이 책이 출간된 것은 1984년, 파워리프팅의 황금기라 부를 수 있는 시기였다. 그렇기에 경험과 과학이 어우러진 접근을 하는 이런 책까지 나올 수 있었다고 생각된다. 이 번역글을 통해 이미 스트렝스 스포츠에 대한 과학적 성취들이 매우 풍부하며, 고전을 다 섭렵하기만 하더라도 스스로의 스트렝스 스포츠 훈련에 있어 충분한 지식을 가지게 될 것이라는 것을 알리고 싶을 따름이다.
2 장은 총 14 부분으로 이루어져 있다. 이 번역글은 첫 부분과 두번째 부분을 번역한 것이다. 뒷부분은 추후에 지속적으로 번역하게 될 것이다.
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2-1 – 벤치 프레스 규칙
당신이 파워리프터, 올림픽 리프터,
다른 종목의 운동선수, 보디빌더, 심지어 평범한
중량 훈련자 중 어떤 부류에 속하든 간에 정확한 벤치 프레스를 위한 규칙을 알아두는 것이 좋다. 벤치
프레스 규칙은 다년간 경험의 결과물이기 때문이다. 몇몇 규칙들을 실제로 부상을 방지하기 위해 만들어진
것이다(예를 들자면, “브릿지”를 금지하는 규칙의 경우 등 하부가 과신전되어 부상을 입는 것을 막기 위한 것이며, “바운스”를 금지하는 룰은 중량이 가슴에 부딪히는 것과 어깨 부상을
방지하기 위한 것이다). 국제 파워리프팅 연맹International
Powerlifting Federation의 벤치 프레스 규칙은 이하와 같다.
벤치 프레스 규칙
1. 리프터는 벤치 위에서 이하의 자세를 준수하여야 하며, 이하 자세는 리프트 중 계속 유지되어야 한다: 머리와 골반(엉덩이를 포함한)은 벤치에서 떨어지면 안되고, 발 전체가 바닥에 닿아있어야 한다.
2. 바가 가슴 위에서 완전히 정지했을 때 주심이 신호가 주어진다.
3. 주심의 신호 후, 바는
수직 방향으로 팔 길이만큼 프레스된 후 주심의 바를 되돌리라는 신호를 받을 때까지 흔들림없이 유지되어야 한다.
4. 벤치 너비는 30cm이어야
한다. 높이는 45cm이어야 한다. 길이는 1미터 22cm보다
작아서는 안되며, 평평해야 한다. 조정 불가능한 벤치의 바벨
거치대는 지면에서부터 87m에서 92cm 사이의 높이만 허용된다.
5. 바를 잡았을 때에 두 손 사이의 거리는 두 손의 검지 사이의
거리로 쟀을 때에 81cm를 넘어서는 안된다.
6. 만약 리프터의 복장이 벤치의 색깔과 비슷해 심판이 리프터의 엉덩이가
벤치에서 떨어지는 것을 분간하기 어려운 경우에 벤치 외피를 그에 따라 변경한다.
7. 신장 등의 문제로 리프터의 발이 바닥에 닿지 못하는 경우에는
추가적인 발판을 발 밑에 설치할 수 있다.
8. 보조자 겸 검량원은 최대 4명, 최소 2명이 필수적으로 요구된다.
그러나, 리프터는 거치대에서 바벨을 들어줄 보조자 한 명을 추가로 등록할 수 있다. 거치대에서 바벨을 들어주는 것은 팔이 펴진 상태까지만 이루어져야 하며, 가슴까지
바를 내려주는 것은 안된다.
9. 보조자의 실수가 확인된 경우,
리프터에게는 추가적인 시도가 주어질 수 있다.
벤치 프레스에서의 실격 사항
1. 바를 들어올릴 때의 움직임을 제외한 자세의 변화
2. 머리, 어깨, 엉덩이, 다리가 들리거나 움직이는 것, 그리고 발이 움직이는 것
3. 바를 가슴에서 들썩이거나 튕겨 올리는 것
4. 주심의 신호 후 바를 가슴 깊숙이 더 넣는 것.
5. 팔이 동시에 펴지지 않는 것.
6. 유효한 프레스 중에 바를 멈추는 것
7. 주심이 바를 돌려놓으라는 신호를 주기 전 보조자가 바를 만지는
경우.
8. 주심의 신호를 기다리지 못한 경우.
9. 벤치 기둥에 발이 닿은 경우.
10. 벤치 기둥에 어깨가 닿은 경우.
11. 리프트 중 바가 벤치 기둥에 닿은 경우.
2.2 – 일반적인 바의 속도와 가속의 패턴
벤치프레스는 유사-정적 운동이다. 인간이
행하는 대부분의 동작들과 비교할 때에, 벤치 프레스에서 나타나는 가속과 속도는 매우 작은 것이다. 일반적인 벤치 프레스의 속도는 0.4 m/s에 불과하다(참고문헌 7과 9의 1.4). 더불어 숙련된 리프터의 벤치 프레스에서 바의 가속도는 일반적으로 1.2m/s/s보다
작다(중력가속도가 9.8m/s/s인 것을 생각해보라). 어떤 개인이 어떤 주제에 대해 느끼는 관심과 흥분이 다른 어떤 이에게는 아무런 의미가 없는 경우가 있음을
상기하는 것은 언제나 흥미로운 일이다. 더불어 이러한 지점을 상기하는 것은 우리 스스로 흥미가 있는
것의 중요성을 논할 때에 더더욱 즐거운 것이 된다. 2차 대전 전에 나온, 인쇄가 잘못된 성냥첩을 수집하는 것은 나 스스로에게 삶에 대한 희망을 유지할 수 있게 해주는 일이었으나, 다른 이에게는 아무것도 아닐 수 있는 것이다. 그러나 적어도 내게는
매우 의미 있는 일이었던 것이다. 벤치 프레스에서 나타나는 근육의 신전 속도 역시 혹자에게는 사소한
것으로 보일 수 있으나 나에겐 그렇지 않은 성질의 것이라 할 수 있다. 결과적으로, 벤치 프레스에서 나타나는 작은 속도값과 가속도값 때문에, 수행자가
벤치 프레스에서 가하는 힘의 크기는 일차적으로 바와 몸의 위치에 의해 결정되는 것으로 보일 수 있는 것이다(속도는
바가 움직이는 빠르기를 의미하며, 가속은 얼마나 빠르게 속도가 상승하는가 혹은 하락하는가에 대한 것이다).
벤치 프레스에서 수평 방향으로의 속도와 가속은 매우 작아 무시할 수 있을 정도이기에, 바의 수직 속도와 가속 패턴만이 논의될 것이다. 타 문헌에서 기술되었던
방식을 사용하여(참고문헌 7과 9, 1.4), 벤치 프레스 동작의 아홉 “순간”을 선정하여 다양한 숙련 정도를 보이는 리프터들 간의 차이를 분석하기 위해 사용될 것이다. 예를 들어, 아홉 순간 중 한 순간은 바를 내리는 동작에서 수직
속도가 가장 큰 순간을 선정하는 식이 될 것이다. 벤치 프레스의 아홉 순간은 이하의 내용과 같이 정의될
것이며, 이후 이 글에서 이하의 시점 분류와 용어가 지속적으로 사용될 것이다.
1. STRT – 리프트의 시작, 팔이
완전히 신전되어 바는 정지된 상태.
2. MXVL – 바의 하강 속도가 최대가 되는 순간.
3. MXAL – 바가 하강하면서 그 가속도가 양수값에서 최대가 되는
순간.
4. CHST – 바가 가슴에 닿는 순간.
5. MXAR – 바가 가슴에서 떨어진 후 최초로 상승 가속도가 최대가
되는 순간.
6. MXVE – 바가 가슴에서 떨어진 후 최초로 상승 속도가 최대가
되는 순간.
7. MNAR – 바가 가슴에서 떨어진 후 수직 가속도가 최소가 되는
순간
8. MNVR – 바가 가슴에서 떨어진 후 상승 속도가 최소가 되는
순간.
9. END – 리프트의 끝, 팔이
다시금 완전히 신전되어 바는 정지된 상태.
이 아홉 구간을 보다 잘 이해하고 대표 대상의 일반적인 수직 바 속도와 가속도의 내역을 확인하려면 그림 1을 보라.
그림 1
약간 다른 시점에서, 그림 2는
벤치 프레스에서 바를 내리는 순간에 있어 첫 네 순간을 대략적으로 보여준다. 이 그림에는 수평 방향에서
포착한 두 가지 시각을 포함하는데, 이는 바를 내리는 구간에 있어 바의 이동에 대한 기하학적 관점을
제공한다. 첫번째 각, 1(동그라미)은 (1)-STRT과 (2)-MXVL
간의 수평 각을 보여준다. 두번째 각, 2(동그라미)는 (2)-MXVL과 (4)-CHST
간의 수평 각을 보여준다. 이 각도들은 그림 2에서
각각 구간의 시작 지점에서의 바 위치에 대한 측면도를 이해하는 데 도움이 된다.
그림 2
그림 3은 벤치 프레스 중 바를 들어올리는 동작에서의 다섯 구간을
보여준다. 그림 3에서도 역시 바의 이동 궤적을 파악할 수
있도록 수평각이 제시되어 있다. 3(동그라미)는 매우 중요한
각도로서, 바가 가슴에서 떨어진 순간부터((4)-CHAT) 바가
최대 수직 속도에 이르는 순간((6)-MSVR) 사이의 수평각을 보여준다. 4(동그라미)는 최대 수직 속도에 이르는 순간부터 수직 속도가 가장
낮아지는 순간((8)-MNVR) 사이의 각도이다. 5(동그라미)는 수직속도가 가장 낮은 순간부터 동작이 끝나는 (9)-END간의
각도를 보여준다. 추후에 논의될 흥미로운 지점은 동그라미 3과
동그라미 4이다. 그러니 저 두 지점의 각도를 잘 기억해두는
것이 좋다. 그건 그렇고, 독자 여러분 모두 어깨 관절이
그림 2와 3에 나타난 좌표계의 원점임을 알고 있을 것이라
믿는다.
그림 3
벤치 프레스 본연의 속성(하강, 정지, 상승)을 생각해보면 순간 (1)부터
(6)까지와 (9)가 존재하는 것은 쉽게 이해할 수 있을
것이다. 그러나 순간 (7)과 (8)이 리프트 종료 시점과 구별되어 존재한다는 것에 의문을 품는 사람도 있을 것이다. 리프트가 채 끝나지 않고 바가 들어올려지는 중에 바의 상승 속도와 가속도가 최소값을 가지게 된다는 사실은 내
과거 스쿼트에 대한 연구에서 이미 제시된 바 있었다. 벤치 프레스의 상승 구간 중 바의 상승 속도와
가속도가 최저가 되는 지점이 있다는 것은 초보 벤치 프레서와 숙련된 벤치 프레서에 대한 연구 결과를 통해 검증된 바 있다(참조 7, 9의 1.4장).
위의 두 연구의 결과를 종합해볼 때에, 벤치 프레스의 각 중요 순간들에
있어 일반적인 바 속도와 가속도의 평균 값은 표 2에 제시된 것과 같다고 할 수 있다.
표 2
표 2를 참고할 때에, 가속도
값이 두 숙련된 파워리프터 그룹에서 매우 비슷하게 나왔다는 점에 주목하라. 그리고 초보자들이 하강 구간과
상승 구간에서 얼마나 더 높은 최대 가속도를 보였는가 하는 것에도 주목하라. 더불어 상승 구간의 순간
(7)에서 초보자들의 음수값 가속도가 얼마나 더 큰가 주목하라(이는
바의 속도가 더 빨리 감소하는 것을 의미한다). 이 지점과 관련해 추후에 보다 논의할 것이다.
이 장을 끝내기 전에, 가슴까지 바를 내리는 데에 걸린 총 시간과
가슴에서부터 리프트 완성까지 바를 들어올리는 데에 걸린 총 시간 역시 주목할 만하다는 것을 지적하고 싶다. 위에
인용된 두 연구의 결과를 종합한 것이 표 3에 나타나 있다.
표 3
표 3에서 숙련된 파워리프터 그룹 둘 모두 초보자 그룹에 비해 바
하강과 상승에 더 많은 시간을 소모했음에 주목하라. 특히 바를 내리는 구간에서 숙련자 그룹들이 초보자
그룹과 비교했을 때 얼마나 많은 시간을 들였는가에 주목하라. 이는 다음 장에서 보다 상세히 논의될 것이다.
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