2.6 –어깨에
대한 바의 수평 위치
어떤 사람이든 그에게 맞는 최적의 바 이동 경로가 존재한다. 가능한
한 최대한의 중량을 들 수 있게 해주는 바 이동 경로말이다. 최적의 경로는 본성적으로 모든 경우에서
유사하게 나타나야만 한다. 근육의 능력을 고정된 것으로 가정할 때에,
기하학적 요소가 특정 위치에서 힘 생산 능력을 결정하게 된다. 벤치 프레스 동작이 분명하게
규정되어 있고, 모든 리프터들이 근본적으로는 유사한 해부학 구조를 가지고 있다는 사실은 리프트의 기하학적
요소가 모든 사람들에 있어 비슷하게 나타날 것임을 암시한다. 만약 두 대상 간 근육의 능력 차이가 리프트에서
사용되는 근육군에 있어 독립적이라면(즉, 벤치 프레스에 사용되는
근육에 있어서 두 대상의 근육의 능력 차이가 없다면), 바 이동 경로는 기하학적 요소에 의해서만 결정되게
된다. 공통된 구조 하에서 최적의 바 경로에 대한 분산치가 나타날 것이라 기대할 수 있다.
숙련된 리프터들에게서 나타나는 바 이동 경로는 초보자 리프터들이 보이는 바 이동 경로보다 개인에게 맞는 최적의
경로에 보다 가까운 것이라 생각할 수 있다. 수많은 시도와 오류들은 결국 어느 누구든지 자신에게 맞는
최적의 바 이동 경로를 가지게 해주는 것이다. 경쟁력 있는 리프터들은 초보자들보다 훨씬 오래 훈련해왔고, 그들에게 맞는 최적의 바 이동 경로를 밝혀내는 것에 있어 훨씬 동기부여가 큰 것이다. 매우 숙련된 리프터 그룹에서 나타나는 바 이동 경로의 특징들은 이상적인 바 경로를 밝히는 단서가 되어 줄 것이다.
숙련된 리프터들과 초보자들에게서 나타나는 일반적인 바 이동 경로가 그림 9에
나타나있다. 초보자들은 일반적으로 상승 구간에서 바를 더 수직 방향으로 밀고 있었으며, 특히 하강 구간보다 상승 구간에서 가슴 근처의 바 이동 경로가 수직 방향인 것으로 나타났다. 그림 9에 나타난 두 명의 세계 기록 보유자의 경우 숙련된 대상들이
일반적으로 보여주는 바 이동 경로를 보여주고 있다.
그림 9
바 이동 경로에 대한 수량화된 분석에 따르면(참조7과 9, 1.4장), 숙련된
리프터들에게서 나타나는 바 이동 경로는 초보자들에게서 나타나는 바 이동 경로와 매우 큰 차이를 보였다. 모든
특징적인 순간instant에 있어 두 그룹의 어깨에 대한 바의 수평 위치의 평균 간에는 매우 큰 차이가
나타났던 것이다. 두 그룹의 평균 바 이동 경로는 그림 10과
그림 11에 나타나 있다. 두 그룹을 비교할 때에 하강 구간에서의
바 이동 경로는 둘 다 머리에 대해 오목한 곡률을 그리며 거의 평행한 것으로 나타난다. 경쟁력 있는
그룹의 바 이동 경로(그림 9)는 초보자 그룹의 바 이동
경로와 비교할 때에, 하강 구간에서 고관절부터 어깨 관절 까지의 상체 길이의 10%정도 (수평으로) 차이를
보였다. 경쟁력 있는 그룹은 상체 길이의 95% 정도 되는
위치에서 리프트를 시작하여, 상체 길이의 70% 정도 되는
위치에서 바를 가슴에 닿게 하였다. 상승 구간에서의 차이(그림 11)는 더 극적이다. 초보자 그룹은 바를 우선 수직으로 들어올린
후에 바를 머리 쪽으로 이동시키고 있다. 경쟁력 있는 그룹의 바 이동 경로는 정 반대의 볼록한 곡률을
보인다. 바의 우선적인 움직임의 상당 부분은 머리 쪽을 향하는 수평 움직임인 것이다. 두 그룹의 바 이동 경로 간 수평 위치의 차이는 상승 구간이 시작하는 지점에서 매우 급격히 상승한다. 스티킹 포인트에서, 두 바 이동 경로 간 차이는 상체 길이의 20%에 달했다. 두 이동 경로는 리프트가 끝나는 지점 근처에서 점차
만나게 된다. 리프트를 끝내는 지점에서 수평 위치의 차이는 상체 길이의 11%이다. 경쟁력 있는 그룹은 정규화된 평균 위치값 1±11%(어깨 너머 머리를 향하는)에서
리프트를 끝냈다.
그림 10
그림 11
두 그룹 간 바 이동 경로의 차이는 성과에서의 차이에 영향을 주는 요인이다. 성과에서의
차이는 힘 생산 능력의 변동 규모의 차이와 바가 가슴 위 특정 위치에 있을 때에 힘 생산 능력이 변동하는 방식의 차이에 기인한다. 경쟁력 있는 그룹이 보여주는 보다 매끄러운 힘 패턴에 대해 가능한 한 가지 설명은 경쟁력 있는 그룹이 특화된
훈련의 효과를 보았다는 것이다. 훈련 효과는 한 지점에 있어 특화 가능하다. 이는 경쟁력 있는 그룹에서 스티킹 포인트가 덜 나타나는 것을 설명해줄 수 있다. 바 이동 경로에서의 근본적인 차이는 또 다른 설명을 가능케 한다. 경쟁력
있는 리프터들이 보여준 어깨를 향하는 바 이동 경로의 이동이 리프터가 어깨 관절에서 생성해야 하는 토크를 감소시킨다는 것이다. 이후 2.10장에서 논의될 것처럼,
이와 같이 토크를 최소화하는 것은 어깨 방향으로의 바 이동 경로를 수직 이동 시키는 것을 통해 얻을 수 있는 중요한 성과이다.
현재까지 이 장에서 논의된 것은 경량급 숙련자들과 초보자들의 바 이동 경로였다(참조
7과 9, 1.4장의 데이터). 수평 바 위치에 있어 똑 같은 양상이 중량급 숙련자 리프터들에서도 나타났다(참조9, 1.4장). 표 6은
상승 구간에서 세 그룹의 바 수평 위치를 보여준다. 이 표에서 중량급 숙련자들은 경량급 훈련자들보다
바를 어깨에서 수평으로 더 먼 위치에 두고 있다는 점에 주목하라. 이는 중량급 숙련자들이 보다 큰 몸을
가지고 있으며, 시합에서 바를 잡을 수 있는 너비가 고정되어 있기(32인치) 때문이라 추정된다. 이는 보다 크고 무거운 리프터들이 상대적으로
작은 숙련자 리프터들과 기하학적으로 유사한 자세를 취할 수 없게 하는 것이다. 보다 큰 숙련된 리프터들은
보다 작은 리프터들의 기술을 파워리프팅 룰 아래에서 가능한한 모방하고 있는 것이다. 중량급 숙련자들이
경량급 숙련자들의 바 이동 경로를 모방하고 있음에 주목하라. 그리고 중량급 숙련자 그룹이 리프트의 초반
부분에서는 초보자 그룹과 유사한 수평 바 위치를 보여주나, 상승 구간에서는 재빨리 바를 수평으로 이동시키고
있음에 주목하라(표 6을 보라). 여기에서 중요한 지점은 리프터는 가능한 한 어깨에 가까운 수평 바 이동 경로를 만들어야만 한다는 것이다. 경량급 숙련자 리프터들이 보여줬던 바 이동 경로에 가깝게 말이다.
표 6
초보자는 바 이동 경로를 경량급 숙련자 그룹에서 나타나는 일반적인 바 이동 경로와 유사하게 조정하는 것을 통해
성과를 향상시킬 수 있다. 이러한 조정은 어깨 관절에 요구되는 토크를 분명하게 줄이는 것이다. 이러한 이점을 얻는 데에 숨겨진 희생이 있는가? 그렇다. 적어도 한 가지는 분명하다. 어깨를 향해 바를 수평으로 이동시킴으로써, 바의 작용선과 팔꿈치 사이의 거리가 커지는 것이다. 바 이동 경로가
어깨를 향해 이동하면 팔꿈치에서 요구되는 신전 모먼트가 상승하게 된다. 삼두근에 요구되는 힘이 상응하여
증가하게 되는 것이다. 초보자의 경우 바 이동 경로를 변화시켜 이익을 얻기 위해서는 반드시 충분한 삼두근의
힘 생산 능력을 가지고 있어야 한다. 데이터는 초보자가 바 이동 경로를 어깨를 향해 이동시킴으로써 이익을
얻을 수 있음을 보여주고 있다. 초보자의 자세는 어깨에 너무나 큰 모먼트를 요구하며, 팔꿈치에는 충분한 모먼트를 요구하지 않는다. 바 이동 경로를 수평으로
조정하는 것은 어깨와 팔꿈치에 요구되는 모먼트의 균형을 맞출 것이다. 이러한 바 이동 경로 수정은 근육의
능력에서의 상승 없이도 성과를 향상시킬 수 있게 해준다. 새로운 기술에 대해 경험이 쌓이면서, 삼두근의 힘 생산 능력은 증가하게 될 것이고, 이는 초보자가 보다
경쟁적인 리프터에 가까운 바 이동 경로를 만들 수 있게끔 해줄 것이다.
이 장의 내용에서 또 다른 흥미로운 물음이 나타난다. 예를 들어, 작업 능력에 있어 바 이동 경로의 중요성, 특히 상승과 하강 구간에서
바 이동 경로 차이가 운동 머신의 디자인과 사용에 있어 흥미로운 물음을 제기할 수 있게 해주는 것이다. 하강
구간과 상승 구간에서 다른 바 이동 경로를 사용하는 것이 상승 구간에서 근육의 힘을 “저장”할 수 있게끔 해주는가? 이 흥미로운 물음들은 추후에 충분히 연구해볼
만한 가치가 있다.
2.7
- 상승 구간에서 나타나는 바 움직임의 순서
앞 장에서 논의된 것처럼, 숙련자 그룹과 초보자 그룹 간 바 이동
경로의 차이는 바의 수평 움직임에서 가장 크게 나타났다. 벤치 프레스의 각 순간 간 추가적인 바의 움직임을
확인하기 위해 그 각도를 측정하는 것을 통해, 벤치 프레스에 대한 추가적인 통찰을 얻을 수 있다(그림 2와 그림 3, 그림
10과 그림 11을 참조하라). 그림 11에서, 그룹
간 3(동그라미)와 4(동그라미)에서의 차이에 주목하라. 경량급 숙련자 그룹(그림 11을 참고하라)은 3(동그라미)에서 바를 가슴에서 뗄 때에 수직 평균각 60.3도 정도의 수평 바 움직임을 보였다. 반면 초보자 그룹이 3(동그라미)에서 보여준 평균각은 84.4도였다. 각도 평균값의 차이는 통계적으로 유의미하며, 흥미로운 질문을 야기한다. 바를 가슴에서 뗄 때에 머리를 향해 바를 빠르게 움직이는 것이 바가 스티킹 포인트에 위치할 때에 가할 수 있는
힘의 생산 능력을 증가시키는가(힘을 생성하기 위해 필요한 어깨에서의 모먼트를 감소시키는 것을 통해서
말이다)? 그림 11에서 4(동그라미)에서의 결과가 3(동그라미)와
유사하다는 것에 주목하라. 표 7은 중량급 숙련자 리프터들의
각도 데이터를 보여준다.
그림 2
그림 3그림 10그림 11
표 7에서 확인할 수 있는 것처럼,
중량급 숙련자 그룹은 바 움직임의 순서에 있어 경량급 숙련자 그룹과 유사한 경향을 보이고 있다. 머리를
향하는 특징적인 바의 움직임이 바가 가슴에서 떨어지는 순간 바로 일어난다는 것을 감안하면(바가 몇 인치
상승하기도 전에 말이다!), 3(동그라미)와 4(동그라미)에서 숙련자 그룹과 초보자 그룹 간의 차이의 유의성은 더욱
커진다는 것을 명심하라. 당신이 기억해야 하는 것은 바를 최초에 가슴에서부터 밀어 올릴 때에 재빨리
머리를 향해 수평으로 바를 미는 것을 시작해야 한다는 것이다. 이렇게 하지 않는 것은 결국 초보자 그룹에서
나타나는 바 이동 경로가 나타나게 한다. 나는 지금 가슴에서 바를 뗄 때에 특정한 각도를 준수해야 한다고
이야기 하는 것이 아니다. 오히려, 모든 리프터들은 바를
가슴에서 떼는 그 순간에 즉시 바를 지금 하는 것보다 더 머리를 향해 밀어야 한다고 이야기 하는 것이다. 내가
분석한 세계 수준의 리프터들이 3(동그라미)와 4(동그라미)에서의 각도값을 몇 년에 걸쳐 감소시키며 기록을 상승시켜왔다는
사실은 매우 흥미롭다.
표 7
벤치 프레스와 시합에 대해 흥미로운 지점을 딱 한 가지 더 이야기 해보자. 시합
중(혹은, 개인 기록에 도전할 때)에 많은 리프터들이 스스로의 기술에 대해 잊어버리곤 한다. 결국 그
리프터들은 실수로 평소에 자신이 하던 것보다 바를 더 수직으로 밀어버리게 된다. 경험상 나 스스로는
개인 기록 도전 시에 중량을 가슴에서 최대한 “폭발적으로” 들어올리려
했지, 보다 좋은 바 이동 경로를 따라야한다는 것은 안중에도 없었던 것 같다. 어떤 리프터든지 이러한 상황에서 기술을 포기해버리고 바를 가슴에서 “폭발적으로” 들어올리려 하는 경우에, 그의 바 이동 경로는 그림 11에 나타난 초보자의 바 이동 경로를 보이게 된다. 그리고 결국
리프트를 실패하고 마는 것이다. 다른 모든 스포츠처럼, 기술은
최고 기록 시도 상황, 경쟁적인 상황에서 더욱 중요해진다. 플랫폼에
섰을 때 지금 우리가 논의한 바 이동 경로를 따라야함을 반드시 기억해라. 이는 확실히 도움이 될 것이다.
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