잡문 #17 - Børge A. Fagerli의 5% 피로 규칙(The 5% Fatigue Rule)

 이 블로그에서 이전에 Fitness-Fatigue 모델을 언급했었는데, Myo-reps의 창시자인 Børge A. Fagerli이 이 모델에 맞추어 제법 간단한 훈련 규칙을 자신의 소셜 미디어에 공유한 바 있다. 미용과 건강을 위해 운동한다면 참고할 만한 내용일 것 같아 조악한 수준이나마 번역하였다. 직접 읽는 게 나을 수도 있다: https://www.facebook.com/photo?fbid=929756695792880&set=pcb.929756765792873

 두 번째 문장은 가슴에 새길 만하다. 피로는 자극이 아니다. 그저 퍼포먼스의 일시적 감소로 측정되는, 훈련 효과 중 하나에 불과하다.

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 당신이 근력이나 근성장을 위해 자극을 줄 때에, 피로 또한 생긴다.

 우리는 한 때 피로야말로 자극이라고 생각했었으나, 피로는 피할 수 없는 부작용이라고 말하는 것이 더 정확하다.

 또 다른 자극을 주기 전에(그 근육군에 대한 워크아웃을 하기 전에), 이 피로로부터 회복되는 것이 현명하다. 

 01. 당신이 얼마나 빨리 회복하는가는 매우 개인적이며, 이것이 훈련 빈도를 결정한다.

 하지만, 내 경험상, 주어진 운동에 대해 5% 피로가 좋은 시작점이며, 한 세션 당 한 근육군에 대해 2~3가지 운동만을 하는 것도 그렇다 – 해당 근육군의 다른 부분을 자극하거나 가동 범위의 다른 부분에 부하를 주는 식이 선호된다.

 02. 그런데 어떻게 피로를 정량화하는가?

 반복수와 1RM의 %에 대한 표를 찾아보면, 1~5RM에서는 각 횟수가 대략 3~5% 차이가 있고, 보다 가벼운 중량에서는 2~3% 차이가 있다는 것을 알게 될 것이다.

 나는 6RM 이상의 중량에서는 “횟수 감소”를, 그리고 1~5RM 중량에서는 “중량 감소”를 사용할 것을 추천한다. 몇 개의 예시를 살펴보자.

 나는 1RIR (reps in reserve)를 추천한다. 같은 중량+횟수에서 2RIR에서 1RIR로 가는 것도 또한 5% 피로임을 기억하라

 03. 횟수 감소 (근비대를 위한):

 1. 중량 * 10, 9, 9, 8 – 멈춤, 또는

 2. 중량*10, 8 – 멈춤, 또는

 3. 중량*10, 6 – 멈춤

 만약, 계속 3.같이 된다면, 이 운동은 1 세트만 해야 할 것이다.

 04. 중량 감소 (근력을 위한):

 1. 100*3회, 95*3, 95*3, 95*3, 95*3 – 멈춤, 또는

 2. 100*3회, 95*3 – 멈춤, 또는

 3. 100*3회, 95*2 – 멈춤

 만약, 계속 3.같이 된다면, 이 운동은 탑 세트 1세트만 해야 할 것이다.

 05. 나는 또한 한 운동을 5세트를 초과해서 하지 않기를 조언한다.

 만약 당신이 더 할 수 있다면, 당신은 범상치 않은 워크 캐퍼시티를 가졌거나 실패지점을 제대로 추정하지 못 해 세트를 충분히 밀어붙이지 못한 것이다.

 세트 간 5~8분보다 긴 휴식을 취하는 것은 또한 당신의 피로에 대한 지각을 왜곡시킬 수 있으며, 이 틀을 덜 정확하게 한다.

 06. 내 경험 상 당신의 훈련을 5% 피로 규칙에 따라 자동으로 조절할 때에 향상이 더 꾸준했다

 빈도는 개인마다 매우 다양하나, 대부분은 이 틀에 따라 한 근육군을 매 2~4일마다 훈련할 수 있다.

 보다 많은 운동들, 고반복, 보다 근육 길이가 길어진 것에 치중한 동작, 저탄수 식단 등 = 회복에의 요구를 증가 시킴

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