잡문 #1 - Dan John

 - 나는 Dan John의 글들을 좋아한다.

- 이전 그의 책 Easy Strength Omnibook의 서평에서도 적었던 것처럼, 소위 ‘일반적 근력General Strength’라고 해야 할 것을 가장 효과적으로 설명하는 저자라고 생각하기 때문이다.

- 그가 열심히 추천하는 프로그램인 Easy Strength를 보자.

- 2~5가지 리프트를 골라, 주 당 2~5번, 2~5회, 2~5세트씩 운동하기.

- 만약 쇠질 그 자체가 목적인 경우(그러니까, 파워리프팅, 역도, 보디빌딩 등)가 아닌 이상, 그리고 AAS를 포함한 여러 PED를 사용하는 게 아닌 이상 근력 목적으로 상기한 내용 이상이 필요할까?

- 물론, 누군가는 이렇게 이야기할 것이다. Pavel Tsatsouline의 ‘3 to 5 Method’의 포장지만 바꾼 것 아니냐고.

- 나는 여전히, Dan John 팬으로서, John의 방법론이 더 낫다고 주장하고 싶지만, 사실 바로 위의 문장이 아주 틀린 말도 아니라는 것을 부정하진 못 하겠다.

- Broderick Chavez가 표현한 것처럼, 쇠질과 관련해서 새로운(New) 것은 희귀하니 말이다. 최근(Latest)의 것은 있어도 말이다.

- ‘포장지’가 근사하면 사실 그것으로 족한 것이다.

- 다시 Dan John 찬양으로 돌아와서, John이 강조하는 ‘Easy’ 부분을 언급하고 싶다.

- 무겁지는 않은 무게를 쉽게 드는 것, 그리고 쉽게 들 수 있는 무게를 점차 올려가는 것이야말로 쇠질 관련 근력 훈련의 기본이니 말이다.

- John은 ‘Easy’ 라는 단어로 이것을 포착하고 있는 것이다.

- 특정 리프트의 1RM이 목적이라면? 당연히 제법 자주(빈도), 제법 많이(볼륨) 그 리프트를 연습해야 할 것이다.

- 저 두 가지를 모두 지키려면? 어느 정도 바 스피드가 유지되는 범위 내에서 운동을 하는 것이 필요하지 않을까?

- Noriega 같은 경우도 백 오프 세트들을 통한 서브-맥스 훈련에서 바 스피드를 강조하지 않던가?

- ‘Easy’라는 표현을 따름으로써, 원하는 리프트의 빈도를 매우 올리고(John은 주 5일을 추천한다), 어느 정도의 볼륨 훈련도 진행할 수 있는 것이다.

- 물론, John의 Easy Strength는 지나치게 단순하다.

- 피로에 대한 고민도 적고, 집중적인 근비대에의 고려도 없다. 1RM 근처 강도에의 노출도 없다.

- 하지만, John이 Easy Strength가 많은 이들에게 충분한Enough 정도의 운동법임을 강조한다는 것을 기억해야 한다.

- 대부분의 사람들은, 놀랍게도, 파워리프팅이나 역도, 보디빌딩을 하지 않는다.

- 대부분의 운동 선수들도 마찬가지이다.

- 만약 육아와 커리어로 시간이 부족한 이가 있다고 할 때, 하루 15~20분 정도 Easy Strength에 따라 운동하는 것으로 얻을 수 있는 건강 상의 이점이 얼마나 많을지 생각해보라.

- 매일 아침 샤워하기 전, 또는 잠자리에 들기 전에, 약간의 스트레칭과 가동성 드릴을 진행한 뒤, 워밍업도 필요 없는 무게로 수직 프레스, 턱걸이, 힙 힌지 동작을 2*5나 3*3하고, 앱 휠 롤아웃을 1*10하고, 케틀벨 스윙을 5*15 하는 것이다.

- 쉽게, 어렵지 않은 강도로 말이다.

- 당연히 엄청나게 근육질이 되지도, 1RM 근력이 엄청나게 오르지도 않을 것이다.

- 하지만 적당히 힘이 세지고, 적당히 근육이 붙어 건강한 삶에 도움을 주는 정도는 충분하다.

- 취미로 러닝이나 클라이밍을 하는 사람이 있다고 생각해보자.

- 5*5나 5/3/1 같은 ‘근력 훈련’ 프로그램이 필요할까?

- 아파트 헬스장이나 집 안에서 쉬운 무게로 밀리터리 프레스, 턱걸이, 한 다리 데드리프트 정도나 적당히, 꾸준히 하면 충분하지 않을까?

- 물론, 바벨 백 스쾃 1RM을 올리는 것이 ‘애슬릿’에게 필수라고 생각하는 이들이라면 싫어할 이야기이겠지만 말이다.

- Dan John이 최근 낸 책인 The Armor Building Formula: Bodybuilding for Real People도 특기할 만하다.

- 케틀벨 프로그램에 더해 바벨 프로그램도 제공하고 있는데, 바벨 프로그램에서 처방하는 운동은 단 세 가지에 불과하다.

- 클린 앤 프레스, 바벨 컬, 프론트 스쾃.

- 심지어 프론트 스쾃은 클린 앤 프레스 세트 후에 바로 이어서, 클린 앤 프레스에 사용하던 무게를 사용하게 한다.

- 이 운동들을 8회 3~5세트씩 하며, 주 3회 정도 하라고 한다.

- 그리고 이 정도가 진짜 사람들Real People, 그러니까 현실을 사는 사람들이 나이에 비해서, 하는 일의 강도에 비해서 몸이 좋아 보이는 것에는 충분하다고 하는 것이다.

- 틀린 말은 없지 않나?

- 쇠질과 관련된 정보를 찾는 이들이 흔히 하는 말 중 하나는 이런 것이다: ‘(파워리프팅, 보디빌딩, 역도, 또는 어떤 특정한 종목)을 하지는 않지만, 몸도 좋아지고 싶고, 체력도 늘리고 싶고…’

- 이 경우라면, 그냥 Dan John의 조언에 따르는 게 낫다.

- 당연히 3대 몇 백이니, 보디빌더처럼 몸이 좋아지니 하진 않겠지만, 몸도 적당히 좋아지고, 일상에서의 취미(골프, 테니스, 러닝, 클라이밍 등)에 필요한 근비대와 근력 훈련은 충분히 가능할 것이니 말이다.