잡문 #16 - 이상한 생각들

 이상한 생각들

#1

 성장호르몬 주사에 대해 아시는지? 기회가 있다면 주변에 아이를 키우는 집에 성장호르몬 주사에 대해 물어 보길 바란다. 적어도 주변에서 들리는 이야기만 들어보면 뉴스 기사(https://www.hankyung.com/article/2024020295877)에서 보는 것 이상으로 많은 가정에서 아이에게 성장호르몬 주사를 놓고 있다. 뭐랄까, 아주 돈이 안 드는 것은 아니지만, 어느 정도 매달 현금흐름이 있는 집이면 고려해보는, 그런 것이 된 것 같은 느낌이다.

 이제 이와 관련해 든 이상한 생각은 이것이다: 어릴 때 성장호르몬 주사를 맞은 사람은 ‘라이프타임 내추럴’이라고 주장할 수 있는가? 라이프타임 내추럴을 말 그대로 해석하면 당연히 안 될 것 같지만, 어릴 때 키 좀 더 커지려고 한 것인데 무슨 문제인가 싶기도 하고 그렇지 않은가? 

#2

 누군가가 내추럴로 계속 운동을 한다고 했을 때, 맨즈 피지크 종목에 특화하는 경우 보디빌딩 종목에 특화하는 경우보다 상체에 더 많은 근육을 가지게 되지 않을까? 내추럴로서 개개인이 가지는 한계가 있을 것인데, 맨즈 피지크에 특화하여 상체 특정 부위 근비대에 보다 특화하는 경우에, 보디빌딩 종목에 특화해 전신 근비대에 특화하는 것보다 더 많은 상체 근육량을 가지게 되는 것 아닌가? PED를 사용하는 경우에는 사용하는 약물과 양, 기간이 달라질 테니 보디빌딩에 특화하는 것이 상체 근육량도 더 많을 것이지만 말이다.

 벤치 프레스 종목에만 특화하는 경우를 생각해보라. 파워리프팅 세 종목 모두를 훈련하는 리프터들이 파워리프팅 시합에서 세우는 벤치 프레스 세계 기록보다, 벤치 프레스만 하는 사람들이 벤치 프레스 시합에서 세우는 벤치 프레스 세계 기록이 더 높다. 이에 더해, 같은 사람이 세 종목 모두를 할 때보다 벤치 프레스만 할 때 벤치 프레스 기록이 더 높을 것이라고 생각하는 것이 딱히 이상하진 않다. 이와 비슷한 상황이 내추럴 훈련자가 맨즈 피지크에 특화하는 경우 일어나지 않겠는가?

#3

 기본 소득은 심심치 않게 나오는 논의이다. 경제학적 접근이든, 미래학적 접근이든 나보다 똑똑한 사람들이 많이 할 테니 딱히 깊은 생각은 하지 않긴 한다만, 노예 근성 때문인지 기본 소득이 노동은 아니지만 적어도 어떤 강제된 행위에 대한 보상이 되어야 하지 않나 하는, 그런 시답잖은 생각은 한다. 시민이 가지는 의무 외에 추가적인 어떤 행위 말이다.

 이를 테면, 주 당 4시간 가량의 존2 유산소와 금연을 해야만 기본 소득을 준다든가 말이다. 사람들의 건강 관련하여 쓰일 비용이 줄어드니 좋지 않을까?

#4

 Dr. Peter Attia는 오래, 건강하게 살기 위해 주 7일 운동한다. 주 당 4회의 한 시간 가량의 스트렝스 훈련(상체 중심 2회, 하체 중심 2회)에 더해 존2 유산소 한 시간 가량 3회, 그리고 존5에서의 VO2 max를 위한 운동 30분 가량 1회를 하며, 안정성 운동은 매일 10분 정도씩 한다. 당초엔 엄청나게 많이 한다고 생각했는데, 가만 생각해보니 주 당 채 9시간도 안 되는 정도였다.

 그리고, 위의 계획을 보면 알겠지만, 5/3/1과 비슷하다! 주 3~4회 웨이트를 하고, 하드 컨디셔닝 1~2회, 이지 컨디셔닝 2~4회 하면 된다. 아니면 Dan John의 여러 프로그램 중 하나를 해도 된다. Transformation Program 같은 것은 주 3회 웨이트, 스프린트 세션 2회, 그리고 스포츠 연습으로 이루어져 있으니, 스포츠 연습 대신 가벼운 유산소를 하면 될 것이다.

 이쯤 되면 ‘스트렝스’ 훈련이라는 말 대신 장수 특화, 웰빙 훈련이라고 해도 되겠다.

#5

 웰빙 이야기가 나온 김에 든 생각이지만, 어린이들 성장호르몬 주사와 마찬가지로, 아나볼릭 안드로제닉 스테로이드를 순전히 일종의 라이프 스타일로 사용하는 이들에 대해서는 어떻게 접근해야 하는가? 이들이 PED를 사용하지 않는 이들을 대상으로 하는 시합에 나와선 안 되겠지만, 아예 그런 것에 관심이 없고, 미용과 장수, 웰빙을 목적으로 이런 약물들을 사용하는 경우라면?

 쇠질을 하는 사람들은 관련된 시합에만 집중하는 경향이 있지만, 실제 아나볼릭 안드로제닉 스테로이드 사용자들은 딱히 스포츠를 위해 사용하지 않는 경우가 많다는 것을 아는가? Cohen et al. 의 2007년 연구(PMID: 17931410, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2131752/)가 유명한데, “일반적인 사용자들은 백인에, 고학력이며, 좋은 직업을 가진 30세 전후의 사람으로, 평균보다 높은 급여를 받고, 스포츠에 참가하지 않으며, 골격근과 근력 증가, 그리고 외형적인 매력을 위해 약물을 사용한다.”

 그러니까, 영화 『아메리칸 사이코』의 주인공 같은 사람들이 아나볼릭 안드로제닉 스테로이드의 주된 사용층이라는 뜻이다.

 그리고 대한민국은 이제 어엿한 선진국에, 구매력 또한 높은 나라이다. 라이프 스타일로서의 아나볼릭 안드로제닉 스테로이드 사용 활성화가 머지 않았을 수도 있다. 유감스럽게도 최근 마약류 유행 등을 경고하는 기사나 캠페인들을 볼 때에, 불법 약물도 이미 널리 퍼져 있는 상태이니 말이다.

 하지만 피트니스 산업 종사자들에게는 새로운 피트니스 시장 아닌가? 불법이든 탈법이든 돈만 벌면 되는 사람들이니 말이다. 이미 영어권에서는 관련 시장이 Covid-19 유행 기간 전후해서 급성장했는데, 수년 내에 한국 피트니스 트렌드도 이를 따라가게 되는 것은 아닐까?

잡문 #15 - 권위에 호소하는 오류

 권위에 호소하는 오류를 저지르는 것만큼 재미있는 것도 별로 없다.

#1 Dr. Todd Lee

 Dr. Todd Lee는 미국의 보디빌더 겸 보디빌딩 코치로, 실제 M.D.이며(Ph.D.가 아니다!), IFBB Pro이다. 이에 더해 학부 전공은 생화학에, 신경정신약리학 석사 과정을 밟기까지 했다. 

 근비대 관련해서 이 사람이 말하는 것이 틀릴 리가 없지 않을까?

 Lee는 RIR(Reps in Reserve)를 강조하며, 개인에 맞는 볼륨 기준을 잡아야 함을 강조한다. 물론, 계속해서 스스로의 운동을 기록하는 것을 통해 점진적 과부하가 일어나고 있는지 확인해야 함도 강조한다.

 그리고, 바벨로 하는 스쾃, 벤치 프레스, 데드리프트 모두 보디빌딩을 할 때엔 할 필요 없는 운동이라고 주장한다. 벨트 스쾃이나 레그 프레스, 핵 스쾃 등이 낫고, 머신으로 하는 프레스들, 혹은 덤벨이 나으며, 스모 데드리프트는 보디빌더가 아예 할 이유가 없다고 생각한다며 말이다.

분명히 맞는 말 아닐까? 무려 의학 박사에 IFBB Pro가 하는 말인데 말이다! 

#2 Dr. Brian Whitacre

 2010년대 초중반 내추럴 보디빌딩 씬에 관심이 있었다면, Dr. Brian Whitacre를 모를 수가 없다. 그 전에도 WNBF 프로쇼에서 체급전 우승은 몇 번이고 했었으나, 2015년에 Whitacre는 WNBF Worlds에서 Overall 1위를, 그리고 IFPA의 Yorton Cup에서도Overall 1위를 기록했다. 말 그대로 당시에 내추럴 보디빌딩의 정점이나 다름 없었다는 뜻이다.

 그리고 Whitacre는 오클라호마 주립대학에서 경제학 교수를 하고 있다. Whitacre가 경제학 석사와 박사 학위를 어디에서 땄는지 아는가? 무려 버지니아 공과대학교에서 땄다!

 Whitacre는 2010년대 초중반, Dr. Zourdos를 위시한 DUP 숭배자들의 총아이기도 했다. 일주일에 4일 훈련하면서, 스쾃과 데드리프트를 4일 중 무려 3일 훈련했다. 스쾃과 데드리프트를 훈련하는 3일의 훈련일에는 이에 더해 펜들레이 로우, 인클라인 바벨 프레스, 밀리터리 프레스를 했고, 일주일 중 나머지 하루는 상체만을 훈련했다.

 물론 각 세트는 실패 지점 근처에 가지 않았으나, 주요 리프트들의 기록을 매주 5파운드씩 늘리거나, 반복 횟수를 테스트하거나 하며 계속 늘리는 것에 초점을 맞추는 식의 훈련을 했다.

 그렇다, 왜 저 때 아는 척하기 좋아하는 사람들 사이에서 소위 ‘파워빌딩’이 유행했는지 이제 이해할 수 있겠는가? Whitacre가 ‘파워빌딩’을 했기 때문이다.

 Whitacre의 Youtube 채널에 들어가보면, 그가 480파운드 스쾃 1회, 이에 더해 635파운드 스모 데드리프트 2회 영상을 올린 것을 확인해볼 수 있다. 스모 데드리프트의 경우 605파운드로는 5회를, 495파운드로는 무려 12회를 한 영상도 있다. 

 버지니아 테크에서 경제학 박사를 받고 교수를 하고 있는 내추럴 보디빌딩 챔피언이 했던 훈련이 틀릴 리가 없지 않을까? 우리 모두 DUP를 따라 파워빌딩을 해야 하는 것 아닐까? 스모 데드리프트를 하며 말이다.

#3 Stan Efferding과 Dirk Emmerich

 위 두 가지 예시를 보고 누군가는 위 두 사람의 의견 차이는PED를 사용한 보디빌더와 내추럴 보디빌더 간 의견 차이가 아니냐고 할 수도 있다. 그래서, 반대의 사례를 준비했다.

 Stan Efferding은 한때 가장 힘이 센 보디빌더로 불렸다. 당연하게도, 파워리프팅과 보디빌딩을 병행했기 때문에 가능한 일이었다. IFBB Pro 보디빌더였으니 (역시 당연하게도) PED를 사용했을 것이다.

 Dirk Emmerich는 2023년 WNBF World 라이트급 챔피언이다(Overall은 못 했다). 그리고 Emmerich는 모든 운동을 매우 ‘정밀하게’ 수행한다. 중량도 많이 사용하지 않으며, 심지어 전면 삼각근을 더 자극하는 방식으로 인클라인 덤벨 프레스를 한다든가 하면서 WNBF World 체급 챔피언이 되었다.

 Lee와 Whitacre의 경우와는 반대로, Efferding과 Emmerich의 경우, PED를 사용하는 IFBB Pro 보디빌더는 파워빌딩을, WNBF에 참가하는 내추럴 보디빌더는 파워빌딩과 정반대의 방식을 사용하고 있는 것이다.

 실로 권위에 호소하는 오류를 저지르는 것만큼 재미있는 것도 별로 없다!

참고

https://toddleemd.com/pages/about-us

https://www.brianwhitacre.net/training

https://experts.okstate.edu/brian.whitacre

https://www.youtube.com/@whit1317/videos

https://www.instagram.com/dirkemmerich_/

잡문 #14 - Olivia Reeves

 2024년 파리 올림픽 역도 종목에서 Lasha Talakhdze의 3번째 올림픽 금메달만큼 흥미로운 결과 중 하나는 여성 -71kg급에서 있었다. 미국의 Olivia Reeves(2003년생, 만 21세)가 2000년 시드니에서 Tara Nott 이래 24년만에 미국에 금메달을 안겨주었던 것이다.

 Reeves의 올림픽에서 기록은 인상 117kg, 용상 145kg로, 합계 262kg이다. 현재 세계 기록(중국의 Liao Guifang이 가지고 있다)인 합계 273kg에서 11kg 적은 기록이며, 체급 변경 전 -69kg 급에서 러시아의 Oxana Slivenko가 가지고 있던 합계 기록 276kg에 비해 14kg 적은 기록이다. 심지어 Reeves는 국내 시합에서는 인상 120kg와 용상 151kg를 성공시킨 적도 있다! 중국과 러시아의 국가 단위 도핑을 생각해볼 때, 그리고 미국 역도가 과할 정도로 도핑에 엄격하다는 것을 고려할 때에, Reeves의 기록은 실로 놀라운 기록이라고 생각한다.

 Reeves와 관련해서 근사한 점 중 하나는, 그의 훈련 방식이다. Reeves 본인 스스로 Reddit AMA(https://www.reddit.com/r/olympics/comments/1cmfjrk/hi_reddit_im_weightlifter_olivia_reeves_and_have/?rdt=43107)에서 밝힌 바에 따르면, Reeves는 월요일, 화요일, 수요일, 금요일 주 4일만 훈련하며, 각 2시간씩, 총 8시간 전후만 훈련한다.

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For me- i train 4x a week MTWF. Each session lasts about 2hrs including some version of a snatch, clnjrk, or squat. I've been training this way since the beginning and I think having this consistency and not being in a hurry to train more has helped the longevity of my career.

Favorite recovery ATM is hot yoga!!

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 심지어, 역도 동작과 스쾃 외엔 액세서리도 별로 하지 않는다.

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I dont do a whole lot of accessories so maybe shoulder press i guess..

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 만 12세에 크로스핏으로 운동을 시작했고, 2016년부터는 역도에 집중했으니, 훈련 경력은 약 8~9년 가량이 된다.

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i started September 4th 2015 but i had been doing crossfit a while before so i knew what the snatch and clean and jerk were. After doing my first yth nationals in 2016 and going to the OTC for a training camp i committed to just lifting instead of crossfit.

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 그리고 자신이 거둔 성과의 비법은 꾸준함과 역도, 역도 경기에 대한 사랑이라고 한다.

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Consistency and my love for the sport and competing.

I dont take time off after competitions im usually right back in the gym ready to work for the next one. I enjoy what im doing so it rarely feels like real work. And competing is the best part to showing how training is going (most times).

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 Reeves의 사례는 약물을 고려하지 않는 훈련의 모범적 사례라는 생각이 든다. 재능 있는 이를 골라, 제법 이른 시기(2차 성징 시점 정도)부터 특화 훈련을 시작하되, 과한 빈도, 과한 볼륨 대신 긍정적 훈련 효과가 나오는, 지속 가능한 빈도, 볼륨의 훈련을 꾸준히 하는 것이다. 러시아 시스템처럼 PED 사용 전에 GPP를 더 늘려야 한다든지, 리프터의 기록이 올라감에 따라 볼륨이 무조건 추가되어야 한다든지 하는 것도 아니고, 불가리아 시스템처럼 극단적 강도와 극단적 빈도를 처방하며, 이를 버티기 위해 PED 사용량을 계속 늘리는, 그런 방식도 아니다. Reeves의 훈련 방식은 오히려 그 시스템들의 대척점에 있는 것처럼 보인다.

 그리고 또 한 가지 배워갈 만한 점은, Reeves가 훈련 시작 후 8년, 2차 성징이 끝날 즈음 이후로 세면 4~5년 내에 세계적인 수준의 기록을 내는 리프터가 되었다는 것이다. 적절한 훈련 방식을 따르는 이상, 상방을 확인하는 데에는 그 정도 기간이면 충분하고 남음이 있다는 것을 다시 한번 상기 시켜주는 결과라고 하겠다. 

 물론, 블록 주기화 같은 것을 극단적으로 신봉한다든지, 아니면 (PED를 사용하지도 않으면서) 근육을 기르는 것이 어느 정도 훈련 연령이 쌓인 이에게 마법 같은 효과가 있다고 믿으며(내추럴이 가질 수 있는 근육량에는 개개인마다 한계가 명확함에도 말이다) 시합 종목을 게을리 한다든지 하는 경우라면 4~5년 이후에도 적절한 개입에 따라 기록이 오를 것이라고 생각한다.

잡문 #13 - 세계에서 가장 힘센 남자

 당연하게도, 조지아의 Lasha Talakhadze를 말한다. 최근 그는 2024년 파리 올림픽에서도 금메달을 획득하여, 무제한급 역도 선수 중 최초로 올림픽에서 3번 우승한 이가 되었다. 올림픽 3번 우승 자체가 Halil Mutlu, Naim Suleymanoglu, Pyrros Dimas, Akakios Kakiasvili의 네 명만이 달성한 업적이며, Talakhadze는 무려 무제한급이라는 점에서 보다 빛나는 업적이라고 생각한다.

 입상 경력 뿐 아니라, Talakhadze는 말 그대로 인류 역사상 가장 무거운 바벨을 머리 위로 들어올린 사람이다. 2021년 우즈베키스탄 타슈켄트에서 열린 세계 선수권에서 Talakhadze는 인상 225kg, 용상 267kg로 합계 492kg를 들어올렸다. 용상 267kg는 소련의 Leonid Taranenko가 1988년 266kg를 들어올렸던 것을 33년만에 갱신한 것이었다(물론 체급이 계속 바뀌었기에, Taranenko의 기록은 2021년 당시 세계 기록으로 인정 받고 있진 않았다). 인상 역시 놀라운 기록인 것이, 불가리아의 Antonio Krastev가 1987년 216kg 인상을 성공시킨 후, 이란의 Behdad Salimi가 2016년 216kg 인상을 성공시킨 것을 제외하고는 그 누구도 210kg 중반 인상을 넘보지 못 했었다. 그런데 Talakhadze는 2017년 미국 애너하임에서 220kg을 단 한 동작만으로 머리 위에 올려버렸다.

 사실, Talakhadze는 2016년 첫 올림픽 금메달 이후부터, 주요한 국제 무대에 설 때마다 보는 사람들이 온갖 역사적 기록들을 끄집어내게 만들었다. 1980년대 소련과 불가리아 간 대결? 1990년대 중후반의 무제한급 전쟁? 2000년 초~중반 Hossein Rezazadeh의 전성기? Talakhadze의 기록과 입상 경력 앞에서는 모든 게 빛이 바랜다. 역도 역사 전체를 통틀어, 그 누구를 데려와도 전성기의 Talakhadze를 이길 수 없으니까!

 무제한급 역도 챔피언이 세계에서 가장 힘센 남자라는 것은 사실 좀 구식일 수 있다. 그리고, 여기에 내 편견이 개입하고 있다는 것을 부정할 수도 없다. 적어도 내 머릿속에서 1970년대 가장 힘센 남자는 Vasily Alexeev였으며, 2000년대 초반에는 Hossein Rezazadeh니까. 파워리프터들은 파워리프팅 챔피언이 세계에서 가장 힘센 남자라고 주장할 것이며(힘을 Strength로 번역하며 말이다. 개인적으론 그 놈의 Starting Strength에서 시작된 Strength와 Power 간 구별 과민 반응이 이해가 안 가지만 말이다. Power를 일률이라고 생각하면 파워리프팅은 파워리프팅일 수 있다! 스트렝스리프팅이니 뭐니 할 게 아니라!), WSM 우승자가 세계에서 가장 힘센 남자라고 주장하는 이도 있을 것이다. 그리고 이들 모두의 주장이 일리가 있다.

 하지만 위에 적은 것처럼, Talakhadze의 기록은 정말 어처구니 없는, 실로 새로운 역사 그 자체인 기록이다. 인상 동작과 용상 동작의 역사는 가뿐히 100년을 넘는데, 그 기간 동안 전인류 중 단 한 명도 Talakhadze가 들었던 무게보다 무거운 무게를 들어올린 적이 없다. 3번의 올림픽 우승은 어떤가? 조금 과장하자면 불가리아 시스템에서 살아남은 경량급(Halil Mutlu나 Naim Suleymanoglu)과는 아예 경우가 다르다! 1.97m 키에 180kg 넘는 체중을 가진 인간이 3번의 올림픽 사이클 동안 세계 최강일 수 있다는 것은, 거의 세계 8대 불가사의 수준 아닌가?

 물론 누군가는 유감스러운 사실 하나를 지적할 것이다. Talakhadze는 2013년에 Stanozolol 사용이 적발된 적이 있다. 그리고 이로 인해 2년 동안 출전 금지 조치를 당했다. 사실, 출전 금지 조치가 풀린 2015년 세계선수권은 당초에 Talakhadze가 러시아의 Alexey Lovchev에게 밀려 2위를 했었다(Lovchev는 이 시합에서 무려 264kg 용상을 성공시켰다). 그리고 이 시합에서 Lovchev는 무려 반감기가 2시간(!)인 약물이 적발되어 기록을 취소 당했고, 현재는 Talakhadze가 공식적인 2015년 세계 챔피언이다. 사족은 어찌 되었든, Talakhadze 역시 도핑 의혹에서 자유로울 수 없는 인물인 것은 맞다. 그리고 역도가 현재 마주하고 있는 올림픽 퇴출 문제를 생각할 때엔, 마냥 Talakhadze를 찬양할 수도 없다. 올림픽 퇴출이 역도라는 종목에 얼마나 악영향을 줄지 생각하면, 해당 종목의 팬으로서 더더욱 그렇다.

 그렇다고 이게 Talakhadze가 세계에서 가장 힘센 남자가 아니라는 것도 아니지만 말이다.

잡문 #12 - '스트렝스' 훈련

#1

 Alan Thrall이라는 유튜버가 있다. 초보자들을 대상으로 한 운동 동작 설명 비디오들로 유명해진 유튜버로, 본인이 가정을 꾸린 전후로는 여러 긍정적인 메시지도 주기에 개인적으로도 좋아한다. 하지만 이 유튜버와 관련해 특이한 점 중 하나는, 결코 높다고 할 수 없는 리프팅 기록이다. 심지어 Thrall은 전업 유튜버 겸 체육관 주인인 상태에서, 무려 Barbell Medicine 팀의 코칭을 받고도 파워리프팅에서 DOTS 390대 토탈만을 기록했다. 단순히 ‘유전자’의 문제로 취급해 넘길 수도 있겠지만, Thrall은 미국 해병대를 전역해, 나름 신체 활동에 자신이 있기에 체육관까지 차린 사람이다. 이런 사람이 충분한 자원과 정보를 가지고도 어째서 변변치 않은 기록을 낸 것일까?

 Thrall은 기존에 2000년대 후반~2010년대 초, 중반의 여느 ‘스트렝스’ 훈련자들처럼 Starting Strength와 관련된 프로그램들, 5/3/1, 저거넛 메쏘드, 수퍼 스쾃 같은 프로그램들을 해왔었다. 혹시 그가 기존에 해왔던 운동들의 효과가 남아, 1RM 기록을 방해한 것은 아닐까?

 적어도 나는 그렇다고, 그럴 가능성이 있다고 생각한다.

#2

 나는 2021년 초에 Jim Wendler의 5/3/1 Building the Monolith 프로그램을 따른 적이 있었다. 일단 프로그램을 따른다고 하면 최대한 처방된 그대로 따르는 것이 필요하다고 생각하기에, 식단은 물론 컨디셔닝까지 모두 Wendler가 적은 대로 진행하려 노력했다. 하루에 12개 계란을 먹고, 소고기나 돼지고기로 700g 이상을 먹었으며, 리프팅 세션이 없는 날 4일 중 적어도 3일은 배낭을 메고 걷거나, 가벼운 등산을 했다.

 운동도 Wendler가 시킨 그대로 진행했다. 첫째 날 턱걸이의 경우 세트 사이사이에 5회씩 해서 총 100회를 채워 나갔으며, 딥스도 10~15회씩 나눠 총 100~140회를 진행했다. 셋째 날에 있는 20회 백 스쾃은 SSB를 써서 항상 횟수를 채웠다.

 재미있는 것은 무엇인지 아는가? BtM 6주 뒤 디로딩을 가지고, 3주 동안 운동한 뒤에 데드리프트 PR은 세웠지만, 스쾃과 벤치 프레스 기록에는 전혀 변화가 없었다는 것이다. 아니, 오히려 느낌만 따지면 스쾃과 벤치 프레스의 경우 오히려 기록이 줄었다는 느낌을 받았다. 더 웃긴 것은, Wendler가 요구한 식단을 따르며, 나름 칼로리 사이클링까지 더해 적당한 칼로리 서플러스를 유지했음에도, 외형적으로 나아진 것이 거의 없었다는 것이다. 항상 몸에 근육통은 있었지만, 그게 의미 있는 근육 증가로 이어졌다는 느낌은 별로 없었다.

 사실 5/3/1 Building the Monolith와 같은 프로그램에서 처방하는 운동들 중 상당 부분은 (적어도 1RM 근력 증가나 근비대에 있어) 그저 정크 볼륨에 불과한 것 아닐까?

#3

 굳이 역사적인 접근을 해보자면, 파워리프팅 종목(스쾃, 벤치 프레스, 데드리프트)에 프레스를 더한, 바벨 리프트만을 중심으로 하는 소위 ‘스트렝스’ 훈련의 유행은 사실 2000년대, 그리고 2010년대 초반~중반의 특징적인 현상이라는 생각이 든다. 

 우선, 이 이전 시기에 트랙 앤 필드나 미식 축구 근력 운동에는 항상 역도 동작이 포함되어 있었다. Bill Starr는 스쾃, 벤치 프레스, 파워 클린을 핵심 동작들로 사용했다. Dan John은 Dave Daivs를 인용하며, 빠른 리프트와 느린 리프트를 모두 사용하는 것이 투척 경기 선수의 근력 훈련에 필수라는 것을 이야기 한다. 애초에, 최초의 미식 축구 근력 코치 중 하나였던 Clyde Emrich는 미국 역도 대표팀에도 여러 번 참가할 정도의 리프터였다.

 5/3/1이나 저거넛 메소드를 보면, 저자들이 각각 미식 축구와 트랙 앤 필드 경험이 풍부함에도 불구하고, 역도 동작이나 빠른 리프트를 마지 못해 프로그램에 추가할 뿐이다. 그나마도 실제 저 프로그램들을 소비하는 사람들은 아예 관심조차 없고 말이다.

 2010년대 중반 이후에 코로나 시기를 전후해서는 ‘스트렝스’ 훈련과 대비되는, 진정으로 파워리프팅에 특화된 훈련 방식들이 등장하기 시작했다. 그 결과 파워리프팅 기록들도 함께 올랐다고 생각한다. 그리고 Steve DeNovi가 5/3/1을 언급할 때마다, 얼마나 비하하고 빈정대는 투로 하는지 한번 찾아보길 바란다. 

 결국 이 ‘스트렝스’ 훈련이라는 것은, 그 이전의 근력 훈련 전통에서도 벗어나 있으며, 그렇다고 주로 다루는 종목들(파워리프팅 종목 세 가지와 프레스)에 딱히 특화도 되어 있지 않은, 이상한 훈련 방식인 것 같다.

#4

 핏플루언서의 예시를 하나 더 들자면, Dr. Israetel이 있다. 그는 한때 JTS의 플랫폼을 통해, 그리고 그 이후엔 자신의 회사인 Renaissance Periodization의 플랫폼을 통해 2010년대에 블록 주기화를 유행시켰다. 그의 훈련 역사를 보면, 제법 오랜 기간 동안 블록 주기화를 통해 ‘스트렝스’ 훈련을 했음을 알 수 있다. 파워리프팅에 특화된 것도 아닌, 바벨을 사용한 프레스, 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 백 스쾃, 데드리프트, 벤트 오버 로우 기록에 집중한 훈련 말이다.

 그리고, 그는 핏플루언서로 성공하여 얻은 엄청난 부와 네트워크, 이에 더해 프로 보디빌더들 이상의 약물을 사용하고도 훌륭한 보디빌더가 되지 못 했다. 개인적으로는 아무 의미 없는 일임에도 응원(!)까지 했기에, 부끄러운 일이지만 약간의 안타까움과 아쉬움을 느꼈다. 응원하던 축구팀이 진 느낌이라고 해야 할까?

 어찌 되었든, Israetel의 사례 역시 2010년대까지 유행했던 ‘스트렝스’ 훈련의 악영향을 보여주는 것 아닐까?

#5

 개인적인 경험을 되돌아보아도, BtM을 진행했던 경험에 더해, ‘스트렝스’ 훈련자들처럼 운동했던 기간들에 딱히 무언가가(근력이든, 근육량이든) 더 나아졌던 것 같지 않다. 이에 더해, ‘스트렝스’ 훈련이 장기적으로도 오히려 상방을 낮춘다는 의심을 하고 있다. 운동을 막 시작한 초보자 시절 6개월 정도 할 때 외에 소위 ‘스트렝스’ 훈련 기간은 상당 부분 정체기가 되는 것 아닌지, 그리고 그 악역향이 장기적으로 남는 것은 아닌지 하는 의심이 든다.

 물론, 검증할 방법 따윈 없고, 근사한 가설조차 세우기 어렵지만 말이다.

 그저, 정크 볼륨이 많아, 이로 인한 피로는 큰데, 얻을 수 있는 긍정적 훈련 효과는 적어서 일어나는 일일 수도 있을 것이고, 그 ‘정크 볼륨’에 익숙해지는 것이 근력, 근비대에 긍정적 영향이 적은 다른 적응을 일으킨 것일 수도 있을 것이다. ‘스트렝스’ 훈련 과정에서 AMRAP이나 지나친 고반복 훈련을 여러 세트 수행하는 것이 특정 리프트 동작 자세를 비효율적으로 만들어서 그런 것일 수도 있다.

 아니면, 그저 사회적 요인에 의한 것일 수도 있다. ‘스트렝스’ 훈련이 파워리프팅이나 보디빌딩 등에서의 도피처에 지나지 않는 것일 수도 있다고 생각한다. 분명한 기준이 있고, 이에 맞춘 결과를 내기 위해 최적화된 방법을 모색하는 것을 못 하거나, 하고 싶지 않기에, ‘스트렝스’ 훈련 같이 애매모호한 것을 추구하게 되는 것이다. 이런 이들이 ‘스트렝스’ 훈련을 향유하는 이들 중 주류이기에, 그 결과물이 변변치 않은 것일 수도 있다.

#6

 물론, ‘스트렝스’ 훈련이 아예 쓸모가 없다는 것은 아니다.

 우선 실제 다른 스포츠를 하는 사람이 오프 시즌에 ‘스트렝스’ 훈련을 진행하는 것은 매우 칭찬할 만한 일이 될 것이다. Wendler의 BtM 같은 프로그램은 애초에 고등학교 풋볼 선수들의 오프 시즌 프로그램이니 말이다. Dan John의 Mass Made Simple 같은 프로그램도 그렇다. 만약 누군가가 트랙 앤 필드, 풋볼, 야구 기타 등등 스포츠를 하며 오프 시즌에 ‘스트렝스’ 훈련을 한다면, 프로그램의 의도대로 하는 것이 될 테다. 물론, 이 경우에는 쇠질만을 할 때와는 매우 다른 마음가짐으로 프로그램에 접근해야 할 것이다. 예를 들자면, TM (Training Max)를 가지고 몇 회를 할 수 있는지 테스트했을 때 10회 이상을 할 수 있다든가 말이다(Wendler가 자신이 가르치는 학생들과 관련해 직접 든 예시다 – 사실 어린이, 청소년들은 성인에 비해 해당기능Glycolytic Capacity이든, 속근 동원이든 떨어지기 때문에 상대적으로 높은 횟수가 강제되는 측면도 있긴 하다).

 초보자의 경우, 자신의 타고난 재능을 시험할 수 있을 것이다. ‘스트렝스’ 훈련을 하면서도 스쾃, 벤치 프레스, 데드리프트 기록이 놀라울 정도로 오른다면, 파워리프팅에 재능이 있는 것이다. 바벨 복합 관절 운동만 꾸준히 하는데 몰라보게 근육이 붙고, 붙은 근육의 양 대비 몸이 더 좋아보인다면, 보디빌딩에 재능이 있는 것이다. 초보자 프로그램으로서 ‘스트렝스’ 훈련이 가지는 가치가 있는 것이다.

 아니면 뭐, 건강을 위해 꾸준히 운동하기 위해서는 ‘스트렝스’ 훈련이라는 미명 하에 일종의 소속감이라 해야 할지, 무언가를 느끼는 게 필요할 수도 있다. 나도 그런 사람이니 별 할 말은 없다. 멍청한 짓이라는 생각은 항상 하지만, 뭐 어쩌겠나. 

잡문 #11 - 배설 #1

#1 

 Johnny Fuller라는 보디빌더를 아시는지? 1980년대 IFBB Pro 보디빌더로, 보디빌딩 전 프로 복싱, 파워리프팅도 잠깐 했던 인물이다. Fuller가 재미있는 이유는 남아있는 그의 훈련 루틴이 말도 안 되게 이상하다는 점이다(https://plagueofstrength.com/lifter-snapshot-johnny-fuller-bodybuilder-powerlifter-boxer-and-inventor-of-the-ten-sets-of-32-reps-lifting-regime/).

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Monday – Chest

Bench Press- 10×32

Dumbbell Bench Press- 10×32

Incline Bench Press- 10×32

Incline Dumbbell Bench Press- 10×32

Flat-Bench Dumbbell Flyes- 10×32

Incline Dumbbell Flyes- 10×32

Tuesday – Back

T-bar Rowing- 10×32

High Angle Cable Pulldowns- 10×32

Low Angle Cable Pulldowns- 10×32

One-arm Rowing With Dumbbell- 10×32

Bent-over Rowing- 10x32Chins- 10×32

Wednesday – Shoulders

Press Behind Neck- 10×32

Dumbbell Press- 10×32

Upright Rowing- 10×32

Floor Cable Laterals- 10×32

Thursday – Thighs – Triceps

Leg Presses- 10×32

Leg Extension- 10×32

Leg Curl- 10×32

Squats- 10×32

Hack Squats- 10×32

Pressdowns- 10×32

Lying Barbell Extensions- 10×32

Lying Dumbbell Extensions- 10×32

Friday – Biceps

Barbell Curls- 10×32

Scott Curls- 10×32

Incline Curls- 10×32

Concentration Curls- 10×32

Saturday

Runs Three Miles, Plus Calf Work

Sunday

Runs Three Miles

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 32회 10세트! 80년대 잡지사에서 지어낸 것이라고 믿고 싶은 수준이다(언제나 가능성이 있다). 반면, 이미 내가 이 블로그에서 몇 번이고 찬양한 Dorian Yates의 훈련 루틴을 상기하라. 워밍업 세트 두 세트 정도를 하고, 본 세트 한 세트만을 하는 훈련 루틴 말이다.

 이런 양극단의 사례들을 계속 보다 보면, 결국 이게 다 뭐 하는 짓인지 하는 생각이 들곤 한다.

#2

 핏플루언서들이 연구 한두 개를 인용하며 강한 주장을 하는 것을 본 적이 있는가? 만약 그렇다면 그 연구들의 연구 설계를 한번 찾아보길 바란다. 난 내가 전공한 사회학 정도는 되어야 유사 과학인 줄 알았는데, 다른 여러 분야에도 사회학의 동료들이 있다는 것을 쇠질을 하며 알게 되었다.

 어찌 되었든, 아는 척하는 것을 좋아하는 우리 모두가 즐길 만한 연구 하나를 최근 알게 되었다. 당연히 읽어봐도 전문적인 내용까지는 이해는 못 하겠지만, 이 글 자체가 그저 배설이니까 괜찮을 것이다.

 ‘A Genotype-Phenotype Model for Predicting Resistance Training Effects on Leg Press Performance’ 라는 제목으로, Tao Mei 외 6인이 주요 저자로 올라와 있는 연구이다(International Journal of Sports Medicine라는 곳에 실렸다 - PMID 38122824). DNA에서 7가지 주요 SNP들을 가지고 만든 모델은 훈련 결과의 40%를, 여기에 성별, 현재 근력 수준을 포함한 모델은 훈련 결과의 75%까지도 설명할 수 있었다는 내용을 담고 있다. 물론 95명의 20대 초반 남성과 98명의 20대 초반 여성에게 12주 동안 주 2회 스미스 머신 백 스쾃과 벤치 프레스를 70% 강도로 2분 휴식 시간의 10회 5세트 시킨 게 그 ‘훈련’의 전부이긴 하지만 말이다.

 ‘결국 현재 상태가 훈련 효과의 75%까지를 설명한다!’ 이런 식으로 몰아가기 딱 좋은 연구라는 생각이 들지 않나?

 아니면 ‘노력으로 남은 25%를 바꾸자!’ 라든지 말이다.

 양극단의 메시지가 가능하다는 점이 재밌다.

#3

 이 블로그에 이미 Dr. Valter Longo의 다이어트에 대해 올린 것에서 보이듯, 내 요즘 관심사는 건강한 삶을 위한 쇠질과 식단이다. 그리고 이 분야에서 가장 유명한 이 중 하나는 Dr. Peter Attia인 것 같다(그의 책 Outlive: The Science and Art of Longevity는 『질병 해방』이라는 제목으로 번역도 되었다).

 Attia의 좋은 점은, 쇠질충들이 흔히 가지고 있는 라이프스타일과 관련된 편견들을 지지해주는 발언들을 종종 한다는 것이다. 심지어 어떤 팟캐스트에서는 운동을 통해 근력과 근육량, VO2 Max를 일정 수준으로 만들어 유지하는 것이 장수를 위해 할 수 있는 일의 3/4 가량이 된다고 까지 말한 바 있다. 그리고 Longo와 달리 단백질 섭취에도 부정적이지 않다(오히려 강조한다).

 그래서 당연하게도, 나는 Attia의 조언들에 훨씬 마음이 끌린다! 편견이 없이, 중립이나 중용을 추구한다는 것이 얼마나 어려운지!

잡문 #10 - Jim Wendler의 WaLRUS 훈련

 건강을 위해 쇠질을 한다는 말을 보거나 들을 때마다, 항상 그런 생각을 하곤 한다.

 ‘정말 건강을 위해 운동을 하는 거면 바벨을 쓸 필요, 헬스장이나 체육관에 갈 필요 자체가 없는 거 아냐?’

 예를 들면, Jim Wendler의 WaLRUS (Washed Up, Lethargic, Retired, Used, Sportsmen의 약자로, Wendler다운 시답잖은 말장난이다) 훈련은 중량 조끼를 중심으로 이루어지는 훈련법으로, 일상에서 필요한 수준의 근력, 컨디셔닝, 근비대를 목표로 한다. Wendler 본인이 교통 사고 이후에 본격적으로 시작한 훈련법이기에, 기존에 부상이 있는 사람도 상대적으로 쉽게 접근할 수 있다.

 사실 그렇게 어려울 게 없이, 그저 할 수 있는 빈도로, 적당한 중량의 중량 조끼를 입고, 미는 동작 하나, 당기는 동작 하나, 하체 운동 하나를 골라 서킷을 하는 것이다. 이를 테면, 9kg 중량 조끼를 입고, 푸쉬업 100회, 턱걸이 50회, 스쾃 200회를 하는데, 푸쉬업 10회, 턱걸이 5회, 스쾃 20회를 1세트로 하여 서킷으로 하는 식이다. 집에 중량 조끼와 치닝디핑 정도만 가져다 놓고 하면 되며, 시간도 오래 걸리지 않는다는 점에서 실로 효율적인 건강 운동법이 될 것이다.

 그리고 Wendler가 말하는 대로, 가볍게 시작해서 천천히 중량을 올려나가 제법 무거운 중량 조끼를 입고 하게 된다면, 일상에서 필요한 근력은 모두 갖추게 될 것이다. Wendler는 농담 삼아 이걸 ‘교외 지역 특공대 Suburban Commando’ 으로 부르는데(사실 이건 영화 제목에서 따온 것이다). 굳이 한국적으로 바꿔보면 신도시/뉴타운 특공대 정도가 될 것이다. 중장년 가장이 해야만 하는 육체적인 과업들에 대해서는 충분할 정도의 근력과 근비대를 얻을 수 있다는 뜻일 테다.

 Wendler가 직접 적은 것처럼, 이를 통해 보디빌딩에 특화할 때 수준의 근비대 효과를 얻을 수도 없고, 스쾃 기록을 갱신할 수도 없을 것이다. 하지만, ‘건강을 위한 쇠질’로는 충분하지 않을까?

 Wender의 글을 직접 보는 것이 오해가 적을 것이다. 우선, Wendler는 그의 책 5/3/1 Forever의 pp.194~196에서 다음과 같이 중량 조끼 훈련을 소개한 바 있다. 당시에는 Wendler Classic이라는 프로그램의 일부로서 소개 되었다.

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 수년 간, 나는 중량 조끼를 컨디셔닝 도구로 사용해왔다. 무거운 조끼를 입고 수 마일을 걷는 것은 관절에 부담도 적을 뿐 아니라, 100 파운드 정도의 조끼를 입고 걷는다면, 허리와 복근에도 좋다. 하지만 한 2년 전부터, 나는 중량 조끼를 내 리프팅 훈련의 부분으로 사용하기 시작했고, 이게 내 훈련의 필수적인 부분이 되었다.

 중량 조끼는, 적어도 이 훈련 프로그램에서 사용되는 방식에 따르면, 근력과 컨디셔닝을 결합한훈련이다. 이게 무거운 바벨 운동으로 키울 수 있는 엄청난 근력은 아니지만, 여전히 이걸 하려면 힘이 세야 한다. 그리고 이걸 해내려면 꽤나 좋은 컨디셔닝이 있어야 한다.

 나는 몇 가지 기준을 만들었고, 이걸 WaLRUS 도전이라고 이름 붙였다. 우선 이름을 지었ek. WaLRUS는 뚱뚱하고 덜 위협적인 Navy SeAL의 친척이다. 하지만, 나와 내 친구 Joey Waters는 적절한 축약어를 만들어 냈다: Washed Up, Lethargic, Retired, Used, Sportsmen (지치고, 무기력하며, 은퇴했고, 중고인, 운동선수). WaLRUS는 중년에게 주어지는 그 어떤 육체적 과업이든 완수할 수 있다: 눈 치우기, 10살짜리 아이와 야구하기, 잔디 깎기, 끔찍한 피아노 연주회에 앉아서 듣는 척하기. 이들은 엘리트 교외 지역 특공대들이다.

 물론 이건 농담이다만, WaLRUS 도전은 농담이 아니다. 세 가지 도전이 있다. 첫 두 개는 같은 기본 구조를 가지고 있고, 중량 조끼 무게를 변수로 삼는다. 세 번째 도전의 변수는 케틀벨의 무게이며, 중량 조끼 무게는 하나로 고정한다.

WALRUS 도전 1 – 푸쉬업 50회, 친업 25회, 불가리안 스쾃 다리 당 50회

WALRUS 도전 2 – 푸쉬업 50회, 친업 25회, 스쾃 125회

WALRUS 도전 3 – 푸쉬업 50회, 친업 25회, 케틀벨 스내치 팔 당 50회

 참고: 각 도전은 30 분 이내에 완료해야 한다. 친업은 원하는 그립으로 할 수 있다. 두 번째 도전의 스쾃은 중량 조끼를 입고 하는 보통의 맨몸 스쾃이다.

 이 도전들은 당신의 위치를 결정하기 위해 군대식의 계급을 사용한다. 앞의 두 도전들은, 중량 조끼의 무게에 따라 기준이 정해진다.

소위-25파운드

중위-35파운드

대위-45파운드

소령-55파운드

중령-65파운드

대령-75파운드

장군-85파운드

 세 번째 도전은 체중의 10% 중량의 조끼를 사용한다. 그러니, 200파운드 나가는 사람은 20파운드 중량 조끼를 쓰면 된다. 랭킹 시스템은 케틀벨의 무게로 결정한다.

소위-35파운드

중위-44파운드

대위-53파운드

소령-62파운드

중령-70파운드

대령-80파운드

장군-88파운드

 이것들이 그저 테스트를 위한 기준인 반면, 훈련은 매우 다르다. 바벨 훈련처럼, 우리는 훈련을 서브-맥시멀하게 유지해야 한다. 훈련은 도전들과 비슷하되, 사용하는 중량이 달라야 한다. 당신은 당신이 원하는 중량 조끼 훈련을 아무거나 고를 수 있다: 나는 내가 어떤 워크아웃을 할지 마음대로 정한다. 나는 내가 그 날 하고 싶은 걸 한다.

 훈련할 때에, 나는 이게 30 분 내에 서킷 스타일로 진행되는 걸 추천한다. 예를 들어, 10회 푸쉬업 한 세트 후, 친업을 5회 하고, 한 다리 스쾃을 다리 당 10회 하는 식이다. 이걸 총 다섯 번 반복한다. 운동들 사이에 원하는 만큼 쉬어라; 그저 30 분 내에 끝내면 된다. 급하게 시간 기록을 내려 하지 마라. 이건 이 훈련 프로그램 전체의 목적과 반대된다.

 나는 이걸 내 체중의 10% 중량부터 시작해서, 천천히 올렸다. 나는 이제 45파운드 중량 조끼를 입고 첫 두 서킷을 별 문제 없이 끝낼 수 있다. 또, 케틀벨 서킷은 53파운드 케틀벨을 가지고 손쉽게 한다. 나는 이 수준에서 시작하지 않았다 – 항상 너무 가볍게 시작해야 한다는 것을 기억하라.

 나는 내가 이걸 하면서 절대 피곤을 느끼지 않는다는 것을 강조해야만 한다. 땀은 나고, 약간 숨이 찰 수는 있지만 절대로 “바닥에 쓰러지지”는 않는다. 모든 횟수는 강하고 빠르다. 그러니 만약 당신이 이걸 한다면, 천천히 무게를 올리고, 그 어느 때든, 이게 그저 워크아웃이어야 하며 테스트가 아니어야 함을 기억해라. 나는 이걸 충분히 강조할 수 없다. 매우 가볍게 시작해, 천천히 올려라. 사실, 내가 75파운드 조끼로 WaLRUS 도전을 성공했을 때, 내 훈련은 25파운드와 35파운드로만 이루어졌다. 그러니, “만약 내가 매번 중량을 늘린다면, 몇 개월 내에 100파운드로 할 수 있게 될 거야” 하는 사람이 되지 말아라. 적어도, 이 모든 도전을 20분 내에 쉽게 할 수 있게 된 경우에 1파운드 정도나 늘려라. 요점은 이것이다” 멍청이가 되지 말아라. 이건 훈련이고, 테스트가 아니다.

…

 훈련 중에 푸쉬업 대신 딥스를 하고 싶다면 마음대로 해라. 하지만 매번 딥스만 하진 말아라. 또한, 친업 시에는 아무 그립이나 원하는 그립으로 해라. 이건 중요하지 않다.

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 그리고 Wendler는 2020년 자신의 웹사이트에 올린 글에서 추가적인 아이디어들을 제공했다. (https://www.jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/15-ideas-on-walrus-training?_pos=4&_sid=213c0dfcc&_ss=r)

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1. 나는 내 중량 조끼로 한 가지 무게를 사용한다. 보통, 이건 내 체중의 10% 정도이다. 하지만, 당신은 사용하기 가장 편하게 느껴지는 어떤 무게이든 고를 수 있다. 나는 대부분의 WALRUS 훈련에 거의 항상 25파운드 조끼를 사용한다. 이걸 하는 데에 4000파운드 조끼가 필요하진 않다.

2. 나는 내가 훈련할 때마다 일곱 개의 다른 WALRUS 워크아웃 중 하나를 고른다. 내 주요 워크아웃은 스쾃, 푸쉬업, 친업/풀업이다. 이게 기본 워크아웃이다. 그래서 뭘 할지 모르겠을 때나 무언가 하긴 해야 할 때엔 이 워크아웃을 한다. 남은 여섯 개의 워크아웃은 이렇다:

워크아웃 1 – 스쾃, 딥스, 케틀벨/덤벨 로우

워크아웃 2 – 케틀벨 스내치, 푸쉬업, 친업/풀업

워크아웃 3 – 스쾃, 케틀벨 스내치, 딥스

워크아웃 4 – 스쾃, 케틀벨 스내치. 친업/풀업

워크아웃 5 – 스쾃, 케틀벨 스내치, 푸쉬업

워크아웃 6 – 스쾃, 푸쉬업, 케틀벨/덤벨 로우

이게 내 차고에서 공간과 내가 가진 것을 고려할 때 할 수 있는 것 중 가장 괜찮은 것들이다. 당신의 배리에이션은 다를 수 있다.

3. 각 동작의 총 횟수는 당신이 정하는 것, 그리고 당신이 할 수 있는 것에 따라 달라진다. 예를 들어, 몇몇 사람들은 중량 친업을 손쉽게 여러 세트 할 수 있고, 다른 사람들은 그렇지 못 하다. 그래서, 어떤 이는 총 50회 또는 100회를 할 수도 있을 것이다. 다른 이는 워크아웃 당 총 15회를 할 수도 있다.

4. 내 스쾃의 대부분은 케틀벨이나 덤벨 없이 이루어진다 – 그냥 평범한 ‘맨몸’ 스쾃(중량 조끼를 입긴 했지만)이라는 것이다. 그렇기 때문에, 각 워크아웃에서 스쾃의 총 횟수는 보통 200회를 넘어간다. 당신은 둘 다 할 수도 있다; 케틀벨/덤벨을 써도 되고, 안 써도 된다(이건 케틀벨과 덤벨을 들고 하는 고블릿 스쾃을 말한다). 이걸 할 때엔 총 횟수를 조절하는 것이 나을 것이다.

5. 대부분의 훈련은 서킷 스타일로 진행한다. 예를 들어, 만약 내가 200회 스쾃, 100회 푸쉬업, 50회 친업을 하고 싶다면 – 나는 총 10세트를 하고, 횟수는 적절하게 나눈다.

6. 나는 각 WALRUS 세션마다 타이머를 켜놓고, 느낌이 좋을 때만 시간 단축을 하려 한다. 그 외에는 그저 훈련을 즐기고, 모든 것이 기분 좋게끔 하려 노력한다. 매일이 테스트하는 날이 될 필요는 없다. 목표는 몇 분 내에 훈련을 끝내는 것이 아니다. 그건 그저 자연스럽게 일어나는 일일 뿐이다. 테스트할 때만 제외하고 말이다.

7. 나는 일 년에 두어 번 정도만 테스트를 한다. 배리에이션과 중량, 횟수를 골라서 말이다. 그리고 워크아웃을 끝낼 시간을 정한다. 이후에는 그저 해야만 하는 것을 할 뿐이다. 당신이 훈련을 할 때에(테스트가 아니라) 꾸준하게 했고, 도전적인(하지만 가능한) 무게/횟수를 골랐다면, 보통 테스트는 매우 쉽다. 하지만, 만약 모든 훈련 세션이 테스트가 된다면, 번아웃이 올 것이다. 바벨 훈련과 다를 것이 없다. 파워리프팅 대회 전에 “모의 대회”를 6번 정도 하는 사람을 얼마나 많이 봤나? 나는 아직도 이런 일이 왜 일어나는지 모르겠다. 훈련은 훈련이다. 테스트는 테스트다. 풋볼 팀들은 월요일부터 토요일까지 실제 시합을 뛰고 일요일에도 시합을 잘 할 거라 기대하지 않는다.

8. 이건 당신을 무지막지하게 거대하게 만들지도 않고, 보디빌더로 만들지도 못 한다. 나는 농담 삼아 이걸 WALRUS 훈련이라고 부르는데, 이게 Navy SEAL의 살찌고 역겨운 사촌 정도 되기 때문이다. 이건 교외 지역 특공대원들을 위한 것이다; 그 어떤 잡초든 깎고, 어떤 도로의 눈이든 치우고, 그 어떤 하수구든 뚫을 수 있는 이들 말이다. 물론, 이건 농담이다. 만약 당신이 80파운드 중량 조끼를 입고 30분 내에 총 200회의 스쾃, 100회의 푸쉬업, 그리고 50회의 친업을 할 수 있다면, 당신은 그 어떤 일에 대해서든 준비가 될 것이다(그리고 힘이 셀 것이다). 하지만 당신이 이런 훈련으로 보디빌더처럼 보일 것이라든가, 1000파운드 스쾃을 할 수 있게 될 것이라든가 하는 것을 기대하지 말아라.

9. 오랫동안 꾸준히 훈련을 해온 사람들은, 그들이 이렇게 훈련하는 것을 원하는 경우에, 이걸 재미있고 도전적이고 할 만하다고 느낀다. 만약 당신이 여전히 바벨로 메인 리프트들을 하고 싶다면, 메인 리프트 후에 WALRUS 배리에이션을 해라. 이게 당신의 보조 운동이 되는 것이다.

10. WALRUS 훈련 이후에, 나는 고립 운동 3가지 정도를 각각 2~3세트씩 한다. 컬, 푸쉬 다운, 윗 등 운동, 목 운동, 햄스트링 운동, 그리고 코어 운동(허리와 복근) 같은 것을 포함한다. 이것들은 훈련에 균형을 가져다 준다.

11. 당신은 매주 당신이 할 수 있는 일수만큼 WALRUS 훈련을 할 수 있다. 이건 당신의 배경, 나이, 그리고 목표에 따라 달라진다. 나는 보통 일주일에 3~4일 정도 훈련하고, 쉬는 날에는 컨디셔닝/가동성 운동을 한다. 이걸 할 때 더 많이 하는 게 나을 거라고 생각하지 말아라; 나은 게 낫다. 그러니, 금방 양초처럼 타버리진 말아라.

12. 만약 당신이 이런 방식의 훈련을 하려 한다면, 원칙들을 따라라; 가볍게 시작하고, 천천히 올려나가라. 교외 지역 특공대가 남자가 이룰 수 있는 가장 큰 영예 중 하나임을 잊지 말아라. 인내심을 가지고, 과정을 즐겨라.

13. 만약 중량 조끼가 없는 경우에, 이 모든 배리에이션들은 맨몸으로도 가능하다. 다시금, 당신이 할 일은 동작들과 총 횟수를 정하는 것뿐이다. 연초에 나는 멍청한 짓을 하다가 추간판 탈출증이 생겼고, 몇 개월 동안 중량 조끼 없이 운동했다. 나는 정부에 의해 갇혀 있는 이들과 별다른 장비가 없는 이들에게 이걸 매우 추천한다. 이건 완벽하지는 않지만, 적어도 당신 지도자가 당신을 약하게 만들려 하는 것에 대항할 수 있게 해준다.

14. 창의적이 되어라. 내가 한 것 중 하나는 계단으로 푸쉬업 핸들을 가져간 것이다. 푸쉬업 10회 후에 계단을 올라 20회 스쾃을 하는 식으로 말이다. 이걸 목표 달성 때까지 반복한다. 제한을 두지 말아라! 몇 년 전에, 나는 매 서킷마다 50회 줄넘기를 하기도 했다.

15. 마지막으로, 중량 조끼를 입고 푸쉬업을 할 때, 푸쉬업 핸들을 사용할 것을 추천한다. 중량 조끼가 늘어지는 게 가동 범위를 제한할 수 있으니 말이다. 핸들을 써서 몸을 약간 바닥에서 멀어지게 해, 전체 가동범위를 쓸 수 있게 된다.

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 물론, 나는 당분간, 혹은 영원히 이걸 하지 않겠지만, 여러 부상이 있는 상태에서도 여전히 쇠질을 그리워하는 이나, 정말 바쁜 사람(살면서 그 정도로 바쁜 사람을 거의 보지 못했다만)이라면 해볼 수도 있을 것이다.