근력 특수성, 훈련 전이에 대한 고려와 근력 훈련에서 ‘일반적 근력General Strength’의 지위에 대한 생각

추후에 참고 문헌과 도표 등을 추가하고, 글 전반을 다시 다듬을 예정이다. 특히 표제 4.는 많은 부분을 수정해야 할 것이나, 우선은 글을 올려놓는다. 일단, 생업이 바쁘기에 취미로 쓰는 글은 적당히 쓸 수밖에 없는 상황인 것이다.

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1. 서론 - 두 사례

글을 시작하면서, 우선 아래의 두 사례를 보라.

루이 시몬스Louie Simmons가 이야기한 바, 자신의 친구 중 하나였던 미국의 해머 던지기 선수 주드 로건Jud Logan은 엄청나게 강했다고 한다. 시몬스에 따르면, 로건은 약 217kg(478lbs)의 벤치 프레스, 약 350kg(770lbs)의 백 스쾃, 약 250kg(550lbs) 5회, 약 272kg(600lbs) 1회의 프론트 스쾃, 약 200kg(440lbs)의 파워 클린을 수행할 수 있었다고 한다. 그러나 그의 던지기 기록이 정체되어 있었고, 동독의 친구에게 받은 조언에 따라 박스 점프를 훈련해 약 132cm(52인치) 박스에 5번, 약 142cm(56인치) 박스에 1번 점프할 수 있게 되었다고 한다. 약 125kg(275lbs) 체중에 말이다. 로건이 점프를 향상시키자 그의 던지기 기록도 같이 올랐다고 한다.

아나톨리 본다추크Anatoly Bondachuk가 가르친 소련의 해머 던지기 선수 유리 세디크Yuriy Sedykh의 이야기를 해보자. 세디크는 120kg의 바벨 스내치, 155kg의 파워 클린, 230kg의 백 스쾃(하프), 80cm의 수직 점프를 할 수 있었다고 한다. 본다추크는 세디크의 훈련에 다양한 무게의 해머와 무게추를 시합 동작과 비슷한 방식으로 던지게 시켰다. 결과적으로 세디크는 시합용 7.260kg 해머 외에 5kg, 6kg, 8kg, 9kg, 10kg의 다양한 해머와, 16kg의 무게추를 던지는 훈련을 하며 각 거리 기록을 측정했다.

로건과 세디크 모두 해머 던지기 선수로서 큰 성공을 거뒀다. 로건은 총 4 번의 하계 올림픽에 미합중국을 대표하여 출전하였고, 1987년 팬아메리카 대회에서는 금메달을 땄다. 세디크는 1976년 몬트리올 올림픽, 1980년 모스크바 올림픽에서 금메달을 땄고, 1988년 서울 올림픽에서는 은메달을 땄다. 로건의 최고 기록은 77.24m이며, 세디크의 최고 기록은 86.74m였다.

위의 두 사례를 볼 때에, 흥미로운 지점을 하나 찾아볼 수 있을 것이다. 두 사례 모두 해머 던지기 선수를 대상으로 하며, 해머 던지기는 체급조차 존재하지 않는, 근력-스포츠라는 점을 우선 고려하라. 그리고 로건과 세디크의 근력을 비교해보라. 바벨 리프팅만을 보았을 때에, 로건은 괴물 그 자체이다. 반면 세디크는, 특히 세디크가 체중이 110kg 이상 나갔었다는 것을 생각할 때에, 근력이 그렇게까지 엄청난 수준은 아니다. 세디크보다 훨씬 체중이 덜 나가는 사람이 저 정도의 중량을 다루는 것을 보는 경우도 제법 있는 것이다.

그러나 해머 던지기 기록을 비교할 때에는 이야기가 달라진다. 물론 로건의 77.24m도 대단한 기록이다. 하지만 세디크의 기록은 차원이 다른 수준이다. 사실, 해머 던지기의 역사상 86m를 넘은 선수는 세디크와 또 다른 소련 출신의 선수 세르게이 리티노브Sergey Lytvynov 단 둘밖에 없다. 세디크의 최고 기록 86.74m는 1986년 세워진 이래 지금까지도 깨지지 않은 기록인 것이다.

혹자는 세디크가 소련 출신임을 강조하며, 80년대 소련의 도핑 시스템을 지적할지도 모른다. 그러나, 도핑, 특히 스테로이드 등의 호르몬제 도핑이 주는 가장 큰 이점이 근력 향상인 점을 고려할 때에, 해당 지적은 의미가 없게 된다. 로건은 근력 측면에서 세디크보다 앞서 있었고, 심지어 체중도 더 나갔던 것이다. 로건과 세디크를 비교할 때에, 근력 측면에서의 유리함은 오히려 로건에게 있었다. 그러나 실제 시합 기록에서 로건은 세디크의 발끝도 따라가기 어렵다. 이게 대체 어떻게 된 일인가? 절대적인 근력과 순발력이 절대적으로 중요하며, 체급조차 없이 최대 출력을 발휘하는 시합인 해머 던지기에서, 훨씬 강한 사람이 그다지 특출난 근력을 보이지 않는 상대에게 진다는 것이 말이 되는가? 결국 힘 센 자가 이긴다는 소위 ‘단순한 진리’는 어디로 갔는가?

2. 근력 특수성

답은 근력 특수성에 있다.

근력Strength는 다양한 요인에 대해 특수하며, 특수한 방식으로 훈련되어야 한다는 것은 여러 연구에 의해 이미 잘 알려져 있는 사실이다. 아래의 다이어그램은 https://www.strengthandconditioningresearch.com에서 가져온 것으로, 근력이 특수성을 보이는 요인들을 요약해 보여준다.

근력은 관절각과 가동 범위, 에너지 시스템, 속도, 수축되는 방법, 외부 저항의 종류, 힘의 방향, 근육군, 안정성과 같은 요인들에 각각 특수하며, 특정한 상태 a를 위한 근력은 그와 같은 상태 a나 유사한 a’상태에서 가장 잘 훈련된다.

이와 관련하여, 이해하기 쉬운 예시가 될 연구를 하나 살펴보자. Rhea외의 Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes라는 2016 년 연구는 해당 연구는 28 명의 미국 대학 운동 선수들을 세 그룹으로 나누어 각각 쿼터 스쾃, 하프 스쾃, 풀 스쾃을 훈련시켰으며, 16 주 후에 수직 점프와 40 야드 스프린트 기록을 측정했다. 결과가 어떠했을 것 같은가? 모든 그룹에서 향상이 있었으나, 쿼터 스쾃을 한 그룹이 가장 큰 향상을 보였다!

위의 연구는 근력이 관절각과 가동 범위에 특수하며, 쿼터 스쾃이 수직 점프와 스프린트에 가장 흡사한 관절각과 가동 범위에서 근력을 단련시켜 가장 큰 향상을 가져왔음이 높은 확률로 참에 가깝다는 것을 암시한다.

사실, 이러한 지식은 전혀 새로운 것이 아니다. 본다추크는 이미 80년대에 자신의 트랙 앤 필드 선수들의 훈련에서 역도식 스쾃을 빼버렸다. 하프 스쾃보다 훈련 효과가 나은 것은 아니면서, 허리 부상 확률을 높인다고 믿었기 때문이다. 자치올스키는 소련의 배구선수들을 훈련시킬 때에, 여러 하체 운동 중 하프 스쾃의 볼륨을 가장 많이 처방했다. 배구 선수들의 동작에 보다 적합한 동작이라 생각했기 때문이다.

더불어, 위 문단과 같은 방식으로, 해당 분야의 대가들이 이미 근력 특수성에 대해 세심히 신경을 써왔다는 것을 관절각과 가동 범위 외에 다른 요인에 대해서도 어렵지 않게 찾을 수 있다(게으름으로 peer-review 연구를 찾아 제공하지는 않겠지만). 이를 테면, 에너지 시스템의 경우에, 지구력을 요하는 종목들은 근력 훈련 역시 지구력에 중점을 둔다. 복싱 선수들의 웨이트 훈련과 투포환 선수의 웨이트 훈련은 다를 수밖에 없다. 속도의 측면도 마찬가지이다. 파워리프터들은 각각의 시도에서 힘을 짜내는Grinding 방식의 느린 동작까지 염두에 두며 훈련하나, 역도 선수들은 일정 이하의 속도는 되도록 피하려 한다. 또한 파워리프터들 중에서도 바닥 자세에서 장비의 덕을 크게 보며, 순간적으로 짧은 가동범위의 힘을 쓰는 것이 중요한 멀티 플라이 리프터들은 웨스트 사이드 바벨 방식의 스피드 훈련에서 큰 효과를 본다.

이 맥락에서 다시 로건과 세디크를 비교해보자. 로건은 엄청난 근력을 가지고 있었지만, 해머 던지기에 특수한 근력을 가지지는 못한 것이라 할 수 있다. 반면 세디크를 보자. 세디크는 본다추크의 조언에 따라 다양한 무게의 해머를 던지며 시합 종목과 유사한 근력을 쌓는 것에 집중했다. 결과적으로 세디크는 로건에 비해 전반적으로 약한 근력을 가지고 있었으나, 로건에 비해 해머 던지기로 전이되는 근력 측면에서는 훨씬 앞서 있었다고 할 수 있다. 이는 결과적으로 세디크가 로건에 비해 압도적인 퍼포먼스를 보일 수 있게 해준 것이다. 이 둘의 사례를 근력의 특수성 관점에서 볼 때에, 결국 퍼포먼스를 고려하는 경우 근력 훈련은 특수성을 고려한 훈련에 기초하여 훈련 전이를 염두에 두어야만 한다는 아이디어에 도달하게 된다.

3. 훈련 전이

앞서 언급한 바, 근력은 여러 요인에 대해 특수하다. 그렇기에, 훈련자가 원하는 시합 동작에 대해 특수한 방식의 근력 훈련이 퍼포먼스 향상에 필수적인 것이라 할 수 있게 된다. 이 경우 이러한 훈련 전이Transfer of training에 대한 고려가 근력 훈련에서의 핵심 사항으로 부상한다.

본다추크는 이와 관련하여 Transfer of Training이라는 책을 집필한 바 있다. 이 책에서 본다추크는 전이를 크게 긍정적Positive 전이, 중립적Neutral 전이, 부정적Negative 전이의 셋으로 보고, 각각을 시합에 긍정적인 효과를 주는 전이, 시합 퍼포먼스에 아무 영향도 없는 전이, 시합 퍼포먼스에 부정적 효과를 주는 전이로 정의한다. 더불어 본다추크는 훈련에 사용되는 동작을 크게 네 가지 범주로 구분하는데, 일반적 발달 운동General development exercises, 특화된 준비 운동Specialized-preparatory exercises, 특화된 발달 운동Specialized-developmental exercises, 시합 동작 운동Competitive exercises가 그것이다.

일반적 발달 운동은 경기 기 종목과 부분적으로나 전체적으로 다른 동작으로 다른 근육군을 사용하며, 신체 기능을 사용하나 경기 종목에의 향상은 확신할 수 없는 동작을 의미한다. 이는 개인의 전반적 발달과 GPP를 목표로 하며, 전반적인 운동 능력과 코오디네이션을 향상 시킴. 동시에, 일종의 적극적 회복으로 기능하는 운동이다.

특화된 준비 운동은 일종의 일반적인 준비 운동General preparatory exercises으로서, 경기 종목과 부분적으로나 전체적으로 다른 동작이나, 비슷한 근육군을 사용하는 동작을 의미한다. 주요 동작에 대한 스포츠 결과를 향상시키기 위해 몸 시스템의 기능을 활성화하고 훈련시키는 데에 사용되며, 경기 종목의 근육군이 동일하거나 유사한 형태로 사용되며, 이에 더해 다른 시스템의 다른 기능이 포함되는 동작이다.

특화된 발달 운동은 경기 종목을 부분으로 반복하는 것으로, 같은 근육군이 사용되며, 유사한 시스템과 근육군들이 작동하는 동작을 의미한다. 경기 종목의 근육 움직임을 반복하는 것만이 아닌, 이를 초과하는 움직임을 포함하는 것이다. 경기 종목의 요소들을 재구성하여, 같은 신체 능력 또는 별도의 신체 능력을 효과적이고 선택적으로 강화시킬 수 있게끔 하며, 이들 운동에 의해 달성되는 성과의 정도는 경기 종목의 추가적인 수행에서 현실화되게 된다. 이들 운동은 스포츠 폼 상태the state of sports form으로의 진입로가 된다.

시합 동작은 ‘스포츠 이벤트’로 시합과 같은 절차로 이루어지는 움직임을 의미한다.

본다추크는 훈련 전이가 각 훈련 종목 간, 훈련 기간의 블록 간 일어나며, 이에 더해 특정 동작이나 블록을 통해서도 일어난다고 보았다. 즉, A와 B 간 전이뿐 아니라, A, B, C를 모두 수행할 때에 A가 C로 전이되나, B를 수행하지 않는 경우에 A에서 C로의 전이가 없어질 수도 있다는 것이다. 이상의 논의를 간략한 도표로 정리하면 아래와 같다.

(도표는 후에 추가)

이는 간략한 모델이며, 실제 훈련에서의 전이는 결국 경험적 데이터에 기초해 평가할 수밖에 없다. 그렇기에 본다추크는 책에서 다양한 트랙 앤 필드 종목에서 성적 수준에 따라 기록 향상과 훈련 종목들 간의 상관계수들을 정리하여 제공해놓았다. 관심 있는 사람은 책을 찾아보길 바란다.

이 글과 관련하여 본다추크의 연구가 시사하는 바는 다음과 같다. 훈련에 있어 훈련 전이를 위한 훈련 특수성은 언제나 고려되어야 한다는 것이다. 만약 부정적 전이만을 제공하는 훈련 종목이나 블록이 있다면 이를 제거하고, 직접적으로나 간접적으로 긍정적 전이를 제공하는 훈련 종목과 블록을 추가하는 것이 필요한 것이다.

이제 다시 세디크의 사례를 살펴보자. 세디크는 일반적인 준비 기간 동안 바벨 운동이나 점프, 스프린트 등을 훈련했을 것이다. 그러나 시합 종목인 해머 던지기에 부정적인 영향을 미치지 않는 정도 내에서의 최대 근력만을 추구하였다. 더불어 시합 준비 기간은 물론, 일반적인 준비 기간에도 다양한 특화된 발달 운동을 사용하였다. 다양한 무게의 해머 던지기 말이다. 이를 통해 시합 종목과 같은 근육을 유사한 방식으로 사용하는 훈련을 지속했던 것이다. 결과적으로 세디크는 무의한 근력 훈련으로 커리어를 낭비하는 일 없이, 역사에 남을 업적을 달성할 수 있었던 것이다.

4. 일반적 근력이란 가능한가

지금까지 이야기한 바, 근력 훈련에서는 근력의 특수성과 그에 기초한 훈련 전이가 필수적으로 고려되어야 하는 사항임이 논의되었다. 이 지점에서 또 하나 주목해야 할 것은, 이러한 아이디어가 현대 피트니스에 퍼져있는 소위 ‘일반적 근력General Strength’이라는 개념과 어느 정도 충돌한다는 것이다.

백 스쾃, 벤치 프레스, 데드리프트의 파워리프팅 종목이나, 인상과 용상, 그리고 그 변형 동작과 같은 역도 종목, 또는 케틀벨로 하는 탄도성 리프팅 등이 ‘스트렝스 트레이닝’이라는 명칭 하에 팔리는 것은 이미 우리에게 매우 익숙한 풍경이다. 이러한 마케팅을 하는 주체나, 또는 그에 익숙한 사람들은 훈련 목적에 대한 질문을 받았을 때에 ‘전반적인 스트렝스’가 목적이라고 당당히 이야기하고는 한다.

그러나 상기의 동작들은 특정한 각도, 특정한 움직임, 특정한 근육의 근력만을 기를 뿐이다. 맞다. 설령 전신의 근육을 사용하는 동작이라고 해도, 주요한 출력을 내는 근육은 특정 근육군이며, 그조차도 특정한 속도와 특정한 근수축을 사용해서 이루어진다. 이를 테면 백 스쾃으로 하지 최대 근력을 향상시키는 경우에도, 스포츠 활동에의 전이는 제한될 수밖에 없다. 그리고 굳이 백 스쾃이 아닌 다른 유사한 동작들, 즉, 하프 스쾃, 박스 스쾃, 한다리 스쾃 등이 더 전이 효과가 좋을 수도 있는 것이다. 또한 속도 면에서 보다 나은 동작들도 가능할 수 있다. 이를 테면 일정한 최대근력 수준에 도달한 이후에는 Rate of Force Development 향상을 위해 웨스트사이드 방식의 스피드 스쾃이 필드 스포츠에는 보다 나을 것이다.

역도의 경우도 생각해보자. 역도가 만능 종목인 것 마냥 포장을 하는 사람들을 종종 볼 수 있다. 특히, 대한민국에서는 최근 역도가 유명세를 타며 더더욱 이러한 언급이 늘어난 것 같다. 그러나 역도의 한계 역시 분명하다. 근본적으로 시상면에서만 이루어지는 스피드 스트렝스 동작이라는 점과, 신전 중심의 동작이라는 것이 그것이다. 자연스레 역도 종목의 전이 역시 신전근의 스피드 스트렝스가 중심이 되는 스포츠로 제한될 수밖에 없다. 또한 강조할만한 점은, 역도가 스피드 스트렝스 동작이지, 점프나 스프린트 같은 폭발력을 길러주는 동작은 아니라는 점이다. 역도를 굳이 훈련할 필요 없이, 점프 훈련만을 병행해주어도 비슷한 전이를 얻을 수 있으며, 이는 이미 메타 연구로도 검증이 되어 있다(Hanckett 외 2016년 Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis).

**이와 관련하여 이 글의 필자가 가지고 있는 개인적인 불만은, 대한민국 체육계에서 체력 훈련 관련해 역도 인사들의 입김이 지나치게 세진 것 같다는 점이다. 실제 소비에트에서는 70~80년대를 거치며 역도 종목 외 다른 종목의 체력 훈련에서 역도식 훈련들이 상당 부분 배제되었으며, 전반적인 체력 훈련에 있어 트랙 앤 필드 코치들이 헤게모니를 가져갔음을 상기할 필요가 있다고 본다. 적어도 이 글의 필자는, 역도가 일반적 체력 훈련이 되기에는 지나치게 특수한 종목이라 생각한다.

그 외의 소위 ‘전반적인 스트렝스’를 길러준다는 종목들 역시, 같은 기준을 적용할 때에 실은 매우 특수한 체력만을 길러줄 수밖에 없다는 점이 반드시 고려되어야 한다. 소위 ‘스트렝스 훈련’을 위한 종목이라는 것은 사실 매우 특수한 근력만을 길러주는 것이다.

또한 세상 모든 종목, 아니 보다 범위를 늘려 모든 활동에 있어 요구되는 근력이라는 것이 다 다르다는 것 역시 고려해야 한다. 모든 종목에 전이되는 동작을 찾기란 불가능에 가깝다. 물론 기초 체력으로서 근력을 기르는 동작에 대해서는 몇몇 바벨 동작이나 케틀벨 동작을 이야기할 수 있겠으나, 하나의 특정 종목을 고르는 것은 불가능하다. 이를 테면 하지 최대 근력을 기르는 데에 바벨을 사용할 때에 바벨 백 스쾃을 하든, 프론트 스쾃을 하든, 박스 스쾃을 하든, 스모 데드리프트를 하든, 트랩바 데드리프트를 하든 제퍼슨 데드리프트를 하든 바벨 동작과 충분히 거리가 있는 종목에의 전이 효과는 거기서 거기일 것이라고 무리 없이 주장할 수 있다. 다른 경우에도 마찬가지이다. 이를 고려할 때에, 도무지 일반적 근력이라는 것을 특정하기도 어려울뿐더러, 그를 위한 특정한 동작이 있다고 말하기조차 어렵다.

5. 결론

이상에서 근력은 여러 요소에 있어 특수성을 띠며, 근력 훈련은 그에 따라 특수성과 목적에의 전이를 고려하여 이루어져야 함을 논했다. 또한, 이에 근거하여 소위 ‘일반적 근력’을 목적으로 하는 ‘스트렝스 트레이닝’이라는 것이 자기 만족 외에 어떠한 목적도 지니기 어려운 공허한 개념일 수 있다는 것을 언급하였다. 근력 훈련에 있어 목적과 전이를 고려하지 않고, 일반적 상황이라는 모호한 것을 목적으로 하는 것이 잘못된 것은 아니나, 그다지 똑똑하지는 못한 행위라는 것이 이 글의 필자의 견해이다.