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초심자를 위한 고급 체계: 웨스트사이드 바벨 메쏘드
Written by Mike Hedlesky, MS, CSCS, CF-L1,
USAW, WBB
나는 이제부터
여러분과 마법 탄환을 공유하고자 한다. 당신을 45kg 나가는
병신에서 슈퍼히어로 같은 힘을 자랑하며 근육으로 뭉쳐진, 걸어다니는 조각상으로 만들어 줄 최고의 프로그램이
여기 있다. 자…준비됐나?
100% 확신을 가지고, 일말의 망설임도 없이 말하건대,
당신을 위한 최고의 프로그램은 바로…
당신이 접할 수 있는 모든 프로그램들이다. 나에게 따로 감사할 필요는 없다.
왜 세상에 수 조 개의 근력 프로그램이 있는지 궁금해해본 적이 없는가? 어느 시점에, 어떤 장소에서, 누군가에게 어떤 특정 프로그램이 언제나 엄청난 결과를 가져다 주기 때문이다. 결국, 이는 훈련자가 단 하나의 프로그램을 골라 수행하길 망설이게 한다. 그리고, 만약 훈련자가 하나의 프로그램을 고른다 하더라도, 이미 그 프로그램의 체계 하에서 훈련해온 사람들 없이 혼자 프로그램을 수행하는 것은 프로그램을 고르는 일보다 더 어려운 일이다. 더불어 우리가 무수히 많은 다른 프로그램들의 범람을 막을 수 없기에, 하나의 프로그램을 수행하는 것은 너무나도 어려운 일이 된다. 아무 인터넷 게시판이나 확인해보라. 매우 소수의 사람만이 그들이 선택한 프로그램을 정확하게 따르고 있을 뿐이다. 다시 같은 게시판을 한 달 뒤에 확인해보라. 위에 이야기한 소수의 사람들 중 매우 적은 수의 사람만이 같은 프로그램을 고수하고 있을 테니까. 만약 당신이 한 달 내에 목표치를 이루게 해주는 프로그램을 작성할 수 있다고 주장한다면, 나는 당신의 말을 지금 화성에 새로 세운 근육 기지에서 금과 백금으로 만들어진 체육관을 가지고 있다는 말과 동급으로 취급할 수밖에 없다. 삶의 어떤 부분이든, 성공하기 위해서는 꾸준함이 필수다. 꾸준함의 관점에서 접근할 때에 근력 프로그램의 가장 큰 문제는 어떤 것이든 단기간에는 효과가 있지만, 어떤 것도 영원히 효과가 있지는 않다는 것이다(이 표현은 댄 존Dan John에게서 빌려왔다).
위 내용을 상기하며, 내가 생각하는 프로그램 선택 기준을 이야기해보겠다.
– 이 프로그램이 나를 강하게 만들어주는가?
– 만약 훈련이 정체기를 맞는 경우에 내가 바꿀 수 있는 변수들이 있는가?
– 가장 중요하게, 과연 이것이 내가 향후 10년 간 계속 따를 수 있는 프로그램인가?
웨스트사이드 프로그램은, 적어도 나의 경우에, 위 세 가지 질문에 모두 “존나 당연하지!”라는 대답을 쉽게 돌려줄 수 있는 프로그램이다. 미리 분명히 해놓을 것은, 웨스트사이드는 단지 스피드 워크(다이나믹 에폴트, DE)와 맥스 싱글들(맥스 에폴트, ME)로만 이루어진 것이 아니라는 것이다. 웨스트사이드에도 향상 과정이 있고, 주기화가 있다. 이 기사의 댓글란이 200페이지짜리 지랄 대회가 되기 전에 미리 이야기 하자면, 이 기사는 웨스트사이드에 관심이 있는 사람들을 위해 쓰여진 초심자용 가이드라는 것이다. 훈련을 시작한지 그렇게 오래되지 않았고, 특수 장비(당신이 초심자라면 별로 쓸 이유도 없겠지만)들을 접하기도 어려운 사람들이 이 기사가 대상으로 하는 독자이다. 또한, 이 기사에서 소개하는 것은 매우 기본적인 프로그램 방법론으로, 단지 나 자신이 다시 웨스트사이트 방식을 시작한다면 스스로 해볼 것들에 대한 제안만이 약간 덧붙여져 있을 뿐이다. 그러니 이 기사를 내 나름의 해석이 덧붙여진, 상대적으로 초심자인 사람이 웨스트사이트 체계를 사용할 때에 해야 할 것에 대한 글로 이해해주기 바란다. 이제부터 이어질 내용은 어떻게 훈련이 구성되어야 하는가에 대해 연대순으로 이루어진 설명이다.
우선, 시합에 나가라.
매우 진지하게 말하는 것이다.
첫번째 시합을 위해 별도의 훈련을 하지 말아라. 아무 시합이나 하나 등록해서, 규칙을 익히고, 장비를 다 챙겼나 확인하고, 종목들을 약간 연습해본 뒤에 시합에 나가 합계 기록을 따와라. 시합을 하기 전까지 당신의 기록은 0kg, 0kg, 0kg으로 근사한 0kg 합계를 이루고 있을 뿐이다. 체육관에서의 기록은 복근이 있는 말라깽이와 같은 것이다. 아무 의미가 없다는 말이다. 또한, 모든 퍼센테이지는 시합 기록에 기초한다. 아무도 보지 못한, 신비로운 체육관 기록을 사용하지 말아라.
축적 블록ACCUMULATION BLOCK
이 블록은 일종의
“비시즌” 훈련이다. 이
시기의 훈련은 약점을 보강하고, 이전 시합에서 회복하며 GPP(General
Physical Preparedness, 기초체력)을 향상시키는 데에 집중하여 이루어진다. 이 시기의 훈련을 끝도 없이 유지할 수도 있으며, 이 블록은 당신의
전체 메조 사이클(시합과 시합 사이의 훈련) 중 상당 부분을
차지하게 된다. 훈련 종목의 다양성을 높게, 볼륨을 매우
높게, 강도를 적당히 높게 가져가며, 이 블록 내에서 디로딩을
하지 않는다. 이 블록에서 핵심 훈련 요소를 소개하자면 이하와 같다.
맥스 에폴트: 일주일에 하루는 맥스 에폴트 벤치 프레스를, 또 다른 하루는 맥스 에폴트 스쾃이나 데드리프트를 훈련한다(스쾃 관련 종목과 데드리프트 관련 종목을 매주 바꿔가며 진행한다).
훈련 종목은 어떻게 정하는가? 각 종목 당 당신이 가장 못하는 관련 변형 종목을 세가지 씩 골라라. 그리고 각 종목 당 그 세가지 변형 종목만을 사용하라. 내가 사용하는 스쾃 변형 동작은 세이프티 스쾃 바 스쾃와 일반 바 정지 스쾃, 그리고 좁은 스탠스의 박스 스쾃이다. 벤치 프레스의 경우 30도 각도의 인클라인 벤치 프레스, 클로즈 그립 벤치 프레스, 그리고 클로즈 그립 플로어 프레스를 사용한다. 데드리프트의 경우 블록 풀, 스내치 그립 데드리프트, 스모 데드리프트를 사용한다. 어째서 이 종목들을 골랐냐고? 내가 저 종목들을 매우 못하기 때문이다. 아마 예수님이 “너는 네가 가장 못하는 종목만큼만 잘할 수 있다”라고 말하셨나 안하셨나 그럴 것이다. 위와 유사하게, 당신이 못하는 종목들을 번갈아 사용하여 3RM이나 5RM 기록을 세우고 이를 갱신해 나가라. 맥스 에폴트 세션을 마치 시합과 같이 대해라. 웜업을 하고, 첫번째 시기를 정한 뒤, 무게를 올려가며 두번째 시기와 세번째 시기만을 시도하라. 만약 세번째 시기를 성공했다면, 거기에서 멈춰라. 만약 세번째 시기를 실패했다면, 거기에서 멈춰라. 십 억 번씩 실패하다가 포기하는 짓을 하지 말아라. 다음을 기약하며 삶을 살길 바란다.
다이나믹 에폴트: 일주일에 하루는 다이나믹 에폴트 벤치 프레스를, 또 다른 하루는 다이나믹 에폴트 스쾃과 데드리프트를 훈련한다.
다이나믹 에폴트에 대해 이야기하기에 앞서 개인적인 견해에 따라 말참견을 해야겠다. 사실상 다이나믹 에폴트는 웨스트사이트 체계에서 시합 이전에 미리 계획적으로 이루어져야 하는 유일한 요소이기 때문에, 확실하고 논리적으로 계획되어야 한다. 앞서 얘기했던 것처럼, 축적 블록은 GPP를 쌓기 위한 시기이다. GPP를 향상시키는 데에 있어 각각의 세션을 정량화하고, 다음 세션(일주일 후)에서 이전 세션의 기록을 갱신하는 것만큼 좋은 방법은 없다. 이를 위해 매우 고통스러운 무릎 주사와 40,000 불이나 하는 과학적 도구 같은 것을 갖출 필요는 없다. 단지 스톱워치와 약간의 자기파괴적 성향만 있으면 된다. 내가 처음으로 웨스트사이트 체계를 사용하는 사람들에게 제안하는 것은 축적 블록에서 15~20세트의 DE 훈련을 수행하는 것이다. 매주 훈련에 걸린 시간을 측정하고, 이를 갱신하도록 노력하라. 이를테면 3주짜리 스쾃 웨이브는 다음과 같이 될 것이다.
Week 1: 20 sets of 2 reps with 50% of a
contest max in 17:30.
Week 2: 20 sets of 2 reps with 55% of a
contest max in 17:00
Week 3: 18 sets of 2 with 60% of a contest
max in 16:30
위의 방식을 통해
매주의 향상을 정량화할 수 있다. 또한 시합 종목 연습을 많이 할 수 있다. 이러한 방식을 보고 끔찍하다고 생각한다면 당신이 맞다. 나는 180kg가 넘는 무게로 30세트(합계
60회)의 스쾃을 15분
내에 해본 적이 있는데, 내가 이 다음 왜 토악질을 했는지 별도로 설명할 필요는 없을 것이다. 어쨌거나, 축적 블록에서 매주 다이나믹 에폴트에 대한 펜듈럼 웨이브는
이하와 같이 이루어진다.
스쾃: 첫째 주는 50% 중량으로 15~20세트를 수행한다. 둘째 주는 55%로 같은 수의 세트를, 셋째주는 60%로 2~3세트를 줄여서 수행한다. 박스를 사용하든, 사용하지 않든 상관없다. 원하는 대로 해라. 나는 개인적으로 박스를 사용하는 것을 선호하며, 만약 당신이 가벼운 부상이 있거나 지친 상태라면 장력이 약한 스쾃 수트나 브리프를 입고 수행하는 게 나을 것이다. 박스 스쾃은 일반 스쾃보다 회복이 빠르다.
벤치 프레스: 첫째 주는 45%로 15~20세트를 수행한다. 둘째 주는 50%로 같은 수의 세트를, 셋째 주에는 55%로 2~3세트 적게 수행한다. 그리고 제발 부탁하는데 테크닉을 희생하며 스피드 벤치를 수행하는 짓은 하지 말아라. 빠르게 움직인다고 날개뼈를 조이지 않은 상태로 팔에 힘을 빼고 3/4회씩만 반복하는 짓이 용서되는 것은 아니다. 몸 전체를 타이트하게 유지하라.
데드리프트: 스쾃과 같은 방식으로 수행하되 더블이 아닌 싱글을 한다. 데드리프트는 몸에 큰 부담을 주며, 30~40회의 스쾃을 최대한 빠른 속도로 수행한 다음이라면 더욱 그렇다.
리피티드 에폴트: 메인 운동이 끝난 후 하는 보조 운동으로, 축적 블록에서는 합계 50~60회의 반복수를 목표로 하라.
보조 운동을 수행할 때야 말로 무수히 많은 변형 종목을 사용해 약점을 보강할 때이다. 축적 블록에서는 보조운동을 할 때에 최대한 바벨을 멀리하고 적당한 중량의 일반적인 운동을 사용하길 바란다. 시합 종목에서 사용되는 모든 근육들을 훈련하되, 스스로 부족한 부위에 집중하길 바란다. 내가 내 약점에 기초해 RE 훈련을 작성하는 방식은 이하와 같다.
스쾃과 데드리프트(ME와 DE 훈련일 모두): 메인 훈련을 마친 후에 바로 포스테리어 체인 운동을 한다. 일반적으로는 무거운 리버스 하이퍼를 훈련한다. 밴디드 굿모닝, 일반적인 굿모닝, 한팔 한다리 루마니안 데드리프트, 스티프레그 데드리프트 등을 사용해도 무방하다. 그저 시합 스쾃과 데드리트와 제법 다른 종목이면 된다. 그 다음 50~60회의 직접적인 다리 훈련을 한다(내 다리는 매우 약하기 때문이다). 일반적으로 한다리 스쾃(매우 ‘펑셔널’하다)과 햄스트링 컬을 한다. 그 후에 60회 이상의 쉬러그 변형 동작을 하고, 복근 운동을 한 뒤 스트레칭을 한다.
벤치 프레스: 메인 훈련을 끝마친 뒤, 고반복 덤벨 프레스를 하고, 그 후에 고반복 삼두 운동을 한다(내 팔은 작고 약해서 말이다). 그 다음 광배근 운동을 한다(나는 크록 로우, 다양한 바를 이용한 바벨 로우, 그리고 가끔 사용하는 풀업 변형 동작만을 사용한다). 광배근 훈련에는 많은 시간을 쏟지 않는다. 182kg 바벨 로우를 제법 좋은 자세로 할 수 있기 때문이다. 227kg이 넘는 무게로 바벨 로우를 하는 것은 멋있어 보이긴 하겠으나, 벤치 프레스보다 바벨 로우를 무겁게 하는 것은 그저 멍청한 짓이라 생각한다. 어쨌든, 이후에는 등 상부를 페이스 풀과 같은 운동으로 훈련한다. 시티드 파워 클린과 같은 운동도 부족한 등 상부를 강화하는 데에 도움이 된다.
스스로의 약점을 파악하고 적절한 보조운동을 고르는 방법에 대해 이야기해보자. 우선 훈련을 전부 녹화해라. 그리고 녹화한 것을 당신보다 강한 사람의 모습과 비교해봐라. 아마 테크닉과 자세에서 근본적인 차이를 발견할 수 있을 것이다. 물론 개개인의 테크닉은 신체적 특징에 따라 달라지는 것이다. 그러나, 비교를 통해 스스로의 훈련에 적용할 만한 부분을 찾는 것은 여전히 가능하다. 예를 들어, 내가 내 벤치 프레스 영상을 내 체급에서 나보다 벤치 프레스 기록이 높은 리프터들의 영상과 비교해 볼 때에, 분명한 차이점을 매우 쉽게 발견할 수 있다. 그네들이 일반적으로 삼나무 같은 팔을 가지고 있는 반면에, 내 팔은 솔잎 같은 것이다. 그렇기에 매 훈련 블록마다 내 목표 기록이 얼마가 되었든 간에, 나는 항상 팔을 훈련한다.
강화 블록INTENSIFICATION BLOCK
이 블록에서 당신은
대부분의 사람들이 일반적으로 웨스트사이드 프로그램이라는 말을 들었을 때에 생각하는 형태대로의 훈련을 하게 된다.
이 블록에서의 목표는 순수 근력과 힘 산출 능력이다.
맥스 에폴트에는 같은 종목들을 사용하되 1RM이나 3RM을 목표로 하라. 다이나믹 에폴트의 경우 각각 퍼센테이지를 10%씩 올리고 8~10세트를 수행하라. 다이나믹 에폴트에서 세트 간 휴식은 1분으로 하고 세트 사이에 너무 서두르지는 마라. 축적 블록에서 GPP를 쌓았기 때문에 강화 블록에서 다이나믹 에폴트의 경우 힘 도달 속도rate of force development를 향상시키는 것이 목표가 된다. 리피티드 에폴트의 경우 이하와 같이 수행한다.
- 전체 반복수를 30~40회로
낮추고 중량을 올린다.
- 일주일에 두 세션을 골라 메인 훈련 이후 복합 관절 바벨 운동에서
6~10RM까지 수행한다. 나는 일반적으로 ME 메인 훈련 이후에 고볼륨의 RE 훈련(4~5가지 보조 운동에서 각각 30~40회를 수행)을 수행하고 DE 메인 훈련 이후에 고중량 보조 운동(6~10RM)을 수행한다. 벤치 프레스의 경우 고중량 보조 운동으로
보드 프레스, 체인 프레스, 리버스 밴드 훈련과 같은 것들을
사용한다. 스쾃의 경우 박스 스쾃이나 프론트 스쾃, 그 외에
이 블록에서 ME 훈련 때에 사용하지 않는 여러 변형 동작들을 사용한다. 데드리프트의 경우에는 루마니안 데드리프트를 선호한다. 루마니안 데드리프트는
데드리프트 시 내 약점들을 모두 보완해주며, 루마니안 데드리프트 6RM
기록이 향상되면 내 시합 데드리프트 기록 역시 향상된다.
강화 블록은 매우 힘들 것이다. 받아들여라. 영양, 회복 수단에 대해 가능한 한 모든 것을 배우고, 충분한 수면을 취하며, 훈련 외에 다른 스트레스를 받지 않도록 노력해라. 그럴 수 없다면, 그냥 받아들여라. 강화 블록은 시합 8~12주 전에 시작되어야 한다. 나는 초심자들에게 8주 전부터 강화 블록을 시작하길 권한다. 스스로 강도를 높였을 때에 자신의 몸이 어떻게 반응하는가 느껴야 하기 때문이다. 만약 당신이 첫 강화 블록을 버티고 살아남았다면, 다음 시합을 위해서는 10주의 강화 블록을 계획해도 좋다.
변신 블록TRANSFORMATION BLOCK
이제 “피킹” 사이클에 대해 얘기해보자. 변신
블록은 짧지만 공포스러운 기간이 될 것이다. 또한, 변신
블록은 개개인마다 매우 다른 방식으로 진행되어야 한다. 그렇기에, 변신
블록은 당신 스스로 적합한 방식을 찾을 때까지 많은 시행착오를 요구할 것이다. 나는 여기에서 두 가지
예시를 보여줄 것이다. 하나는 시합 3주전 계획이고, 다른 하나는 시합 4주전 계획이다(나는
후자를 선호한다).
시합 3주전 계획:
Week 3: ME 스쾃/데드리프트 훈련일에 데드리프트 관련 종목을
훈련하라. ME 벤치 프레스 훈련일에는 원하는 종목을 훈련하라. DE
스쾃의 경우 60% 중량으로 2회 5세트를 훈련한다. 그 후 90~95%
중량으로 2~3개의 싱글을 수행하라. DE 데드리프트의
경우 50% 중량으로 8~10개의 싱글을 수행하라. 아마 데드리프트를 수행할 시점에 이미 당신은 지쳐 있을 것이기에, 이
정도로 가볍게 훈련하고 싶을 것이다. DE 벤치 프레스의 경우 50~60%의
중량을 사용하고, 그 후에 지치지 않았다면 90%로 2~3개의 싱글을 한다. RE 훈련의 경우 2~3가지 보조 운동을 각각 총 20~30회 수행할 수 있게 하고, 무겁게 훈련한다.
Week 2: ME 스쾃/데드리프트 훈련일에는 스쾃 관련 종목을 훈련하되, 기록 갱신을 노리지 않는다. 웜업을 하고 고중량 싱글을 몇 개 수행하라. ME 벤치 프레스 훈련일에는 원하는 종목을 훈련하라. DE 스쾃의
경우 전 주와 같게 하되 싱글 훈련 시 80~85%로 2~3개의
싱글을 수행한다. DE 벤치 프레스와 데드리프트의 경우 전 주와 같은 방식으로 훈련한다. 만약 벤치 프레스에서 고중량 싱글을 수행할 경우 80%를 넘는 중량은
시도하지 말아라. RE 훈련은 같은 방식을 유지한다.
Week 1: 시합 주이다. 회복에 힘써라. 개인적으로는 시합 주에 두 번의 모의 시합을 수행한다. 시합을 토요일로
가정할 때에, 일요일에 50% 중량으로 스쾃, 벤치, 데드리프트 모의 시합을 가진다. 5~10개의 싱글을 수행하며 마지막 세 싱글은 시합 시기처럼 다룬다(정신적인
준비와 상상은 내 훈련의 많은 부분을 차지한다만, 이는 나중에 다른 글에서 설명할 것이다). 그리고 수요일에 같은 방식의 훈련을 30% 중량으로 수행한다. RE 훈련은 시합을 위한 회복과 병행 가능한 수준에서 마음대로 수행하라. 아무것도
하지 말라는 의미는 아니다. 근육에 피를 통하게 하고 동작을 연습하는 수준은 유지하라. 보조 운동은 위의 세 블록으로 이루어진 훈련에서 당신을 강하게 만드는데 핵심적인 기여를 한다. 그러니 시합 전이라 할지라도 보조 운동을 아예 제외하는 것은 현명하지 못한 일이다.
시합 4주전 계획:
Week 4: 시합 3주전 계획의 week
3와 같다.
Week 3: 시합 3주전 계획의 week
2와 같다.
Week 2: 시합 3주전 계획의 week
2와 같으나, 스쾃과 벤치 프레스 싱글에 70-75% 중량을
사용하라. 또한 DE 데드리프트의 경우 70-75% 중량으로 수행하라.
Week 1: 시합 3주전 계획의
week 1과 같다.
나는 4주 계획을 더 선호하는데, “리버스 펜듈럼 웨이브”가 한 주 더 이어지기에 시합 종목으로 더 많은 훈련을 할 수 있기 때문이다.
다음 시합을 위해서는 어떻게 훈련해야 하는가?
같은 훈련을 다시
시작하면 된다. 유일하게 달라지는 점은, 시합에서 개인 기록을
갱신하였을 것이기에, 훈련 퍼센테이지를 계산할 때의 최대치가 바뀐다는 점이다. 이는 훈련 무게가 전부 상승함을 의미한다. 만약 필요하다면 ME 훈련 종목 중 한 가지 정도를 다른 변형 동작으로 바꿔도 무방하다. 나는
“망하지 않은 이상, 종목 선택에 크게 고민하지 말아라”라고 생각하는 편이지만 말이다.
이 기사가 지나치게 복잡한 것처럼 보이지 않길 바랄 뿐이다. 초심자를 대상으로 하는 만큼 가능한 한 쉽게 쓰려고 노력했다. 다시 말하건대, 나는 웨스트사이드의 리프터들이 이 기사와 완전히 같은 방식으로 훈련하지는 않을 것이라 생각한다(일단 웨스트사이드 리프터 중에는 초심자가 없다). 그러나 이 기사에서 소개하는 체계는 웨스트사이드의 원칙들을 기초로 하고 있으며, 당신을 강하게 만들어 줄 것이다.
이제, 10년 간 이 프로그램을 반복하도록.
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