의식의 흐름 #2

 - 흔히 사람들이 Ronnie Coleman 훈련법을 ‘파워-빌딩’이라고 부르곤 하나, 개인적으로는 고전적인 3분할 볼륨 훈련법이라고 생각한다.

- 다만, Ronnie Coleman이 프리웨이트 운동을 선호했고, 역사상 가장 거대한 보디빌더 중 하나였기에 엄청난 중량을 다룰 수 있었던 것(또는 그 정도 근육량을 쌓기 위해 엄청난 중량을 다루어야만 했던 것)일 뿐이다.

- 강도(Intensity)를 논할 때, 8~12회 가능한 무게는 훈련자 당사자에게 ‘고중량’이 아님을 기억하라

- 생각해보면, 근육량과 근력은 어느 정도 정의 비례 관계가 있지 않나? 거대한 보디빌더들은 필연적으로 엄청난 중량을 다룰 수 있다. 아니, 엄청난 중량을 들어야 그 정도 근육을 만들 수 있다.

- 보디빌더들 중에 템포를 강조하거나, 볼륨을 중시하는 경우도 물론 많다. 그러나 이 경우도 보디빌더 개인의 전체 생애 훈련 과정을 볼 때에, 어느 시점까지는 다루는 중량의 지속적인 증대를 통한 과텐션 과부하가 이루어졌음을 볼 수 있다. 그 이후에 더 이상 중량을 늘리는 것이 리스크 대비 보상이 적을 때(그러니까 너무 무거운 중량을 다루게 되어 부상 위험이 너무 커질 때), 다른 과부하 방법으로 템포나 볼륨을 선택하게 되는 것이다.

- 이와 관련해서, Dante Trudel은 재미있는 의견을 제시한 바 있다. 뭘 해도 근육이 크는, 축복받은 유전자를 가진 흑인 보디빌더들(Paul Dillett 같은)을 제외하고, 근육량과 크기로 유명한 모든 백인 보디빌더들은 점진적으로 무거운 중량을 다루는 것을 통해 기본적인 크기를 만들었고, 그에 비추어 볼 때 대부분의 훈련자들은 계속적으로 다루는 중량을 올려야 비로소 커질 수 있다는 것이 그것이다.

- 하물며 코카시안 코치가 코카시안 보디빌더가 거대해지려면 중량의 점진적 과부하가 있어야만 한다고 이야기한 것이다.

- 그런데 몽골로이드인 너, 나, 우리는 어떻겠는가?

- ‘파워-빌딩’! 사실 바벨로 하는 3대 운동은 훌륭한 운동들이다. 애초에 파워리프팅 종목 3가지가 스쾃, 벤치 프레스, 데드리프트로 정해진 이유는, 파워리프팅 성립 이전부터 무수히 많은 리프터들이 이들 종목을 통해 근비대, 근력 훈련을 해왔기 때문이니까 말이다.

- 다만, 3대 운동을 섞어가며 근비대 훈련을 하는 것을 ‘파워-빌딩’이라고 부를 이유는 없다. 애초에 보디빌더들도 옛날부터 3대 운동을 해왔으니까.

- 그리고, 파워리프팅 훈련의 목적은 근비대가 아님을 기억해야 한다. 파워리프팅 훈련의 목적은 신경계 적응을 통한 1rm 기록 증가, 궁극적으로 파워리프팅 합계의 증가이다. 근비대는 부수적인 결과, 또는 최종 목표를 위한 단기 목표에 지나지 않는다.

- 한편, 근비대 훈련을 할 때에 1rm을 올리는 것을 신경 쓰는 건 그닥 똑똑한 짓이 아님을 우리 모두 안다. 근비대 효과? 당연히 있다. 운동 단위를 많이 동원하고, 속도도 느려지니까! 그런데 더럽게 위험한 짓거리이기에, 보상 대비 리스크가 정당화되지 않는 것이다.

- 완벽한 자세로 수행하면 된다고? 완벽한 자세로 6~8rm을 수행하는 건 어떤가? 어차피 근비대가 일어나도록 하는 자극은 1rm 에 가까운 무게 싱글을 6세트 하나, 6rm 실패지점 세트를 1세트 하나 비슷하지 않은가? 적어도 Chris Beardsley의 ‘Effective Reps’ 모델을 따르는 경우엔 말이다.

- 적당한 패션 근육 수준의 몸을 만드는 데에 필요한 데드리프트나 스쾃의 1rm의 90%만 되어도 동작 수행 중 사소한 실수가 리프트의 성공과 실패를 가른다. 그런데 굳이 이 짓을 여러 세트 하고 싶나?

- Ronnie Coleman의 사례로 돌아와서, Dave Tate는 흥미로운 의견을 제시한 바 있다. 사람들이 Ronnie Coleman이 과격한 훈련으로 부상을 당했다고 치부하는 경향이 있으나, Coleman의 어깨, 팔꿈치, 무릎은 멀쩡하다는 것이다.

- Coleman의 척추는 잘못된 수술로 인한 것이라는 의견이 있으며, 고관절의 경우도 가족력이라는 말이 있음을 생각해보자.

- 또한, Coleman의 훈련은 지극히 보디빌딩 관점에서 올바른 가동범위를 따르고 있는 것으로 보이지 않나? 락아웃을 하지 않고, 근섬유의 길이가 길어진 상태를 유지하는 식으로 운동을 하니 말이다.

- 그렇다, 락아웃을 강조한 Pavel Tsatsouline과, 그 의견을 무지성으로 수용한 사람들의 생각과는 다르게, 근육의 길이가 늘어난 상태에서의 텐션이 근비대에 중요하다는 연구들이 속속 나오고 있고, Coleman이나 그 외 다른 보디빌더들이 했던 것처럼, 락아웃 없이 반복을 하는 게 효과가 있음을 과학적 방법론 하에서 계속 검증되고 있는 것이다.

- 애초에 Tsatsouline을 왜 신봉하는 걸까? 어째서 러뽕과 일뽕을 놓지 못하냔 말이다.