잡문 #19 - 질문들

1. 훈련 효과를 ‘더’ 빨리 얻는 것이 가능한가?

 Biological individuality는 실재한다. 그리고 훈련 효과라는 것은 결국 훈련이라는 자극에의 적응, 그러니까 생리적 현상이다.

 이 적응의 속도 또한 개인마다 다른, 고유한 성질이라고 생각할 수 있지 않을까?

 결국 각 훈련자 개개인마다 훈련 효과가 나타나는 데에 걸리는 기간은 다 다르고, 이것을 ‘더’ 단축 시키는 것은 불가능한 것이 아닌가?

 오히려 좋은 훈련 계획, 프로그램을 통해 얻을 수 있는 효용은 각 개개인이 타고난 적응의 속도에 맞추어 훈련 효과가 일어날 수 있게끔 해주는 것이 전부 아닐까? 타고난 적응 속도에 맞추어 훈련 효과가 일어나는 데에 방해가 되는 병목Bottleneck들을 제거해주는 것이 계획, 프로그램의 효용인 것 아닐까? 애초에 약하고 성장이 더딘 사람이 강해지고 ‘더’ 빨리 성장할 수 있게 해주는 게 아니라 말이다.

2. 생존자 편향에 기초한 의심이 적용되는 범위는 어디까지인가?

 생존자 편향은 피트니스 산업 종사자들이 가장 즐겨 쓰는 말 중 하나이다. 재미있는 것은 자신이 주장하는 것을 제외한 다른 모든 것에만 생존자 편향에 기초한 의심을 적용한다는 것이지만.

 사실, 생존자 편향에 기초한 의심을 말 그대로 모든 피트니스 유행에 적용할 수 있지 않나?

 주기화? 사실 동구권 스포츠 시스템에서 살아남은 이들을 기초로 나온 것 아닌가?

 선형 주기화? 사실 PED 사용량을 계속 늘려가며 근육량도 늘려갈 수 있는 리프터들, 그리고 그 중에서도 부상을 입지 않은 이들을 기초로 나온 것 아닌가?

 비선형/동시적 주기화? 여러 요소들을 한번에 훈련해도 모든 부분에서 긍정적 훈련 효과를 보는 타고난 이들을 기초로 한 것 아닌가?

 고볼륨? 결국 피로와 오버트레이닝의 주된 요인은 높은 볼륨인데, 고볼륨에서 살아남은 이들만 볼륨을 찬양하는 것 아닌가?

 고반복? 고볼륨과 마찬가지로, 피로를 버티고 살아남은 이들만 이것을 지지하는 것 아닌가?

 저볼륨? 훈련을 통해 얻는 긍정적 효과가 워낙 커서, 적은 훈련으로도 큰 효과를 얻는 이들만 지지하는 것 아닐까?

 저반복? 1년 365일 고중량을 사용해도 부상을 입지 않는 이들만 살아남아 이걸 지지하는 것 아닐까?

 대체 생존자 편향에 기초한 의심은 어떤 수준에서 멈추어야 하는 것인가?

3. 훈련 계획이 ‘과학적’일 수 있는가?

 사람들이 식습관과 관련된 연구들을 보고 큰 의미가 없다고 주장할 때에, 가장 흔히 드는 근거 중 하나는 연구 샘플들이 자신의 식습관에 대해 직접 보고한다는 점이다. 당연히, 자신이 무엇을 먹었는지, 얼마나 먹었는지 기억하지 못 하는 사람들이 많고, 거짓말을 할 수도 있으니 말이다.

 그리고 RPE는 그 개념 상 훈련자가 직접 보고하는 지표이다.

 과학적 방법론에서 중요한 것은 변수들을 통제하는 것이다. 

 그리고 쇠질 훈련에 영향을 미치는 변수들은 너무도 많아 통제가 어렵다. 심지어 직장에서의 스트레스, 동료나 친구와의 다툼, 연인과의 이별 같은 것도 훈련에 영향을 줄 수 있다. 변인 통제가 어렵다는 점에서 도무지 ‘과학적’일 수는 없을 것 같다.

 결국, 누군가 느낌 따라 잘 하고, 잘 가르치는 게 전부인, ‘기예’의 영역에 있는 것 아닌가?

4. ‘열심히’ 운동하는 것이 사실 가장 쉬운 것 아닌가?

 특히, 근력 수준이 딱히 높지 않은 경우, 쇠질을 ‘열심히’ 하는 것만큼 쉬운 게 없지 않나? 다루는 절대 중량이 낮은 경우에 0~2 RIR 세트도 엄청나게 많이 할 수 있지 않나? 개인적으로도 평생 무거운 무게를 들어본 적이 없어서, 주당 세트 수를 엄청나게 늘릴 수 있다는 것을 익히 안다. 

 그리고 Broderick Chavez는 PED를 사용하는 보디빌더의 주당 세트 수에 대한 일반적인 추천 사항으로 80~120 세트 정도를 이야기한다. 모든 부위, 모든 운동을 합쳐서 80~120세트이다. 주 5일 하면 일별 16~24세트 정도가 된다. 내추럴에, 딱히 타고난 재능이 없는 이가 이보다 많이 할 이유가 있을까? ‘열심히’ 하겠다는 이유만으로?

5. 어째서 쇠질을 하는 사람들은 더 ‘과학적’인 척하려고 노력하는가?

 이 질문은 사실 ‘Stress Index’ 개념을 보고 든 생각이다. 정말 ‘과학적’이고 싶다면 그냥 4~6주마다 혈액 검사를 해서 ALT, AST 수치 같은 것을 보면 되는 것 아닌가? 혈액 검사를 할 재정적인 여유가 없다면, 애플 워치 같은 것으로 HRV라도 계속 기록해서 추이를 지켜보면 되는 것 아닌가?

 아니면 그저 쇠질이라는 것이 애초에 잘할 사람이 느낌 따라 잘 하는 ‘기예’임을 부정하고 싶은 것인가?

잡문 #18 - 끔찍한 편견

  지극히 개인적인 이유로, 나는 어떤 피트니스 ‘전문가’의 이야기를 들을 것인가 고민할 때에, 그 사람의 배경을 확인해본다. 사실 별로 대단한 것은 아니고, 누군가가 나름 논리적으로 보이는 주장을 하고 있다고 전제할 때에, 1) 스포츠 관련해서 그 사람의 성과와 2) 학벌을 본다는 뜻이다. 누군가는 2번 항목에 대해 이상하게 여길 수 있지만, 1번이 항상 최우선적인 기준임을 기억해주면 좋겠다. 심지어 성적이 엄청나게 좋지 않아도, 실제 해볼만한 것을 다 해본 것 같다는 생각이 들면 그 사람의 권위를 인정하게 되니까.

 어찌 되었든, 내가 학벌로 ‘거른’, 딱히 진지하게 받아들이지 않는 피트니스 전문가는 둘인데, Dr. Brad Schoenfeld와 Dr. Milo Wolf이다. 물론 내가 Lyle McDonald의 의견을 진지하게 받아들인다는 배경에 기초한, 편견에 가득 찬 결과이지만 말이다.

 우선 Schoenfeld는 Rocky Mountain University의 *온라인 코스*로 박사 학위를 땄다(https://www.lookgreatnaked.com/blog/my-journey-to-a-doctoral-degree/). 정확히 이야기하면 온라인 과정이 섞인 프로그램이겠지만, 풀 타임 직업과 병행 가능한 수준의 ‘온라인 코스 병행 박사 프로그램’의 존재는 놀라울 따름이다. 맹검법 따위는 무시하던 Schoenfeld의 과학적 자세가 어디에서 나왔는지 알려주는 것 같다.

 Wolf의 경우는 Solent University에서 박사학위를 취득했는데, 무려 130개 대학 중 105위나 하는 곳이다(https://www.thecompleteuniversityguide.co.uk/universities/solent-university-southampton). GPA 기준으로는 2021년에 61개 대학 중 55위다(https://www.timeshighereducation.com/news/ref-2021-sport-and-exercise-sciences-leisure-and-tourism). Lengthened partial과 함께, 스트레칭이 최고라고 주장하며 근비대 훈련 전체의 패러다임을 바꾸려는 시도를 하는 과감함이 어디에서 왔는지 알 수 있다.

 사실, 가끔은 이해할 수가 없다. 우리는 Dr. Scott Stevenson 같은 사람, 그러니까, 아마추어 마스터스 보디빌딩에서 미국 국내에서 높은 수준으로 경쟁 했었고, 무려 조지아 대학교에서 박사 학위까지 딴 인물이 20년도 넘게 무료, 또는 낮은 가격으로 자신이 아는 것을 텍스트나 팟캐스트로 제공해주는 세상에 살고 있는데 말이다. Schoenfeld야 연구를 ‘많이’ 한다는 점에서 대단하다고 해도, Wolf 같은 사람의 이야기를 굳이 들을 필요가 있는가?

 물론, 누군가에게는 끔찍한 편견으로 보일 것이다. 하지만 내가 알기론, 운동생리학은 공학이나 경성 과학 같은 성격의 학문이 아니다. 학벌을 안 볼 수가 없지 않나 하는 생각이 드는 것이다.

잡문 #17 - Børge A. Fagerli의 5% 피로 규칙(The 5% Fatigue Rule)

 이 블로그에서 이전에 Fitness-Fatigue 모델을 언급했었는데, Myo-reps의 창시자인 Børge A. Fagerli이 이 모델에 맞추어 제법 간단한 훈련 규칙을 자신의 소셜 미디어에 공유한 바 있다. 미용과 건강을 위해 운동한다면 참고할 만한 내용일 것 같아 조악한 수준이나마 번역하였다. 직접 읽는 게 나을 수도 있다: https://www.facebook.com/photo?fbid=929756695792880&set=pcb.929756765792873

 두 번째 문장은 가슴에 새길 만하다. 피로는 자극이 아니다. 그저 퍼포먼스의 일시적 감소로 측정되는, 훈련 효과 중 하나에 불과하다.

///

 당신이 근력이나 근성장을 위해 자극을 줄 때에, 피로 또한 생긴다.

 우리는 한 때 피로야말로 자극이라고 생각했었으나, 피로는 피할 수 없는 부작용이라고 말하는 것이 더 정확하다.

 또 다른 자극을 주기 전에(그 근육군에 대한 워크아웃을 하기 전에), 이 피로로부터 회복되는 것이 현명하다. 

 01. 당신이 얼마나 빨리 회복하는가는 매우 개인적이며, 이것이 훈련 빈도를 결정한다.

 하지만, 내 경험상, 주어진 운동에 대해 5% 피로가 좋은 시작점이며, 한 세션 당 한 근육군에 대해 2~3가지 운동만을 하는 것도 그렇다 – 해당 근육군의 다른 부분을 자극하거나 가동 범위의 다른 부분에 부하를 주는 식이 선호된다.

 02. 그런데 어떻게 피로를 정량화하는가?

 반복수와 1RM의 %에 대한 표를 찾아보면, 1~5RM에서는 각 횟수가 대략 3~5% 차이가 있고, 보다 가벼운 중량에서는 2~3% 차이가 있다는 것을 알게 될 것이다.

 나는 6RM 이상의 중량에서는 “횟수 감소”를, 그리고 1~5RM 중량에서는 “중량 감소”를 사용할 것을 추천한다. 몇 개의 예시를 살펴보자.

 나는 1RIR (reps in reserve)를 추천한다. 같은 중량+횟수에서 2RIR에서 1RIR로 가는 것도 또한 5% 피로임을 기억하라

 03. 횟수 감소 (근비대를 위한):

 1. 중량 * 10, 9, 9, 8 – 멈춤, 또는

 2. 중량*10, 8 – 멈춤, 또는

 3. 중량*10, 6 – 멈춤

 만약, 계속 3.같이 된다면, 이 운동은 1 세트만 해야 할 것이다.

 04. 중량 감소 (근력을 위한):

 1. 100*3회, 95*3, 95*3, 95*3, 95*3 – 멈춤, 또는

 2. 100*3회, 95*3 – 멈춤, 또는

 3. 100*3회, 95*2 – 멈춤

 만약, 계속 3.같이 된다면, 이 운동은 탑 세트 1세트만 해야 할 것이다.

 05. 나는 또한 한 운동을 5세트를 초과해서 하지 않기를 조언한다.

 만약 당신이 더 할 수 있다면, 당신은 범상치 않은 워크 캐퍼시티를 가졌거나 실패지점을 제대로 추정하지 못 해 세트를 충분히 밀어붙이지 못한 것이다.

 세트 간 5~8분보다 긴 휴식을 취하는 것은 또한 당신의 피로에 대한 지각을 왜곡시킬 수 있으며, 이 틀을 덜 정확하게 한다.

 06. 내 경험 상 당신의 훈련을 5% 피로 규칙에 따라 자동으로 조절할 때에 향상이 더 꾸준했다

 빈도는 개인마다 매우 다양하나, 대부분은 이 틀에 따라 한 근육군을 매 2~4일마다 훈련할 수 있다.

 보다 많은 운동들, 고반복, 보다 근육 길이가 길어진 것에 치중한 동작, 저탄수 식단 등 = 회복에의 요구를 증가 시킴

///

최근 들은 음악 단평 (9)

1. The Lion’s Daughter – Bath House

 

 The Lion’s Daughter는 미국 미주리주의 프로그레시브 슬럿지 메탈 밴드이다. 개인적으로는 Mastodon의 성공을 전후해 유행하기 시작한 소위 ‘프로그레시브’ 슬럿지 메탈 전반에 딱히 취미가 없어서 이 밴드도 최근에 우연하게 알게 되었다.

 내 생각에, 슬럿지 메탈에서 ‘프로그레시브’라는 용어는 그냥 어떤 밴드의 음악이 팝 음악의 영향을 받았다는 뜻으로 쓰인다. The Lion’s Daughter도 마찬가지다. 신스팝과 호러 펑크의 영향이 크게 느껴지는 음악을 한다. 슬럿지 밴드이니 당연하게도 Black Sabbath부터 이어져 온 헤비 메탈 리프도 능청스레 나오고, 심지어 블랙 메탈 리프 같은 것도 섞어 놓았다. 이 밴드의 근사한 점은 이런 온갖 요소들이 제법 자연스럽게, 또 듣는 사람이 지루하지 않게끔 나온다는 것이라 생각한다. 조금 과장하자면, Pet Shop Boys와 Shining, 그리고 Mastodon을 한번에 듣는다고 생각해보라. 중언부언 써놨지만 재미있게 들었다는 소리다.

2. Dissimulator – Lower Form Resistance

 

 Dissimulator는 캐나다의 스래시 메탈 밴드로, 무려 Chthe'ilist의 멤버들이 하는 밴드이다. 메탈 팬들은 보통 올드스쿨에만 천착하는 것으로 악명 높지만, 이것도 결국 2010년 중반 이전 이야기라고 생각한다. 2010년 중반 이후 인터넷과 소셜 미디어의 발달을 통해 그 ‘올드스쿨’ 장르들에서도 훌륭한 밴드들과 작품들이 우후죽순 나오고 있으니 말이다. Vektor가 대표적 예시이다.

 Dissimulator도 그렇다. 기본적으로는 인간미 없는 테크니컬 스래시로, 동향의 Voivod, 그리고 앞서 언급한 Vektor와 닮은 부분이 있지만, 어떤 부분은 Cynic이나 Atheist 같은 밴드처럼 들리고, 또, 이게 스래시인가? 헷갈리는 부분들도 있다. 이를 테면 Automoil & Robotoil 같은 곡은 중반부에 심지어 팝 펑크처럼 들리는 리프를 포함해 여러 리프들이 나오다가, 베이스 솔로가 나오고, 그 이후에 제법 긴 브레이크 다운이 이어진 뒤 곡을 마무리하는 리프가 나온다. 그 이전에는 데스 메탈처럼 들리는 리프들도 있다. 그렇지만 이런 여러 요소들이 각자 따로 있는 것이 아니라, 각 곡마다 응집력 있게 구성되어 있다는 느낌을 받는다. 그야말로 계승과 발전 그 자체다.

3. Wintersun – Time II

 

 사실 개인적으로는 멜로딕 데스 메탈과 포크 메탈을 섞은 부류 전반을 딱히 좋아하지 않기에, Wintersun의 음악에는 딱히 관심이 없었다. 하지만 온갖 이유로 앨범 발매를 10년도 넘게 미루어 온 Jari Mäenpää의 거의 밈적인 행보는 제법 웃긴 것이었기에, 이 앨범도 나오자마자 들어봤다.

 확실히, 문외한인 내 귀에도 음향적인 부분, 그러니까 프로덕션이라고 할 부분의 완성도가 매우 높게 들린다. 하지만 딱 그 정도이다. 소품이나 다름 없는 1번, 4번 트랙을 제외하면, 고작 네 곡이 있을 뿐인데, 2번 트랙 The Way of the Fire를 제외한 나머지 곡들은 기묘한 감성의 멜로디, 한편으로는 유럽 쪽 포크 메탈에서 흔히 쓰는 멜로디 같으면서도 묘하게 동양풍인 멜로디가 드럼의 엇박과 함께 잊을 만하면 나온다. 이게 ‘에픽’이라면 중, 고등학교 음악 시간 중 국악을 배우던 시간들도 ‘에픽’한 시간이 될 것이다.

 물론, The Way of the Fire는 매우 좋았다. 그냥 이런 곡만 네 곡 채웠으면 좋았을 것 같다는 생각을 한다.

4. Arghoslent – Hornets of Pogrom

 

 ‘에픽’한 것이 무엇인가에 대해 이야기가 나온 김에, Wintersun보다 에픽한 밴드가 차고 넘친다는 것을 지적하고 싶어진다. 심지어 미국 남부 인종차별주의자들인 Arghoslent조차 Wintersun보다 에픽한 음악을 만들 수 있다.

 도대체 이 밴드의 이름이 (극단적인 인종주의를 주제로 한다는 사실 외에) 어째서 항상 인터넷 세상에서 언급되는지 알고 싶다면, 이 앨범을 들어야 한다. 도무지 이런 종류의 음악, 이런 종류의 리프를 만드는 밴드가 없기에 그렇다는 것을 알게 될 것이다. 물론 메탈 역사에 미쳐있는 사람이라면 미국에 Deceased가 무려 80년대부터 있었다고 강조하며, Arghoslent가 그렇게까지 독창적인 밴드는 아니라고 할 수도 있겠으나, 분명히 다른 부분이 있다. 헤비 메탈과 컨트리 음악을 섞은, 이 기묘한 리프들과 멜로디를 다른 밴드들이 도무지 따라하지 못 한다. 이를 테면 Manacled Freightage의 2분 20초를 전후하여 나오는 리프와, 그 이후 전개 같은 것 말이다. 그리고 마지막 두 트랙인 Hornets of the Pogrom과 The Grenadier까지 이어지는, 선동적이며 ‘의기양양함’ 그 자체인 이 느낌을 다른 밴드들의 음악에서 느끼기가 쉽지 않다. Hornets of the Pogrom 같은 곡은 심지어 리프와 솔로, 드럼 비트만으로도 서사시처럼 느껴지며, 전반적으로 컨트리의 영향력이 느껴지는 멜로디는 이들을 매우 ‘포크 메탈’로 만든다고도 생각한다. 문제는 이 밴드가 영화 『국가의 탄생』의 결말 같은 것, 또는 『의지의 승리』 같은 것을 음악으로 재현하려는 미친놈들이라는 것 뿐이다. 이것들은 대체 뭐가 문제인 것일까?