근력 훈련에 있어 기본서라고 할 수 있는 자치올스키의 Science and Practice of Strength Training에서 순발력, 파워와 관련있는 부분을 발췌해 번역하였다. 개인적으로는 역도와 파워리프팅과 같은 스트렝스 스포츠의 팬이지만, 때때로 여러 다른 분야의 훈련에 있어 역도식, 파워리프팅식 훈련을 추천하고 훈련자가 이를 수용하는 모습을 보면 당황스러울 때가 있다. 역도식 훈련이나 파워리프팅식 훈련은 각 종목에 특화된 근력 훈련으로서, 다른 종목에 적용할 경우 한계가 있을 수밖에 없다. 스스로의 목적에 맞는 적절한 근력 훈련법을 찾는 것이 매우 중요하다. 물론 그 반대의 경우도 역시 생각해 보아야 하는데, 이를 테면 웨스트 사이드 바벨의 다이나믹 메쏘드를 생각해보면 된다. 루이 시몬스는 이하의 내용을 스스로의 다이나믹 메쏘드에 대한 근거로서 제시하곤 하는데, 이하의 발췌 내용을 읽고 나면 그의 견해가 장비 파워리프팅에는 적합할 수 있을지언정, Raw 파워리프팅 종목의 특성, 이상적 조건에서 가능한 최대 힘 중 최고치와 주어진 조건에서 가능한 최대 힘 간의 차이가 다른 종목에 비해 매우 작고 순발력이 크게 요구되지 않는다는 특성을 감안할 때에 과연 Raw 파워리프팅에 적용될 수 있을 것인가 하는 의문이 들게 될 것이다.
개인적으로 운동 관련 전공자가 아니기에, 용어 번역에 있어 많은 문제가 있을 것이라 생각한다. 이를 테면 Rate of force development같은 경우를 힘 도달 속도라고 의역한 부분과 같은 것이 그렇다. 만약 이 글을 전공자가 본다면 수정해야 할 부분을 알려주시면 감사하겠다.
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주어진 동작에서 최대 힘에 도달하는 것에는 시간이 걸린다(그림 2.7). 최대 힘에 도달하기까지 걸리는 시간(Tm)은 수행자마다, 동작마다 차이가 있다; 평균적으로, 등척성 수축을 통해 측정하였을 때에 Tm은 대략 0.3초에서 0.4초로 나타난다. 일반적으로, 최대 힘에 도달하기까지 걸리는 시간은 0.4초보다 길다. 그러나, 힘의 최종 증가폭은 매우 적어, 주어진 동작에서의 최대 힘의 2~3% 정도에 불과한 통계상 변동이 나타나게 하여, 최대 힘에 도달하는 시간을 정확히 측정하는 것에 어려움을 준다. 그렇기에 적용에 있어, 힘-시간 곡선의 최종 부분은 종종 고려되지 않는다.
최대 힘에 도달하는 시간을 엘리트 선수들의 몇몇 동작에서 요구되는 시간과 비교해볼 수 있다.
위 그림에서 모든 경우에 있어 동작이 요구하는 시간이 Tm보다 짧다는 것을 확인할 수 있다. 여러 동작이 요구하는 시간이 매우 짧기에, 동작의 수행에 있어 가능한 최대 힘에 도달하는 것은 불가능하다.
저항이 감소하고 동작 시간이 짧아짐에 따라 Fm(주어진 조건에서 도달 가능한 최대 힘)과 Fmm(가장 유리한 조건에서 도달가능한 최대 힘 중 가장 높은 수치) 간의 차이가 커진다. Fmm과 Fm 의 차이는 순발력 부족(explosive-strength deficit, ESD)으로 불린다(그림 2.8). 정의는 이하와 같다.
ESD(%)=100(Fmm-Fm)/Fmm
ESD는 주어진 시도에서 사용되지 못한 수행자의 근력 잠재성을 백분율로 나타낸다. 육상에서의 도약, 던지기에서의 동작과 같은 동작에서 ESD는 일반적으로 50% 정도이다. 예를 들어, 21.0m 정도의 기록을 가지고 있는 우수한 투포환 선수의 경우에 포환에 가해지는 최대 힘 Fm 은 50에서 60kg 정도이다. 이 정도 수준의 선수가 팔 신전 운동(Fmm, 이 경우 벤치 프레스)에서 가하는 힘은 220에서 240kg, 한 팔 당 110에서 120kg 정도이다. 그렇기에, 던지기에서, 선수는 Fmm의 50% 정도만을 사용할 수 있는 것이다.
이론상, 순발력이 요구되는 동작에서 출력을 향상시킬 수 있는 두 가지 방법을 생각해볼 수 있다. Fmm을 향상시키거나, ESD를 낮추는 것이다. 첫번째 방법은 스포츠 훈련을 시작하는 시점에서 적용하는 것이 좋다. 만약 어린 투포환 선수가 벤치 프레스를 50kg에서 150kg으로 향상시키고, 다른 근육군의 발달에도 적절히 신경을 썼다면, 이 선수는 투포환을 함에 있어 매우 훌륭한 기본을 쌓았다고 할 수 있다. 그러나 벤치 프레스를 200kg에서 300kg으로 늘리는 것은 꼭 유용하다고 볼 수 없다. 이 엄청난 향상을 이룩하기 위해 들인 엄청난 노력에도 불구하고 투포환 기록이 나아지지는 않을 것이기 때문이다. 이는 투포환 동작이 매우 짧은 시간 안에 이루어지기에 나타나는 일이다. 수행자는 투포환 동작 중 최대 힘(Fmm)에 도달할 만한 충분한 시간을 확보할 수 없다. 이런 경우에, 수행자의 최대 근력(Fmm)이 아닌, 순발력이 결정적인 요인이 된다. 정의상, 순발력은 최소한의 시간에 최대한의 힘을 가하는 능력이다.
A와 B 두 선수를 가정하여 비교해보자. 이 둘은 각자 다른 힘-시간 내역을 보인다고 하자(그림 2.9). 동작 시간이 짧은 경우에(다시 말해, 시간-부족 구간에서 이루어지는 동작의 경우에), A가 B보다 강할 것이다. 그러나 동작 시간이 최대 근력에 도달할 만큼 충분히 주어지는 경우라면 상황은 반대가 될 것이다. 최대 근력을 훈련하는 것은, 동작이 시간-부족 구간에서 이루어지는 경우에, B의 수행을 향상시키지 못할 것이다.
종목 수행 능력이 항상된 때에, 동작 수행 시간은 보다 짧아진다. 보다 높은 수준의 선수일 수록, 높은 수준의 수행 능력을 달성함에 있어 힘 도달 속도(rate of force development)의 역할이 중요해진다.
몇 가지 지수들이 순발력과 힘 도달 속도를 측정하기 위해 사용된다.
(a) 순발력 지수(Index of explosive strength, IES)
IES=Fm/Tm
Fm 은 최대 힘이고 Tm 은 최대 힘에 도달하는 시간이다.
(b) 반응성 계수(Reactivity coefficient, RC)
RC=Fm/(TmW)
W는 선수의 몸무게이다. RC는 점프 수행 능력과 큰 상관관계가 있으며, 특히 도약 후 속도와 큰 상관관계를 보인다.
(c) 힘의 구배(Force gradient) 혹은 S-구배(S는 시작start을 의미)
S-gradient=F0.5/T0.5
F0,5는 최대 힘 Fm 의 반이며, T0.5.는 F0.5에 도달하는 데에 걸리는 시간이다. S-구배는 근육 사용의 시작 구간에서 힘 도달 속도를 특징짓는다.
(d) A-구배(A는 가속acceleration을 의미)
A-gradient= F0,5/(Tmm- T0.5)
A 구배는 순발력을 요구하는 노력의 마지막 구간에 있어 힘 도달 속도를 양적으로 파악하는 것에 사용된다.
Fm 과 힘 도달 속도는, 특히 Fm 과 S-구배는 상관관계가 거의 없다. 힘이 센 사람이 필연적으로 높은 힘 도달 속도를 가지고 있지는 않다. (pp.26~28)
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순발력 부족(ESD)로 인해, 시간-부족 구간에서 최대 힘 Fmm에 도달하는 것은 불가능하다. 만약 훈련 목적이 최대 힘 산출(Fmm)이라면, 시간-부족 구간에서 훈련할 이유가 없다. 그 구간에서는 Fmm을 발달시킬 수 없기 때문이다. 이에 더불어, 이미 어느 정도 수준에 도달한 운동 선수에게 있어 무거운 저항 운동들은 힘 도달 속도를 강화하는 것에 그다지 유용하지 못하다(그림 6.4).
만약 훈련의 일반 목적이 순발력을 요하는 동작에서의 힘 산출을 증가시키는 것이라면, 이 훈련 목적은 이론상 두 가지 방법을 통해 성취될 수 있다. 첫번째 선택지는 최대 힘 Fmm을 증가시키는 것이다. 그러나 이 방법은 ESD가 대체로 50% 이하일 때에만 효과적이다. 예를 들어, 500N의 힘으로 포환을 던지는 두 선수를 가정해보자. 첫번째 선수는 120kg으로 바벨 벤치프레스를 할 수 있다(대략 한 팔 당 600N의 힘을 가할 수 있다). 이 선수의 경우 ESD는 [(600-500)/600]*100=16.6% 이다. 이는 투포환 선수에게 있어 매우 낮은 수치이다. 이 선수는 Fmm을 증가시킴에 따라 수행 능력을 향상시킬 수 있는 여지가 매우 크다고 할 수 있다. 벤치 프레스에서 200kg을 드는 것은 이 선수의 수행 능력을 확실하게 향상시킬 수 있다. 다른 선수의 경우 벤치 프레스의 1RM이 250kg라고 하자. 이 선수의 ESD는 [(1250-500)/1250]*100=60%이다. 이 선수의 벤치 프레스를 더 향상시키는 것은 투포환 수행 능력에 큰 영향을 미치지 못할 것이다.
힘 산출을 강화하는 두번째 선택지는 힘 도달 속도를 증가시키는 것이다. 무거운 중량 운동은 이 경우 좋은 선택지가 아니다. 특히 엘리트 수준의 선수일수록 그렇다. 특수한 운동과 훈련법이 보다 나은 대안이라 할 수 있다.
근력 운동의 효과는 동작의 속도에 달려있다. 만약 운동이 힘-속도 곡선의 높은 힘, 낮은 속도 구간에서 수행된다면(그림 6.5의 a), 최대 힘 Fm 은 그 구간 내에서 증가된다. 반면, 만약 운동이 힘-속도 곡선의 낮은 힘, 높은 속도 구간에서 수행된다면, 수행 능력은 그 구간에서 향상된다(figure 6.5의 b).
이 발견은 운동 동작과 거의 같은 속도로 동적(dynamic) 힘을 발달시키는 것을 추천하는 근거가 된다. 연관된 종목에서 요구되는 것과 같은 속도 구간에서 동작을 수행할 수 있는 저항 정도를 선택하여 운동하는 것이 추천되는 것이다. 그러나, 만약 운동이 낮은 힘, 높은 속도 구간에서 수행될 경우에, 동작이 수행되는데 소요되는 시간이 동작 중 최대 힘을 발달시키기에 너무 짧을 수 있다. 앞서 확인했던 것처럼, 이런 상황은 Fmm과 힘 도달 속도를 훈련함에 있어 마주할 수밖에 없는 성질의 것이다. 그렇기에, 동적인 근력 훈련은 힘 도달 속도와 Fmm을 훈련하는 것과 병행되어 상호 보완하는 것이 되어야 한다.
최대 속도로 근력 운동을 하라는 제언을 이러한 운동을 높은 빈도(분당 높은 반복수)로 하라는 제언으로 오인하면 안된다. 너무 높은 빈도로 운동을 하는 것은 근력 향상을 저해한다는 몇몇 연구 결과들이 있다. 만약 동작의 빈도가 중간 정도 구간에 있다면, 그 정확한 수치는 그렇게 중요하지 않다. 한 실험에서, 벤치 프레스에서의 근력 증가는 5회, 10회, 15회 반복에서는 거의 비슷했으나, 최대 빈도로 수행한 경우에 오히려 감소하였다. (pp.115~116)
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그림 9.3 단축성 운동에 사용되는 저항과 파워 산출 간의 이론적 관계. 일반적으로 최대 역학적 파워는 단축성 운동 1RM의 30%에서 45% 사이에서, 스쿼트 점프나 벤치에서 하는 던지기와 같은 운동에서 나타난다. 사용 질량의 감속을 제한하기 위한, 적절한 운동 종목 선택이 중요하다. (p.180)
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