Mclaughlin, Thomas M., Bench Press More Now: The Bench Press Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods, 1984.의 2.3, 2.4 번역

2.3 – 바를 내릴 때 필요한 통제의 정도

 이 장에서, 나는 벤치 프레스 중 바를 내리는 것을 통제하는 것(바를 가슴까지 내릴 때에 수직 가속도를 줄임으로써 말이다)이 좋다는 것을 입증하려 한다. 이를 통해 당신은 바를 가슴 위에 놓을 때까지 요구되는 힘을 감소시키는 것을 물론, 어깨 관절의 부상 위험을 획기적으로 낮출 수 있다.

 1980년에, 벤치 프레스 연구 계획을 위한 사전 실험이 있었다. 이 글의 필자(와 더불어 N. 맷슨Madsen박사와 맥러드Mcleo박사)는 중급자 수준의 리프터와 세계 수준의 리프터 들을 실험 대상으로 하여 어깨에 가해지는 수직 힘의 총량을 측정하기 위한 2차원 분석을 수행하였다. 이 실험을 위해 어번Auburn에 있는 우리 실험실에서 초고속 LoCam 카메라와 표준적인 2차원 생체 역학 기술이 사용되었으며, 바의 수직 가속도의 최대치는 실험 대상의 디지털화된 녹화 기록을 통해 추출되었다. 표 4는 두 그룹에 대한 실험 결과를 보여준다. 중급자 그룹은 어번 대학의 운동선수들이었으며, 1~2 년 정도의 운동 경력을 가지고 있었고, 우리 실험실 내에서 촬영되었다. 세계 수준 그룹은 챔피언 벤치 프레서들로서, 그들의 리프트는 이 글의 필자에 의해 1974년, 1978년, 1979년 전미 파워리프팅 선수권U.S. Senior National Powerlifting Championship에서 초고속 카메라로 촬영되었다.

표 4

 표 4에서 확인할 수 있듯이, 하강 구간에서 바의 최대 수직 가속도는 일반적으로 숙련도가 부족한 벤치 프레서 그룹에서 크게 나타났다(약 서너 배 정도로 말이다). 두 팔에 의해 지탱되는 총 중량은 뉴턴의 제 2법칙을 적용한 것이다. 즉.

총 중량=바 중량+(바 질량*바의 최대 수직 가속도)

 그러므로, 두 팔에 가해지는 총 힘은 각각의 대상들마다 계산되었다. 표 4에서 보이듯, 실제 총 부하는 일반적으로 숙련도가 부족한 벤치 프레서 그룹에서 더 크게 나타났다. 예를 들어, 대상 1은, 실제 바 중량은 겨우 235파운드 정도를 들고 있었으나, 하강 구간 중 상체에 가해지는 최대 부하는 363파운드나 되었다. 이와 대비되어, 현재 수퍼 헤비급 벤치 프레스 챔피언인 대상 16, 카즈마이어Kazmaier는 528파운드 중량을 들며(이는 1978년도에, 어번에 오기 전 촬영한 것이다) 단지 584파운드의 총 힘을 가하고 있었던 것을 확인할 수 있다.

 총 중량과 바 중량 간의 비율을 계산해본다면(표 4), 세계 수준 리프터들이 바 중량보다 10~13퍼센트 정도 높은 총 중량 값을 보이고 있다는 뚜렷한 추세를 발견할 수 있다. 반면 숙련도가 부족한 리프터의 경우 이 두 값의 차이가 30~60퍼센트인 것도 확인 가능하다. 이 간단한 실험은 숙련도가 낮은 리프터의 경우에 위팔어깨 관절에 가해지는 부하가 바 중량에 비해 상당히 크다는 것을 보여준다. 이는 더불어 부상 위험(특히 전면 어깨에서의 아탈구subluxation)이 분명하다는 것을 암시한다. 사실 초보자와 중급자 벤치 프레서들이, 특히 피곤한 상태이거나 벤치 프레스에서 나쁜 자세로 한 회 더 반복을 “짜내려” 할 때에, 바의 하강 시 가속도를 보다 크게 한다는 것은 일반적으로 잘 알려져 있다. 물론 이 간단한 2차원 모형 연구에서 특정한 구조적 부하를 추론해내는 것은 불가능한 일이지만, 상기된 묘사와 같이 수행되는 벤치 프레스가 어깨와 상체 부상의 원인이 되는 요인일 수 있다는 추측은 해볼 수 있다. 여기에서 분명해지는 지점은 벤치 프레스의 하강 구간에서 바의 가속도를 너무 크게 하지 말라는 것이다(특히 중량에 대한 통제가 없는 방식으로 말이다). 설령 “가벼운” 세트에서 고반복을 할 때에도 말이다! 가벼운 무게로 많은 반복수를 빠르게 수행하는 것이 보다 무거운 중량을 통제된 기술을 통해(보다 낮은 가속도로) 드는 것보다 오히려 당신의 몸에 더 큰 충격을 줄 수 있음을 깨닫아야 한다. 대부분의 상위 벤치 프레서들이 이러한 방식으로(하강 구간에서 낮은 가속도) 벤치 프레스를 수행한다는 것을 기억하라. 더불어 스쿼트의 경우에도 같은 방식이 적용될 수 있다는 것을 기억하라. 스쿼트의 하강 구간에서 최대한 가속하며 앉아본 적이 있는가? 이는 내 시합 상대에게만 추천할 수 있는 방식이다. 농담이다.

 추후의 연구(참조 7과 9, 1.4장) 역시 이 사전 연구의 결과를 검증해준다. 일반적으로, 17 명의 초보자 그룹은 숙련자 그룹에 비해 대략 5~6배 정도 큰 바의 최대 하강 가속도를 보여주었다(표 2를 보라). 그렇기에, 최고의 벤치 프레서들은 바의 하강 구간에서 바의 가속을 최소화하는 것에 숙달되어 있는 것이다. 사실, 이후에 수집된 데이터(2.11장에서 논하게 될)는 성공적인 리프터들이 수 년에 걸쳐 점진적으로 하강 구간에서의 최대 수직 바 가속도를 줄여온 명확한 추세가 있음을 보여준다. 예를 들어, 수 차례 세계 기록을 보유한 바 있는 마이크 브릿지Mike Bridges는 1978년부터 1980년 사이에 최대 하강 바 가속도를 4배 이상 감소시켰고, 이 과정에서 그의 벤치 프레스 기록은 엄청나게 상승했다. 브릿지는 “잔잔한” 자세의 좋은 예를 보여주는데, 낮은 가속도를 보이는 벤치 프레스는 시각적으로 매우 잔잔하며 노력이 들지 않는 것처럼 비추어지기 때문이다. 마이크가 벤치 프레스 하는 것을 볼 때에, 그가 벤치 프레스에 있어 지금 우리가 이야기 하고 있는 측면을 완전히 이해하고 있다는 것은 분명해 보인다.

 만약 하강 구간에서 가속도가 커지는 경우에, 수행자는 자신의 근골격계와 어깨 관절에 매우 높은 부하가 가해진다는 것을 이해해야 한다. 위대한 벤치 프레스 챔피언이자 파워리프팅 챔피언인 래리 파시피코Larry Pacifico의 1978년 벤치 프레스 중 부상은 이에 대한 훌륭한 예시라 할 수 있다. 그림 4 에서 보이듯, 78년 대회에서 그의 523파운드 시도는 79년 529파운드 시도와 비교했을 때에 하강 구간에서 바의 수직 가속도가 거의 8배는 더 컸던 것이다. 1978년도 시도에서 그의 몸에 가해진 부하는 실질적으로 거의 950파운드에 달했다. 으악! 랄스 헤들런드Lars Hedlund 같이 높은 하강 가속도를 보이는 몇몇 리프터들이 오랜 기간 동안 부상을 입지 않았던 것이 신기할 따름이다.

그림 4

 이 장의 결론은 다음과 같다. 초보자의 경우 바를 좀 더 느리게 내림으로써 어깨 관절에 가해지는 최대 힘을 줄일 수 있다는 것이다. 이는 부상 위험, 특히 갑자기 당하는 부상의 위험을 줄여줄 것이라 기대할 수 있다. 그러나, 초보자들이 스스로 리프팅 기술을 바꿀 수 있는가에 대한 물음은 여전히 남아있다. 경쟁력 있는 리프터의 경우에 하강 구간이 확실히 더 오래 걸렸던 것으로 나타났던 표 3을 기억하라. 하강 구간의 평균 시간은 초보자 그룹에서는 1.16초였던 반면 경쟁력 있는 리프터 그룹들의 경우 각각 1.72초, 2.34초였다. 이 정도 폭의 시간 변화와 연관된 힘을 가할 수 있는 능력의 감소는 분명히 매우 작다. 각각의 리프터는 벤치 프레스의 하강 구간에서 느껴지는 최대 관절 힘을 감소시킬 수 있는 능력을 가지고 있다. 우리가 해야할 것은 하강 구간에서 바가 너무 빠른 속도로 내려가지 않게 하는 것뿐이다.

2.4-벤치 프레스에서 바에 가해지는 힘

 벤치 프레스에서 매우 중요한 몇 가지 중요 지점들이 이 장의 주제이다.

 (1) 숙련된 벤치 프레서의 경우에 벤치 프레스 중 바에 가해지는 수직 힘이 숙련도가 부족한 벤치 프레서의 경우보다 일정하게evenly 나타났다.

 (2) 숙련도가 낮은 리프터들과 비교했을 때에, 높은 숙련도를 가진 벤치 프레서들은 그들이 가장 힘을 잘 쓸 수 있는 지점에서 강한 것이 아니라, 오히려 힘을 쓰기 가장 어려운 지점에서 강한 모습을 보여줬다.

 우선 이 장의 내용이 숙련자와 초보자의 벤치 프레스 기술을 대조한 생체역학 연구(참조 7, 9, 1.4장)에 기초하고 있음을 기억하라. 벤치 프레스 중 바에 가해지는 수직 힘만이 여기에서 논해질 것이다. 바에 가해지는 수평 힘은 무시할 수 있을 정도이기에(해당 연구에서 얻어진 수평 가속도 값이 매우 낮다는 것을 생각한다면) 논의되지 않을 것이다. 더불어, 리프터에 의해 바를 따라 가해지는 힘 역시 무시할 것인데, 이 값은 실험적으로 확정될 수 없는 수치이기 때문이다.

그림 5

그림 6

그림 7

 그림 5는 두 주요 연구(참조 7과 8, 1.4장)의 세 실험 그룹 각각을 대표하는 대상들의 실제 수직 힘/시간 도면이다. 예상한대로, 세 그룹에 의해 가해진 힘은 모두 달랐다-숙련자들이 보다 큰 힘을 가할 수 있었다. 이러한 힘 생산 능력의 증가는 부분적으로 숙련자 그룹의 근육 상의 능력과 연관되어 있을 것이다. 그러나 숙련자 그룹에 의해 가해진 수직 힘이 초보자 그룹의 그것보다 일정하다는 것에 주목해야 한다(그림 5). 그림 5에서 확인할 수 있다시피, 숙련자들은 보다 무거운 중량을 다룸에도 불구하고, 바에 가해지는 힘의 최대치와 최저치 간 차이의 평균은 초보자의 그것과 비교했을 때에 매우 작게 나타났다. 이는 다시 말하자면, 최저치의 힘이 가해지는 자세에서 숙련자와 초보자 간에 가하는 힘의 차이가 보다 확연히 나타났다는 것이다. 이는 그림 6에서 보다 극명히 드러난다. 그림 6에서 검은 부분의 윗부분은 초보자 그룹이 가한 힘을 정규화한 값의 평균이다. 그리고 줄이 그어진 칸은 가벼운 숙련자 그룹이 가한 힘을 정규화한 값의 평균이다(참조7, 1.4장에서 가져온 데이터). 이 그림에서 이 두 그룹 간 가장 큰 차이가 나타나는 부분이 상승 구간에서 최저 힘이 나타나는 순간에서의 바 중량이라는 것에 주목하라. 숙련자들이 초보자들에 비해 “가장 약한”(최저 힘) 지점에서 보다 많은 힘을 가할 수 있었던 것에는 몇 가지 요인이 작용했을 것이라 생각된다. (1) 아마 초보자들은 그들이 들 수 있는 최대 중량을 숙련자들만큼 정확히 알지는 못했을 것이고, 그렇기에 그만큼의 힘(최저 힘이 가해지는 순간에서 스스로의 최대 능력만큼의 힘)을 가할 필요가 없었을 수 있다. (2) 숙련자들은 ‘스티킹 포인트sticking point(이는 흔히 리프터가 바에 최저치의 힘을 가하는 순간에서의 지점으로 정의된다)로 확인된 구간에 보다 특화된 훈련을 이미 거쳤을 수 있다. (3) 숙련자들은 이미 조정된 바 이동 경로와 몸의 위치에 숙달되어 있고, 그렇기에 동작 전반에 걸쳐 근육 동원이 보다 효과적으로 이루어졌을 수 있다.

 그림 6에서 정규화된 힘의 “곡선(이는 평균값 블록 간을 이어 놓은 것이다)”에서, 숙련자의 평균 힘 패턴이 초보자의 그것보다 매끈함을 확인할 수 있다. 이러한 매끄러운 패턴은 최대 힘의 증가가 없더라도 보다 무거운 중량을 들 수 있게 해준다. 그림 6의 두 그룹이 적어도 스티킹 포인트(바에 최저치의 힘이 가해지는 그 지점, 순간 (7)말이다)에 도달할 때까지 최고치의 힘을 가하고 있으며 두 그룹의 기술이 같다면, 스티킹 포인트 근처에서 힘의 감소는 필연적으로 유사해야만 할 것이다. 그러나 그림 7에서 당신은 현실이 그렇지 않다는 것을 확인할 수 있다! 경쟁력있는 그룹에서 정규화된 힘의 최대값과 최소값의 차이는 14%인 반면 초보자 그룹에서는 44%인 것이다. 결국 숙련자 그룹은 초보자 그룹에 비해 스티킹 포인트에서 힘을 87%만큼 더 많이 가할 수 있게 되는 것이다!