의식의 흐름 #15

 - 쇠질을 즐기는 인간은 크게 두 가지 부류로 분류할 수 있다고 생각한다.

- 첫째는 훈련 그 자체를 좋아하는 사람이고, 둘째는 시합에서 결과를 얻는 것을 좋아하는 사람이다.

- 이는 머릿속 보상 체계와 연관이 될 것인데, 첫째 부류는 매일 훈련을 하며 단기적인 목표를 이루는 것에 대해 도파민이든 뭐든 조건 형성이 되어 있는 것이고, 둘째 부류는 이러한 보상을 뒤로 미룰 수 있는 것이라 거칠게 말할 수 있겠다.

- 이제 쇠질을 오래 한 경우를 상정해 내 편견을 말해보겠다: 쇠질을 오래 한 인간 중 첫째 부류는 보통 유전자, 그러니까 타고난 재능이 영 별로인 사람들이 대부분이다. 둘째 부류는 대부분 타고난 것이 좋은 경우가 많다.

- 당연하게도, 타고난 것이 부족하면 아무리 체계적으로 훈련한다고 해도 승리할 수 없으며, 타고난 것이 부족함에도 둘째 성향과 같은 것을 가진 사람들은 도무지 쇠질을 오래 할 수 없게 되는 것이라 생각한다. 세상 그 누구도 패배를 좋아하진 않으니까.

- 그리하여 쇠질을 오래 한 사람들은 결국 두 부류가 남게 되는 것 같다. 타고난 재능이 별 것 없는, 그저 하루하루 훈련에서 조그마한 목표들을 충족시키는 것에 중독된 도파민 중독자와, 체계적인 훈련을 하는 상위권의 ‘Competitor’ 말이다.

- 그리고 이러한 상황이, 쇠질을 새로 시작하는 사람들을 극도로 혼란스럽게 만든다고 생각한다.

- 설령 재능이 없는 사람이라도, 오래 했다는 이유 하나로 처음 시작하는 사람들에겐 충분히 몸이 좋아보이거나 강해보이니 말이다.

- 거기에, 도파민 중독자가 쾌락을 위해 짜낸 훈련법으로 운동을 하고 있으니, 더 쉽게 홀리기 마련이다.

- 문제는, 첫째 부류가 즐기는 훈련법은 절대 좋은 훈렵법이 될 수 없다는 것이다.

- ‘좋은 훈련법’들이 가지는 공통점이 무엇인지 아는가? 더럽게 재미가 없다는 점이다. 고작 몇 주 재미없는 훈련을 하는 정도가 아니다. 못 해도 2~3개월은 아무런 즐거움도, 새로움도 없는 방식의 훈련을 출근하듯 이어가는 것이 ‘좋은 훈련법’들이 요구하는 바이다.

- 이를 테면, 파워리프팅을 잘 하기 위한 근비대 블록을 생각해보자.

- Dr. Israetel의 책에서 부끄러움 없이 베껴오자면, 근비대 블록은 60~75%(특수한 경우 80%까지도)의 강도 구간에서, 부위 당 15~30 세트, 주 당 강도 증가 시 2.5%~5% 증가, 세트 볼륨 증가 시 0~1세트씩 증가, 4주 축적과 1주 디로드(상급자 수준일 경우 3:1 비율) 등이 추천 된다.

- 이제, 주 4일 운동한다면, 매일 체육관에서 가서, 스쾃, 벤치 프레스, 데드리프트의 가동범위를 증가시킨 변형 동작들을 중심으로 해서 60~75% 구간에서 4~6세트씩 하고 나오면 된다.

- 이것을 4주 동안 했다고? 이제 1주 디로드를 하고, 다시 4주를 반복한다. 이렇게 3개월을 보낸다.

- 이젠 무얼 할 거냐고? 당연히 근비대 구간에서 쌓은 볼륨에의 소화 능력과 근육량을 기초로 근력을 쌓아야 할 것이다.

- 75%~90% 강도로, 주 당 10~20 세트, 강도 증가 시 주당 2.5%~5% 증가, 세트 증가는 자제, 3주 축적, 1주 디로드(상급자 수준일 경우 2:1 비율) 등의 추천 사항을 고려해보자.

- 처음 85% 넘는 무게를 짊어졌을 때 생각보다 무거워서 당황했다고? 괜찮다. 근비대 블록에서 상대적으로 저강도의 무게만 다루어 그런 것이지 금방 적응이 될 것이다. 정 불안하면, 다음 매크로 사이클을 계획할 때엔 근비대 블록에서도 탑 싱글을 조금 넣으면 될 문제다.

- 다시, 주 4일 운동을 하며, 시합에서 쓰이는 자세나 최대한 가까운 자세로 스쾃, 벤치 프레스, 데드리프트를 2~4 세트씩 하고 나오면 된다.

- 3주 진행 했으면 이제 1주 디로드를 하고 계속 반복해라. 못 해도 2개월 정도는.

- 세진 것 같은데 시합을 나갈 정도 실력은 아닌 것 같다고? 그럼 적당히 1rm을 재고, 다시 근비대 블록으로 돌아가라.

- 시합을 나가고 싶다고? 피킹 블록에의 추천 사항들을 찾아 읽고, 이에 따라 훈련을 진행 후 시합에 나가라. 그리고 그 기록을 가지고 다시 근비대 블록으로 돌아가라.

- 위의 과정을 5년 반복하면, 스스로 ‘내추럴’ 상태의 파워리프터로서 이룰 수 있는 것을 거의 이룰 수 있을 것이다. 물론 어떤 변형 동작을 쓸 것인지, 어떤 액세서리 운동을 할 것인지, 어떤 부위를 추가로 운동해줄 것인지 같은 소소한 것들은 계속 바뀌겠지만, 이 역시 문제가 생겼을 때마다 구글링에 20분 정도 시간을 들이면 다 알 수 있을 것이다.

- 아, 물론, RPE에는 신경을 써라. 만약 당신이 최대 근력을 목적으로 한다면, 훈련 중 의도적으로 실패 지점을 갈 이유가 없으니…

- 읽기만 해도 숨이 막히지 않나? 하지만 기억해야 할 것은, 여러분이 ‘파워리프터’가 되고 싶은 경우라면, 자신이 저걸 즐길 수 있을지 질문해봐야 한다는 것이다.

- 다른 쇠질도 마찬가지이다. 한 두 세션 만에 힘듦을 느끼게 하는 훈련법은 도파민 중독자들이나 하는 짓이고, 당신이 최대 성과를 내기 위해서는 피해야 하는 짓이다. 좋은 훈련법은 지속적으로 과제를 수행해나가며, 계속 꾸준히 하는 것이 힘든 것이지, 한 두 세션 내에서 ‘조진다’든지, 매일 끝없이 열심히 한다든지 해서 힘든 게 아니다.

- 그리고 아무리 ‘좋은 훈련법’으로 해도, 결국 유전자가 허락한 수준까지만 가게 된다.

- 이에 더해, 유전자가 좋은 경우에는 ‘좋은 훈련법’까지도 필요가 없다.

- Doug Miller를 보라, 노망난 Poliquin이 유명하게 만든 GVT를 따라 운동했어도, 내추럴 보디빌딩 역사에 남을 몸을 만들었다.

- 이것은 사족이지만, 적어도 T-nation 등이 유명해진 시대 이후 Poliquin발 조언들은 하나 같이 Poliquin이 노망이 나서 아무 근거 없이 이야기한 것들뿐으로 보인다. 대표적인 것 중 하나는 어깨 건강을 위해 미는 운동 볼륨의 두 배를 당기는 운동에 투자하라는 것인데, 이게 어떻게 논리적인 결론이 될 수 있는지 나는 아직도 이해할 수 없다.

- 쓰고보니 여전히 아무 맥락이 없는 글이 되어 이만 줄여야겠다.