- 만약 파워리프팅이나 크로스핏, 역도 등을 하는 게 아니고, 건강과 미용만을 목적으로 한다면 바벨보다는 머신이 훨씬 낫다.
- ‘하지만 안정화 어쩌구 저쩌구는?’ 모든 근육은 관절을 움직이며, 또한 움직일 때의 안정화를 수행한다. 길항근이라는 개념이 왜 있는지 생각해봐라.
- 그러니까 터키시 겟업 같은 거 할 시간에 케틀벨과 바벨 운동 다 버리고, 케이블하고 머신으로 팔 운동, 등 운동, 어깨 운동, 가슴 운동 싹 다 하는 게 낫다.
- 몸의 기능을 이야기하는 트레이너가 위와는 달리 얘기한다고? 기능 중시하는 트레이너들의 공통점은 허리든 목이든 어깨든 다쳐본 경험이 있고, 살이 엄청나게 쪘거나 말랐으며, 심지어 데드리프트나 스쾃 같은 운동에서조차 살면서 단 한번도 20kg 원판을 다섯 장씩 꽂아본 적이 없다는 것이다.
- PED를 사용하는 게 아닌 이상, 주기화에 열을 올릴 필요가 없다. 애초에 주기화 개념은 PED 사용의 역사와 함께 가는 것이다. Dave Ashman이나 John Kuc, Broderick Chavez 같은 사람들이 공통적으로 이런 이야기를 했던 이유가 있다.
- 내추럴의 한계는 정의할 수 없으나, 정상적인 방법으로 운동하는 경우, PED를 사용하지 않으면 자신의 유전자가 허락하는 수준의 근육량의 9할 정도는 첫 1~3년 동안 다 얻을 수 있다. Lyle Mcdonald가 하는 말이 거의 정확하다는 말이다.
- 저반복, 고반복, 볼륨 등에 마법은 없다. 근비대만을 고려할 때, 결국 점진적인 장력(tension)의 과부하만이 중요하다.
- 위 두 가지 사항 관련해서 Dorian Yates는 모든 것을 현명하게 진행했다. 운동 시작하고 1년 반 뒤에 PED를 시작했고, 계속해서 장력 과부하를 진행했다.
- 사실, Dorian Yates가 근비대 관련해서 진행한 것은 거의 대부분 맞다.
- PED를 쓰지 않고 얻을 수 있는 근육량이란 너무 적어서, 최적의 분할법이나 훈련 프로그램 최적화 따위가 필요 없을 정도다. 3년이 걸리냐 5년이 걸리냐 정도의 차이일 뿐이다.
- 내추럴 보디빌더들은 대부분 시합 체중이 80kg 전후에 지나지 않는다. 디볼을 사탕처럼 씹어먹던 Arnold Schwarzenegger도 시합 체중이 107kg였다. 키는 188cm였는데 말이다. PED를 쓰지 않는 사람이 만들 수 있는 근육은 결국 뻔할 뻔 자다.
- 이에 더해 영양도 그리 중요하지 않다. PED를 쓰지 않는 사람이 붙일 수 있는 근육량은 기껏해야 1년에 1kg 전후인데, 이를 위해 필요한 추가적인 칼로리나 단백질의 양은 별로 대단치 않기 때문이다. 적당히 매크로와 칼로리나 맞추면 된다. 보디빌딩 시합을 나가는 게 아닌 이상 더더욱.
- 사실 영양과 훈련법이 중요해지려면 PED를 써야 한다. PED를 사용하는 경우, 여러 약물의 작용도 작용이지만, 우선 근육량 자체가 늘어나기에, 모든 자극들의 반응이 더 증대되기 때문이다.
- 쇠질에 새로운 게 없는 이유는 새로운 PED가 더 이상 안 나오기 때문이다. 아나볼릭 스테로이드는 아무리 최신의 것이더라도 1970~80년대, 성장호르몬 관련 약품들은 1980년대의 기술이며, 인슐린을 쓰는 것도 90년대 중반에 이미 다 퍼진 것으로, 매우 오래된 기술들이다.
- 반면 피임약 같은 것을 생각해보라. 지속적인 R&D로 얼마나 안정적이고 효율적이 되었는지 말이다. 아나볼릭 스테로이드들에 대한 R&D가 계속되었다면? 훨씬 나은 세상이 되었을지도 모른다.
- 테스토스테론은? 테스토스테론 프로피오네이트라는 약물은 1930년대에 나온 기술을 통해 나왔다.
- 애초에 쇠질은 첫 3~5년의 제대로 된 훈련 이후에도 과부하를 통해 더 성장하려면 PED가 필수이다. 3대 운동 기록이 계속 는다고? 그건 신경계 적응으로 동작에 더 효율적이 되는 것뿐이지, 이미 당신이 성취할 수 있는 근력의 상방으로서 근육의 양은 이미 거의 다 갖추어진 상태이다. 기록이 늘어봐야 이제는 1년에 5% 정도 늘면 대단한 성취일 것이다.
- 사실 쇠질 뿐 아니라, 모든 스포츠가 수 년 간의 정상적 훈련 이후에는 PED 없이는 훈련 자극의 과부하가 어렵다.
- 그렇다. 모든 운동 선수다운 운동 선수들은 결국 어느 시점에 PED를 쓸 것이라는 것이 나의 의심이다.
- 대체 왜 1980년도를 기점으로 30대 후반 ~ 40대까지 퍼포먼스를 보여주는 운동선수가 늘어난 거라고 생각하는가? 성장호르몬의 장기적인 사용 때문이라는 생각은 안 드는가?
- 주기화 이야기를 더 해보자면, 결국 모든 주기화는 일정 기간 동안의 선형성을 가진다. 어떻게 이게 가능한가? 싸이클 내에서 선형적으로 증가하는 PED 사용량을 통해서 가능한 것이라는 의심은 들지 않는가? 12~16 사이클 내에서 지속적으로 약물의 양을 늘리는 것을 통해 주기화 하에서의 훈련 사이클 하나가 성립하게 되는 것 같지 않나?
- 오히려, 대중적으로 성공한 훈련 프로그램들, 특히 파워리프팅 프로그램들에 주목하라. 12~16주의 선형적인 형태보다는 DUP나 RPE 사용 등으로 선형성을 줄이거나, 그때그때 컨디션에 더 집중하는 형태가 많다. PED를 사용하지 않으면 결국 퍼포먼스 자체가 들쑥날쑥 할 수밖에 없기 때문이다.
- 애초에 주기화를 정립한 건 소련놈들이다. 그리고 소련에서 나온 내추럴 훈련법이라는 표현은 매우 모순적으로 들리지 않나?
- 쇠질은 결국 PED가 없는 경우에, 1) 점진적인 장력 과부하, 2) 1)을 이루기 위한 피로 관리가 전부이다. 그리고 이건 상식 수준에서 모두 가능하다.
- 물론 앞서 이야기한 것처럼 파워리프팅이나 크로스핏, 역도 등을 하는 경우 해당 종목들의 시합에서 이루어지는 동작들에 대한 반복 숙달이 필요하기에 볼륨이나 빈도, 강도를 약간은 더 신경써야 하겠지만, 이것도 적절한 자세를 익힌 뒤 3~5년 가량 지나면 큰 의미가 없다. 결국 사용되는 동작들에 어느 정도 다 숙달될 것이기 때문이다. 그 이후엔 일관성만이 문제가 될 뿐이다.
- 다시 근비대로 돌아가서, 분할법은 정말 의미가 없다.
- 아니, ‘과학적’, ‘근거 기반’ 좋아하는 사람들이 어째서 Brad Schoenfeld 의 2021년 연구는 어째서 빼놓는 것일까? 분할법은 종적 연구 상 근비대에 유의미한 영향을 미치지 못한다는 연구말이다. (PMID: 30558493)
- 2분할로 빈도를 늘리든, 5분할로 주요 근육군을 주 1회만 훈련하든, 내추럴은 아무 상관이 없다. 빈도를 늘린다고 근육이 빨리 붙지 않으니까 말이다.
- 그리고 볼 때마다 눈알을 뽑아버리고 싶은 것 중 하나는, 다이어트하며 고반복 고빈도로 운동하는 사람들을 볼 때다.
- 간단하게, 지방이 몸에 쌓이는 상태는 동화작용 중인 거고, 지방을 쓰는 상태는 이화작용 중인 거다. 이화 중인 상태에서 고반복? 근육을 태우고 싶어 안달난 지진아라는 뜻이다. PED를 쓰지 않는 이상 말이다. 장력을 유지하는 것이 그나마 근육을 지키는 가장 좋은 방법이다.
- 시즌에 볼륨과 반복수를 늘리는 보디빌더들은 뭐냐고? 걔들은 진짜 보디빌딩을 하며, 시즌에 맞춘 PED 사이클을 같이 진행한다.
- 사실 ‘내추럴’ 보디빌딩 컨셉 자체가 오히려 몸에 안 좋다.
- 정상적인 보디빌딩을 한다면, 다이어트를 하며 기아 상태에의 적응(동화 작용을 하는 호르몬들은 줄어들고, 이화 작용을 하는 호르몬은 늘어난다)을 외부 호르몬 주입으로 막을 수 있다. 그런데 ‘내추럴’ 보디빌딩은?
- 지성이 있는 사람이라면 Dan Duchaine의 조언대로 오프시즌에는 과부하를 이룰 수 있는 적당한 양의 PED만을 가지고 식단과 훈련으로 몸을 불리고, 다이어트를 할 때에는 외부에서 호르몬을 주입 받아 건강과 퍼포먼스를 모두 지키는 것이 합리적인 일임을 알 것이다.
- 더 좋은 방법은? 어차피 시합 나가고 할 거 아니면, 그냥 체지방률 10% 정도까지만 다이어트를 하는 것이다. 체지방 10%만 되어도, 적어도 성적으로 써먹기는 충분하니까 말이다.
- 사실 내추럴이 쇠질을 즐기는 가장 훌륭한 방법 중 하나는 조기축구회 같은 마음가짐으로 친구들과 1rm 내기나 하는 것일지도 모르겠다. 취미가 즐거워야지, 취미에서 최적화를 추구하는 건 너무 조선인스러운 것 아닌가 싶기도 하다.
- 생각해보니 최적화 추구는 영미권 인터넷 리프터들도 열심히 하는데, 그냥 인터넷 망령들의 공통점일지도 모르겠다.
