2.5 –
스티킹 포인트
모든 벤치 프레서들은 “스티킹 포인트”가 실제로 존재하는 현상임을 알고 있다. 흔히 벤치 프레스에서 실제로
스티킹 포인트를 느끼는 경우가 많은 것이다(특히 시합에서 말이다). 우리
연구의 실험 결과들은 벤치 프레스에서 실제로 스티킹 포인트가 있음에 대한 검증을 제공한다. 모든 실험
대상들의 상승 구간에서 수직 가속도가 뚜렷하게 최저로 나타나는 지점이 있었던 것이다. 뉴턴의 법칙은
최저 수직 가속도가 나타나는 순간이 리프터가 바에 최저 힘을 가하는 순간임(순간 (7))을 드러낸다. 이 때문에 이 순간에서 바가 위치하는 점을 스티킹
포인트라고 부를 수 있을 것이다. 48 명의 실험 대상 전부의 가속도 내역을 볼 때에(참조 7과 9, 1.4장), 스티킹 포인트의 존재와 연관되어 있는 하락세를 확인할 수 있다. 벤치
프레스에 있어 다른 위치보다 리프터가 크게 약해지는 특정한 바와 몸의 위치가 있는 것이다. 이는 모든
벤치 프레스 연구에서 참인 것으로 나타난다.
관련된 내용을 좀 더 살펴보자. 외부 힘을 생성하는 것에 있어 근골격계의
효과성은 근골격계의 배열 형태에 따라 달라진다. 외부 힘을 생성하는 것은 다양한 관절들의 체내 모먼트를
필요로 한다. 한 관절에서 근육이 모먼트를 형성하는 능력은 근육의 능력, 근육 길이, 근육 신전의 속도, 관절에
대한 근육의 위치, 근육의 피로도 등의 요인에 의해 결정된다(힘
모먼트, 힘의 모먼트-어떤 면에서든 움직임의 축만큼 발생하는
회전력; 편심력eccentric force의 회전 효과. 토크는 움직임의 축으로서 기능하는 관절들에서 뼈들이 서로 움직일 때에 나타나는 것. 그렇기에, 가동 범위를 거쳐 적용되는 근육의 힘은 토크로서 측정됨).
특정한 개인에 있어 벤치 프레스에서의 성과에 가장 큰 영향을 주는 요인들은 필연적으로 기하학적인 요소들일 수밖에
없다. 벤치 프레스는 느린 동작이고, 바 속도는 일반적으로
0.4m/s에 불과한 것이다(1.2장에서 확인할 수 있다). 관련된 근육들의 신전 속도는 거의 대부분의 경우에 낮고, 벤치
프레스의 성과에 결정적인 영향을 주기 어렵다. 벤치 프레스는 짧은 시간 안에 끝나는 동작이다. 일반적으로 리프트를 끝내는 데에는 3~5초 정도가 걸린다. 근육의 피로도는 결정적인 요인이 될 수 없다. 특정한 개인에 있어, 그의 근육의 능력은 이미 고정되어 있는 값으로 주어진다. 그렇기에
외부 힘을 생성하는 능력을 결정할 만한 가능성이 가장 높은 두 요인은 벤치 프레스에서 사용되는 근육들의 길이와 위치이다. 스티킹 포인트는 다른 지점들에 비해 개인의 외부 힘을 생성하는 능력이 결정적으로 낮은 지점에서의 몸 위치를
의미하는 용어인 것이다.
실험을 통해서는 가해진 힘만을 알 수 있고, 힘을 가하는 능력까지는
알 수 없다. 이는 스티킹 포인트의 위치를 밝혀내는 것을 어렵게 한다.
그렇기에 이하의 가정을 하는 것이 합리적일 것이라 생각한다. 리프터가 리프트를 성공적으로
끝낼 수 있다고 확신하는 한편 주관적으로 최대치의 중량을 들고 있다고 판단할 때에, 최대 힘이 가해진다고
하자는 것이다. 더욱이, 리프트를 성공했다는 것을 인식한
다음에는 가해지는 힘의 증가가 일어나지 않을 것이라 보는게 맞을 듯 하다. 이 가정들 하에서, 만약 가해지는 힘이 극적인 감소와 추후의 증가를 보인다면, 힘을
가하는 능력 역시 비슷한 패턴을 보일 것이라 예상할 수 있다. 위치에 따라 가해진 힘의 내역에서 나타나는
하락은 스티킹 포인트의 존재를 간접적으로 나타낸다고 할 수 있다. 가해진 힘과 힘 생산 능력Force capaility 간에 상정된 관계는 그림 7에서 확인할
수 있다.
그림 7
그림 7에서 나타나는 지점 중 특히 중요한 지점은 힘 생산 능력이
가장 작은 지점(순간 (7))이다. 이 지점이 바로 스티킹 포인트이다. 스티킹 포인트의 존재는, 높이에 따른 힘 생산 능력의 분산을 생각할 때에, 근본적으로 기하학적인
현상이다. 특정한 수준의 근육 발달을 상정할 때에, 수행자가
생성할 능력이 있는 힘을 결정하는 것은 특정한 위치들이고 수행자는 그 위치들에서 역학적 이점을 획득할 수 있게 된다. 역학적 이점은 근육 길이와 작용선 같은 요인에 의해 결정된다. 근육
길이와 작용선은 리프터의 위치에 의해 결정되며, 특히 리프터의 팔 위치에 의해 결정된다.
힘 생산 능력과 위치 간 관계의 기하학적인 본성은 리프팅 기술에 있어 순수한 기하학적 변화가 둘 간의 관계에
유의미한 변화를 가져올 수 있으며, 그에 따라 벤치 프레스에서의 성과가 크게 향상될 수 있다는 것을
암시한다. 기하학적 변화에 의하여 가장 큰 이점을 얻을 수 있는 구간은 힘-높이 곡선에서 스티킹 포인트와 가까운 구간이다(즉, 그림 7에서 position
(7)). 스티킹 포인트 구간에서 곡선의 높이를 증가시키는 것은 벤치 프레스에서 들 수 있는 중량을 즉각적으로 증가시킬 것이다.
스티킹 포인트 현상의 수준은 벤치 프레스의 성과에 있어 중요한 역할을 담당한다.
상승 구간에서 리프터의 의해 바에 행해지는 일은 바의 중력 위치 에너지의 증가와 같아야 한다. 일은
힘의 적분값이다. 일에 있어 요구되는 생산 능력을 유지하기 위해서는,
한 위치에서 힘의 감소는 다른 위치에서의 힘의 증가로 보상받아야만 한다. 한 지점에서 바
중량 이하로의 힘 생산 능력의 감소는 다른 지점에서 그에 상응하는 바 중량 이상으로의 힘 생산 능력 증가를 요구한다. 특정한 근육의 능력을 상정했을 때에, 위치에 따른 힘 생산 능력
변화가 작을수록, 더 많은 중량을 들어올릴 수 있다. 그렇기에
벤치 프레스 훈련은 벤치 프레스 중 바의 동선 전체 영역에 걸쳐 가능한 한 힘 생산 능력을 발달시키는 것에 집중되어야 한다.
숙련된 리프터들은 숙련도가 낮은 리프터들보다 스티킹 포인트가 적게 나타났다. 그림
5와 그림 6, 표 5를
상기하라. 이 두 그룹 간의 차이는 통계적으로도 매우 유의미했다. 숙련된
리프터들이 스티킹 포인트에서 보여준 힘 생산 능력의 증가는 아마 적어도 두 가지 요인 때문일 것 같다.
그림 5
그림 6
표 5
1. 숙련된 리프터들은 이미 스티킹 포인트 근처에서의 근력을 기르기
위한 훈련 기술들을 사용해왔다는 것이다. 이는 내가 현재 조사 중인 영역이다(즉, 어떻게 스티킹 포인트 구간을 보다 효과적으로 훈련할 수 있는가
하는 문제 말이다).
2. 벤치 프레스 기술에 있어 기하학적인 차이점들이 있다(이는 다음 두 장-2.6과 2.7에서
더 논의될 것이다).
이 중 두 번째 가능성이 보다 흥미로운 지점이라 하겠다. 과연 바의
이동 경로를 바꾸는 것만으로도 벤치 프레스 기록을 향상시킬 수 있을까? 이에 대한 가능성을 평가하기
위해, 숙련된 리프터 그룹과 그렇지 않은 그룹(참조 7과 9, 1.4장) 간의
기술 차이를 수량화할 필요성이 대두된다. 이는 다음 두 장에서 논의될 것이다. 결론만 우선 이야기 하자면, 숙련된 대상들은 벤치 프레스 중량을
증가시키는 기술을 사용한다.
내가 계속적으로 분석해 온(결과를 아직 출판하지는 않았지만) 매우 숙련된 리프터들의 경우 꾸준히 스티킹 포인트에서 힘을 생성하는 능력을 크게 증가시켜왔던 반면, 가슴에서 바를 떼는(off the chest) 구간에서 힘을 생성하는
능력의 증가에 있어서는 매우 미미한 증가만이 있었다는 점 역시 흥미롭다. 이 데이터는 2~4년 동안 전국 선수권과 세계 시합들에서 브릿지, 거글러Gaugler, 카즈마이어 등의 리프터들을 분석하여 얻어낸 것이다. 이
리프터들이 보이는 바 이동 경로(다음 두 장에서 보다 상세히 논의될 것이다)가 예측대로 변화했다는 것이 흥미를 더욱 돋운다. 정리하자면, 이 최고 수준의 리프터들은 수 년의 시간을 거쳐 그들의 바 이동 경로를 바꾸는 것을 통해 그들의 스티킹 포인트에서의
힘 생산 능력을 어느 정도 변화시켜왔다는 것이다. 내 몇 년에 걸친 조사 과정에서 벤치 프레스 기록에
큰 변화가 없던 리프터들(이름은 밝히지 않겠다)의 경우 성공적인
리프터들이 보여줬던 바 이동 경로의 변화를 보여주지 않았다. 이 흥미로운 주제에 대해 보다 많은 연구가
이루어져야 할 것이다.
스티킹 포인트와 관련하여 흥미로운 지점을 딱 하나만 더 이야기 하겠다. 바로
벤치 프레스 중 스티킹 포인트가 물리적으로 나타나는 지점이 어디인가 하는 점이다. 나는 어떤 벤치 프레서에
대해서라도 영상 기술과 생체 역학 분석에 근거한 연구를 통해 그 당사자의 고유한 스티킹 포인트 위치를 가슴과 어깨에 대한 특정 위치로 확정하는
것이 가능하다. 이것이 스티킹 포인트 구간에서 근력을 향상시킬 수 있는 훈련 가능성을 열어주는 지식이
될 것임을 생각하라. 이에 대한 분석은 리프터의 바 이동 경로에 대한 유용한 정보와 이를 어떻게 바꾸는
것이 스티킹 포인트에서 힘 생산 능력을 향상시킬 수 있는가에 대한 정보를 제공해 줄 것이다. 그러나
이러한 분석 과정을 모든 사람에게 다 행할 수는 없기에, 일단은 스티킹 포인트의 위치에 대한 평균 복합
도면을 구성해보았다(참조 7과 9, 1.4장에서 나타난 그룹들의 평균값을 가지고 말이다). 그림 8에 이 도면이 가슴과 어깨 위치에 대해 나타나 있다. 그림 8은 훈련에 있어 대략적인 안내를 제공해줄 수 있다. 예를 들어, 파워랙에서 특정한 스티킹 포인트에 대한 훈련을 한다고 해보자. 숙련자
그룹에서 스티킹 포인트는 다른 그룹에 비해 어깨에 가까운 위치에서 나타난다는 것에 주목하라. 더불어
모든 스티킹 포인트들이 상대적으로 가슴에 가깝다는 것에도 주목하라.
그림 8
내 개인적인 경험에 기초한, 스티킹 포인트에 대한 관찰을 하나 덧붙이자면, 시합에서 리프터가 벤치 프레스를 할 때에, 일단 바가 스티킹 포인트
구간을 지날 때에 정지한 경우, 리프터는 리프트를 거의 성공시키지 못한다는 것이다. 이 때에 흔히 리프터는 이를 갈며 바를 계속 밀어대나 아무 일도 일어나지 않는 것이다. 그는 더불어 사실상 그의 노력을 도울 모든 가능한 동작을 시도한다. 그러나, 그 지점에서 가능한 동작은 이하의 두 가지뿐이다.
1. 바를 보다 나은 경로 위치로 재빨리 옮기거나
2. 상완을 바깥으로 회전시키는 것이다.
일반적인 반응은 팔을 바깥으로 돌리는 것이다. 그러나 이는 치명적인
결과를 부를 뿐이다. 이는 2.9장에서 보다 자세히 논의될
것이다. 여기에서 내가 말하고 싶은 것은 리프터는 가능하다면 재빨리 바 위치를 조정하거나 그렇지 않다면
빨리 포기해야 한다는 것이다! 가장 경험 많은 리프터들이 이미 알고 있는 것처럼, 일단 당신이 스티킹 포인트에서 큰 노력을 들인 뒤 실패한다면 계속 시합을 뛰는 것이 매우 어렵게 되기 때문이다. 차라리 빠르게 실패한 뒤에, 근력을 보전하고, 다시 돌아와 보다 나은 바 이동 경로를 따라 리프트를 성공시키는 것이 낫다!
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