최근 Jamie Lewis의 Westside Connection을 읽었다. 해당 서적은 Culver City Westside Barbell과 관련된 문헌들을 정리한 책으로, 딱히 특별한 내용은 없었다. 이미 쇠질 관련 “덕질”을 하는 사람들이라면 익히 알고 있을 내용이었으니 말이다.
개인적으로 흥미를 끈 것은 Lewis의 개인적 의견 중 하나였다. 옮기자면: “요약하자면, Louie Simmons는 엿이나 먹으라고 해라. 그 인간은 저주 받을 멍청이고, 약과 메스를 빨면서도 이해할 수 없이 살이나 쪄서는, 딱히 대단한 리프터조차 아니었다. 진짜(the real) Westside Barbell의 개쩌는 방법론을 확인하라 – 주기화도 없고, 개소리도 없고, 살찐 인종주의자도 없으며, 남부 연합 깃발도 없고, 지하실에서 블랙메탈이나 듣는 음모론에 미친 터프가이도 없다.”
이 견해가 흥미로운 점은, 대부분이 틀린 내용이라는 것이다. Simmons는 사람들이 생각하는 것 이상으로 “대단한 리프터”였다. 이를 테면, 1980년 YMCA 내셔널에서 우승하며 기록한 1,950파운드 토탈은 (Simmons 본인의 주장에 따르면) 당시 220파운드 체급 Top3에 해당하는 토탈이었다. Openpowerlifting을 통해 확인해보아도, 그 해에 6번째로 높은 토탈이다. 그리고 Simmons는 2000년에 920파운드 스쾃(멀티플라이)을 기록하기도 하는데, 2000년에 242파운드 체급에서 Simmons보다 무거운 스쾃을 기록한 사람은 Ed Coan 한 명뿐이었다.
이에 더해 Simmons는 딱히 “멍청이”도 아니었다. 만약 Simmons가 없었다면, 미국의 리프터들 대부분은 소비에트 문헌에 대해 관심을 가지지 않았을 것이다(번역을 주도한 Charniga와 몇몇 역도 리프터들을 제외하면 말이다). 그리고, Simmons와 Westside Barbell이 인종 차별과 연관되어 있다는 지적 역시 근거가 부족하다.
하지만, 적어도 Lewis가 나름 정확하게 지적한 지점은 Culver City Westside Barbell이 “진짜”라는 점이다. 왜나고? 심지어 Simmons 본인도 인정하는 바, Simmons가 젊은 시절 훈련한 방식은 거의 대부분이 Culver City Westside Barbell에서 베껴온 것이었기 때문이다. 사실 우리가 아는 Conjugate(“칸쥬게이트”라고 부르고 싶다면 그리 하길 바란다, 하하) 방식의 훈련 시스템이 Simmons의 Westside Barbell에서 본격적으로 사용된 것은 80년대 중반 이후이며, Simmons가 신체적으로 가장 강했던 시절(1980년 1,950파운드 토탈의 경우, ACE 붕대와 초기 스쾃 수트만 가지고 달성한 기록으로, 사실상 현대의 무장비+니랩 수준이라고 보아야 한다)에는 사용되지 않았다.
그렇다. 정작 파워리프팅과 관련한 Conjugate System을 창시한 것이나 다름없는 사람이, 정작 본인 스스로 무장비로 가장 강했던 시절엔 그 시스템을 사용하지 않았었다는 것이다. 이에 더해, 당시 Simmons는 건설 현장에서 육체 노동을 하며 훈련을 하고 상기 기록을 세웠다는 것을 기억해야 한다(Wenning에 따르면, Simmons가 재정적으로 여유로워진 것은 1991년 의료 사고 후 보험금을 받은 이후라고 한다).
이에 더해, Greg Panora에 따르면, Louie Simmons는 사적인 자리에서 때때로, 스쾃 700파운드, 벤치 프레스 450파운드, 데드리프트 700파운드 정도 기록을 세운 사람이 아닌 이상 자신의 시스템을 사용하는 것이 의미 없다고 비웃곤 했다고 한다(물론, 장비 파워리프팅 기준이다).
물론 나는 여기에서 Conjugate System이 무장비 리프터에게 의미가 없다거나, 기록이 낮은 경우에 적용할 수 없다는 주장을 하는 것이 아니다. 이 두 경우 모두와 관련해서 이미 탁월하게 해당 시스템을 변형, 적용하고 있는 Matt Wenning 같은 인물이 있음을 생각할 때엔 더더욱 그렇다. 내가 여기에서 간접적으로 주장하고 싶은 바는 이것 하나이다: 언제나, 맥락이 설명되어야 한다는 것이다. 어찌 되었든, Simmons가 70~80년대에 훈련한 방식을 “템플릿”으로 정리하면(물론, 하기 종목들 외에 여러 보조 운동들이 포함되었을 것이다; 이를 테면 Simmons 본인부터가 Larry Pacifico의 조언에 따라 삼두 운동을 매우 많이 했었다는 일화를 항상 이야기하곤 했다) 이하와 비슷했었다고 추정해볼 수 있다(http://ditillo2.blogspot.com/2018/10/single-door-garage-training-early.html):
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스쾃
스쾃에 있어 사용되는 방법은 박스 스쾃이라 불리는 것이다. 박스 스쾃을 하기 위해서, 훈련자는 스스로를 패러렐보다 약 2인치 정도 높은 박스에 몸을 낮춰 앉게 된다. 이건 사실상 거의 완전한 정지이나, 등 하부의 아치는 유지되어야 하며, 이를 통해 훈련자는 몸을 뒤로 기울였다가 즉시 고관절을 앞으로 펴며 위로 일어나게 된다. 싱글들을 사용하는 것을 통해, 훈련자는 매우 무거운 무게를 다룰 수 있다.
이것이 완료된 이후에, 또 다른 높이의 박스, 패러렐보다 약 1/2 인치 낮은 박스가 사용되며, 같은 절차가 반복된다.
모든 중량은 넓은 스탠스로 다루어지며, 이를 통해 고관절을 신전하는 강한 근육군들을 사용하게 된다.
때때로, 패러렐보다 약 2인치 낮은 박스가 사용되기도 하며, 이는 깊이와 근력을 보강하기위해쓰인다.
박스 스쾃은 주 당 한 번 사용되며, 매주 새로운 개인 기록을 시도하게 된다.
벤치 프레스
벤치 프레스는 일주일에 한 번 파워랙에서, 가슴으로부터 2인치, 그리고 4인치 떨어진 구간에서 싱글들을 통해 훈련된다. 그 주의 두 번째 벤치 프레스 훈련일에는 와이드 그립을 사용해, 5회 1세트까지 중량을 올려가며, 시합 때까지 매주 10파운드씩 중량을 올린다. 시합 4주 전에는 그 주에 중량을 20파운드 올리고, 그 후에는 3주 연속으로 매주 10파운드씩 중량을 올려가되, 3회 세트를 사용한다. 와이드 그립 벤치를 수행하는 날에, 리프터는 클로즈 그립 벤치 프레스도 5회 1세트까지 중량을 올려가며, 벤치 프레스 근력보다 팔의 근력이 앞설 수 있도록 노력한다.
데드리프트
데드리프트는 일주일에 한 번 훈련된다. 파워랙에서 여러 핀 높이를 돌아가며, 무거운 무게로 싱글들을 훈련하게 된다. 첫 주에는 핀 4와 핀 3에서, 두 번째 주에는 핀2와 핀1에서, 세 번째 주는 바닥에서, 그리고 4인치 박스 위에 서서 훈련한다.
하지만, 가장 알려지지 않은 운동은 리버스 하이퍼익스텐션이다. 이 운동은 상체를 레그 익스텐션 머신에 기대어 놓거나, 파워랙을 사용하여, 지상으로부터 3피트 정도 높이에 판자를 올려놓고 누워서 진행하게 된다. 허리에서부터 몸을 굽혀, 다리가 지상에서부터 움직이게 한다. 리프터는 이제 그의 다리와 엉덩이를 뒤쪽으로 가능한 한 높게 들며, 등 하부 근육과 둔근을 수축한다. 가능한 한 많은 횟수를 반복하며 말이다. 중량은 발목에 붙여 저항을 제공하게끔 한다. 우리는 개목줄을 사용한다.
한 주간 훈련의 예시는 다음과 같다:
월요일 -
핀 DL, 4/3 핀, 또는 2/1핀, 또는 바닥과 4인치 디피싯에서 싱글들 수행
리버스 하이퍼익스텐션.
수요일 -
파워랙 BP 싱글들
금요일 -
박스 스쾃, 싱글들, 박스 2 와 1.
리버스 하이퍼익스텐션
일요일 -
와이드 그립 BP
클로즈 그립 BP
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