최근 목표 중 하나가 체중 벤트 프레스이기에 번역. 말 그대로 목표이지 멀기만 하다.
출처는: http://ditillo2.blogspot.com/2012/04/bent-press-harold-ansorge.html
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Performing the Bent Press Properly
by Harold Ansorge (1943)
벤트 프레스는 아마 모든 리프트 중 가장 흥미로운 리프트일 것이다. 의심할
바 없이 가장 복잡한 리프트이고 말이다. “벤트 프레스의 왕”, 아서
색슨Arthur Saxon은 벤트 프레스가 몸의 전반적인 힘을 가장 잘 시험하는 리프트라고 주장했다. 만약 정말 무거운 무게를 사용한다면, 이 발언이 진실임을 이해할
것이다.
벤트 프레스를 수행하는 데에는 옳은 방법과 틀린 방법이 존재한다. 벤트
프레스에 대해 생각하면 할수록 이 사실이 보다 와닿는다. 추후 서술하듯, 프레스를 하는 데에 두 가지 분명히 구분되는 방법들이 있다.
몇 년 전 내가 벤트 프레스를 시작했을 때, 그 때까지 읽고 보아왔던
것을 따랐었다. 이후에, 내가 따랐던 대부분의 정보들이 “벤트 프레스를 하는 최고의 방법”이 아님을 깨달았다. 물론, 모든 리프터들은 반드시 자신에게 맞는 스타일을 찾아야만 한다. 그러나 모든 인간은 같은 뼈와 근육을 상대적으로 같은 위치에 가지고 있으며,
만약 무거운 무게를 다룬다면, 같은 방식의 일반화된 스타일을 따라야만 한다.
첫 번째로 기억해야 할 것은 벤트 프레스가 지지하는 힘을 이용한 리프트LIFT
OF SUPPORT이지, 가속이나 속도를 이용한 리프트가 아니라는 점이다! 속도와 가속을 요구하는 리프트들, 클린 앤 저크나 스내치 같은 리프트들은
폭력적이고 발작적인 근육의 수축에 의존한다. 중량이 일정 높이에 도달하면, 몸이 중량을 받기에 보다 나은 포지션으로 이동하게 된다. 벤트 프레스에서는
중량이 몸의 가장 큰 근육군이 몸을 펴고 중량을 머리 위 완료 자세로 올리기 전까지 한 지지 구간에서 다른 지지구간으로 계속 지탱되며 들려있게
된다. 그렇기에, 벤트 프레스에 있어 가장 발달이 필요한
핵심 요소는 “좋은 인대와 건의 지지력”이다. 이는 벤트 프레스에 있어 매우 무거운 중량을 들어올리는 근육 없이 마른 친구들이 왜 그렇게 많은가를 설명해준다. 그들은 뼈들이 제자리에서 버틸 수 있게끔 해주는 강한 인대를 가지고 있고, 일단
팔이 무게를 받힌 상태에서 펴지면, 고관절과 등의 가장 큰 근육군들을 사용하여 무게를 위로 들어올리는
것을 훈련한 것이다 만약 당신이 벤트 프레스로 무거운 무게를 들어올리고 싶다면, 전신 훈련 시스템을
반드시 우선 따라야만 한다.
벤트 프레스 기록을 시도하기 전, 몸의 모든 근육들이 반드시 어느
정도는 발달되어 있어야만 한다. 만약 이러한 사전 훈련이 제대로 이루어지지 않았다면, 손목, 팔꿈치, 또는
어깨의 관절들이 심하게 손상될 수 있다. 그러니, 기본이
될 훈련이 다른 리프팅들을 통해 이루어져야만 한다.
당신이 근육을 단련하는 첫 구간을 이미 지났고, 이제 “리프트들의 왕”을 시작할 것이라고 가정하자. 무엇을 가장 먼저 해야만 하는가? 일단 앉아서 벤트 프레스에 적용되는
레버리지와 다양한 자세들을 연구하길 추천한다. 내가 처음 벤트 프레스를 시작했을 때, “생각 없이” 이 리프트를 수행하는 오류를 저질렀었다. 대부분의 내가 아는 벤트 프레서들도 “생각 없이” 벤트 프레스를 한다. 분명 거기에는 이유가 있을 것이며, 내 생각에 그 이유란 다음과 같다: 벤트 프레스는 매우 복잡해서
대부분의 리프터들이 시간을 들여 세밀한 지점들을 연습하려 할 의지가 없는 것이다. 완벽을 기하기 위해
할 수 있는 어떤 것이든 의식적인 생각의 도움 없이는 불가능하다. 그렇기에, 당신은 몸을 적절한 자세에 맞추기 위해 훈련하고, 이를 완벽하게
하기 위해 연습해야 한다. 마치 피아노 치는 것이나 아이스 스케이트 타는 것을 익히듯 말이다.
벤트 프레스의 원칙은 크게 다음과 같다:
1.) 중량을 어깨로 가져오기
2.) 어깨에서 리프트 시작하기, 그리고
3.) 일단 팔이 중량 아래에서 펴지면 스쾃 포지션에서 올라오기.
이들 세 가지 지점은, 일견, 매우
간단해 보이며, 별도로 신경 쓸 필요가 없을 것 같다. 그러나, 다시 보면 이 세 가지 지점은 대부분의 리프터들이 제대로 수행해야만 하는 지점들이다. 이 세 가지야 말로 당신이 지지하는 힘을 발달시켜야만 하는 자세들이다.
이제, 리프트 전체를 분석해보자. 가벼운
무게를 사용할 때에는, 중량을 클린으로 어깨에 올리는것이 가능하다. 바
중앙을 잡고, 다른 손으로 이를 도와 중량을 끌어올리는 식으로 말이다.
중량은 적절하게 균형이 맞추어져야 한다. 이는 중량을 잡을 때에 약간 중심에서 한쪽으로
비껴나가게 잡는 것을 통해 가능하다. 만약 바의 정중앙을 잡는다면, 중량이
프레스를 위해 어깨로 올라갔을 때에 중심에서 벗어나게 된다. 대부분의 한 팔 리프터들이 이 지점을 생각하지
않고, 기울어진 바를 프레스하고 있다. 바를 바닥에서 잡을
때에, 손의 중심은 손목의 가운데에 있다. 그러나, 바가 어깨로 올려졌을 때에, 손의 중심이 손목 가운데 바로 위에
있으면 프레스가 불가능하다. 대부분의 벤트 프레서들은 손목이 신전된 상태로 리프트를 수행한다. 손목이 뒤로 크게 젖혀진 상태말이다. 이는, 물론, 부적절하다. 무거운
프레스의 경우 전완근을 지치게 해서 중량이 프레스 되어 팔을 펴기 직전 균형을 잡는 것이 매우 어려워지기 떄문이다. 프레스를 준비할 때에, 나는 새끼손가락 쪽에 보다 많은 무게가 실리도록
바를 잡는다. 이를 통해 중량이 어깨로 올려졌을 때 균형이 맞게끔 할 수 있다. 새끼손가락 쪽에 중량이 많이 실리게 함으로써, 손목을 보다 굴곡된
자세로 만들 수 있고, 이를 통해 바가 손목 바로 위해, 손목의
여덟 개의 뼈 위에 균형이 맞게 올려지게끔 할 수 있다.
큰 바가 시작할 때에 어깨에서 균형을 잡기에 유리하다. 그러나, 어깨에서부터 프레스가 시작된 이후 시점에는, 작은 바와 별 차이가
없다. 큰 바가 어깨에서부터 보다 쉽게 시작하게 해주는 것은 손과 손목을 받힐만한 충분한 표면을 제공해주어
보다 큰 구획에 압력을 가할 수 있게 해주기 때문이다. 힘과 관련하여,
물 흐름이 작은 곳에 집중될수록 넓게 흐르는 것보다 더 강한 압력을 가하는 것과 동일한 원리다. 작은
바는 보다 좁은 표면에 많은 압력을 가하게 된다. 밥 호프먼Bob
Hoffman과 밥 할리Bob Harley는 보다 큰 바를 선호하며, 그들 기록의 대부분은 손잡이가 큰 바벨이나 덤벨로 이루어졌다. 그러나, 보다 작은 손잡이를 가진 중량으로 연습하는 것도 익숙해지면 큰 차이가 없다.
바를 고관절에서부터 시작할 때에, 내가 아는 대부분의 벤트 프레서들은 손목이 뒤로 젖혀지게
하며, 이것이 바가 움직이는 데에 도움을 줄 것이라 생각한다. 이는
부적절하다. 전완과 손목은 수직으로 유지되어야만 하며, 상체가
중량으로부터 멀어져야만 한다.
나는 중량을 고관절 위에 놓고 몸을 옆으로, 그리고 앞으로 굽히며, 무릎을 굽히면서 어깨 락아웃이 매우 어렵게 프레스를 했었다 이러한 방식을 봐왔으며, 자연스럽게 그렇게 했던 것이다. 이 방식은 어느 정도까지는 통했으나, 보다 무거운 무게에서는 효과가 없었다. 옆으로 몸을 굽히면 팔을
편 상태로 중량을 지탱할 수 없었기 때문이다. 나는 벤트 프레서들이 옆으로 몸을 굽히는 것이 바로 앞으로
몸을 내릴 수 없기 때문이라는 것을 발견했다. 나 스스로도 우선 옆으로 어느 정도 굽히지 않고는 몸을 아래로 내릴 수
없었기에, 이것이 참인 것을 알았다. 내가 깨달은 것은 만약
내가 첫 시도 때 벤트 프레스를 제대로 수행할 수 없는 경우라면, 벤트 프레스를 수행하는 것이 피아노
치는 것과 같은 성격의 것이라는 것이었다: “첫 수업 때 피아노를 바로 잘 칠 수는 없다.” 그래서 나는 내 근육들이 내가 가장 최선임을 밝혀낸 자세들을 취할 수 있도록 “가르치기” 시작했다. 이는
내가 중량을 드는 쪽의 다리를 지면과 수직으로 유지하면서 중량을 드는 쪽의 고관절을 매우 뒤로 뺌으로써 이루어졌다. 내가 처음으로 벤트 프레스 훈련을 시작할 때에, 양 쪽 팔 모두를
연습했었다. 이후에 발견한 바, 이는 기록을 위해 운동할
때에는 틀린 것이었다. 양 팔 모두에서 동일한 기록을 세우기란 불가능하기 때문이다.
그리고, 우리가 한 팔로 하는 것 중 연습을 요하는 대부분의 것들은
다른 쪽 팔로 똑같이 수행하는 것이 거의 불가능하다. 나는 한 팔만 연습하며, 벤트 프레스 기록이 목적인 모두에게 이를 권장한다.
이는 다음과 같은 점에서 실용적이다: 내가 알기로는, 내가 최초로 벤트 프레스에 있어 몸과 상체를 옆으로 적절히 비틀기 위해 중량을 드는 쪽의 등 근육이 수축해야
함을 지적하였다. 이는 오직 중량을 들지 않는 쪽이 신전되어 중량을 드는 쪽이 보다 더 수축되게끔 해주어야만
가능하다. 보다 분명하게 말하자면: 옆면의 근육들, 외복사근과 등 하부의 근육들, 척주기립근 등이 몸을 양쪽으로 틀고
돌리는 주요 근육들이다. 한 방향으로만 몸을 돌리는 것을 계속 연습하는 것을 통해, 몸 한 쪽의 근육들은 보다 더 수축을 잘하게 되고, 반대쪽 근육들은
보다 신전을 잘하게 된다. 이 자세를 갖추기 위한 지속적인 연습을 거치면, 위에 언급한 등 쪽 근육들과 몸 옆면의 근육들이 매우 분명한 일종의 선반을 만들게 되며, 바로 이 선반 위에 벤트 프레스 시작 자세 때 팔꿈치를 올려놓게 되는 것이다.
가벼운 중량은 무거운 중량과 같은 방식으로 들어올려지지 않는다. 나는
이것을 약간 늦게 깨달았다. 이를 알게 되었을 때, 내 이전
사고방식보다 많이 앞서갈 수 있었다. 내가 깨달았던 것은, 무거운
중량에서는 중량을 지탱하기 위해 상체를 틀어서 팔꿈치를 상당히 뒤에다 두어야 한다는 것이었다. 중량이
가벼울 때에는, 이러한 뒤틀린 자세를 취할 필요가 없었다. 그렇기에, 결국 나는 가벼운 중량이 내 벤트 프레스 자세를 망친다는 것을 깨달았다. 그래서
나는 보다 무거운 무게로 연습하기 시작했고, 연습 빈도를 반으로 줄였으며, 이것이 옳은 방법이었기에 현재 다루는 무게를 다룰 수 있게 되었다고 생각한다.
무거운 중량은 가벼운 중량처럼 빠르게 들어올려질 수가 없다.그렇기에 당신의 한계치에 가까운
중량을 프레스할 때에는 느리게 프레스하길 바란다. 만약 그렇지 않다면 균형이 무너질 것이다! 많은 프레서들이 프레스를 빨리 끝내려고 하다가 실패한다. 고관절에서
프레스를 시작한 뒤, 조심스럽게 접근하며 중량과 균형을 맞추어가라. 정신적인
측면에서 자신감이 매우 중요하다. 종종 중량이 자신의 능력이 허락하는 것보다 훨씬 무거운 것으로 느껴지는
경우가 많기 때문이다. 만약 당신이 이 지점을 이겨낸다면, 중량이
여러분의 힘이 허용하는 범위 내에 있다는 것을 느끼게 될 것이며, 리프트를 완료할 수 있을 것이다.
일단 바가 중량을 드는 쪽의 어깨로 올려지고 시작 전에 몸이 틀어진 후에, 또
다른 중요 지점에신경을 써야 한다. 내가 벤트 프레스를 처음 시작할 때에, 나는 바가 어깨와 평행하게 하고, 몸을 약 1피트 정도 중량 드는 방향으로 틀었다. 내가 옆으로, 그리고 앞으로 몸을 틀었기에, 바는 내가 무릎에 닿기도 전에 이미
1/4바퀴를 돌게 되었다. 이는 매우 잘못된 방법이다. 그러나, 당시 내가 봤던 모든 벤트 프레서들이 그러한 방식으로 리프팅을
했다. 현재의 대부분의 리프터들도 그러한 방식으로 한다. 이러한
잘못된 방법은 적절한 연습을 통해 해결될 수 있다. 기록 도전 중량에서, 바가 1/4바퀴 돌아가는 것은 팔을 뒤틀리게 해서, 락아웃 시점에 균형을 못잡게 한다. 바가 돌아가는 것을 막기 위해서는, 앞서 말한 것처럼 등과 옆면의 근육의 수축을 발달시켜야만 한다. 상체를
뒤트는 것은 무릎을 락아웃한 상태에서도 뒤를 보는 것을 가능케 한다. 여기에서 당신은 바를 어깨와 평행이
되게 두어야 하나, 어깨와 바는 두 발의 엄지 사이에 그려진 가상의 선과 수직을 이루어야 한다. 좀 복잡하게 들릴 수도 있으나, 다시 주의 깊게 읽으면 바로 이해가
될 것이다.
적절한 벤트 프레스 방법을 간략하게 표현하자면, 팔을 흉곽 뒤에 두고, 상체를 앞으로 숙여야 한다는 것으로 요약할 수 있다.
다음 기억해야 할 것은 팔이 다 펴지기 전까지 상완이 흉곽 위에 얹혀져 있어야 한다는 것이다. 상체를 앞으로 숙이면서 사이드 프레스 하듯이 중량을 밀어내는 리프터들도 있다.
이러한 방식은 중량이 균형 잡힌 위치에 있지 못하게 하는데, 중량이 무거운 경우에 프레스하듯이
밀어봐야 중량이 들리지는 않고 옆으로 움직이게 되기 때문이다. 적절한 방식은 팔을 몸 옆면에 붙어있게
두고, 팔꿈치 쪽에 집중하는 것이다. 중량은 균형이 잡힌
상태로 유지하며, 몸을 앞으로 굽히면서, 팔을 편다. 초보자들은 다음과 같은 두 가지 이유 중 하나 때문에 이 지점에서 프레스를 통해 팔을 펴려 한다. 첫 번째, 이 지점에서 몸이 지쳐 보다 빨리 프레스를 끝내고 싶어하거나, 두 번째, 만약 다리를 굽히지 않고 몸을 더 낮추면 그 자세에서
아무런 도움도 받지 못할 것이라 생각한다. 이 두 가지 모두 무거운 프레스를 완료하는 데에 전혀 도움이
되지 않는 생각들이다. 벤트 프레스에 있어 다음 설명할 것이 반드시 지켜져야만 한다: 중량을 드는 쪽의 다리를 팔이 다 펴질 때까지, 혹은 적어도 팔이
다 펴지기 3~4인치 전까지 편 상태로 유지해야 한다. 그리고
그 동안 상체는 팔이 다 펴지게끔 계속 숙여져야 한다. 중량을 들지 않는 쪽의 어깨가 숙여져서 무릎
안쪽에 있게 되는 것이 적절한 포지션이며, 무릎 안쪽에 어깨가 숙여졌기에 중량을 들지 않는 쪽의 손이
중량을 드는 쪽의 무릎 위에 얹혀지는 것이 적절한 포지션이다. 이는 당신의 모든 근력이 팔을 펴는 데에
사용될 수 있게, 고관절을 낮출 수 있게, 그리고 몸을 일으킬
수 있게 돕는다. 팔을 펼 때에, 시선은 중량에 고정되어
있어야만 한다.
어깨를 락아웃하는 것이 다음으로 생각해야 할 지점이다. 만약 적절한
몸 움직임이 유지되었다면, 어깨 락아웃과 몸을 세우는 것은 상당이 쉽게 이루어질 것이다. 어깨 락아웃을 위한 조언은 다름과 같다:
1.) 벤트 프레스를 진행하면서 바가 흔들리지 않게 하라. 흔들리는 바는 팔과 어깨가 틀어지게 해서, 중량을 드는 것 외에
움직이는 바를 제어하는 데에도 힘을 쓰게 만들 거나, 리프트를 실패하게 한다.
2.) 팔을 흉곽 뒤에 두어라, 이를
통해 상완이 몸통 위에 얹혀져 있는 한, 삼각근이나 어깨 관절에 부담이 갈 일이 없다. 만약 팔이 너무 앞에 있거나, 너무 뒤에 있으면, 어깨가 중량을 너무 일찍 지탱하게 되며, 이러한 부담은 중량을 스쾃
포지션이나 머리 위에서 지탱하고 있기 어렵게 만든다.
3.) 손목은 반드시 펴진 상태로 유지되어야 한다. 그렇지 않으면 전완의 힘이 쓰이게 되며, 균형을무너뜨려 어깨 관절에
부담이 된다.
어깨 락아웃은 삼각근과 주변 모든 근육들을 긴장시킴으로써 이루어진다. 광배근, 전거근, 흉근, 이두근
등등 말이다. 기록 중량에서는 모든 근육들이 매우 강하게 사용된다.
또 다른 흔한 실수는 고관절을 너무 빨리 낮추는 것이다. 이는 벤트
프레스의 원리를 이해하지 못하거나 고관절을 왜 낮추는지 이해하지 못해서 일어나는 실수이다. 고관절을
왜 낮추는지 이해해야, 각자의 몸 구조와 스타일에 맞는 고관절 하강 시점을 이해할 수 있다. 가벼운 벤트 프레스에서는, 다리가 굽혀질 필요가 없다. 다리를 굽히는 이유는, 중량을 몸의 무게 중심으로 가져오기 위함이다. 가벼운 프레스를 할 때에는, 척주기립근과 광배근의 힘으로 몸을 일으켜
세울 수 있다. 그러나, 중량이 무거워질수록, 해당 근육들만으로는 몸을 일으켜 세울 수 없어, 하프 스쾃 자세를
취해야만 한다. 그렇기에, 팔을 다 편 후에, 삼각근을 강하게 고정하여 중량이 균형 잡혀 있게끔 한다. 광배근과
전거근은 아직 활발하게 사용되지 않는다. 팔을 다 편 후에, 고관절을
낮추어 잘 락아웃 되게 한다. 넓적다리가 지면과 평행한 지점에서 스쾃이 가장 효율적이게 된다.
어깨 락아웃이 가능한 깊이까지만 앉아야 한다. 이 지점에서 다리가
가장 강한 힘을 내기 때문이다. 넓적다리가 지면과 평행을 이루는 지점 말이다. 이 자세에서 중량을 들지 않는 쪽 어깨가 같은 쪽 무릎 위에 얹혀지면, 모든
골격계가 중량을 지지하게 된다. 이 지점에서 일어나기 전 잠시 멈춘다.
몸을 일으켜 세우기 시작할 때에 중량을 들지 않는 쪽 손을 중량을 든 쪽 무릎 위에 올려놓아라. 그
팔로, 무릎을 강하게 누르며, 힘을 가해서, 팔의 삼두근 뿐 아니라 광배근까지 사용해라. 광배근은 팔을 뒤로, 그리고 안으로 당기기에, 이러한 동작은 상체를 다리로부터 밀어내는
데에 도움이 된다.
몸을 일으켜 세울 때에 가능한 한 빠르게 해야 한다는 것을 기억하라. 이러한
생각은 중량에 깔린다는 생각을 극복하게 해준다. 만약, 바닥
자세에서 당신의 등 근육이나 옆면 근육들이 이완되는 느낌을 받고, 중량을 들지 않은 쪽 어깨가 무릎
위에 얹혀져만 있다면, 중량을 들고 일어서는 것에 매우 어려움을 느낄 것이다. 그러니, 바닥 자세에서 힘을 풀지 말고, 긴장을 유지하여 추가적인 무력감을 방지하길 바란다.
중량을 머리 위에 들고 일어서 둘까지 셀 동안 중량을 컨트롤한다는 것을 보여주면, 리프트는 끝난다. 중량을 머리 위에 들고 있을 때에, 중량을 약간 앞이 아닌, 약간 뒤에 두어라, 이를 통해 어깨만 아니라 보다 큰 등 쪽 근육으로 중량을 지탱할 수 있게 된다.
이상으로 벤트 프레스의 모든 동작에 대한 분석을 마친다.
