How They Train: A Report from the World Championships by C. D. deBroglio (March, 1962) 의 번역

61년 빈 역도세계선수권 관련 기사 번역. 당시 세계 정상급 리프터들의 훈련 모습을 보여주는 글이다. 당대의 역도는 현재의 역도와 룰 상 다른 부분이 많았기 때문에 이 글에서는 현대의 훈련법과는 다른 훈련법이 나타난다. 이에 따라 훈련에의 적용에 있어 효용은 떨어지겠으나, 역도 종목의 역사에 관심이 있는 사람이라면 흥미롭게 읽을 수 있는 글이기에 번역하였다. 글이 결론 없이 끝나는 듯 할텐데, 사실 이 기사엔 2 부가 있기 때문에 그렇다. 그러나 2 부의 경우 세계선수권 훈련장의 모습을 전하기 보다는 기사의 저자가 자신의 경험에 기초하여 작성한 체력 훈련 방법론을 나열하고 있기에 번역하지 않았다. 더불어 프레스, 스내치, 클린 앤 저크는 추상, 인상, 용상 등의 용어로  번역하지 않았는데 이것이 오히려 이해하기 쉽다고 생각했기 때문이다. 출처는 이하.

출처: http://ditillo2.blogspot.com/2010/05/how-they-train-report-from-world.html

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참조: 이 기사는 “The AustralianWeightliftier”에서 발췌한 것으로,원래 남아프리카 공화국 역도협의 Oehley 씨와 deBroglio 씨에 의해 쓰여진 것입니다.다른 나라의 리프터들이 어떻게 훈련하는가에 대한 매우 유익한 기사로, Lifting News의 독자들이 얻어갈 것이 많을 것이라 생각합니다.

 이 기사의 저자들은 세계 선수권 대회와 리프터들의 훈련에 대해 논하고 있으며, 정상급 리프터들과의 만남을 그들의 훈련 방법론과 더불어 서술합니다.

 우리는 이 기사가 우리가 지금까지 출판한 모든 기사 중 가장 유익한 것이라 생각하며,이 기사를 읽은 뒤에는 여러분도 이에 동의할 것이라 의심치 않습니다.

 나는 9월 14일 빈에 도착했다.우리는 15일 금요일에 이란과 콜롬비아의 선수단과 함께 훈련할 기회를 가졌다.이란 선수들은 매우 인상깊었고 진지했다.빈에는 큰 규모의 이란 유학생 공동체가 있기 때문에,이란 선수들이 훈련하는 것을 보러 온 사람들이 서른 명 정도는 되는 것 같았다.콜롬비아 선수단은 라이트급과 미들급의 리프터 두 명만을 데려왔다.우리는 그들과 같은 바벨을 사용하였다. 이 무명의 콜롬비아 라이트급 Peres는 프레스에서 120KG을 들어올림으로써 우리의 평가 기준을 산산히 부쉈다.그리고 충격적인 장면들이 이어졌다. 우리가 채 알아보지 못했던, 기껏해야 라이트 헤비급이나 미드 헤비급 정도일 이란 선수 두 명이 135KG 정도로 스내치훈련을 하고 있었던 것이다.

 나중에 알았지만 그 중 한 명은 140KG 스내치와 445KG 합계로 미드 헤비급에서 4 위를 차지한 Boromand였다.바로 다음 순간에 페더급의 Elmkhak는 너무나도 쉽게 135KG, 140KG, 145KG의 클린 앤 저크를 해냈다.이란 선수들이 보여준 무거운 무게에 대한 스스럼없음과 자신감은 날 당황시키기 충분했다. 이란 선수들은 빨라 보이지도, 강해 보이지도,심지어는 똑똑해 보이지도 않았으나 우리보다 훨씬 무거운 무게를 들 수 있었다.

본 종목 훈련을 마친 후에,모든 이란 선수들은 캔버스 천으로 된 스트랩을 가지고, 우선은 넓은 그립으로, 그 다음엔 좁은 그립으로, 하이 풀을 하기 시작했다.그들이 사용한 스트랩은 1인치 너비의 캔버스 천으로 3 분의 1 인치 두께였으며, 24 인치 정도의 길이에, 가운데에 손을 넣을 수 있도록 고리 지어진 형태다.사용할 때에는 손을 고리에 넣은 상태에서, 끈의 양 끝을 바에 감고 약간 비트는 동작을 하는 것으로 바를 꽉 붙잡을 수 있다.바를 당길 때에,모든 부담은 손목에 가해지게 되고 손은 다치지 않는다. 이러한 방법은 리프터가 풀 동작을 싫어하게 되는 일 없이 정기적으로 훈련하게 해준다.나는 많은 리프터들이 손의 통증 때문에 무거운 하이 풀을 꺼려하고 있다는 사실을 잘 안다.무엇보다 내가 그러니까.난 여행에서 돌아온 즉시 스트랩을 만들어 사용해봤다. 하이 풀이 매우 즐거워지더라. 내 생각에 이 저렴한 스트랩이야말로 모든 리프터들이 필수적으로 가지고 다녀야 하는 장비인 것 같다.

 이란 선수들은 경기 3 일 전까지도 하이 풀을 했다.페더급의 Elmkhah는 훈련을 끝내기 전에 90KG로 5 개의 하이 스내치 풀을 했고, 6 번째 반복에서 스쿼트 스내치를 했다.이란 선수들은, 러시아 선수들과 다르게, 매우 열심히 훈련하는 듯 했다.이란 선수들은 웜업은 매우 열심히 수행했으나 유연성이나 민첩성과 같은 요소에는 별 다른 신경을 쓰지 않는 것처럼 보였다.

 다음날 우리 일행은 러시아 선수단이 도착했다는 소식을 들었기에 훈련장으로 직행했다.우리는 러시아 선수단이 도착하기 전에 도착했고,이란 선수들이 전날에 이어 다시 훈련하고 있는 모습을 볼 수 있었다.이란 선수들은 스쿼트와 랙 프레스 등을 훈련하고 있었다.그리고 러시아 선수단 전원이 도착했다.러시아 선수들은 훈련장 내에서 옷을 갈아입었고,우리는 Vlasov, Stepanov, Kurinov, Minaev, Lopatin 같은 선수들의 다부진 외형에 깊은 인상을 받았다.그럼에도 불구하고 러시아 선수들은 모두 유연하고 부드러워 보였으며, 매우 날래 보였다.

 러시아 선수들은 모두 탄성이 있는 4 인치 너비의 벨트를 옷 아래에 착용하고 있었다(이란 선수들 역시 유사한 벨트를 착용하고 있었다).탄성 벨트는 가죽 벨트처럼 하부 등 근육을 받쳐주는 것이라 짐작한다.러시아 선수들은 도착하고 옷을 갈아입자 마자 웜업을 시작하였다.러시아 선수들은 나무 막대로 하는 역도 동작 연습,달리기, 체조,발레 댄스,높이 뛰기를 매일같이 하는 것으로 보였다.

 Vlasov 는 아마 가장 유연한 선수라 해도 될 것이다.때때로 그는 관절이 두 배로 달린 것처럼 보였다.그는 스스로의 목,손목,등의 모든 근육들을 차례대로 천천히 스트레칭했다. 이 과정은 우리가 러시아 선수단을 관찰하면서 얻은 정보 중 가장 중요한 부분이라 할 수 있을 것인데,러시아 선수들은 심지어 휴식일에도 웜업 과정은 항상 수행했기에 그렇다.

 Minaev, Vorobyev, Stogov 와 같은 선수들은 제법 나이가 있음에도 불구하고 활기차고 유연하며 부상 하나 없어 보인다는 점에서 매우 인상깊었다.러시아 선수들은 20 분 정도의 웜엄 이후에 훈련을 시작했다.

 흥미로운 점은, 러시아 선수들은 훈련을 프레스로 시작하지 않았다는 점이다. 러시아 선수들은 모든 선수가 각각 다른 종목으로 훈련을 시작하였다.Stogov 와 Minaev 는 하이 스내치를 몇 세트인가 하고는 스내치 훈련을 시작했다. Kurinov는 하이 클린과 푸쉬 프레스를 매우 빠른 속도로 수행하였다. Vlasov는 2 회 반복 세트의 무게를 172.5KG까지 올려가며 프레스를 훈련하였다.우리가 나중에 알아챈 바, Vlasov는 그 날 스내치 훈련은 물론 클린 훈련조차 할 계획이 없었기에 프레스만을 훈련한 것이었다.그는 프레스만을 수행한 뒤,하이 풀을 250KG까지 수행하고,인클라인 벤치 프레스와 스쿼트를 했다.그는 캔버스 천 스트랩을 사용해서 250KG를 가슴까지 끌어당길 수 있었다.어떤 러시아 선수도 프레스에서 높은 무게를 시도하지 않았고 스내치와 클린에 집중하는 것처럼 보였다.

 모든 러시아 선수들은 다음 날 휴식을 취했고,월요일에 다시 훈련했다.수요일에 경기가 있는Stogov는 예외로,나무 막대를 가지고 자세 연습만을 했다.러시아 선수단의 코치는 훈련 중 선수들 옆에 있으면서 훈련에 사용된 무게들을 기록하고,자세를 관찰하고 있기만 했다.

 러시아 선수들은 휴식일 아침에 물구나무서기,푸쉬업, 멀리 뛰기,바닥에 발을 붙인 상태에서의 딥스,나무 막대로 하는 역도 동작 연습과 같은 것을 30 분 정도 수행했다.훈련일 아침에는 나무 막대로 하는 역도 동작 연습만 15 분 정도 수행했다.

 가장 인상깊었던 리프터 중 하나는 Palinski였다.그는 매우 잘생기고 다부진 몸매를 지녔으며, 130kg 스내치와 175kg 클린 앤 저크를 쉽게 해냈다.그의 리프팅은 우리가 훈련장에서 본 것 중 가장 인상 깊은 것이었는데,그는 클린 앤 저크를 할 때에 8 인치 정도의 너비로만 스플릿 자세를 취했고,바를 목 뒤로 내린 뒤 한 번 더 그 무게를 저크하는 것에 성공했던 것이다.그는 자신이 수행한 모든 중량을 매우 성실히 일지에 기록했다.또 다른 인상 깊은 리프트는 폴란드의 라이트급 Baszanowski의 110kg 하이 스내치 3 회였다.

 러시아 선수단의 두 번째 훈련일 계획은 프레스와 클린을 중심으로 이루어졌다. Minaev는 110kg프레스를 1회 3 세트 수행했다.Kurinov는 좋은 자세로 프레스를 140kg까지 소화해냈고, 클린은 170kg까지 했는데,정말 깔끔한 자세였다.그는 매우 좋은 상태로 보였다. Vorobyev는 클린을 175kg까지 했지만, 그저 그런 상태로 보였다.훈련을 마친 후 러시아 선수들은 다시금 15 분에서 20 분 정도를 점프,달리기,빠른 속도의 맨몸 스쿼트,나무 막대로 하는 역도 동작 연습과 같은 것을 수행하며 몸을 푸는 데에 사용했다.

 미국 선수단과 일본 선수단은 일요일에 도착했다(내 생각엔 일정이 조금 지연된 것 같았다.). Vinci, Berger, Kono는 모두 월요일에 훈련했고,그게 그들의 시합 전 마지막 훈련이었다.우리 일행은 교통체증 때문에 그들이 훈련하는 모습을 볼 수 없었다.화요일에는 Jim George, Dick Zirk, Sid Henry가 훈련하였다. 미국 선수들의 훈련은 7 세트의 프레스, 7 세트의 스내치, 8 개의 클린 앤 저크로 이루어진,매우 전통적인 방식에 따르는 것이었다.미국 선수들은 웜업이나 자세에 큰 신경을 쓰지 않는 것으로 보였다.그들은 그저 계속 무거운 무게로 늘려 가기만 했고,많은 시도들을 실패하였다.이러한 방식은 러시아나 폴란드,일본 선수단과는 대비되는 것이었다. Jim George는 훈련 중 180kg를 가지고 클린 앤 저크에서 가망 없는 시도를 네 번 반복했고,시합에서는 단지 170kg을 성공시키는 데 그쳤다.미국 선수들은 훈련에 있어 과학적인 접근을 하지 않는 것처럼 보였다.

 우리 일행은 모스크바의 역도 기관에서 일하는 러시아의 역도 코치 Mekhanik과 친분을 쌓을 수 있었다.그는 선수권 대회에 직접적인 코칭을 위해 온 것이 아닌,단지 준비 과정을 감시하러 온 것이었다. 그는 라이트급 왼 팔 스내치 세계 기록(87kg)을 보유하고 있었다. 그는 매우 친절했으며, 우리 일행에게 많은 조언을 해주었다.내가 그에게 일반적인 훈련 프로그램을 묻자 그는 모든 선수들이 다르기에 일반적인 훈련 프로그램이란 불가능하다고 답해줬다.그는 먼저 내 훈련을 보고 내게 계획을 짜주겠다고 했다.내가 놀란 점은 이 대화 후 내가 플랫폼에서 리프트를 끝낼 때 마다 그가 내 옆에 있어줬다는 점이다.그는 내 리프트에서 여러 실수들을 지적해줬다.이를 테면 프레스할 때의 안 좋은 시작 자세나,바를 지탱하고 있을 때에 몸을 너무 세우는 것과 같은 것 말이다. 그는 프레스에서 몸을 뒤로 더 누이는 것과 어깨를 아래로 떨어뜨리는 것이 필요하다고 조언해줬다.스내치와 클린에서 그는 내 시작 자세의 단점들을 지적해줬는데,엉덩이가 충분히 낮게 위치하지 않은 것과 등이 너무 굽었다는 것이었다. 등이 너무 굽는다면, 중량이 앞으로 나갈 수 밖에 없다는 것이었다. 이는 바를 충분히 높게 당기는 것을 어렵게 한다고 했다. 더불어 그는 내가 깊은 스플릿 자세로 들어가기에는 유연성이 부족하다는 것도 지적했다.

 그는 내가 스내치와 클린을 우선적으로 수행하는 훈련일을 적어도 1 주에 2 일 정도 넣어야 한다고 조언했다.더불어 그 날에는 앉아서 하는 프레스나 인클라인 프레스,또는 랙에서 하는 프레스로 훈련을 마치라고 조언해줬다.이는 러시아 선수들이나 이란 선수들,폴란드 선수들이 대체적으로 훈련하는 방식과 유사했다.

 이러한 지점은 Louis Martin과의 대화에서 보다 분명해졌다.그의 훈련은 다음과 같은 방식으로 진행된다고 했다.(이하 중량은 파운드)

월요일 –

프레스 : 145x3, 145x3, 220x2, 250x2, 270x2, 285x1, 300x1,1,1.

스내치 : 자세에 신경 쓰며 250까지 무게를 올린다.

클린 하이 풀 : 320 부터 410사이의 무게로 in 5 sets of 2.

프론트 스쿼트: 1, 2회 반복으로 여러 세트, 300-420.

수요일 –

스내치 : 1, 2회 반복으로 여러 세트를 하며 300까지 무게를 올린다.

인클라인 프레스 : 1, 2회 반복으로 6 세트, 280-350.

랙 저크 : 1회 씩, 300, 350, 380, 400, 420.

금요일 –

하이 클린 : 280까지, 그리고 클린으로 380-390까지, 10 세트 내에서.

푸쉬 프레스 : 랙에서, 340까지.

일요일 –

스쿼트 스내치 : 가슴 정도 위치에서 앉는 자세로 가는 연습.

백 스쿼트 : 더불어 스내치 하이 풀이나 벤지 프레스 같은 종목이 추가로 수행됨.

 훈련 계획에서 볼 수 있듯이, Louis는 서로 붙어있는 두 훈련일 간 같은 근육 무리를 사용하는 것을 꺼렸다.만약 그와 대화할 기회가 있다면,당신은 그가 스스로의 훈련에 대해 깊이 생각하고 있음을 알게 될 것이다.그는 훈련에 매우 헌신적이었고,시합하러 나가기 전까지 계속 훈련장에서 만나볼 수 있었다.

 그는 우리에게 흥미로운 사실 하나를 말해줬는데,그는 자신의 시합 전 열리는 밴텀급에서 라이트 헤비급까지의 모든 시합을 보지 않는다는 것이었다.다른 정상급 리프터들,그러니까 적어도 6위권 안에는 드는 리프터들 역시 같은 태도를 지니고 있었다.그들은 그들 스스로 시합에 나가기 전에는 시합 모습을 보지 않았다.만약 시합을 관람한다면,밤 늦게까지 일어나있어야 하고, 여러 기록에 도전하는 모습들을 봄으로써 스스로 심적 부담을 가지게 되기 때문이라고 했다.

 흥미로운 사실 또 하나는 모든 러시아 선수들은 시합 전날에는 자신의 방에서 휴식을 취했다는 점이다.밴텀급 시합날에는 페더급 선수를, 페더급 시합날에는 라이트급 선수를 볼 수 없었다. Vorobyev는 예외였는데,그는 시합 몇 일 전부터 통 보이질 않았다.아마 그는 컨디션이 그다지 좋지 않았을 것이며,보다 많은 휴식이 필요했던 것 같다.시합날 그들은 이리저리 돌아다니고 체스를 두는 등 평상시와 같이 행동했다.많은 사람들이 미국인들과 필리핀인들을 제외한 모든 리프터들이 단백질이나 비타민 같은 보충식품을 먹지 않는 것에 흥미로워 했다. 대부분의 선수들은 전적으로 훈련과 휴식,일반식에 의존하는 것처럼 보였다.아주 소수의 리프터들만이 시합 전에 흡연을 했다. Palinski는 예외였는데 그는 하루에 6~10 개비 정도의 궐련을 피웠다.