마이크 턱셔러의 2008년 글에서 RPE와 피로도 계산 관련 부분만을 발췌하여 번역하였다. 마이크 턱셔러는 훌륭한 성과를 거둔 파워리프터로서 뿐만 아니라, 세계 레벨의 리프터들을 여럿 키워낸 코치로서도 유명한 사람이다. 턱셔러 본인부터가 그나마 약물 검사가 가장 철저한 USAPL, IPF에서 활약한 리프터이며, 이 단체들 챔피언도 여럿 코칭했다는 점에서 그 신뢰성은 더욱 높다 하겠다. 턱셔러의 훈련 방법론에서 가장 특기할만한 부분은, 턱셔러 본인이 기존 프로그래밍의 퍼센테이지에 기초한 기존의 훈련 강도 평가법과 볼륨 설정을 비판하며 훈련자 개인의 운동자각도Rate of Perceived Exertion에 기초한 강도 설정과 피로도Fatigue Percent에 기초한 볼륨 설정을 주장했다는 것이다.
이 번역 글은 턱셔러가 스스로의 훈련 방법론을 본격적으로 소개한 2008년도의 글 중 운동자각도와 피로도를 훈련에 어떻게 적용하는가를 다룬 부분만을 발췌하여 번역한 것이다. 번역한 글이 그렇게 길지 않은 글이며, 강도와 볼륨 설정뿐 아니라 전반적인 훈련 블록 설정 등의 프로그래밍 전반을 다루고 있기에, 이 번역 글의 경우 맥락에서 떨어져 나온 부분에 불과하다는 것을 상기하며 글을 읽어야 할 것이다. 만약 흥미가 있다면 더 알아보길 바란다. 턱셔러의 방법론에 기초한 컨텐츠를 무료로 제공하는 사이트 중 가장 규모가 크고 유명한 것은 Izzy Narvaez라는 사람의 Powerliftingtowin.com인데, 이 사이트의 경우 2014년 정도부터 여러 유명 프로그램들을 비교한 후, 턱셔러를 긍정적으로 평가한 뒤, 그에 기반한 초보자, 중급자 프로그램과 프로그램 이북을 공짜로 제공하고 있다(최근에 출 된 모 파워블로거의 근력운동책은 이 쪽 정보를 많이 베껴온 느낌이 든다). 흥미가 있는 사람은 이하의 링크를 참조하길 바란다.
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2 장- 운동자각도Rates of Perceived Exertion (RPEs)
이 장은 Reactive Training의 RPE 체계에 대한 것이다. 만약 이 부분을 이해하지 못한다면, 훈련 내가 제시하는 훈련 체계의 실천은 불가능하다. 이 장에서 다루는 내용은 당신이 훈련에 있어 보다 고급 단계로 나아갈수록 프로그램의 구성에 있어 핵심적으로 고려되어야 한다.
RPE는 운동자각도Rate of Perceived Exertion를 가리킨다. 기본적으로 이는 당신이 어떤 운동을 마쳤을 때에 느낀, 얼마나 힘들었는가 하는 것의 정도를 가리킨다. 이는 특정 시점에서 당신의 근력에 대한 주관적 평가이다. 힘든 정도의 1부터 10까지의 척도를 통해 표시된다. 숫자가 클수록, 그 세트가 어렵게 느껴진 것이다. 당신은 운동자각도를 스스로의 평가 기준을 세워 평가하거나, 혹은 이 장의 뒷부분에서 제공될 기준에 맞추어 평가할 수 있다. 중요한 지점은 평가에 있어 언제나 일관적이어야 한다는 점이다.
퍼센테이지에 기초한 프로그램 대신 RPE에 기초한 프로그램을 사용해야만 한다는 주장의 근거는 다음과 같다. 퍼센테이지에 기초한 프로그램이 사용하기에 간편한 것은 사실이나, 그 정확성에 있어 한계가 있다. 퍼센테이지의 정확성을 저해하는 무수히 많은 요소들이 있는 것이다. 훈련 사이클이 길어질수록, 퍼센테이지의 정확성은 낮아진다. 훈련자 스스로의 근력 적응도가 시간이 지남에 따라 달라지기 때문이다. 각각의 훈련자는 그 때까지 훈련해온 경력, 속근과 지근의 비율, 병치레의 유무, 컨디션이 좋은 날과 그렇지 못한 날, 수면 방식과 같이 훈련에 영향을 주는 여러 요소에서 서로 다를 수밖에 없다. 어쨌거나 삶에서 어떤 일이 일어날지는 모르는 것이며, 훈련에 임할 때 항상 만전의 상태로 임할 수는 없는 것이다.
RPE에 기초한 프로그램은 훈련자 스스로가 중량을 느끼는 정도에 따라 훈련을 조정하기에 상기의 문제점들을 극복 가능하다(그리고 훈련자에게 맞추어 훈련을 조정하는 것은 사실 퍼센테이지에 기초한 프로그램 역시 추구하는 부분이다). RPE를 사용함으로써, 훈련자는 스스로의 훈련을 보다 효과적으로 조절할 수 있게 되며, 이에 따라 스스로의 개인적인 특이성에 맞추어 훈련을 계획하는 것이 가능해진다.
우리가 사용할 RPE 척도는 다음과 같다.
10-최대 노력, 더 이상 반복이 불가능한 상태
9-마지막 반복수가 힘이 들긴 했으나 1개를 더 반복할 수 있는 상태
8-빠른 속도로 들어올릴 수는 없는 중량이나 반복 자체는 그렇게 힘들지는 않음, 2~4개를 더 반복할 수 있는 상태.
7-최대한의 힘으로 들었을 때에 빠른 속도로 들어올릴 수 있을 정도의 중량. “스피드 중량Speed weight”
6-가벼운 스피드 훈련. 적당한 힘으로도 빠르게 들어올릴 수 있을 정도의 중량.
5-웜업을 수행하는 무게
4-회복, 일반적으로 반복 수가 20 이상인 세트. 어렵지는 않으나 근육을 자극하는 정도.
RPE 척도 4 이하는 중요하지 않다.
이를 적용하는 것은 이하와 같다. 훈련자는 이를 각각의 세트와 반복 수 구간에 적용할 수 있다. 예를 들어 훈련자가 RPE 8~9 정도로 5*5를 수행한다고 하자. 이 때 훈련자는 스스로가 RPE 8과 RPE 9 사이의 중량으로 5*5를 수행할 것임을 자각하고 있는 상태이다. 이 때에 훈련자는 5*5 체계가 요구하는 세트 당 반복수인 5 회보다 1~4 회 더 수행할 수 있는, 즉 6~9 회 반복할 수 있는 중량을 선택하여 훈련을 하면 된다.
RPE 체계를 적용하는 것이 처음에는 어색할 수 있으나 금방 익숙해질 수 있을 것이다. 어떤 세트의 RPE를 측정할 수 있는 가장 쉬운 방법은 훈련자 스스로가 특정 중량을 가지고 세트에 계획 반복 수보다 얼마나 더 많이 반복할 수 있을 것인가 자문해보는 것이다. 이 때에 스스로에게 정직해지는 것이 매우 중요한 요소가 된다! 만약 훈련자가 최대 노력을 들인 상태에서 스스로를 과신하며 “그래 한 개 더 할 수 있다구!”하고 생각하는 순간 그 훈련자의 훈련은 무의미한 것이 된다. RPE 체계는 과한 열정을 지녀 언제나 무거운 무게를 들려 하는 사람에게 매우 힘든 체계이나, 스스로를 몰아붙이지 못하는 소심한 사람에게도 힘든 체계이다. 훈련자는 RPE 방법론을 효과적으로 사용하기 위해서 우선적으로 잘 훈련되어 있어야 하는 것이다.
이하에 제시된 도표는 내가 개인적으로 만들어본, 특정 반복 수 구간과 RPE 척도를 그에 상응하는 퍼센테이지와 대략 대응시켜 본 것이다. 이하의 내용은 단지 참고용으로만 받아들여야 하며, 이를 스스로의 맥스 무게에 적용하는 일은 하지 말기를 바란다.
위의 도표에서 확인할 수 있듯이, 각각의 반복 수와 RPE 척도에 대응되는 퍼센테이지가 나와있다. 80% 지점이 최대 출력이 달성되는 구간이다. 훈련자는 90% 이상 구간에서의 훈련양에 주의를 기울여야 한다. 도표의 오른쪽 위 부분의 구간으로 갈수록 RPE 척도와 퍼센테이지의 대응 관계가 정확한 것이 된다.
도표의 적용법은 이하와 같다. 앞서 제시한 8~9 RPE에서 5*5를 수행하는 훈련자를 상기하라. 도표에 따르면, 이는 대략 70~75%의 중량에 대응하는 중량을 사용하는 훈련이 될 것이다. 만일 훈련자가 80~85% 구간이나 90% 이상 구간의 중량을 이용해 훈련하고자 하는 경우 도표를 참고하여 RPE 척도를 정할 수 있게 된다. 선택은 훈련자 개개인에게 달려있으며, 훈련 계획 역시 그러하다. 그러나 RPE 퍼센테이지 대응 차트를 만들어 놓는 것은 훈련자가 스스로 대략 어느 정도 무거운 무게를 사용하고 있는가를 파악하는 데에 도움을 줄 수 있다.
이제 이상의 내용을 적용하면, 훈련자의 훈련 계획서는 다음과 같은 형태로 정리될 수 있다.
다시 한번 반복한다. RPE는 훈련자가 스스로의 훈련 강도를 이전의 시합 기록도 아니요, 어제의 기록도 아니요, 심지어는 바로 이전 세트의 기록도 아니라, 훈련 중 운동을 수행하고 있는 그 시점에서의 스스로의 컨디션에 따라 조절할 수 있게 해준다. RPE 방법론은 특정 시점에서 훈련자가 스스로의 준비 상태를 수량화할 수 있게 돕는다. RPE 방법론은 매우 효과적인 훈련 방법론이며, Reactive Training System에서 매우 중요한 위치를 점하고 있다.(pp.14~17)
11 장-피로도Fatigue Percents: 첫 번째
이제 이 책의 독자들이 스트레스 관리stress management의 필요성을 이해했을 것이라 생각한다. 때때로 훈련에 있어 초과 회복을 위해 스스로에게 과도한 스트레스를 부과하는 경우도 있을 것이다. 또는 충분히 긴 회복 시간을 가지기 위해 스트레스를 줄여야 할 필요도 있을 것이다. 또 때로는 세션 간 회복을 위해 스트레스를 조절할 필요도 있을 것이다.
지난 장에서, 나는 훈련자가 세션의 “볼륨”을 결정하는 데에 시간 요인을 어떻게 사용하는가에 대해 논의했다. 이 장에서 나는 독자들에게 훈련자가 스스로의 볼륨, 즉 스스로의 스트레스 수준을 어떻게 보다 정확히 통제할 수 있는지 논하려 한다.
훈련 볼륨의 목적은 특정한 양의 피로(스트레스)를 유발하는 것이다. 이 피로에서의 회복이 근력의 향상으로 이어진다. 훈련자가 보다 큰 피로에서 회복할수록(어떤 정도까지), 근력 향상 역시 커진다. 스스로의 회복 시간에 맞추어 스스로의 스트레스를 최적화하는 것의 필요성은 분명하다고 할 수 있겠다.
지난 장에서 소개된 시간에 의거한 방법론은 효과적이다. 그러나 보다 정확한 방법이 있다. 이하의 표를 보라.
상기의 퍼센테이지는 이 글에서 제시한 어떤 훈련 계획표이든, 또는 상체의 미는 근육과 하체 근육 각각에 한 주 당 6 가지 종목을 처방하는 어떤 계획표이든 유효한 것임을 기억하라.
이 모든 것이 무엇을 의미하는가?
이제 독자들은 “사용가능한” 숫자들을 가지고 있다. 그렇다면 이제 이를 어떻게 사용해야 하는가? 피로도Fatigue Percents(FPs)는 이해하기 어려울 수도 있다. 피로도는 특정 스트레스 수준에 상응하는 피로의 수준을 나타낸다. 예를 들어, 훈련자가 이번 주에 높은 스트레스High Stress를 주는 훈련을 계획했다고 생각해보자. 그리고 훈련자는 스쿼트 훈련에 돌입하였다고 생각해보자.
훈련자가 스쿼트 훈련을 시작하고 스스로 활기찬 것을 느낀다면, 훈련자는 스스로 가장 강한 상태에 있는 것이다. 피로가 쌓이면서, 훈련자는 약해지게 된다. 피로도는 이러한 피로를 측정하여 훈련자가 스스로 특정한 스트레스 수준에 도달하기 위해서, 모든 요소들을 고려하여 얼마나 많은 볼륨을 수행해야만 하는가 결정하게 해주는 방법이다.
피로도 계산 과정을 설명하기 위해 훈련자가 9~10 RPE에서 3회 훈련을 하는 것을 계획했다고 가정해보자. 훈련자는 높은 스트레스 수준으로 훈련할 것이기에, 스트레스 레벨은 7%를 달성해야 한다. 이 경우 훈련자의 훈련은 다음과 같게 된다.
385*3@9
405*3@9
425*3@10 이는 훈련자가 그날 가능한 가장 높은 무게이다.
위의 세트는 훈련자의 “초기initial” 상태를 나타내는 것이 된다. 이제 훈련자는 초기 상태의 무게에서 7%를 덜어낸다(425*0.07=29). 결과적으로 무게는 395 정도가 된다. 이제 훈련자가 395*3 세트를 10RPE까지 훈련한다면, 훈련자는 7%의 피로에 의한 근력 감소를 달성한 것이 되며, 이 훈련 세션에서 한 종목에의 훈련을 끝낸 것이 된다. 기본적으로, 훈련자가 특정 지점까지 피로해지면, 그 훈련은 끝난 것이다. 피로도는 훈련자에게 그 지점이 나타나는 시점을 정확히 알 수 있게 해준다. 이제 훈련자의 훈련이 “초기” 상태 이후에 어떻게 진행되는가 살펴보자.
415*3@10 (피로 시작)
405*3@10
395*3@10 (이 지점이 훈련을 멈추어야 하는 지점이다.)
또 다른 예시는 이하와 같다(초기 상태 이후 세트만을 다룬다).
395*3@9
395*3@9
395*3@9
395*3@10 (이 지점이 훈련을 멈추어야 하는 지점이다.)
첫번째 예시에서, 훈련자는 순차적으로 중량을 덜어냈다. 이 방법의 경우 일반적으로 목표로 하는 피로를 보다 빨리 달성할 수 있다. 그렇기에 이 방법은 강도에 중점을 둔 훈련 계획 블록에서 사용되는 것이 낫다. 두번째 예시에서, 훈련자는 한번에 중량을 덜어내고 상대적으로 낮은 강도에서 보다 많은 볼륨을 수행했다. 이 경우에는 일반적으로 볼륨에 중점을 둔 훈련 계획 블록에서 사용되는 것이 낫다. 두 방법 모두 효과적이므로, 둘 모두를 훈련 계획에 포함시키는 것을 잊지 말아야 할 것이다. 더불어 스트레스 수준에서 요구되는 시간을 초과한 경우에 피로도를 달성했든 못했든 그 종목 훈련을 끝내야 한다. 그렇기에 훈련자는 요구되는 시간 내에 원하는 피로를 달성하기 위하여 스스로의 휴식 시간을 통제해야만 한다.
필자 주: 요구되는 시간의 반을 소모하기 전에 스스로의 초기 세트를 수행하는 것이 가장 좋은 방법이다. 만약 훈련자에게 요구되는 시간이 20분인 경우에, 10분이 지나기 전에 초기 세트를 수행하는 것이다.
내가 생각하기에, 여러 독자들이 어째서 훈련 제한 시간을 사용해야 하는가 궁금해할 것 같다. 훈련 시간 제한을 준수해야 하는 것은, 만약 이를 준수하지 않을 시에 피로도 방법론의 정확성이 크게 감소하기 때문이다. 만약 훈련자가 세트간 5~10분 정도 휴식한다면, 10RPE를 제외한 다른 수준의 운동자각도에 도달하는 것에 너무나 많은 시간이 소모되게 된다. 이 글의 각각의 세트 간 휴식 시간을 지정하는 대신 종목별 훈련 시간 제한을 둔 이유는, 각 RPE 간 적절한 휴식 시간이 모두 다르기 때문이다. 10RPE 세트에서 회복하는데 걸리는 시간이 8RPE 세트에서 회복하는데 걸리는 시간보다 길 것이라는 점은 모두 동의할 것이라 생각한다. 그렇다면, 훈련자가 훈련 계획에 있어 잠재적으로 결국 두 가지 세트를 모두 사용하는 경우에 있어 모든 세트에 대한 휴식 시간을 통일하는 것이 어떤 의미가 있겠는가? 종목별 훈련 시간을 제한하는 것은 훈련자가 세트간 휴식을 스스로 관리할 수 있게끔 하는 것이다.
훈련자는 언제 피로도 방법론을 사용하기 시작해야 하는가?
훈련자는 피로 정지Fatigue Stops 방법론을 통해 볼륨 통제를 7~9달 정도 해본 뒤 피로도 방법론을 사용하는 것이 좋다. 피로 정지 방법론에 대한 경험은 볼륨을 통제하는 보다 복잡한 방법론으로서 피로도 방법론을 사용하기 위한 기반을 마련해 줄 것이다.
이 장에서 소개한 내용이 한번에 받아들이기에는 너무 많은 것이라는 생각이 든다. 만약 지금 이 장에서 설명한 모든 것들이 어째서 중요한 것인가 하는 의문을 가지고 있는 독자라면 다음 장을 확인하도록 하라.
12 장-피로도: 두 번째
지난 장에서 언급했듯이, 피로도와 같은 정확한 볼륨 통제 방법론을 사용하는 것이 좋다고 주장할 만한 이유가 있다. 피로도 방법은 앞서 소개한 피로 정지 방법보다 정확하며, 훈련자가 보다 유연하게 스스로의 훈련에 적용할 수 있는 방법인 것이다. 피로도 방법은 전반적으로 훈련자의 프로그램에 보다 높은 수준의 정확성을 제공한다.
지난 장에 대한 예상 가능한 질문 중 하나는 다음과 같을 것이라 생각한다. 훈련 계획 중 빈도-중심 블록의 경우에는 피로도를 어떻게 적용할 수 있는가 하는 것이다. 이에 대한 대답은 다음과 같다. 여전히 훈련자는 각각의 근육군에 대해 한 주에 6 개의 종목만을 수행하기에, 여전히 같은 FP 표를 사용할 수 있다. 스스로의 빈도-중심 블록을 주간 특정 훈련일에 훈련을 묶어 놓은 피로에 기반한 블록이 주간 전체에 걸쳐 분산되어 있는 것으로서 취급하라.
만약 스스로의 훈련 계획에 근육군 당 6 종목 외에 다른 것이 포함되어 있다면, 피로도를 조절해야만 한다. 훈련자는 원하는 FP 수준을 고른 뒤, 이에 6을 곱하여 한 주에 유발할 총 스트레스 수준을 선택한 뒤, 이를 근육군 당 종목 수로 나누면 된다. 예를 들어, 훈련자가 단지 4 종류의 벤치 프레스 관련 종목만을 한 주에 계획했다고 하자. 그리고 이 훈련자가 중간 정도의 스트레스를 계획했다고 하자. 중간 정도의 스트레스 수준은 표에 따를 때에 5%이다. 여기에 6 종목을 곱하면 중간 강도에서 벤치 프레스 관련 종목에 대한 한 주의 피로도는 5%*6=30%이다. 이를 4로 나누면 이 훈련자의 종목 당 요구되는 피로도는 약 9% 정도가 된다. 결국 이 훈련자는 중간 정도의 스트레스를 달성하기 위해 한 주에 수행하는 네 종목 각각에서 9%의 피로도를 달성하면 되는 것이다.
이러한 볼륨 통제 방법론의 효과성을 의심하는 독자도 있을 것이다. 이를 테면 이런 질문이 가능할 것이다. 만약 훈련자가 72 시간의 완전 회복을 요하는 볼륨으로 훈련한 후에, 적절한 수면을 취하지 못한 경우와 같을 때에 이미 정해져 있는 볼륨 통제 방법론을 적용시킬 수 있는가 묻는 것이다. 혹은 훈련자의 나이가 많거나, 회복 자체가 느린 경우를 제시할 수도 있다. 훈련자의 작업 능력Work capacity이 부족한 경우는? 보충제가 없는 경우에는? 이러한 질문은 계속 이어질 수 있을 것이다.
일반적으로, 피로도는 상기의 요소들에 맞추어 조정될 수 있다. 피로도가 조정될 수 있는 이유는 단순하다. 설령 “삶의 농간”이 때때로 훈련자를 방해할 수 있겠으나, 대부분의 경우 훈련자는 어느 정도 항상성 하에서 생활하기 때문이다. 결국 훈련자는 스스로 어리석은 프로그램을 짜지 않는 이상(이를 테면 매주 높은 스트레스 수준으로 훈련한다거나 하는 것), 항상성 하에서의 일상에서 문제를 극복할 수 있을 정도의 역량을 축적할 수 있게 된다. 만약 훈련자가 항상성에 있어 문제를 가지고 있다면, 훈련자의 프로그램 볼륨은 훈련자 스스로의 요구에 맞게 수정되어야 한다. 예를 들어, 훈련자가 몇 일 간 제대로 수면을 취하지 못했을 경우에, 훈련자 스스로 회복이 덜 되었을 것이므로, 훈련자는 다음 훈련일에 목표한 피로도를 보다 일찍 달성하게 될 것이다. 피로도 방법을 통해 훈련자는 훈련 볼륨을 스스로의 회복 상태에 맞추어 자동적으로 낮추게 되는 것이다. 그러나, 회복 자체가 더딘 사람 역시 존재한다. 만약 훈련자가 이러한 불의 사람에 속한다면(일반적으로 나이가 많은 리프터이거나 한 경우를 말한다), 우선 이 책에서 제시한 퍼센테이지에 따라 훈련해본 후 경과를 지켜보라. 만약 회복이 되지 않는다고 느끼면 퍼센테이지를 1~2% 낮추어 훈련한 뒤 회복이 되는가 확인해보라. 이를 스스로 회복 가능하다고 느낄 때까지 반복한다. 이 과정은 매우 천천히 단계적으로 이루어져야 한다. 왜냐하면 이 책에서 제시한 퍼센테이지는 대체로 대부분의 사람들에게 적용되는 것이며, 약간의 변형이라도 큰 차이를 낳기 때문이다.
개인적으로 비판하고 싶은 것은, 몇몇 사람들에게서 나타나는, 오버트레이닝이 매우 쉽게 나타나는 증상이라고 생각하는 경향이다. 만약 훈련자가 스스로의 훈련을 올바르게 통제하는 경우에, 오버트레이닝이 나타나는 것은 매우 어렵게 된다. 그리고 설령 훈련자 스스로 오버트레이닝이라고 느끼는 경우에도, 개인적으로는 그 대부분의 경우가 정신적인 문제라고 생각한다. 대부분의 경우 오버트레이닝이라고 생각하는 사람들은 단지 약간 피곤하고 동기 부여가 떨어짐에 따라 근력이 떨어진 상태인 것이다. 만약 이 사람들이 실제 회복을 못하고 있는 경우라면, 개인적인 경험에 비추어볼 때에, 유전자 탓이라기 보다는 적절히 조건화된 체력conditioning을 갖추지못한 경우가 대부분이었다. 이러한 훈련자가 오버트레이닝에 대한 강박관념을 떨쳐낼 수 있다면, 보다 나은 성장을 기대할 수 있게 된다. 이하의 사례를 참고하라: 나의 아버지는 60 세이다. 우리 아버지는 12시간 근무하는 교대 업무를 직업으로 가지고 있으며, 한 주에 벤치 프레스를 4번, 5~8세트씩 훈련하고 보조 운동까지 한다. 아버지의 근력은 계속 발달하고 있다. 지치거나 부상을 입지도 않았다. 아버지는 유전적으로 타고난 사람이 아니다. 사실, 그는 최근에서야 훈련을 다시 시작한 지 몇 년밖에 지나지 않았기 떄문에, 훌륭한 작업 능력을 가지고 있는 것도 아니다. 그러나 역시 초심자도 아니기에 “초심자의 성장”을 겪고 있는 것도 아니다. 그는 단지 현명하게 훈련하는 것뿐이다.
오버트레이닝에 대한 개인적인 성토는 이쯤 하고, 스스로의 피로도를 달성하기 위한 다른 방법을 소개하겠다. 예를 들어 훈련자가 425 파운드 벤치 프레스 3회를 10RPE로 훈련하려 한다고 생각해보자. 이 때, 훈련자가 다음 세트에서 단지 2번의 반복수만을 10RPE에서 달성했다고 해보자. 이 경우 피로가 쌓일 것은 당연하다. 그러나 어떻게 이를 측정할 것인가? 이하의 표는 이러한 경우에 피로도를 수량화하는 방법을 제시하고 있다.
이 표를 통해, 우리는 초기 세트에서 3회 반복을 하고 두번째 세트에서 반복수가 1회 감소한 경우(즉, 2회를 성공하고 세트를 끝냈을 경우), 이는 4%의 피로도와 같다는 것을 알 수 있다. 만약 위의 사례의 경우에 두번째 세트에서 1회만 하고 세트를 끝냈을 경우에 이는 2회를 적게 한 것이며 이는 8% 피로 수준으로 평가될 수 있다.
같은 RPE 내에서는 위의 표가 동일하게 적용된다는 것을 기억하라. 만약 훈련자가 첫번째 세트를 9RPE에서 500 파운드 3회로 수행하고, 두번째 세트에서 500 파운드 3회를 10RPE로 수행한 경우에, 훈련자는 이를 반복수 1회 감소로 계산해서 피로도를 계산해야 한다(RPE의 정의를 상기하라).
물론, 대부분의 사람들에게 이는 한번에 받아들이기에는 너무 많은 정보일 수 있다. 이 글을 읽고 또 읽어라. 그리고 스스로 준비되었다고 생각했을 때, 시도해보라. 실망하지는 않을 것이다.(pp.54~61)
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그림 12
