Dan John의 EASY STRENGTH OMNIBOOK 감상평

1. 서론

 이 글은 Dan John의 EASY STRENGTH OMNIBOOK(이하 OMNIBOOK, 아울러, 이하에서 인용 내용 옆에 괄호와 페이지 번호만이 적혀있는 경우, 해당 내용은 OMNIBOOK에서 인용한 것임)에 대한 감상평이다. 제목에서 유추할 수 있듯, 이 책은 기존 Dan John이 Pavel Tsatsouline과 함께 내었던 EASY STRENGTH: How to Get a Lot Stronger Than Your Competition-And Dominate in Your Sport의 후속작이라 할 수 있다. 일단은 말이다. 개인적으로 John이 Tsatsouline과 공저한 책의 경우 번역본을 도서관에서 빌려보았었는데, 별 다른 깊은 감상이 있진 않았었다. 하지만, OMNIBOOK의 경우, 궤를 같이 하는 내용을 담고 있음에도 불구, 큰 감명을 받았다. 아무래도 개인적으론 Tsatsouline의 글 쓰는 방식과 영 맞지 않는다는 생각이 드는 순간이었다. 

 OMNIBOOK의 가장 훌륭한 점은, John이 “EASY STRENGTH” 프로그램을 설명하는 데에만 시간을 쏟지 않고, 오히려 지금까지 자신이 해온 경험과, 영향 받은 책과 문구들, 그리고 기존 스스로의 저작들을 모두 인용해가며, Dan John이라는 사람이 운동 선수의 근력 훈련에 대해 어떻게 접근하는가를 여러 에세이들을 통해 풀어냈다는 점이다. 여러 주제들이 적절한 인용, 유비들과 함께 몇 페이지의 에세이들의 연속을 통해 설명되며, 이것이 독서하는 시간을 보다 편안하고 즐거운 경험으로 만들어준다. 심지어 영어가 모국어가 아닌 독자를 대상으로도 말이다.

 이에 더해, OMNIBOOK에 담긴 정보들은 실로 실용적인 것으로, 설령 “EASY STRENGTH” 프로그램을 사용하지 않을 이들도 스스로의 훈련에 유용한 정보들을 얻을 수 있을 정도임을 이야기해야겠다. 개인적으로 이 책을 읽으며 가장 놀라웠던 경험 중 하나는, OMNIBOOK에 있는 여러 정보들과 제언들이 쇠질에 미친 사람이 아닌, 말 그대로 건강을 목적으로 운동을 하는(또는, 건강을 목적으로 운동을 해야만 하는) 사람들에게 놀랍도록 알맞게 적용될 수 있다는 깨달음을 독서 내내 지속적으로 얻었다는 것이다. 이 책은 소위 “리프터”가 아닌, 주변 지인, 친구, 부모, 형제, 파트너의 건강을 위한 정보를 얻을 수 있는 책들 중 최고의 책이라 해도 과언이 아니라고 생각한다. 이에 더해, John이 사이사이 적어놓은 일종의 삶에의 지혜, 교훈, 또는 조언 같은 것도 매우 훌륭하다. 

 이 글에서는 OMNIBOOK을 읽으며 개인적으로 가장 인상 깊었던 부분을 소개하고 그에 대한 개인적 소견을 덧붙일 것이다(소개할 때에 OMNIBOOK의 일부분을 발췌하여 번역할 것이나, 의역이 심하게 섞인, 실로 꼴불견인 번역이 될 것이니 미리 양해를 구한다). 이 글을 읽은 독자가 OMNIBOOK을 읽고 싶어졌다면, Dan John의 웹사이트에서 OMNIBOOK의 E-Book을 구매해 읽길 바란다. “EASY STRENGTH” 프로그램을 쓰지 않거나, OMNIBOOK의 다른 정보들을 직접 적용하지 않을 것이라 하더라도, 독서 경험 자체만으로도 US$ 29.99 의 가격이 아깝지 않은 책이라 생각하기 때문이다. 물론, 감상평은 최대한 쇠질과 관련된 부분에 대해서만 기재할 것이다. 어쨌거나, 블로그 제목부터가 “쇠질덕후”이니 말이다.

2. Dan John의 사분면Quadrant, 그리고 일반적 근력General Strength에 대한 생각

 우선, Dan John의 사분면Quadrant 개념부터 보자. 사실 이 개념은 John의 전작에서 이미 등장한 개념이기도 하다. 이 사분면의 X축은 “필요한 자질Qualities들의 수”를, Y축은 “자질들의 수준Level”를 나타낸다. 1사분면은 여러 자질들이 필요하지만 그 자질들이 필요한 수준은 낮은 훈련자들이, 2사분면은 여러 자질들이 필요하며, 동시에 그 자질들이 필요한 수준이 높은 훈련자들이, 3사분면에는 필요한 자질의 수는 많지 않으면서 그 자질들이 필요한 수준이 아주 높지 않은 훈련자들이, 그리고 4사분면에는 필요한 자질의 수가 적지만, 그 자질이 필요한 수준이 매우 높은 훈련자들이 포함되게 된다(p.136). 이는 전혀 엄밀하지는 못한 분류이나, John 스스로 밝히는 바 근력 코치가 훈련자들에게 어떤 영향을 줄 수 있는가를 스스로 반성할 때에, 전체 훈련자들을 대략 네 분류로 나누어 그 “영향”에 대해 생각해볼 수 있을 것 같다는 John 개인의 의견이며, 여러 사람들의 직관과 어느 정도 통하는 면이 있을 것 같다는 게 나의 생각이다.

 1사분면을 통해 John은 학교 체육 시간 수준의 훈련이 필요한 훈련자들을 이야기하고 있다. 그렇다. 1사분면은 흔히 “GPP”로 이야기되는 자질들을 기르는 훈련자들이 포함되는 것이다. 적당히 걷고, 달리고, 기고, 타고 오르고, 균형을 잡고, 점프를 하고, 수영을 하며, 던지고, 무언가를 드는 방법을 알고, 싸우는 방법을 아는 정도가 이야기된다(p.141).

 2사분면에는 미식축구, 럭비, 또는 특수 부대에 소속된 군인들과 같은 이들이 포함된다. 이들은 온갖 활동들을 모두 잘 해야 한다. 이들은 “올림피언처럼 빠르거나 힘이 세진 않을 수도 있으나, 심지어 잘 훈련된 사람과 비교해도 온갖 영역에서 빠르고 강하다. 높은 수준의 럭비 선수는 크고, 빠르고, 힘이 세며, 몸에 군살이 없고, 사실상 당신이 시도하려고 하는 모든 것에서 당신보다 낫다.” (p.146)

 3사분면은 소위 “신체 문화Physical Culture”, 또는 “피트니스” 관련 목표를 가진 대부분의 사람들이 포함되는 것으로 보인다. John은 여기에 (자신을 포함한) 여러 트랙 앤 필드 종목 선수들도 함께 넣는다. John 스스로의 언어가 3사분면의 성격을 매우 잘 표현한다: 

 “이제, 이것이다. 이게 3사분면이다. 당신은 당신이 하고자 하는 이벤트 하나를 하면서, 당신의 근력 수준을 살살 높여본다, 그리고 시간이 점차 흐르며 적절한 긴장과 흥분을 통해, 여러 가지가 빨라지고, 높아지고, 더 멀리 가게 된다.

 아니, 당신은 엘리트 파워리프터나 역도 선수 수준의 중량을 들진 못 할 것이다, 그러나 당신은 당신이 앞으로 만날 대부분의 사람들과 비교할 때엔 이상하게 힘이 셀 것이다. 물론, 역도 리프터와 파워리프터는 테이프나 타이머로 측정을 받지 않는다, 단지 드는 중량으로만 측정을 받지.

 대부분의 사람들은, 물론 나는 “다른 이들 모두”를 사분면들에 포함시켰다만 – 기본적으로 이것은 운동선수들에게 있어 근력 코치가 가지는 역할을 구상하기 위한 것이다 –, 목표와 관련해서, 그리고 목표를 세우는 것과 관련해서 “QIII”를 생각해야 한다.” (pp.148~149)

 그리고 4사분면은 100m 달리기 선수, 파워리프터, 역도 선수 같은 이들이 포함된다. 이들은 한정된 자질을 매우 높은 수준까지 단련하는 것이 요구된다.

 상기한 것처럼, 이 사분면 개념은 엄밀한 분류가 아닐지라도, 근력 코치, 또는 스스로의 피트니스 목표를 위해 운동하는 사람들이 가지고 있는 여러 지식들에 기초한 직관과 합치하는 부분들이 많을 것이라 느낀다. 1사분면은 위에 적은 것처럼 GPP를 의미한다. 1사분면의 대척점에는 4사분면이 있다. 한 두 가지 자질에만 극한으로 특화를 거친 이들 말이다. 2분면은 모든 것을 압도적으로 잘 하는 이들이 모여 있다. 그리고 3분면에는... 나머지 전부가 모여 있다.

 이에 더해 John은 사분면 관련 논의에 한 가지 추가적인 기준을 제시한다. 바로 “현재 활동하고 있는 운동 선수들”과 “그 외 모두”이다(p.167). 이 부분은 John의 노골적이라고까지 할 솔직함이 드러나는 부분이기에 직접 옮길 가치가 있다:

“이제, 이렇다: 만약 당신이 만 22세가 넘었는데, 당신이 고른 스포츠에서 프로페셔널이 아니거나, 높은 수준에 있지 않은 경우, 아마 당신은 영원히 그 수준에 도달하지 못 할 것이다. 이는 받아들이기 어렵지만, 어느 정도 진실이 섞여 있기에, 난 이걸 계속 반복해서 이야기한다.

고인이 된 Juri Sedych(역주: 소련의 해머던지기 선수였던 유리 세디흐를 가리키며, Yuriy Sedykh라는 영어 표기도 사용된다)는, 여전히 해머던지기 세계 기록을 보유하고 있는데, 언젠가 나와 점심 식사를 하던 중 엘리트 운동선수는 매년 계속해서 발전한다고 말한 적이 있다.

난 내 노력들을 회상하고, 조용히 마음 속으로 울었다.

원반던지기 선수인 John Powell은 내 마음을 더 찢어놨다. 그는 말하길 만약 당신이 당신이 고른 스포츠에서 3 년 내에 세계적 수준이 되지 못 한다면, 아마 영원히 될 수 없을 것이라 했다.

이건 내가 지금까지 본 것들 중, 조기에 특화 훈련을 시작하는 것에 대한 가장 최선의 반론이기도 하다!

이제, 이렇다: 그렇다.” (pp.167~168)

 그리고 개인적으로는 John의 사분면 논의와 “현재 활동하고 있는 운동 선수”와 “그 외 모두” 구분을 함께 생각하는 것을 통해, 비로소 흔히 이야기하는 일반적 근력General Strength에 대해 이해할 수 있었다. 일반적 근력 훈련이란 가능하며, 이는, John의 표현을 빌릴 때에, 3사분면의 “그 외 모두”가 소위 “쇠질”이라 하는 것을 의미하는 것이 된다! 이전에 나는 일반적 근력이 공허한 개념일 수 있다는 글을 쓴 적이 있는데(https://aliftingnerdfromthelandofkimchi.blogspot.com/2017/11/general-strength.html), 이는 분명한 목적이 있는 “현재 활동하고 있는 운동 선수”의 훈련을 고려할 때엔 일리가 있겠지만, 3사분면의 “그 외 모두”에겐 여전히 일반적 근력이 훈련 목표가 될 수 있는 것이다. “앞으로 만날 대부분의 사람들과 비교할 때엔 이상하게 힘이 셀 것”을 목표로 쇠질을 하는 이들은 일반적 근력을 위해 훈련한다고 말해도 될 테니 말이다.

3. 310파운드(140.6kg) 바벨 세트와 중량 들고 나르기(“Loaded carry”)

 이제, 위 문단을 읽고 득의양양해진 사람들이 있을 것이다. Mark Rippetoe의 영향을 지나치게 많이 받아 “스트렝스 훈련”을 한다고 뻗대어 대는 이들 말이다. 일반적 근력을 목표로 하는 “스트렝스 훈련”은 실재하며, 바벨로 하는 스쾃, 벤치 프레스, *컨벤셔널* 데드리프트, 프레스, 그리고 파워 클린과 로우의 중량을 모두가 열심히 올려가야 한다고 생각하는 사람들 말이다. 하지만, John이 이야기하는 일반적 근력(그리고 내가 납득하게 된 일반적 근력)은 이들이 이야기하는 것과 다르다고 주장하고 싶다. 이를 테면, John의 다음과 같은 말을 보라:

 “표준 바벨(310-파운드/140-킬로그램 세트)만 있으면, 만약 당신이 역도 동작들의 기초들을 하기로 마음 먹은 경우, 당신은 거의 일평생 훈련할 수 있다. 만약 당신이 나에게 이메일로 그 바벨 세트 이상의 중량이 필요할 정도로 성장했다고 하는 경우, 난 이렇게 답장할 것이다:

그러니까, 클린 앤 프레스 310, 스내치 310, 클린 앤 저크 310을 했다고요???

왜냐면… 그건 정말 좋은 기록이니까.

만약 당신이 저 무게로 데드리프트나 스쾃을 하더라도, 글쎄, 그 정도면 괜찮다.” (p.62)

 내가 “스트렝스 훈련”에 집착하는 이들과 관련해 가장 이해할 수 없는 것 중 하나는, 이들이 일반적 근력을 주장하면서, 사실상 (때때로는 벤치 프레스를 프레스로 대체한) 유사-파워리프팅에 열을 올린다는 것이다. 아마 이들은 140 킬로그램 바벨로 평생 운동하는 것이 불가능한 일이라고 정색을 하고 주장할 것이다. 그리고 이들 중 많은 수는 그러한 주장을 하는 시점에, 스내치 140 킬로그램은커녕, 100 킬로그램도 버거워 할 것이다. 

 적어도 내가 아는 범위 내에서, 바벨 운동의 1RM을 올리는 것에 집중하는 훈련은 “일반적” 훈련이 되기 어렵다. John은 이러한 훈련이 필요한 훈련자들을 아예 4사분면에 포함시키고, “QIV의 훈련은 읽으면 매우 재미있고, 보면 멋지”며, “QIV에서 우리가 배울 수 있는 몇몇 교훈은 가치가 있”으나, “여러 자질이 필요한 여러 스포츠들에는 적용되지 않”는다고 지적한다(p.153). 그리고, 본인 스스로 파워리프터가 아니면서 로우바 스쾃 자세에 대해 과한 분석을 하거나, 역도에서 경쟁하지 않으면서 역도 동작에 대해 과한 분석을 하는 이들이 반드시 새겨들어야만 하는 말도 한다:

 “당신은 중량을 들기 위해 태어나야만 하며, 리프팅을 지지해주는 장소에서 태어나야만 한다: 유전자와 지리 말이다.

만약 단거리 달리기가 국기인 경우, 우리는 여러 단거리 달리기 선수들을 볼 수 있게 된다. 만약 역도를 쉽게 접할 수 있는 환경에 있으면, 당신은 여러 역도 선수들 사이에서 살게 될 것이다.

이에 더해, 만약 당신이 좋지 못한 유연성과, 나쁜 테크닉을 가지고 600파운드 클린 앤 저크를 한다 하더라도, 당신은 여전히 그것을 달성한 최초의 사람일 것이다.

최근, 올림픽 이후에, 온라인 전문가 중 하나가 세계 최고 리프터의 테크닉이 자신의 기준에 맞지 않는다고 글을 올렸다. 나는 그런 멍청한 짓을 저지르진 않을 것이다.” (p.153)

 John이 강조하는 것은 필요한 만큼, 충분히 (“enough”) 강해지는 것이다. 풋볼 팀 코치라면 35번째 선수의 강함 정도에 초점을 맞추고(p.160), 만 50세가 넘은 이들에겐 “밀기, 당기기, 스쾃 동작을 주 3일 하는 것을 추천”하며, “겉보기 좋아지고, 이를 통해 기분이 좋게 되”어 “잘 움직이는 것에 도움이 되”는 것 정도를 이야기한다(p.220). 애초에, 이 책에서 이야기하는 “EASY STRENGTH” 프로그램 자체가 현재 사용하는 무게가 너무 쉬워지면 중량을 올리는 정도를 이야기하지, 바벨 리프팅 기록에 목을 매는 프로그램이 아니다. 그리고 이를 위한 동작으로, 파워리프팅 동작, 역도 동작, 케틀벨을 사용한 동작 모두를 추천하며, 각각을 사용하여 자신이 원하는 만큼 “충분히” 강해지는 방법들을 이야기한다. John의 표현은 이렇다

 “우리 모두 “필요한 만큼” 필요하다. 

필요한 만큼의 근력

필요한 만큼의 지구력

필요한 만큼의 균형

필요한 만큼의 단백질, 야채, 그리고 물

필요한 만큼의 수면

그리고…이 정도면 필요한 만큼이다..” (pp.248~249)

 이에 더해, John이 “스트렝스 훈련”을 주장하는 이들과 대비되는 것 또 한 가지는 John의 중량을 들고 나르는 운동(“Loaded Carry”)들에 대한 사랑이다. “중량을 손에 들”고 하든, “가방, 배낭, 그리고 조끼”를 쓰든, “썰매”를 쓰든 중량을 들고 나르는 운동이 일반적 근력을 키우는 데에 미치는 긍정적 영향을 책 전반에서 꾸준히 이야기한다. John 스스로의 경험과 자신이 가르친 운동 선수들 관련된 일화들을 근거로 제시하며 말이다. 그리고, 사실 이건 매우 직관적으로 맞는 말이기도 하다. 무언가를 들어서 나르는 것이야말로, 근력이 필요한, 근력이 길러지는 행위이지 않은가. 5/3/1의 Jim Wendler가 생각나는 대목이기도 한데, Wendler는 언제나 모든 프로그램에 점프와 던지기, 프로울러나 썰매를 이용한 “Hard Conditioning”과 중량 조끼를 입고 걸어다니는 것과 같은 “Easy Conditioning”을 추천하기 때문이다. 사실, 이 책을 읽고 나는 당장 중량 조끼를 주문해야겠다는 생각을 하게 되었다.

 물론, 여러 동작들을 해서 건강하게 살 만큼 적당히 강해지자는 것은 FOMO를 일으킬 수 없고, 결국 팔리지 않을 것이니 계속 유사-파워리프팅을 팔아야 하는 사람들의 상황은 이해가 간다. 아니, 이 문장은 틀렸다. Dan John이 이미 이 책을 통해 팔고 있다. 문제는 John과 경쟁하려 하면, 고등학교 시절부터 40대를 넘어 60대에 이르기까지 수십 년 간 미국 전국 단위 던지기 시합들과 역도 시합들에서 경쟁력을 유지한 진짜 운동 선수 출신의 경험과 경쟁해야 한다는 것이다. 새로운 것을 제공하려면 말이다. 상기한 사람들은, 그저, 유사-파워리프팅을 계속 파는 게 나을 것이다. 

 사족이지만, 독자들은, 본인의 목적이 “3대 운동”의 1RM이 목적인 경우엔, “스트렝스 훈련”을 주장하는 이들에게 돈을 쓸 바엔, 그냥 그 돈을 성적 좋은 파워리프터나 파워리프팅 코치들에게 주고 배우는 게 낫다는 것을 기억하길 바란다. 적어도, 거의 언제나 유사품보다는 진품이 나으니 말이다. 이 당연한 사실을 기재하는 것도 웃기긴 하지만, 한글로 되어 있는 매체에는 여전히 파워리프터로서, 또는 파워리프팅 코치로서 경쟁력이 없는 이들이 정색하고 3대 운동 1RM을 올리는 훈련법을 이야기하는 것이 종종 보이니, 다시 한번 적을 가치가 있다고 생각한다.

4. 요리사와 주방장 (“Cooks and Chefs”)

 물론, 만년 중급자(영어권 웹에서 흔히 농담 삼아 말하는 “Lifetime Intermediate”의 번역이다)인 내가 위와 같은 것을 감히 왈가왈부하는 것도 웃긴 일이다. 그렇기에, 스스로에 대한 반성을 겸하는 의미에서, 내 생각에 OMNIBOOK에서 나와 같은 만년 중급자들이 가장 집중해서 읽고 마음 깊이 받아들여야만 하는 부분을 옮기려 한다. 요리사와 주방장의 유비 말이다:

 “수년 전, 나의 멘토 중 하나인 Tim Carr는 요리사(역주: 원문은 “cooks”)와 주방장(역주: 원문은 “chefs”)의 차이를 말한 적이 있다. 요리사는 레시피를 보고, 선반에서 재료들을 꺼내어, 무언가 근사한 것을 만들 수 있다. 주방장은 식품 저장실에 들어가, 냉장고 안을 확인하고, 무언가 근사한 것을 만들어낸다. 레시피 없이… 그냥 있는 것을 섞어서 무언가 근사한 것을 만든다는 것이다

…

내가 Chris Shugart의 Velocity Diet를 따랐을 때에, 나는 쓰여져 있는 것을 *그대로* 했다. Atkins의 Two-Week Induction? 쓰여 있는 그대로 했다. X, Y, 그리고 Z에 대해서도: 나는 레시피를 따랐다.

그 때까지 나는 레시피를 직접 만들 정도로 잘나진 않았으니까

그 때가 언제냐면...

그 때가 언제냐 하면…

내가 실제 해봤을 때까지 말이다. 난 이걸 끝내보고, 이에 대해 반성을 한다. 그리고, 개선한다. 만약 할 수 있으면 말이다. 꽤 자주, 개선하는 것이 불가능하지만.

내가 코치로서 성공할 수 있었던 비법은, 만약 이런 게 있긴 하다면, 내가 요리사였다는 것이다.

…

프로그램이 작성된 그대로 따라라. 일단 끝내라. 그 후에 보다 낫게 만들어라.” (pp.169~171)

 나를 포함한 많은 만년 중급자들이 “요리사” 노릇도 제대로 못 하면서, 그러니까, 이미 검증된 프로그램이나 프로토콜을 따르는 것도 못 하면서, “주방장”이 되려 하는 것, 스스로의 오리지널을 만들려고 하는 것이 잘못임을 실로 통렬하게 지적하는 유비라고 하겠다. 

 일단 검증된 프로그램이나 프로토콜이 있다면, 그대로 해봐야 한다. 그리고 그 경험에서 교훈을 얻으면 되는 것이다. John의 말대로, 대부분의 경우엔 “개선하는 것이 불가능”할 것이기에, 검증된 프로그램과 프로토콜을 묵묵히 따르면 된다. 적어도 이 경우에, “주방장”은 못 되어도 “요리사”는 될 테니 말이다.

 스스로의 경험에 비추어봐도 그렇다. 난 Pavel Tsatsouline의 Simple and Sinister를 쓰여 있는 그대로 반 년 간 따른 뒤 난생 처음 스내치 100kg를 했었다(사족이지만, 이와 관련해 재미 있는 사실은, 정작 역도 동호회에 상주하던 역도 코치의 말을 따를 때엔 100kg 근처도 들지 못 했었다는 것이다). 실제 처음으로 그나마 “다이어트”라고 할 것을 성공했을 때는 Jamie Lewis의 Apex Predator Diet를 그대로 따랐을 때였다. 내가 평생 한 “Gym Lift”들 중 그나마 나쁘지 않은 수준이라 할 유일한 리프트인 600파운드 데드리프트의 경우, Jim Wendler의 Building the Monolith와 Jamie Lewis의 Destroy the Opposition을 그대로 따라 달성한 것이었다. 스트랩을 차고 들었던 280kg 데드리프트의 경우도, Janae Kroc의 16주 데드리프트 프로그램을 쓰여 있는 그대로 따라서 가능했던 것이었다. 그나마 겉으로 보았을 때 가장 근육량이 늘어나는 것처럼 보였을 때는 Dr. Scott Stevenson의 Fortitude Training을 그대로 따랐을 때였다. 물론 “그 질병”, 또는 “그 백신” 부작용으로 온 것이라 의심되는 신경근병증으로 오른쪽 광배근은 다 날려먹었지만 말이다. 

 반면에 내가 직접 무언가를 하려 했을 때, 혹은 높은 수준의 프로그램이나 프로토콜에 홀려 되도 않게 시도했을 때에는? 매번 목표 달성에 실패했었다.

 그리고 이 글을 읽는 다른 만년 중급자들도 다들 비슷한 경험들을 했을 것이라 장담할 수 있다.

 “요리사”가 되는 것, 이것이 내가 OMNIBOOK에서 얻은 가장 큰 교훈이라 하겠다.

5. “EASY STRENGTH” 프로그램

 OMNIBOOK은 “EASY STRENGTH” 프로그램에 대한 책인데, 프로그램 이야기를 아예 안 하는 것도 문제일 것이다. 기존에 있던 “EASY STERENGTH” 프로그램이나 “EVEN EASIER STERENGTH” 프로그램 같은 경우, 약간의 인터넷 검색만으로도 찾을 수 있을 것이다. 그렇기에, “EASY STRENGTH FOR FAT LOSS”를 발췌하여 적겠다. 위의 프로그램들의 규칙(이를 테면, 사용하는 중량은 절대 무겁게 느껴져서는 안 되고, 너무 가볍다는 느낌이 들 때만 사용 중량을 올린다)들이 하기 프로그램에도 적용된다:

“주 당 5 일, 다음을 추천한다:

밤에 잘 자라. 일어나서, 커피나 차를 마셔라. 훈련할 때까지는 공복을 유지하라. 훈련은:

적당한 산책, 약간의 고블릿 스쾃, 그리고 Original Strength (https://www.youtube.com/watch?v=BmGBpeYMGRQ) 로 워밍업을 진행하라.

1. 앱 휠 1*10

2. 수직 프레스 3*3

3. 수직 당기기 3*3 또는 여섯 번의 싱글 (계속 무게를 늘리거나, 같은 중량을 사용)

4. 데드리프트 변형 동작 3*3

5. 케틀벨 스윙: 75회까지… 심박수를 올려라

6. 마지막 횟수를 마치고, 밖으로 나가 심박수가 (180-나이)를 넘지 않는 범위에서 45분 간 산책을 하라. (목표는 한 시간 동안 운동하는 것이다… 주 당 5 일 말이다)

또는:

적당한 산책, 약간의 고블릿 스쾃, 그리고 Original Strength 로 워밍업을 진행하라.

1. 케틀벨 스윙: 75회 까지 (15회 5세트를 하든, “까지” 하든 하라, 이는 피로가 쌓이거나, 테크닉 문제가 나타나기 전까지 연속해서 횟수를 진행하고, 벨을 내려놨다가 다시 시작하는 식으로 목표 횟수를 채우는 것이다)

2. 수직 프레스 3*3

3. 수직 당기기 3*3 또는 여섯 번의 싱글 (계속 무게를 늘리거나, 같은 중량을 사용)

4. 데드리프트 변형 동작 3*3

5. 앱 휠 1*10

6. 마지막 횟수를 마치고, 밖으로 나가 심박수가 (180-나이)를 넘지 않는 범위에서 45분 간 산책을 하라. (목표는 한 시간 동안 운동하는 것이다… 주 당 5 일 말이다)

식사 때는 야채와 단백질을 챙겨라; 하루 종일 적절한 양의 물을 마셔라” (pp.387~388)

 우선, 위의 프로그램으로는 절대, 결코, 바벨 리프팅에서 인생 1RM 기록을 세울 수 없을 것이라고 생각함을 밝힌다. John은 자신이 “EASY STRENGTH”를 통해 인클라인 벤치 프레스 개인 기록(315파운드 2회)을 세웠음을 이야기하나, 또한 자신이 고등학교 마지막 해에 162파운드 체중으로 350파운드 벤치프레스를 엄청나게 빠른 속도로 들어 코치를 놀라게 했다는 이야기도 한다(p.306).하지만, 위에 계속 적었듯, OMNIBOOK은 일반적 근력에 대한 책이다. 개인적으로 약간만 상상해봐도 위 프로그램은 다음과 같은 경우들에 완벽하게 활용될 수 있을 것 같다:

1. 풀 타임 커리어와 육아로 바쁜 사람들

2. 은퇴 후 건강을 위해 운동하려는 사람들

3. 훈련 계획에 약간의 근력 운동을 포함시키려 하는, 유산소/지구력 중심 운동을 취미로 삼는 사람들

 그리고 1~3의 합집합만으로도 사실상 1세계 인구 중 운동을 할 여유가 있는 인구의 집합의 대부분을 차지할 것이라고 생각한다.

 이에 더해 John은 만 16세~35세, 만 36세~55세, 만 55세 이상의 일반적인 라이프 스타일에 맞추어 “EASY STRENGTH”를 적용한다든지(pp.221~229), 본인 스스로 마스터스 급 투척 시합이나 역도 시합 준비에 “EASY STRENGTH”를 적용한 경험이라든지(p.75), 스포츠에의 적용(pp.156~168) 등도 논의하고 있다.

 John의 표현대로 “모두를 위한 시스템A System for EVERYbody” (p.15) 라 하겠다.

6. 결론

 감상문을 쓸데없이 길게 썼지만, 사실 결론은 단순하다.

 Dan John의 EASY STRENGTH OMNIBOOK은, 취미로 운동을 하는 누구든 사서 읽었을 때 그 비용이 전혀 아깝지 않을 책이라는 것이다.

 진심이다. 시간 여유가 있다면 꼭 사서 읽어보길 바란다.