2.8 - 바를 잡는 간격
바 이동 경로에 더불어, 벤치 프레스 기술을 완전히 기술하기 위해서는
두 가지 요소를 추가적으로 논해야 할 것이다. 첫 번째 요소는 바에 손을 놓는 위치(즉, 바를 잡는 간격)이다. 두 번째 요소는 어깨와 손을 통과하는 축에 대해 전완과 상완의 회전이다(이는
다음 장인 2.9 장에서 논할 것이다).
모든 리프터는 벤치 프레스 성과를 위해서라면 바를 잡는 두 손 간의 간격을 점차적으로 넓혀가야만 한다. 숙련된 리프터의 경우에 초보자 리프터와 비교할 때에 상지의 길이에 유의미한 차이는 없었으나, 동작을 끝냈을 때의 바 위치가 숙련된 리프터들에서 유의미할 정도로 어깨에 가까운 것으로 나타났다. 정규화된 바의 어깨에 대한 높이의 평균값은 초보자 리프터들에서 0.923미터, 경량급 숙련자 리프터들에서 0.794미터로 나타났다. 팔 길이가 몸 길이에 비례한다고 할 때에 이러한 결과는 경쟁력 있는 리프터들의 손 간격이 초보자 리프터들보다
넓다는 것을 의미한다. 손 간격을 넓히는 것은 앞서 언급한 최적의 바 이동 경로를 얻기 위한 삼두 개입의
증가를 보상해준다. 만약 바가 고정되어 있고, 양손을 각각
보다 바깥쪽으로 움직인다면, 팔꿈치는 바에서부터 그린 수직선에 보다 가깝게 이동하게 된다. 이러한 움직임은 요구되는 팔꿈치 신전 동작을 감소시킨다. 이에 따라
삼두 개입 역시 따라서 감소하게 된다. 리프터는 바 이동 경로와 손의 위치를 서로 알맞은 방식으로 설정함에
따라 팔꿈치에 요구되는 토크값에 영향을 주지 않으면서 어깨 토크값을 줄일 수 있는 것이다.
중량급의 숙련자 리프터들 역시 초보자나 경량급 숙련자들에 비해 유의미하게 넓은 그립을 사용하고 있었다. 중량급 리프터들의 벤치 프레스 역학은 파워리프팅 규칙에 의해 영향을 받을 수밖에 없다. 매우 키가 큰 리프터의 경우에 손 간격 32인치 제한 규칙은 키가
큰 리프터가 최적의 동작을 위해 필요한 넓은 그립을 금지하는 규칙이 된다. 매우 큰 리프터의 경우 손
간격의 제한은 사실상 그에게 ‘클로즈 그립’ 벤치 프레스를
강요하는 규칙인 것이다! 아마 손 간격에 대한 규칙은 추후에 어깨 너비나 신장 등의 몸 비율에 따라
조정될 수 있는 것으로 개정되어야 할 수도 있다.
그렇다. 나는 지금 넓은 그립이 벤치 프레스에 있어 최적의 선택이라
이야기하고 있다. 내가 이러한 주장을 하는 것은 내가 넬스Nels 박사와
1982년에 했던 연구에 근거한다(참조 6, 1.4장). 우리는 세 가지 벤치 프레스 자세에 대한 3차원 분석을 했다. 세 가지 자세는 각각(1) 넓은 그립(31인치)로
가슴 윗부분에 닿는 벤치 프레스, (2) 넓은 그립(32인치)로 가슴 아래쪽에 닿는 벤치 프레스, (3) 좁은 그립(어깨 너비-20인치)로
가슴 윗부분에 닿는 벤치 프레스였다(여기에 명시된 손 간격은 양 손 검지 사이의 거리임을 기억하라. 그리고 가슴 “아래쪽”은
대흉근의 기저를 의미하며, “윗부분”은 “아래쪽” 지점에서 머리에 2인치
위인 지점을 의미한다.). 3차원 영상촬영 분석은 나 스스로가 300파운드를
가지고 위의 세 가지 자세를 사용해 벤치 프레스를 한 영상을 통해 이루어졌다. 이에 더불어 단순화된
근골격계 모델링이 행해졌으며, 이 모델에는 대흉근(가슴), 전면 삼각근(어깨), 그리고
상완 삼두근(팔)과 같은 근육들이 포함되어 있었다. 이 세 근육군은 벤치 프레스에서 가장 많이 사용되는 근육군들이다. 몸과
바에는 표식이 부착되어 리프트 동안 팔과 바의 움직임을 추적하였다. 리프트를 성공적으로 수행하는 데에
요구되는 해당 근육군에서의 힘은 최적화된 몇 가지 방식으로 계산되었다. 그러나, 가장 중요한 지점은 내가 스티킹 포인트에서 어느 정도의 최대 힘을 가할 수 있을 것인가를 예측 할 수 있을
것인가 하는 것이었다(달리 말하면, 내가 각각의 자세에서
최대 벤치 프레스 중량이 얼마나 될 것인가 하는 문제를 예측하는 것 말이다). 우리는 고정된 방향으로의
일 등식의 변형식을 사용했고, 내가 넓은 그립을 취하는 자세에서 10~23%
정도 더 강할 것이라 예측했었다.
바를 잡는 손 간격에 대한 장을 끝내기 전에, 개인적으로 몇 가지
언급하고 싶은 것이 있다.
1) 벤치 프레스에 능숙한 모두가 이미 알고 있는 것처럼, 그립 너비를 약간만 바꾸는 것도 근육 사용에 있어 큰 변화를 야기할 수 있다.
넓은 그립은 대흉근을 더 많이 사용하게 하고 삼두근을 적게 사용하게 한다. 좁은 그립은
이와는 반대의 효과를 낳는다. 벤치 프레스에서 사용되는 근육 중 가장 큰 근육은 가슴 근육이며, 보다 높은 중량을 들기 위해서는 넓은 그립을 사용해 가슴 근육을 좀 더 사용하는 것이 합리적이다.
2) 나는 상위권 벤치 프레서들이 좁은 그립을 거의 사용하지 않으며, 설령 사용하는 경우에도 대부분은 과거 대흉근 부상을 입어 넓은 그립을 사용할 수 없는 경우임을 봐왔다.
3) 역학적인 일 개념을 통해 생각해본다면, 그립을
넓히는 것은 리프트 시에 바가 이동하는 거리를 줄이며, 보다 적은 일을 하게 한다. 벤치 프레스 세계 기록을 보유하고 있는 리프터들은 일반적으로 매우 큰 가슴과 짧은 팔을 가지고 있다. 이러한 부류의 사람들을 넓은 그립까지 사용함으로써 벤치 프레스 시합에서 매우 우월한 위치를 점할 수 있게 된다.
4) 물론 몇몇 사람들은 좁은 그립으로도 벤치 프레스를 잘할 수 있다. 그러나 그들도 넓은 그립에 시간을 투자해 훈련한다면 보다 나은 결과를 얻을 수 있을 것이다. 좁은 그립으로 벤치 프레스를 하는 리프터의 경우 삼두근과 삼각근은 강하지만 대흉근은 상대적으로 약한 것임을
상기해야 한다. 넓은 그립으로 자세를 바꾼다면 대흉근이 강해질 때까지 어느 정도 시간 투자를 해야 할
것이다(그리고 이 기간 동안은 넓은 그립 벤치 프레스가 좁은 그립 벤치 프레스보다 약할 수 있다).
2.9 – 팔의 각도
벤치 프레스에서 이상적인 팔의 위치는 2차원 분석을 통해서는 확정
짓기가 어렵다. 이를 위한 3차원 분석 연구가 현재 진행
중이다. 만약 손이 바에 고정되어 있고(사실 그렇다) 바가 움직이지 않는 경우에도 팔 위치는 여전히 조정될 여지가 있다. 손과
어깨를 통과하는 축에서의 팔의 회전말이다. 벤치 프레스 중에 회전의 가동 범위는 작지만, 매우 중요하다. 바의 위치와 어깨의 위치는 팔꿈치의 위치를 결정지을
수 없으며, 벤치 프레스에서 최적의 팔 회전에 대한 분석은 추가적인
3차원 운동학적 분석을 필요로 한다.
내가 확인한 바, 최대 자세, 그러니까
팔꿈치가 어깨를 향해 가능한한 돌아가 있는 자세에서 가장 흔히 보이는 팔의 각도는 그림 12와 같다. 나는 영상 연구를 통해 이 자세가 리프트를 실패할 때에 모든 리프터들이 보여주는 마지막 자세임을 발견하였다. 이러한 팔 각도는 또한 스티킹 포인트에서 흔히 나타나곤 했다. 흥미로운
점은 스티킹 포인트에서 바를 밀어 올릴 수 있을 것이라는 희망은 당신이 팔을 이 자세로 회전시키는 순간 사라질 것이라는 점이다. 손이 바를 따라 바깥쪽으로 움직일 수 없기에, 이 상황에서는 신전에
있어 삼두근이 거의 아무 것도 할 수가 없다. 더불어 이 지점에서는 전면 삼각근 역시 매우 비효율적이며, 대흉근 역시 최적의 지렛대힘을 가지고 있지 못하다. 내 생각에는
적어도 삼두근이 더 사용될 수 있는 자세를 취하기 위해 팔을 다른 방향으로 회전시키는 것이 나을 것 같다.
그림 12
이는 매우 흥미로운 지점을 시사하는데, 다름 아니라 팔을 회전시키는
것이 타이밍이 매우 중요한 기술이라는 점이다. 더불어 이는 그립이 좁을수록 중요해지는데, 좁은 그립은 대흉근의 가동 범위를 짧게 하고 결국 벤치 프레스 힘 생성에 있어 대흉근의 역할을 줄이기 때문이다. 좁은 그립으로 벤치 프레스를 하는 리프터들이 마지막 락아웃을 매우 힘들게 한다는 것을 눈치챘나? 좁은 그립으로 벤치 프레스를 할 때에, 일단 리프터가 팔을 회전시키면(그림 12처럼), 가슴
근육의 개입은 더 적어지고, 결국 리프트를 끝내기가 더 어려워진다. 나는
이러한 현상을 카즈마이어를 비롯한 다른 여러 리프터들, 그리고 나 스스로가 3차원 연구에서 좁은 그립을 사용했던 경우에서 목격해왔다(참조 6, 1.4장). 일단 당신이 팔을 회전하면 삼두근이 당신을 죽이려
할 것이다. 좁은 그립으로 벤치 프레스를 하는 사람, 아니
모든 벤치 프레서들은 리프트를 끝내기 전까지 최대 회전 자세를 피해야 한다. 이는 추가적인 연구가 반드시
필요한 부분이며, 언젠가는 벤치 프레스에 있어 회전이 언제 이루어지는 것이 최적인가에 대한 것이 밝혀질
것이라 믿는다.
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