지그문트 클라인의 벤트 프레스에 관한 글. 벤트 프레스의 수행 방법과
훈련 방법을 다루고 있다. 출처는 이하.
출처: http://ditillo2.blogspot.com/2012/03/how-much-can-you-bent-press-part-one.html
http://ditillo2.blogspot.com/2012/03/how-much-can-you-bent-press-part-two.html
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많은 리프터들이 벤트 프레스를 무시하는데, 이는 큰 실수다. 벤트 프레스를 수행하는 것만큼 감탄을 자아내게끔 할 수 있는 종목은 없다. 벤트
프레스는 지난 50여 년 간 인류가 수행해온 40여 가지의
오드 리프트 중 가장 매력적인 종목인 것이다. 그러나 현재 시점에서,
벤트 프레스에 대한 흥미를 다시금 불러일으키게 하는 계기가 없다면, 벤트 프레스는 스러져간
과거의 기억 정도로 남게 될 것 같다.
벤트
프레스의 역사는 샌도우Sandow가 1880년대 말 이 종목을
유명하게 만들었던 때부터 시작된다. 샌도우는 이 종목을 아틸라Attila
교수에게서 배웠다. 샌도우 외에 여러 사람들도 벤트 프레스의 유명세에 일조했다. 이를 테면 리차드 페널Richard Pennel은 샌도우보다 전에
미국에서 벤트 프레스를 선보였으며, 맥캔McCann 형제
역시도 그랬다. 그러나 영미권 리프터들 사이에서 벤트 프레스를 유명하게 만든 것이 샌도우임은 부정하기
어렵다.
벤트
프레스는 (유럽)대륙의 리프터들 사이에서는 크게 유행하지
않았다. 그들 대부분은 벤트 프레스를 하기엔 너무 몸집이 컸기에, 벤트
프레스를 성공시킬 만큼 앞이나 옆으로 몸을 숙일 수 없었다. 물론 그들이 아예 시도조차 안한 것은 아니다. 어쨌거나 벤트 프레스는 제대로만 익힌다면 다른 어떤 한 팔 종목보다 무거운 무게를 머리 위로 올릴 수 있게
해주는 것이다. 어떤 사람들은 벤트 프레스로 자신이 두 팔로 들 수 있는 무게보다 무거운 무게를 한
팔로 들어올리곤 했다.
대륙의
리프터들은 벤트 프레스를 일종의 속임수로 여겼다. 그리고 벤트 프레스가 위험하며 진정한 리프트가 아닌, 단지 무게를 지탱할 뿐인 것이라 주장했다. 대륙 리프터들이 계속
질질 짠 덕분에 벤트 프레스는 결국 대륙 내의 시합 종목에서 제외되었다. 웃기지도 않는 일이다. 사람들이 본 적도 없게 될 종목이 어찌 유명세를 유지할 수 있겠는가?
나는
언제나 벤트 프레스를 찬미해왔다. 그러나 그와 동시에 벤트 프레스가 얼마나 위험할 수 있는가에 대해서도
수 년 간 읽어왔으며, 결국 나 스스로도, 벤트 프레스에서
이미 제법 훌륭한 결과를 냈음에도 불구하고, 벤트 프레스 훈련을 안하게 되었다. 적어도 나는 과거와 같이 무거운 무게를 사용하지 않는다. 그러나
나는 벤트 프레스라는 종목이 몸 전반을 발달시키는 것에 있어 가지는 효과에 대해 충분히 이해할 정도로 오래 벤트 프레스를 해왔다. 벤트 프레스는 리프트에 사용되는 근육들의 근력 뿐 아니라 중심을 잡기 위해 몸 전체의 근력과 유연함을 요구하기에, 사실상 몸 전체의 모든 근육을 발달시킨다.
몇몇
권위자들은 벤트 프레스가 빠른 리프트를 수행하는 능력에 해가 된다고 주장해왔다. 그러나 핵켄쉬미트Hackenschmidt, 색슨Saxon, 샌도우, 그리고 우리의 자랑 롤랜도우Rolandow 같은 반례들이 있다는
것을 생각해야 한다. 롤랜도우는 현재 그 어떤 리프터보다 빠르면서도 벤트 프레스를 매우 잘 하며 즐긴다. 롤랜도우는 언제나 벤트 프레스가 샌도우에게 효과있었던 만큼 현재의 리프터들에게도 효과가 있을 것이라 주장하는
것이다.
개인적인
견해로, 만약 리프터가 자신의 몸무게만큼 벤트 프레스를 하지 못한다면,
그는 벤트 프레스를 열심히 연습하지 않은 사람이거나, 결코 벤트 프레스를 괜찮게 할 수
없는 아주 소수의 사람일 것이라 생각한다. 아틸라 교수는 벤트 프레스를 연습하는 모두는 벤트 프레스를
마스터할 수 있다고 이야기했었다. 그러나 알랜 칼버트Alan
Calvert는 어떤 사람들은 신체적 조건 상 벤트 프레스를 잘 할 수 없다고 이야기한 적이 있다.
난 아무래도 칼버트의 견해에 좀 더 찬성하는 쪽이다.
그럼에도
불구하고, 나는 결코 벤트 프레스를 잘할 수 없을 것 같았던 사람이 훌륭한 결과를 내는 것도 보아왔다. 일반적으로 몸이 두꺼운, 특히 허리 부분이 두꺼운 리프터들의 경우
벤트 프레스를 적절히 수행할 수 있을 만큼 몸을 굽힐 유연성이 부족한 것으로 여겨져 왔다. 여기서 생각해야
하는 것은, 만약 잘 빠진 몸이 벤트 프레스에 그다지도 필수적이라면 어떻게 색슨, 핵켄쉬미트, Neubauer, Wareing, Nordquest나
여러 다른 두터운 몸을 가진 사람들이 벤트 프레스를 잘 할 수 있었겠는가 하는 부분이다. 나는 물론
이러한 사람들이 벤트 프레스 훈련을 시작함에 있어 존 그리멕John Grimek, Matysek, Roy L.
Smith 나 Owen Carr와 같이 보다 날씬한 허리를 가져 벤트 프레스를 처음부터
쉽게 익힐 수 있었던 사람들보다 힘든 과정을 거쳤을 것이라는 것에 수긍할 수 있다. 그러나 나는 다른
한편 보다 날씬한 허리를 가진 리프터들은 중량을 든 팔이 다 펴졌을 때에 다시 선 자세로 일어나는 부분에서 보다 두터운 몸을 가진 리프터들보다
힘들어하는 것을 보아왔던 것이다.
벤트
프레스는 숙달하기에 가장 어려운 종목임이 틀림없으며, 완전히 익히기 위해서는 이 종목에 대해 큰 애정을
가져야 한다. 내 생각에 이것이 현대의 리프터들이 벤트 프레스를 사용하지 않는 이유인 것 같다. 내 견해는 다음과 같다. 사실은 많은 리프터들이 한 때 벤트 프레스를
시도해보지만, 스스로가 벤트 프레스에서 괜찮은 기록을 낼 수 없다는 것을 깨닫고, 벤트 프레스를 리프트가 아닌 속임수라고 부르는 입장을 지지하게 되는 것이다.
당신이
올림픽 리프트에서 훌륭한 성과를 거두었다고 가정해보자. 이 경우에 당신은 “한 손으로는 얼마나 무거운 무게를 머리 위로 올릴 수 있나요?” 하는
질문을 흔히 접하게 될 것이다. 이 질문에 대답할 때 조심하길 바란다!
만약 당신에게 그 질문을 던진 사람이 올림픽 바벨보다 두꺼운 바벨을 가지고 있다면, 당신은
당신이 평소에 들던 무게를 결코 들 수 없을 테니까 말이다. 그러나 만약 당신이 벤트 프레스를 할 줄
안다면 두껍고 어색한 바벨은 당신에게 전혀 문제가 되지 않을 것이다.
나는
벤트 프레스를 진지하게 시도하는 모든 리프터는 벤트 프레스에서 좋은 성과를 거둘 수 있다고 믿는다. 내가
말하는 진지한 시도는 적어도 6개월 간 벤트 프레스와 그 보조 종목에 주의를 기울여 훈련하는 것을 의미한다. 가장 흔한 태도는 벤트 프레스를 할 때에 너무 급하게 기록을 보려고 하는 것이다. 일반적으로 이러한 태도는 훈련자에게 실망만 안겨줄 뿐이다. 인내심을
가져라. 벤트 프레스를 수행하는데 필요한 동작의 유연함과 몸의 유연성을 발달시키는 것은 어느 정도의
시간을 필요로 한다. 당신이 쉽게 수행할 수 있는 무게로 시작하라. 자세에
신경을 쓰고, 벤트 프레스에 요구되는 기술을 숙달할 필요가 있다. 절대
어려운 무게로 시작하지 마라. 그래야만 최종적으로 무거운 무게를 다루는 것에 필요한 올바른 자세에 집중할
수 있다. 연습을 통해 자세를 완전히 숙달해야만 무거운 무게를 시도할 때에 본능적으로 올바른 자세를
사용할 수 있게 된다.
벤트
프레스를 수행하는 내내 스스로 여유를 가져야 한다. 당신의 전완은 언제나 바닥과 수직을 이루고 있어야
한다. 앞이나 옆으로 몸을 굽히기 시작할 때에 엉덩이를 뒤로 빼라. 당신이
반드시 염두에 두어야 하는 부분은 다음과 같다. 언제 오른 다리를 굽히는가, 언제 모든 힘을 다해 중량을 프레스하는가, 언제 최종적인 스쿼트
자세로 들어가는가, 다시 일어서기 전 얼마나 오래 중량 아래에서 버텨야 하는가, 얼마나 빠르게 일어서야 하는가. 이 모든 요소들은 벤트 프레스를
숙달하는 것에 있어 매우 중요하며, 이 요소들을 숙달하지 못한다면 벤트 프레스에서 실패할 수밖에 없다. 이 요소들을 숙달하기 위해서는 상대적으로 가벼운 무게를 사용하는 것이 낫다.
무거운 무게를 시도하는 것은 스스로 상기의 모든 요소들을 본능적으로 수행할 수 있을 때까지 미루는 것이 낫다는 말이다.
벤트
프레스의 복잡한 움직임을 배우는 것은 물구나무서기 같은 것을 배우는 것과 유사하다. 균형잡기의 경우에
수행자는 손을 어디에 위치시킬 것인가, 올곧은 자세를 만들기 위해 어떻게 박차고 일어날 것인가, 언제, 그리고 어떻게 등을 아치모양으로 할 것인가, 언제 손가락으로 바닥을 눌러줄 것인가, 어디에 발을 위치시키는가, 언제 고개를 들 것인가 등과 같은 여러 요소들을 인식하여야 스스로의 균형을 유지할 수 있다. 어느 순간 이 모든 요소들이 본능적인 과정으로 융화되고, 수행자는
각각의 요소에 신경을 쓰지 않고 그저 동작을 할 수 있게 된다. 물론 어떤 사람은 균형잡기에 있어 다른
사람보다 뛰어나지만, 연습을 통해 이러한 생래적 차이를 어느 정도 극복할 수 있는 것이다. 나는 벤트 프레스를 잘하는 사람들이 대부분 물구나무서기 역시 잘 한다고 생각한다.
많은
리프터들이 벤트 프레스에서 완전히 무게 아래로 내려간 자세의 사진을 보았을 때에 리프트가 아직 완료되지 않은 것이라고 말하곤 한다. 벤트 프레스에 익숙하지 않은 여러 리프터들은 스쿼트 자세의 사진들을 보고 벤트 프레스의 마지막 자세라고 생각하곤
한다. 몇몇 작가들은 올드 타이머들은 이를 완료된 리프트로 보지 않았다고 주장하며 이 사진들을 공격하곤
한다. 이는 사실이 아니다. 벤트 프레스의 바닥 자세를 담은
사진들이 그토록 많은 것은 단지 여러 리프터들의 자세를 비교하고 배우기 위해서 찍힌 사진들이기 때문에 그렇다. 더불어
이 바닥 자세라는 것이 벤트 프레스를 잘 하는 것에 있어 가장 중점적으로 연구해야 할 부분이라는 것을 상기해야 한다. 바닥 자세를 담은 사진은 어떻게 스쿼트해서 내려가는가, 무게를 지탱하지
않는 손을 어디에 두는가에 대한 정보를 제공해주는 것이다. 이는 매우 흥미로운 지점이며, 벤트 프레스를 수행하는 모든 사람들은 스스로 찾아볼 수 있는 모든 바닥 자세들에 대해 연구해봐야 한다고 생각한다. 각각의 사진들에 무언가 배울 것이 있을 것이고, 당신은 여러 벤트
프레스 전문가들이 각각 약간씩은 다른 자세를 보여주고 있다는 점을 확인 할 수 있게 될 것이다. 각각의
리프터들은 몸을 굽히는 것에 있어 스스로의 몸에 맞는 각자의 자세를 가지고 있으며, 초보자는 여러 자세
중 몇 가지를 시도해보면서 스스로에게 맞는 자세가 무엇인지 확인할 수 있을 것이다. 어떤 리프터들은
오른 다리의 엄지 발가락이 정면을 향하게 두는 반면, 다른 리프터들은 엄지 발가락이 바깥 방향을 향하게
한다. 어떤 리프터들은 중량을 든 팔의 팔꿈치가 보다 몸의 옆면을 향하게 놓고, 어떤 리프터들은 중량을 뒤 쪽에 매우 높은 지점에서 지탱하나, 다른
리프터들은 편안한 자세를 해치지 않는 선에서 중량을 매우 낮은 지점에 두고 리프트를 시작한다. 이 모든
지점들을 시도해보고 연구해보는 것이 필요하다.
당신이
자기 몸무게만큼의 벤트 프레스를 성공시킨다면 스스로를 기량이 뛰어난 리프터로 여겨도 좋다. 그 후의
성과는 당신이 얼마만큼의 무게를 더 성공시킬 수 있는가에 달려있다. 몸무게보다 25 파운드를 더 드는 것은 좋은 퍼포먼스이며, 50 파운드를 더
드는 것은 훌륭한 성과이고, 75파운드를 더 드는 것은 매우 독보적인 성과이다.
몸무게가
많이 나가는 사람은 가벼운 사람에 비해 벤트 프레스에서 몸무게 대비 비율을 따질 때에 불리할 수밖에 없다. 나는 135파운드 몸무게에 236파운드의 벤트 프레스를 성공시킨 사람을
알고 있다. 이는 스스로의 몸무게보다 100파운드 높은 중량이다. 그러나 색슨은 200파운드도 넘는 몸무게에서 스스로의 몸무게보다 100파운드 이상 높은 중량을 들 수 있었음을 상기해야 한다(색슨은 210파운드 체중에서 371파운드를 성공시켰다). 물론 이러한 사례는 매우 특별한 경우이므로, 만약 자신의 몸무게를
들었다면 스스로에 대해 만족해도 좋다
벤트
프레스를 위해서는 특별한 형태의 중량 도구가 필요하지 않다. 일단 당신이 벤트 프레스에 숙달되면, 당신의 한계를 넘는 무게가 아닌 이상 어떤 형태의 중량이든 문제가 되지 않는다.
벤트
프레스를 배우기 위해 익혀야 할 두 가지 기본 운동이 있다. 첫번째는 사이드 프레스다. 다리를 편 상태로 시작해서, 이후에 오른 팔로 프레스를 함에 따라
왼쪽 다리를 굽힌다. 이 운동은 벤트 프레스를 위한 기초를 다지는 운동이다. 이 운동은 수행자가 굽힌 자세에서 근육을 사용하는 것에 익숙하게끔 해준다. 이
운동은 매우 도움이 된다. 중량을 머리 위로 들어 올리고 올곧게 선 자세에서 다리는 편 채로 유지하며
앞이나 옆으로 몸을 숙여보라.
또
다른 보조 운동은 중량을 머리 위로 들고 스쿼트했다가 일어나는 것이다. 이 운동을 할 때에 몸을 약간
앞과 옆으로 숙여보라.
실패지점을
겪지 말고 이 운동들을 연습하라. 이 두 운동은 벤트 프레스를 숙달하는 것에 있어 매우 중요하다. 특히 당신의 옆부분이 뻣뻣하다면 말이다.
다시
한번 강조한다. 일찌감치 실망하지 말아라. 충분히 몸을 굽히지
못한다면 단순히 힘만 가지고 무게를 들어올리려 하는 식으로 벤트 프레스를 수행하지 마라. 만약 당신이
인내심을 가지고 꾸준히 보조 운동들을 하다 보면, 마법처럼 어느 순간 벤트 프레스를 하고 있는 스스로를
발견하게 될 것이다. 아마 이건 당신의 리프팅에 관련된 경험 중 가장 즐거운 일이 될 것이다.
초보자들은
덤벨로 연습할 것을 강하게 추천한다. 이유는 간단하다. 균형을
잡는 것이 쉽기 때문이다. 두 손으로 중량을 어깨까지 올려라. 이
시점에서는 발의 위치가 매우 중요하다. 이는 당신의 키와 관계가 있다.
그렇기에 발을 벌리는 너비는 개인이 결정해야 한다. 오른 팔로 하는 프레스에서는 오른 다리가
수직으로 유지되어야 하며, 팔꿈치는 엉덩이 위에 놓이는 것이 아니라 보다 뒤쪽으로 보내어 지고, 삼두근이 광배근 위에 놓여야 한다. 중량을 적절히 지탱하기 위해서는
엉덩이가 뒤쪽으로, 그리고 옆쪽으로 강하게 밀어져야 한다. 왼
다리는 약간 앞쪽에 위치하며 몸이 움직일 방향을 향하고 있어야 한다. 이를 테면 어깨를 축으로 해서 45 도 정도의 각도로 위치하면 된다. 이제 발의 위치는 유지하며, 오른 다리는 펴진 상태에서, 왼 다리의 무릎을 굽히고, 눈은 중량의 손잡이를 향하며, 전완은 수직으로 해라. 이제 당신은 벤트 프레스를 할 준비가 되었다.
아서 색슨은 371파운드를 성공시켜 벤트 프레스에서 스스로가 최고임을
보여줬다. 이 사진들은 색슨이 근사한 벤트 프레스 바닥 자세로 내려가 있는 모습을 보여준다. 색슨은 자신이 필요한 시간만큼만 중량을 엉덩이 쪽에서 지탱했고, 중량을
완전히 제어하면서 최대한 빠르게 들어올렸다. 색슨은 몇몇 리프터들이 사용하는 비틀기나 회전하기와 같은
스타일을 사용하지 않았고 리프트를 시작하기 전에 몸을 잘 굽혀 놓고 정면을 향해 몸을 기울이며 프레스를 했다.
이 사진은 프랑스의 위대한 경량급 스트롱맨 피에르 가스니에Pierre
Gasnier 가 팔이 완전히 펴진 상태에서 벤트 프레스의 가장 낮은 지점까지 내려간 모습을 보여준다. 벤트 프레스를 잘하는 몇몇 리프터들은 중량을 들지 않는 쪽의 손과 팔을 같은 쪽 무릎에 올려놓고는 한다. 그러나 대다수의 리프터들은 중량을 들지 않은 쪽의 어깨가 무릎 사이로 파고들어갈 때까지 내려가며 중량을 들지
않은 쪽의 손을 중량을 든 쪽 다리에 놓이게 한다. 이 방식은 리프터가 적어도 6 인치 정도 더 깊게 내려갈 수 있게 해주며, 무거운 무게를 보다
쉽게 프레스할 수 있게 해준다. 리프터는 사진에서 보이는 자세에서 한 팔 스내치와 같은 방식의 풀 스쿼트
자세를 취한 뒤, 중량의 균형을 잡으면서, 일어서면 된다. 그 후 발꿈치를 똑바로 선 자세가 될 수 있게 정렬하고, 중량을
적어도 2초 정도 머리 위에서 지탱하면, 완벽한 벤트 프레스를
수행한 것이 된다.
이 사진은 과거
가장 힘이 세며 잘 발달된 몸을 지닌 사람 중 하나로 평가되었던 안톤 마티섹 Antone Matysek 의
모습을 담고 있다. 그는 현재 볼티모어 경찰 지부에서 체력 교관을 하고 있다. 이 사진은 그의 공연 중에 찍힌 것으로서, 리프터가 프레스를 하기
위해 벤트 프레스 자세를 취하고 있는 모습을 보여준다. 바는 어깨와 거의 수평을 이루며, 팔꿈치는 엉덩이 가까이, 몸의 뒤쪽에 위치하고, 중량을 드는 쪽의 다리는 중량을 드는 쪽의 전완과 거의 일직선으로 지면과 수직을 이루고 있다. 이를 통해 근골격이 무거운 중량을 무리없이 지탱할 수 있게 된다.
적절한
벤트 프레스 움직임의 복잡성에 대해 이야기하기 전에, 이 기사의 첫번째 부분에서 내가 이야기했던 것을
상기해보자.
나는 벤트 프레스에 있어 무거운 무게를 시도하기 전에 자세를 완전히 숙달해야 함을 강조했다. “연습이 완벽을 기한다” 라는 옛말은 좋은 말이나, 한편으로는 틀린 부분이 있다. 예를 들어, 당신이 잘못된 방식으로 벤트 프레스를 시작한다면, 아마 어느 정도까지는
무게를 올려갈 수 있을 것이다. 어쨌거나 연습이 당신의 잘못된 자세를 완벽하게끔 해줄 것이기 때문이다.
그러나
올바른 방식을 배운 사람이 결국에는 보다 많은 무게를 들 수 있을 것이라는 것은 자명하다.
이제, 하던 이야기를 계속 하자면, 벤트 프레스를 하기 위해서는 우선 바의
중심을 두 손으로 잡아서 무게를 들 손이 적절한 위치에 놓이게 하는 것이 중요하다. 다른 손은 그 위에
놓여 중량을 어깨로 당겨 올리는 것을 도와줄 뿐이다. 팔꿈치는 엉덩이 위쪽에 편안히 놓여 몸 뒤쪽에
있어야 하며, 발은 개개인이 적절하게 느끼는 위치에 놓여야 한다.
프레스를
수행하는 쪽 다리가 쭉 펴진 상태에서 지면과 수직을 이루는 것이 중요하다. 이를 통해 무거운 중량을
효과적으로 지탱할 수 있게 되기 때문이다. 당신은 이 지점을 지난 기사에 첨부된 호프만의 자세나, 이 기사에 첨부된 마티섹과 색슨의 자세에서 확인할 수 있다.
중량을
바닥에서부터 당겨 올려 엉덩이 위의 적절한 위치에 놓는 동작은 최대한 빠르게 실시되어야 하는데 색슨의 말을 빌리자면 벤트 프레스를 시작할 때에 “리프터의 팔의 힘은 중량이 어깨에 올라온 그 순간부터 약해지기 시작하기 때문이다.”
이제
팔꿈치가 뒤쪽에 놓이고 엉덩이가 사진들에서 보이는 것처럼 뒤로 움직이게 된다. 중량을 들지 않은 쪽의
엄지는 바깥 방향으로, 몸이 움직일 방향을 향해 있어야 한다.
언제나
시선은 기구를 향해야 하며, 천천히 앞으로, 그리고 옆으로
몸을 숙이면서 팔꿈치 위치는 엉덩이 위로 유지하라. 많은 초심자들이 이 지점에서 실수를 하는데, 중량을 갑작스럽게 프레스하며 엉덩이에서 떨어지게 하는 것이다. 이론상, 벤트 프레스에서는 팔을 완전히 펴게 되는 시점 전에는 프레스 움직임이 없다.
그렇기에 허리와 넓적 다리 쪽이 유연한 사람의 경우 팔이 완전히 펴질 때까지 앞과 옆으로 몸을 굽힘과 동시에 팔꿈치를 여전히 엉덩이
위에 두는 것이 가능하다.
그러나
호프만의 세 번째, 네 번째 자세와 색슨의 두 번째 자세처럼, 상체가
다리와 적절한 각도를 이루었을 때부터 프레스를 해야만 한다 계속 바를 밀어내는 동안 전완은 수직으로 유지하고 중량을 약간 뒤쪽에 놓아라. 이제 팔이 펴지기 시작할 거이며, 이 지점에서 리프터는 자신의 모든
힘을 사용하여 프레스를 해야한다. 팔은 이제 4 분의 3 정도 펴지고 계속 쭉 펴진 상태로 유지되던 다리는 무릎에서부터 구부러지기 시작한다.
바에
계속 압력을 가하고 팔이 지속적으로 펴지는 동안 두 무릎을 모두 계속 굽혀라. 팔이 완전히 펴진 시점에서
당신은 호프먼의 네 번째, 다섯 번째 모습이나 가스니에의 매우 깊은 자세와 같은 자세로 있어야 한다.
이
지점에서 초심자들은 깊은 자세에서 바로 일어나려 하는 실수를 저지르기 마련이다. 넓적 다리가 거의 수평을
이루었을 때, 엉덩이를 낮추어 풀 스쿼트 자세로 들어가고 중량이 양 발에 실려 보다 안전하게 지탱되는
자세를 취하는 것이 중요하다.
중량을
들지 않은 쪽의 손은 어깨가 넓적 다리 위쪽이나 무릎에 놓이고 손은 중량을 든 쪽의 다리에 놓임으로써 중량을 지지하는 것을 돕는다. 그리고 중량을 완전히 지탱하고 일어설 때에 반대쪽 손으로 다리를 밀어줌으로써 보다 쉽게 일어날 수 있는 것이다.
몇
가지 반드시 명심해야 하는 것은 언제나 시선이 중량을 향해야 한다는 것과 전완이 리프트 내내 수직을 유지해야 한다는 것이다.
중량을
무거울수록 팔꿈치가 엉덩이에 머무르는 시간이 길어진다. 그러나 명심해야 할 것이 한 가지 더 있다. 만약 매우 큰 팔을 가지고 있는 리프터는 호프먼이나 색슨의 경우와는 달리 팔꿈치 위쪽의 근육들이 너무 커서
몸을 굽힐 때에 팔꿈치가 엉덩이와 맞닿아 있게 할 수 없다는 것이 그것이다. 그러나 이 경우에 상박
전체가 몸의 옆부분이나 광배근 위에 올려질 수 있고, 이는 중량을 지탱하는데 이점이 된다.
벤트
프레스에 있어 최고를 가리자면, 단연 색슨이 벤트 프레스에 있어 최고라고 할 수 있다. 그의 기록인 371 파운드는 아마 절대 깨지지 않을 것이다. 색슨은 벤트 프레스 중 몸을 굽히는 것에 대해 다음과 같이 말했다: “몸이
앞으로 굽혀질 때에 동작의 속도는 당신 스스로 리프트 중 느끼는 균형 잡힌 정도에 따라 정해져야 한다.” 물론
가능한 한 빠르게 리프팅을 하는 것이 좋긴 하나, 벤트 프레스에 있어 빠른 리프트는 완전히 균형이 잡힌
상태가 전제로 요구된다는 것을 생각해야 한다. 그렇지 않을 경우에 리프트 중의 서두름은 중량에 대한
통제를 잃고 중량을 떨어뜨리는 일만을 야기할 것이다.
색슨이
강조한 또 다른 사항은 색슨 스스로는 벤트 프레스를 함에 있어 바가 흔들리지 않게 유지하는 것에 신경을 썼다는 것이다. 항상 바가 등과 수평이 되게 하며 직각이 되지 않게 해야 한다는 것이다(마티섹의
자세를 상기하라).
벤트
프레스의 원리는 바를 같은 높이에 있게 하면서 몸을 굽혀 바 밑으로 들어가는 것임을 언제나 기억해야 한다.
바의
균형을 잘 잡기 위해서는 언제나 바를 같은 높이에 위치시켜야 한다. 중량이 너무 뒤쪽이나 앞쪽에 걸려있다면
손목에 부담이 매우 심해진다. 물론 몇몇 공연자들은 약간 뒤쪽에 중량이 걸리는 것을 선호하긴 하지만
말이다.
벤트
프레스를 훈련하는 사람들은 근력면에서 큰 발달을 이루는데, 벤트 프레스가 전신의 근력을 단련시키기 때문이다. 가스니에는 기껏해야 라이트급 정도였지만 강철 사슬을 끊어내는 것과 같이 훌륭한 근력을 가지고 있었다. 사실 그가 사진에서 들고 있는 덤벨은 236 파운드가 나간다. 물론 그 누구도 벤트 프레스에서 체중 두 배의 무게를 성공하진 못했지만, 몇몇
리프터들은 스스로의 체중의 두 배와 매우 가까운 무게를 성공시켰다. 예를 들어 풀럼Pullum은 125 파운드 체중에서
238파운드를 들어올렸다. 아틸라 교수는 스스로의 체중의 두 배가 되는 무게를 가지고 바닥
자세까지는 성공했지만 선 자세로 일어설 수 없었다.
나는
당신이 벤트 프레스를 내가 추천한 방식으로 지속적으로 훈련한다면, 당신 스스로 매우 만족할 만한 성과를
거둘 것이며, 세상 모든 종목 중 가장 과학적이고 매력적인 종목의 열렬한 추종자가 될 것임을 의심하지
않는다.
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