미국 웹에 알렉산더 팔리예브의 훈련 원칙에 대한 번역글이 있어 번역하였다. 그 출처에 의문이 드나, 링크의 영어 번역문이 러시아어를 번역기로 번역했을 때에 등장하는 단어들(세트가 쓰일 곳에 approach나 바벨의 바가 쓰일 곳에 rod 등)이 등장하는 것으로 봐서는 러시아쪽 글을 번역한 것이 맞다고 추측해본다. 전반적으로 매우 도움이 되는 내용을 담고 있다. 다만 아이소메트릭 훈련과 관련된 부분은 읽을 필요가 없다고 본다. 출처는 이하.
애초에 팔리예브의 훈련 원칙은 파벨 차졸린이 팀 페리스의 블로그에 기고문을 쓰면서 유명해졌다. 파벨의 글은 이미 국내에 번역된 것이 있기에 이하에 링크를 첨부한다.
팔리예브가 권위있는 필자인가 하는 의문이 제기될 수 있을 것 같다. 팔리예브는 파워리프팅에서 Master of Sports 호칭을 받았다고 한다. 러시아에서는 IPF 장비 파워리프팅을 대상으로만 분류를 제공하기에 팔리예브 역시 IPF 규정 하 장비 파워리프팅에 참여했음을 추측해볼 수 있다. Master of Sports 자격 기록은 이하의 표에서 MS 부분을 참고하라.
번역자를 포함해 한국의 대부분의 훈련자들은 장비 파워리프팅에 대한 감각이 없기에, 비교를 위해 우크라이나의 IPF RAW 파워리프팅 분류표를 더불어 첨부한다. 이를 통해 Master of Sports가 어느 정도 수준을 의미하는지 알 수 있을 것이다.
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Alexander Faleev
Master of Sports Powerlifting
원칙
나의 훈련법의 근간을 이루는 원칙을 한마디로 표현하자면 “더 하지 마라!”라고 할 수 있다. 이 방식은 시간과 노력을 절약하면서도 놀라운 성장을 가져다 주었다.
훈련에 있어 기본 종목만을 훈련해도 충분하다. 그 외의 것은 단지 해를 끼칠 뿐이다.
나는 이 원칙을 실천하기 위해서 10년 간의 연습을 필요로 했다! 하지만 내가 이 원칙을 훈련에서 사용한 후 거둔 성과는 매우 놀랍다. 놀랍게도, 나와 같이 훈련한 다른 선수들은 나를 게으름뱅이로 생각했다. 그네들이 하루 종일 훈련하는 동안, 나는 기본 종목 하나만 훈련한 뒤, 스트레치를 하고, 샤워를 하러 가곤 했다. 그네들은 어떤 결과도 얻지 못했고, 내가 거둔 성과에 놀라곤 했다.
그러니, 매 훈련일에 한 가지 기본 종목만을 훈련한 뒤 체육관에서 나와라. 두 종목이나 세 종목이 아님에 주목하라! 훈련에 있어 가장 효과적인 한 종목이면 충분하다! 이는 너무 간단명료한 원칙인 것처럼 보인다. 그러나, 99%의 선수들이 따르지 않는 원칙이기도 하다. 그네들은 체육관에 와서, 이두근을 펌핑하기 시작하고, 프렌치 프레스를 하거나, 목이나 다리에 있는 근육들에 대한 고립 운동을 시작하거나 한다. 기본 종목을 훈련하는 데에 사용해야 할 시간을 낭비하지 말라
만약 당신이 기본 종목이 아닌 부차적인 운동에 열중할 경우에, 이는 당신을 지치게 하여 일정한 강도를 소화할 수 없게끔 한다. 당신은 활기에 찬 상태로 체육관에서 나와야 한다. 이것이 기본 종목에서 강도를 올릴 수 있게 하는 지점이다. 당신 스스로 활력을 비축해두어야 꼭 필요할 때에 사용할 수 있게 되는 것이다.
스쿼트와 벤치 프레스는 일주일에 두 번, 데드리프트는 일주일에 한 번 훈련하라
이 원칙은 오버트레이닝을 방지하기 위한 것이다. 물론 이 원칙이 이상하다고 느끼는 사람이 있을 것이다. 하지만 대부분의 선수들이 최대한의 노력으로 너무 자주 많이 훈련하고 있다는 것은 사실이다. 이는 결국 최대한의 노력을 들인 훈련이 적절한 결과로 전이되는 것을 방해할 뿐이다. 이를 어떻게 피해야 하는가 이야기해보자.
내가 앞서 언급했듯이, 스쿼트와 벤치 프레스는 일주일에 두 번 훈련해야 한다. 그러나 두 훈련일의 훈련이 동일한 것을 반복하는 것은 아니다. 주초에 당신은 활기에 차 있기에 보다 높은 강도로 훈련할 수 있으며, 주말에 가까워질수록 당신의 활기는 크게 떨어지게 된다. 그렇기에 일주일 중 첫 번째 스쿼트와 벤치 프레스 훈련은 “무겁게” 이루어져야 하고, 두 번째 훈련은 “가볍게” 이루어져야 한다.
“무거운” 훈련은 성장을 위해 한계치를 성장시키기 위한 훈련이며 “가벼운” 훈련은 기술을 연마하는 훈련으로서 “무거운” 훈련일의 80% 중량을 가지고 수행하는 훈련이다.
데드리프트는 일주일에 한 번만 훈련하는데, 데드리프트를 수행하는 데에는 몸의 큰 근육들이 모두 사용되어 회복에 시간이 걸리기 때문이다. 훈련 종목 간 훈련 순서는 시합과 같게 한다. 당신이 시합에 나갔을 때에 종목 순서에 익숙해져 있는 경우가 낫기 때문이다. 그리고 이는 스스로의 역량을 종목 간에 적절히 배분할 수 있게끔 해준다. 이를 테면 당신은 데드리프트를 생각해서 스쿼트에서 최대 노력을 사용하지 않을 수 있다.
그리하여 만약 당신이 첫 번째 원칙에 충실하게 한 훈련일에 한 가지 종목만을 하게 된다면 훈련 계획은 다음과 같이 일주일에 다섯 번의 훈련일을 포함하게 된다.
- 월요일: “무거운” 스쿼트
- 화요일: “무거운” 벤치 프레스
- 수요일: “무거운” 데드리프트
- 목요일: “가벼운” 스쿼트 기술 훈련
- 금요일: “가벼운” 벤치 프레스 기술 훈련
“일주일에 다섯 번 훈련”이라는 말에 겁먹지 말라. 첫 삼 일간은 단지 하루에 한 종목만을 훈련할 뿐이고, 나머지 사 일간은 웜업을 하는 것이라 생각하라. 당신은 일주일에 반 정도 동안 충분한 휴식을 할 수 있게 된다. 이러한 방식으로 훈련을 시작하고 난 후부터 내 성장은 매우 빨라졌다.
만약 당신이 주 5일 훈련할 수 없다면, 당신은 한 훈련 일에 두 종목을 훈련하게 된다. 그러나 이 경우에도 두 종목 모두를 하루에 “무겁게” 훈련하는 것은 피하라. 이 경우에 “가벼운” 훈련 종목 두 개를 하루에 몰아서 훈련하는 게 낫다.
-월요일: “무거운 스쿼트
-화요일: “무거운” 벤치 프레스
-수요일: “무거운” 데드리프트
-금요일: “가벼운” 스쿼트 기술 훈련과 “가벼운” 벤치 프레스 기술 훈련
만약 당신이 일주일에 세 번만 훈련할 수 있다면 훈련 계획은 다음과 같게 된다.
- 월요일: “무거운” 스쿼트
- 수요일: “무거운” 벤치 프레스와 “가벼운” 스쿼트 기술 훈련
- 금요일: “무거운” 데드리프트와 “가벼운” 벤치 프레스 기술 훈련
만약 당신이 일주일에 이틀만 훈련할 수 있다면, 이하와 같이 훈련하는 것이 낫다.
- 화요일: “무거운” 스쿼트와 “무거운” 벤치 프레스
- 목요일: “무거운” 데드리프트와 “가벼운” 벤치 프레스
만약 당신이 모든 기본 종목을 일주일에 한번 하루에 몰아서 훈련한다고 하더라도, 어느 정도 결과를 얻을 것이다. 그러나 이 때의 결과는 자주 연습하는 것보다는 좋지 않을 것이다. 만약 체급이 높아 회복에 매우 오래 걸린다면 일주일에 한번 훈련하게 될 수도 있을 것이다. 그러나 내 견해에 따르면 설령 체급이 높은 선수라고 할지라도 주 4회 훈련하고 각 훈련일 당 하나의 종목만 집중하는 것이 낫다.
이제 막 훈련을 시작한 초심자들에게 추가로 하고 싶은 말이 있다. 초심자들은 바로 데드리프트 훈련에 돌입해서는 안 된다는 것이다. 데드리프트를 시작하기 전 적어도 한달 간 스쿼트만을 훈련하라. 초심자는 스쿼트를 훈련함으로써 다리뿐만 아니라 등 역시 훈련할 수 있다. 적어도 한달 간 스쿼트를 훈련하는 것이 데드리프트를 프로그램에 포함시키기 위한 전제 조건인 것이다.
그러므로 첫 달에 초심자는 이하와 같이 훈련하게 된다.
- 월요일: “무거운” 스쿼트
- 수요일: “무거운” 벤치 프레스
- 금요일: “가벼운” 스쿼트 기술 훈련과 “가벼운“ 벤치프레스 기술 훈련
이러한 방식으로 한달 간 훈련 한 후에만 위에 소개한 방식으로 바꾸길 바란다.
“무거운” 기본 종목 훈련은 5~8회 5세트로 훈련한다. “가벼운” 기본 종목 훈련은 “무거운” 훈련의 80% 무게로 4회 5세트 훈련한다.
8회 5세트로 시작해서 단계적으로 5회 5세트로 넘어가라.
8회 반복 훈련을 통해 바벨이 움직이는 궤적, 기술, 그리고 훈련에서의 지구력을 길러라. 당신이 보다 진지한 중량을 들어올릴만한 경험과 자신감을 얻게 되었다면 5회 5세트로 리프트 횟수를 줄여라.
“8회 5세트”(그리고 “5회 5세트”) 규칙은 매우 편리하다. 만약 당신이 어떤 종목을 8회 5세트 훈련 가능하다면 중량을 올리면 되는 것이다. 다음 훈련 때에 중량을 5kg 올려서 8회 5세트를 시도해보라.
예를 들면, 당신이 벤치 프레스를 100kg으로 8회 5세트에 성공했다고 하자. 이는 당신이 이 무게를 극복했으며, 전진해나가야 한다는 것을 의미한다. 일주일 후 다음 “무거운” 훈련일에 중량을 105kg으로 늘려 8회 5세트를 다시 시도해보라.
대부분의 경우에, 당신은 8회 5세트를 다 수행할 수 없을 것이며, 이하와 같이 수행하게 될 것이다.
1세트 – 8회
2세트 – 8회
3세트 – 7회
4세트 – 6회
5세트 – 6회
이제 다음 훈련부터 당신의 목표는 105kg으로 8회 5세트를 달성하는 것이다. 일단 당신이 이를 성공시키면, 다시 무게를 110kg으로 올려라. 이러한 방식을 3~4개월 정도 지속해라. 결과는 엄청날 것이다. 같은 무게를 정복할 때까지 반복하는 방식은 당신에게 엄청난 성장을 준다.
많은 선수들이 묻는 질문은 다음과 같다. “이 방법론을 따를 때에 어떻게 훈련해야 합니까? 세트마다 “실패지점”까지 갑니까? 아니면 지칠 정도까지 갑니까?”
아니다.
세트를 “실패지점”까지 밀어붙이는 것은 반드시 피해야 한다. 만약 당신이 다음 반복을 성공시키지 못할 것이라 생각하면 당장 거기에서 세트를 멈춰라. 괜히 되도 않는 시도를 하지 마라.
불가능할 게 뻔한 시도를 하지 말고 다음 세트를 위해 힘을 아껴라. 훈련 중에 “실패”는 없어야 한다. 이후 매번 스쿼트할 때마다 당신 스스로 스쿼트에서 “실패”하는 것을 상기하게 만들 필요는 없지 않은가?
스스로 확신하는 시도만 수행하라. 그러나 만약 보조자의 도움을 받았다면, 그 시도는 성공한 것으로 치면 안 된다. 당신의 근력으로 수행한 시도만을 인정해야 한다. 시도 중에는 당신 외에 다른 누구도 바벨을 만지게 해서는 안 된다. 그러니 만약 당신이 다음 시도를 성공할 수 있을지 없을지 확신이 안 든다면, 바벨을 거치대에 다시 돌려놓아라.
이제 단계적으로 반복수를 바꿔야 하는 시점에 대해 이야기해보자. “8회 5세트”는 물론 기록 향상에 도움이 되나, 결국 “7회 5세트”, “6회 5세트”, “5회 5세트”로 점차적으로 줄여야 하는 것이다.
예를 들어, 당신이 당신이 벤치 프레스에서 120kg으로 8회 5세트를 성공하여 125kg으로 8회 5세트를 시도하고 있으나, 몇 번의 훈련일이 지나도 이를 달성하지 못하고 있다고 해보자. 이 경우에, 당신은 125kg 벤치 프레스에서 7회 5세트로 목표를 수정할 수 있는 것이다.
그리고 시간이 지남에 따라 당신은 “7회 5세트”에서 한계에 닿게 될 것이다. 편의상 130kg에서 이를 느꼈다고 가정하자. 그러면 이제 “6회 5세트”로 목표를 수정하고, 이 목표 하에서 중량을 정복해가라.
바 중량을 올리고 반복수를 줄임에 따라 당신은 결국 “5회 5세트” 하에서조차 더 이상 계획된 중량을 완수할 수 없는 지점까지 나아가게 된다.
일단 당신이 이 지점에 이르면, 더 이상 같은 방식으로 훈련할 필요가 없다. 이제 다른 훈련 사이클로 옮겨갈 때이다.
당신은 일정한 사이클에 따라 훈련하는 것을 배워야만 한다. 당신의 몸이 약해질 때와 강해질 때의 주기를 신경써서 훈련해야 한다는 말이다. 결과에 있어 정체를 피해야 한다는 것은 훈련의 황금률이다. 그리고 만약 당신이 시합에 참가한다고 결심한 경우에, 스스로의 근력의 최대치를 내기 위한 훈련 계획을 세워 스스로 가능한 최고의 기록을 세우는 것이 가장 중요한 목표가 된다는 것은 자명하다.
훈련 전후의 웜업과 쿨다운
무거운 기본 종목 훈련에 앞서 웜업을 하는 데에 시간을 써라. 벤치 프레스 훈련 전에는 적어도 2세트의 웜업이 필요하며, 스쿼트와 데드리프트 전에는 적어도 3세트의 웜업이 필요하다. 만약 선수가 높은 중량으로 훈련해야 하는 경우에, 웜업 세트 간 중량 차이는 15~20kg 정도로 다양해질 수 있다. 예를 들어, 선수가 100kg으로 5회 5세트를 수행하려 하는 경우에, 그의 훈련은 다음과 같은 것이 될 것이다.
첫 번째 웜업 세트 – 20 kg 20회
두 번째 웜업 세트 – 40 kg 10회
세 번째 웜업 세트 – 60 kg 5회
네 번째 웜업 세트 – 80 kg 4회
상기의 세트를 다 끝낸 후 100 kg 5 to 5.
쿨다운은 훈련 후의 즐겁고 편안한 이완 상태에서 이루어져야만 한다. 당신은 즐거운 피로감에 집중해야만 한다.
당신이 훈련 후 스트레칭을 할 때에, 당신은 반드시 즐거운 마음을 가져야 한다. 예를 들자면, 당신은 볕 아래에서 몸을 늘이고 있는 고양이와 같은 기분으로 스트레칭을 해야 한다. 또는 당신이 훈련 후 샤워로 땀을 씻어낼 때에, 당신 스스로의 정신을 이완된 상태, 행복한 상태로 유지해야 한다. 목표 달성에 실패한 세트에 대해서는 잊어버려라. 훈련이 끝난 뒤에는 훈련과 관련된 모든 것을 다 잊어야 한다. 당신은 단지 몸에 긴장을 풀고 당신 머리 위에 쏟아지는 물줄기를 즐기기만 해야 한다.
훈련이 끝났을 때 당신은 즐거움과 행복을 느끼는 상태여야만 한다. 만약 그렇지 못하다면, 인공적으로라도 스스로를 그 상태로 만들어야 한다.
그리고 체육관을 나갈 때 반드시 행복한 기분으로 나가라.
이 방법만이 만에 하나 발생할 수 있는 훈련에 대한 혐오를 극복할 수 있게 해준다. 우리 자신을 즐겁게 하는 것에 대해 부정적 감정을 가지는 것은 불가능하기 때문이다.
이 방법은 특히 어려운 훈련일에 매우 유효하다.
근육이 충분히 휴식하게끔 하라
휴식은 훈련에 있어 강도만큼이나 중요하다. 때때로는 휴식이 더 중요한 경우도 있다. 운동을 함에 따라 당신의 근육은 상처를 입는다. 휴식을 취할 때에야 근육이 자라는 것이다. 휴식을 위해 우리가 지켜야 할 것 중 가장 중요한 것은 휴일 전체를 쉬는 것이다. 당신의 근육 성장은 훈련 강도의 질보다 휴식의 질에 더 영향을 받는다.
완전한 휴식은 세 가지 요소로 이루어진다. 수면, 스트레칭, 웜업
당신의 수면이 충분하다는 가장 중요한 지표는 스스로 잠에서 일어나는 것이다. 수면은 스스로 충분하다고 느낄 때에만 충분한 것이다. 많은 사람들이 이를 직관적으로 알고 있지만, 매일 아침 알람에 따라 일어나야만 한다. 그리고 이러한 생활은 훈련 후 회복을 방해하는 것 중 하나이다. 충분한 수면은 당신의 회복 방침에 있어 가장 높은 중요도를 가지고 있음을 명심하라.
어떻게 하면 충분한 수면을 취하고 스스로 일어날 수 있을까? 다행히 그렇게 어려운 것은 없다. 그저 일찍 잠들면 된다. 그러나 여기에서 훈련자의 동기가 시험받게 된다. 만약 영화를 보거나 책을 읽거나 하는 욕구가 너무 크다면, 당신 스스로에게 영화나 책보다는 완전한 회복이 중요하다는 사실을 되뇌어야만 할 것이다.
만약 당신이 스스로의 수면을 통제할만한 기술이 없다고 하더라도, 매일 8시간의 수면은 반드시 지켜야 한다. 일단 당신이 졸음을 느끼고 하품을 한다면, 당신 몸의 말을 듣고 당장 침대로 가라.
바로 앞 부분에서 나는 훈련을 끝내고 스트레칭을 하는 것이 중요하다고 언급했다. 당신은 흉근과 허리 근육, 다리 근육을 위한 스트레칭들을 여기저기에서 찾아볼 수 있을 것이기에, 종목에 대해서 따로 언급하지는 않겠다.
첨언하자면, 훈련을 통해 피로해지는 것은 단지 다리와 가슴, 허리의 근육만이 아니라는 점이다. 삼두근, 이두근, 광배근, 종아리 근육 등도 같이 피로해진다. 보다 빠른 회복을 위해서는 이러한 근육들도 스트레칭을 해줘야 한다.
아이소메트릭 종목들
아이소메트릭 훈련은 근력 훈련에 있어 매우 효과적인 훈련법이다. 이 훈련법의 요체는 정지된 상태에서 근육에 긴장을 주는 것이다. 이는 들어올릴 수 없는 중량을 통해 저항만을 이용하는 것으로 성취된다. 아이소메트릭 훈련의 장점은 적은 시간만을 요구한다는 점이다. 기껏해야 5~10분 정도만이 걸릴 뿐이다. 그러나, 아이소메트릭 훈련으로 얻은 힘은 동적인 훈련을 통해 얻은 힘보다 더 오래 간다.
아이소메트릭 운동을 실행하기 위한 기본 원칙들은 다음과 같다.
- 각각의 종목들을 최대 출력으로 수행하라
- 호흡을 참아가며 수행하지 말아라. 6초 숨을 들이쉬고, 6초 동안 내뱉어라. 이 때 호흠을 멈추거나 지연시켜서는 안 된다.
- 각각의 시도는 6초를 넘어서는 안 된다. 2초 정도 최대 출력으로 수행하는 것이면 충분하다.
- 각각의 시도 사이에 10~30 초 정도 휴식하라.
- 근육을 사용하여 근력을 점진적으로 쌓으려 시도하라. 중량을 느리게 내려라
- 저항이 매우 커서 어떤 움직임도 불가능한 수준이어야 한다.
- 정적인 운동은 일주일에 다섯 번 하는 것이 최고이다. 나머지 이틀 휴식하라.
- 정적인 운동은 6세트를 초과해서 하면 안 된다.
- 각각의 운동들은 일반적인 운동과 같은 방식으로 수행하면 된다. 5~8회 5세트 말이다. 즉, 한 세트는 5~8회 정도 하는 노력을 10~30초 정도 버티는 것이 된다. 그리고 30초 휴식하라. 그리고 두 번째 세트 역시 5~8회 정도 하는 노력을 들여 버텨라. 그리고 이를 반복하라.
- 첫 주에는 두 개의 정적 운동만 해도 충분하다. 그리고 매월 한 종목씩 추가하여 최종적으로는 6종목을 수행하라.
아이소메트릭 종목들을 전반적인 훈련 계획에 추가시키는 것은 매우 효과적이다. 특히 당신이 특정한 중량에 “멈춰”있을 때 그러하다. 아이소메트릭 종목에서 당신은 그저 평소와 같은 동작(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트)을 하면 된다. 단지 절대 들 수 없는 중량을 가지고 말이다.
스쿼트 종목에 있어 아이소메트릭 훈련은 파워랙을 이용하면 된다. 파워랙은 당신이 바를 떨어뜨리지 않게 해준다. 파워랙 안에서 벤치 프레스 역시 수행할 수 있다. 캐쳐바의 위치를 조정하여 다른 구간에서 근육을 훈련할 수도 있다. 벤치 프레스의 경우 당신은 정적인 스트레스를 위해 다른 운동을 할 수도 있다. 역도 벨트를 가슴에 차고, 바를 거기에 대고 프레스하는 것이다. 데드리프트의 경우 파워랙 위에서 위치를 조정하여 수행하거나 블록 위에서 수행할 수 있다.
보조 훈련
선수가 시합에 나설 때나 바벨 중량이 선수의 한계 중량에 가까워질 때, 몇 가지 문제점들이 나타날 때가 있다. 이 문제들은 흔히 체중 두 배의 벤치 프레스, 체중 세 배의 스쿼트, 데드리프트에 도달할 때에 흔히 나타난다.
스쿼트 – 무릎 모임
벤치 프레스 – 바가 돌아가는 것, 혹은 락아웃이 동시에 이루어지지 않는 것
데드리프트 – 바가 손 밖으로 미끄러짐
무릎 모임에 대해서는 단 한가지 조언만을 해줄 수 있을 뿐이다. 기술 연습을 더 해라. 이를 위해 “가벼운” 훈련일이 있는 것이다. 그 날에 기술을 연습하라. 벤치 프레스 중 바가 돌아가는 것에는 여러 이유가 있다. 기술의 문제, 등이 약해서 한쪽 어깨를 제대로 위치시키지 못 하는 경우 등. 그러나 가장 흔한 이유는 한 팔이 강하고 다른 팔이 그에 비해 약한 것이다.
때때로 이를 위해 몇 가지 보조 종목들이 처방되곤 한다. 이를 테면 이두근 운동, 삼두근을 위한 프렌치 프레스, 한 팔 벤치 프레스, 무게 턱걸이 같은 것들 말이다. 우리도 이런 것들을 모두 시도해보았다. 그리고 아무 효과도 보지 못했다. 벤치 프레스에서 바 궤적의 문제는 기술 훈련을 통해서만 해결될 수 있는 문제이다. 만약 양 팔 간 근력 차이가 정 문제라면 강한 쪽 팔을 바 중심에 보다 가깝게 위치시키고(손가락 한 두 개 정도로 말이다) 약한 쪽 팔을 보다 원판에 가깝게 해서 바를 잡아라.
내가 추천하는 유일한 보조 운동은 악력 운동이다. 데드리프트를 할 때에 사용되는 악력에 대한 보조 운동 말이다. 내가 추천하는 운동은 랙이나 블록에서 바벨을 뽑아 붙잡고 버티는 것이다. 이 운동을 할 때에는 일반 오버핸드 그립을 사용하라. 악력 발달이라는 목적에 최적화하기 위해서는 말이다. 척추에 부담이 갈 것이라는 걱정은 하지 않아도 된다. 오버핸드로는 최대중량과 비교했을 때 기껏해야 60~70% 정도의 무게만 들 수 있기 때문이다.
이 운동을 데드리프트 하는 날에 하라. 일단 “무거운” 훈련을 끝낸 뒤 바를 블록이나 랙 위에 두고 바에 걸린 무게를 30~40% 정도 줄여라. 그리고 오버핸드 그립으로 바를 붙잡고 들어올린 뒤 최대한 버텨라. 한 20~30초 정도 버텼다고 해보자. 그러면 바를 내려놓아라. 이것이 한 세트가 된다. 2~3세트 정도를 수행하라. 이 운동은 데드리프트 중 균형을 유지하는 데에 매우 중요하게 작용할 것이다. 내 생각에 어느 순간부터는 이 운동 없이 데드리프트 기록을 올리는 것은 불가능해지는 것 같다.
이것이 내가 말했듯 필요한 보조 운동의 전부이다. 보조 운동의 선택은 선수 개인의 선호나 고집에 의한 것이 되면 안 된다. 보조 운동의 선택은 철저히 필요성에 근거한 것이 되어야 한다. 대부분의 선수들이 보이는 문제점은 이 점을 망각한다는 것이다. 대부분의 선수들이 불필요한 운동들을 추가해 스스로의 성장을 저해하고 마는 것이다.
훈련 사이클 예시
나는 일반적으로 한 사이클을 9~12주로 잡고 훈련하길 추천한다. 14주 사이클도 바람직하지는 않지만 허용 가능하다. 14주를 넘는 사이클의 경우는 개인적으로 추천하지 않는다.
내가 추천하는 표준 사이클-10주 사이클
이 사이클들은 매우 단순하며 각각 2단계, 3단계로 이루어진다.
내가 여기에서 제공하는 사이클에서 강도는 “무거운” 훈련에서 사용되는 것임을 기억하라. “가벼운”날에는 강도를 바꾸지 말고 웜업과 장비 연습만을 위해 훈련하라. “가벼운” 날에는 최대 강도의 55~65% 정도 중량으로 훈련하게 된다.
1. 간단한 사이클
간단한 사이클부터 시작해보자. 이 사이클에서는 사이클이 진전됨에 따라 세트와 반복수는 바뀌지 않고 단지 사용 중량만이 바뀌게 된다.
우선 7주에 거쳐 현재 상태에서 들 수 있는 최대 강도에 도달하는 계획을 짜보자.
우선 스쿼트를 위한 사이클부터 보자.
코스티야는 현재 140kg 스쿼트를 5회 5세트 할 수 있다. 코스티야는 이제 다음 10주 간 147.5kg으로 5회 5세트를 하는 것을 목표로 삼는다. 이를 위해 코스티야는 매주 2.5kg 씩 중량을 추가할 것이다. 결과적으로 스쿼트 사이클은 다음과 같게 된다.
첫째 주 – 125kg – 5 of 5.
둘째 주 – 127,5 kg – 5 of 5.
셋째 주 – 130kg – 5 of 5.
넷째 주 – 132.5 kg – 5 of 5.
다섯째 주 – 135kg – 5 of 5.
여섯째 주 – 137,5 kg – 5 of 5.
일곱째 주 – 140kg – 5 of 5. – 현재 근력 수준에 도달하였다.
여덟째 주 – 142.5 kg – 5 of 5.
아홉째 주 – 145kg – 5, 4-5.
열째 주 – 147.5 kg – 5, 4-5.
사이클 종료.
한 가지 추천 사항이 있다. 마지막 1~2주에, 그러니까 아홉째 주와 열째 주에 만약 5회 5세트를 모두 채울 수 없다면 4회 5세트를 목표로 하라는 것이다.
사이클이 끝나면 중량을 내려 다시 사이클을 시작한다. 그러나 이 때에는 사이클 시작 무게를 5kg 올린다. 즉 다음 10주 사이클은 다음과 같게 된다.
첫째 주 – 130kg – 5 of 5.
둘째 주 – 132.5 kg – 5 of 5.
셋째 주 – 135kg – 5 of 5.
……
아홉째 주 – 150kg – 5 of 5.
열째 주 – 152.5 kg – 5 to 5.
주지하다시피 이 사이클의 목적은 몸에 충분한 스트레스를 주는 한편 충분한 회복 시간 역시 주는 것이다. 그렇기에 이러한 사이클 구성은 다른 종목들에도 적용되어야 한다. 동시에, 다른 불필요한 종목들은 전부 배제시켜라.
만약 우리가 스쿼트를 위한 사이클을 계획해놓고, 사이클을 수행하는 동안 다른 종목, 이를 테면 데드리프트의 강도를 낮춘다거나 한다면, 이 사이클의 목적은 달성되지 못할 것이다. 그러니 세 종목 모두를 훈련해야지, 다른 종목을 쉬거나 해서는 안된다.
그렇기에, 모든 사이클들을 조합하는 것이 중요하다.
스쿼트를 위한 10주 사이클과 병행하여, 벤치 프레스와 데드리프트를 위한 10주 사이클 역시 수행해야 한다는 말이다.
코스티야는 105kg 벤치 프레스를 5회 5세트 수행한다.
이는 벤치 프레스 사이클이 다음과 같은 것이 된다는 의미이다.
첫째 주 – 90kg – 5 of 5.
둘째 주 – 92.5 kg – 5 of 5.
셋째 주 – 95kg – 5 of 5.
넷째 주 – 97.5 kg – 5 of 5.
다섯째 주 – 100kg – 5 of 5.
여섯째 주 – 102.5 kg – 5 of 5.
일곱째 주 – 105kg – 5 of 5. – 현재 근력 수준에 도달하였다.
여덟째 주 – 107.5 kg – 5 of 5.
아홉째 주 – 110kg – 5 of 5.
열째 주 – 112.5 kg – 5 of 5.
사이클 종료.
새 사이클을 시작할 때에는 중량을 다시 낮추고 지난 사이클 시작 중량에 5kg를 올려 다시 시작한다. 이제 다음 사이클 시작 중량은 95kg가 된다.
코스티야는 현재 145kg 데드리프트를 5회 5세트 수행한다.
데드리프트를 위한 10주 사이클은 다음과 같다.
첫째 주 – 130kg – 5 of 5.
둘째 주 – 132.5 kg – 5 of 5.
셋째 주 – 135kg – 5 of 5.
넷째 주 – 137,5 kg – 5 of 5.
다섯째 주 – 140kg – 5 of 5.
여섯째 주 – 142.5 kg – 5 of 5.
일곱째 주 – 145kg – 5 of 5. - 현재 근력 수준에 도달하였다.
여덟째 주 – 147.5 kg – 5 of 5.
아홉째 주 – 150kg – 5 of 5.
열째 주 – 152.5 kg – 5 of 5.
다시 한번 말한다. 세 종목을 위한 사이클 모두를 동시에 수행해야 한다. 이것이 이 사이클의 기본 규칙이다. 생리학적으로 한 종목에서 피크를 찍는 한편, 다른 종목의 강도를 낮추는 것은 불가능하다. 세 종목의 강도는 반드시 같이 증가하고 감소해야 한다.
설령 당신이 벤치 프레서라서 신경써야 할 시합 종목이 벤치프레스밖에 없다고 하더라도, 몸 상태를 유지하기 위해 다른 종목 운동도 해야 한다는 것을 상기해보라. 이 경우에 당신의 벤치 프레스 강도가 올라가고 내려감에 따라 다른 종목 강도 역시 조절되지 않는가? 내 생각에는 이 예시를 통해 당신은 어떻게 간단한 사이클을 계획해야 하는가에 대해서 배울 수 있을 것이다.
같은 원리가 8회 5세트로 사이클을 수행할 때에도 적용된다. 만약 당신이 8회 5세트에서 한계에 부딪힌 경우에 7회 5세트로 변경하는 대신 위에 소개한 10주 사이클을 8회 5세트에 적용해서 수행할 수도 있다. 이 경우 5회 5세트보다 근육 크기 성장에의 자극이 보다 커질 것이다.
2. 3단계 사이클
나는 이미 충분히 무거운 중량을 들고 있는 훈련자에게만 이 사이클을 추천한다. 내가 흔히 받는 질문은 다음과 같다: “제가 충분히 무거운 무게를 다루게 되었을 때 (160~170kg 스쿼트, 120~125kg 벤치 프레스, 170~180kg 데드리프트), 이 중량으로 계속 5회 5세트를 해야 합니까?”
내 대답은 다음과 같다. 당신은 여전히 5회 5세트의 간단한 사이클을 가지고 훈련할 수 있다. 하지만 지금 소개할 3단계 사이클을 하는 것도 가능하다. 중량이 상승함에 따라 우리는 리프트의 총 횟수와 세트 수를 변경하게 된다.
예시를 위해 코스티야의 예시를 다시 가져와보자-벤치 프레스 105kg 5회 5세트, 140kg 스쿼트 5회 5세트, 데드리프트 145kg 5회 5세트. 그러나 이번에는 각 종목 당 최고의 결과를 위해 보다 복잡한 사이클(3단계와 2단계)를 구성해볼 것이다.
시합일 목표 중량을 결정하기 위해 중량을 조정할 필요는 없다. 그저 현재 5회 5세트 수행할 수 있는 중량에 1.2를 곱한 것을 당신의 기록으로 가정하라.
코스티야의 경우에 105kg 벤치 프레스를 5회 5세트 하는 경우 그의 기록은 105*1.2=126kg으로 예상할 수 있다는 것이다. 같은 방식으로 코스티야가 스쿼트는 140*1.2=168kg, 데드리프트는 145*1.2=174kg를 확실히 수행할 수 있을 것으로 예상할 수 있다.
이 수치들을 2.5kg에 맞추어 조정하면 우리는 코스티야의 결과에 대해 다음과 같은 수치를얻을수있다.
벤치 프레스 – 125kg,
스쿼트 – 167.5 kg
데드리프트 – 175kg.
그러므로, 우리는 사이클 종료 시에 코스티야가 이 수치들에 도달할 수 있게끔 사이클을 구성해야 한다. 3단계 사이클의 요체는 다음과 같다. 첫 번째 부분, 그러니까 첫 4 주는 5회 5세트로 수행하고, 매 주 2.5kg씩 중량을 올리는 것이다. 4주 후에는 사용 중량을 5kg 올리되, 4회 4세트로 수행한다. 이후 3주는 4회 4세트를 유지하되 매 주 2.5kg씩 올린다.
3주 후에는 중량을 7.5kg 올린다. 그러나 “4회 4세트”가 아닌 “6-4-2-1”로 한다. 즉 당신은 여전히 4세트를 수행하지만 첫 세트에서는 6회 할 수 있는 중량을, 두 번째 세트에서는 4회 할 수 있는 중량을, 세 번째 세트에서는 2회 할 수 있는 중량을, 그리고 마지막 세트에서는 계획된 중량을 수행하는 것이다. 즉 실제 핵심적인 훈련은 마지막 1회다. 그다지 어렵지는 않을 것이다! 계획된 무게는 당신의 최대치보다 낮을 것이기 때문이다. 이 세 번째 단계에서는 바 무게를 5kg 올린다. 이해하기 어려울 것이라 안다. 그러나 이하에 제시한 예시를 보면 분명히 이해할 수 있을 것이다. 3단계 사이클 계획은 최대치에 가장 쉽게 도달할 수 있게 한다.
코스티야의 10 주 후 벤치 프레스 목표치는 125kg이다. 사이클은 이하와 같다.
사이클 종료 —–
열째 주 – 125 kg
아홉째 주 – 120kg
여덟째 주 – 115kg
—– 세 번째 부분 – “6-4-2-1″ (7.5 kg을 추가)
일곱째 주 – 107.5 kg
여섯째 주 – 105kg
다섯째 주 – 102.5 kg
—– 두 번째 부분 – “4회 4세트″ (5kg을 추가)
넷째 주 – 97.5 kg
셋째 주 – 95kg
둘째 주 – 92.5 kg
첫째 주 – 90kg
—– 사이클의 첫 번째 부분 – “5회 5세트”로 시작
위의 계획을 보라. 아마 첫 두 부분, “5회 5세트”와 “4회 4세트”는 명료하다. 다만 사이클의 마지막 부분, “6-4-2-1”에 대해서는 좀 더 설명이 필요할 것이다.
코스티야가 7주차에 107.5kg로 4회 4세트를 해냈다고 가정하자. 8주차에 115kg까지 이르는 방법은 다음과 같다. 2~3세트의 웜업 후에, 코스티야는 바에 중량을 추가해, 이를 테면 95kg로 바 부게를 올리고 6회를 수행한다. 그리고 그는 105kg으로 중량을 올려 4회를 수행한다. 그리고 110kg으로 2회를 수행한다. 8주차에 계획된 중량은 115kg으로, 1회만 수행하면 된다. 이 중량은 최대 중량이 아니기에, 코스티야는 이를 어려움 없이 수행할 수 있을 것이다.
9주차 계획된 중량은 120kg으로, 훈련은 다음과 같게 된다: 2~3세트의 웜업 후에, 95kg 6회, 105kg 4회, 112.5kg 2회, 그리고 그 주에 계획된 무게인 120kg을 1회 수행한다. 마지막 세트에서 어느 정도 집중해야 할 것이다.
마지막 주, 즉 10주차의 경우는 다음과 같다. 우선 2~3세트의 웜업 후, 95kg으로 6회, 105kg으로 4회, 115kg으로 2회 후 그 주에 계획된 무게인 125kg을 1회 수행한다. 이 중량은 최대 강도에 가까운 것이므로, 완전히 집중해서 확신이 들 때에 수행해야 한다.
이제 모든 10주 사이클이 끝난 것이다.
이제 당신은 시작 중량에 5kg을 추가하여 다시 다음 사이클을 시작하면 된다.
열째 주 – 130 kg
아홉째 주 – 125kg
여덟째 주 – 120kg
—— 세 번째 부분 – “6-4-2-1″
일곱째 주 – 112.5 kg
여섯째 주 – 110kg
다섯째 주 – 107.5 kg
—— 두 번째 부분 – “4회 4세트″
넷째 주 – 102.5 kg
셋째 주 – 100kg
둘째 주 – 97.5 kg
첫째 주 – 95kg
—– 사이클의 첫 번째 부분 – “5회 5세트″로 시작
이제 3단계 사이클을 이해할 수 있을 것이다.
스쿼트와 데드리프트의 경우에도 같은 사이클을 구성하여 동시에 진행해야 함을 잊지 말아라.
당신의 훈련 계획 계산을 보다 쉽게 해주기 위해, 이하에 계획된 최대 중량의 퍼센테이지로 3 단계 사이클을 표시해보았다.
—– 사이클의 첫 번째 부분 – “5회 5세트″
첫째 주– 72%
둘째 주 – 74%
셋째 주 – 76%
넷째 주 – 78%
—– 두 번째 부분 – “4회 4세트″
다섯째 주 – 82%
여섯째 주 – 84%
일곱째 주 – 86%
—– 세 번째 부분 – “6-4-2-1″
여덟째 주 –92%
아홉째 주 –96%
열째 주 –100%
보다 숙련된 선수의 경우에 하나 이야기 하고 싶은 것은 이상의 계산이 장비 없이 수행된 최대 강도에 따른 것이라는 점이다.
만약 당신이 장비(벤치 셔츠와 스쿼트, 데드리프트 수트)를 사용한다면, 당신의 훈련 계획에는 최대 강도 값이 두 개 존재하게 된다.
MAX_1 – 장비 없이 한 기록
MAX_2 – 장비 기록
사이클의 첫 두 부분의 경우 장비 없이 한 기록을 기초로 해라. 8주차부터는 장비를 사용해라. 사이클의 세 번째 부분에서는 장비 기록에 기초해 훈련하라는 말이다.
퍼센테이지로 표시하면 다음과 같다.
—– 사이클의 첫 번째 부분 – “5회 5세트″
첫째 주– 72% of MAX_1
둘째 주 – 74% of MAX_1
셋째 주 – 76% of MAX_1
넷째 주 – 78% of MAX_1
— – 두 번째 부분 – “4회 4세트″
다섯째 주 – 82% of MAX_1
여섯째 주 – 84% of MAX_1
일곱째 주 – 86% of MAX_1
—– 세 번째 부분 – “6-4-2 – 1 ”
여덟째 주 – 92% of MAX_2
아홉째 주 – 96% of MAX_2
열째 주 – 100% of MAX_2
3. 2단계 사이클
2단계 사이클은 탑 클래스 리프터를 위한 것이다. 이러한 방식의 사이클로 훈련하는 것은 파워리프팅에서 매우 좋은 결과를 이루게끔 해준다.
2단계 사이클은 3단계 사이클에서 중간 구간을 제외한 것이다. “4회 4세트”로 수행하는 구간 말이다.
즉 2단계 사이클은 5주 간의 “5회 5세트”와 5주간의 “6-4-2-1” 두 구간으로 이루어진다.
나는 이러한 방식의 사이클에 대해서는 자세히 언급하지 않을 것이다. 3단계 사이클에서의 경험이 당신에게 필요한 지식들을 제공할 것이다. 당신은 이제 당신 스스로의 훈련 계획을 작성해볼 수 있게 될 것이라는 말이다.
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답글삭제글 저말 잘읽어습니다.
답글삭제디로딩때는 마지막 훈련중량의 80프로로
실행하나요?