근력 특수성, 훈련 전이에 대한 고려와 근력 훈련에서 ‘일반적 근력General Strength’의 지위에 대한 생각

추후에 참고 문헌과 도표 등을 추가하고, 글 전반을 다시 다듬을 예정이다. 특히 표제 4.는 많은 부분을 수정해야 할 것이나, 우선은 글을 올려놓는다. 일단, 생업이 바쁘기에 취미로 쓰는 글은 적당히 쓸 수밖에 없는 상황인 것이다.

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1. 서론 - 두 사례

글을 시작하면서, 우선 아래의 두 사례를 보라.

루이 시몬스Louie Simmons가 이야기한 바, 자신의 친구 중 하나였던 미국의 해머 던지기 선수 주드 로건Jud Logan은 엄청나게 강했다고 한다. 시몬스에 따르면, 로건은 약 217kg(478lbs)의 벤치 프레스, 약 350kg(770lbs)의 백 스쾃, 약 250kg(550lbs) 5회, 약 272kg(600lbs) 1회의 프론트 스쾃, 약 200kg(440lbs)의 파워 클린을 수행할 수 있었다고 한다. 그러나 그의 던지기 기록이 정체되어 있었고, 동독의 친구에게 받은 조언에 따라 박스 점프를 훈련해 약 132cm(52인치) 박스에 5번, 약 142cm(56인치) 박스에 1번 점프할 수 있게 되었다고 한다. 약 125kg(275lbs) 체중에 말이다. 로건이 점프를 향상시키자 그의 던지기 기록도 같이 올랐다고 한다.

아나톨리 본다추크Anatoly Bondachuk가 가르친 소련의 해머 던지기 선수 유리 세디크Yuriy Sedykh의 이야기를 해보자. 세디크는 120kg의 바벨 스내치, 155kg의 파워 클린, 230kg의 백 스쾃(하프), 80cm의 수직 점프를 할 수 있었다고 한다. 본다추크는 세디크의 훈련에 다양한 무게의 해머와 무게추를 시합 동작과 비슷한 방식으로 던지게 시켰다. 결과적으로 세디크는 시합용 7.260kg 해머 외에 5kg, 6kg, 8kg, 9kg, 10kg의 다양한 해머와, 16kg의 무게추를 던지는 훈련을 하며 각 거리 기록을 측정했다.

로건과 세디크 모두 해머 던지기 선수로서 큰 성공을 거뒀다. 로건은 총 4 번의 하계 올림픽에 미합중국을 대표하여 출전하였고, 1987년 팬아메리카 대회에서는 금메달을 땄다. 세디크는 1976년 몬트리올 올림픽, 1980년 모스크바 올림픽에서 금메달을 땄고, 1988년 서울 올림픽에서는 은메달을 땄다. 로건의 최고 기록은 77.24m이며, 세디크의 최고 기록은 86.74m였다.

위의 두 사례를 볼 때에, 흥미로운 지점을 하나 찾아볼 수 있을 것이다. 두 사례 모두 해머 던지기 선수를 대상으로 하며, 해머 던지기는 체급조차 존재하지 않는, 근력-스포츠라는 점을 우선 고려하라. 그리고 로건과 세디크의 근력을 비교해보라. 바벨 리프팅만을 보았을 때에, 로건은 괴물 그 자체이다. 반면 세디크는, 특히 세디크가 체중이 110kg 이상 나갔었다는 것을 생각할 때에, 근력이 그렇게까지 엄청난 수준은 아니다. 세디크보다 훨씬 체중이 덜 나가는 사람이 저 정도의 중량을 다루는 것을 보는 경우도 제법 있는 것이다.

그러나 해머 던지기 기록을 비교할 때에는 이야기가 달라진다. 물론 로건의 77.24m도 대단한 기록이다. 하지만 세디크의 기록은 차원이 다른 수준이다. 사실, 해머 던지기의 역사상 86m를 넘은 선수는 세디크와 또 다른 소련 출신의 선수 세르게이 리티노브Sergey Lytvynov 단 둘밖에 없다. 세디크의 최고 기록 86.74m는 1986년 세워진 이래 지금까지도 깨지지 않은 기록인 것이다.

혹자는 세디크가 소련 출신임을 강조하며, 80년대 소련의 도핑 시스템을 지적할지도 모른다. 그러나, 도핑, 특히 스테로이드 등의 호르몬제 도핑이 주는 가장 큰 이점이 근력 향상인 점을 고려할 때에, 해당 지적은 의미가 없게 된다. 로건은 근력 측면에서 세디크보다 앞서 있었고, 심지어 체중도 더 나갔던 것이다. 로건과 세디크를 비교할 때에, 근력 측면에서의 유리함은 오히려 로건에게 있었다. 그러나 실제 시합 기록에서 로건은 세디크의 발끝도 따라가기 어렵다. 이게 대체 어떻게 된 일인가? 절대적인 근력과 순발력이 절대적으로 중요하며, 체급조차 없이 최대 출력을 발휘하는 시합인 해머 던지기에서, 훨씬 강한 사람이 그다지 특출난 근력을 보이지 않는 상대에게 진다는 것이 말이 되는가? 결국 힘 센 자가 이긴다는 소위 ‘단순한 진리’는 어디로 갔는가?

2. 근력 특수성

답은 근력 특수성에 있다.

근력Strength는 다양한 요인에 대해 특수하며, 특수한 방식으로 훈련되어야 한다는 것은 여러 연구에 의해 이미 잘 알려져 있는 사실이다. 아래의 다이어그램은 https://www.strengthandconditioningresearch.com에서 가져온 것으로, 근력이 특수성을 보이는 요인들을 요약해 보여준다.

근력은 관절각과 가동 범위, 에너지 시스템, 속도, 수축되는 방법, 외부 저항의 종류, 힘의 방향, 근육군, 안정성과 같은 요인들에 각각 특수하며, 특정한 상태 a를 위한 근력은 그와 같은 상태 a나 유사한 a’상태에서 가장 잘 훈련된다.

이와 관련하여, 이해하기 쉬운 예시가 될 연구를 하나 살펴보자. Rhea외의 Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes라는 2016 년 연구는 해당 연구는 28 명의 미국 대학 운동 선수들을 세 그룹으로 나누어 각각 쿼터 스쾃, 하프 스쾃, 풀 스쾃을 훈련시켰으며, 16 주 후에 수직 점프와 40 야드 스프린트 기록을 측정했다. 결과가 어떠했을 것 같은가? 모든 그룹에서 향상이 있었으나, 쿼터 스쾃을 한 그룹이 가장 큰 향상을 보였다!

위의 연구는 근력이 관절각과 가동 범위에 특수하며, 쿼터 스쾃이 수직 점프와 스프린트에 가장 흡사한 관절각과 가동 범위에서 근력을 단련시켜 가장 큰 향상을 가져왔음이 높은 확률로 참에 가깝다는 것을 암시한다.

사실, 이러한 지식은 전혀 새로운 것이 아니다. 본다추크는 이미 80년대에 자신의 트랙 앤 필드 선수들의 훈련에서 역도식 스쾃을 빼버렸다. 하프 스쾃보다 훈련 효과가 나은 것은 아니면서, 허리 부상 확률을 높인다고 믿었기 때문이다. 자치올스키는 소련의 배구선수들을 훈련시킬 때에, 여러 하체 운동 중 하프 스쾃의 볼륨을 가장 많이 처방했다. 배구 선수들의 동작에 보다 적합한 동작이라 생각했기 때문이다.

더불어, 위 문단과 같은 방식으로, 해당 분야의 대가들이 이미 근력 특수성에 대해 세심히 신경을 써왔다는 것을 관절각과 가동 범위 외에 다른 요인에 대해서도 어렵지 않게 찾을 수 있다(게으름으로 peer-review 연구를 찾아 제공하지는 않겠지만). 이를 테면, 에너지 시스템의 경우에, 지구력을 요하는 종목들은 근력 훈련 역시 지구력에 중점을 둔다. 복싱 선수들의 웨이트 훈련과 투포환 선수의 웨이트 훈련은 다를 수밖에 없다. 속도의 측면도 마찬가지이다. 파워리프터들은 각각의 시도에서 힘을 짜내는Grinding 방식의 느린 동작까지 염두에 두며 훈련하나, 역도 선수들은 일정 이하의 속도는 되도록 피하려 한다. 또한 파워리프터들 중에서도 바닥 자세에서 장비의 덕을 크게 보며, 순간적으로 짧은 가동범위의 힘을 쓰는 것이 중요한 멀티 플라이 리프터들은 웨스트 사이드 바벨 방식의 스피드 훈련에서 큰 효과를 본다.

이 맥락에서 다시 로건과 세디크를 비교해보자. 로건은 엄청난 근력을 가지고 있었지만, 해머 던지기에 특수한 근력을 가지지는 못한 것이라 할 수 있다. 반면 세디크를 보자. 세디크는 본다추크의 조언에 따라 다양한 무게의 해머를 던지며 시합 종목과 유사한 근력을 쌓는 것에 집중했다. 결과적으로 세디크는 로건에 비해 전반적으로 약한 근력을 가지고 있었으나, 로건에 비해 해머 던지기로 전이되는 근력 측면에서는 훨씬 앞서 있었다고 할 수 있다. 이는 결과적으로 세디크가 로건에 비해 압도적인 퍼포먼스를 보일 수 있게 해준 것이다. 이 둘의 사례를 근력의 특수성 관점에서 볼 때에, 결국 퍼포먼스를 고려하는 경우 근력 훈련은 특수성을 고려한 훈련에 기초하여 훈련 전이를 염두에 두어야만 한다는 아이디어에 도달하게 된다.

3. 훈련 전이

앞서 언급한 바, 근력은 여러 요인에 대해 특수하다. 그렇기에, 훈련자가 원하는 시합 동작에 대해 특수한 방식의 근력 훈련이 퍼포먼스 향상에 필수적인 것이라 할 수 있게 된다. 이 경우 이러한 훈련 전이Transfer of training에 대한 고려가 근력 훈련에서의 핵심 사항으로 부상한다.

본다추크는 이와 관련하여 Transfer of Training이라는 책을 집필한 바 있다. 이 책에서 본다추크는 전이를 크게 긍정적Positive 전이, 중립적Neutral 전이, 부정적Negative 전이의 셋으로 보고, 각각을 시합에 긍정적인 효과를 주는 전이, 시합 퍼포먼스에 아무 영향도 없는 전이, 시합 퍼포먼스에 부정적 효과를 주는 전이로 정의한다. 더불어 본다추크는 훈련에 사용되는 동작을 크게 네 가지 범주로 구분하는데, 일반적 발달 운동General development exercises, 특화된 준비 운동Specialized-preparatory exercises, 특화된 발달 운동Specialized-developmental exercises, 시합 동작 운동Competitive exercises가 그것이다.

일반적 발달 운동은 경기 기 종목과 부분적으로나 전체적으로 다른 동작으로 다른 근육군을 사용하며, 신체 기능을 사용하나 경기 종목에의 향상은 확신할 수 없는 동작을 의미한다. 이는 개인의 전반적 발달과 GPP를 목표로 하며, 전반적인 운동 능력과 코오디네이션을 향상 시킴. 동시에, 일종의 적극적 회복으로 기능하는 운동이다.

특화된 준비 운동은 일종의 일반적인 준비 운동General preparatory exercises으로서, 경기 종목과 부분적으로나 전체적으로 다른 동작이나, 비슷한 근육군을 사용하는 동작을 의미한다. 주요 동작에 대한 스포츠 결과를 향상시키기 위해 몸 시스템의 기능을 활성화하고 훈련시키는 데에 사용되며, 경기 종목의 근육군이 동일하거나 유사한 형태로 사용되며, 이에 더해 다른 시스템의 다른 기능이 포함되는 동작이다.

특화된 발달 운동은 경기 종목을 부분으로 반복하는 것으로, 같은 근육군이 사용되며, 유사한 시스템과 근육군들이 작동하는 동작을 의미한다. 경기 종목의 근육 움직임을 반복하는 것만이 아닌, 이를 초과하는 움직임을 포함하는 것이다. 경기 종목의 요소들을 재구성하여, 같은 신체 능력 또는 별도의 신체 능력을 효과적이고 선택적으로 강화시킬 수 있게끔 하며, 이들 운동에 의해 달성되는 성과의 정도는 경기 종목의 추가적인 수행에서 현실화되게 된다. 이들 운동은 스포츠 폼 상태the state of sports form으로의 진입로가 된다.

시합 동작은 ‘스포츠 이벤트’로 시합과 같은 절차로 이루어지는 움직임을 의미한다.

본다추크는 훈련 전이가 각 훈련 종목 간, 훈련 기간의 블록 간 일어나며, 이에 더해 특정 동작이나 블록을 통해서도 일어난다고 보았다. 즉, A와 B 간 전이뿐 아니라, A, B, C를 모두 수행할 때에 A가 C로 전이되나, B를 수행하지 않는 경우에 A에서 C로의 전이가 없어질 수도 있다는 것이다. 이상의 논의를 간략한 도표로 정리하면 아래와 같다.

(도표는 후에 추가)

이는 간략한 모델이며, 실제 훈련에서의 전이는 결국 경험적 데이터에 기초해 평가할 수밖에 없다. 그렇기에 본다추크는 책에서 다양한 트랙 앤 필드 종목에서 성적 수준에 따라 기록 향상과 훈련 종목들 간의 상관계수들을 정리하여 제공해놓았다. 관심 있는 사람은 책을 찾아보길 바란다.

이 글과 관련하여 본다추크의 연구가 시사하는 바는 다음과 같다. 훈련에 있어 훈련 전이를 위한 훈련 특수성은 언제나 고려되어야 한다는 것이다. 만약 부정적 전이만을 제공하는 훈련 종목이나 블록이 있다면 이를 제거하고, 직접적으로나 간접적으로 긍정적 전이를 제공하는 훈련 종목과 블록을 추가하는 것이 필요한 것이다.

이제 다시 세디크의 사례를 살펴보자. 세디크는 일반적인 준비 기간 동안 바벨 운동이나 점프, 스프린트 등을 훈련했을 것이다. 그러나 시합 종목인 해머 던지기에 부정적인 영향을 미치지 않는 정도 내에서의 최대 근력만을 추구하였다. 더불어 시합 준비 기간은 물론, 일반적인 준비 기간에도 다양한 특화된 발달 운동을 사용하였다. 다양한 무게의 해머 던지기 말이다. 이를 통해 시합 종목과 같은 근육을 유사한 방식으로 사용하는 훈련을 지속했던 것이다. 결과적으로 세디크는 무의한 근력 훈련으로 커리어를 낭비하는 일 없이, 역사에 남을 업적을 달성할 수 있었던 것이다.

4. 일반적 근력이란 가능한가

지금까지 이야기한 바, 근력 훈련에서는 근력의 특수성과 그에 기초한 훈련 전이가 필수적으로 고려되어야 하는 사항임이 논의되었다. 이 지점에서 또 하나 주목해야 할 것은, 이러한 아이디어가 현대 피트니스에 퍼져있는 소위 ‘일반적 근력General Strength’이라는 개념과 어느 정도 충돌한다는 것이다.

백 스쾃, 벤치 프레스, 데드리프트의 파워리프팅 종목이나, 인상과 용상, 그리고 그 변형 동작과 같은 역도 종목, 또는 케틀벨로 하는 탄도성 리프팅 등이 ‘스트렝스 트레이닝’이라는 명칭 하에 팔리는 것은 이미 우리에게 매우 익숙한 풍경이다. 이러한 마케팅을 하는 주체나, 또는 그에 익숙한 사람들은 훈련 목적에 대한 질문을 받았을 때에 ‘전반적인 스트렝스’가 목적이라고 당당히 이야기하고는 한다.

그러나 상기의 동작들은 특정한 각도, 특정한 움직임, 특정한 근육의 근력만을 기를 뿐이다. 맞다. 설령 전신의 근육을 사용하는 동작이라고 해도, 주요한 출력을 내는 근육은 특정 근육군이며, 그조차도 특정한 속도와 특정한 근수축을 사용해서 이루어진다. 이를 테면 백 스쾃으로 하지 최대 근력을 향상시키는 경우에도, 스포츠 활동에의 전이는 제한될 수밖에 없다. 그리고 굳이 백 스쾃이 아닌 다른 유사한 동작들, 즉, 하프 스쾃, 박스 스쾃, 한다리 스쾃 등이 더 전이 효과가 좋을 수도 있는 것이다. 또한 속도 면에서 보다 나은 동작들도 가능할 수 있다. 이를 테면 일정한 최대근력 수준에 도달한 이후에는 Rate of Force Development 향상을 위해 웨스트사이드 방식의 스피드 스쾃이 필드 스포츠에는 보다 나을 것이다.

역도의 경우도 생각해보자. 역도가 만능 종목인 것 마냥 포장을 하는 사람들을 종종 볼 수 있다. 특히, 대한민국에서는 최근 역도가 유명세를 타며 더더욱 이러한 언급이 늘어난 것 같다. 그러나 역도의 한계 역시 분명하다. 근본적으로 시상면에서만 이루어지는 스피드 스트렝스 동작이라는 점과, 신전 중심의 동작이라는 것이 그것이다. 자연스레 역도 종목의 전이 역시 신전근의 스피드 스트렝스가 중심이 되는 스포츠로 제한될 수밖에 없다. 또한 강조할만한 점은, 역도가 스피드 스트렝스 동작이지, 점프나 스프린트 같은 폭발력을 길러주는 동작은 아니라는 점이다. 역도를 굳이 훈련할 필요 없이, 점프 훈련만을 병행해주어도 비슷한 전이를 얻을 수 있으며, 이는 이미 메타 연구로도 검증이 되어 있다(Hanckett 외 2016년 Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis).

**이와 관련하여 이 글의 필자가 가지고 있는 개인적인 불만은, 대한민국 체육계에서 체력 훈련 관련해 역도 인사들의 입김이 지나치게 세진 것 같다는 점이다. 실제 소비에트에서는 70~80년대를 거치며 역도 종목 외 다른 종목의 체력 훈련에서 역도식 훈련들이 상당 부분 배제되었으며, 전반적인 체력 훈련에 있어 트랙 앤 필드 코치들이 헤게모니를 가져갔음을 상기할 필요가 있다고 본다. 적어도 이 글의 필자는, 역도가 일반적 체력 훈련이 되기에는 지나치게 특수한 종목이라 생각한다.

그 외의 소위 ‘전반적인 스트렝스’를 길러준다는 종목들 역시, 같은 기준을 적용할 때에 실은 매우 특수한 체력만을 길러줄 수밖에 없다는 점이 반드시 고려되어야 한다. 소위 ‘스트렝스 훈련’을 위한 종목이라는 것은 사실 매우 특수한 근력만을 길러주는 것이다.

또한 세상 모든 종목, 아니 보다 범위를 늘려 모든 활동에 있어 요구되는 근력이라는 것이 다 다르다는 것 역시 고려해야 한다. 모든 종목에 전이되는 동작을 찾기란 불가능에 가깝다. 물론 기초 체력으로서 근력을 기르는 동작에 대해서는 몇몇 바벨 동작이나 케틀벨 동작을 이야기할 수 있겠으나, 하나의 특정 종목을 고르는 것은 불가능하다. 이를 테면 하지 최대 근력을 기르는 데에 바벨을 사용할 때에 바벨 백 스쾃을 하든, 프론트 스쾃을 하든, 박스 스쾃을 하든, 스모 데드리프트를 하든, 트랩바 데드리프트를 하든 제퍼슨 데드리프트를 하든 바벨 동작과 충분히 거리가 있는 종목에의 전이 효과는 거기서 거기일 것이라고 무리 없이 주장할 수 있다. 다른 경우에도 마찬가지이다. 이를 고려할 때에, 도무지 일반적 근력이라는 것을 특정하기도 어려울뿐더러, 그를 위한 특정한 동작이 있다고 말하기조차 어렵다.

5. 결론

이상에서 근력은 여러 요소에 있어 특수성을 띠며, 근력 훈련은 그에 따라 특수성과 목적에의 전이를 고려하여 이루어져야 함을 논했다. 또한, 이에 근거하여 소위 ‘일반적 근력’을 목적으로 하는 ‘스트렝스 트레이닝’이라는 것이 자기 만족 외에 어떠한 목적도 지니기 어려운 공허한 개념일 수 있다는 것을 언급하였다. 근력 훈련에 있어 목적과 전이를 고려하지 않고, 일반적 상황이라는 모호한 것을 목적으로 하는 것이 잘못된 것은 아니나, 그다지 똑똑하지는 못한 행위라는 것이 이 글의 필자의 견해이다.

루이 시몬스가 설명하는 박스 스쾃하는 법

 박스 스쾃은 웨스트사이드 바벨의 루이 시몬스가 유명하게 만든 종목이다. 개인적으로는 웨스트사이드 바벨의 주종목인 멀티 플라이 파워리프팅에는 흥미가 하나도 없으며, 박스 스쾃이 역도에 도움이 될 것이라 생각하지도 않는다. 그리고 시몬스 특유의 글쓰기 방식, 웨스트사이드 리프터들의 의미없는 쿼터 스쾃 기록을 자랑하는 글쓰기 방식도 그다지 맘에 들지 않는다. 그러나 시몬스가 근력 훈련에 대해 매우 독창적이며 깊은 이해를 가지고 있는 인물임은 부정할 수가 없다고 생각하며, 멀티 플라이 파워리프팅을 좋아하지 않는다고 시몬스의 의견 자체를 의미없는 것으로 생각하는 것은 말도 안 되는 일이라고 생각한다. 웨스트사이드 훈련법은 컨쥬게이트 방법론의 일환으로 매우 흥미로운 시스템이며, 빠르고 강한 사람을 효과적으로 길러낼 수 있는 방식이라고 본다.
 특히 시몬스가 유행시킨 많은 훈련법 중 개인적으로 가장 좋아하는 것이 박스 스쾃이다. 만약 파워리프팅이나 역도를 위해 훈련하는 것이 아니라 그 외 종목에 필요한 스피드 스트렝스를 위해 훈련하는 것이라면, 박스 스쾃이 정말 훌륭한 운동이라 생각한다. 또한 나는, 시몬스의 말대로, 박스 스쾃을 거부하는 경우는 단지 박스 스쾃을 적절하게 수행할 수 없는 경우뿐이라고 본다. 올바르게 수행되는 박스 스쾃은 다른 스쾃 변형동작과 비교할 때에 부상 가능성이 딱히 높지 않을 것이다(사실 이는 경험적으로 입증된 주장은 아니다. 그러나 박스 스쾃이 허리를 다치게 한다는 주장 역시 경험적으로 입증된 것은 아니다).

출처: PAUL A. SWINTON, RAY LLOYD, JUSTIN W. L. KEOGH, IOANNIS AGOURIS, AND ARTHUR D. STEWART, "A BIOMECHANICAL COMPARISON OF THE TRADITIONAL SQUAT, POWERLIFTING SQUAT, AND BOX SQUAT", The Journal of Strength and Conditioning Research, Vol.26, No.07, 2012.

 박스 스쾃이 가지는 가장 큰 장점은 바벨로 할 수 있는 스쾃 변형 동작 중 RFD(Rate of Force Development) 값이 가장 크다는 것이다. 이는 박스 스쾃이 스쾃 변형 동작 중 스피드 스트렝스 향상에 가장 유리한 종목임을 뜻한다. 즉, 당신의 목적이 점프나 달리기 같은 스피드 스트렝스 관련 활동이라면 박스 스쾃이 나은 선택이 된다. 물론, 탄력 밴드를 이용한 트랩바 데드리프트와 같은 선택도 있고, 역도 훈련이나 플라이오메트릭 훈련을 하는 것도 좋겠지만, 효과적인 종목을 더 많이 알고 있는 게 좋지 않겠는가?
 더불어 위에 인용한 연구는 바벨을 사용하는 하이바 스쾃, 로우바 스쾃, 박스 스쾃을 비교한 매우 흥미로운 연구이다. 위 연구에는 박스 스쾃에서 RFD가 높게 나타난 것을 제외하고 생체 역학저으로 세 가지 종목 간 유의미하게 큰 차이는 그다지 없으며, 오히려 척주 기립근 에 하이바 스쾃을 할 때에 로우바 스쾃을 할 때보다 더 많은 모먼트가 걸리는 등의, 리피토 광신자들이 떠들어내는 내용과 다른 경험적 자료가 담겨 있다. 관심있는 분은 찾아서 참고하길 바란다.
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http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls9.htm

Box Squatting

박스 스쾃은 일류 스쾃을 만드는 가장 효과적인 방법이다. 내 생각에 박스 스쾃은 일반 스쾃만큼 무거운 무게를 다룰 수 없기 때문에, 스쾃을 하는 가장 안전한 방법이다.

우선 이것부터 얘기해보자. 박스 스쾃은 당신의 척추를 상하게 하지 않는다. 25인치 박스를 놓고1000파운드를 드는 것도 아니지 않나. 박스에 부딪히는 식으로 하지 마라. 살짝 닿았다가 바로 올라오는 식으로도 하지 마라. 박스 스쾃을 제대로 한다면 시합 전에 일반적인 파워 스쾃을 할 필요가 없다. 박스 스쾃을 할 때에는 니 랩을 쓰지 말고 스쾃 수트의 스트랩도 올리지 말아라.

휴식 시간을 짧게 가져가며 2회 8세트를 수행하는 것으로, 당신은 일반 스쾃에 200파운드 정도의 전이 효과를 가져갈 수 있다. 우리 리프터 중 둘은 시합 전 훈련 사이클을 평행 약간 아래의 박스 스쾃 505파운드 2회 8세트로 마감했다. 그리고 둘 모두 시합에서 700파운드 스쾃으로 PR을 기록했다. 한 명은 242파운드 체급이었고, 다른 한 명은 275파운드 체급이었다. 2년 전, 275파운드 체급의 리프터는 465파운드 스쾃 기록을 가지고 있었다. 놀라운 발전 아닌가!

박스 스쾃에는 많은 장점이 있다. 가장 큰 장점은 회복이다. 당신은 일반 스쾃보다 박스 스쾃을 더 자주 수행할 수 있다. 원조 웨스트사이드(Culver City, CA) 리프터들은 일주일에 박스 스쾃을 세 번 훈련했다. 내 생각에 이는 조금 극단적인 방식이나, 이들이 현재 우리 훈련 방식의 기초를 닦아줬다는 것은 기억해주길 바란다. 우리는 박스 스쾃을 금요일 워크아웃의 스쾃 훈련으로서 사용하며, 또한 종종 월요일에 데드리프트를 위한 고관절 힘과 허리 힘을 기르기 위해 사용한다. NBA의 유타 재즈 역시 같은 이유-회복이 빠르다-로 박스 스쾃을 한다. 그들의 근력 코치인 그레그 셰퍼드는 과거 컬버 시티 짐의 멤버 중 하나였다.

두 번째 장점 역시 같은 정도로 중요하다. 스쾃을 할 때에 종아리를 지면과 수직으로 유지해야 한다는 것은 흔히 받아들여지는 지점이다. 박스 스쾃을 하는 경우, 당신은 이 지점(발목에서 무릎으로 이어지는 가상의 선)을 넘어서 수행할 수 있다(역주: 무릎이 앞으로 나가지 않고, 오히려 종아리가 지면과 수직보다 더 큰 각을 이룰 수 있다는 뜻). 이는 모든 주요한 스쾃 근육-둔근, 허리, 햄스트링-에 자극을 준다. 이는 큰 장점이다.

세 번째로, 박스 스쾃을 하는 경우 당신은 당신이 평행 지점을 통과했는지 다른 사람에게 물어볼 필요가 없다. 일단 평행 이하 지점에 박스를 설치해놓았다면, 당신이 수행하는 모든 스쾃은 평행 이하 스쾃이 될 것이다. 나는 스쾃에서 무게가 무거워지면 깊이가 얕아지는 것을 언제나 봐왔다. 이러한 일은 박스 스쾃에서는 일어나지 않는다.

만약 당신의 둔근이 약하다면, 스탠스를 넓게 하고 평행 아래의 박스를 사용하라. 만약 당신이 허리 힘이 필요하다면 스탠스를 좁게 하고 평행 아래의 박스를 사용하라. 만약 대퇴사두근이 약하다면 평행 박스를 써라. 만약 평행 위 2인치 지점에서 스티킹 포인트를 경험하는 경우에 평행 2인치 위 박스를 써라. 숙련된 우리 리프터들은 모두 평행 아래 박스를 사용한다. 이는 스쾃 바닥 자세에서 나오는 파워를 길러주어 스티킹 포인트를 없애준다.

위의 장점과 더불어, 박스 스쾃은 고관절과 허리의 근육에 부하를 걸기에 데드리프트 기록에도 도움이 된다. 박스 스쾃은 바닥지점에서 폭발적으로 들어올리는 힘을 길러줄 것이다. 우리의 275파운드 체급의 리프터 중 하나인 제리 오브라도비치는 3달 동안 박스 스쾃을 추가적으로 훈련하여 1994년 APF주니어 내셔널에서 데드리프트 기록을 672파운드에서 722파운드로 50파운드 향상시켰다. 척 보겔폴은 8주에 한 번 정도만 데드리프트를 했지만 242파운드 체급에서 793파운드 데드리프트를 했다. 척은 12인치 높이의 낮은 박스에서 넓은 스탠스로 하는 박스 스쾃과 많은 양의 리버스 하이퍼, 체스트 서포티드 로우를 했다.

이제 박스 스쾃을 어떻게 해야 하는지 이야기해보자. 박스 스쾃은 일반 스쾃과 같은 방식으로 수행된다. 벨트에 대항해 배를 내민다는 느낌으로 복강압을 채워라. 무릎을 가능한 한 밖으로 벌리고 등 아치를 타이트하게 유지하라. 그리고 아래로 앉지 말고 뒤로 앉아라. 박스에 완전히 앉을 때까지 말이다. 박스에 앉았을 때에 고관절 굴곡근들을 제외하고 다른 모든 근육은 타이트하게 유지하라. 고관절 굴곡근들을 이완했다가 다시 수축시키면서 윗등 아치를 유지한 상태로 박스에서 빠르게 일어나라. 이는 엄청난 시작 근력을 길러준다. 뒤로 앉으며 내려가는 것을 기억해라. 수직으로 아래로 앉는 것이 아니다. 당신의 햄스트링은 매우 강해질 것이며, 이것이 매우 중요한 지점이다. 많은 사람들이 무시하는 부분이지만, 햄스트링은 고관절 신전근이다. 몇몇 위대한 스콰터들은 거대한 대퇴사두근을 지니고 있고, 몇몇은 그렇지 않다. 그러나 모든 위대한 스콰터들은 거대한 햄스트링과 둔근을 가지고 있다. 박스에 완전히 앉아 근육의 긴장을 풀어야 한다는 점을 기억하라.

이제 항상 박스 스쾃을 하는 경우 자신의 일반 스쾃 기록을 어떻게 알 수 있을 것인가에 대해 이야기해보자. 만약 당신이 시합에서 600파운드 스쾃을 했고 박스 스쾃을 하고자 결심했다고 해보자. 이제 당신이 평행 박스에서 550파운드를 들 수 있다고 하자. 이 경우 50파운드의 전이효과가 있는 것이다. 이제 당신이 4~6주 동안 박스 스쾃만 해서 같은 높이의 박스에서 575파운드를 성공했다고 하자. 이 25파운드의 증량은 이제 당신의 600파운드의 스쾃에 전이될 것이다. 이제 당신은 다음 시합에서 625파운드의 스쾃을 기대할 수 있다.

나는 당신의 박스 스쾃 기록의 65~82% 강도로 각각의 박스 높이에서 훈련하길 권한다. 매 3~4주마다 박스 높이를 바꾸어라. 훈련 중량을 시합 스쾃 기록에 기초하여 작성하지 말아라! 박스 스쾃은 일반 스쾃보다 더 힘들다! 세트간 1분 휴식하며 2회 8~12세트를 수행하라. 매우 힘들 것이다! 82%에 도달한 주에 세트 수를 6세트로 낮추어라.  82%로는 그 이상 훈련하지 말아라. 82%로 훈련한 이후에 맥스치를 시도할 수 있다. 만약 당신이 시합에 참가한다면, 시합 2주 전부터 중량을 약간 줄여라. 시합 1주전에는 70%로 6~8세트를 수행하라.

이러한 방식의 스쾃은 매우 힘들다. 그러나 각각의 반복은 그렇게까지 힘들어서는 안 된다. 세트를 수행할 때에 흥분 상태로 접근하지 말아라. 우리는 2회를 수행하는 것이 가장 이상적임을 발견했다. 그 이상 수행하면 이두 건염이 생길 수 있다. 그리고 당신이 12세트를 수행했다면 당신은 한 번의 훈련에서 12회의 첫 반복을 수행한 것이다. 무엇보다 첫 반복이 가장 중요한 반복이다. 이는 당신의 시합 스쾃을 훨씬 좋게 만들어줄 것이다. 우리의 가장 재능있는 리프터들은 첫 반복에서 가장 좋은 모습을 보여주고 그 이후 급격히 피곤을 느끼는 반면, 아직 숙련되지 못한 리프터들은 두 번째 반복에서 더 좋은 모습을 보여주는데, 첫 반복을 통해 몸을 움직이는 법을 파악하기 때문이다. 보다 숙련될수록, 첫 반복이 최고의 반복이 된다.

박스 스쾃이 흔하지 않다는 것은 안다. 왜냐하면 아무도 박스 스쾃을 어떻게 수행할지 모르기 때문이다. 이 글을 읽거나 우리의 스쾃 비디오를 본 이후라면 당신은 박스 스쾃의 이점에 대해 완전히 이해하게 되었을 것이다. 마브 필립스, 래리 키드니, 로저 에스텝, 맷 디멜, 1970년에 853파운드 스쾃을 한 조지 프렌과 많은 위대한 스콰터들이 박스 스쾃을 했다. 우리는 700파운드 넘게 스쾃을 하는 20명의 리프터를 유겅했다. 그 중 한 명은 198파운드 체중에서 804파운드를 했다. 나는 이 글이 모든 오해를 청산하고, 독자 모두에게 리프팅 플랫폼에서의 성공을 가져다 주길 바란다.

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https://www.westside-barbell.com/blogs/2014/how-to-execute-a-proper-box-squat

HOW TO EXECUTE A PROPER BOX SQUAT

지난 글에서 나는 당신이 박스 스쾃을 해야 하는 여러 이유들을 제시했다(그리고 희망하건데 당신이 박스 스쾃에 대해 들어왔던 오해들이 사라졌기를 바란다). 나는 또한 웨스트사이드 바벨의 모든 리프터들이 항상 박스 스쾃을 사용한다고 밝혔다(일반적인 스쾃은 시합에서만 수행한다). 19명이 넘는 웨스트사이드 리프터들이 1000파운드 이상의 스쾃을 했다. 이제 믿겠는가?

당신은 일반 체육관에서 박스 스쾃이 행해지는 것을 본 적이 없었을 것이다. 왜냐하면 대부분의 사람들이 박스 스쾃을 제대로 할 줄 모르기 때문이다. 이제 내가 박스 스쾃을 올바르게 하는 데에 필요한 모든 것을 이야기해주겠다. 웨스트사이드 방식말이다.

나는 우선 웨스트사이드 박스 스쾃 테크닉을 이야기할 것이다. 그리고 몇 가지 기본적인 웨스트사이드의 박스 스쾃 실행 방법을 이야기하겠다. 당신이 당신의 프로그램에 박스 스쾃을 추가할 수 있게 말이다.

박스 스쾃 테크틱-웨스트사이드 방식

누구나 박스 위에 앉았다가 다시 일어설 수 있다. 그러나 당신은 특정한 리프트를 수행할 때에 과학을 적용시켜야만 한다. 당신은 박스 스쾃의 역학을 적절히 수행할 수 있는 절차를 익혀야만 한다. 무엇보다. 당신이 뭔가를 완벽하게 할 생각이 없다면, 애당초 왜 그것을 하려 하나?

시작해보자.

박스 스쾃을 위한 포지션

1) 스탠스를 잡는다. 스탠스는 가능한 한 넓어야 한다. 무릎은 바깥으로 밀어내고 발은 가능한 한 앞을 향하거나 약간만 밖으로 향하게 한다. 스쾃에서 넓은 스탠스를 사용하는 것은 대퇴사두보다 포스테리어 체인(둔근, 햄스트링, 등)에 큰 부하를 준다.

2) 바 아래로 가서 승모로 목을 민다는 느낌으로 등을 긴장시키고 바를 윗등의 굴곡진 부분에 놓아라(승모 위에 놓지 말아라). 견갑을 당겨 적절한 포지션에 바를 위치시킬 수 있도록 해라. 넓은 그립으로 바를 잡고 바짝 당겨 잡아라. 팔꿈치 위치를 조정하여 광배근을 긴장시켜라(팔꿈치를 바깥으로 벌리지 말아라).

3) 당신의 코어를 작동시켜라. 윗등을 타이트하게 해서 리프트를 위한 자세를 잡은 후에는, 몸통을 타이트하게 할 필요가 있다. 깊은 들숨을 마셔 복부를 팽창시켜라(흄부가 아니다). 가능한 한 벨트를 밀어내는 느낌을 가져라. 하체의 힘이 바에 최대로 전달되기 위해서는 복부 근육이 리프트 전체에서 타이트하게 유지되어야만 한다. 이는 또한 허리를 안정화시키고 지지해준다. 만약 당신의 코어가 충분히 타이트하지 않다면, 역학적 힘이 코어 부근에서 낭비되게 될 것이다. 더불어, 박스에 앉을 때에 이러한 것이 일어날 수 있다. 이는 역학적 힘과 저장된 신전 반사의 전반적인 감소를 야기하여 박스에서 폭발적으로 일어나는 움직임, 리프트의 컨센트릭 구간을 시작하는 것을 방해할 것이다.

4) 바를 랙에서 들어올린다. 코어는 가능한 한 타이트하게 유지한다. 윗등을 아치로 하고 고개를 뒤로 들며, 두 다리의 힘으로 랙에서 바를 들어올려라. 당신은 무릎을 밖으로 밀어내는 것과 신발 바깥으로 밀어내는 것에 신경 써야 한다. 바닥을 찢듯이 힘을 쓰며 단순히 밑으로 힘을 쓰지 말아라. 이를 통해 둔근을 더 활성화시킬 수 있다. 이제 당신은 몸을 아래로 내리며 에센트릭 부분으로 이행한다.

에센트릭 구간-박스로 내려가기

에센트릭 구간은 고관절을 움직이는 것으로 시작된다. 무릎을 먼저 움직이지 않는다. 발과 무릎을 밖으로 밀어내면서 고관절을 뒤로 밀어낸다. 이를 통해 뒤로 앉는다(아래로 앉는 게 아니다). 이것이 당신의 고관절과 둔근의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있는 방법이며, 포스테리어 체인의 발달들 최대로 이룰 수 있는 방법이다.

뒤로 앉는 것을 통해 당신은 둔근과 햄스트링을 가장 스트레치된 자세에 놓을 수 있게 된다. 박스로 내려갈 때에, 머리와 가슴은 계속 든 상태로 있어야 한다. 등은 아치를 유지한다. 그리고 코어는 가능한 한 타이트하게 유지하며 복부로 벨트를 계속 밀어내라.

정적/이완 구간(에센트릭-컨센트릭 사슬을 깨는 것)-박스에 앉기

정적/이완 구간은 당신이 박스에 닿아 완전히 박스 위에 기대어 앉았을 때 시작된다(박스에 부딪히거나, 박스로 떨어지듯 앉아 튕겨 올라오거나, 닿았다가 바로 올라오는 방식을 이야기 하는 것이 아니다).

당신은 바로 고관절 굴곡근을 이완시켜야 한다. 다른 부분은 모두 타이트하게 유지한다. 특히 포스테리어 체인의 근육들은 박스 위에서의 정적인 수축 동안 아주 타이트하게 유지되어야 한다(이는 저장된 역학적 힘과 신전 반사를 보존해준다). 이제 당신은 에센트릭-컨센트릭 사슬을 끊은 것이다. 당신의 등은 아치로 유지되어야 하며, 햄스트링과 둔근은 스트레치되어 있고, 복부는 가능한 한 타이트하게 유지되어야 한다.

종아리는 수직이나 수직을 약간 넘은 상태로 유지되어야 한다. 그리고 컨센트릭 구간을 시작한 후의 짧은 움직임은 모두 햄스트링, 둔근, 척주 기립근(허리)에서 직접적으로 일어나야 한다.

고관절 굴곡근을 잠시간 이완된 상태로 두는 것과 포스테리어 체인의 스쾃 근육들을 정적인 스트레치 상태로 잠시간 두는 것은 이 모든 근육들을 한 번에 폭발적이고 동적으로 수축시킴으로써 극복된다. 이를 통해 당신은 당신 스스로를 박스로부터 레그-컬과 같은 방식으로 들어올리게 된다. 이 동적 동작을 통한 정적/이완 상태의 극복은 박스 스쾃이 절대적 근력과 폭발적 근력을 향상시키는 강력한 종목이 되게 하는 핵심적 근거이다.

컨센트릭 구간-박스에서 일어나기

박스에서 정지한 후에, 당신은 폭발적으로 박스에서 일어나야 한다. 머리가 먼저 움직이고, 둔근이 움직인다. 특히, 코어의 타이트함을 확보하는 것을 최우선 사항으로 하라, 복부로 벨트를 강하게 밀어라. 그리고 머리와 윗등으로 바를 밀어라. 이는 척주 기립근을 작동하게 하여 둔근과 햄스트링, 복근, 대퇴사두근을 강하게 수축할 수 있게 해준다. 발은 밖으로 밀어내라. 바를 직접 밀어라. 그리고 스스로를 레그-컬하는 식으로 박스에서 폭발적으로 일어나라.

여기서 나는 당신에게 올바른 웨스트사이트 박스 스쿼트 테크닉을 이야기했다. 이후에 웨스트사이드의 기본적인 박스 스쾃 훈련 방법을 소개할 것이다. 당신이 당신 스스로의 프로그램에 새로 배운 기술을 써먹을 수 있게 말이다.

항상 강하게 있길

Dan Austin의 POWERLIFTING 중 "Foundational training" 부분 중 초보자 프로그램 발췌, 번역 (APRE)

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프로그래밍

초보 파워리프터들은 트레이닝을 하질 않는다. 이 경우에 파워리프팅을 시작하면서 스스로가 얼마나 강해졌는지, 어느 수준에 도달했는지를 알 수가 없게 된다.리프터가 어느 정도 향상을 경험하기 위해서는 간단한 점진적 과부하Progressive overload 프로그램이 최고이다. 점진적 과부화라는 말을 이 책에서 지속적으로 사용했기에 이젠 익숙하게 들릴 것이다. 지금의 경우에 점진적 과부화라는 용어로 내가 이야기하고 싶은 것은 매주 중량을 올려가는 훈련법에 대한 것이다. 최대치를 적절히 시도해본 경험이 없는 경우에 퍼센테이지를 기초로 반복수와 세트를 구성하는 것이 불가능하다. 이런 경우 훈련자는 간단한 점진적 과부하 프로그램을 수행하는 것이 낫다.

여러 종류의 점진적 과부하 프로그램이 존재하나, 우리는 여기에서 5x5와 자기 조절 하의 점진적 저항 운동법(the autoregulating progressive resistance exercise, APRE)을 소개할 것이다.

5x5 프로그램은 오래되었지만 효과가 있는 프로그램이다. 오랜 기간 동안 이 프로그램의 골자는 바뀌지 않았으나, 사실 바뀔 필요가 없어서 그런 것이다. 실패하지 않는 시스템을 고칠 이유가 없지 않나. 이런 부류의 프로그램을 수행할 때에, 훈련자는 웜업을 하고, 중량을 골라 5회 5세트를 시도한다. 만약 훈련자가 5회 5세트를 모두 수행했다면, 다음 훈련에서는 중량을 5~15파운드(2.26~6.8kg) 올린다. 이 프로그램을 수행하다 보면 자연스레 지쳐서 훈련 중량을 조금 줄이는 시점이 오는데, 이 경우에도 당신은 여전히 자세 연습을 할 수 있다. 4~5번째 세트에서 당신은 높은 피로도와 싸우게 된다. 만약 당신이 피로한 상태에서 적절한 자세를 유지하는 데에 성공한다면, 좋은 결과를 얻는 것은 당연한 결과일 것이다. 이 프로그램의 약점은 근력 향상이 빠르지 않다는 것이다. 그렇기에 이 프로그램에 계속 흥미를 유지하게 하기 위해서 좋은 코칭이 필요하다.

APRE 프로그램은 조금 더 복잡하다. APRE에 대해 이야기하기 전에, 프로그래밍의 기원에 대한 이야기를 잠깐 해보자. 20세기 초에는 어떤 군인이 대퇴골 골절로 깁스를 한 경우에, 뼈가 다시 붙고 나면 완전히 치유되어 다시 바로 군생활이 가능해야 한다고 생각했다. 그러나 육군 의무관이었던 토마스 들로름Thomas DeLorme 대위는 부상병들이 깁스를 푼 뒤에 군생활이 불가능한 상태임을 발견했다. 그는 그가 할 수 있는 방법 하에서 부상병들의 근육을 강하게 만들기로 결심하였다. 들로름 대위는 부상병을 앉힌 채로 발에 무게를 달아 레그 익스텐션을 시켰다. 들로름은 10RM의 50%로 10회, 75%로 10회를 수행한 뒤 새로운 10RM을 시도하는 것이 그가 원하던 결과를 가장 잘 얻을 수 있게 하는 방법임을 깨닫았다. 이 방법을 통해 들로름은 부상병들이 군생활에 복귀할 때에 근육 크기, 근력, 그리고 다리의 기능에 있어 높은 수준의 향상을 확인했다. 이 방법론에서 10회 3세트가 사용되었음에 주목하라. 들로름 대위가 거둔 성공 덕에 10회 3세트는 현대에 와서 운동 세트법의 기준 중 하나가 되었다. 들로름은 이 방법론에 점진적 저항 운동(the progressive resistance exercise, PRE) 방법론이라는 이름을 붙였다. 많은 사람들이 여전히 들로름의 PRE를 사용한다. 그리고 현재 들로름의 방법론은 4세트로 이루어진 세 가지 방법론으로 진화하였고, 자기조절 하의 점진적 저항 운동, APRE로 불리고 있다.

APRE는 간단하다. 세 가지 방법론, APRE3, APRE6, 그리고 APRE10이 있다. 훈련자가 셋 중 무엇을 사용할 것인가는 훈련자가 향상시키고자 하는 것에 달려있다. APRE3은 3RM 추정치에 기초하며 근력과 파워를 위해 사용된다, APRE6은 6RM 추정치에 기초하며 근력과 근비대를 위해 사용된다. APRE10은 10RM 추정치에 기초하여 근비대를 위해 사용된다. 표 8.1과 8.2에서 구체적인 루틴을 확인할 수 있다.

표 8.1에서 확인할 수 있는 것처럼, 세 가지 방법론 모두에 있어 골자는 같다. RM의 50%로 수행하는 가벼운 첫 세트, RM의 75%로 수행하는 두번째 세트, 그리고 RM에서 실패지점까지 수행하는 세번째 세트, 그리고 세번째 세트에 기초해 역시 실패지점까지 수행하는 네번째 세트가 있다. 네번째 세트에서 다음주 훈련에 기초가 될 RM을 재설정하게 된다.

3RM 루틴에 기초한 예시를 생각해보자. 훈련자의 벤치 프레스 3RM 추정치가 300파운드라고 하자. 훈련자는 웜업 후 첫 세트로 150파운드 6회를 수행한다(150파운드는 300파운드의 50%이다). 이후 훈련자는 225파운드로 3회를 수행한다(225파운드는 300파운드의 75%이다). 그리고 그 다음에 훈련자는 3rm의 추정치인 300파운드로 실패지점까지 세트를 수행한다. 그리고 여기에서 훈련자가 7회를 수행했다고 하자. 이제 표 8.2의 조정표를 보자. 3RM 루틴의 왼쪽 열에서 수행한 반복수를 찾는다. 이 경우 7이 된다. 그리고 오른쪽을 보면, 훈련자가 훈련 중량을 10~15파운드 올려야 함을 확인할 수 있다. 네번째 세트에서 훈련자는 315파운드(300파운드에 15파운드를 더한 중량)로 세트를 수행한다. 훈련자가 6회를 수행했다고 하자. 다시 표 8.2에 조정표를 참고하라. 6회 반복수는 5~10파운드 증량을 의미한다. 그리고 이는 훈련자의 3RM 추정치를 320~325파운드로 조정하게 한다.

이제 다음주의 향상 과정을 살펴보자. 훈련자는 웜업을 하고 162.5파운드로 첫번째 세트를 해야 한다(3RM 추정치인 325파운드의 50%인 중량이다). 반올림해서 165파운드를 사용해 6회를 수행했다고 하자. 두번째 세트의 중량은 243파운드(325파운드의 75%)이나, 반올림해서 245파운드로 3회를 수행한다. 세번째 세트에 훈련자는 325파운드로 최대 반복을 수행한다. 훈련자가 느낌이 좋아 7회를 반복했다고 하자. 이제 표 8.2의 조정표를 살펴보면, 3RM 방법론에서 7회를 반복한 경우 10~15파운드(4.5kg~6.8kg)를 증량하는 것이 추천된다. 훈련자는 이제 340파운드로 네번째 세트를 수행한다. 그리고 다시금 최대 반복을 수행한다. 훈련자가 340파운드로 4회를 수행했다고 하자. 표 8.2에 따르면, 중량을 그대로 유지하는 것이 추천된다. 그러니 다음주 훈련을 할 때에 3RM 추정치는 340파운드가 된다.

어떤 방법론을 고르든, 같은 방식으로 진행하면 된다. 세번째 세트에서의 반복수가 네번째 세트에서의 중량을 결정하게 된다. 그리고 네번째 세트에서의 반복수가 다음주 세번째 세트에서 사용될 무게를 결정하게 된다.

어떤 방법론을 택할 것인가는 훈련자의 필요에 따라 달라진다. 만약 훈련자가 체중을 불리고 싶다면, APRE10 방법론이 가장 적절하다. 만약 훈련자가 자세를 향상시키고 싶다면, APRE6이 적절하다. APR6의 경우 APRE3에서 다루는 중량보다 적은 중량을 다루지만 여전히 중량 하에서 어떻게 움직여야 하는가 배울 수 있다. 만약 훈련자가 이미 좋은 자세를 가지고 있고 근력에 집중하고자 한다면, APRE3이 가장 적절하다.

기술적 실패

많은 파워리프터들과 보디빌더들은 실패지점까지 훈련한다. 실패지점이란 더 이상 반복을 수행할 수 없는 지점을 가리킨다. 이는 근육을 피로하게 하고 훈련자가 한계까지 근육을 사용하는 방법을 배우게끔 해준다. 그러나 초보자의 경우, 핵심 종목에서 실패지점까지 훈련하는 것은 그다지 좋은 방법이 아닐 수 있다. 우리는 이미 좋은 자세를 익히는 것이 얼마나 중요한지에 대해 논했다. 피로가 쌓인다면 무슨 일이 일어나는가, 자세가 무너지기 시작하고 단지 무게를 밀어내는 데에만 집중하게 된다. 이는 나쁜 습관으로 이어진다. 그렇기에 초보자들은 완전히 실패하기 전, 기술적 실패지점에서 수행을 멈추어야 한다.

테크닉이 흐트러지기 시작할 때에 세트를 끝내라. 만약 자세가 첫 네 번의 반복에서는 좋았지만 다섯 번째 반복 중 무너졌다면 네 번의 반복수만이 수행된 것이다. 성공적인 반복은 첫 네 번 뿐인 것이다. 나쁜 자세로 이루어진 반복을 하게 되면, 세트를 끝내고, 마지막 반복을 반복으로 계산하지 말아라. 이는 훈련자가 단순히 가능한 한 무게를 밀어내는 것 대신 좋은 자세로 가능한 한 무게를 밀어내는 것에 신경 쓰게 해준다. 초보자 때에 최종 목표를 달성하는 것에 있어 수준 이하의 훈련이 아무런 도움이 되지 않는다는 것을 깨닫는 것이 중요하다.

기술적 실패 개념을 사용하는 것은 완벽한 자세와 근력을 쌓는 것을 도와준다. 이에 기초하여 자세가 좋아지고, 다루는 중량이 무거워질수록, 훈련자가 목적을 달성할 확률이 높아지고, 부상을 입을 확률이 낮아진다. 그리고 근력과 안전은 파워리프팅에서 길고 성공적인 커리어를 쌓기 위해서 갖추어야 할 중요한 두 요소인 것이다.

키요타카 우사미의 스모 데드리프트 287.5kg

33분 경부터



 과거 번역했던, 파벨 차졸린의 스모 데드리프트에 대한 글에서 설명하고 있는 테크닉의 완성형이 아닐까 싶다. 개인적으로는 스모 데드리프트를 하지 않지만, 쇠질을 하는 사람이라면 감명받을 수밖에 없는 장면이기에 포스팅한다. 더불어 키요타카 우사미는 위의 287.5kg 데드리프트로 1위를 차지했다.

"How to Design Strength Training Programs using Prilepin’s Table"의 번역(INOL 개념 소개)

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프릴레핀 표를 이용한 근력 훈련 프로그램 작성법

Hristo Hristov

2005.02.10

소련의 스포츠 과학자인 A.S. 프릴레핀은 20세기에 60년대와 70년에 걸쳐 1000명이 넘는 역도 세계 챔피언과 올림픽 챔피언, 국내 챔피언, 유러피언 챔피언들의 훈련 기록을 통해 자료를 수집하였다. 프릴레핀은 그의 연구를 종합하여 스스로의 이름을 딴 간략한 표 하나로 정리하였다. 프릴레핀 표는 엘리트 역도 선수들이 어떻게 훈련했는가에 기초한, 훈련 가이드라인을 제공해 주는 것이다. 이 글에서 이야기할 것은 순수한 최대 근력을 위한 훈련 가이드라인이다. 프릴레핀 표는 이하와 같다.

프릴레핀 표가 역도 선수들에 대한 연구를 기초로 작성된 것임을 상기하라. 그럼에도 불구하고, 프릴레핀 표는 파워리프팅과 근력 훈련에도 제법 잘 적용될 수 있다. 프릴레핀의 가이드라인은 파워리프팅에서 광범위하게 사용되고 있는데, 프릴레핀 표를 기초로 한 훈련이 효과가 있기 때문이다. 만약 당신이 당신의 근력 훈련을 세련되게 할 방법을 찾고 있다면, 프릴레핀 표가 답이다. 우선 강도라는 용어를 규정해보자. 강도는 최대치(훈련자의 1RM)의 퍼센테이지로 표시된다. 만약 당신이 100kg를 1회 들 수 있다면, 70kg을 드는 것은 70% 강도로 나타내어질 수 있다. 위의 표를 참고한다면, 당신은 70% 강도에서 6회 이상의 반복이 수행되지 않았음을 알 수 있다. 70%로 6회 이상을 반복하는 것은, 특히 역도와 같이 매우 고난도의 동작을 수행할 때에, 너무도 피곤한 일이며 근력 향상에 비생산적이다 프릴레핀 표를 보다 잘 이해하기 위해, 75% 강도의 무게를 드는 경우를 생각해보자. 프릴레핀 표는 75%의 중량을 들 때에 이하의 방식을 따를 것을 제안한다(강도 70%~80% 구간).

1. 6회 3세트를 수행한다.

2. 총 반복수의 합계는 12~24회이어야 한다.

3. 최적인 총 반복수의 합계는 18회이다.

4. 만약 총 반복수의 합계가 12회보다 적게 되도록 훈련한 경우에, 훈련을 통한 자극이 근력 향상을 유도하기에 충분치 못할 것이다.

5. 만약 총 반복수의 합계가 24회보다 많다면, 근력 향상이 느려질 것이다. 피로도가 너무 높을 것이기 때문이다.

다만 프릴레핀 표는 문제점을 하나 가지고 있다. 프릴레핀 표는 특정 강도 구간에서의 훈련 가이드라인을 제공한다. 만약 당신이 한 번의 훈련에서 65%, 70%, 75%, 80%를 모두 다룰 계획이라면, 당신이 다루는 무게들은 프렐리핀 표에서 각각 다른 세 구간에 속하게 된다. 반복수에 대한 가이드라인은 여전히 유효하나, 전체 반복수 합계의 경우에는 어떻게 해야 하는가? 만약 당신이 각각의 강도 구간에 대한 추천 반복수를 전부 더한다면, 당신은 결국 전체 반복수 합계를 너무나 과대평가하게 된다(내가 든 예시의 경우에 최적의 반복수 합계는 24+18+15=57이 되어버린다). 이는 훈련의 피로도를 너무도 높이는 일이 될 것이다.

이 글에서 나는 이러한 단점을 보완할 수 있는 방법을 제시할 것이다. 나는 이 글에서 근력 훈련 프로그램을 짤 때에 다양한 강도 구간에서 훈련을 수행할 때에도 최적의 합계 반복수를 구할 수 있도록 하는 방법을 제한할 것이다. 내가 우선 제안하고자 하는 것은 프릴레핀 합계 반복수 점수(Prilepin Number of Lifts Score, PNLS)이다. PNLS는 주어진 강도 구간에서 반복수가 어떻게 행해졌는가를, 다른 강도 구간에서 행해진 반복수와 비교하는 것을 통해, 측정하는 지표이다 각각 강도 구간의 합계 반복수의 최대치를 1PNLS로 상정하자. 이하의 표를 참고하라.

만약 당신이 주어진 강도 구간에서 합계 반복수의 최대치를 수행하는 경우, PNLS 지표 상 1로 표시하자. 주어진 강도 구간에서 PNLS는 (강도 구간에서 수행된 반복수/강도 구간에서 반복수의 최대치)로 계산된다. 만약 당신이 60% 강도로 6회 2세트로 12회를 수행했다면, PNLS는 12/30=0.4가 된다. 이제 당신이 전체 훈련에서 1 PNLS를 달성하고자 한다면, 당신은 다른 강도 구간에서 추가적으로 세트를 수행할 수 있다. 이를 테면 당신이 75% 강도로 3회 5세트 15회를 추가로 수행한다면, 이 5세트의 PNLS는 15/24=0.625가 된다. 이제 당신의 훈련은 다음과 같은 형태가 될 것이다: 벤치 프레스 -2*6*60%. 5*3*75%, 총 PNLS는 12/30+15/24=1.025. 1 PNLS는 프릴레핀 표를 따를 때에 훈련 한 번의 상한선이 된다. 대부분의 강도 구간들에서 최적의 PNLS는 0.7~0.8 정도가 된다. PNLS는 종목당 적용된다는 것을 기억하라. 만약 당신의 훈련이 5개의 다른 종목들로 이루어져 있으면, 각각의 종목들은 각각의 PNLS 지표를 가진다. 이상이 내가 제안하고자 하는 첫 번째 방법이다. 그리고 이상의 방법에서 쉽게 문제점을 찾을 수 있다. 이하의 두 번의 훈련을 생각해보라.

훈련 #1: 72%의 강도로 4회 6세트, 총 24회 (70-80% 구간)

훈련 #2: 77%의 강도로 4회 6세트, 총 24회 (70-80% 구간)

두 훈련 모두 24/24=1로 PNLS가 같다. 그러나 두 번째 훈련이 더 힘든 훈련이다. 합계 반복수와 강도 간 관계를 보다 세련되게 파악할 수 있는 방법이 요구되는 것이다. 더불어 이 방법은 프릴레핀 표의 가이드라인에 부합해야 할 것이다.

이하의 표는 내가 작성한 것으로 60%, 70%, 80%, 90%의 각각의 강도와, 프릴레핀 표를 따를 때에 합계 반복수의 최대치(the upper limit number of lifts, NOL), 그리고 그 둘의 합을 보여주고 있다.

여기에서 확인할 수 있는 것은, 강도와 합계 반복수를 더하는 경우에 100 근처의 값을 얻는다는 것이다.

이하는 내가 PNLS 공식을 변형한 것이다. 이하의 공식이 강도(Intensity)와 합계 반복수(the number of lifts, NOL) 간의 관계에 대한 것이기에, 나는 이하의 공식으로 계산한 지표를 INOL이라고 부를 것이다.

한 세트의 INOL=(주어진 강도 구간에서의 NOL / 100-강도)

위에 다루었던 예시에 이 공식을 적용하면 이하와 같다.

1. 벤치 프레스 - 2x6x60%, 5x3x75%

2 .INOL(벤치프레스) = 2x6/(100-60) + 5x3/(100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9

1. 훈련 #1: 72%의 강도로 4회 6세트, 총 24회

2. INOL(#1) = 24/(100-72) = 0.86

3. 훈련 #2: 77%의 강도로 4회 6세트, 총 24회

4. INOL(#2) = 24/(100-77) = 1.04

INOL 공식은 낮은 강도에서 높은 반복수를, 높은 강도에서 낮은 반복수를 할 수 있게끔 해준다. 90% 이상의 매우 무거운 반복수는 신경계를 매우 피로하게 하기에, 이는 옳은 방식이다. 동시에 훈련자는 낮은 강도에서 프릴레핀 표의 가이드라인 이상의 총 반복수를 수행하게 된다. 프릴레핀의 세트 당 반복수에 대한 가이드라인은 여전히 유효하다. INOL은 다만 총 반복수에 대한 것일 뿐이다.

이제, 5*2*80%와 2*5*80% 간의 차이를 비교해보자. 두 경우 모두 총 INOL이 10/20+0.5임을 계산할 수 있을 것이다. 만약 당신이 총 INOL을 세트 당 INOL의 합으로 계산하는 경우에, 당신은 두 훈련 중 무엇이 더 힘들 것인지를 계산할 수 있다.

5x2x80% INOL = 5 x 2/20 = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1

2x5x80% INOL = 2 x 5/20 = 0.25 + 0.25

첫 번째 경우에 각각의 세트는 0.1 INOL이 된다(그리고 INOL은 피로도라고 할 수도 있다). 반면 두 번째 경우에 각각의 세트는 0.25 INOL이 된다. 이 때에 첫 번째 경우가 더 쉬운 훈련이 될 것이라 생각할 수 있는데, 총 피로도(INOL)이 여러 부분으로 분절되어 있기 때문이다. 이제 당신은 당신의 훈련을 계획할 때에 총 INOL과 세트 당 INOL을 모두 고려할 수 있게 되었다. INOL은 강도와 반복수를 고려하는 지표이기에 피로도를 측정하는 데에 좋은 방법이다. 당신이 여러 강도 구간에서 반복수를 수행하는 근력 훈련을 계획하는 경우에도, 당신은 각 종목에 대한 INOL을 계산하여 프렐리핀의 가이드라인을 따를 수 있다. 그리고 이를 활용하여 당신의 몸에 맞는 방식으로 사용할 수 있을 것이다. 주간 훈련 계획을 짤 때에 INOL을 여러 훈련일에 적절히 분산시켜 덜 피로하게 훈련할 수도 있을 것이다. 내 생각에 0.6~1 INOL 정도의 훈련을 자주 수행하는 것이 대부분의 사람들에게 가장 좋은 성과를 주는 것 같다. 유일한 문제는 대부분의 사람들이 너무 바빠 그렇게까지 자주 훈련할 수가 없다는 것이다.

한 종목에서 총 주간 INOL:

주간 INOL 가이드라인:

<2  쉬움. 충분히 수행 가능함. 피곤한 주 이후, 혹은 피킹 이후에 적절함.

2-3  힘듦. 그러나 수행 가능함. 로딩 기간에 적절함.

3-4  매우 힘듦. 매우 피로함. 짧은 기간 동안 큰 충격을 주는 마이크로 사이클로 적절함.

>4  미친 짓.

한 종목에서 한 번의 훈련 동안 INOL

훈련 한 번 INOL 가이드라인

<0.4 너무 적은 총 반복수. 충분한 자극이 되지 못함.

0.4-1 상쾌함. 수행 가능함. 피로가 축적된 상태가 아니라면 최적임.

1-2 힘듦. 그러나 로딩 기간에 적절함.

>2 매우 힘듦.

"AN ADVANCED SYSTEM FOR BEGINNERS: WESTSIDE BARBELL METHOD"의 번역

https://www.lift.net/2013/03/30/an-advanced-system-for-beginners-westside-barbell-method/

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초심자를 위한 고급 체계: 웨스트사이드 바벨 메쏘드

Written by Mike Hedlesky, MS, CSCS, CF-L1, USAW, WBB

나는 이제부터 여러분과 마법 탄환을 공유하고자 한다. 당신을 45kg 나가는 병신에서 슈퍼히어로 같은 힘을 자랑하며 근육으로 뭉쳐진, 걸어다니는 조각상으로 만들어 줄 최고의 프로그램이 여기 있다. 자…준비됐나? 100% 확신을 가지고, 일말의 망설임도 없이 말하건대, 당신을 위한 최고의 프로그램은 바로…

 당신이 접할 수 있는 모든 프로그램들이다. 나에게 따로 감사할 필요는 없다.

왜 세상에 수 조 개의 근력 프로그램이 있는지 궁금해해본 적이 없는가? 어느 시점에, 어떤 장소에서, 누군가에게 어떤 특정 프로그램이 언제나 엄청난 결과를 가져다 주기 때문이다. 결국, 이는 훈련자가 단 하나의 프로그램을 골라 수행하길 망설이게 한다. 그리고, 만약 훈련자가 하나의 프로그램을 고른다 하더라도, 이미 그 프로그램의 체계 하에서 훈련해온 사람들 없이 혼자 프로그램을 수행하는 것은 프로그램을 고르는 일보다 더 어려운 일이다. 더불어 우리가 무수히 많은 다른 프로그램들의 범람을 막을 수 없기에, 하나의 프로그램을 수행하는 것은 너무나도 어려운 일이 된다. 아무 인터넷 게시판이나 확인해보라. 매우 소수의 사람만이 그들이 선택한 프로그램을 정확하게 따르고 있을 뿐이다. 다시 같은 게시판을 한 달 뒤에 확인해보라. 위에 이야기한 소수의 사람들 중 매우 적은 수의 사람만이 같은 프로그램을 고수하고 있을 테니까. 만약 당신이 한 달 내에 목표치를 이루게 해주는 프로그램을 작성할 수 있다고 주장한다면, 나는 당신의 말을 지금 화성에 새로 세운 근육 기지에서 금과 백금으로 만들어진 체육관을 가지고 있다는 말과 동급으로 취급할 수밖에 없다. 삶의 어떤 부분이든, 성공하기 위해서는 꾸준함이 필수다. 꾸준함의 관점에서 접근할 때에 근력 프로그램의 가장 큰 문제는 어떤 것이든 단기간에는 효과가 있지만, 어떤 것도 영원히 효과가 있지는 않다는 것이다(이 표현은 댄 존Dan John에게서 빌려왔다).

위 내용을 상기하며, 내가 생각하는 프로그램 선택 기준을 이야기해보겠다.

– 이 프로그램이 나를 강하게 만들어주는가?

– 만약 훈련이 정체기를 맞는 경우에 내가 바꿀 수 있는 변수들이 있는가?

– 가장 중요하게, 과연 이것이 내가 향후 10년 간 계속 따를 수 있는 프로그램인가?

웨스트사이드 프로그램은, 적어도 나의 경우에, 위 세 가지 질문에 모두 “존나 당연하지!”라는 대답을 쉽게 돌려줄 수 있는 프로그램이다. 미리 분명히 해놓을 것은, 웨스트사이드는 단지 스피드 워크(다이나믹 에폴트, DE)와 맥스 싱글들(맥스 에폴트, ME)로만 이루어진 것이 아니라는 것이다. 웨스트사이드에도 향상 과정이 있고, 주기화가 있다. 이 기사의 댓글란이 200페이지짜리 지랄 대회가 되기 전에 미리 이야기 하자면, 이 기사는 웨스트사이드에 관심이 있는 사람들을 위해 쓰여진 초심자용 가이드라는 것이다. 훈련을 시작한지 그렇게 오래되지 않았고, 특수 장비(당신이 초심자라면 별로 쓸 이유도 없겠지만)들을 접하기도 어려운 사람들이 이 기사가 대상으로 하는 독자이다. 또한, 이 기사에서 소개하는 것은 매우 기본적인 프로그램 방법론으로, 단지 나 자신이 다시 웨스트사이트 방식을 시작한다면 스스로 해볼 것들에 대한 제안만이 약간 덧붙여져 있을 뿐이다. 그러니 이 기사를 내 나름의 해석이 덧붙여진, 상대적으로 초심자인 사람이 웨스트사이트 체계를 사용할 때에 해야 할 것에 대한 글로 이해해주기 바란다. 이제부터 이어질 내용은 어떻게 훈련이 구성되어야 하는가에 대해 연대순으로 이루어진 설명이다.

우선, 시합에 나가라.

매우 진지하게 말하는 것이다.

첫번째 시합을 위해 별도의 훈련을 하지 말아라. 아무 시합이나 하나 등록해서, 규칙을 익히고, 장비를 다 챙겼나 확인하고, 종목들을 약간 연습해본 뒤에 시합에 나가 합계 기록을 따와라. 시합을 하기 전까지 당신의 기록은 0kg, 0kg, 0kg으로 근사한 0kg 합계를 이루고 있을 뿐이다. 체육관에서의 기록은 복근이 있는 말라깽이와 같은 것이다. 아무 의미가 없다는 말이다. 또한, 모든 퍼센테이지는 시합 기록에 기초한다. 아무도 보지 못한, 신비로운 체육관 기록을 사용하지 말아라.

축적 블록ACCUMULATION BLOCK

이 블록은 일종의 “비시즌” 훈련이다. 이 시기의 훈련은 약점을 보강하고, 이전 시합에서 회복하며 GPP(General Physical Preparedness, 기초체력)을 향상시키는 데에 집중하여 이루어진다. 이 시기의 훈련을 끝도 없이 유지할 수도 있으며, 이 블록은 당신의 전체 메조 사이클(시합과 시합 사이의 훈련) 중 상당 부분을 차지하게 된다. 훈련 종목의 다양성을 높게, 볼륨을 매우 높게, 강도를 적당히 높게 가져가며, 이 블록 내에서 디로딩을 하지 않는다. 이 블록에서 핵심 훈련 요소를 소개하자면 이하와 같다.

맥스 에폴트: 일주일에 하루는 맥스 에폴트 벤치 프레스를, 또 다른 하루는 맥스 에폴트 스쾃이나 데드리프트를 훈련한다(스쾃 관련 종목과 데드리프트 관련 종목을 매주 바꿔가며 진행한다).

훈련 종목은 어떻게 정하는가? 각 종목 당 당신이 가장 못하는 관련 변형 종목을 세가지 씩 골라라. 그리고 각 종목 당 그 세가지 변형 종목만을 사용하라. 내가 사용하는 스쾃 변형 동작은 세이프티 스쾃 바 스쾃와 일반 바 정지 스쾃, 그리고 좁은 스탠스의 박스 스쾃이다. 벤치 프레스의 경우 30도 각도의 인클라인 벤치 프레스, 클로즈 그립 벤치 프레스, 그리고 클로즈 그립 플로어 프레스를 사용한다. 데드리프트의 경우 블록 풀, 스내치 그립 데드리프트, 스모 데드리프트를 사용한다. 어째서 이 종목들을 골랐냐고? 내가 저 종목들을 매우 못하기 때문이다. 아마 예수님이 “너는 네가 가장 못하는 종목만큼만 잘할 수 있다”라고 말하셨나 안하셨나 그럴 것이다. 위와 유사하게, 당신이 못하는 종목들을 번갈아 사용하여 3RM이나 5RM 기록을 세우고 이를 갱신해 나가라. 맥스 에폴트 세션을 마치 시합과 같이 대해라. 웜업을 하고, 첫번째 시기를 정한 뒤, 무게를 올려가며 두번째 시기와 세번째 시기만을 시도하라. 만약 세번째 시기를 성공했다면, 거기에서 멈춰라. 만약 세번째 시기를 실패했다면, 거기에서 멈춰라. 십 억 번씩 실패하다가 포기하는 짓을 하지 말아라. 다음을 기약하며 삶을 살길 바란다.

다이나믹 에폴트: 일주일에 하루는 다이나믹 에폴트 벤치 프레스를, 또 다른 하루는 다이나믹 에폴트 스쾃과 데드리프트를 훈련한다.

다이나믹 에폴트에 대해 이야기하기에 앞서 개인적인 견해에 따라 말참견을 해야겠다. 사실상 다이나믹 에폴트는 웨스트사이트 체계에서 시합 이전에 미리 계획적으로 이루어져야 하는 유일한 요소이기 때문에, 확실하고 논리적으로 계획되어야 한다. 앞서 얘기했던 것처럼, 축적 블록은 GPP를 쌓기 위한 시기이다. GPP를 향상시키는 데에 있어 각각의 세션을 정량화하고, 다음 세션(일주일 후)에서 이전 세션의 기록을 갱신하는 것만큼 좋은 방법은 없다. 이를 위해 매우 고통스러운 무릎 주사와 40,000 불이나 하는 과학적 도구 같은 것을 갖출 필요는 없다. 단지 스톱워치와 약간의 자기파괴적 성향만 있으면 된다. 내가 처음으로 웨스트사이트 체계를 사용하는 사람들에게 제안하는 것은 축적 블록에서 15~20세트의 DE 훈련을 수행하는 것이다. 매주 훈련에 걸린 시간을 측정하고, 이를 갱신하도록 노력하라. 이를테면 3주짜리 스쾃 웨이브는 다음과 같이 될 것이다.

Week 1: 20 sets of 2 reps with 50% of a contest max in 17:30.

Week 2: 20 sets of 2 reps with 55% of a contest max in 17:00

Week 3: 18 sets of 2 with 60% of a contest max in 16:30

위의 방식을 통해 매주의 향상을 정량화할 수 있다. 또한 시합 종목 연습을 많이 할 수 있다. 이러한 방식을 보고 끔찍하다고 생각한다면 당신이 맞다. 나는 180kg가 넘는 무게로 30세트(합계 60회)의 스쾃을 15분 내에 해본 적이 있는데, 내가 이 다음 왜 토악질을 했는지 별도로 설명할 필요는 없을 것이다. 어쨌거나, 축적 블록에서 매주 다이나믹 에폴트에 대한 펜듈럼 웨이브는 이하와 같이 이루어진다.

스쾃: 첫째 주는 50% 중량으로 15~20세트를 수행한다. 둘째 주는 55%로 같은 수의 세트를, 셋째주는 60%로 2~3세트를 줄여서 수행한다. 박스를 사용하든, 사용하지 않든 상관없다. 원하는 대로 해라. 나는 개인적으로 박스를 사용하는 것을 선호하며, 만약 당신이 가벼운 부상이 있거나 지친 상태라면 장력이 약한 스쾃 수트나 브리프를 입고 수행하는 게 나을 것이다. 박스 스쾃은 일반 스쾃보다 회복이 빠르다.

벤치 프레스: 첫째 주는 45%로 15~20세트를 수행한다. 둘째 주는 50%로 같은 수의 세트를, 셋째 주에는 55%로 2~3세트 적게 수행한다. 그리고 제발 부탁하는데 테크닉을 희생하며 스피드 벤치를 수행하는 짓은 하지 말아라. 빠르게 움직인다고 날개뼈를 조이지 않은 상태로 팔에 힘을 빼고 3/4회씩만 반복하는 짓이 용서되는 것은 아니다. 몸 전체를 타이트하게 유지하라.

데드리프트: 스쾃과 같은 방식으로 수행하되 더블이 아닌 싱글을 한다. 데드리프트는 몸에 큰 부담을 주며, 30~40회의 스쾃을 최대한 빠른 속도로 수행한 다음이라면 더욱 그렇다.

리피티드 에폴트: 메인 운동이 끝난 후 하는 보조 운동으로, 축적 블록에서는 합계 50~60회의 반복수를 목표로 하라.

보조 운동을 수행할 때야 말로 무수히 많은 변형 종목을 사용해 약점을 보강할 때이다. 축적 블록에서는 보조운동을 할 때에 최대한 바벨을 멀리하고 적당한 중량의 일반적인 운동을 사용하길 바란다. 시합 종목에서 사용되는 모든 근육들을 훈련하되, 스스로 부족한 부위에 집중하길 바란다. 내가 내 약점에 기초해 RE 훈련을 작성하는 방식은 이하와 같다.

스쾃과 데드리프트(ME와 DE 훈련일 모두): 메인 훈련을 마친 후에 바로 포스테리어 체인 운동을 한다. 일반적으로는 무거운 리버스 하이퍼를 훈련한다. 밴디드 굿모닝, 일반적인 굿모닝, 한팔 한다리 루마니안 데드리프트, 스티프레그 데드리프트 등을 사용해도 무방하다. 그저 시합 스쾃과 데드리트와 제법 다른 종목이면 된다. 그 다음 50~60회의 직접적인 다리 훈련을 한다(내 다리는 매우 약하기 때문이다). 일반적으로 한다리 스쾃(매우 ‘펑셔널’하다)과 햄스트링 컬을 한다. 그 후에 60회 이상의 쉬러그 변형 동작을 하고, 복근 운동을 한 뒤 스트레칭을 한다.

벤치 프레스: 메인 훈련을 끝마친 뒤, 고반복 덤벨 프레스를 하고, 그 후에 고반복 삼두 운동을 한다(내 팔은 작고 약해서 말이다). 그 다음 광배근 운동을 한다(나는 크록 로우, 다양한 바를 이용한 바벨 로우, 그리고 가끔 사용하는 풀업 변형 동작만을 사용한다). 광배근 훈련에는 많은 시간을 쏟지 않는다. 182kg 바벨 로우를 제법 좋은 자세로 할 수 있기 때문이다. 227kg이 넘는 무게로 바벨 로우를 하는 것은 멋있어 보이긴 하겠으나, 벤치 프레스보다 바벨 로우를 무겁게 하는 것은 그저 멍청한 짓이라 생각한다. 어쨌든, 이후에는 등 상부를 페이스 풀과 같은 운동으로 훈련한다. 시티드 파워 클린과 같은 운동도 부족한 등 상부를 강화하는 데에 도움이 된다.

스스로의 약점을 파악하고 적절한 보조운동을 고르는 방법에 대해 이야기해보자. 우선 훈련을 전부 녹화해라. 그리고 녹화한 것을 당신보다 강한 사람의 모습과 비교해봐라. 아마 테크닉과 자세에서 근본적인 차이를 발견할 수 있을 것이다. 물론 개개인의 테크닉은 신체적 특징에 따라 달라지는 것이다. 그러나, 비교를 통해 스스로의 훈련에 적용할 만한 부분을 찾는 것은 여전히 가능하다. 예를 들어, 내가 내 벤치 프레스 영상을 내 체급에서 나보다 벤치 프레스 기록이 높은 리프터들의 영상과 비교해 볼 때에, 분명한 차이점을 매우 쉽게 발견할 수 있다. 그네들이 일반적으로 삼나무 같은 팔을 가지고 있는 반면에, 내 팔은 솔잎 같은 것이다. 그렇기에 매 훈련 블록마다 내 목표 기록이 얼마가 되었든 간에, 나는 항상 팔을 훈련한다.

강화 블록INTENSIFICATION BLOCK

이 블록에서 당신은 대부분의 사람들이 일반적으로 웨스트사이드 프로그램이라는 말을 들었을 때에 생각하는 형태대로의 훈련을 하게 된다. 이 블록에서의 목표는 순수 근력과 힘 산출 능력이다.

맥스 에폴트에는 같은 종목들을 사용하되 1RM이나 3RM을 목표로 하라. 다이나믹 에폴트의 경우 각각 퍼센테이지를 10%씩 올리고 8~10세트를 수행하라. 다이나믹 에폴트에서 세트 간 휴식은 1분으로 하고 세트 사이에 너무 서두르지는 마라. 축적 블록에서 GPP를 쌓았기 때문에 강화 블록에서 다이나믹 에폴트의 경우 힘 도달 속도rate of force development를 향상시키는 것이 목표가 된다. 리피티드 에폴트의 경우 이하와 같이 수행한다.

- 전체 반복수를 30~40회로 낮추고 중량을 올린다.

- 일주일에 두 세션을 골라 메인 훈련 이후 복합 관절 바벨 운동에서 6~10RM까지 수행한다. 나는 일반적으로 ME 메인 훈련 이후에 고볼륨의 RE 훈련(4~5가지 보조 운동에서 각각 30~40회를 수행)을 수행하고 DE 메인 훈련 이후에 고중량 보조 운동(6~10RM)을 수행한다. 벤치 프레스의 경우 고중량 보조 운동으로 보드 프레스, 체인 프레스, 리버스 밴드 훈련과 같은 것들을 사용한다. 스쾃의 경우 박스 스쾃이나 프론트 스쾃, 그 외에 이 블록에서 ME 훈련 때에 사용하지 않는 여러 변형 동작들을 사용한다. 데드리프트의 경우에는 루마니안 데드리프트를 선호한다. 루마니안 데드리프트는 데드리프트 시 내 약점들을 모두 보완해주며, 루마니안 데드리프트 6RM 기록이 향상되면 내 시합 데드리프트 기록 역시 향상된다.

강화 블록은 매우 힘들 것이다. 받아들여라. 영양, 회복 수단에 대해 가능한 한 모든 것을 배우고, 충분한 수면을 취하며, 훈련 외에 다른 스트레스를 받지 않도록 노력해라. 그럴 수 없다면, 그냥 받아들여라. 강화 블록은 시합 8~12주 전에 시작되어야 한다. 나는 초심자들에게 8주 전부터 강화 블록을 시작하길 권한다. 스스로 강도를 높였을 때에 자신의 몸이 어떻게 반응하는가 느껴야 하기 때문이다. 만약 당신이 첫 강화 블록을 버티고 살아남았다면, 다음 시합을 위해서는 10주의 강화 블록을 계획해도 좋다.

변신 블록TRANSFORMATION BLOCK

이제 “피킹” 사이클에 대해 얘기해보자. 변신 블록은 짧지만 공포스러운 기간이 될 것이다. 또한, 변신 블록은 개개인마다 매우 다른 방식으로 진행되어야 한다. 그렇기에, 변신 블록은 당신 스스로 적합한 방식을 찾을 때까지 많은 시행착오를 요구할 것이다. 나는 여기에서 두 가지 예시를 보여줄 것이다. 하나는 시합 3주전 계획이고, 다른 하나는 시합 4주전 계획이다(나는 후자를 선호한다).

시합 3주전 계획:

Week 3: ME 스쾃/데드리프트 훈련일에 데드리프트 관련 종목을 훈련하라. ME 벤치 프레스 훈련일에는 원하는 종목을 훈련하라. DE 스쾃의 경우 60% 중량으로 2회 5세트를 훈련한다. 그 후 90~95% 중량으로 2~3개의 싱글을 수행하라. DE 데드리프트의 경우 50% 중량으로 8~10개의 싱글을 수행하라. 아마 데드리프트를 수행할 시점에 이미 당신은 지쳐 있을 것이기에, 이 정도로 가볍게 훈련하고 싶을 것이다. DE 벤치 프레스의 경우 50~60%의 중량을 사용하고, 그 후에 지치지 않았다면 90%로 2~3개의 싱글을 한다. RE 훈련의 경우 2~3가지 보조 운동을 각각 총 20~30회 수행할 수 있게 하고, 무겁게 훈련한다.

Week 2: ME 스쾃/데드리프트 훈련일에는 스쾃 관련 종목을 훈련하되, 기록 갱신을 노리지 않는다. 웜업을 하고 고중량 싱글을 몇 개 수행하라. ME 벤치 프레스 훈련일에는 원하는 종목을 훈련하라. DE 스쾃의 경우 전 주와 같게 하되 싱글 훈련 시 80~85%로 2~3개의 싱글을 수행한다. DE 벤치 프레스와 데드리프트의 경우 전 주와 같은 방식으로 훈련한다. 만약 벤치 프레스에서 고중량 싱글을 수행할 경우 80%를 넘는 중량은 시도하지 말아라. RE 훈련은 같은 방식을 유지한다.

Week 1: 시합 주이다. 회복에 힘써라. 개인적으로는 시합 주에 두 번의 모의 시합을 수행한다. 시합을 토요일로 가정할 때에, 일요일에 50% 중량으로 스쾃, 벤치, 데드리프트 모의 시합을 가진다. 5~10개의 싱글을 수행하며 마지막 세 싱글은 시합 시기처럼 다룬다(정신적인 준비와 상상은 내 훈련의 많은 부분을 차지한다만, 이는 나중에 다른 글에서 설명할 것이다). 그리고 수요일에 같은 방식의 훈련을 30% 중량으로 수행한다. RE 훈련은 시합을 위한 회복과 병행 가능한 수준에서 마음대로 수행하라. 아무것도 하지 말라는 의미는 아니다. 근육에 피를 통하게 하고 동작을 연습하는 수준은 유지하라. 보조 운동은 위의 세 블록으로 이루어진 훈련에서 당신을 강하게 만드는데 핵심적인 기여를 한다. 그러니 시합 전이라 할지라도 보조 운동을 아예 제외하는 것은 현명하지 못한 일이다.

시합 4주전 계획:

Week 4: 시합 3주전 계획의 week 3와 같다.

Week 3: 시합 3주전 계획의 week 2와 같다.

Week 2: 시합 3주전 계획의 week 2와 같으나, 스쾃과 벤치 프레스 싱글에 70-75% 중량을 사용하라. 또한 DE 데드리프트의 경우 70-75% 중량으로 수행하라.

Week 1: 시합 3주전 계획의 week 1과 같다.

나는 4주 계획을 더 선호하는데, “리버스 펜듈럼 웨이브”가 한 주 더 이어지기에 시합 종목으로 더 많은 훈련을 할 수 있기 때문이다.

다음 시합을 위해서는 어떻게 훈련해야 하는가?

같은 훈련을 다시 시작하면 된다. 유일하게 달라지는 점은, 시합에서 개인 기록을 갱신하였을 것이기에, 훈련 퍼센테이지를 계산할 때의 최대치가 바뀐다는 점이다. 이는 훈련 무게가 전부 상승함을 의미한다. 만약 필요하다면 ME 훈련 종목 중 한 가지 정도를 다른 변형 동작으로 바꿔도 무방하다. 나는 “망하지 않은 이상, 종목 선택에 크게 고민하지 말아라”라고 생각하는 편이지만 말이다.

이 기사가 지나치게 복잡한 것처럼 보이지 않길 바랄 뿐이다. 초심자를 대상으로 하는 만큼 가능한 한 쉽게 쓰려고 노력했다. 다시 말하건대, 나는 웨스트사이드의 리프터들이 이 기사와 완전히 같은 방식으로 훈련하지는 않을 것이라 생각한다(일단 웨스트사이드 리프터 중에는 초심자가 없다). 그러나 이 기사에서 소개하는 체계는 웨스트사이드의 원칙들을 기초로 하고 있으며, 당신을 강하게 만들어 줄 것이다.

이제, 10년 간 이 프로그램을 반복하도록.