Mclaughlin, Thomas M., Bench Press More Now: The Bench Press Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods, 1984.의 2.8, 2.9 번역

2.8 - 바를 잡는 간격

 바 이동 경로에 더불어, 벤치 프레스 기술을 완전히 기술하기 위해서는 두 가지 요소를 추가적으로 논해야 할 것이다. 첫 번째 요소는 바에 손을 놓는 위치(즉, 바를 잡는 간격)이다. 두 번째 요소는 어깨와 손을 통과하는 축에 대해 전완과 상완의 회전이다(이는 다음 장인 2.9 장에서 논할 것이다).

 모든 리프터는 벤치 프레스 성과를 위해서라면 바를 잡는 두 손 간의 간격을 점차적으로 넓혀가야만 한다. 숙련된 리프터의 경우에 초보자 리프터와 비교할 때에 상지의 길이에 유의미한 차이는 없었으나, 동작을 끝냈을 때의 바 위치가 숙련된 리프터들에서 유의미할 정도로 어깨에 가까운 것으로 나타났다. 정규화된 바의 어깨에 대한 높이의 평균값은 초보자 리프터들에서 0.923미터, 경량급 숙련자 리프터들에서 0.794미터로 나타났다. 팔 길이가 몸 길이에 비례한다고 할 때에 이러한 결과는 경쟁력 있는 리프터들의 손 간격이 초보자 리프터들보다 넓다는 것을 의미한다. 손 간격을 넓히는 것은 앞서 언급한 최적의 바 이동 경로를 얻기 위한 삼두 개입의 증가를 보상해준다. 만약 바가 고정되어 있고, 양손을 각각 보다 바깥쪽으로 움직인다면, 팔꿈치는 바에서부터 그린 수직선에 보다 가깝게 이동하게 된다. 이러한 움직임은 요구되는 팔꿈치 신전 동작을 감소시킨다. 이에 따라 삼두 개입 역시 따라서 감소하게 된다. 리프터는 바 이동 경로와 손의 위치를 서로 알맞은 방식으로 설정함에 따라 팔꿈치에 요구되는 토크값에 영향을 주지 않으면서 어깨 토크값을 줄일 수 있는 것이다.

중량급의 숙련자 리프터들 역시 초보자나 경량급 숙련자들에 비해 유의미하게 넓은 그립을 사용하고 있었다. 중량급 리프터들의 벤치 프레스 역학은 파워리프팅 규칙에 의해 영향을 받을 수밖에 없다. 매우 키가 큰 리프터의 경우에 손 간격 32인치 제한 규칙은 키가 큰 리프터가 최적의 동작을 위해 필요한 넓은 그립을 금지하는 규칙이 된다. 매우 큰 리프터의 경우 손 간격의 제한은 사실상 그에게 ‘클로즈 그립’ 벤치 프레스를 강요하는 규칙인 것이다! 아마 손 간격에 대한 규칙은 추후에 어깨 너비나 신장 등의 몸 비율에 따라 조정될 수 있는 것으로 개정되어야 할 수도 있다.

 그렇다. 나는 지금 넓은 그립이 벤치 프레스에 있어 최적의 선택이라 이야기하고 있다. 내가 이러한 주장을 하는 것은 내가 넬스Nels 박사와 1982년에 했던 연구에 근거한다(참조 6, 1.4장). 우리는 세 가지 벤치 프레스 자세에 대한 3차원 분석을 했다. 세 가지 자세는 각각(1) 넓은 그립(31인치)로 가슴 윗부분에 닿는 벤치 프레스, (2) 넓은 그립(32인치)로 가슴 아래쪽에 닿는 벤치 프레스, (3) 좁은 그립(어깨 너비-20인치)로 가슴 윗부분에 닿는 벤치 프레스였다(여기에 명시된 손 간격은 양 손 검지 사이의 거리임을 기억하라. 그리고 가슴 “아래쪽”은 대흉근의 기저를 의미하며, “윗부분”은 “아래쪽” 지점에서 머리에 2인치 위인 지점을 의미한다.). 3차원 영상촬영 분석은 나 스스로가 300파운드를 가지고 위의 세 가지 자세를 사용해 벤치 프레스를 한 영상을 통해 이루어졌다. 이에 더불어 단순화된 근골격계 모델링이 행해졌으며, 이 모델에는 대흉근(가슴), 전면 삼각근(어깨), 그리고 상완 삼두근(팔)과 같은 근육들이 포함되어 있었다. 이 세 근육군은 벤치 프레스에서 가장 많이 사용되는 근육군들이다. 몸과 바에는 표식이 부착되어 리프트 동안 팔과 바의 움직임을 추적하였다. 리프트를 성공적으로 수행하는 데에 요구되는 해당 근육군에서의 힘은 최적화된 몇 가지 방식으로 계산되었다. 그러나, 가장 중요한 지점은 내가 스티킹 포인트에서 어느 정도의 최대 힘을 가할 수 있을 것인가를 예측 할 수 있을 것인가 하는 것이었다(달리 말하면, 내가 각각의 자세에서 최대 벤치 프레스 중량이 얼마나 될 것인가 하는 문제를 예측하는 것 말이다). 우리는 고정된 방향으로의 일 등식의 변형식을 사용했고, 내가 넓은 그립을 취하는 자세에서 10~23% 정도 더 강할 것이라 예측했었다.

 바를 잡는 손 간격에 대한 장을 끝내기 전에, 개인적으로 몇 가지 언급하고 싶은 것이 있다.

 1) 벤치 프레스에 능숙한 모두가 이미 알고 있는 것처럼, 그립 너비를 약간만 바꾸는 것도 근육 사용에 있어 큰 변화를 야기할 수 있다. 넓은 그립은 대흉근을 더 많이 사용하게 하고 삼두근을 적게 사용하게 한다. 좁은 그립은 이와는 반대의 효과를 낳는다. 벤치 프레스에서 사용되는 근육 중 가장 큰 근육은 가슴 근육이며, 보다 높은 중량을 들기 위해서는 넓은 그립을 사용해 가슴 근육을 좀 더 사용하는 것이 합리적이다.

 2) 나는 상위권 벤치 프레서들이 좁은 그립을 거의 사용하지 않으며, 설령 사용하는 경우에도 대부분은 과거 대흉근 부상을 입어 넓은 그립을 사용할 수 없는 경우임을 봐왔다.

 3) 역학적인 일 개념을 통해 생각해본다면, 그립을 넓히는 것은 리프트 시에 바가 이동하는 거리를 줄이며, 보다 적은 일을 하게 한다. 벤치 프레스 세계 기록을 보유하고 있는 리프터들은 일반적으로 매우 큰 가슴과 짧은 팔을 가지고 있다. 이러한 부류의 사람들을 넓은 그립까지 사용함으로써 벤치 프레스 시합에서 매우 우월한 위치를 점할 수 있게 된다.

 4) 물론 몇몇 사람들은 좁은 그립으로도 벤치 프레스를 잘할 수 있다. 그러나 그들도 넓은 그립에 시간을 투자해 훈련한다면 보다 나은 결과를 얻을 수 있을 것이다. 좁은 그립으로 벤치 프레스를 하는 리프터의 경우 삼두근과 삼각근은 강하지만 대흉근은 상대적으로 약한 것임을 상기해야 한다. 넓은 그립으로 자세를 바꾼다면 대흉근이 강해질 때까지 어느 정도 시간 투자를 해야 할 것이다(그리고 이 기간 동안은 넓은 그립 벤치 프레스가 좁은 그립 벤치 프레스보다 약할 수 있다).

2.9 – 팔의 각도

 벤치 프레스에서 이상적인 팔의 위치는 2차원 분석을 통해서는 확정 짓기가 어렵다. 이를 위한 3차원 분석 연구가 현재 진행 중이다. 만약 손이 바에 고정되어 있고(사실 그렇다) 바가 움직이지 않는 경우에도 팔 위치는 여전히 조정될 여지가 있다. 손과 어깨를 통과하는 축에서의 팔의 회전말이다. 벤치 프레스 중에 회전의 가동 범위는 작지만, 매우 중요하다. 바의 위치와 어깨의 위치는 팔꿈치의 위치를 결정지을 수 없으며, 벤치 프레스에서 최적의 팔 회전에 대한 분석은 추가적인 3차원 운동학적 분석을 필요로 한다.

내가 확인한 바, 최대 자세, 그러니까 팔꿈치가 어깨를 향해 가능한한 돌아가 있는 자세에서 가장 흔히 보이는 팔의 각도는 그림 12와 같다. 나는 영상 연구를 통해 이 자세가 리프트를 실패할 때에 모든 리프터들이 보여주는 마지막 자세임을 발견하였다. 이러한 팔 각도는 또한 스티킹 포인트에서 흔히 나타나곤 했다. 흥미로운 점은 스티킹 포인트에서 바를 밀어 올릴 수 있을 것이라는 희망은 당신이 팔을 이 자세로 회전시키는 순간 사라질 것이라는 점이다. 손이 바를 따라 바깥쪽으로 움직일 수 없기에, 이 상황에서는 신전에 있어 삼두근이 거의 아무 것도 할 수가 없다. 더불어 이 지점에서는 전면 삼각근 역시 매우 비효율적이며, 대흉근 역시 최적의 지렛대힘을 가지고 있지 못하다. 내 생각에는 적어도 삼두근이 더 사용될 수 있는 자세를 취하기 위해 팔을 다른 방향으로 회전시키는 것이 나을 것 같다.

그림 12

 이는 매우 흥미로운 지점을 시사하는데, 다름 아니라 팔을 회전시키는 것이 타이밍이 매우 중요한 기술이라는 점이다. 더불어 이는 그립이 좁을수록 중요해지는데, 좁은 그립은 대흉근의 가동 범위를 짧게 하고 결국 벤치 프레스 힘 생성에 있어 대흉근의 역할을 줄이기 때문이다. 좁은 그립으로 벤치 프레스를 하는 리프터들이 마지막 락아웃을 매우 힘들게 한다는 것을 눈치챘나? 좁은 그립으로 벤치 프레스를 할 때에, 일단 리프터가 팔을 회전시키면(그림 12처럼), 가슴 근육의 개입은 더 적어지고, 결국 리프트를 끝내기가 더 어려워진다. 나는 이러한 현상을 카즈마이어를 비롯한 다른 여러 리프터들, 그리고 나 스스로가 3차원 연구에서 좁은 그립을 사용했던 경우에서 목격해왔다(참조 6, 1.4장). 일단 당신이 팔을 회전하면 삼두근이 당신을 죽이려 할 것이다. 좁은 그립으로 벤치 프레스를 하는 사람, 아니 모든 벤치 프레서들은 리프트를 끝내기 전까지 최대 회전 자세를 피해야 한다. 이는 추가적인 연구가 반드시 필요한 부분이며, 언젠가는 벤치 프레스에 있어 회전이 언제 이루어지는 것이 최적인가에 대한 것이 밝혀질 것이라 믿는다.

미국 유도 선수는 돈을 얼마나 벌 수 있는가?

 최근 리우 올림픽에서 81급 은메달을 딴 트래비스 스티븐스의 비디오. 이에 따르면 미국 유도 선수는 잠재적으로 한 해에 84,000달러까지 받을 수 있고, 지원되는 부대 비용을 합치면 86,500달러까지 가능하다고 한다. 적어도 내가 아는 한에서 미국 역도의 경우는 세계 대회에 앞서 OTC(Olympic Training Center)에 들어가지 않는 한 돈을 주지 않는 것으로 알고 있는데, 유도는 다른 듯 하다. 이 영상 댓글에는 50년대 미국 역도 선수인 토미 코노의 일화도 소개되어 있으니 참고하면 좋을 것 같다. 흥미로운 영상이라 공유한다.

Mclaughlin, Thomas M., Bench Press More Now: The Bench Press Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods, 1984.의 2.6, 2.7 번역

2.6 –어깨에 대한 바의 수평 위치

 어떤 사람이든 그에게 맞는 최적의 바 이동 경로가 존재한다. 가능한 한 최대한의 중량을 들 수 있게 해주는 바 이동 경로말이다. 최적의 경로는 본성적으로 모든 경우에서 유사하게 나타나야만 한다. 근육의 능력을 고정된 것으로 가정할 때에, 기하학적 요소가 특정 위치에서 힘 생산 능력을 결정하게 된다. 벤치 프레스 동작이 분명하게 규정되어 있고, 모든 리프터들이 근본적으로는 유사한 해부학 구조를 가지고 있다는 사실은 리프트의 기하학적 요소가 모든 사람들에 있어 비슷하게 나타날 것임을 암시한다. 만약 두 대상 간 근육의 능력 차이가 리프트에서 사용되는 근육군에 있어 독립적이라면(즉, 벤치 프레스에 사용되는 근육에 있어서 두 대상의 근육의 능력 차이가 없다면), 바 이동 경로는 기하학적 요소에 의해서만 결정되게 된다. 공통된 구조 하에서 최적의 바 경로에 대한 분산치가 나타날 것이라 기대할 수 있다.

 숙련된 리프터들에게서 나타나는 바 이동 경로는 초보자 리프터들이 보이는 바 이동 경로보다 개인에게 맞는 최적의 경로에 보다 가까운 것이라 생각할 수 있다. 수많은 시도와 오류들은 결국 어느 누구든지 자신에게 맞는 최적의 바 이동 경로를 가지게 해주는 것이다. 경쟁력 있는 리프터들은 초보자들보다 훨씬 오래 훈련해왔고, 그들에게 맞는 최적의 바 이동 경로를 밝혀내는 것에 있어 훨씬 동기부여가 큰 것이다. 매우 숙련된 리프터 그룹에서 나타나는 바 이동 경로의 특징들은 이상적인 바 경로를 밝히는 단서가 되어 줄 것이다.

숙련된 리프터들과 초보자들에게서 나타나는 일반적인 바 이동 경로가 그림 9에 나타나있다. 초보자들은 일반적으로 상승 구간에서 바를 더 수직 방향으로 밀고 있었으며, 특히 하강 구간보다 상승 구간에서 가슴 근처의 바 이동 경로가 수직 방향인 것으로 나타났다. 그림 9에 나타난 두 명의 세계 기록 보유자의 경우 숙련된 대상들이 일반적으로 보여주는 바 이동 경로를 보여주고 있다.

그림 9

 바 이동 경로에 대한 수량화된 분석에 따르면(참조7과 9, 1.4장), 숙련된 리프터들에게서 나타나는 바 이동 경로는 초보자들에게서 나타나는 바 이동 경로와 매우 큰 차이를 보였다. 모든 특징적인 순간instant에 있어 두 그룹의 어깨에 대한 바의 수평 위치의 평균 간에는 매우 큰 차이가 나타났던 것이다. 두 그룹의 평균 바 이동 경로는 그림 10과 그림 11에 나타나 있다. 두 그룹을 비교할 때에 하강 구간에서의 바 이동 경로는 둘 다 머리에 대해 오목한 곡률을 그리며 거의 평행한 것으로 나타난다. 경쟁력 있는 그룹의 바 이동 경로(그림 9)는 초보자 그룹의 바 이동 경로와 비교할 때에, 하강 구간에서 고관절부터 어깨 관절 까지의 상체 길이의 10%정도 (수평으로) 차이를 보였다. 경쟁력 있는 그룹은 상체 길이의 95% 정도 되는 위치에서 리프트를 시작하여, 상체 길이의 70% 정도 되는 위치에서 바를 가슴에 닿게 하였다. 상승 구간에서의 차이(그림 11)는 더 극적이다. 초보자 그룹은 바를 우선 수직으로 들어올린 후에 바를 머리 쪽으로 이동시키고 있다. 경쟁력 있는 그룹의 바 이동 경로는 정 반대의 볼록한 곡률을 보인다. 바의 우선적인 움직임의 상당 부분은 머리 쪽을 향하는 수평 움직임인 것이다. 두 그룹의 바 이동 경로 간 수평 위치의 차이는 상승 구간이 시작하는 지점에서 매우 급격히 상승한다. 스티킹 포인트에서, 두 바 이동 경로 간 차이는 상체 길이의 20%에 달했다. 두 이동 경로는 리프트가 끝나는 지점 근처에서 점차 만나게 된다. 리프트를 끝내는 지점에서 수평 위치의 차이는 상체 길이의 11%이다. 경쟁력 있는 그룹은 정규화된 평균 위치값 1±11%(어깨 너머 머리를 향하는)에서 리프트를 끝냈다.

그림 10

그림 11

 두 그룹 간 바 이동 경로의 차이는 성과에서의 차이에 영향을 주는 요인이다. 성과에서의 차이는 힘 생산 능력의 변동 규모의 차이와 바가 가슴 위 특정 위치에 있을 때에 힘 생산 능력이 변동하는 방식의 차이에 기인한다. 경쟁력 있는 그룹이 보여주는 보다 매끄러운 힘 패턴에 대해 가능한 한 가지 설명은 경쟁력 있는 그룹이 특화된 훈련의 효과를 보았다는 것이다. 훈련 효과는 한 지점에 있어 특화 가능하다. 이는 경쟁력 있는 그룹에서 스티킹 포인트가 덜 나타나는 것을 설명해줄 수 있다. 바 이동 경로에서의 근본적인 차이는 또 다른 설명을 가능케 한다. 경쟁력 있는 리프터들이 보여준 어깨를 향하는 바 이동 경로의 이동이 리프터가 어깨 관절에서 생성해야 하는 토크를 감소시킨다는 것이다. 이후 2.10장에서 논의될 것처럼, 이와 같이 토크를 최소화하는 것은 어깨 방향으로의 바 이동 경로를 수직 이동 시키는 것을 통해 얻을 수 있는 중요한 성과이다.

 현재까지 이 장에서 논의된 것은 경량급 숙련자들과 초보자들의 바 이동 경로였다(참조 7과 9, 1.4장의 데이터). 수평 바 위치에 있어 똑 같은 양상이 중량급 숙련자 리프터들에서도 나타났다(참조9, 1.4장). 표 6은 상승 구간에서 세 그룹의 바 수평 위치를 보여준다. 이 표에서 중량급 숙련자들은 경량급 훈련자들보다 바를 어깨에서 수평으로 더 먼 위치에 두고 있다는 점에 주목하라. 이는 중량급 숙련자들이 보다 큰 몸을 가지고 있으며, 시합에서 바를 잡을 수 있는 너비가 고정되어 있기(32인치) 때문이라 추정된다. 이는 보다 크고 무거운 리프터들이 상대적으로 작은 숙련자 리프터들과 기하학적으로 유사한 자세를 취할 수 없게 하는 것이다. 보다 큰 숙련된 리프터들은 보다 작은 리프터들의 기술을 파워리프팅 룰 아래에서 가능한한 모방하고 있는 것이다. 중량급 숙련자들이 경량급 숙련자들의 바 이동 경로를 모방하고 있음에 주목하라. 그리고 중량급 숙련자 그룹이 리프트의 초반 부분에서는 초보자 그룹과 유사한 수평 바 위치를 보여주나, 상승 구간에서는 재빨리 바를 수평으로 이동시키고 있음에 주목하라(표 6을 보라). 여기에서 중요한 지점은 리프터는 가능한 한 어깨에 가까운 수평 바 이동 경로를 만들어야만 한다는 것이다. 경량급 숙련자 리프터들이 보여줬던 바 이동 경로에 가깝게 말이다.

표 6

 초보자는 바 이동 경로를 경량급 숙련자 그룹에서 나타나는 일반적인 바 이동 경로와 유사하게 조정하는 것을 통해 성과를 향상시킬 수 있다. 이러한 조정은 어깨 관절에 요구되는 토크를 분명하게 줄이는 것이다. 이러한 이점을 얻는 데에 숨겨진 희생이 있는가? 그렇다. 적어도 한 가지는 분명하다. 어깨를 향해 바를 수평으로 이동시킴으로써, 바의 작용선과 팔꿈치 사이의 거리가 커지는 것이다. 바 이동 경로가 어깨를 향해 이동하면 팔꿈치에서 요구되는 신전 모먼트가 상승하게 된다. 삼두근에 요구되는 힘이 상응하여 증가하게 되는 것이다. 초보자의 경우 바 이동 경로를 변화시켜 이익을 얻기 위해서는 반드시 충분한 삼두근의 힘 생산 능력을 가지고 있어야 한다. 데이터는 초보자가 바 이동 경로를 어깨를 향해 이동시킴으로써 이익을 얻을 수 있음을 보여주고 있다. 초보자의 자세는 어깨에 너무나 큰 모먼트를 요구하며, 팔꿈치에는 충분한 모먼트를 요구하지 않는다. 바 이동 경로를 수평으로 조정하는 것은 어깨와 팔꿈치에 요구되는 모먼트의 균형을 맞출 것이다. 이러한 바 이동 경로 수정은 근육의 능력에서의 상승 없이도 성과를 향상시킬 수 있게 해준다. 새로운 기술에 대해 경험이 쌓이면서, 삼두근의 힘 생산 능력은 증가하게 될 것이고, 이는 초보자가 보다 경쟁적인 리프터에 가까운 바 이동 경로를 만들 수 있게끔 해줄 것이다.

 이 장의 내용에서 또 다른 흥미로운 물음이 나타난다. 예를 들어, 작업 능력에 있어 바 이동 경로의 중요성, 특히 상승과 하강 구간에서 바 이동 경로 차이가 운동 머신의 디자인과 사용에 있어 흥미로운 물음을 제기할 수 있게 해주는 것이다. 하강 구간과 상승 구간에서 다른 바 이동 경로를 사용하는 것이 상승 구간에서 근육의 힘을 “저장”할 수 있게끔 해주는가? 이 흥미로운 물음들은 추후에 충분히 연구해볼 만한 가치가 있다.

2.7 - 상승 구간에서 나타나는 바 움직임의 순서

 앞 장에서 논의된 것처럼, 숙련자 그룹과 초보자 그룹 간 바 이동 경로의 차이는 바의 수평 움직임에서 가장 크게 나타났다. 벤치 프레스의 각 순간 간 추가적인 바의 움직임을 확인하기 위해 그 각도를 측정하는 것을 통해, 벤치 프레스에 대한 추가적인 통찰을 얻을 수 있다(그림 2와 그림 3, 그림 10과 그림 11을 참조하라). 그림 11에서, 그룹 간 3(동그라미)와 4(동그라미)에서의 차이에 주목하라. 경량급 숙련자 그룹(그림 11을 참고하라)은 3(동그라미)에서 바를 가슴에서 뗄 때에 수직 평균각 60.3도 정도의 수평 바 움직임을 보였다. 반면 초보자 그룹이 3(동그라미)에서 보여준 평균각은 84.4도였다. 각도 평균값의 차이는 통계적으로 유의미하며, 흥미로운 질문을 야기한다. 바를 가슴에서 뗄 때에 머리를 향해 바를 빠르게 움직이는 것이 바가 스티킹 포인트에 위치할 때에 가할 수 있는 힘의 생산 능력을 증가시키는가(힘을 생성하기 위해 필요한 어깨에서의 모먼트를 감소시키는 것을 통해서 말이다)? 그림 11에서 4(동그라미)에서의 결과가 3(동그라미)와 유사하다는 것에 주목하라. 표 7은 중량급 숙련자 리프터들의 각도 데이터를 보여준다.

그림 2

그림 3

그림 10

그림 11

 표 7에서 확인할 수 있는 것처럼, 중량급 숙련자 그룹은 바 움직임의 순서에 있어 경량급 숙련자 그룹과 유사한 경향을 보이고 있다. 머리를 향하는 특징적인 바의 움직임이 바가 가슴에서 떨어지는 순간 바로 일어난다는 것을 감안하면(바가 몇 인치 상승하기도 전에 말이다!), 3(동그라미)와 4(동그라미)에서 숙련자 그룹과 초보자 그룹 간의 차이의 유의성은 더욱 커진다는 것을 명심하라. 당신이 기억해야 하는 것은 바를 최초에 가슴에서부터 밀어 올릴 때에 재빨리 머리를 향해 수평으로 바를 미는 것을 시작해야 한다는 것이다. 이렇게 하지 않는 것은 결국 초보자 그룹에서 나타나는 바 이동 경로가 나타나게 한다. 나는 지금 가슴에서 바를 뗄 때에 특정한 각도를 준수해야 한다고 이야기 하는 것이 아니다. 오히려, 모든 리프터들은 바를 가슴에서 떼는 그 순간에 즉시 바를 지금 하는 것보다 더 머리를 향해 밀어야 한다고 이야기 하는 것이다. 내가 분석한 세계 수준의 리프터들이 3(동그라미)와 4(동그라미)에서의 각도값을 몇 년에 걸쳐 감소시키며 기록을 상승시켜왔다는 사실은 매우 흥미롭다.

표 7

 벤치 프레스와 시합에 대해 흥미로운 지점을 딱 한 가지 더 이야기 해보자. 시합 중(혹은, 개인 기록에 도전할 때)에 많은 리프터들이 스스로의 기술에 대해 잊어버리곤 한다. 결국 그 리프터들은 실수로 평소에 자신이 하던 것보다 바를 더 수직으로 밀어버리게 된다. 경험상 나 스스로는 개인 기록 도전 시에 중량을 가슴에서 최대한 “폭발적으로” 들어올리려 했지, 보다 좋은 바 이동 경로를 따라야한다는 것은 안중에도 없었던 것 같다. 어떤 리프터든지 이러한 상황에서 기술을 포기해버리고 바를 가슴에서 “폭발적으로” 들어올리려 하는 경우에, 그의 바 이동 경로는 그림 11에 나타난 초보자의 바 이동 경로를 보이게 된다. 그리고 결국 리프트를 실패하고 마는 것이다. 다른 모든 스포츠처럼, 기술은 최고 기록 시도 상황, 경쟁적인 상황에서 더욱 중요해진다. 플랫폼에 섰을 때 지금 우리가 논의한 바 이동 경로를 따라야함을 반드시 기억해라. 이는 확실히 도움이 될 것이다.

Mclaughlin, Thomas M., Bench Press More Now: The Bench Press Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods, 1984.의 2.5 번역

2.5 – 스티킹 포인트

 모든 벤치 프레서들은 “스티킹 포인트”가 실제로 존재하는 현상임을 알고 있다. 흔히 벤치 프레스에서 실제로 스티킹 포인트를 느끼는 경우가 많은 것이다(특히 시합에서 말이다). 우리 연구의 실험 결과들은 벤치 프레스에서 실제로 스티킹 포인트가 있음에 대한 검증을 제공한다. 모든 실험 대상들의 상승 구간에서 수직 가속도가 뚜렷하게 최저로 나타나는 지점이 있었던 것이다. 뉴턴의 법칙은 최저 수직 가속도가 나타나는 순간이 리프터가 바에 최저 힘을 가하는 순간임(순간 (7))을 드러낸다. 이 때문에 이 순간에서 바가 위치하는 점을 스티킹 포인트라고 부를 수 있을 것이다. 48 명의 실험 대상 전부의 가속도 내역을 볼 때에(참조 7과 9, 1.4장), 스티킹 포인트의 존재와 연관되어 있는 하락세를 확인할 수 있다. 벤치 프레스에 있어 다른 위치보다 리프터가 크게 약해지는 특정한 바와 몸의 위치가 있는 것이다. 이는 모든 벤치 프레스 연구에서 참인 것으로 나타난다.

 관련된 내용을 좀 더 살펴보자. 외부 힘을 생성하는 것에 있어 근골격계의 효과성은 근골격계의 배열 형태에 따라 달라진다. 외부 힘을 생성하는 것은 다양한 관절들의 체내 모먼트를 필요로 한다. 한 관절에서 근육이 모먼트를 형성하는 능력은 근육의 능력, 근육 길이, 근육 신전의 속도, 관절에 대한 근육의 위치, 근육의 피로도 등의 요인에 의해 결정된다(힘 모먼트, 힘의 모먼트-어떤 면에서든 움직임의 축만큼 발생하는 회전력; 편심력eccentric force의 회전 효과. 토크는 움직임의 축으로서 기능하는 관절들에서 뼈들이 서로 움직일 때에 나타나는 것. 그렇기에, 가동 범위를 거쳐 적용되는 근육의 힘은 토크로서 측정됨).

 특정한 개인에 있어 벤치 프레스에서의 성과에 가장 큰 영향을 주는 요인들은 필연적으로 기하학적인 요소들일 수밖에 없다. 벤치 프레스는 느린 동작이고, 바 속도는 일반적으로 0.4m/s에 불과한 것이다(1.2장에서 확인할 수 있다). 관련된 근육들의 신전 속도는 거의 대부분의 경우에 낮고, 벤치 프레스의 성과에 결정적인 영향을 주기 어렵다. 벤치 프레스는 짧은 시간 안에 끝나는 동작이다. 일반적으로 리프트를 끝내는 데에는 3~5초 정도가 걸린다. 근육의 피로도는 결정적인 요인이 될 수 없다. 특정한 개인에 있어, 그의 근육의 능력은 이미 고정되어 있는 값으로 주어진다. 그렇기에 외부 힘을 생성하는 능력을 결정할 만한 가능성이 가장 높은 두 요인은 벤치 프레스에서 사용되는 근육들의 길이와 위치이다. 스티킹 포인트는 다른 지점들에 비해 개인의 외부 힘을 생성하는 능력이 결정적으로 낮은 지점에서의 몸 위치를 의미하는 용어인 것이다.

 실험을 통해서는 가해진 힘만을 알 수 있고, 힘을 가하는 능력까지는 알 수 없다. 이는 스티킹 포인트의 위치를 밝혀내는 것을 어렵게 한다. 그렇기에 이하의 가정을 하는 것이 합리적일 것이라 생각한다. 리프터가 리프트를 성공적으로 끝낼 수 있다고 확신하는 한편 주관적으로 최대치의 중량을 들고 있다고 판단할 때에, 최대 힘이 가해진다고 하자는 것이다. 더욱이, 리프트를 성공했다는 것을 인식한 다음에는 가해지는 힘의 증가가 일어나지 않을 것이라 보는게 맞을 듯 하다. 이 가정들 하에서, 만약 가해지는 힘이 극적인 감소와 추후의 증가를 보인다면, 힘을 가하는 능력 역시 비슷한 패턴을 보일 것이라 예상할 수 있다. 위치에 따라 가해진 힘의 내역에서 나타나는 하락은 스티킹 포인트의 존재를 간접적으로 나타낸다고 할 수 있다. 가해진 힘과 힘 생산 능력Force capaility 간에 상정된 관계는 그림 7에서 확인할 수 있다.

그림 7

 그림 7에서 나타나는 지점 중 특히 중요한 지점은 힘 생산 능력이 가장 작은 지점(순간 (7))이다. 이 지점이 바로 스티킹 포인트이다. 스티킹 포인트의 존재는, 높이에 따른 힘 생산 능력의 분산을 생각할 때에, 근본적으로 기하학적인 현상이다. 특정한 수준의 근육 발달을 상정할 때에, 수행자가 생성할 능력이 있는 힘을 결정하는 것은 특정한 위치들이고 수행자는 그 위치들에서 역학적 이점을 획득할 수 있게 된다. 역학적 이점은 근육 길이와 작용선 같은 요인에 의해 결정된다. 근육 길이와 작용선은 리프터의 위치에 의해 결정되며, 특히 리프터의 팔 위치에 의해 결정된다.

 힘 생산 능력과 위치 간 관계의 기하학적인 본성은 리프팅 기술에 있어 순수한 기하학적 변화가 둘 간의 관계에 유의미한 변화를 가져올 수 있으며, 그에 따라 벤치 프레스에서의 성과가 크게 향상될 수 있다는 것을 암시한다. 기하학적 변화에 의하여 가장 큰 이점을 얻을 수 있는 구간은 힘-높이 곡선에서 스티킹 포인트와 가까운 구간이다(즉, 그림 7에서 position (7)). 스티킹 포인트 구간에서 곡선의 높이를 증가시키는 것은 벤치 프레스에서 들 수 있는 중량을 즉각적으로 증가시킬 것이다.

 스티킹 포인트 현상의 수준은 벤치 프레스의 성과에 있어 중요한 역할을 담당한다. 상승 구간에서 리프터의 의해 바에 행해지는 일은 바의 중력 위치 에너지의 증가와 같아야 한다. 일은 힘의 적분값이다. 일에 있어 요구되는 생산 능력을 유지하기 위해서는, 한 위치에서 힘의 감소는 다른 위치에서의 힘의 증가로 보상받아야만 한다. 한 지점에서 바 중량 이하로의 힘 생산 능력의 감소는 다른 지점에서 그에 상응하는 바 중량 이상으로의 힘 생산 능력 증가를 요구한다. 특정한 근육의 능력을 상정했을 때에, 위치에 따른 힘 생산 능력 변화가 작을수록, 더 많은 중량을 들어올릴 수 있다. 그렇기에 벤치 프레스 훈련은 벤치 프레스 중 바의 동선 전체 영역에 걸쳐 가능한 한 힘 생산 능력을 발달시키는 것에 집중되어야 한다.

 숙련된 리프터들은 숙련도가 낮은 리프터들보다 스티킹 포인트가 적게 나타났다. 그림 5와 그림 6, 표 5를 상기하라. 이 두 그룹 간의 차이는 통계적으로도 매우 유의미했다. 숙련된 리프터들이 스티킹 포인트에서 보여준 힘 생산 능력의 증가는 아마 적어도 두 가지 요인 때문일 것 같다.

그림 5

그림 6

표 5

 1. 숙련된 리프터들은 이미 스티킹 포인트 근처에서의 근력을 기르기 위한 훈련 기술들을 사용해왔다는 것이다. 이는 내가 현재 조사 중인 영역이다(즉, 어떻게 스티킹 포인트 구간을 보다 효과적으로 훈련할 수 있는가 하는 문제 말이다).

 2. 벤치 프레스 기술에 있어 기하학적인 차이점들이 있다(이는 다음 두 장-2.6과 2.7에서 더 논의될 것이다).

 이 중 두 번째 가능성이 보다 흥미로운 지점이라 하겠다. 과연 바의 이동 경로를 바꾸는 것만으로도 벤치 프레스 기록을 향상시킬 수 있을까? 이에 대한 가능성을 평가하기 위해, 숙련된 리프터 그룹과 그렇지 않은 그룹(참조 7과 9, 1.4장) 간의 기술 차이를 수량화할 필요성이 대두된다. 이는 다음 두 장에서 논의될 것이다. 결론만 우선 이야기 하자면, 숙련된 대상들은 벤치 프레스 중량을 증가시키는 기술을 사용한다.

 내가 계속적으로 분석해 온(결과를 아직 출판하지는 않았지만) 매우 숙련된 리프터들의 경우 꾸준히 스티킹 포인트에서 힘을 생성하는 능력을 크게 증가시켜왔던 반면, 가슴에서 바를 떼는(off the chest) 구간에서 힘을 생성하는 능력의 증가에 있어서는 매우 미미한 증가만이 있었다는 점 역시 흥미롭다. 이 데이터는 2~4년 동안 전국 선수권과 세계 시합들에서 브릿지, 거글러Gaugler, 카즈마이어 등의 리프터들을 분석하여 얻어낸 것이다. 이 리프터들이 보이는 바 이동 경로(다음 두 장에서 보다 상세히 논의될 것이다)가 예측대로 변화했다는 것이 흥미를 더욱 돋운다. 정리하자면, 이 최고 수준의 리프터들은 수 년의 시간을 거쳐 그들의 바 이동 경로를 바꾸는 것을 통해 그들의 스티킹 포인트에서의 힘 생산 능력을 어느 정도 변화시켜왔다는 것이다. 내 몇 년에 걸친 조사 과정에서 벤치 프레스 기록에 큰 변화가 없던 리프터들(이름은 밝히지 않겠다)의 경우 성공적인 리프터들이 보여줬던 바 이동 경로의 변화를 보여주지 않았다. 이 흥미로운 주제에 대해 보다 많은 연구가 이루어져야 할 것이다.

 스티킹 포인트와 관련하여 흥미로운 지점을 딱 하나만 더 이야기 하겠다. 바로 벤치 프레스 중 스티킹 포인트가 물리적으로 나타나는 지점이 어디인가 하는 점이다. 나는 어떤 벤치 프레서에 대해서라도 영상 기술과 생체 역학 분석에 근거한 연구를 통해 그 당사자의 고유한 스티킹 포인트 위치를 가슴과 어깨에 대한 특정 위치로 확정하는 것이 가능하다. 이것이 스티킹 포인트 구간에서 근력을 향상시킬 수 있는 훈련 가능성을 열어주는 지식이 될 것임을 생각하라. 이에 대한 분석은 리프터의 바 이동 경로에 대한 유용한 정보와 이를 어떻게 바꾸는 것이 스티킹 포인트에서 힘 생산 능력을 향상시킬 수 있는가에 대한 정보를 제공해 줄 것이다. 그러나 이러한 분석 과정을 모든 사람에게 다 행할 수는 없기에, 일단은 스티킹 포인트의 위치에 대한 평균 복합 도면을 구성해보았다(참조 7과 9, 1.4장에서 나타난 그룹들의 평균값을 가지고 말이다). 그림 8에 이 도면이 가슴과 어깨 위치에 대해 나타나 있다. 그림 8은 훈련에 있어 대략적인 안내를 제공해줄 수 있다. 예를 들어, 파워랙에서 특정한 스티킹 포인트에 대한 훈련을 한다고 해보자. 숙련자 그룹에서 스티킹 포인트는 다른 그룹에 비해 어깨에 가까운 위치에서 나타난다는 것에 주목하라. 더불어 모든 스티킹 포인트들이 상대적으로 가슴에 가깝다는 것에도 주목하라.

그림 8

 내 개인적인 경험에 기초한, 스티킹 포인트에 대한 관찰을 하나 덧붙이자면, 시합에서 리프터가 벤치 프레스를 할 때에, 일단 바가 스티킹 포인트 구간을 지날 때에 정지한 경우, 리프터는 리프트를 거의 성공시키지 못한다는 것이다. 이 때에 흔히 리프터는 이를 갈며 바를 계속 밀어대나 아무 일도 일어나지 않는 것이다. 그는 더불어 사실상 그의 노력을 도울 모든 가능한 동작을 시도한다. 그러나, 그 지점에서 가능한 동작은 이하의 두 가지뿐이다.

 1. 바를 보다 나은 경로 위치로 재빨리 옮기거나

 2. 상완을 바깥으로 회전시키는 것이다.

 일반적인 반응은 팔을 바깥으로 돌리는 것이다. 그러나 이는 치명적인 결과를 부를 뿐이다. 이는 2.9장에서 보다 자세히 논의될 것이다. 여기에서 내가 말하고 싶은 것은 리프터는 가능하다면 재빨리 바 위치를 조정하거나 그렇지 않다면 빨리 포기해야 한다는 것이다! 가장 경험 많은 리프터들이 이미 알고 있는 것처럼, 일단 당신이 스티킹 포인트에서 큰 노력을 들인 뒤 실패한다면 계속 시합을 뛰는 것이 매우 어렵게 되기 때문이다. 차라리 빠르게 실패한 뒤에, 근력을 보전하고, 다시 돌아와 보다 나은 바 이동 경로를 따라 리프트를 성공시키는 것이 낫다!

Mclaughlin, Thomas M., Bench Press More Now: The Bench Press Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods, 1984.의 2.3, 2.4 번역

2.3 – 바를 내릴 때 필요한 통제의 정도

 이 장에서, 나는 벤치 프레스 중 바를 내리는 것을 통제하는 것(바를 가슴까지 내릴 때에 수직 가속도를 줄임으로써 말이다)이 좋다는 것을 입증하려 한다. 이를 통해 당신은 바를 가슴 위에 놓을 때까지 요구되는 힘을 감소시키는 것을 물론, 어깨 관절의 부상 위험을 획기적으로 낮출 수 있다.

 1980년에, 벤치 프레스 연구 계획을 위한 사전 실험이 있었다. 이 글의 필자(와 더불어 N. 맷슨Madsen박사와 맥러드Mcleo박사)는 중급자 수준의 리프터와 세계 수준의 리프터 들을 실험 대상으로 하여 어깨에 가해지는 수직 힘의 총량을 측정하기 위한 2차원 분석을 수행하였다. 이 실험을 위해 어번Auburn에 있는 우리 실험실에서 초고속 LoCam 카메라와 표준적인 2차원 생체 역학 기술이 사용되었으며, 바의 수직 가속도의 최대치는 실험 대상의 디지털화된 녹화 기록을 통해 추출되었다. 표 4는 두 그룹에 대한 실험 결과를 보여준다. 중급자 그룹은 어번 대학의 운동선수들이었으며, 1~2 년 정도의 운동 경력을 가지고 있었고, 우리 실험실 내에서 촬영되었다. 세계 수준 그룹은 챔피언 벤치 프레서들로서, 그들의 리프트는 이 글의 필자에 의해 1974년, 1978년, 1979년 전미 파워리프팅 선수권U.S. Senior National Powerlifting Championship에서 초고속 카메라로 촬영되었다.

표 4

 표 4에서 확인할 수 있듯이, 하강 구간에서 바의 최대 수직 가속도는 일반적으로 숙련도가 부족한 벤치 프레서 그룹에서 크게 나타났다(약 서너 배 정도로 말이다). 두 팔에 의해 지탱되는 총 중량은 뉴턴의 제 2법칙을 적용한 것이다. 즉.

총 중량=바 중량+(바 질량*바의 최대 수직 가속도)

 그러므로, 두 팔에 가해지는 총 힘은 각각의 대상들마다 계산되었다. 표 4에서 보이듯, 실제 총 부하는 일반적으로 숙련도가 부족한 벤치 프레서 그룹에서 더 크게 나타났다. 예를 들어, 대상 1은, 실제 바 중량은 겨우 235파운드 정도를 들고 있었으나, 하강 구간 중 상체에 가해지는 최대 부하는 363파운드나 되었다. 이와 대비되어, 현재 수퍼 헤비급 벤치 프레스 챔피언인 대상 16, 카즈마이어Kazmaier는 528파운드 중량을 들며(이는 1978년도에, 어번에 오기 전 촬영한 것이다) 단지 584파운드의 총 힘을 가하고 있었던 것을 확인할 수 있다.

 총 중량과 바 중량 간의 비율을 계산해본다면(표 4), 세계 수준 리프터들이 바 중량보다 10~13퍼센트 정도 높은 총 중량 값을 보이고 있다는 뚜렷한 추세를 발견할 수 있다. 반면 숙련도가 부족한 리프터의 경우 이 두 값의 차이가 30~60퍼센트인 것도 확인 가능하다. 이 간단한 실험은 숙련도가 낮은 리프터의 경우에 위팔어깨 관절에 가해지는 부하가 바 중량에 비해 상당히 크다는 것을 보여준다. 이는 더불어 부상 위험(특히 전면 어깨에서의 아탈구subluxation)이 분명하다는 것을 암시한다. 사실 초보자와 중급자 벤치 프레서들이, 특히 피곤한 상태이거나 벤치 프레스에서 나쁜 자세로 한 회 더 반복을 “짜내려” 할 때에, 바의 하강 시 가속도를 보다 크게 한다는 것은 일반적으로 잘 알려져 있다. 물론 이 간단한 2차원 모형 연구에서 특정한 구조적 부하를 추론해내는 것은 불가능한 일이지만, 상기된 묘사와 같이 수행되는 벤치 프레스가 어깨와 상체 부상의 원인이 되는 요인일 수 있다는 추측은 해볼 수 있다. 여기에서 분명해지는 지점은 벤치 프레스의 하강 구간에서 바의 가속도를 너무 크게 하지 말라는 것이다(특히 중량에 대한 통제가 없는 방식으로 말이다). 설령 “가벼운” 세트에서 고반복을 할 때에도 말이다! 가벼운 무게로 많은 반복수를 빠르게 수행하는 것이 보다 무거운 중량을 통제된 기술을 통해(보다 낮은 가속도로) 드는 것보다 오히려 당신의 몸에 더 큰 충격을 줄 수 있음을 깨닫아야 한다. 대부분의 상위 벤치 프레서들이 이러한 방식으로(하강 구간에서 낮은 가속도) 벤치 프레스를 수행한다는 것을 기억하라. 더불어 스쿼트의 경우에도 같은 방식이 적용될 수 있다는 것을 기억하라. 스쿼트의 하강 구간에서 최대한 가속하며 앉아본 적이 있는가? 이는 내 시합 상대에게만 추천할 수 있는 방식이다. 농담이다.

 추후의 연구(참조 7과 9, 1.4장) 역시 이 사전 연구의 결과를 검증해준다. 일반적으로, 17 명의 초보자 그룹은 숙련자 그룹에 비해 대략 5~6배 정도 큰 바의 최대 하강 가속도를 보여주었다(표 2를 보라). 그렇기에, 최고의 벤치 프레서들은 바의 하강 구간에서 바의 가속을 최소화하는 것에 숙달되어 있는 것이다. 사실, 이후에 수집된 데이터(2.11장에서 논하게 될)는 성공적인 리프터들이 수 년에 걸쳐 점진적으로 하강 구간에서의 최대 수직 바 가속도를 줄여온 명확한 추세가 있음을 보여준다. 예를 들어, 수 차례 세계 기록을 보유한 바 있는 마이크 브릿지Mike Bridges는 1978년부터 1980년 사이에 최대 하강 바 가속도를 4배 이상 감소시켰고, 이 과정에서 그의 벤치 프레스 기록은 엄청나게 상승했다. 브릿지는 “잔잔한” 자세의 좋은 예를 보여주는데, 낮은 가속도를 보이는 벤치 프레스는 시각적으로 매우 잔잔하며 노력이 들지 않는 것처럼 비추어지기 때문이다. 마이크가 벤치 프레스 하는 것을 볼 때에, 그가 벤치 프레스에 있어 지금 우리가 이야기 하고 있는 측면을 완전히 이해하고 있다는 것은 분명해 보인다.

 만약 하강 구간에서 가속도가 커지는 경우에, 수행자는 자신의 근골격계와 어깨 관절에 매우 높은 부하가 가해진다는 것을 이해해야 한다. 위대한 벤치 프레스 챔피언이자 파워리프팅 챔피언인 래리 파시피코Larry Pacifico의 1978년 벤치 프레스 중 부상은 이에 대한 훌륭한 예시라 할 수 있다. 그림 4 에서 보이듯, 78년 대회에서 그의 523파운드 시도는 79년 529파운드 시도와 비교했을 때에 하강 구간에서 바의 수직 가속도가 거의 8배는 더 컸던 것이다. 1978년도 시도에서 그의 몸에 가해진 부하는 실질적으로 거의 950파운드에 달했다. 으악! 랄스 헤들런드Lars Hedlund 같이 높은 하강 가속도를 보이는 몇몇 리프터들이 오랜 기간 동안 부상을 입지 않았던 것이 신기할 따름이다.

그림 4

 이 장의 결론은 다음과 같다. 초보자의 경우 바를 좀 더 느리게 내림으로써 어깨 관절에 가해지는 최대 힘을 줄일 수 있다는 것이다. 이는 부상 위험, 특히 갑자기 당하는 부상의 위험을 줄여줄 것이라 기대할 수 있다. 그러나, 초보자들이 스스로 리프팅 기술을 바꿀 수 있는가에 대한 물음은 여전히 남아있다. 경쟁력 있는 리프터의 경우에 하강 구간이 확실히 더 오래 걸렸던 것으로 나타났던 표 3을 기억하라. 하강 구간의 평균 시간은 초보자 그룹에서는 1.16초였던 반면 경쟁력 있는 리프터 그룹들의 경우 각각 1.72초, 2.34초였다. 이 정도 폭의 시간 변화와 연관된 힘을 가할 수 있는 능력의 감소는 분명히 매우 작다. 각각의 리프터는 벤치 프레스의 하강 구간에서 느껴지는 최대 관절 힘을 감소시킬 수 있는 능력을 가지고 있다. 우리가 해야할 것은 하강 구간에서 바가 너무 빠른 속도로 내려가지 않게 하는 것뿐이다.

2.4-벤치 프레스에서 바에 가해지는 힘

 벤치 프레스에서 매우 중요한 몇 가지 중요 지점들이 이 장의 주제이다.

 (1) 숙련된 벤치 프레서의 경우에 벤치 프레스 중 바에 가해지는 수직 힘이 숙련도가 부족한 벤치 프레서의 경우보다 일정하게evenly 나타났다.

 (2) 숙련도가 낮은 리프터들과 비교했을 때에, 높은 숙련도를 가진 벤치 프레서들은 그들이 가장 힘을 잘 쓸 수 있는 지점에서 강한 것이 아니라, 오히려 힘을 쓰기 가장 어려운 지점에서 강한 모습을 보여줬다.

 우선 이 장의 내용이 숙련자와 초보자의 벤치 프레스 기술을 대조한 생체역학 연구(참조 7, 9, 1.4장)에 기초하고 있음을 기억하라. 벤치 프레스 중 바에 가해지는 수직 힘만이 여기에서 논해질 것이다. 바에 가해지는 수평 힘은 무시할 수 있을 정도이기에(해당 연구에서 얻어진 수평 가속도 값이 매우 낮다는 것을 생각한다면) 논의되지 않을 것이다. 더불어, 리프터에 의해 바를 따라 가해지는 힘 역시 무시할 것인데, 이 값은 실험적으로 확정될 수 없는 수치이기 때문이다.

그림 5

그림 6

그림 7

 그림 5는 두 주요 연구(참조 7과 8, 1.4장)의 세 실험 그룹 각각을 대표하는 대상들의 실제 수직 힘/시간 도면이다. 예상한대로, 세 그룹에 의해 가해진 힘은 모두 달랐다-숙련자들이 보다 큰 힘을 가할 수 있었다. 이러한 힘 생산 능력의 증가는 부분적으로 숙련자 그룹의 근육 상의 능력과 연관되어 있을 것이다. 그러나 숙련자 그룹에 의해 가해진 수직 힘이 초보자 그룹의 그것보다 일정하다는 것에 주목해야 한다(그림 5). 그림 5에서 확인할 수 있다시피, 숙련자들은 보다 무거운 중량을 다룸에도 불구하고, 바에 가해지는 힘의 최대치와 최저치 간 차이의 평균은 초보자의 그것과 비교했을 때에 매우 작게 나타났다. 이는 다시 말하자면, 최저치의 힘이 가해지는 자세에서 숙련자와 초보자 간에 가하는 힘의 차이가 보다 확연히 나타났다는 것이다. 이는 그림 6에서 보다 극명히 드러난다. 그림 6에서 검은 부분의 윗부분은 초보자 그룹이 가한 힘을 정규화한 값의 평균이다. 그리고 줄이 그어진 칸은 가벼운 숙련자 그룹이 가한 힘을 정규화한 값의 평균이다(참조7, 1.4장에서 가져온 데이터). 이 그림에서 이 두 그룹 간 가장 큰 차이가 나타나는 부분이 상승 구간에서 최저 힘이 나타나는 순간에서의 바 중량이라는 것에 주목하라. 숙련자들이 초보자들에 비해 “가장 약한”(최저 힘) 지점에서 보다 많은 힘을 가할 수 있었던 것에는 몇 가지 요인이 작용했을 것이라 생각된다. (1) 아마 초보자들은 그들이 들 수 있는 최대 중량을 숙련자들만큼 정확히 알지는 못했을 것이고, 그렇기에 그만큼의 힘(최저 힘이 가해지는 순간에서 스스로의 최대 능력만큼의 힘)을 가할 필요가 없었을 수 있다. (2) 숙련자들은 ‘스티킹 포인트sticking point(이는 흔히 리프터가 바에 최저치의 힘을 가하는 순간에서의 지점으로 정의된다)로 확인된 구간에 보다 특화된 훈련을 이미 거쳤을 수 있다. (3) 숙련자들은 이미 조정된 바 이동 경로와 몸의 위치에 숙달되어 있고, 그렇기에 동작 전반에 걸쳐 근육 동원이 보다 효과적으로 이루어졌을 수 있다.

 그림 6에서 정규화된 힘의 “곡선(이는 평균값 블록 간을 이어 놓은 것이다)”에서, 숙련자의 평균 힘 패턴이 초보자의 그것보다 매끈함을 확인할 수 있다. 이러한 매끄러운 패턴은 최대 힘의 증가가 없더라도 보다 무거운 중량을 들 수 있게 해준다. 그림 6의 두 그룹이 적어도 스티킹 포인트(바에 최저치의 힘이 가해지는 그 지점, 순간 (7)말이다)에 도달할 때까지 최고치의 힘을 가하고 있으며 두 그룹의 기술이 같다면, 스티킹 포인트 근처에서 힘의 감소는 필연적으로 유사해야만 할 것이다. 그러나 그림 7에서 당신은 현실이 그렇지 않다는 것을 확인할 수 있다! 경쟁력있는 그룹에서 정규화된 힘의 최대값과 최소값의 차이는 14%인 반면 초보자 그룹에서는 44%인 것이다. 결국 숙련자 그룹은 초보자 그룹에 비해 스티킹 포인트에서 힘을 87%만큼 더 많이 가할 수 있게 되는 것이다!

Mclaughlin, Thomas M., Bench Press More Now: The Bench Press Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods, 1984.의 2.1, 2.2 번역

 이 글과 이후 몇 개의 글은 맥로린 박사의 책 The Bench Press More Now: Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods의 2 장의 번역글이 될 것이다. 저자인 맥로린 박사는 박사 학위를 가진 진짜 연구자인 한편 본인 스스로 500파운드가 넘는 벤치 프레스를 할 수 있는 리프터였다. 그는 이 책을 통해 벤치 프레스 기술과 훈련법에 대한 견해를, 과학적 검증을 거친 실험 결과들과 그에 대한 해석을 기초로 하여, 제시한다. 2 장은 벤치 프레스에 대한 역학적 접근을 하는 부분으로, 이를 통해 저자는 벤치 프레스에서의 올바른 기술과 실천을 논하고 있다.
 이 책이 출간된 것은 1984년, 파워리프팅의 황금기라 부를 수 있는 시기였다. 그렇기에 경험과 과학이 어우러진 접근을 하는 이런 책까지 나올 수 있었다고 생각된다. 이 번역글을 통해 이미 스트렝스 스포츠에 대한 과학적 성취들이 매우 풍부하며, 고전을 다 섭렵하기만 하더라도 스스로의 스트렝스 스포츠 훈련에 있어 충분한 지식을 가지게 될 것이라는 것을 알리고 싶을 따름이다.
 2 장은 총 14 부분으로 이루어져 있다. 이 번역글은 첫 부분과 두번째 부분을 번역한 것이다. 뒷부분은 추후에 지속적으로 번역하게 될 것이다.
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2-1 – 벤치 프레스 규칙

 당신이 파워리프터, 올림픽 리프터, 다른 종목의 운동선수, 보디빌더, 심지어 평범한 중량 훈련자 중 어떤 부류에 속하든 간에 정확한 벤치 프레스를 위한 규칙을 알아두는 것이 좋다. 벤치 프레스 규칙은 다년간 경험의 결과물이기 때문이다. 몇몇 규칙들을 실제로 부상을 방지하기 위해 만들어진 것이다(예를 들자면, “브릿지”를 금지하는 규칙의 경우 등 하부가 과신전되어 부상을 입는 것을 막기 위한 것이며, “바운스”를 금지하는 룰은 중량이 가슴에 부딪히는 것과 어깨 부상을 방지하기 위한 것이다). 국제 파워리프팅 연맹International Powerlifting Federation의 벤치 프레스 규칙은 이하와 같다.

벤치 프레스 규칙

 1. 리프터는 벤치 위에서 이하의 자세를 준수하여야 하며, 이하 자세는 리프트 중 계속 유지되어야 한다: 머리와 골반(엉덩이를 포함한)은 벤치에서 떨어지면 안되고, 발 전체가 바닥에 닿아있어야 한다.

 2. 바가 가슴 위에서 완전히 정지했을 때 주심이 신호가 주어진다.

 3. 주심의 신호 후, 바는 수직 방향으로 팔 길이만큼 프레스된 후 주심의 바를 되돌리라는 신호를 받을 때까지 흔들림없이 유지되어야 한다.

 4. 벤치 너비는 30cm이어야 한다. 높이는 45cm이어야 한다. 길이는 1미터 22cm보다 작아서는 안되며, 평평해야 한다. 조정 불가능한 벤치의 바벨 거치대는 지면에서부터 87m에서 92cm 사이의 높이만 허용된다.

 5. 바를 잡았을 때에 두 손 사이의 거리는 두 손의 검지 사이의 거리로 쟀을 때에 81cm를 넘어서는 안된다.

 6. 만약 리프터의 복장이 벤치의 색깔과 비슷해 심판이 리프터의 엉덩이가 벤치에서 떨어지는 것을 분간하기 어려운 경우에 벤치 외피를 그에 따라 변경한다.

 7. 신장 등의 문제로 리프터의 발이 바닥에 닿지 못하는 경우에는 추가적인 발판을 발 밑에 설치할 수 있다.

 8. 보조자 겸 검량원은 최대 4명, 최소 2명이 필수적으로 요구된다. 그러나, 리프터는 거치대에서 바벨을 들어줄 보조자 한 명을 추가로 등록할 수 있다. 거치대에서 바벨을 들어주는 것은 팔이 펴진 상태까지만 이루어져야 하며, 가슴까지 바를 내려주는 것은 안된다.

 9. 보조자의 실수가 확인된 경우, 리프터에게는 추가적인 시도가 주어질 수 있다.

벤치 프레스에서의 실격 사항

 1. 바를 들어올릴 때의 움직임을 제외한 자세의 변화

 2. 머리, 어깨, 엉덩이, 다리가 들리거나 움직이는 것, 그리고 발이 움직이는 것

 3. 바를 가슴에서 들썩이거나 튕겨 올리는 것

 4. 주심의 신호 후 바를 가슴 깊숙이 더 넣는 것.

 5. 팔이 동시에 펴지지 않는 것.

 6. 유효한 프레스 중에 바를 멈추는 것

 7. 주심이 바를 돌려놓으라는 신호를 주기 전 보조자가 바를 만지는 경우.

 8. 주심의 신호를 기다리지 못한 경우.

 9. 벤치 기둥에 발이 닿은 경우.

 10. 벤치 기둥에 어깨가 닿은 경우.

 11. 리프트 중 바가 벤치 기둥에 닿은 경우.

2.2 – 일반적인 바의 속도와 가속의 패턴

 벤치프레스는 유사-정적 운동이다. 인간이 행하는 대부분의 동작들과 비교할 때에, 벤치 프레스에서 나타나는 가속과 속도는 매우 작은 것이다. 일반적인 벤치 프레스의 속도는 0.4 m/s에 불과하다(참고문헌 7과 9의 1.4). 더불어 숙련된 리프터의 벤치 프레스에서 바의 가속도는 일반적으로 1.2m/s/s보다 작다(중력가속도가 9.8m/s/s인 것을 생각해보라). 어떤 개인이 어떤 주제에 대해 느끼는 관심과 흥분이 다른 어떤 이에게는 아무런 의미가 없는 경우가 있음을 상기하는 것은 언제나 흥미로운 일이다. 더불어 이러한 지점을 상기하는 것은 우리 스스로 흥미가 있는 것의 중요성을 논할 때에 더더욱 즐거운 것이 된다. 2차 대전 전에 나온, 인쇄가 잘못된 성냥첩을 수집하는 것은 나 스스로에게 삶에 대한 희망을 유지할 수 있게 해주는 일이었으나, 다른 이에게는 아무것도 아닐 수 있는 것이다. 그러나 적어도 내게는 매우 의미 있는 일이었던 것이다. 벤치 프레스에서 나타나는 근육의 신전 속도 역시 혹자에게는 사소한 것으로 보일 수 있으나 나에겐 그렇지 않은 성질의 것이라 할 수 있다. 결과적으로, 벤치 프레스에서 나타나는 작은 속도값과 가속도값 때문에, 수행자가 벤치 프레스에서 가하는 힘의 크기는 일차적으로 바와 몸의 위치에 의해 결정되는 것으로 보일 수 있는 것이다(속도는 바가 움직이는 빠르기를 의미하며, 가속은 얼마나 빠르게 속도가 상승하는가 혹은 하락하는가에 대한 것이다).

 벤치 프레스에서 수평 방향으로의 속도와 가속은 매우 작아 무시할 수 있을 정도이기에, 바의 수직 속도와 가속 패턴만이 논의될 것이다. 타 문헌에서 기술되었던 방식을 사용하여(참고문헌 7과 9, 1.4), 벤치 프레스 동작의 아홉 “순간”을 선정하여 다양한 숙련 정도를 보이는 리프터들 간의 차이를 분석하기 위해 사용될 것이다. 예를 들어, 아홉 순간 중 한 순간은 바를 내리는 동작에서 수직 속도가 가장 큰 순간을 선정하는 식이 될 것이다. 벤치 프레스의 아홉 순간은 이하의 내용과 같이 정의될 것이며, 이후 이 글에서 이하의 시점 분류와 용어가 지속적으로 사용될 것이다.

1. STRT – 리프트의 시작, 팔이 완전히 신전되어 바는 정지된 상태.

2. MXVL – 바의 하강 속도가 최대가 되는 순간.

3. MXAL – 바가 하강하면서 그 가속도가 양수값에서 최대가 되는 순간.

4. CHST – 바가 가슴에 닿는 순간.

5. MXAR – 바가 가슴에서 떨어진 후 최초로 상승 가속도가 최대가 되는 순간.

6. MXVE – 바가 가슴에서 떨어진 후 최초로 상승 속도가 최대가 되는 순간.

7. MNAR – 바가 가슴에서 떨어진 후 수직 가속도가 최소가 되는 순간

8. MNVR – 바가 가슴에서 떨어진 후 상승 속도가 최소가 되는 순간.

9. END – 리프트의 끝, 팔이 다시금 완전히 신전되어 바는 정지된 상태.

 이 아홉 구간을 보다 잘 이해하고 대표 대상의 일반적인 수직 바 속도와 가속도의 내역을 확인하려면 그림 1을 보라.

그림 1

 약간 다른 시점에서, 그림 2는 벤치 프레스에서 바를 내리는 순간에 있어 첫 네 순간을 대략적으로 보여준다. 이 그림에는 수평 방향에서 포착한 두 가지 시각을 포함하는데, 이는 바를 내리는 구간에 있어 바의 이동에 대한 기하학적 관점을 제공한다. 첫번째 각, 1(동그라미)은 (1)-STRT과 (2)-MXVL 간의 수평 각을 보여준다. 두번째 각, 2(동그라미)는 (2)-MXVL과 (4)-CHST 간의 수평 각을 보여준다. 이 각도들은 그림 2에서 각각 구간의 시작 지점에서의 바 위치에 대한 측면도를 이해하는 데 도움이 된다.

그림 2

 그림 3은 벤치 프레스 중 바를 들어올리는 동작에서의 다섯 구간을 보여준다. 그림 3에서도 역시 바의 이동 궤적을 파악할 수 있도록 수평각이 제시되어 있다. 3(동그라미)는 매우 중요한 각도로서, 바가 가슴에서 떨어진 순간부터((4)-CHAT) 바가 최대 수직 속도에 이르는 순간((6)-MSVR) 사이의 수평각을 보여준다. 4(동그라미)는 최대 수직 속도에 이르는 순간부터 수직 속도가 가장 낮아지는 순간((8)-MNVR) 사이의 각도이다. 5(동그라미)는 수직속도가 가장 낮은 순간부터 동작이 끝나는 (9)-END간의 각도를 보여준다. 추후에 논의될 흥미로운 지점은 동그라미 3과 동그라미 4이다. 그러니 저 두 지점의 각도를 잘 기억해두는 것이 좋다. 그건 그렇고, 독자 여러분 모두 어깨 관절이 그림 2와 3에 나타난 좌표계의 원점임을 알고 있을 것이라 믿는다.

그림 3

 벤치 프레스 본연의 속성(하강, 정지, 상승)을 생각해보면 순간 (1)부터 (6)까지와 (9)가 존재하는 것은 쉽게 이해할 수 있을 것이다. 그러나 순간 (7)과 (8)이 리프트 종료 시점과 구별되어 존재한다는 것에 의문을 품는 사람도 있을 것이다. 리프트가 채 끝나지 않고 바가 들어올려지는 중에 바의 상승 속도와 가속도가 최소값을 가지게 된다는 사실은 내 과거 스쿼트에 대한 연구에서 이미 제시된 바 있었다. 벤치 프레스의 상승 구간 중 바의 상승 속도와 가속도가 최저가 되는 지점이 있다는 것은 초보 벤치 프레서와 숙련된 벤치 프레서에 대한 연구 결과를 통해 검증된 바 있다(참조 7, 9의 1.4장).

 위의 두 연구의 결과를 종합해볼 때에, 벤치 프레스의 각 중요 순간들에 있어 일반적인 바 속도와 가속도의 평균 값은 표 2에 제시된 것과 같다고 할 수 있다.

표 2

표 2를 참고할 때에, 가속도 값이 두 숙련된 파워리프터 그룹에서 매우 비슷하게 나왔다는 점에 주목하라. 그리고 초보자들이 하강 구간과 상승 구간에서 얼마나 더 높은 최대 가속도를 보였는가 하는 것에도 주목하라. 더불어 상승 구간의 순간 (7)에서 초보자들의 음수값 가속도가 얼마나 더 큰가 주목하라(이는 바의 속도가 더 빨리 감소하는 것을 의미한다). 이 지점과 관련해 추후에 보다 논의할 것이다.

이 장을 끝내기 전에, 가슴까지 바를 내리는 데에 걸린 총 시간과 가슴에서부터 리프트 완성까지 바를 들어올리는 데에 걸린 총 시간 역시 주목할 만하다는 것을 지적하고 싶다. 위에 인용된 두 연구의 결과를 종합한 것이 표 3에 나타나 있다.

표 3

표 3에서 숙련된 파워리프터 그룹 둘 모두 초보자 그룹에 비해 바 하강과 상승에 더 많은 시간을 소모했음에 주목하라. 특히 바를 내리는 구간에서 숙련자 그룹들이 초보자 그룹과 비교했을 때 얼마나 많은 시간을 들였는가에 주목하라. 이는 다음 장에서 보다 상세히 논의될 것이다.