Dan Austin의 POWERLIFTING 중 "Foundational training" 부분 중 초보자 프로그램 발췌, 번역 (APRE)

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프로그래밍

초보 파워리프터들은 트레이닝을 하질 않는다. 이 경우에 파워리프팅을 시작하면서 스스로가 얼마나 강해졌는지, 어느 수준에 도달했는지를 알 수가 없게 된다.리프터가 어느 정도 향상을 경험하기 위해서는 간단한 점진적 과부하Progressive overload 프로그램이 최고이다. 점진적 과부화라는 말을 이 책에서 지속적으로 사용했기에 이젠 익숙하게 들릴 것이다. 지금의 경우에 점진적 과부화라는 용어로 내가 이야기하고 싶은 것은 매주 중량을 올려가는 훈련법에 대한 것이다. 최대치를 적절히 시도해본 경험이 없는 경우에 퍼센테이지를 기초로 반복수와 세트를 구성하는 것이 불가능하다. 이런 경우 훈련자는 간단한 점진적 과부하 프로그램을 수행하는 것이 낫다.

여러 종류의 점진적 과부하 프로그램이 존재하나, 우리는 여기에서 5x5와 자기 조절 하의 점진적 저항 운동법(the autoregulating progressive resistance exercise, APRE)을 소개할 것이다.

5x5 프로그램은 오래되었지만 효과가 있는 프로그램이다. 오랜 기간 동안 이 프로그램의 골자는 바뀌지 않았으나, 사실 바뀔 필요가 없어서 그런 것이다. 실패하지 않는 시스템을 고칠 이유가 없지 않나. 이런 부류의 프로그램을 수행할 때에, 훈련자는 웜업을 하고, 중량을 골라 5회 5세트를 시도한다. 만약 훈련자가 5회 5세트를 모두 수행했다면, 다음 훈련에서는 중량을 5~15파운드(2.26~6.8kg) 올린다. 이 프로그램을 수행하다 보면 자연스레 지쳐서 훈련 중량을 조금 줄이는 시점이 오는데, 이 경우에도 당신은 여전히 자세 연습을 할 수 있다. 4~5번째 세트에서 당신은 높은 피로도와 싸우게 된다. 만약 당신이 피로한 상태에서 적절한 자세를 유지하는 데에 성공한다면, 좋은 결과를 얻는 것은 당연한 결과일 것이다. 이 프로그램의 약점은 근력 향상이 빠르지 않다는 것이다. 그렇기에 이 프로그램에 계속 흥미를 유지하게 하기 위해서 좋은 코칭이 필요하다.

APRE 프로그램은 조금 더 복잡하다. APRE에 대해 이야기하기 전에, 프로그래밍의 기원에 대한 이야기를 잠깐 해보자. 20세기 초에는 어떤 군인이 대퇴골 골절로 깁스를 한 경우에, 뼈가 다시 붙고 나면 완전히 치유되어 다시 바로 군생활이 가능해야 한다고 생각했다. 그러나 육군 의무관이었던 토마스 들로름Thomas DeLorme 대위는 부상병들이 깁스를 푼 뒤에 군생활이 불가능한 상태임을 발견했다. 그는 그가 할 수 있는 방법 하에서 부상병들의 근육을 강하게 만들기로 결심하였다. 들로름 대위는 부상병을 앉힌 채로 발에 무게를 달아 레그 익스텐션을 시켰다. 들로름은 10RM의 50%로 10회, 75%로 10회를 수행한 뒤 새로운 10RM을 시도하는 것이 그가 원하던 결과를 가장 잘 얻을 수 있게 하는 방법임을 깨닫았다. 이 방법을 통해 들로름은 부상병들이 군생활에 복귀할 때에 근육 크기, 근력, 그리고 다리의 기능에 있어 높은 수준의 향상을 확인했다. 이 방법론에서 10회 3세트가 사용되었음에 주목하라. 들로름 대위가 거둔 성공 덕에 10회 3세트는 현대에 와서 운동 세트법의 기준 중 하나가 되었다. 들로름은 이 방법론에 점진적 저항 운동(the progressive resistance exercise, PRE) 방법론이라는 이름을 붙였다. 많은 사람들이 여전히 들로름의 PRE를 사용한다. 그리고 현재 들로름의 방법론은 4세트로 이루어진 세 가지 방법론으로 진화하였고, 자기조절 하의 점진적 저항 운동, APRE로 불리고 있다.

APRE는 간단하다. 세 가지 방법론, APRE3, APRE6, 그리고 APRE10이 있다. 훈련자가 셋 중 무엇을 사용할 것인가는 훈련자가 향상시키고자 하는 것에 달려있다. APRE3은 3RM 추정치에 기초하며 근력과 파워를 위해 사용된다, APRE6은 6RM 추정치에 기초하며 근력과 근비대를 위해 사용된다. APRE10은 10RM 추정치에 기초하여 근비대를 위해 사용된다. 표 8.1과 8.2에서 구체적인 루틴을 확인할 수 있다.

표 8.1에서 확인할 수 있는 것처럼, 세 가지 방법론 모두에 있어 골자는 같다. RM의 50%로 수행하는 가벼운 첫 세트, RM의 75%로 수행하는 두번째 세트, 그리고 RM에서 실패지점까지 수행하는 세번째 세트, 그리고 세번째 세트에 기초해 역시 실패지점까지 수행하는 네번째 세트가 있다. 네번째 세트에서 다음주 훈련에 기초가 될 RM을 재설정하게 된다.

3RM 루틴에 기초한 예시를 생각해보자. 훈련자의 벤치 프레스 3RM 추정치가 300파운드라고 하자. 훈련자는 웜업 후 첫 세트로 150파운드 6회를 수행한다(150파운드는 300파운드의 50%이다). 이후 훈련자는 225파운드로 3회를 수행한다(225파운드는 300파운드의 75%이다). 그리고 그 다음에 훈련자는 3rm의 추정치인 300파운드로 실패지점까지 세트를 수행한다. 그리고 여기에서 훈련자가 7회를 수행했다고 하자. 이제 표 8.2의 조정표를 보자. 3RM 루틴의 왼쪽 열에서 수행한 반복수를 찾는다. 이 경우 7이 된다. 그리고 오른쪽을 보면, 훈련자가 훈련 중량을 10~15파운드 올려야 함을 확인할 수 있다. 네번째 세트에서 훈련자는 315파운드(300파운드에 15파운드를 더한 중량)로 세트를 수행한다. 훈련자가 6회를 수행했다고 하자. 다시 표 8.2에 조정표를 참고하라. 6회 반복수는 5~10파운드 증량을 의미한다. 그리고 이는 훈련자의 3RM 추정치를 320~325파운드로 조정하게 한다.

이제 다음주의 향상 과정을 살펴보자. 훈련자는 웜업을 하고 162.5파운드로 첫번째 세트를 해야 한다(3RM 추정치인 325파운드의 50%인 중량이다). 반올림해서 165파운드를 사용해 6회를 수행했다고 하자. 두번째 세트의 중량은 243파운드(325파운드의 75%)이나, 반올림해서 245파운드로 3회를 수행한다. 세번째 세트에 훈련자는 325파운드로 최대 반복을 수행한다. 훈련자가 느낌이 좋아 7회를 반복했다고 하자. 이제 표 8.2의 조정표를 살펴보면, 3RM 방법론에서 7회를 반복한 경우 10~15파운드(4.5kg~6.8kg)를 증량하는 것이 추천된다. 훈련자는 이제 340파운드로 네번째 세트를 수행한다. 그리고 다시금 최대 반복을 수행한다. 훈련자가 340파운드로 4회를 수행했다고 하자. 표 8.2에 따르면, 중량을 그대로 유지하는 것이 추천된다. 그러니 다음주 훈련을 할 때에 3RM 추정치는 340파운드가 된다.

어떤 방법론을 고르든, 같은 방식으로 진행하면 된다. 세번째 세트에서의 반복수가 네번째 세트에서의 중량을 결정하게 된다. 그리고 네번째 세트에서의 반복수가 다음주 세번째 세트에서 사용될 무게를 결정하게 된다.

어떤 방법론을 택할 것인가는 훈련자의 필요에 따라 달라진다. 만약 훈련자가 체중을 불리고 싶다면, APRE10 방법론이 가장 적절하다. 만약 훈련자가 자세를 향상시키고 싶다면, APRE6이 적절하다. APR6의 경우 APRE3에서 다루는 중량보다 적은 중량을 다루지만 여전히 중량 하에서 어떻게 움직여야 하는가 배울 수 있다. 만약 훈련자가 이미 좋은 자세를 가지고 있고 근력에 집중하고자 한다면, APRE3이 가장 적절하다.

기술적 실패

많은 파워리프터들과 보디빌더들은 실패지점까지 훈련한다. 실패지점이란 더 이상 반복을 수행할 수 없는 지점을 가리킨다. 이는 근육을 피로하게 하고 훈련자가 한계까지 근육을 사용하는 방법을 배우게끔 해준다. 그러나 초보자의 경우, 핵심 종목에서 실패지점까지 훈련하는 것은 그다지 좋은 방법이 아닐 수 있다. 우리는 이미 좋은 자세를 익히는 것이 얼마나 중요한지에 대해 논했다. 피로가 쌓인다면 무슨 일이 일어나는가, 자세가 무너지기 시작하고 단지 무게를 밀어내는 데에만 집중하게 된다. 이는 나쁜 습관으로 이어진다. 그렇기에 초보자들은 완전히 실패하기 전, 기술적 실패지점에서 수행을 멈추어야 한다.

테크닉이 흐트러지기 시작할 때에 세트를 끝내라. 만약 자세가 첫 네 번의 반복에서는 좋았지만 다섯 번째 반복 중 무너졌다면 네 번의 반복수만이 수행된 것이다. 성공적인 반복은 첫 네 번 뿐인 것이다. 나쁜 자세로 이루어진 반복을 하게 되면, 세트를 끝내고, 마지막 반복을 반복으로 계산하지 말아라. 이는 훈련자가 단순히 가능한 한 무게를 밀어내는 것 대신 좋은 자세로 가능한 한 무게를 밀어내는 것에 신경 쓰게 해준다. 초보자 때에 최종 목표를 달성하는 것에 있어 수준 이하의 훈련이 아무런 도움이 되지 않는다는 것을 깨닫는 것이 중요하다.

기술적 실패 개념을 사용하는 것은 완벽한 자세와 근력을 쌓는 것을 도와준다. 이에 기초하여 자세가 좋아지고, 다루는 중량이 무거워질수록, 훈련자가 목적을 달성할 확률이 높아지고, 부상을 입을 확률이 낮아진다. 그리고 근력과 안전은 파워리프팅에서 길고 성공적인 커리어를 쌓기 위해서 갖추어야 할 중요한 두 요소인 것이다.