스모 데드리프트 테크닉(Power to the People! prefessional by Tsatsouline, Pavel, pp.157~161.에서 발췌)

 파벨 차졸린의 책 Power to the People! prefessional에서 스모 데드리프트 테크닉과 관련된 부분을 발췌해 번역하였다. 위 책은 2009년 책으로 파워리프팅을 집중적으로 다루고 있는 책이다. 당시에는 Raw 파워리프팅이 지금과 같은 인기를 얻기 전이기에, 책에서 소개하는 훈련법의 경우 지금 유행하는 방식들과는 다른 것이 많이 보인다. 더불어 이 책에서 소개하고 있는 여러 기록들 역시 파워리프팅 장비를 착용한 기록들이 대부분이다. 그러나 전반적으로는 Raw 파워리프팅이나 일반 근력 훈련에도 적용할 수 있는 내용들을 소개하고 있기에, 리프팅 전반에 관심이 있는 사람들에게는 매우 흥미로운 책이라 하겠다.

 국내에 파벨 차졸린의 책 번역들이 활발하게 이루어지는 것 같고, 이 책 역시 곧 번역될 수도 있겠다는 생각이 든다(파벨의 1999년 책도 작년에 번역되어 나왔다). 만약 저작권에 문제가 된다면 알려주시기 바란다.

올렉산드르 쿠처의 360kg 데드리프트.

유리 페도렌코의 405kg 데드리프트. 3분 40초 경부터

막심 포티니의 데드리프트(125kg 체급에서 402.5kg) 6분 40초 경부터. 

자세

세르게이 스몰로브는 러시아 챔피언들의 데드리프트 기술에 큰 영향을 주었다. 그의 기본 전제는 다음과 같다.

 “언제든 무게 중심의 위치는 안정된 평형 상태에서 만들어져야만 한다. 그렇지 않으면, 안정된 자세를 되찾으려 하는 조건 반사가 부가적인 근육의 긴장을 야기하게 된다. 그리고 이러한 긴장은 합리적인 운동 기술에 있어 불필요한 것이다.”

그렇기에, 스몰로브의 목표는 몸의 앞부터 뒤까지의 최적의 균형이다. 그는 중량을 발의 자연스러운 균형점에 놓이게 함으로써, 바와 몸의 무게 중심을 정확히 직선으로 그 위치에 놓이게 함으로써, 중량을 들어올릴 때에 일직선으로 들어올림으로써, 이를 달성하려 한다.

Gurfinkel과 Kots(1965)에 따르면, 사람의 무게 중심은 정확히 발꿈치 뼈와 엄지 발가락의 첫 번째 마디 사이에 놓이게 된다. 다른 말로 하자면, 이는 당신이 첫 번째 중족골만 남기고 엄지를 잘라버렸을 때의 발의 중앙을 의미하는 것이다. 바를 이 위치에 맞춘다면, 바는 위로부터 세었을 때에 척 테일러의 세 번째나 네 번째 신발 끈 구멍 위에 위치하게 될 것이다.

스몰로브는 리프터가 스스로의 무게 중심을 적절한 위치에 놓은 이후에 역도 선수들처럼 어깨를 바보다 약간 앞에 놓이게 지도한다. 어깨를 바 위에 두거나 뒤에 두는 것은 엉덩이가 뒤로 쏠리게 해서 무게 중심을 뒤로 가게 하기 때문이다.

이 러시아의 전문가는 만약 리프터가 리프트를 시작할 때에 상기의 지점들을 준수한다면 리프트의 나머지 구간들에서 “추가적인 불필요한 노력”을 필요로 하지 않을 것이라 주장한다. 만약 리프트 중 바가 갑자기 무거워진 것 같다면, 이는 당신이 무의식적으로 중량을 적절한 위치에서 앞으로 나가게 하거나 뒤로 빠지게 했다는 의미이다. 스몰로브를 믿어라. 스몰로브는 이러한 작은 변동들을 파악하는 것이 거의 불가능하므로 당신이 스스로의 움직임을 파악할 수 있게끔 하는 훈련 장비를 추천한다.

1cm 두께에 5cm 너비를 가진 나무판 두 개를 바닥에 깔아라. 두 나무판이 데드리프트를 할 때에 당신의 발 중앙 아래에 위치하게끔 위치를 조정해라. 이제 금속 원판을 보드 위에 놓아라. 이제 이 악랄한 기구 위에 올라가서 가벼운 무게로 데드리프트를 해보길 바란다.

이 기구 위에서 균형을 잃을 경우에 다치게 될 것은 불 보듯 뻔한 일이다. 그렇기에 스몰로브가 나무판의 두께가 1cm 이하이어야 함을 주장하는 것이다. 점점 익숙해짐에 따라, 나무판의 두께는 바꾸지 않는다고 하더라도, 결국 2cm 정도 너비의 더 좁은 나무판을 사용하는 것까지 나아가야 한다. 스몰로브는 “2cm 너비의 나무판을 사용해서 이 운동을 할 수 있는 경우에 리프터는 가장 합리적인 데드리프트 기술을 익혔다고 할 수 있게 된다. 이 간단한 실험은 많은 사람들로 하여금 단순한 근력 뿐만 아니라 근력의 사용에 있어 합리적이며 최적인 방법, 즉 좋은 운동 기술에 대해 생각해보고 이해하게끔 해준다.” 라고 완강히 주장한다.

세르게이 스몰로브는 스쿼트의 경우에도 같은 방식을 지지한다. 스몰로브의 ‘발가락 없는 발의 중앙’이라는 코칭이 가리키는 발의 위치가 에드 코안이 스쿼트를 할 때에 스스로의 무게 중심을 놓는 발의 위치와 같다는 점을 상기하라.

충격적이게도, 스몰로브는 초심자들에게 일직선으로 움직이는 것의 리듬을 가르치기 위해 스미스 머신을 사용하기도 한다! 스몰로브는 숙련된 리프터들은 데드리프트에서 일직선으로 바를 올리는 리듬을 결코 잃지 말아야 함을 강조한다: “바벨을 수직으로 들어올리는 것이 효과적인 것은 적어도 바벨의 무게가 리프터의 몸무게보다 두 배 이상 정도로 무거울 경우에만 그렇다는 것을 주의해야 한다. 숙련된 리프터에게 있어 가벼운 무게로 데드리프트를 하는 것은 오히려 기술 훈련을 방해한다. 가벼운 바벨은 S 궤적을 그리며 들어올려지는 것이 더 효율적이기 때문이다.”

그렇다면 어째서 미국인들은 발꿈치에 무게를 싣고, 바를 몸 쪽으로 당기며, 어깨를 바 위에 두는 방식으로 데드리프트를 하는가?

미국식 데드리프트는 엄지에 무게를 싣지 않고, 압력을 감지하여 대퇴사두근이 작동하게 하는 파치니 소체에의 압력을 완화시킨다. 허나, 미국인들은 무게를 발꿈치에 싣고 바를 몸 쪽으로 당기는 것을 통해 무릎 신전근의 작동과 평형을 포기하는 한편 다른 이점들을 얻게 된다.

우선, 몸무게 자체가 뒤로 ‘무너지면서’ 바를 올리는 것을 돕게 된다. 둘째로, 균형을 다시 잡기 위한 조건 반사를 통해 작동하는 근육들이 러시아인들을 괴롭힌 한편, 미국인들에게는 도움을 준다. 리프터가 뒤로 ‘무너지면서,’ 리프터의 고관절 신전근은 리프터를 ‘따라잡으려’하며 리프터의 노력을 돕는다.

어떤 방식이 좋은가? 당신에게 효과적인 것을 골라라. 개인적으로는 초심자에게 미국식을 추천하는 편이다. 미국식을 따를 경우에 등 부상을 당할 확률이 더 낮기 때문이다.

내 동료들은 이 주제에 대해 흥미로운 통찰을 보여주었다.

Master RKC이자 미국 여성 IPF팀의 코치였던 Mark Reifkind:

 “내 생각에 러시아 방식과 미국 방식의 차이는 두 개의 다른 신전 메커니즘에 있다.” Rif는 미국의 리프터들이 포스테리어 체인을 전체적으로 사용하는 반면 러시아 리프터들은 역도 선수들처럼 대퇴사두와 등을 강조하는 경향이 있음을 확인했다.

“나는 스태빌리티 볼 위에서 스쿼트를 할 때 우연히도 스몰로브가 이야기한 바로 그 자세를 취하게 되었다. 이 자세는 내 데드리프트와 스쿼트에서의 리듬을 완전히 바꾸어 놓았다. 이 자세를 취함으로써 나는 몇 년 간 적절한 시작점을 찾으려 했던 시도들에서 발생한 많은 문제점들을 해결할 수 있었다. 이 자세는 확실히 내 데드리프트와 스쿼트에서 불필요한 움직임을 없앨 수 있게 해주었다. 물론 이 자세를 스쿼트에서 취하기 위해서는 역도화가 필요하긴 했지만 말이다.”

Senior RKC이자 전 275파운드 급 북미 스트롱맨 챔피언 Jeff O'Connor,:

“파워리프팅의 시각에서 나는 미국 방식을 더 선호한다. 왜냐하면 모든 리듬이 맞아떨어질 때에, 바가 자연스레 들리게 되기 때문이다. 초심자의 시각에서도 역시 미국 방식을 더 선호한다. 어쨌거나 등이 더 안전할 테니까.”

“그러나 내 관찰에 따르면 시합장 밖에서는 러시아 방식이 보다 적용하기 용이하다. 당신은 대부분의 경우에 바닥에 있는 물건을 스모 데드리프트와 유사한 자세로 들어올리며, 어떻게든 ‘균형’을 잡기 위해 노력하게 되기 때문이다. 이는 내 어깨가 중량 너머에 위치하며 일직선으로 무게를 들어올려야 함을 의미한다. 이 방식이 보다 자연스러운 것이기 때문이다.”

 “내가 훈련시키는 대부분의 고객들은 어린 운동 선수들이다. 내 생각에 러시아 방식이 그들에게 보다 적합할 것 같다. (사실, 난 케틀벨을 이용한 유사 스모 데드리프트부터 훈련시킨다.) 발의 ‘균형’을 찾는 것이 운동 선수에게는 보다 적합한 훈련법일 것이며, 운동 선수들은 리프팅 단상보다는 필드에서 얼마나 잘 움직일 수 있는가 신경 써야 하기 때문이다. 일직선으로 하는 데드리프트는 달리기, 점프, 방향 바꾸기와 같은 것에 보다 잘 전이될 것 같다.”

스몰로브의 시작 자세에 대한 조언은 천금의 가치가 있다:

“리프터가 단상에 발을 위치시킬 때에, 그는 반드시 모든 근육이 참여하고 있다는 ‘느낌을 가져야만’하며, 심적으로 발끝부터 손끝까지의 모든 근육들을 하나의 끊김 없는 사슬로 연결시킨다고 상상해야 한다.”

스몰로브는 그의 데드리프트 기술 분석에 있어 조직의 기형 같은 것은 전적으로 무시했다는 것에 주목하라. 두 말 할 것 없이 전신을 단단히 조이고 연결된 상태로 유지한다면, 그런 사소한 것에 숨을 낭비할 이유가 있겠는가?

러시아의 위대한 코치는 다음과 같이 덧붙인다: “용수철같이 탄력 있는 막대가 스스로의 몸 전체를 안쪽에서 지나가고 있다고 상상하라. 그 막대를 곧게 편다는 상상이 리프터가 몸을 곧게 펴며 바벨을 들어올리는 데 도움을 준다. 더불어 리프터는 단순히 바벨을 드는 것이 아닌 스스로의 몸을 펴는 것이며 바벨은 단지 손을 통해 연결되어 있어 몸이 펴짐에 따라 들려지는 것으로 생각하는 것에 집중해야 한다. 이러한 생각은 리프트의 시작부터 락아웃까지 계속 리프터의 머릿속에 있어야 한다.”

스몰로브 스모 데드리프트 테크닉 요약

발은 최대한 넓게 두며, 팔꿈치는 뒤로 숨겨지게 펼친다.

고개를 들고 앞쪽을 올려다 보라.

어깨가 바를 덮게 한다. 광배근을 사용해 자세를 유지하라.

스쿼트 자세를 취하거나 아치가 무너지는 것 없이 고관절을 최대한 바 가까이에 붙이며 무릎을 밖으로 벌린다.

바와 몸의 무게 중심을 발꿈치 뼈와 엄지 발가락의 첫번째 마디 사이의 위치에 놓는다.

중량을 일직선으로 든다.

바를 당기는 것에 집중하지 말고 몸을 곧게 펴는 것에 집중하라.

시작 자세를 잡는 동안 모든 근육들을 심적으로 하나의 사슬로 연결하는 것을 상상하라.

용수철처럼 탄성이 있는 막대가 몸 안쪽을 지나가며, 이 막대 펴진다고 상상하라.

 “데드리프트를 할 때에 바벨을 빠르게 들려고 해서는 안된다. 최대 중량에서는 빠르게 드는 것이 불가능하기 때문이다. 리프트 구간 전체에서 최대한의 노력을 들이며 지속적으로 힘차게 드는 것이 낫다.”

현재(2009년) 세 개의 데드리프트 세계 기록이 과거 소비에트의 스모 데드리프트 리프터들에게 속해있다. 올렉산드르 쿠처Oleksandr Kutcher 의 몸무게 4.8배 데드리프트로서 75kg 무게에 360kg 데드리프트, 유리 페도렌코Yury Fedorenko의 110kg 몸무게에 405kg 데드리프트, 그리고 막심 포티니Maxim Podtinny 의 140kg파운드 몸무게에 412.5kg 데드리프트가 그것이다. 이들은 모두 세르게이 스몰로브에게서 그 근원을 찾을 수 있다(역주: 역자가 알기로 유리 페도렌코와 막심 포티니는 모두 보리스 셰이코Boris Sheiko 코치 아래에서 사사받았다. 보리스 셰이코 코치에 대해서도 알아보길 추천하는 바이다.). 스몰로브의 의견을 시도해보라. 당신이 잃을 것이 스스로의 나약함 빼고 더 있겠는가?