞서가고 있을 테니 말이다.

- 물론, 이걸 깨달은 당사자가 겸손한 척, “누구나 할 수 있다” 라며 너스레를 떨기에, 우리는 “인자강”들의 진심 어린 자기 고백을 영원히 듣지 못한다. 하하.

- 많은 사람들이 “모든 사람이 달라요” 라고 하며 “biological interindividuality” 개념을 떠들어대지만, 실제 현실에서는 모두 애써 부정하지 않나.

- 근비대에 한정해서 생각해보자(하기 내용은 Dr. Scott Stevenson의 책을 적당히 베낀 것이라, 딱히 자신은 없다. 하하).

- 우선 사람마다 위성세포의 밀도라고 할 것이 다 다르다.

- 그리고 저항 운동의 결과로 위성 세포로부터 획득 되는 근핵의 규모라 할 것도 사람마다 다르다. 

- 근원성 유전자의 표현형이라 할 것도, 저항 운동에 대해 나타나는 micro RNA 표현도 다 다르다.

- 결국 아무리 열심히 운동을 해도 결과를 덜/못 얻는 “Low-responder”, “Non-responder”는 존재할 수밖에 없다.

- 그리고, 아나볼릭 안드로제닉 스테로이드와 같은 PED도 이러한 상황을 크게 개선 시킬 수 없다.

- 여전히 위의 차이들은 남아 있으며, PED에 대한 반응 역시 개인차가 크기 때문이다.

- “Phosphodiesterase” 효소와 관련된 유전적 차이에 따라 에난데이트 에스터를 붙인 AAS의 생체이용률이 50% 이상 높아질 수 있다는 것을 알고 있는가?

- 같은 양의 “에난”을 빨아도, 누군가는 다른 이보다 50% 이상 더 “약빨”을 잘 받는다는 소리다.

- 개개인마다 안드로겐 수용체에 차이가 있다는 건 말할 필요도 없을 것이다(모두 알 테니).

- 성장호르몬이라고 다를 거 같은가?

- 재조합 성장호르몬(rHGH)가 면역 반응을 일으킨다는 것은 잘 알려져 있다.

- 만약 당신이 성장호르몬에 대한 면역 반응이 심한 경우라면? 과연 성장호르몬 사용으로 큰 효과를 볼 수 있을까?

- 만약 운이 없는 경우, 쇠질을 아무리 해도 주변 다른 쇠질충들보다 근육질이 될 수도, 힘이 세질 수도 없으며, 이러한 상황이 PED를 사용해도 바뀌지 않을 수 있다는 것이다.

- 그냥, 키와 같은 것이다. 175cm 키로 농구선수를 꿈꾸지 않는 게 당연한 것과 같은 상황이다.

- 이렇기에 위의 “품팔이”들이 역겨운 것이다. 무엇을 바꾸든, 무엇을 고치든, 유전자를 바꿀 수 없으니 아무 소용이 없다.

- 체형의 문제? 프로그램의 문제? 테크닉의 문제? 이런 것은 모두 부수적인 것에 불과하다. 만약 당신이 충분히 근육질에 힘이 세질 유전자를 타고났다면, 말도 안 되는 테크닉과 세상에서 가장 멍청한 프로그램을 가지고도 리프트 기록이든 몸이든 소위 “중급자”~”상급자” 수준에 3~5년 내에 도달하게 된다.

- 그렇지 않은 경우? 백날 고쳐봐라. 뭐가 얼마나 달라지나.

- 그렇기에, 위에 이야기한 “품팔이”들이 역겨운 사기꾼이라는 것이다. 가장 중요한 문제를 이야기 하지 않는다.

- 진짜 “코치”들, 그러니까 우리가 이름을 알고 참고하는 “코치”들은 선별된 리프터들만을 다룬다. 그리고 이를 숨기지 않는다.

- 하지만 “품팔이”들은? 헛된 희망을 퍼뜨리며, 역겨운 거짓말을 판다. 적당히 타고난 범위 내에서 즐기고 치울 일을 굳이 더 어려운 일로 만들며, 사람들을 속여 타인들이 자원을 낭비하게 한다. 거의 "갈취"라고 할 수 있겠다.

- 그들에게 바칠 돈으로 스테이크나 사먹고, 유튜브 영상이나 찾아보길 바란다. 결국 1년 뒤 결과는 같을 테니 말이다.

의식의 흐름 #24

 - Wendler에 대해 지나친 고평가를 한 것 같기에, 균형을 위해 개인적으로 Wendler에 대해 비판적으로 생각하는 내용도 적어야겠다.

- 우선, 나는 Wendler의 프레스 동작에 대한 사랑을 제법 멍청하다고 생각한다.

- Wendler는 프레스 훈련을 통해 자신의 벤치 프레스 기록이 올랐다고 떠들지만, 이는 Wendler가 멀티 플라이 파워리프팅을 훈련했던 리프터이기에 그런 것이라 생각할 수 있다.

- 멀티 플라이 파워리프팅 벤치 프레스에서 가장 중요한 것은 자신의 무장비 1RM보다 한참 높은 무게를 다루는 데에 필요한, 안정화를 위한 근육군들과, 락아웃을 위한 삼두근의 힘이니 말이다.

- 상대적으로 무장비 벤치 프레스의 바닥 구간에서 사용되는 근육들이 덜 훈련되었을 수밖에 없으며, 프레스는 그저 이 격차를 메워준 것에 지나지 않게 된다.

- 사실, 75도 정도 인클라인 벤치에서 프레스를 했더라도, 거의 같은 효과를 얻었을 것이다.

- 두 번째로, 나는 Wendler의 “Assistance”와 “Conditioning” 처방에는 Wendler 개인의 선호가 지나치게 크게 작용하고 있다고 생각한다. Wendler 본인이 (Westside Barbell에서 보낸 시기에 대한 반작용인지는 몰라도) 지나치게 “minimal”한 접근을 좋아하는 것으로 보인다.

- Wendler의 예전 훈련 기록 같은 것을 보면, 적당히 5/3/1 탑 셋을 한 뒤, 턱걸이와 딥스를 조금 하고, 프로울러를 몇 분 밀고 끝내는 식이다.

- 물론 이러한 훈련 방식이, 이미 온갖 방식으로 훈련해봤고, PED까지 이것저것 사용해본 뒤, 건강을 목적으로(TRT든, 보다 적은 용량의 PED 사용이든) 쇠질을 하는 이에겐 정말 훌륭한 방식이라고 생각한다.

- 그리고, 고등학생 풋볼 선수들의 리프팅 프로그램으로도 정말 훌륭한 접근법이라고 생각한다.

- 관절에 큰 부하를 주는 일도, 과도한 볼륨으로 피로를 주는 일도 없이, 근력과 근비대, 심폐지구력을 위한 운동들을 한번에 할 수 있으니 말이다.

- 그런데, 헬스장을 다니며, 쇠질만을 목적으로 하는 이에겐 딱히 추천할 수 없는 방식이지 않을까.

- 5/3/1 자체에 문제가 있다는 것은 아니지만, 적당히 턱걸이나 딥스를 하고, 프로울러를 밀거나 스프린트를 하는 것만으로는 쇠질을 위한 근비대를 효과적으로 달성할 수 없다는 것을 지적하는 것이다.

- 언제든 훈련자가 쇠질과 관련된 목표만을 가진 경우에, 쇠질 생애의 어느 시점, 아니 더 쪼개서 매크로 사이클 내 어느 시점에는 소위 시쳇말로 “보디빌딩식” 운동이라고 하는 것이 필수이니 말이다.

- 상기한 내용 외에도 Wendler와 관련해 별로인 부분들이 있지만, 이 정도만 적어도 충분할 것이다.

- 그리고, 상기한 내용과 관련해 강조하고 싶은 것은, (세상 모든 것이 그렇듯) 쇠질 관련된 정보에 있어 맥락이 중요하다는 것이다. 이는 이 시리즈에서 지속적으로 강조하는 바 중 하나이기도 하다.

- 역사적으로 이름을 날린 리프터들의 훈련법을 모아보라. 말 그대로 세상 모든 훈련법을 볼 수 있을 테니.

- (최소한의 논리가 뒷받침되는 경우에) 모든 것이 효과가 있다!

- 선형 주기화든, 동시적 주기화든, Westside Barbell 훈련법이든, 소련 역도 시스템이든, 70년대 보디빌더들의 펌핑과 볼륨 위주 훈련이든, HIIT든, 모든 것이 효과가 있다.

- 다만, 각각의 훈련법이 가진 맥락에 맞게 적용할 필요가 있을 뿐이다.

- 문제가 무엇인지 아는가?

- “맥락”을 설명하는 데에는 시간이 든다는 것이다. 구술로 설명을 하든, 글을 쓰든 말이다.

- 그리고, (나를 포함해서) 세상의 그 누구도 “헬스”와 관련된 것에 “시간이 든다는 것”을 선호하지 않는다.

- 결국 맥락을 고려하지 않은(아니면, 마케팅 목적으로 일부러 누락한 – 이 경우가 사실 훨씬 많을 것이다) 정보들이 돌아다니게 되며, 이런 것들을 볼 때마다 내 눈에서는 피가 나오게 되는 것이다.

의식의 흐름 #23

 - Louie Simmons는 여러 탁월한 문장들을 남겼지만, 만약 Simmons가 남긴 문장 중 단 한 가지만 남겨야 한다면, 단연 다음 문장이 될 것이다: “Everything works, but nothing works forever.”

- 그 말대로, 세상 모든 훈련법은 효과가 있다. 단지 영원히 효과가 있진 않을 뿐이다.

- 결국 언제나, 새로운 자극Novel Stimuli이 필요해지기 마련이니 말이다.

- 사족이지만, 이 시리즈를 읽어왔던 이들 중 몇몇은 이렇게 말할 수도 있겠다: 그렇게 Westside Barbell의 훈련법에 대해 비판/비난을 해놓고 Simmons를 인용하는가?

- 그러나 나는 진심으로 Simmons가 위대한 리프터이며 코치라고 생각한다. 그의 방법론은 그가 스스로 훈련했던 당시의 조건과 맥락, 그리고 그가 훈련시켰던 이들이 가진 조건과 맥락을 고려할 때에 매우 훌륭한 것이며, 그가 남긴 지식과 유산, 미친 영향 모두 존경할 만한 것이라 생각한다. 내가 비판하는 것은, 당연하게도, Simmons의 방법론들이 맥락에서 벗어나 논의/적용되는 상황이다.

- 어찌 되었든, 다시 “새로운 자극”에 대한 논의로 돌아가자.

- 쇠질은 결국, 몸에 자극을 주고, 이에 대한 회복 과정에서의 적응을 노리는 것이다.

- 당연하게도, 같은 자극만을 계속 준다면, 결국 몸은 그 자극에만 적응한 채, 다시 그 상태에 대한 항상성을 유지하려 할 것이다.

- 그렇기에, 논리적인 결론으로서, 쇠질을 하는 경우에 계속 “새로운 자극”을 주는 것이 필요하게 된다.

- 여기에서 우리가 고민해야 하는 것은 “새로운 자극”의 새로움이 어느 정도여야 하냐는 것이 될 것이다.

- 아니, 그 이전에, “새로움”이 언제 필요해지는지부터 고민해봐야 하겠다.

- 우선 당연하게도, 현재 주고 있는 자극에의 적응이 계속 일어나고 있다면, 굳이 “새로운 자극”에 대해 고민할 필요가 없다.

- 근비대 목표로 훈련하는데, 같은 자세로 같은 횟수를 수행하면서 사용하는 중량이 계속 늘어난다면, 점진적 과부하가 일어나고 있는 것이며, 몸이 적응하는 것을 통해 원하는 훈련 효과를 얻고 있다는 뜻이다.

- 같은, 혹은 비슷한 구조의 훈련 블록들을 계속 수행하면서도 시합 때마다 파워리프팅 토탈이 늘어나고 있다면, 아니, 보다 트렌디한 방식을 사용한다는 가정 하에, “Developmental”, “Realisation”, 또는 “Strength” 블록 내에서 “e1RM”의 증가가 분명하다면, 이 역시 몸이 적응하는 것을 통해 원하는 훈련 효과를 얻고 있다는 뜻이 된다.

- 이 경우에는 아직 “새로운 자극”을 고민할 필요도, 이유도 없다.

- 더 이상의 점진적 과부하가 일어나지 않을 때, 이 때 “새로운 자극”을 고민해야 하는 것이다.

- 이제, “새로움”의 “정도”에 대해 생각해보자.

- 만약 훈련자가 분명한 훈련 목표가 있는 경우, “새로움”의 “정도”는, 당연하게도 다시 적응과 점진적 과부하를 일으킬 수 있는 최소한으로 제한될 것이다.

- 왜냐고? “분명한 훈련 목표”는 훈련에서 특수성을 강제하니까.

- 근비대만을 목표로 하는 훈련자에게 “새로운 자극”으로 1RM의 95% 이상 강도의 사용을 추천할 이유가 있을까?

- 아니면, 파워리프터에게 “새로운 자극”으로 레그 프레스 트리플 드랍 세트 후 불가리안 스플릿 스쾃 트리플 드랍 세트와 바로 이어지는 아이소 홀드를 추천할 이유가 있을까?

- 분명, 위 두 가지 가정 모두에서, “새로운 자극”으로 인한 적응은 일어날 것이며, 이 적응은 결국 각 훈련자가 목표로 하는 훈련 효과에 긍정적 전이를 줄 수도 있을 것이다.

- 그러나, 부정적 전이가 있을 확률도 낮지만은 않을 것이지 않나.

- 아주 약간의 변화만으로도 충분히 “새로움”을 제공할 수 있으며, 부정적 전이가 있을 확률도 크게 낮출 수 있음을 어렵지 않게 생각해낼 수 있다.

- 이를 테면, 근비대만을 목표로 하는 훈련자가, 기존에는 상대적으로 볼륨이 높은, 피라미드 식 세트 구성의 5분할 훈련을 진행해왔다고 하자.

- 이 훈련자가 현재 훈련법에서 좋은 결과를 얻다가, 무언가 바꾸고 싶다고 느끼는 경우, 특정 요소를 약간만 바꾸는 것으로도 충분한 “새로움”을 제공할 수 있을 것이다.

- 분할(그러니까 빈도)을 그대로 유지하되, Dorian Yates의 “Blood and Guts”처럼, 워밍업 후 1세트만 실패 지점으로 가는 식으로 바꾼다고 생각해보자. 

- 이 훈련자는 볼륨 한 가지만을 조정하게 되겠지만, 이 자체가 “새로움”이며, 이에 적응함으로 통해 다시 점진적 과부하를 맛보게 될 것이다.

- 이번에는, 파워리프터의 예시를 만들어보자.

- 이 리프터는 벤치 프레스와 데드리프트에서는 훌륭한 성과를 거두고 있지만, 스쾃에서 정체를 겪고 있으며, 소위 “힙슈팅”이 심하게 나타난다고 생각해보자.

- 그리고 현재까지 사용한 볼륨 수준과 블록 구성 자체에서는 나름 좋은 성과를 거두어왔다고 해보자.

- 이 경우는, 볼륨(또는 리프터가 느끼는 피로도) 수준은 비슷하게 유지하며, 약점을 보완하는 보조 운동을 추가하면 해결될 것이다.

- 당연히, 이 경우에는 대퇴 사두 근력의 문제일 것이며, 이를 해결하기 위한 보조, 이를 테면 벨트 스쾃 같은 것을 추가하면 될 것이다.

- 그 외에, 효과가 있었던 다른 부분들은 유지하며 말이다.

- 위의 예시가 작위적이라고 생각하지 말아주길 바란다. Sean Noriega가 팟캐스트에서 밝힌 내용을 대략 옮긴 것이니, 하하.

- 결국 요점은 이것이다. 특수한 목표가 있는 경우, 특수성을 유지하는 것이 가장 중요하기에, 최소한의 변화를 통해 “새로운 자극”을 얻는 것을 고민해야 한다는 것이다.

- 아예 훈련법을 완전히 바꾸는 것, 이를 테면 지금까지 Westside Barbell의 영향을 받은 “Conjugate” 방식으로 훈련해왔는데, 갑자기 RPE를 적극 활용하는 Block Periodization 방식으로 바꾸는 것은, 사실상 처음부터 다시 시작하겠다는 마음가짐을 지니고 하는 일이나 다름 없다는 것이다.

- 물론, 상기한 내용은 모두 진지한 리프터들에 대한 것이다. 반대로, 개인적인 의견이다만, 순전히 취미로, 쇠질을 하며 얻는 도파민 분비를 참을 수 없어 계속 쇳덩이를 들었다 내려놓는 사람이라면, 아예 훈련 방식을 바꿔서, 완전히 “새로운 자극”을 통해 새로운 쾌락을 추구하는 것이 나쁘지 않은 전략이라 본다.

- 애초에 큰 목표도 없는 사람들 아닌가? 그저 하루하루 조금 더 세지고 커지면 만족하는 사람들이지 않은가?

- 고빈도, 고강도, 저볼륨으로 훈련해왔다? 저빈도, 저강도, 고볼륨 방식을 시도해보라. 반대의 경우도 마찬가지이다. 파워리프팅 토탈에 집중했었다고? 이제 흔히 이야기하는 “보디빌딩식” 운동을 몇 달 간 시도해보라. 이 역시 반대의 경우도 가능하다. 첫 몇 주는 토할 것 같거나, 근육통이 있겠지만, 몸은 금방 적응할 것이다. 그리고 그 “적응”이야 말로, “도파민 분비를 참을 수 없”는 이들(이 글의 필자를 포함)이 중독된 대상이니 말이다.