잡문 #7 - The Longevity Diet

 최근 관심사 중 하나는 건강한 식단인데, Dr. Valter Longo의 The Longevity Diet(국내에 『단식 모방 다이어트』라는 제목으로 번역도 되어 있다)에 흥미가 동했다. 언젠가는 해볼 것 같지만, 아직도 단백질을 저리 적게 먹어도 되는가 하는 미친 고민을 하고 있으니, 정상인이 되기엔 멀었다는 생각이 든다. 좋은 책이라 생각하니 일독을 권한다. The Longevity Diet 자체는 책에 다음과 같이 요약되어 있다(pp. 111~113). 7번의 경우 약간 간헐적 단식과 비슷하다는 인상을 줄 것 같아 덧붙이면, Dr. Longo는 간헐적 단식, 특히 유명한 16시간 단식 후 8시간 식사에 부정적이다. The Longevity Diet의 부분 중 하나인 단식 모방 다이어트(Fast Mimicking Diet, FMD)는 최소한의 식사는 하며 단식의 효과만 얻으려는 것이기도 하다. Dr. Longo는 16시간 간헐적 단식을 하는 사람들이 심혈관계 질환으로 인한 사망률이 높아졌다는 것을 지속 강조하는 내용을 포함한 인터뷰를 한 적이 있다(https://www.youtube.com/watch?v=06ROURlX6o4). 미국심장협회도 이런 발표를 한 바 있으니 참고하라(https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death).

 1. 채소 위주로 섭취하되 약간의 생선을 추가한다. 단, 생선 섭취는 일주일에 최대 2~3회를 넘지 않도록 하며 오메가-3, 오메가-6, 비타민B12가 풍부한 연어, 멸치, 정어리, 대구, 도미, 송어, 조개 새우 등의 생선이나 갑각류, 연체동물로 수은 함량과 신선도를 따져서 고른다.

 2. 65세 이하 성인의 경우, 1일 단백질 섭취량은 몸무게 1kg 당 0.7~08g 수준으로 제한한다. 체중이 60gk이라면 하루 약 42~48kg의 단백질을, 90~100kg이라면 약 60~70g을 섭취하면 된다. 단백질은 병아리콩, 완두콩 등의 콩류로 주로 섭취한다. 65세가 넘으면 그때부터는 근육량 유지를 위해 생선, 달걀, 흰 살코기, 염소나 양에서 나온 유제품 등으로 단백질 섭취량을 약간 늘린다.

 3. 동물성 포화지방(붉은 고기, 치즈)과 당분은 최소한으로 줄이고 불포화지방과 복합탄수화물을 최대한 많이 섭취한다. 통곡물과 토마토, 브로콜리, 당근, 콩 등의 채소에 올리브 오일(1일 3테이블스푼)과 견과류(1일 약 28g)을 곁들여 먹는다.

 4. 비타민과 미네랄이 풍부한 식사를 하고 3일에 한 번씩 멀티비타민 영양제로 보충해준다.

 5. 이 책의 추천 식재료 중에서 자신의 조상 대대로 익숙한 음식을 선택한다.

 6. 몸무게, 나이, 허리둘레를 고려하여, 하루 식사 횟수를 두 번 또는 세 번으로 정한다. 과체중이거나 쉽게 살이 찌는 체질이라면 아침 식사 한 끼와 점심 또는 저녁 식사 한 끼를 먹고 나머지 한 끼는 100kcal 미만에 당분이 낮은 (5g 미만) 간식으로 대체한다. 이미 적정체중을 유지하고 있거나 살이 잘 빠지는 체질이거나 66세 이상에 정상체중인 사람이라면 하루에 식사 세 끼와 100kcal 미만에 당분이 낮은 (3~5g 미만) 간식 한 번을 추가하도록 한다.

 7. 먹는 시간은 24시간 중 12시간 이내로 제한한다. 만약 첫 식사를 오전 8시에 했다면 저녁 8시 이후로는 아무것도 먹지 않도록 한다. 잠들기 전 3~4시간 전에는 음식물을 섭취하지 않는다.

 8. 65~70세가 되기 전까지는 체중 및 건강상태에 따라 6개월에서 1년에 한 번씩 5일 간 단식 모방 다이어트를 시행한다. 가능하다면 전문 영양사와 의사에게 상담을 받는 것이 좋다.

 9. 적정체중 및 허리둘레에 도달하고 유지할 수 있는 수준으로 위 1번부터 8번까지의 지침을 따른다.

Longo, Valter, 『단식 모방 다이어트』, 신유희 역, 2019.