소련의 스포츠 과학자인 A.S. 프릴레핀은 20세기에 60년대와 70년에 걸쳐 1000명이 넘는 역도 세계 챔피언과 올림픽 챔피언, 국내 챔피언, 유러피언 챔피언들의 훈련 기록을 통해 자료를 수집하였다. 프릴레핀은 그의 연구를 종합하여 스스로의 이름을 딴 간략한 표 하나로 정리하였다. 프릴레핀 표는 엘리트 역도 선수들이 어떻게 훈련했는가에 기초한, 훈련
가이드라인을 제공해 주는 것이다. 이 글에서 이야기할 것은 순수한 최대 근력을 위한 훈련 가이드라인이다. 프릴레핀 표는 이하와 같다.
프릴레핀 표가 역도
선수들에 대한 연구를 기초로 작성된 것임을 상기하라. 그럼에도 불구하고, 프릴레핀 표는 파워리프팅과 근력 훈련에도 제법 잘 적용될 수 있다. 프릴레핀의
가이드라인은 파워리프팅에서 광범위하게 사용되고 있는데, 프릴레핀 표를 기초로 한 훈련이 효과가 있기
때문이다. 만약 당신이 당신의 근력 훈련을 세련되게 할 방법을 찾고 있다면, 프릴레핀 표가 답이다. 우선 강도라는 용어를 규정해보자. 강도는 최대치(훈련자의 1RM)의
퍼센테이지로 표시된다. 만약 당신이 100kg를 1회 들 수 있다면, 70kg을 드는 것은 70% 강도로 나타내어질 수 있다. 위의 표를 참고한다면, 당신은 70% 강도에서 6회
이상의 반복이 수행되지 않았음을 알 수 있다. 70%로 6회
이상을 반복하는 것은, 특히 역도와 같이 매우 고난도의 동작을 수행할 때에, 너무도 피곤한 일이며 근력 향상에 비생산적이다 프릴레핀 표를 보다 잘 이해하기 위해, 75% 강도의 무게를 드는 경우를 생각해보자. 프릴레핀 표는 75%의 중량을 들 때에 이하의 방식을 따를 것을 제안한다(강도 70%~80% 구간).
1. 6회 3세트를 수행한다.
2. 총 반복수의 합계는 12~24회이어야
한다.
3. 최적인 총 반복수의 합계는
18회이다.
4. 만약 총 반복수의 합계가 12회보다
적게 되도록 훈련한 경우에, 훈련을 통한 자극이 근력 향상을 유도하기에 충분치 못할 것이다.
5. 만약 총 반복수의 합계가 24회보다
많다면, 근력 향상이 느려질 것이다. 피로도가 너무 높을
것이기 때문이다.
다만 프릴레핀 표는
문제점을 하나 가지고 있다. 프릴레핀 표는 특정 강도 구간에서의 훈련 가이드라인을 제공한다. 만약 당신이 한 번의 훈련에서 65%, 70%, 75%, 80%를
모두 다룰 계획이라면, 당신이 다루는 무게들은 프렐리핀 표에서 각각 다른 세 구간에 속하게 된다. 반복수에 대한 가이드라인은 여전히 유효하나, 전체 반복수 합계의
경우에는 어떻게 해야 하는가? 만약 당신이 각각의 강도 구간에 대한 추천 반복수를 전부 더한다면, 당신은 결국 전체 반복수 합계를 너무나 과대평가하게 된다(내가 든
예시의 경우에 최적의 반복수 합계는 24+18+15=57이 되어버린다).
이는 훈련의 피로도를 너무도 높이는 일이 될 것이다.
이 글에서 나는 이러한
단점을 보완할 수 있는 방법을 제시할 것이다. 나는 이 글에서 근력 훈련 프로그램을 짤 때에 다양한
강도 구간에서 훈련을 수행할 때에도 최적의 합계 반복수를 구할 수 있도록 하는 방법을 제한할 것이다. 내가
우선 제안하고자 하는 것은 프릴레핀 합계 반복수 점수(Prilepin Number of Lifts Score, PNLS)이다. PNLS는 주어진 강도 구간에서 반복수가 어떻게 행해졌는가를, 다른
강도 구간에서 행해진 반복수와 비교하는 것을 통해, 측정하는 지표이다 각각 강도 구간의 합계 반복수의
최대치를 1PNLS로 상정하자. 이하의 표를 참고하라.
만약 당신이 주어진
강도 구간에서 합계 반복수의 최대치를 수행하는 경우, PNLS 지표 상 1로 표시하자. 주어진 강도 구간에서 PNLS는 (강도 구간에서 수행된 반복수/강도 구간에서 반복수의 최대치)로 계산된다. 만약 당신이 60% 강도로 6회 2세트로 12회를 수행했다면,
PNLS는 12/30=0.4가 된다. 이제 당신이
전체 훈련에서 1 PNLS를 달성하고자 한다면, 당신은 다른
강도 구간에서 추가적으로 세트를 수행할 수 있다. 이를 테면 당신이
75% 강도로 3회 5세트 15회를 추가로 수행한다면, 이 5세트의 PNLS는 15/24=0.625가 된다. 이제 당신의 훈련은 다음과 같은 형태가 될 것이다: 벤치 프레스 -2*6*60%. 5*3*75%, 총 PNLS는 12/30+15/24=1.025. 1 PNLS는 프릴레핀 표를 따를 때에 훈련 한 번의 상한선이 된다. 대부분의 강도 구간들에서 최적의 PNLS는 0.7~0.8 정도가 된다. PNLS는 종목당 적용된다는 것을 기억하라. 만약 당신의 훈련이 5개의 다른 종목들로 이루어져 있으면, 각각의 종목들은 각각의 PNLS 지표를 가진다. 이상이 내가 제안하고자 하는 첫 번째 방법이다. 그리고 이상의 방법에서
쉽게 문제점을 찾을 수 있다. 이하의 두 번의 훈련을 생각해보라.
훈련 #1: 72%의 강도로 4회 6세트, 총 24회 (70-80% 구간)
훈련 #2: 77%의 강도로 4회 6세트, 총 24회 (70-80% 구간)
두 훈련 모두 24/24=1로 PNLS가 같다. 그러나
두 번째 훈련이 더 힘든 훈련이다. 합계 반복수와 강도 간 관계를 보다 세련되게 파악할 수 있는 방법이
요구되는 것이다. 더불어 이 방법은 프릴레핀 표의 가이드라인에 부합해야 할 것이다.
이하의 표는 내가
작성한 것으로 60%, 70%, 80%, 90%의 각각의 강도와, 프릴레핀
표를 따를 때에 합계 반복수의 최대치(the upper limit number of lifts, NOL), 그리고
그 둘의 합을 보여주고 있다.
여기에서 확인할 수
있는 것은, 강도와 합계 반복수를 더하는 경우에 100 근처의
값을 얻는다는 것이다.
이하는 내가 PNLS 공식을 변형한 것이다. 이하의 공식이 강도(Intensity)와 합계 반복수(the number of lifts, NOL)
간의 관계에 대한 것이기에, 나는 이하의 공식으로 계산한 지표를 INOL이라고 부를 것이다.
INOL 공식은 낮은 강도에서 높은 반복수를, 높은 강도에서 낮은 반복수를
할 수 있게끔 해준다. 90% 이상의 매우 무거운 반복수는 신경계를 매우 피로하게 하기에, 이는 옳은 방식이다. 동시에 훈련자는 낮은 강도에서 프릴레핀 표의
가이드라인 이상의 총 반복수를 수행하게 된다. 프릴레핀의 세트 당 반복수에 대한 가이드라인은 여전히
유효하다. INOL은 다만 총 반복수에 대한 것일 뿐이다.
이제, 5*2*80%와 2*5*80% 간의 차이를 비교해보자. 두 경우 모두 총 INOL이
10/20+0.5임을 계산할 수 있을 것이다. 만약 당신이 총 INOL을 세트 당 INOL의 합으로 계산하는 경우에, 당신은 두 훈련 중 무엇이 더 힘들 것인지를 계산할 수 있다.
첫 번째 경우에 각각의
세트는 0.1 INOL이 된다(그리고 INOL은 피로도라고 할 수도 있다). 반면 두 번째 경우에 각각의
세트는 0.25 INOL이 된다. 이 때에 첫 번째 경우가
더 쉬운 훈련이 될 것이라 생각할 수 있는데, 총 피로도(INOL)이
여러 부분으로 분절되어 있기 때문이다. 이제 당신은 당신의 훈련을 계획할 때에 총 INOL과 세트 당 INOL을 모두 고려할 수 있게 되었다. INOL은 강도와 반복수를 고려하는 지표이기에 피로도를 측정하는 데에 좋은 방법이다. 당신이 여러 강도 구간에서 반복수를 수행하는 근력 훈련을 계획하는 경우에도,
당신은 각 종목에 대한 INOL을 계산하여 프렐리핀의 가이드라인을 따를 수 있다. 그리고 이를 활용하여 당신의 몸에 맞는 방식으로 사용할 수 있을 것이다. 주간
훈련 계획을 짤 때에 INOL을 여러 훈련일에 적절히 분산시켜 덜 피로하게 훈련할 수도 있을 것이다. 내 생각에 0.6~1 INOL 정도의 훈련을 자주 수행하는 것이
대부분의 사람들에게 가장 좋은 성과를 주는 것 같다. 유일한 문제는 대부분의 사람들이 너무 바빠 그렇게까지
자주 훈련할 수가 없다는 것이다.
한 종목에서 총 주간 INOL:
주간 INOL 가이드라인:
<2
쉬움. 충분히 수행 가능함. 피곤한
주 이후, 혹은 피킹 이후에 적절함.
2-3 힘듦. 그러나 수행 가능함. 로딩 기간에 적절함.
3-4 매우
힘듦. 매우 피로함. 짧은 기간 동안 큰 충격을 주는 마이크로
사이클로 적절함.
Written by Mike Hedlesky, MS, CSCS, CF-L1,
USAW, WBB
나는 이제부터
여러분과 마법 탄환을 공유하고자 한다. 당신을 45kg 나가는
병신에서 슈퍼히어로 같은 힘을 자랑하며 근육으로 뭉쳐진, 걸어다니는 조각상으로 만들어 줄 최고의 프로그램이
여기 있다. 자…준비됐나?
100% 확신을 가지고, 일말의 망설임도 없이 말하건대,
당신을 위한 최고의 프로그램은 바로…
당신이
접할 수 있는 모든 프로그램들이다. 나에게 따로 감사할 필요는 없다.
왜 세상에 수
조 개의 근력 프로그램이 있는지 궁금해해본 적이 없는가? 어느 시점에,
어떤 장소에서, 누군가에게 어떤 특정 프로그램이 언제나 엄청난 결과를 가져다 주기 때문이다. 결국, 이는 훈련자가 단 하나의 프로그램을 골라 수행하길 망설이게
한다. 그리고, 만약 훈련자가 하나의 프로그램을 고른다 하더라도, 이미 그 프로그램의 체계 하에서 훈련해온 사람들 없이 혼자 프로그램을 수행하는 것은 프로그램을 고르는 일보다
더 어려운 일이다. 더불어 우리가 무수히 많은 다른 프로그램들의 범람을 막을 수 없기에, 하나의 프로그램을 수행하는 것은 너무나도 어려운 일이 된다. 아무
인터넷 게시판이나 확인해보라. 매우 소수의 사람만이 그들이 선택한 프로그램을 정확하게 따르고 있을 뿐이다. 다시 같은 게시판을 한 달 뒤에 확인해보라. 위에 이야기한 소수의
사람들 중 매우 적은 수의 사람만이 같은 프로그램을 고수하고 있을 테니까. 만약 당신이 한 달 내에
목표치를 이루게 해주는 프로그램을 작성할 수 있다고 주장한다면, 나는 당신의 말을 지금 화성에 새로 세운 근육 기지에서 금과 백금으로 만들어진 체육관을 가지고 있다는 말과 동급으로 취급할 수밖에 없다. 삶의
어떤 부분이든, 성공하기 위해서는 꾸준함이 필수다. 꾸준함의
관점에서 접근할 때에 근력 프로그램의 가장 큰 문제는 어떤 것이든 단기간에는 효과가 있지만, 어떤 것도
영원히 효과가 있지는 않다는 것이다(이 표현은 댄 존Dan John에게서
빌려왔다).
위 내용을 상기하며, 내가 생각하는 프로그램 선택 기준을 이야기해보겠다.
– 이 프로그램이 나를 강하게 만들어주는가?
– 만약 훈련이 정체기를 맞는 경우에 내가 바꿀 수 있는 변수들이 있는가?
– 가장 중요하게, 과연 이것이 내가 향후 10년 간 계속 따를 수 있는 프로그램인가?
웨스트사이드 프로그램은, 적어도 나의 경우에, 위 세 가지 질문에 모두 “존나 당연하지!”라는 대답을 쉽게 돌려줄 수 있는 프로그램이다. 미리 분명히 해놓을 것은, 웨스트사이드는 단지 스피드 워크(다이나믹 에폴트, DE)와 맥스 싱글들(맥스 에폴트, ME)로만 이루어진 것이 아니라는 것이다. 웨스트사이드에도 향상 과정이 있고, 주기화가 있다. 이 기사의 댓글란이 200페이지짜리 지랄 대회가 되기 전에 미리
이야기 하자면, 이 기사는 웨스트사이드에 관심이 있는 사람들을 위해 쓰여진 초심자용 가이드라는 것이다. 훈련을 시작한지 그렇게 오래되지 않았고, 특수 장비(당신이 초심자라면 별로 쓸 이유도 없겠지만)들을 접하기도 어려운 사람들이
이 기사가 대상으로 하는 독자이다. 또한, 이 기사에서 소개하는
것은 매우 기본적인 프로그램 방법론으로, 단지 나 자신이 다시 웨스트사이트 방식을 시작한다면 스스로
해볼 것들에 대한 제안만이 약간 덧붙여져 있을 뿐이다. 그러니 이 기사를 내 나름의 해석이 덧붙여진, 상대적으로 초심자인 사람이 웨스트사이트 체계를 사용할 때에 해야 할 것에 대한 글로 이해해주기 바란다. 이제부터 이어질 내용은 어떻게 훈련이 구성되어야 하는가에 대해 연대순으로 이루어진 설명이다.
우선, 시합에 나가라.
매우 진지하게
말하는 것이다.
첫번째 시합을
위해 별도의 훈련을 하지 말아라. 아무 시합이나 하나 등록해서, 규칙을
익히고, 장비를 다 챙겼나 확인하고, 종목들을 약간 연습해본
뒤에 시합에 나가 합계 기록을 따와라. 시합을 하기 전까지 당신의 기록은 0kg, 0kg, 0kg으로 근사한 0kg 합계를 이루고 있을 뿐이다. 체육관에서의 기록은 복근이 있는 말라깽이와 같은 것이다. 아무 의미가
없다는 말이다. 또한, 모든 퍼센테이지는 시합 기록에 기초한다. 아무도 보지 못한, 신비로운 체육관 기록을 사용하지 말아라.
축적 블록ACCUMULATION BLOCK
이 블록은 일종의
“비시즌” 훈련이다. 이
시기의 훈련은 약점을 보강하고, 이전 시합에서 회복하며 GPP(General
Physical Preparedness, 기초체력)을 향상시키는 데에 집중하여 이루어진다. 이 시기의 훈련을 끝도 없이 유지할 수도 있으며, 이 블록은 당신의
전체 메조 사이클(시합과 시합 사이의 훈련) 중 상당 부분을
차지하게 된다. 훈련 종목의 다양성을 높게, 볼륨을 매우
높게, 강도를 적당히 높게 가져가며, 이 블록 내에서 디로딩을
하지 않는다. 이 블록에서 핵심 훈련 요소를 소개하자면 이하와 같다.
맥스 에폴트: 일주일에 하루는 맥스 에폴트 벤치 프레스를, 또 다른 하루는 맥스
에폴트 스쾃이나 데드리프트를 훈련한다(스쾃 관련 종목과 데드리프트 관련 종목을 매주 바꿔가며 진행한다).
훈련 종목은 어떻게
정하는가? 각 종목 당 당신이 가장 못하는 관련 변형 종목을 세가지 씩 골라라. 그리고 각 종목 당 그 세가지 변형 종목만을 사용하라. 내가 사용하는
스쾃 변형 동작은 세이프티 스쾃 바 스쾃와 일반 바 정지 스쾃, 그리고 좁은 스탠스의 박스 스쾃이다. 벤치 프레스의 경우 30도 각도의 인클라인 벤치 프레스, 클로즈 그립 벤치 프레스, 그리고 클로즈 그립 플로어 프레스를 사용한다. 데드리프트의 경우 블록 풀, 스내치 그립 데드리프트, 스모 데드리프트를 사용한다. 어째서 이 종목들을 골랐냐고? 내가 저 종목들을 매우 못하기 때문이다. 아마 예수님이 “너는 네가 가장 못하는 종목만큼만 잘할 수 있다”라고 말하셨나 안하셨나
그럴 것이다. 위와 유사하게, 당신이 못하는 종목들을 번갈아
사용하여 3RM이나 5RM 기록을 세우고 이를 갱신해 나가라. 맥스 에폴트 세션을 마치 시합과 같이 대해라. 웜업을 하고, 첫번째 시기를 정한 뒤, 무게를 올려가며 두번째 시기와 세번째 시기만을
시도하라. 만약 세번째 시기를 성공했다면, 거기에서 멈춰라. 만약 세번째 시기를 실패했다면, 거기에서 멈춰라. 십 억 번씩 실패하다가 포기하는 짓을 하지 말아라. 다음을 기약하며
삶을 살길 바란다.
다이나믹 에폴트: 일주일에 하루는 다이나믹 에폴트 벤치 프레스를, 또 다른 하루는
다이나믹 에폴트 스쾃과 데드리프트를 훈련한다.
다이나믹 에폴트에
대해 이야기하기에 앞서 개인적인 견해에 따라 말참견을 해야겠다. 사실상 다이나믹 에폴트는 웨스트사이트
체계에서 시합 이전에 미리 계획적으로 이루어져야 하는 유일한 요소이기 때문에, 확실하고 논리적으로 계획되어야
한다. 앞서 얘기했던 것처럼, 축적 블록은 GPP를 쌓기 위한 시기이다. GPP를 향상시키는 데에 있어 각각의
세션을 정량화하고, 다음 세션(일주일 후)에서 이전 세션의 기록을 갱신하는 것만큼 좋은 방법은 없다. 이를
위해 매우 고통스러운 무릎 주사와 40,000 불이나 하는 과학적 도구 같은 것을 갖출 필요는 없다. 단지 스톱워치와 약간의 자기파괴적 성향만 있으면 된다. 내가 처음으로
웨스트사이트 체계를 사용하는 사람들에게 제안하는 것은 축적 블록에서 15~20세트의 DE 훈련을 수행하는 것이다. 매주 훈련에 걸린 시간을 측정하고, 이를 갱신하도록 노력하라. 이를테면 3주짜리 스쾃 웨이브는 다음과 같이 될 것이다.
Week 1: 20 sets of 2 reps with 50% of a
contest max in 17:30.
Week 2: 20 sets of 2 reps with 55% of a
contest max in 17:00
Week 3: 18 sets of 2 with 60% of a contest
max in 16:30
위의 방식을 통해
매주의 향상을 정량화할 수 있다. 또한 시합 종목 연습을 많이 할 수 있다. 이러한 방식을 보고 끔찍하다고 생각한다면 당신이 맞다. 나는 180kg가 넘는 무게로 30세트(합계
60회)의 스쾃을 15분
내에 해본 적이 있는데, 내가 이 다음 왜 토악질을 했는지 별도로 설명할 필요는 없을 것이다. 어쨌거나, 축적 블록에서 매주 다이나믹 에폴트에 대한 펜듈럼 웨이브는
이하와 같이 이루어진다.
스쾃: 첫째 주는 50% 중량으로 15~20세트를
수행한다. 둘째 주는 55%로 같은 수의 세트를, 셋째주는 60%로 2~3세트를
줄여서 수행한다. 박스를 사용하든, 사용하지 않든 상관없다. 원하는 대로 해라. 나는 개인적으로 박스를 사용하는 것을 선호하며, 만약 당신이 가벼운 부상이 있거나 지친 상태라면 장력이 약한 스쾃 수트나 브리프를 입고 수행하는 게 나을 것이다. 박스 스쾃은 일반 스쾃보다 회복이 빠르다.
벤치 프레스: 첫째 주는 45%로 15~20세트를
수행한다. 둘째 주는 50%로 같은 수의 세트를, 셋째 주에는 55%로 2~3세트
적게 수행한다. 그리고 제발 부탁하는데 테크닉을 희생하며 스피드 벤치를 수행하는 짓은 하지 말아라. 빠르게 움직인다고 날개뼈를 조이지 않은 상태로 팔에 힘을 빼고 3/4회씩만
반복하는 짓이 용서되는 것은 아니다. 몸 전체를 타이트하게 유지하라.
데드리프트: 스쾃과 같은 방식으로 수행하되 더블이 아닌 싱글을 한다. 데드리프트는
몸에 큰 부담을 주며, 30~40회의 스쾃을 최대한 빠른 속도로 수행한 다음이라면 더욱 그렇다.
리피티드 에폴트: 메인 운동이 끝난 후 하는 보조 운동으로, 축적 블록에서는 합계
50~60회의 반복수를 목표로 하라.
보조 운동을 수행할
때야 말로 무수히 많은 변형 종목을 사용해 약점을 보강할 때이다. 축적 블록에서는 보조운동을 할 때에
최대한 바벨을 멀리하고 적당한 중량의 일반적인 운동을 사용하길 바란다. 시합 종목에서 사용되는 모든
근육들을 훈련하되, 스스로 부족한 부위에 집중하길 바란다. 내가
내 약점에 기초해 RE 훈련을 작성하는 방식은 이하와 같다.
스쾃과 데드리프트(ME와 DE 훈련일 모두): 메인
훈련을 마친 후에 바로 포스테리어 체인 운동을 한다. 일반적으로는 무거운 리버스 하이퍼를 훈련한다. 밴디드 굿모닝, 일반적인 굿모닝,
한팔 한다리 루마니안 데드리프트, 스티프레그 데드리프트 등을 사용해도 무방하다. 그저 시합 스쾃과 데드리트와 제법 다른 종목이면 된다. 그 다음
50~60회의 직접적인 다리 훈련을 한다(내 다리는 매우
약하기 때문이다). 일반적으로 한다리 스쾃(매우 ‘펑셔널’하다)과 햄스트링
컬을 한다. 그 후에 60회 이상의 쉬러그 변형 동작을 하고, 복근 운동을 한 뒤 스트레칭을 한다.
벤치 프레스: 메인 훈련을 끝마친 뒤, 고반복 덤벨 프레스를 하고, 그 후에 고반복 삼두 운동을 한다(내 팔은 작고 약해서 말이다). 그 다음 광배근 운동을 한다(나는 크록 로우, 다양한 바를 이용한 바벨 로우, 그리고 가끔 사용하는 풀업 변형
동작만을 사용한다). 광배근 훈련에는 많은 시간을 쏟지 않는다. 182kg
바벨 로우를 제법 좋은 자세로 할 수 있기 때문이다. 227kg이 넘는 무게로 바벨 로우를
하는 것은 멋있어 보이긴 하겠으나, 벤치 프레스보다 바벨 로우를 무겁게 하는 것은 그저 멍청한 짓이라
생각한다. 어쨌든, 이후에는 등 상부를 페이스 풀과 같은
운동으로 훈련한다. 시티드 파워 클린과 같은 운동도 부족한 등 상부를 강화하는 데에 도움이 된다.
스스로의 약점을
파악하고 적절한 보조운동을 고르는 방법에 대해 이야기해보자. 우선 훈련을 전부 녹화해라. 그리고 녹화한 것을 당신보다 강한 사람의 모습과 비교해봐라. 아마
테크닉과 자세에서 근본적인 차이를 발견할 수 있을 것이다. 물론 개개인의 테크닉은 신체적 특징에 따라
달라지는 것이다. 그러나, 비교를 통해 스스로의 훈련에 적용할
만한 부분을 찾는 것은 여전히 가능하다. 예를 들어, 내가
내 벤치 프레스 영상을 내 체급에서 나보다 벤치 프레스 기록이 높은 리프터들의 영상과 비교해 볼 때에, 분명한
차이점을 매우 쉽게 발견할 수 있다. 그네들이 일반적으로 삼나무 같은 팔을 가지고 있는 반면에, 내 팔은 솔잎 같은 것이다. 그렇기에 매 훈련 블록마다 내 목표
기록이 얼마가 되었든 간에, 나는 항상 팔을 훈련한다.
강화 블록INTENSIFICATION BLOCK
이 블록에서 당신은
대부분의 사람들이 일반적으로 웨스트사이드 프로그램이라는 말을 들었을 때에 생각하는 형태대로의 훈련을 하게 된다.
이 블록에서의 목표는 순수 근력과 힘 산출 능력이다.
맥스 에폴트에는
같은 종목들을 사용하되 1RM이나 3RM을 목표로 하라. 다이나믹 에폴트의 경우 각각 퍼센테이지를 10%씩 올리고 8~10세트를 수행하라. 다이나믹 에폴트에서 세트 간 휴식은 1분으로 하고 세트 사이에 너무 서두르지는 마라. 축적 블록에서 GPP를 쌓았기 때문에 강화 블록에서 다이나믹 에폴트의 경우 힘 도달 속도rate
of force development를 향상시키는 것이 목표가 된다. 리피티드 에폴트의
경우 이하와 같이 수행한다.
- 전체 반복수를 30~40회로
낮추고 중량을 올린다.
- 일주일에 두 세션을 골라 메인 훈련 이후 복합 관절 바벨 운동에서
6~10RM까지 수행한다. 나는 일반적으로 ME 메인 훈련 이후에 고볼륨의 RE 훈련(4~5가지 보조 운동에서 각각 30~40회를 수행)을 수행하고 DE 메인 훈련 이후에 고중량 보조 운동(6~10RM)을 수행한다. 벤치 프레스의 경우 고중량 보조 운동으로
보드 프레스, 체인 프레스, 리버스 밴드 훈련과 같은 것들을
사용한다. 스쾃의 경우 박스 스쾃이나 프론트 스쾃, 그 외에
이 블록에서 ME 훈련 때에 사용하지 않는 여러 변형 동작들을 사용한다. 데드리프트의 경우에는 루마니안 데드리프트를 선호한다. 루마니안 데드리프트는
데드리프트 시 내 약점들을 모두 보완해주며, 루마니안 데드리프트 6RM
기록이 향상되면 내 시합 데드리프트 기록 역시 향상된다.
강화 블록은 매우
힘들 것이다. 받아들여라. 영양, 회복 수단에 대해 가능한 한 모든 것을 배우고, 충분한 수면을 취하며, 훈련 외에 다른 스트레스를 받지 않도록 노력해라. 그럴 수 없다면, 그냥 받아들여라. 강화 블록은 시합 8~12주 전에 시작되어야 한다. 나는 초심자들에게 8주 전부터 강화 블록을 시작하길 권한다. 스스로 강도를 높였을 때에
자신의 몸이 어떻게 반응하는가 느껴야 하기 때문이다. 만약 당신이 첫 강화 블록을 버티고 살아남았다면, 다음 시합을 위해서는 10주의 강화 블록을 계획해도 좋다.
변신 블록TRANSFORMATION BLOCK
이제 “피킹” 사이클에 대해 얘기해보자. 변신
블록은 짧지만 공포스러운 기간이 될 것이다. 또한, 변신
블록은 개개인마다 매우 다른 방식으로 진행되어야 한다. 그렇기에, 변신
블록은 당신 스스로 적합한 방식을 찾을 때까지 많은 시행착오를 요구할 것이다. 나는 여기에서 두 가지
예시를 보여줄 것이다. 하나는 시합 3주전 계획이고, 다른 하나는 시합 4주전 계획이다(나는
후자를 선호한다).
시합 3주전 계획:
Week 3: ME 스쾃/데드리프트 훈련일에 데드리프트 관련 종목을
훈련하라. ME 벤치 프레스 훈련일에는 원하는 종목을 훈련하라. DE
스쾃의 경우 60% 중량으로 2회 5세트를 훈련한다. 그 후 90~95%
중량으로 2~3개의 싱글을 수행하라. DE 데드리프트의
경우 50% 중량으로 8~10개의 싱글을 수행하라. 아마 데드리프트를 수행할 시점에 이미 당신은 지쳐 있을 것이기에, 이
정도로 가볍게 훈련하고 싶을 것이다. DE 벤치 프레스의 경우 50~60%의
중량을 사용하고, 그 후에 지치지 않았다면 90%로 2~3개의 싱글을 한다. RE 훈련의 경우 2~3가지 보조 운동을 각각 총 20~30회 수행할 수 있게 하고, 무겁게 훈련한다.
Week 2: ME 스쾃/데드리프트 훈련일에는 스쾃 관련 종목을 훈련하되, 기록 갱신을 노리지 않는다. 웜업을 하고 고중량 싱글을 몇 개 수행하라. ME 벤치 프레스 훈련일에는 원하는 종목을 훈련하라. DE 스쾃의
경우 전 주와 같게 하되 싱글 훈련 시 80~85%로 2~3개의
싱글을 수행한다. DE 벤치 프레스와 데드리프트의 경우 전 주와 같은 방식으로 훈련한다. 만약 벤치 프레스에서 고중량 싱글을 수행할 경우 80%를 넘는 중량은
시도하지 말아라. RE 훈련은 같은 방식을 유지한다.
Week 1: 시합 주이다. 회복에 힘써라. 개인적으로는 시합 주에 두 번의 모의 시합을 수행한다. 시합을 토요일로
가정할 때에, 일요일에 50% 중량으로 스쾃, 벤치, 데드리프트 모의 시합을 가진다. 5~10개의 싱글을 수행하며 마지막 세 싱글은 시합 시기처럼 다룬다(정신적인
준비와 상상은 내 훈련의 많은 부분을 차지한다만, 이는 나중에 다른 글에서 설명할 것이다). 그리고 수요일에 같은 방식의 훈련을 30% 중량으로 수행한다. RE 훈련은 시합을 위한 회복과 병행 가능한 수준에서 마음대로 수행하라. 아무것도
하지 말라는 의미는 아니다. 근육에 피를 통하게 하고 동작을 연습하는 수준은 유지하라. 보조 운동은 위의 세 블록으로 이루어진 훈련에서 당신을 강하게 만드는데 핵심적인 기여를 한다. 그러니 시합 전이라 할지라도 보조 운동을 아예 제외하는 것은 현명하지 못한 일이다.
시합 4주전 계획:
Week 4: 시합 3주전 계획의 week
3와 같다.
Week 3: 시합 3주전 계획의 week
2와 같다.
Week 2: 시합 3주전 계획의 week
2와 같으나, 스쾃과 벤치 프레스 싱글에 70-75% 중량을
사용하라. 또한 DE 데드리프트의 경우 70-75% 중량으로 수행하라.
Week 1: 시합 3주전 계획의
week 1과 같다.
나는 4주 계획을 더 선호하는데, “리버스 펜듈럼 웨이브”가 한 주 더 이어지기에 시합 종목으로 더 많은 훈련을 할 수 있기 때문이다.
다음 시합을 위해서는 어떻게 훈련해야 하는가?
같은 훈련을 다시
시작하면 된다. 유일하게 달라지는 점은, 시합에서 개인 기록을
갱신하였을 것이기에, 훈련 퍼센테이지를 계산할 때의 최대치가 바뀐다는 점이다. 이는 훈련 무게가 전부 상승함을 의미한다. 만약 필요하다면 ME 훈련 종목 중 한 가지 정도를 다른 변형 동작으로 바꿔도 무방하다. 나는
“망하지 않은 이상, 종목 선택에 크게 고민하지 말아라”라고 생각하는 편이지만 말이다.
이 기사가 지나치게
복잡한 것처럼 보이지 않길 바랄 뿐이다. 초심자를 대상으로 하는 만큼 가능한 한 쉽게 쓰려고 노력했다. 다시 말하건대, 나는 웨스트사이드의 리프터들이 이 기사와 완전히
같은 방식으로 훈련하지는 않을 것이라 생각한다(일단 웨스트사이드 리프터 중에는 초심자가 없다). 그러나 이 기사에서 소개하는 체계는 웨스트사이드의 원칙들을 기초로 하고 있으며, 당신을 강하게 만들어 줄 것이다.
슬로베츠키의 파워리프팅 프로그램으로 스프레드 시트를 만들었다. 슬로베츠키의 데드리프트 프로그램은 파벨 차졸린의 책에서 소개된 적이 있어 나름 유명세를 가지고 있으나, 스쿼트와 데드리프트를 병행하는 프로그램과 벤치 프레스 프로그램은 상대적으로 잘 알려지지지 않았나 싶다. 유감스럽게도 프로그램이 작성된 맥락에 대한 설명은 찾지 못하고, 주간 훈련 계획만을 찾을 수 있었기에, 프로그램 수행이나 추천은 망설여진다. 아무래도 CMS 이상의 자격을 갖춘 리프터를 위한 싱글 플라이 장비 파워리프팅 프로그램이 아닌가 추측할 뿐이다.
Q: 당신의 키는 얼마인가? 계속
현재 체급으로 감량할 생각인가? 그렇지 않다면 체급을 올릴 생각인가?
KP: 내 키는 178cm이다. 그리고 내 몸무게는 계속 변해왔다. 나는 단기간에 체중을 불리지는
않았고, 오랜 기간에 거쳐 체중을 늘려왔다. 90kg까지는
체중이 매우 빠르게 늘었다. 그 이후로 증량은 제법 느린 편이었다. 몇
킬로그램씩 조금씩 늘어왔다. 90kg, 그 후 94kg, 그
후 100kg 같은 식으로 몇 년에 거쳐 체중이 늘었었다. 현재
내 몸무게는 104kg~106kg 정도이다.
Q: “Battle of Champions” 시합의 경우에 계체가
시합 하루 전에 이루어진다. 이것이 당신의 체중 관리에 영향을 주었나?
KP: 그렇다. 약간의
체중을 감량하는 것은 시합에 도움이 된다. 이번 시합의 경우에
2.5kg 정도의 수분을 빼는 방식으로 감량을 했다. 약간 체중이 많이 나갔었기 때문이다.
Q: 한 해에 단 한 번만 시합을 해도 충분한가?
KP: 전혀 괜찮다. 나는
시합을 “잘”하고 싶다. “적당히
어느 정도” 하고 싶지는 않다. 나는 좋은 시합을 가지고
싶고, 가끔씩 시합을 하는 것이 나에게 맞는다. 예전에 나는
훨씬 많은 시합에 참가했고, 결국 자주 부상을 입었었다. 요즘
들어서는 아무 시합이나 뛰고 싶다는 생각은 들지 않는다. 현재의 나는 규모가 크고, 흥미롭고, 의미가 있는 사합들만 참가하고 싶다.
Q: 당신의 훈련법에 대해 듣고 싶다. 한 주에 몇 번 훈련하는가? 훈련 볼륨과 강도는 어떠한가?
KP: 현재 나는 데드리프트에 집중해 훈련하고 있다. 모든 훈련은 사실상 데드리프트 기록 향상을 목표로 이루어지고 있다. 스쿼트와
벤치 프레스 훈련은 특별한 목적 없이, 기존 기록을 유지하는 정도의 훈련으로, 거의 GPP 훈련으로 봐도 무방한 수준으로 이루어 지고 있다. 현재 내 목표는 데드리프트 기록인 것이다. 심지어 지난번 Battle of Champions 시합을 준비할 때에도 내 훈련은 데드리프트만을 중심으로 이루어졌다. 그 때에 나는 예기치 못한 사태로 훈련 계획을 몇 번 수정해야 했다. 대부분은
누적된 부상 때문이었다. 결국 나는 내 훈련 계획을 상당한 수준 수정해야만 했다.
나는 일주일에 세
번 훈련한다. 한 번은 GPP와 기록 유지를 위한 스쿼트와
벤치 프레스를 하고, 일주일에 한 번이나 두 번 데드리프트를 훈련한다.
한 번은 무겁게, 한 번은 가볍게 수행한다. 나는
훈련 시에 스모 데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트를 모두 훈련한다. 나는 일반적으로 5 세트의 훈련 세트를 구성하나, 만약 중량이 정말 무거울 경우에는 3 세트 정도로 줄인다. 때때로는 내 컨디션에 따라 매우 무거운 중량으로
한 두 세트 정도만을 수행할 때도 있다.
만약 320kg까지 중량을 올릴 경우에, 본 훈련인 320kg 5 세트 전에 70kg, 120kg, 170kg, 220kg,
270kg과 같은 식으로 중량을 올려나간다. 그리고 나는 이러한 웜업 세트를 중요 훈련
볼륨으로 계산하지 않는다. 이건 단지 웜업일 뿐이다. 또한
나는 각 중량 당 한 세트씩만 수행한다. 웜업을 끝낸 후 나는 목표한 중량으로 여러 세트를 수행한다.
나는 주간 훈련 중량을
시합이 얼마나 남았는가에 따라 조정한다. 훈련 사이클을 시작했을 때의 나의 몸 상태와 시합이 얼마나
남았는가에 따라 매주 10kg씩 올릴 수도, 20kg씩 올릴
수도 있다. 일반적으로, 나는 매주 10kg씩 올리며, 때때로 5kg씩
올리기도 한다. 분명한 수치를 특정하기는 어렵다.
그렇다. 매 훈련마다 중량을 올려나간다. 만약 모든 조건이 이상적인 상태이고, 내 몸이 적절히 회복되어 근력이 유지된다면, 계속 중량을 올려나간다. 만약 조건이 적절치 못하고 회복 역시 적절하지 못하다면 때때로 중량을 줄이기도 한다.
Q: 당신의 벤치 프레스 기록은 얼마 전까지만 해도 당신의 스쿼트나
데드리프트 기록에 비해 부족한 편이었다. 이를 극복하기 위해 무엇을 했나?
KP: 프레스 역시 다른 종목과 다르지 않다. 데드리프트와 같은 훈련 방식도 효과가 있다. 나는 개인적으로 프레스를
좋아하고, 프레스를 훈련하는 것 역시 좋아한다. 프레스의
문제는 만약 당신이 벤치 프레스를 정말 많이 훈련하는 경우 데드리프트에 영향을 준다는 것이다. 기본적으로, 당신의 위 등 근육은 벤치 프레스 동안 타이트함을 유지하기 위해 계속 쓰이고,
데드리프트 훈련을 하기 전에 이미 지쳐버릴 수가 있다. 그리고 지친 등 근육은 데드리프트
시 몸을 타이트하게 유지하는 것을 방해한다. 나는 개인적으로
230kg 벤치 프레스가 내 체급에서 대단한 성취라고 생각하지는 않는다. 다른 사람들은
더 높은 프레스 기록을 가지고 있다. 로만 에레마시빌리Roman
Eremashvilli 같은 선수를 생각해보라. 그는 나보다 훨씬 가볍지만, 나와 비슷한 프레스 기록을 가지고 있다. 나는 내 프레스 능력이
뛰어나다고 생각하지 않는다.
Q: 올해의 GPA 세계
대회에서 어느 정도의 합계 기록을 낼 생각인가?
KP: 오스트레일리아에서 내가 얼마나 들 수 있을지는 확언하기 어렵다. 당신도 알다시피, 시합 준비에는 매번 어느 정도의 비용이 요구된다. 그리고 이러한 비용은 가족 예산과 충돌하기 마련이다. 운동 선수로서
나는 이 과정에서 내가 돈을 벌 수 있어야 한다고 본다. 더 이상 사비를 들일 필요가 없게 말이다.
나는 파워리프팅으로
어느 정도 돈을 벌고 싶다. 시합을 하기 위해 내 돈을 쓰며 단지 시합 기록에 만족할 시점은 이미 지나갔다. 현재의 나는 이 문제를 약간 다른 관점에서 접근하고 있다. 시합
기록은 결국 건강과 교환하여 얻어내는 것이다.
부상이나 다른 문제를 생각해보라. 내가 성취하려는 정신 나갈 정도의 결과를
얻기 위해서는 부상 같은 것이 필연적이다.
그렇기에 혹시 누군가가
나를 경제적으로 지원해준다면, 나는 아무런 걱정 없이 기록을 추구할 것이다. 높은 결과에 대한 욕심은 이미 있지만, 이러한 욕심은 약간의 외부
자극으로 더 자극 받을 수 있다는 이 말이다. 만약 내가 어떤 시합에 나갈 것으로 결심을 한다면, 당연하게도 나는 저번보다 더 좋은 결과를 내는 것을 목표로 한다. 정확한
예측은 불가능하다만, 단지 나는 정말 잘 하고 싶을 뿐이다. 이
때 잘한다는 기준은 420kg이나 430kg 데드리프트를
말하는 것이다. 그러나 그 정도의 결과를 내기 위해서는 훈련에 완전히 집중할 수 있는 환경이 필요하다. 현재 나는 가족을 부양함과 동시에 스스로 훈련할만한 조건을 갖추기 위해 투잡을 해야만 한다. 이는 프로 선수들이 훈련하는 것과 완전히 다른 상황이며, 훨씬 어려운
상황이다.
Q: 선호하는 보조 운동이 있나?
KP: 나는 보조 운동으로 하이퍼익스텐션을 한다. 이 운동을 후면 사슬 발달에 아주 좋다. 둔근과 등을 강하게 만들어준다. 이는 훈련자가 무거운 중량 아래에서 타이트함을 유지할 수 있게 해주며, 모든
종목에서 도움이 된다. 하이퍼익스텐션을 수행할 때에 동작 전체에서 올바른 아치형의 등 자세를 유지하는
것이 중요하다. 그게 이 운동의 목표이기 때문이다. 나는
이 운동에서 무거운 중량을 사용하지 않으며, 기껏해야 20~30kg 정도만을
사용한다. 다만 좋은 자세를 유지하는 것에 집중하라. 과거에
나는 이 운동에서 50kg 정도의 중량도 사용해봤으나, 자세가
무너져 원하던 운동 효과를 얻지 못했다. 고중량을 사용해 완전히 지쳐버린 경우가 아닐 때에, 나는 매 훈련마다 하이퍼익스텐션을 한다. 일반적으로 10 회 5 세트를 수행한다.
상체를 위한 GPP 종목으로 나는 단지 복근만을 훈련한다. 그 이상은 하지 않는다. 물론 이는 그때 그때 상황에 따라 다르다. 만약 더 많은 훈련이
필요하다고 생각하면, 이를 테면 특정 근육이 덜 발달되었다고 생각할 경우에, 그 근육군을 위한 보조 훈련을 추가할 수 있다. 그렇지 않은 경우에
내 훈련은 단지 무장비로 하는 기초 종목으로만 이루어진다.
Q: 각각의 종목을 일주일에 몇 회씩 훈련하는가?
KP: 세 종목 모두에 신경을 쓰는 경우에, 나는 스쿼트/벤치 프레스 훈련과 데드리프트 훈련을 번갈아가며 훈련한다. 일주일에 세 번 훈련하기에, 데드리프트를 일주일에 한 번 훈련할
때도 있고 두 번 훈련할 때도 있게 된다.
Q: 피킹은 얼마나 자주 하는가?
KP: 나는 시합을 준비할 때에만 최대 무게까지 올라간다. 일반 훈련에서는 최대 무게까지 사용하지 않는다. 나는 예전에 다른
"Battle of Champions" 시합을 준비할 때에 스트랩을 사용해 390kg까지 들어봤었지만, 실제 시합에서는 같은 무게를 들어올릴
수 없었다. 나는 내 근력이 정점에 다다른 상태를 그렇게까지 오랜 기간 유지할 수 없다. 그리고 최대치까지 훈련한다면 부상을 입을 수밖에 없다. 항상 최대치를
시도하는 것이 불가능하다는 생각은 이러한 실패의 경험을 통해 얻게 된 교훈이다. 이에 따라 나는 내
훈련 방법을 바꿨다. 나는 최대치는 시합에서만 시도되어야 한다고 생각하며, 일반 훈련에서는 이루어지면 안 된다고 본다. 이를 지키지 않는다면
훈련에서는 영웅이 되고 시합에서는 질 수도 있는 것이다.
Q: 당신의 식단은 어떻게 구성되어있는가?
KP: 나는 질 좋은 고기, 야채, 과일을 선호한다. 식품을 구입할 때에 특별히 신경을 쓰는 편이다. 나는 좋은 고기를 구별할 줄 안다. 나는 생고기를 보기만 해도 그
고기가 좋은지 알 수 있다. 모스크바에서는 좋은 품질의 고기를 구하는 게 어려울 때가 있기에, 이러한 능력은 필수이다. 가능한 한 최선을 다하려 하는 것이다.
Q: 시합 전 디로딩은 언제부터 시작하나?
KP: 시합 4~5일 전부터
디로딩에 들어간다. 디로딩 기간 중 첫 훈련에서 볼륨을 크게 줄이고,
그 다음 훈련에서는 매우 가벼운 무게로 훈련을 한다. 그리고 시합 전 마지막 훈련에서는
웜업만을 수행한다. 이를 통해 몸의 회복과 피킹을 노리는 것이다. 물론
이건 단지 나한테 효과가 있었던 것이고, 당신은 다를 수 있다.
Q: 사전재활prehab을
위한 운동을 하기도 하나?
KP: 나는 어깨와 무릎을 다친 적이 있다. 그리고 각각의 재활 과정은 서로 매우 달랐다. 대부분의 재활 과정에서
나는 밴드로 운동을 했다. 이브게니 야림바쉬Evgeny
Yarymbash가 나에게 밴드로 하는 여러 회전 운동들을 가르쳐주었다. 점차 강해질수록
저항이 강한 밴드를 사용하면 된다. 밴드를 벽에 고정시키고 손을 한 방향으로 회전시켰다가 반대 방향으로
회전시키면 된다. 이와 유사하게 다리를 흔드는 운동을 할 수도 있다.
다리를 양 옆으로, 앞뒤로, 원을 그리듯이(원을 그릴 때에는 밴드 없이) 흔드는 것이다. 무릎 재활의 경우에는 병원에 가서 의사의 도움을 받았다.
Q: 어떻게 400kg 데드리프트를
그렇게 빠른 속도로 들어올릴 수 있었던 것인가?
KP: 그건 매우 오랫동안 내 목표였다. 2004년부터 400kg 데드리프트는 내 핵심 목표였다. 나는 2004년 대학생 대회에서
360kg을 들었고, 그 때 400kg을 곧
들 수 있을 것이라 생각했다. 하하…”아마 1~2 년 후면 들 수 있을 거야.” 실제로는 거의 10…아니, 8 년이 걸렸다. 왜
어떤 고생도 없이 빠른 속도로 바를 들어올릴 수 있었냐고? 나도 모른다. 매번 다르니까 말이다. 내 생각에는 그 시점에 내가 그만큼 힘이
셌던 것 같다.
Q: 러시아에 온 미국인이 당신의 체육관에서 훈련할 수 있을까?
KP: 그 사람이 멀쩡한 사람이고 이미 내 친구인 경우라면, 안될 이유가 있겠는가?
Q: 어떻게 파워리프팅을 시작하게 되었는가?
KP: 내가 훈련을 시작한 것은
2000년이었다. 그리고 한달 만에 시합에 나갔다. 당시의
기록은 110kg-70kg-140kg였다. 나는 훌륭한 코치를
가지고 있었다. 내 코치는 과거 역도를 가르쳤었고, 내가
살던 작은 도시에서 10 명의 마스터 오브 스포츠를 육성해낼 정도로 실력이 있는 사람이었다. 그는 그 때든 지금이든 매우 재능있는 코치이다. 내 친구 몇몇이
그의 차고를 개조한 체육관에 개별 레슨을 받으러 갔었고, 나도 따라가게 되었었다.
나는 모든 수업과
코칭에 대해 돈을 지불했다. 일주일에 세 번 말이다. 그는
일년 만에 좋은 기초를 다져주었다. 그리고 거기에서 쌓은 기초는 이후 내가 좋은 결과를 얻는 데에 큰
도움이 되었다. 어쨌거나, 누가 이런 일을 공짜로 해주겠나. 나는 그 코치에게 아무것도 아닌 녀석이었는데, 단지 내가 훈련하고
싶다는 이유로 그가 공짜로 코칭을 제공해주진 않을 것 아닌가. 나는 이게 정상적인 것이라 생각한다. 그리고 현재는 나부터가 보상을 위해서만 훈련을 한다. 만약 친구나
과거의 제자가 이것저것에 대한 조언을 필요로 한다면 공짜로 해줄 의향이 있다. 그러나 그렇지 않다면, 코칭은 일이다. 공짜로 해줄 필요가 어디 있는가? 설령 파워리프팅이라 해도 어느 정도 보상이 이루어져야 한다.
Q: 데드리프트를 향상시키기 위한 조언을 줄 수 있는가?
KP: 특정인의 테크닉을 직접 보지 않는 한, 어떤 조언도 주기 어렵다. 훈련하는 모습을 직접 봐야 한다. 어디에서 실수를 하는지, 혹은 잘못을 하는지 봐야 한다. 또는 테크닉은 괜찮지만 훈련 계획에 문제가 있을 수도 있다. 모든
사람은 어느 정도 개인화된 훈련 계획이 필요하다. 또한 특정인에게 조언을 해주려면 그 사람의 체형 역시
고려를 해야 한다. 어디에 고관절을 둘 것인지, 엉덩이를
낮춰야 하는지 높여야 하는지, 어느 시점에 당기는 동작을 시작해야 하는지, 이 모든 것이 매우 중요하다. 이는 단순히 말로 해결되는 것이 아니다. 당신은 특정인의 훈련 모습을 실제 보지 않고는 조언을 할 수가 없다.
Q: 데드리프트를 위한 고관절 모빌리티 동작을 하나?
KP: 한다. 내전근 스트레칭을
주로 하는데, 버터플라이 스트레치와 같은 것을 한다. 나는
보통 훈련 중 무릎을 바깥으로 내미는 자세를 유지할 수 없는 것 같은 느낌이 들 때에 스트레치를 한다. 웜업
중 스트레칭을 돕는 사람을 한 명쯤 데리고 있는 것이 보통이다. 스트레칭을 할 때에 서로 돕는 것이다. 그리고 고관절을 중심으로 원형으로 돌리는 동작을 하기도 한다. 모든
스트레칭은 내가 어떻게 느끼는가에 따라 달라진다. 만약 너무 뻣뻣하게 느낀다면, 나는 2주, 혹은 한달
간 꾸준히 스트레칭을 한다. 만약 당신이 스스로의 테크닉을 수행할 수 없다고 느낀다면, 추가적인 웜업과 스트레칭이 필요한 것이라 볼 수 있다. 나는 내
등 하부를 훈련한 후에 스트레칭한다. 적당히 무거운 무게를 손에 들고 블록 위에 서서 내 등이 풀릴
때까지 스트레칭 자세로 있는다(스트랩을 사용한다). 이는
무거운 훈련 중 척추에 가해진 압박을 해소해준다.
Q: 데드리프트에서 당신의 궁극적인 목표 중량은 얼마인가?
KP: 하하, 어쨌거나
최소한 406kg은 들 예정이다. 물론 나는 개인적으로 420kg, 혹은 430kg을 들고 싶다. 그러나 이는 스폰서십 없이는 힘들 것이다. 만약 적절한 지원없이
지금처럼 405kg을 들게 된다면, 크게 실망할 것 같다. 지금 시점에서 나는 여러 일들을 약간 다르게 바라본다. 반년을 훈련에
개인 기록을 달성하지 못한다는 것은 지금 시점의 나와 내 가족에게 별 의미가 없다.
Q: 어떻게 컨벤셔널 대신 스모 테크닉을 쓰기로 결심했는가?
KP: 처음 훈련을 시작했을 때에,
나는 컨벤셔널로만 데드리프트를 했었다. 그러나 언젠가 누군가가 스모 테크닉을 사용하는 것을
보게 되어 시험삼아 시도해봤는데, 그 순간 이것이 나에게 맞는 것임을 느꼈다. 사실, 나는 스모 테크닉을 사용하는 것만으로도 20kg을 더 들 수 있었다! 나는 컨벤셔널로 데드리프트를 할 때에
언제나 허리가 아팠었다. 그러다가 스모를 시도했으니 좋아하지 않을 수가 없었다.
Q: 왜 대부분의 러시아 선수들은 스모 테크닉을 사용하는가?
KP: 만약 어떤 사람에게 스모 테크닉이 더 편하게 느껴진다면, 시도하지 않을 이유가 없지 않나? 이미 내가 스모 데드리프트로 더
많은 중량을 들 수 있는데, 도대체 왜 내 강점을 살리지 않고 컨벤셔널 데드리프트를 고집해야 하는가? 어떤 사람들은 스모 테크닉을 시도하며 적절한 테크닉을 익히지 못해 고생을 할 수도 있다. 일반적으로, 컨벤셔널 데드리프트가 보다 단순한 테크닉을 요구하니
말이다. 그렇기에 많은 사람들이 컨벤셔널을 사용하는 것이다. 만약
당신이 스모 데드리프트에서 좋지 않은 테크닉을 구사한다면, 스모 데드리프트를 하여 얻을 수 있는 장점이
없다고 봐도 된다.
Q: 그렇게 엄청난 무게를 들어올릴 때에 당신은 무슨 생각을 하는가?
KP: 지금 시점에서는 사실 스모 데드리프트 시작 자세에 대해 특별히
생각 자체를 하지 않는다. 내 수준에서는 이미 테크닉은 거의 자동적으로 수행되는 것이다. 자동적으로 테크닉을 수행하기 위해서는 수년 간의 연습이 필요하다. 만약
당신이 의식적으로 당신의 준비자세를 생각하는 경우, 이는 오히려 당신의 퍼포먼스를 방해할 여지가 있다. 당신은 당신이 가장 강한 자세에서 약간이나마 틀어질 가능성이 있다. 당신은
자동적으로 최적의 자세가 나올 때까지 꾸준히 연습해야만 한다. 나는 매번 데드리프트를 할 때마다 취하는
자세가 이미 있다. 모든 근육들이 최대로 신장되어 최적의 위치에서 타이트하게 유지되는 위치 말이다. 만약 내가 시작 자세를 낮게 잡는다면, 내 다리 근육들이 충분히
사용되지 못해 몸의 다른 어딘가에서 보상이 일어날 수밖에 없다. 만약 내가 너무 높은 자세에서 시작한다면, 다리를 사용하지 못해 등이 너무 많은 중량을 부담하게 된다.
Q: 당신의 데드리프트 준비 자세에 특별한 점이 있는가>
KP: 바가 지면에서 떨어지기도 전에 가능한한 최대의 가속을 바에
가하기 위해 근육들을 긴장시키는 것이 좋은 시작 자세의 목표이다. 나는 내가 가르치는 모든 사람들에게
이런 방식을 사용하게 한다. 이러한 방식은 실제 바를 들어올릴 때에 많은 시간을 들일 필요가 없게 만든다. 바를 들어올리는데 필요한 시간이 짧을수록 더 많은 무게를 들어올릴 수 있다.
Q: 어떻게 그렇게 무거운 무게를 들어올리는 것이 가능한가? 당신은 상대적으로 작고 멋진 몸을 가지고 있지 않나.
KP: 나는 어떤 세트이든 그렇게 반복수를 높게 잡지 않는다. 나는 보다 건조하고 밀도 있는 근육은 저반복 훈련으로만 기를 수 있다고 믿는 사람이다. 나는 내 몸매를 좋아한다. 그리고 단지 커지기 위해 훈련하는 것을
이해하지 못한다.
Q: 당신의 데드리프트를 향상시키는 데 도움이 되었던 보조 운동이
있나?
KP: 데드리프트를 향상시키는 마법 같은 운동은 존재하지 않는다. 데드리프트를 잘하려면 데드리프트를 해야 한다. 데드리프트를 더 많이
하려면, 데드리프트를 더 많이 훈련해야 한다. 만약 당신이
데드리프트를 하기 원한다면, 해라. 데드리프트 훈련을 위해
당신이 할 수 있는 선택 중 가장 좋은 것은 데드리프트를 훈련하는 것이다. 물론 나는 컨벤셔널 데드리프트와
블록 풀을 사용한다. 그러나 만약 당신이 보통의 데드리프트를 하지 않는다면, 당신은 그 운동에서 나아지기 어렵다. 과거 어떤 훌륭한 코치가 말했듯
“프레스를 하고 싶다면 프레스를 해라. 내가 프레스를 하지
않을 때에는 프레스를 잘 할 수 없었다… 만약 프레스를 잘 하고 싶다면, 프레스를 사랑하는 법을 배우고 프레스 훈련을 해라.” 스쿼트 역시
같다. 그리고 챔피언이 될 수 있는 특별한 트릭이나 음식 따위를 쫓아다니지 마라. 그런 것은 존재하지 않는다.
Q: 훈련할 때 기본 종목들의 변형 종목들을 사용하는가?
KP: 그렇다. 나는 벤치
프레스와 데드리프트에 밴드와 체인을 사용해본 적이 있다. 이는 훈련 동작을 보다 가속에 신경을 쓰게
하는 방식으로 수행하게끔 해줬다. 현재 나는 그러한 방식을 사용하지 않는다. 내 현재 훈련은 일반적인 중량으로 시합 종목을 수행하는 것을 중심으로 이루어진다. 현재의 나는 매우 무거운 중량을 사용하기에, 모든 것을 세심하게
계산해야 한다. 밴드를 사용하는 것은 이를 어렵게 한다. 나는
개인적으로 밴드나 체인을 사용하는 것이 GPP 훈련으로는 어느 정도 유용할 것이라 생각한다. 그러나 시합을 위한 훈련에서는 일반적인 중량을 사용해야만 한다고 본다.
Q: 부상을 겪은 적이 있나? 있다면
어떤 방식으로 부상을 다루었나?
KP: 사실 지금도 부상을 입은 상태다. 양 무릎의 내측 반월상 연골판 후각부가 파열된 상태이다. 가볍게
훈련할 때에는 큰 문제가 없다. 그러나 무겁게 훈련할 때에는 이게 문제가 된다. 그렇기에 내가가끔만 매우 무겁게 훈련하는 것이다. 허리에도 약간
문제가 있다. 의사를 찾아갔더니 진통제와 약간의 재활 운동을 했는데,
이는 내가 훈련을 계속하기 위해서는 어쩔 수 없는 일이었다. 또한 나는 때때로 물리 치료를
받는다. 대부분은 근육을 이완시키기 위해서이다. 부상을 입은
후에 근육은 매우 뻣뻣하게 되기에 척추가 원래 상태로 있을 수 없게끔 한다. 물리 치료는 이를 방지하기
위해 받는 것이다.
Q: 올해의 "Battle
of Champions"에 대해 이야기해줄 수 있나?
KP: 이미 나는 콘스탄틴
콘스탄티노프 Konstantin Konstantinovs와 이야기를 나눴다. 당신과 인터뷰를 하면 꼭 부상을 당한다고 말이다. 하하. 4년 전 내가 두번째 battle of champions 시합에
나섰을 때에 인터뷰를 했었고, 바로 부상을 입었다. 콘스탄틴도
마찬가지였다. 나는 물론 여기에 인과관계가 있다고 얘기하는 것은 아니다. 나는 이번 시합에서 크게 자신을 가지고 있지 못한 상태였다. 준비과정은
괜찮았지만 벨랴예브Belyaev에 비하면 대단치 못한 수준이었다. 올해는
전반적으로 힘들었다. 좋은 일이든 나쁜 일이든, 다른 개인적인
일들도 많았고, 생각도 많았다. 이런 상태이니 훈련에 집중이
될 수가 없었다. 그리고 훈련은 언제나 똑같이 완벽할 수가 없다. 어느
정도 변동은 있을 수밖에 없다. 내 허리가 다시 아프기 시작했고, 고중량을
다루는 것을 더 미루어야 했다. 2 주 정도 말이다(이 기간
동안은 부상을 악화시키지 않기 위해 조심해야만 했다). 만약 내가 시합에서 410kg을 들었다면 만족할 수 있었을 것이다. 그 이상은 물리적으로
무리였을 것이라는 생각이 든다.
내가 지난 4년 간 이룬 성과는 제법 훌륭했다. 그렇기에 사람들은 내가 이번
시합에서 418kg을 신청했을 때에 기적이 일어날 것이라고 기대했었다.
그러나 준비 기간 동안… 내 말은 나도 인간이라는 거다…
매번 시합마다 항상 결과가 나아지는 것은 현실적이지 않다. 사람들의 기대를 받는 경우에는
더 어렵다. 만약 어느 누구도 당신을 모르고 당신이 갑자기 등장해 모두를 놀라게 하는 결과를 낸다면
그건 정말 대단할 것이다. 사람들이 정말로 놀랄테니까. 그
사람들은 당신이 그 정도를 할 줄이라고는 기대도 하지 않았기에 진심으로 놀랄 것이다. 어쨌거나 이번
시합에서 나의 경우는 이 지점에서 실패한 것이라고도 할 수 있을 것이다. 하하.
이번 시합에서 첫
번째 시기는 만족스러웠다. 두 번째 시기의 경우 나 자신이 들 수 있을까 100%확신하기 어려운 중량임에도 불구하고 역시 잘 수행할 수 있었다. 그
다음엔 시합을 안정적으로 잘 마치기 위해서 410kg을 신청했다(벨랴예브가
너무 앞서나가 있어서 1위를 노릴 수는 없었다). 그리고
동기 부여를 위해 내가 신청한 음악의 2분대의 하이라이트 부분을 기다렸다. 문제는 너무 오래 기다려야 했다는 점이다. 시합이 끝나고 사람들이
시합 중 재미있었던 점을 이야기할 때, 음악을 기다리며 눈을 감고 서있던 내 모습을 이야기하는 사람들이
있었다. “자는 건가?”라고 서로 이야기했었다는 것이다. 하하하. 내가 신청했던 음악은 2분대
전에는 그다지 인상 깊은 음악이 아니었다.
시합이 끝난 후에야
내가 음악을 신청할 때에 2분대 전 부분을 편집하길 요청해야 했다는 것을 깨달았다. 시합 전에도 생각을 하지 않은 것은 아니지만, 바 로딩과 정리에
시간이 더 걸릴 줄 알았다. 1분 정도 말이다. 그런데 정작
시합에서는 이러한 준비 과정이 매우 빨리 끝나버렸다. 그리고 바로 내 차례가 돌아왔다. 4차 시기에 이르러서는 3차 시기 시도 때문에 너무 피곤했기에 아무것도
할 수가 없었다. 3차 시기를 성공했어야만 했다. 어쨌거나
준비가 그렇게까지 완벽하지는 못했으니까 어쩔 수 없다. 만약 내가 몸을 제대로 끌어올릴 수 있었다면, 3차 시기를 성공할 수 있었을 것이다.
결론은 내가 제대로
준비를 못했다는 것이다. 훈련에서 모든 것을 제대로 했어야 했다. 식단이나
정신상태 역시도 완벽하지 못했다. 이번 시합에서는 참가자가 더 늘었다.
처음 보는 상대도 있었다. 시합장의 분위기는 매우 긴장되어 있었다. 모든 참가자들이 거의 같은 수준으로 더욱 강해졌다. 정말 좋은 시합이었다. 몇몇은 승리자로서 기쁨을 맛봤고 몇몇은 그렇지 못했다. 언제나 그렇다. 하하.
개인적으로 해볼까 고민하는 템플릿인지라 번역하였다. 스쿼트와 프레스의 경우 텍사스 메소드에 따라 이루어져 있기에, 매주 볼륨 훈련일, 가벼운 훈련일, 고강도 훈련일을 고려하여 중량을 정하고, 볼륨 훈련일과 고강도 훈련일에 주간 증량을 목표로 하면 된다. 관심있는 분은 참고하길 바란다.
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역도에의 적용을 위한 하이브리드 모델
이하의 프로그램
예시는 근력을 키우며 역도의 두 종목에 집중하여 훈련하고자 하는 중급자 수준의 훈련자에게 적합하다. 이
때의 훈련자는 역도 시합을 경험해보고 싶은 것으로 가정한다-어찌되었듯 중급자도 시합을 할 수는 있는
것이다. 매주 근력을 향상시킨다는 기조는 여전히 유지하되, 훈련자는
본인이 선택한 종목에서 근력과 힘을 극대화하기 위해 일종의 가벼운 훈련a taper를
통해 훈련에서 이점을 가져갈 수 있다. 폭발적인 훈련은 여러 스포츠 활동에 도움이 되며, 설령 역도 시합에 참가하지 않더라도 이하의 예시와 같은 프로그램은 훈련자가 클린, 저크, 스내치에 보다 많은 시간과 에너지를 투자하게 해준다. 훈련자 개인의 선호에 따라 이하의 예시를 따를 때에 가벼운 주의 훈련량과 강도를 줄이고 그 주 마지막 날에
모의 시합이나 실제 시합을 계획에 넣을 수도 있을 것이다.
이하 프로그램에서
스쿼트 종목에 대한 계획은 텍사스 메소드의 모델을 기초하여 구성되어 있다. 화요일에는 백 스쿼트로 볼륨
훈련을 하며, 목요일에는 프론트 스쿼트를 하고, 토요일에는
고강도의 백 스쿼트 훈련을 하게 된다. 이하 프로그램에서 볼륨 훈련일의 훈련은 이틀의 훈련일에 분산되어
있다. 월요일은 역도 종목을 훈련하며, 화요일에는 스쿼트와
프레스를 훈련한다. 고강도 훈련일의 훈련은 목요일과 토요일에 분산되어 있고, 두 훈련일에 필요한 회복을 위해 금요일은 휴식일로 계획되었다. 이러한 프로그램의 구성이야말로 이하의 프로그램을 텍사스 메소드와 분할 루틴 간의 하이브리드라고 할 수 있게 해주는 요소이다.
볼륨 훈련일인
월요일에는 스내치와 클린 앤 저크를 각각 총 15회 수행한다. 이
때에 실패 없이 최대한 무거운 무게를 사용하는 것에 주안점을 둔다. 세트 사이 휴식은 2분으로 제한한다. 클린 앤 저크의 경우 15세트의 싱글을, 스내치의 경우 8세트의
더블을 수행한다. 혹은 스내치 역시 싱글로 수행하는 것이 가능하다. 각
훈련일 사용 중량은 지난 목요일 훈련에서 사용한 무게의 90%에서 시작하는 것이 적절하다. 그리고 무게를 계속 올려가도록 한다. 만약 시합을 준비하며 휴지기를
가진다면, 시합 1~2주 전에는 6~8세트의 싱글을 수행하도록 한다.
이하의 훈련 사이클에서
스쿼트와 프레스 볼륨 훈련일은 첫 6주 간 5*5 훈련이
계획되어 있다. 그리고 마지막 3주의 볼륨 훈련일에는 다이나믹
에폴트 메소드Dyanamic Effort Method를 통해 보다 많은 훈련량을 쌓는다. 훈련량과 강도를 약간 감소시키면서 스피드에 신경을 쓰며 훈련하는 것은 시합일 훈련 효과 극대화를 돕는다.
고강도 훈련일에
스쿼트와 프레스는 첫 6주 간 무거운 싱글로 훈련하고, 마지막
3주에는 바의 중량을 낮추고 5RM으로 한 세트를 수행하게
된다. 첫 6주 동안 볼륨 훈련일에 5회 세트를 수행하는 것과 고강도 훈련일에 무거운 싱글을 수행하는 것은 프로그램 종료 시점에 5RM을 측정하는 것에 있어 좋은 조합이 된다. 다이나믹 에폴트 스쿼트를
도입하고 새로운 5RM 기록을 세우는 것은 매우 강한 자극이며, 훈련자의
근력은, 절대적인 중량을 줄임에도 불구하고, 크게 상승하게
된다. 데드리프트는 첫 6주 간 5회 세트로 훈련하게 되며, 여섯째 주에 5RM에 다다르도록 계획되어 있다. 훈련자는 마지막 3주 간 5세트를 거쳐 무거운 데드리프트 싱글을 수행하게 되어있다. 무거운 5회 반복 데드리프트 훈련에서 중량을 높이는 것은 훈련자의
당기는 근력에 있어 시합 전 휴식과 훈련 효과 극대화를 이루게 한다.
목요일에 훈련자는
두 가지 올림픽 종목에서 훈련 최대치Training max까지 중량을 올린다. 실제 최대치The actual max는 매일 다를 수밖에 없다. 그러나 훈련자는 가능한 한 자주 개인 기록까지 시도해야 한다. 이
날에는 시도를 실패할 수도 있다. 그러나 3개의 시도 이상을
실패하면 안된다.
예시
Week1~Week6(화요일은 일반적으로 75%로 훈련하게 된다. 다만, 텍사스 메소드처럼 매주 중량을 늘리는 것에 신경 써야 한다.)
Mon Tue Thu Sat
Snatch 8x2
Squat 5x5
Snatch
Max Squat 5x1
C&J 15x1 Press
5x5 C&J
Max Press 5x1
Chins 3 x 5-8 Front Squat 3x3 Deadlift 1x5
Week7~Week9(화요일의 경우 8주차에는 스쿼트와 프레스에 각각 75%, 65%를, 9주차에는
80%,70%를 사용)
Mon Tue Thu Sat
Snatch 8x1
Squat 70%x2x10 Snatch Max Squat 5RM
C&J 8x1 Press 60%x3x10 C&J Max Press 5RM Chins 3 x 5-8 Front Squat
3x3 Deadlift 5x1 -------------------------------------------------------------------------------------------------- 사견
개인적으로는 위의 두 사이클로 나눈 프로그램을 수행하는 것은 구체적인 시합이나 측정이 계획되어 있는 경우에만 유효하며, 오히려 초반 6주 사이클을 보다 일반적인 텍사스 메소드 방식대로, 지속적으로 수행하는 것도 나쁘지 않다고 생각한다. 즉, 토요일에 스쿼트와 프레스에서 5RM 세트를 수행하며 매주 개인 기록을 갱신해나가고, 그 다음 주 화요일에는 지난 주 토요일 작성한 5RM 기록의 80~90% 정도를 사용하여 스쿼트와 프레스 5회 5세트를 수행하고, 목요일 프론트 스쿼트의 경우 화요일에 스쿼트에서 사용한 중량의 80~90%를 사용하여 3회 3세트를 수행하는 방식 말이다. 이에 더해 월요일에 수행하는 스내치와 클린 앤 저크 볼륨 훈련의 경우 보다 적은 중량으로 큰 자극을 얻을 수 있는 변형 동작들, 이를 테면 힘 스내치나 힘 클린+푸쉬 프레스 등을 사용하거나, 스내치의 경우 풀 동작을 2회 8세트 수행하는 것도 괜찮을 것 같다. 이러한 방식으로 스내치 풀을 훈련한다면 다이나믹 에폴트와 같은 효과를 내기도 할 것이다. 목요일의 경우 최대 중량까지 올려가되 스내치와 클린 앤 저크의 여러 변형 동작들을 번갈아가며 수행하는 것이 괜찮을 것 같다. 이를 테면 스내치의 경우 하이 스내치, 로우 행 스내치, 하이 행 스내치, 박스 스내치, 발을 지면에 붙이고 하는 스내치, 훅 그립 없이 하는 스내치 등을 생각해볼 수 있고, 이들 간 조합 역시 생각해 볼 수 있겠다(발을 지면에 붙이고 훅 그립 없이 하는 스내치-No Hook, No feet snatch, 혹은 박스에서 하는 하이 스내치 등). 클린 앤 저크의 경우도 마찬가지로 클린의 경우 하이 클린, 행 클린, 박스 클린, 발을 지면에 붙이고 하는 클린, 훅 그립 없이 하는 클린, 저크의 경우 푸쉬 프레스, 푸쉬 저크, 정지 저크, 발을 지면에 붙이고 하는 푸쉬 저크 등을 생각해 볼 수 있을 것이다. 또한 클린과 저크를 분리하여 각각의 변형 동작을 맥스까지 수행하는 방법 역시 가능할 것이다. 또한 이들을 조합하는 것도 가능하겠다(이를 테면 박스 클린과 정지 저크혹은 발을 지면에 붙이고 하는 하이 클린과 푸쉬 저크 등). 이러한 방식은 확실히 루이 시몬스의 맥스 에폴트 메소드와 닮아 있다. 어쨌거나 이 글의 "하이브리드"라는 표현 자체가 텍사스 메소드와 루이 시몬스의 영향을 받은 분할 훈련 방식 간의 혼합을 의미하는 것이다. 이러한 방식으로 수행할 때에 스쿼트와 프레스에서 증량을 적절히 조절하며 중간중간 디로딩만 해준다면, 특별한 스케줄이 없는 경우 한 주를 메조 사이클로 하는, 매크로 사이클이 모호한, 느슨한 연간 훈련 계획으로 기능할 수도 있을 것 같다. 만약 개인적으로 이 프로그램을 수행한다면 이러한 방식으로 하게 되지 않을까 생각해본다.
노버트 쉬만스키는, 역도의 역사를 살펴볼 때에, 개인적으로 가장 좋아하는 인물 중 하나이다. 유감스럽게도 작년 9월 만 92 세의 나이로 떠나갔다.
이 글은 1954년 기사로 아직 쉬만스키가 젊을 때를 다룬 것이다. 이 글의 필자의 예측과는 달리, 쉬만스키는 이 글이 쓰여진 시점에서 얼마 지나지 않아 부상을 입어 선수 생활이 거의 끝날 뻔 했다. 그러나 재활을 거쳐 완전한 헤비급으로 돌아왔고, 1960년 로마 올림픽과 1964년 도쿄 올림픽에서 각각 동메달을 획득하여 총 4 개의 올림픽 메달을 획득하게 된다. 마지막 올림픽 메달을 땄던 1964년 올림픽에서 그의 나이는 만 40 세였고, 두 번의 디스크 수술을 한 뒤였다.
미국 작가의 글이기에 단위가 영국의 도량형을 따른다. 괄호 내에 미터법 표기를 병기하였다.
원문 링크는 이하.
http://ditillo2.blogspot.kr/2012/09/norbert-schemansky-jim-murray.html
Training Programs and Best Lifts of Norbert
Schemansky
by Jim Murray (1954)
안경을 쓴 쉬만스키Schemansky 의 모습은 강단에 선 교수 같다. 쉬만스키가 400파운드를 머리 위로 들어올리는 것은 실로 ‘과학적’ 성과일 것이다. “아, 그
쉬만스키! 그 녀석이 덩치만 더 컸다면 용상에서 450파운드(약 204kg)는
너끈할텐데!”
당신은 이런 말들을
꾸준히 들어왔을 것이다. 심지어 전문가라는 자들조차 그렇게 이야기하니까. 그런데 “스키”가 정말
내성적이고 딴 곳에 정신이 팔려있는 교수 같은 사람이라 생각하는가? 그가 그저 ‘과학적’ 잔재주로 400파운드(약 181kg)가
넘는 바벨을 머리 위로 들어올리는 사람이라 생각하는가?
꿈 깨시라!
적어도 나는 그보다
더 유쾌한 사람을 본 적이 없다. 그가 잔재주에 의존하는 사람이라고?
말도 안 되는 소리!
1952년 헬싱키 올림픽에서, 스키는 러시아에서 온 슈퍼맨 그레고리
노박Grigori Novak 을 상대했다. 언론에는 모두
노박에 대한 이야기뿐이었다. 여러 기사들은 노박이 인상에서 300파운드(약 136kg) 이상을 들어올릴 수 있다고 장담하는 내용을 담고 있었다. 노브가 그 때문에 불안해했을 것 같은가? 그는 어느 때보다도 편안한 표정으로 이렇게 말했을 뿐이었다. “내가
그 놈을 소금 광산으로 되돌려 보내주지.”
노박이 추상에서 308.5 파운드(140kg)를 성공시켜 281파운드(127.5kg)를 성공시킨 스키를 근소하게
앞서 간 이후에, 우리의 “교수님”은 노박에게 역도란 어떤 것인가 가르쳐주셨다. 인상에서 308.5 파운드(140kg), 용상에서
391.25 파운드(177.5kg), 합계 980.5 파운드(445kg)를
기록하면서 말이다. 이는 당시 198파운드(90kg) 체급의 세계기록이었다.
노박말인가? 그는 903.5파운드(410kg)로 시합을 마무리했다. 어쨌거나 그는 진짜 역도가 무엇인지 배웠을 것이다.
그가 샌님스런 외모와
매우 다른 사람이라는 것을 직접 만나보면 바로 알 수 있듯이, 쉬만스키의 힘을 직접 확인하면 그의 기록이
잔재주에 의한 것이 아님을 알 수 있다. 노브는 기본적으로 세 가지 역도 종목에 집중하나, 근력을 위해 스쿼트를 하며 몇몇 흥미로운 볼거리도 만들어왔다. 5피트 11.5인치(약 182cm) 키에 215파운드(약 97.5kg)를 넘지 않는 몸무게를 가지고, 그는 490파운드 스쿼트(약 222kg)를 무리없이 해낸다. 언젠가 우연히 무거운 데드리프트를 시도했을 때, 그는 무리없이 600파운드(약 272kg)를 들어올리고, 더 이상 시도하지 않았다. 당신은 600파운드 데드리프트를 할 수 있는 사람을 몇 명이나 알고
있는가? 이게 단순히 요령을 통해 될 것 같은가? 쉬만스키는 130파운드(약 59kg)를 한 손으로 프레스했고, 컨티넨탈 저크로 430파운드(약 195kg)를 한 적이 있다. 430파운드는 스키의 최고 몸무게의
두 배가 되는 무게이며, 엄청난 스피드와 코오디네이션, 근력을
필요로 한다는 것은 말할 필요도 없다.
어쨌거나 그 기록은
아서 색슨의 두 팔 애니하우 448파운드(약 203kg) 다음가는, 머리
위로 들어올려진 세계에서 두 번째로 무거운 무게인 것이다.
컨티넨탈 클린만을
이야기해보자면, 노브는 450파운드(약 204kg) 두 동작만으로 클린한
적이 있다. 쉬만스키는 당기는 힘이 매우 강하다. 이는 그의 412.5파운드(약 187kg) 스플릿 클린(1953년
1월 17일에 그는 용상에서 이 무게를 성공했으며, 이는
당시 헤비급 세계 기록이었다)은 말할 것도 없고, 발 움직임이
없이 당겨 올리는 클린을 생각해볼 때 더욱 분명하다.
스키는 스플릿 없이 370 파운드(약 168kg)를 클린한 적이 있으며, 이 때 단지 약간의 무릎 굽힘만이
있었을 뿐이다. 그리고 이러한 방식으로 350파운드 클린(약 159kg)을
두 번 반복한 적도 있다.
근력과 더불어, 노브는 어떤 스포츠 종목에서든 챔피언이 될 수 있는 자질을 가지고 있다. 그는
어떤 역도선수보다 빠르다. 매우 균형 잡혀 있는 것이다. 그는
긴장을 풀고 농담을 던지다가도 다음 순간 세계 기록에 도전할 때에는 치명적일 정도의 의지력과 집중력을 보여준다.
이런
쉬만스키에게 스피드와 코오디네이션을 최대한 사용하라고 조언할 수 있는 사람이 있겠냐만은, 여러 “전문가”들이 노브가 그의 당기는 힘을 최대한 이용하지 못하고 있다고
생각한다는 점이 흥미롭다. 특히 인상에서 이 점이 많이 지적 받는데,
쉬만스키는 너무 이른 시기에 스플릿으로 파고 드는 버릇이 있는 것이다. 이는 존 데이비스와
대비되는 점으로, 데이비스는 클린의 경우에 쉬만스키보다 10파운드(약 4.5kg) 정도 뒤쳐져 있지만, 여전히 330.5파운드(150kg)의 인상 기록을
가지고 있는 것이다. 데이비스는 쉬만스키만큼 강하게 당기긴 하나 매우 깊은 스플릿 포지션으로 파고들지
못하는 것 같다.
쉬만스키는 매 워크아웃마다
다양한 방식으로 훈련하기에, 그의 훈련법을 기술하는 것은 쉽지 않다.
일반적으로 월요일은 쉬만스키가 무겁게 훈련하는 날이다. 그는 디트로이트의 북부 YMCA에서 훈련하며, 훈련 루틴은 다음과 같다.
추상-240파운드(약 109kg)로 시작해 15~20파운드(약 6.8~9kg)씩 올려가며 3~4 개의 싱글을 수행한다.
인상-추상과 같다.
용상-325파운드(약 147kg)로 시작해 370파운드(약 168kg)나
380파운드(약 172kg)로 무게를 올린다. 370~380파운드 클린이 성공적이라면, 2~3회 정도 저크를 반복한다.
일반적인 훈련일에
노브는 3회 세트로 추상과 인상을 훈련하며, 그렇게까지 무거운
무게를 사용하지 않는다. 그러나 용상 훈련에 있어서는 좀 더 강하게 밀어붙이는 편이다. 훈련 예시는 이하와 같다.
용상-클린 300(약 136kg)*3~4 330(약 150kg)*2~3 360(약 163kg)*3 이후에 저크를 수행
느낌이 좋은 때에
노브는 370파운드 클린(약 168kg)을 2회 반복한 적이 있다. 첫 번째 클린은 바닥에서 시작한 것이고, 두 번째 클린은 행 자세에서
이루어졌다.
그는 한 달에 세
번 정도 저크를 따로 떼어 훈련한다. 언젠가 그는 랙 저크에서 400파운드(약 181kg)를
가지고 7 개의 싱글을 한 적도 있었다. 그의 랙 저크 기록은
그의 컨티넨탈 저크와 같이 430파운드(약 195kg)이다.
혼자 훈련할 때에
스키의 훈련 기록은 그다지 인상 깊지 못하다. 동생인 제롬Jerome
이나 돈 밴 플레턴Don Van Fleteren 과 같이 어느 정도 수준이 되는 리프터들과
훈련할 때에 훈련 내에서의 경쟁이 스키가 훈련에서 무거운 무게에 도전할 수 있는 동기가 되는 것이다. 그러나
혼자 훈련할 때에 그는 자신의 시합 기록과는 비교할 수도 없이 낮은 기록을 보여주곤 한다. 언젠가 혼자
훈련할 때에, 노브는 단지 320파운드(약 145kg)의 클린만을 성공시켰으며, 클린 자체도 매우 불안해 보였다. 그 훈련 기간이 끝나고 디트로이트에
있었던 시합에서 그가 400파운드(약 181kg) 클린을 성공시켰다는 것을 상기할 필요가 있다.
그가 408파운드(185kg)로 세계기록을 세울 때에, 노브는 합계를 위해 추상과 인상에
집중하고 있었다. 그 시합을 준비하면서 노브는 360파운드
이상(약 163kg)의 클린을 한 적이 없었다. 412.5 파운드(187kg)로 새로운 세계기록을 세울 때에도 그는 인상에 집중하고
있었다. 그는 대부분의 훈련에서 300파운드(136kg) 인상을 5 개에서 7 개 정도 수행했으며,
거의 클린을 하지 않았다.
스톡홀름에서 그는
미들헤비급 세계 타이틀을 방어해내며 398.75(180kg) 파운드로 체중의 두 배 용상을 성공시켰다. 이 시합에서 그는 추상과 인상에서 모두 303파운드(137.5kg)를 성공시켰으며, 훈련에서도 이 두 종목에서 집중했었고, 클린은 단지 352파운드(약 160kg)까지만 연습했을 뿐이었다.
“(자신에게 맞는 방법은) 스스로
찾아내야 하는 겁니다.” 노브의 말이다.
그는
무거운 무게로 하는 컨티넨탈 클린을 훈련하는 것이 클린 기록에 별 도움을 주지 않는다고 생각한다. 그는
평생 단지 25~30 개의 컨티넨탈 클린을 해왔고, 그것의
반 이상이 시범 목적이었기 때문이다. 요크에서 용상 412.5파운드(187kg)를
성공시켰을 때, 그는 440파운드(약 200kg) 컨티넨탈 저크를 시도했고, 저크에서 팔을 펴는 것에는 성공했으나 깊은 스플릿 자세에서 일어나는 것에 실패했다. 어쨌거나 그는 그 무거운 무게를 머리 위에 들어올리고 제법 오래 버티고 있었던 것이다.
그가
스스로의 당기는 힘에 큰 도움이 된다고 느끼는 보조 훈련은 스플릿 없이 하는 클린이다. 그는 이 운동을
본 종목을 훈련할 기분이 아닌 날 하고는 하며, 일반적으로 325파운드(약 147.5kg)를
가지고 서너 개를 하곤 한다. 앞서 언급되었듯이 그는 이 운동에서
350파운드(약 159kg) 더블과 370파운드(약 168kg) 싱글을 성공시킨 적이 있다. 독자 여러분도 아시다시피, 이는 실로 막강한 당기는 힘을 필요로
한다.
쉬만스키의 몸 수치는, 보디빌딩에 신경 쓰지 않고 다만 역도 훈련만으로 다져진 것임에도 불구하고 인상깊다는 점에서, 매우 흥미롭다. 노브는 5피트
11.5인치(약 182cm)의 키와 215파운드(약 97.5kg)의 몸무게에 48인치(약 122cm)의 가슴둘레, 34인치(약 86cm)의 허리, 41인치(약 104cm)의 엉덩이, 26.5인치(약 67cm)의 넓적다리, 17인치(약 43cm) 종아리와 18인치(약 46cm)의 팔을 가지고 있다. 198파운드(90kg)로 감량했을 때에는 46인치(약 117cm)의 가슴, 32인치(약 81cm)의 허리, 40인치(약 101cm)의 엉덩이, 35인치(약 89cm)의 넓적다리, 16.75인치(약 42.5cm)의 종아리와 17인치(약 43cm)의 팔을 보여주었다.
노버트는 그의 큰
형 데니스를 따라 16세에 역도를 시작하였다. 데니스는 전국선수권에서
헤비급 주니어 타이틀을 따낸 적이 있으며, 800파운드(약 363kg) 합계가 매우 희귀하던 시절에 800 파운드 합계를 달성했었다. 노버트는 현재 세계 챔피언이지만
처음 운동을 시작했을 때에는 특별한 모습을 보여주지 못했다. 160파운드(약 72.5kg) 몸무게에 135파운드(약 61kg)를 들어올릴 수 있을 뿐이었다..
그러나 노버트의 운동
능력은 고교 시절 이미 명확하게 드러났다고 한다. 고교 시절 그는 디트로이트 시에서 투포환 챔피언이
되었다. 고교 시절 그는 던지기 종목에서 몇 번이고 우승했고, 졸업
후에는 공황 이후에 설치된 시민구조기구(CCC, Civilian Conservation Corps)에서
일하게 되었다. 일을 시작하기 직전 그의 용상은 235 파운드(약 106.5kg)까지
발전해있었다. 그 후 노브는 다시 역도를 시작하면서 참가한 미시간 주
A.A.U. 선수권에서 2위를 차지하였다. 특별한
훈련 없이 참가한 당시의 기록은 187 파운드(약 85kg) 체중에 추상 170 파운드(약 77kg), 인상 190 파운드(약 86kg), 용상
250 파운드(약 113kg)였다.
이러한 성공은 쉬만스키가
진지하게 훈련을 시작하는 계기가 되었다. 그리고 다음해인 1942년, 노브는 주 선수권에서 첫 300 파운드(약 136kg) 용상을 달성했다. 1943년에 그는 입대하였고, 3년 간 해외에서 복무하였다. 입대 전 그는 추상 230 파운드(약 104kg),
인상 260 파운드(약 118kg), 용상 310 파운드(약 140.5kg)로 첫 800 파운드 합계를 달성했다. 1946년 군 전역 후, 노브는 다시 훈련을 시작했고, 전국 선수권에서 ‘뛰어난 선수 상’을
수상하였다. 그 즈음부터 그는 헤비급과 미들 헤비급에서 세계 수준의 선수로 여겨지기 시작하였다. 그는 1947년 세계 선수권과
1948년 올림픽에서 각각 존 데이비스에 이어 2위를 차지 했다.
1951년 198 파운드(90kg) 한계체중의 미들 헤비급이 설치되면서, 스키는 본격적으로 챔피언의 길을 걷기 시작한다. 그 해에 전국 선수권에서
합계 915 파운드(415kg)를 기록하며 우승했고, 이탈리아 밀라노에서
있었던 세계 선수권에서는 940.5 파운드(427.5kg)를 기록하며 우승했다. 헬싱키
올림픽에서는 추상 281 파운드(127.5kg), 인상 308.5 파운드(140kg), 용상
391.25 파운드(177.5kg)를 들어올리며 198 파운드(90kg) 체급에서의 독주를 이어나갔다. 그가 기록한 980.5 파운드(445kg) 합계는 현재 해당 체급의 다른 어떤
선수들도 접근하지 못하는 기록이다. 그리고 1953년 미들
헤비급 세계 선수권에서 우승할 때에 기록한 398.75 파운드(180kg) 용상의 경우에, 단지 두 명의 헤비급 선수-존 데이비스와 폴 앤더슨-에 의해서만 추월 당했을 뿐, 다른 어떤 선수도 범접하지 못하고 있다.
헤비급에서 활동할
때에, 스키는 1000 파운드(약 453.5kg)가 넘는 합계를 기록한 적이
있다. 또한 그는 추상 310 파운드(약 140.5kg), 인상 310 파운드, 용상 412.5 파운드(약 187kg)의 공식 시합 기록을 가지고 있다. 만약 이 모든
기록을 한 시합에서 이뤄냈었다면, 지금까지 누구도 기록하지 못한
1032.5 파운드(약 468kg)의 합계를 기록해볼 수도 있었을 것이다.
노브는 1924년 5월 30일에
태어나 올해 서른이 된다. 이 나이 정도에 선수들은 자신의 최고 성과를 보여주기 마련이다. 그러니 향후 몇 년간 스키가 기록들을 계속 깨나갈 것이라 기대하는 것도 무리는 아니리라. 밥 호프먼은 스키가 미들 헤비급에서 1000 파운드(약 453.5kg) 이상의 합계를
기록할 것으로 전망, 아니 그 이상을 할 것이라 확신한다.
빈에서 있었던 1954년 세계 선수권 후에 쉬만스키와 토미 코노Tommy Kono, 피트
조지Pete George를 포함한 미국 팀은 유럽을 여행하면서 프랑스 릴 시에 머문 적이 있다. 밥 호프먼은 팀원들이 Robert Cayeaux의 체육관에 들러
잠시 훈련을 하도록 계획을 짰다. 이를 위해 오랜 친구인 체육관 주인에게 연락한 호프먼은 그 유명한
아폴론 바벨에 대해 넌지시 물었던 것이다.
아폴론 바벨은 무시무시한 360 파운드(약 163kg) 무게가 나가는 기구로, 기차 바퀴 두 개를 두꺼운 차축으로
연결한 것이다. 이 바벨은 원래 6 피트(약 183cm)에 300 파운드(약 136kg)가 나갔던 프랑스의 거인 아폴론이 가지고 있었던 것으로, 그는
이 바벨을 머리 위로 들어올리지는 못했으나 여러 묘기에 사용하였다. 여러 역사들이 이 바벨로 데드리프트를
성공했었으나, 그 때까지 단 두 명만이 이 바벨을 머리 위로 들어올렸었던 것이다. 그 중 한 명은 프랑스의 직업 차력사였던 샤를 리굴로Charles
Rigoulot로 1930년에 몇 주 간의 훈련을 거쳐 이를 성공시켰고, 다른 한 명은 존 데이비스로 1950년에 이를 성공시켰다. 데이비스는 매우 손이 작았기에, 이 바벨을 들어올릴 때에 매우 고생했었다고
전해진다. 그는 교차 그립을 사용하여 몇 번의 시도 끝에 바벨을 어깨 위로 올리는 데에 성공하였고, 그 후 저크를 해내었다. 데이비스가 실패한 몇 번의 시도 중 바벨이
바닥에 강하게 떨어졌고, 한 쪽 끝이 심하게 구부러져 다루기 더욱 어렵게 되었던 것이다.
그러나 아폴론 바벨은
더 이상 Cayeaux의 체육관에 있지 않았고, 다른 체육관의
창고에 보관되고 있던 것으로 밝혀졌다. 호프먼이 넌지시 ‘들
수 없는’ 아폴론 바벨을 들어올릴 선수가 있다고 이야기를 꺼내자 여러 구경꾼들이 재빨리 바벨을 꺼내와
준비를 끝마쳤다. “모든 게 즉흥적으로 이뤄졌지요, 저는
그 사람들이 저보고 그걸 들라고 하는 건 줄은 생각도 못했습니다. 에라이, 까짓것 해보자 한거죠.” 노브의 회상이다.
소문이 퍼져 구경꾼들이
몰려들었고, 미국 팀 모두가 괜히 긴장하게 되었다고 한다.
구경꾼이 어찌나 몰렸던지, 미국 팀이 도착했을 때에는 이미 수많은 관중들이 모여 기다리고 있었단다. 그
중에는 사진사와 기자들도 섞여있었다는 것이다. 호프먼은 이왕 이렇게 된 것 이 일이 수많은 사람들이
볼 수 있는 광장에서 이루어져야 한다고 주장하며, 이제부터 여기 모인 모두가 지금까지의 모든 기록들보다
더욱 엄청난 것을 보게 될 것이라고 외쳤다. 그리고 바로 그 일을 해낼 노버트 쉬만스키가 “세계에서 가장 힘센 사나이”라고 불릴 만하다고 떠들어댔다.
사진사들은 카메라를
조정했고. . . 노브가 기구에 다가갔다. . . 갑자기 어떤 극적인 연출도 없이 단번에 기구가 노브의 어깨 위로 올라갔다. . . 그러고는 저크를 한 번. . .두 번. . . 세 번! 그 다음 순간에 기구는 소리도 없이 다시 바닥에 놓여있었다.
그는 그 악명 높은
기구를 말 그대로 장난감 다루듯이 한 것이다. 너무나 순식간에 지나간 일이기에 충격을 받은 관중들은
아무 소리도 내지 못했다. ‘휙!’, ‘팍!’, “고생했어요, 스탠”.
“아, 정말 엄청났죠!” 호프먼의
회상이다.
클라이드 엠리치Clyde Emrich는 다음과 같이 당시를 회상한다: “노브는 그저
천천히 걸어나가서 기구 앞에 섰고, 느긋하게 몸을 숙이더니 갑자기 기구를 어깨까지 잡아챘죠. 그러더니 저크를 세 번이나 하는 겁니다. 내려놓는 것도 손쉽게 하고
말이죠. 그건 말 그대로 엄청났습니다.”
피트 조지 역시 비슷한
회상을 남긴 바 있다. “노브가 걸어나갔고, 기구를 아무
것도 아닌 듯이 잡아채버렸죠. 구경하던 모두가 놀랐습니다.”
노브가 회상하길 아폴론
벨의 무게 자체는 여섯 번이나 일곱 번 정도까지 저크를 할 수도 있을 것이라 느꼈다고 한다. 다만 바가
심하게 휘어있었던 것이 매우 힘들었다고 회상했다. “바가 구부러진 게 기구를 붙잡고 있기 어렵게 하더군요. 손에서 계속 흘러내리고 무게도 이리저리 쏠리고 말이죠.”
그 후 몇 번이고
당시에 대체 어떻게 그런 일을 할 수 있었냐는 질문을 받을 때마다 쉬만스키는 언제나 짧고 굵게 다음과 같이 대답하곤 했다. 얼마나 그다운 말인지!
