첫번째 발췌에서 밝혔듯, 두번째 발췌는 벤트 프레스 수행법과 색슨의 몸 수치, 기록에 대한 것이다.
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한 팔 리프트에서 중량을 어깨로 올리기-바벨의 한 쪽 끝으로 세워놓기(BELL ON END)
바벨을 한 쪽 끝으로 세워놓으면서, 왼발을 오른발보다 앞에 두고 충분한 발 간격을 두고 서라. 이제 오른손을 바의 가운데에 두고 왼손은 바로 그 아래에 둔다. 그림에서 보이는 것처럼 오른쪽 팔꿈치를 고관절 앞에 두고 앞으로 몸을 숙인 뒤, 두 손을 이용해 중량을 위로 들어올리면서 빠르게 몸을 뒤로 펴라. 이 때에 오른쪽 팔꿈치는 지렛대처럼 무게를 들기 위한 일종의 지렛목 역할을 하게 된다. 이 동작을 적절히 수행하기 위해서는 바벨을 자신의 몸 쪽으로, 그리고 위쪽으로 끌어당길 때에 두 다리가 적절히 굽혀져 있어야한다. 이 동작이 충분히 빠르게 행해진다면, 당신의 적절한 손동작과 더불어 바벨의 한쪽 끝(바닥에 닿지 않았던 쪽)과 다른 쪽과의 무게 균형 때문에 무게가 뒤쪽으로 딸려오게 되어있다. 이제 여기에서 오른쪽 팔꿈치를 보다 뒤쪽에 위치시키고 나면 벤트 프레스 자세가 된다.
또 다른 방법은 왼손을 바의 아래쪽 원판 바로 위에 두고, 왼팔은 곧게 뻗고 오른팔은 굽힌 채 몸에 붙여 지탱하는 것이다. 바에 최대한 가깝게 붙어 서서, 다리를 최대한 굽힌다. 그리고 갑작스럽게 왼손으로 바 아래쪽을 들어올리며 동시에 오른쪽 팔꿈치를 몸에 댄 상태에서 왼팔과 오른팔을 모두 사용해 무게를 위로 들어올린다. 첫번째 방법은 긴 바에 적합하고, 두번째 방법은 짧은 바에 적합하다.
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벤트 프레스
꾸준한 연습만이 이 동작에서 무거운 무게를 들어올릴 수 있게끔 해준다. 물론 이하에 소개될 벤트 프레스 실행 방법에 대한 것을 읽는 것이 벤트 프레스에 도움이 될 것은 분명하다. 그러나 내가 여기서 소개하는 실행 방법을 읽는 것만으로 스스로의 기록이 갑작스럽게 상승할 것을 기대하는 것은 말도 안되는 일이다. 연습이 매우 중요하며, 스스로에게 맞는 자세를 지속적으로 탐구해 나가야만 한다. 여기에서 나는 바벨로 하는 벤트 프레스를 설명할 것이다. 바벨로 할 때에 다른 어떤 도구로 하는 것보다 많은 무게를 들 수 있기 때문이다.
앞 장에서 설명한 것처럼 두 손을 이용해 바벨을 어깨까지 올리거나, 한 팔 클린의 형태로 바벨을 어깨까지 올릴 수 있다. 그러나 매우 무거운 중량을 사용할 경우에 두 팔을 사용하지 않고는 무게를 어깨까지 올리는 것이 불가능할 것이다. 무거운 중량을 다룰 때에는 바의 정중앙이 어디인가를 표시해두는 것이 중요하다. 이를 통해 바벨을 어깨 위에 올리고 나서 손과 중량의 위치를 다시 조정해야만 하는 상황에 빠지는 것을 피할 수 있다. 어깨 위에 올린 후에 위치를 조정하는 것은 수행자를 매우 지치게 하며, 시도를 망칠 수 있다.
바벨을 어깨까지 올려 팔꿈치가 엉덩이 위에 단단히 위치하게 한 이후에 해야할 것은 발을 적절한 위치에 두는 것이다. 수행자가 제법 무거운 무게, 이를 테면 200파운드를 프레스하는 경우에 균형을 무너뜨리지 않으면서 발 위치를 바꾸는 것은 쉽지 않다. 그러므로 프레스를 시작하기 전에 발을 적절한 위치에 두는 것이 중요하다. 또 다른 중요한 지점은 수행자의 시선은 벤트 프레스 동작 내내 중량에서 떨어지면 안된다는 것이다.
바벨을 어깨에 고정하고, 바벨은 제자리에 있는 상태에서 몸을 앞으로 숙일 때에, 팔꿈치가 엉덩이에서 떨어져야만 동작을 지속 가능한 시점까지는 팔꿈치를 엉덩이에서 떼어서는 안된다. 수행자가 팔꿈치를 엉덩이로 지탱하는 자세를 오래 유지할수록, 근골 전체를 통해 중량을 지탱할 수 있으며, 이는 오직 근육의 힘만 사용하여 중량을 지탱해 근육을 지치게 하는 것보다 유리하다. 몸을 앞으로 굽힐 때 동작의 속도는 수행자 스스로가 인식하는 스스로의 균형 잡힌 정도에 따라 조절되어야 한다. 물론 가능한 한 최대한 빠르게 수행하는 것이 좋겠으나, 프레스에서의 적절한 속도는 완벽한 균형이 갖춰질 때에만 가능함을 기억해야 한다. 서두르는 것은 실패를 야기할 뿐이다.
또 다른 조언은 프레스를 시작하게 전 중량을 필요한 시간 이상 어깨에 지탱하고 있을 필요가 없다는 점이다. 수행자의 힘은 중량이 어깨로 올라간 그 시점부터 약해지기 시작하기 때문이다. 중량을 프레스하여 팔을 다 폈을 때에, 수행자는 중량을 완전히 통제하고 있다는 확신을 가지기 전까지 몸을 일으키려 해서는 안된다. 이 시점에서 수행자는 중량을 지탱하고 있는 쪽 손이 중량을 지탱하고 있지 않는 쪽 어깨의 위쪽에 위치하도록 자세를 잡아야 한다. 그리고 중량을 들지 않은 쪽 어깨(왼쪽)는 왼쪽 무릎 위에 있어야 하며, 수행자의 오른쪽 손부터 왼쪽 발까지 수직선을 이루어야 한다. 만약 이 수직선 자세를 유지하지 못한다면 무거운 중량에서 중량에 대한 통제를 잃어 실패할 수밖에 없게 된다. 이제 수행자가 중량을 완전히 통제하고 있음을 느끼는 경우에, 수행자는 오른쪽 다리를 굽혀 스스로의 몸을 중량 아래로 내려가게 한 후에, 왼쪽 손이나 전완으로 왼쪽 무릎을 강하게 누르며 올곧게 선 자세로 돌아오면 된다. 리프트를 다 끝낸 이후 바벨을 두 손으로 잡고 가슴으로, 그리고 바닥으로 내려놓으면 된다.
몸 전체를 사용하는 프레스the body press(역주: 벤트 프레스)에 있어, 이 글의 필자는 팔꿈치를 뒤쪽에 놓고 몸을 앞으로 굽히는 것을 선호한다. 몇몇 리프터들은 상대적으로 팔꿈치를 앞쪽에 놓고 몸을 옆으로 굽히는데, 이는 수행자가 매우 유연한 경우에만 가능하다. 그리고 이 글의 필자는 이 자세가 오히려 불리한 자세라고 생각하는데, 이 자세로 프레스를 수행할 경우 몸을 옆으로 굽힘에 따라 오른쪽 어깨가 얼굴 오른쪽 근처로 당겨질 것이기 때문이다. 그리고 이는 프레스의 마지막 부분에서 어깨를 올바른 위치에 고정시키는 것을 어렵게 한다.
개인적으로는 준비 자세에서 바벨을 필요 이상 돌아가게 하는 자세를 지지하지 않는다. 몇몇 리프터들은 바벨이 어깨와 거의 직각을 이루는 위치에서 프레스를 시작하곤 한다. 이 글의 필자는 오히려 바벨이 거의 어깨와 평행을 이루는 경우가 낫다고 생각하며 프레스를 수행할 때에 이를 따른다. 바벨이 어깨와 직각을 이루게 하는 경우는 시작자세에서 몸을 돌려놓는 것을 가능케하며, 몸이 아래로 내려감에 따라 바가 돌아가게 된다.
이 글의 필자는 중량을 들지 않은 쪽 손을 바닥에 두는 것을 지지하지 않는다. 스스로 이 자세를 공정한 것이라 생각지도 않을 뿐 아니라, 중량을 들기에 좋지 않는 자세라고 생각하기 때문이다. 이 경우 올곧은 자세로 일어서기 위해서 움찔하는 동작이 요구되며 이는 균형을 저해하기에 그렇다. 몸을 필요 이상으로 굽힐 필요도 없다.
벤트 프레스에 사용되는 근육들을 강화하는 것에 좋은 연습 종목 중 하나는 벤트 프레스를 수행한 뒤 중량을 들지 않은 쪽 팔로 링 웨이트나 작은 덤벨을 들어올리는 것이다. 우선 추가적인 중량을 어깨까지 올린 뒤 프레스하라. 이를 수행하는 동안 수행자의 시선은 언제나 오른쪽 손(역주: 벤트 프레스를 수행한 쪽 손)을 향해야 한다. 또 다른 연습 종목은 바벨에 벤트 프레스는 불가능하나 어깨에 올려 지탱하는 것은 가능한 정도의 무게를 건 후, 바벨을 어깨에 올리고 몸을 틀어 벤트 프레스의 시작 자세를 취하는 것이다. 그 자세에서 중량을 1~2초 정도 지탱한 후 다시 바닥에 내려놓으면 된다. 만약 어떤 수행자가 150 파운드를 한 팔로 프레스 할 수 있는 경우에 이 연습 종목에서 224 파운드를 사용할 수 있을 것이다. 이후 그 수행자가 다시 150 파운드를 시도한다면, 수행자는 프레스 수행에 있어 전에 없던 편안함을 느낄 것이다. 이 수행자는 과거 224 파운드라는 중량에 대해서 상상만 하던 것에서 벗어나 실제 그 무게가 어떤 것인지 느껴보았고, 이제 스스로의 한계를 넘어 보다 높은 무게에 도전할 수 있는 발판을 마련하게 되는 것이다.
나의 몸 수치와 기록들
이하에 제시된 몸 수치들은 두 가지 지점에서 흥미롭게 받아들여질 수 있을 것이다. 첫째, 이 글의 필자는 세계에서 가장 힘이 센 사람으로 여겨진다. 둘째, 이하의 수치들은 매우 정확히 측정된 것으로, 흔히 육체 문화를 추구하는 사람들을 좌절케 하곤 하는 조작되고 과장된 수치가 아니라는 점이다. 이 글의 필자는 모든 지점에서 완전한 정직성을 추구하며, 어떤 방식이든 과장을 거부한다. 그렇기에 이 글의 독자들은 이하의 수치들을 통해, 육체 훈련을 통해 얻어질 수 있는 몸이 어떤 것인가에 대한 올바른 정보를 얻을 수 있을 것이다.
신장 5 피트 10 인치 (약 178cm)
체중 200 파운드 (약 91kg)
가슴둘레(보통 상태) 46과 1/2 인치 (약 118cm)
가슴둘레(확장된 상태) 49 인치 (약 124cm)
상완 17과 1/8 인치 (약 43.5cm)
전완 14와 3/4 인치 (약 37.5cm)
넓적다리 24 인치 (약 61cm)
종아리 16과 1/4인치 (약 41cm)
한 팔 스내치 200 파운드 (약 91kg)
두 팔 밀리터리 프레스 252 파운드 (약 114kg)
벤트 프레스 371 파운드 (약 168kg)
두 팔 애니하우 448 파운드 (약 203kg)
두 팔 비하인드 넥 저크 311 파운드 (약 141kg)
팔 길이에서 중량 한 손에서 다른 손으로 중량 주고 받기toss from hand to hand at arms length 315 파운드 (약 143kg)
한 팔 밀리터리 프레스 126 파운드 (약 57kg)
두 팔 클린 앤 저크 342 파운드 (약 155kg)
한 팔 클린 앤 저크 247과 1/2 파운드 (약 112kg)
이상의 수치들은 사람이 기적적인 중량을 들어올리는 것에 있어 거석상과 같은 몸이 될 필요가 없음을 보여준다. 더불어 가장 몸집이 큰 사람이 가장 힘 센 사람이 아님 역시 확인할 수 있을 것이다.
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