1차 세계 대전 이전 시기 세계에서 가장 힘 센 사람 중 하나였던 아서 색슨의 책에서 흥미롭게 읽은 부분만을 옮겨 보았다. 첫번째 발췌는 색슨이 이야기하는 훈련법에 대한 것이다. 지금 시점에서 보면 대부분 너무나 당연한 이야기들만 하는 것으로 보이나, 색슨이 글을 썼던 당대의 맥락을 고려하며 읽으면 충분히 의미있는 것이 될 것이라 생각한다. 두번째 발췌는 벤트 프레스를 하는 방법과 색슨 개인의 몸 치수와 기록에 대한 것이 될 것이다.
훈련 루틴
훈련 루틴에 있어, 다시 한번 강조하는 바, 건강과 근력을 잃어 가면서까지 근육을 발달시키는 것에 집중해서는 안된다. 이 글을 읽는 독자 여러분 모두가 각각 체질과 체력에 있어 차이가 있기에, 특정한 운동과 특정한 훈련 시간 제한, 특정한 훈련 빈도를 제시하는 것은 불가능하다고 생각한다. 그러나 매주 두 번 정도 연습하고 연습 시에 하고자 하는 종목을 가벼운 무게부터 시작하여 순차적으로 중량을 올려가는 것이 대략적으로는 맞는 방식이라 생각한다. 두 팔을 이용해 중량을 머리 위에 드는 종목을 예로 들어 보자. 만약 당신의 기록이 200파운드 정도라면, 100파운드 정도로 연습을 시작하라. 그리고 그 무게를 프레스하고 20파운드를 덧붙이고 다시 프레스하기를 반복하라. 이러한 과정을 당신이 저크를 해야만 들 수 있는 중량에 이를 때까지 반복하여 당신의 한계 근처까지 나아가라. 그리고 그 다음 다른 종목, 이를 테면 스내치 같은 것을 연습하며, 역시 낮은 중량에서 시작해 최대 중량까지 나아가라. 이러한 방식은, 대부분의 영국인이나 미국인들이 보여주는. 바로 가장 무거운 무게를 들려고 하는 방식보다 나은 방식이다. 일반적으로 그런 시도는 실패하기 마련이며, 사실상 연습이 이루어지지 못하게 하며, 리프터의 자세를 나아지게 하기는커녕 오히려 나빠지게 한다. 물론 쇠구슬로 중량을 늘려야 하는 바벨을 사용하는 경우에는 이 방식으로 훈련하는 것이 어렵다. 원판으로 중량을 늘리는 바벨은 중량 운동 연습을 위한 가장 최신식의 도구이다. 원판으로 중량을 늘리는 바벨은 20파운드에서 400파운드 정도까지 중량을 자유자재로 조절할 수 있으며, 바벨 하나로 여러 명의 실력이 다른 리프터들도 연습할 수 있게 해준다. 더불어 긴 바에 끼우는 원판을 덤벨용의 짧은 바에 끼우는 것 역시 가능하다.
스스로의 연습을 특정 부류의 종목들, 이를 테면 네 가지의 Amateur Championship 종목과 같은 것들에 한정시키지 마라. 모든 것을 연습하라-덤벨 혹은 바벨로 하는 한 팔 혹은 두 팔 프레스, 덤벨 혹은 바벨, 한 팔 혹은 두 팔로 하는 여러 리프트들, 스내치, 스윙, 저크, 프레스, 중량 들고 눕기, 중량 지탱하기, 바닥에 누운 채 중량 들기, 링 웨이트, 사람의 몸을 중량으로 이용하는 운동, 그리고, 만약 가능하다면, 두 팔로 무릎까지 드는 리프트와 하니스를 이용한 리프트, 중량을 몸에서 떨어뜨린 상태로 들고 있다가 반대쪽 손으로 바꾸어 드는 것, 컨티넨탈 식으로 중량을 들어올리는 것과 같은 것들을 말이다. 더불어 스스로가 끌리는 것들을 연습해라. 이를 테면 무거운 중량을 어떻든 팔 길이만큼 들어올리기, 어떻든 중량을 한 손으로 머리 위에 들어올리기, 중량을 이 손 저 손으로 던져가며 하는 저글링과 같은 여러 가지 것들 중에 말이다. 위에 기술한 것들을 연습하는 것은 몸의 모든 근육들을 사용하게끔 할 뿐 아니라, 전반적인 중량 운동에 있어 보다 나은 이해를 할 수 있게끔 해주기에, 단지 몇 종목만에 스스로의 연습을 한정시키는 것보다 좋다. 물론 한 팔 종목에서 오른쪽과 왼쪽 모두를 훈련하는 것을 잊지 마라.
당신이 무거운 무게로 연습하는 날이 아닌 날에는 스스로의 근력 발달 정도에 따라 10~30파운드 정도 나가는 덤벨 한 쌍으로 몇 가지 동작들을 수행할 수도 있을 것이다. 만약 당신이 좋아하는 스포츠가 있다면 이 때에 연습하라. 이를 테면, 사이클링이나 레슬링, 수영 같은 것, 혹은 중량 운동 연습 같은 것 말이다. 무겁게 연습하지 않는 날 이런 스포츠들을 연습하는 것은 스스로 건강을 지키게 할 수 있게 해줄 뿐만 아니라 스스로의 체질과 체격에 맞는 종목일 경우에 종목 자체를 잘할 수 있게끔 하기에 충분한 연습 시간을 가지게끔 해준다.
다른 곳에서 이미 설명했듯이, 중량 운동 훈련을 시작하기에 앞서 스스로가 지나치게 약하다고 느낄 경우에는 매우 가벼운 무게로 연습을 시작하는 것이 도움이 된다. 특히 매우 어리거나 병을 앓았을 경우에 그러하다. 그러나 적절한 방식으로 중량 운동을 이미 시작한 경우라면, 중량 운동을 위해 스스로의 근력과 체력을 비축해 두는 것에 신경을 기울여야만 한다. 중량 운동 외에 매일 무수히 많은 동작들을 연습하는 것은 스스로의 체력에 큰 부담이 되며, 이 경우 중량 운동은 훈련자의 체력에 해만 끼치게 될 것이다.
숙련된 리프터의 경우에 일주일 두 번의 연습이면 충분하다. 만약 당신이 숙련된 리프터라면 내가 앞서 언급한 덤벨 동작조차 할 필요가 없을 수 있다.
더불어 야외에서 하는 훈련이 실내에서 하는 것보다 좋으며, 운동을 끝마친 직후에 찬 물에 적신 스펀지로 몸을 닦아내는 것이 좋다는 것을 새삼스레 강조할 필요는 없을 것이라 믿는다.
훈련에 있어 골칫거리Bugbear와 그것을 피하는 방법
중량 운동이나 육체적인 발달을 위한 연습을 포함한 어떤 스포츠 활동이든 어느 시점에는 지루함을 야기할 수밖에 없다. 어느 순간 스스로의 훈련이 진부함을 느끼고는, 스스로 매일 해오던 운동을 포기하고 마는 경우가 생기는 것이다. 물론 나는 개인적으로 다른 스포츠 활동보다는 중량 운동에 편중되어 있는 사람이나, 여기에서 내가 이야기 할, 훈련자 스스로 훈련에 있어 약간의 진전일지라도 꾸준히 보여가며 훈련에 있어서의 골칫거리Bugbear를 극복하는 것에의 단서들은 다른 운동에도 어느 정도 적용 가능할 것이라 믿는다.
우선, 스스로 훈련이 약간 지루하다고 느끼기 시작했을 때에, 이러한 느낌이 스스로 훈련을 완전히 멈추게 하는 정도까지는 아닐 때에 대해 이야기 해보자. 이 경우에 당신이 중량 운동을 연습할 때에, 당신이 어떤 조건 하에서도 쉽게 들어올릴 수 있는 무게를 가지고 연습하라. 상대적으로 쉬운 중량을 다룸으로써, 당신은 스스로의 훈련을 다시 즐거운 것으로 여길 수 있게 될 것이며, 이후에 원래 다루던 중량을 다시 다루면 된다. 설령 훈련자가 매우 지쳐 있는 경우라 할지라도, 훈련자의 훈련에 단순한 훈련 결과 외의 많은 것들이 걸려있어 반드시 훈련해야 하는 경우에는 상기한 골칫거리가 훈련자의 훈련에 미치는 영향이 줄어든다. 이를 테면 훈련자가 여러 동료들과 함께 훈련하는 경우를 생각해보라. 아무도 보아주지 않는 상태-당신을 격려해줄 사람도, 당신에게 조언을 해줄 사람도, 당신이 거둔 발전을 놀라워해줄 사람도 없는 환경-에서 계속 중량 운동을 훈련하는 것만큼 지치는 일도 없다. 같이 훈련하는 동료와 기록을 경쟁하는 것은 언제나 훈련에 있어 동기부여를 시켜준다. 그리고 중량을 가지고 연습함에 있어 주변에 숙련된 리프터가 때때로 어떤 조언을 해주지 않는다면 훈련자 스스로 올바른 자세를 가지는 것이 거의 불가능한 것이다. 중량 운동 역시 혼자 할 경우에 위험할 수 있는 활동이다. 그러니 훈련자는 스스로의 훈련을 가능한 한 즐거운 것으로 하려는 노력을 들일 필요가 있다. 만약 필요하다면, 동료들과 함께 소규모 시합에 참가하라. 약간의 돈내기를 훈련에 동기를 부여하는 방법으로서 이야기 할 수 있겠으나, 돈내기가 우리 인간이 빠지기 쉬운 악덕이라는 경고를 함께 이야기해야 할 것 같다. 그러나 돈내기는 이미 인정된 친밀한 분위기의 시합에 때때로 참가하는 것과 시합장의 분위기 하에서 여러 리프트들을 수행하는 것을 방해하지는 않을 것이다.
훈련을 하는 시점에서 훈련자는 컨디션에 따라 운동량을 조심스럽게 조절해야만 한다. 중량을 리프트할 때 매번 자문해보라, “오늘 내가 좋은 상태인가?” 만약 훈련자가 스스로 좋은 상태라고 생각할 때, 특히 매우 “건강한fit”상태라고 생각할 때, 그 때가 바로 “한계” 중량을 시도할 때이다. 훈련자는 한계 중량을 시도한 날의 날짜와 스스로 성공한 중량을 기록해두고, 이후 적당한 시점에 스스로 그 기록을 넘어설 수 있는가 확인해볼 수 있다.
마사지, 수건 마찰, 스펀지로 몸 닦아내기와 같이 몸에 활력을 불어넣어 주는 방법들은 훈련자가 지속적으로 연습을 할 수 있게끔 도와준다. 꾸준함이 없이는 좋은 결과가 있을 수 없다. 하지만 언제나 스스로에게 스스로의 상태를 자문해보고 자신의 약점을 평가할 준비를 하는 것은 중요하다. 만약 스스로 너무나 지쳐 있다고 생각되는 경우, 완전히 쉬는 것이 필요할 수도 있다. 매우 지쳐 있을 때에 훈련을 지속하는 것은 훈련자가 추구하는 모든 것에서의 실패를 야기할 수 있다. 나는 잘못된 노력을 들여 과로로 몸이 무너질 것 같다고 느끼면서도 힘든 훈련을 지속했던 리프터가 신경쇠약에 걸리게 된 경우를 알고 있다. 훈련에서의 골칫거리가 나타나는 것을 알면서도 그것을 방치하고, 마치 기계처럼 훈련을 지속하는 것은 지나친 훈련량에 의해 훈련자 스스로 약해지는 결과를 초래할 뿐이다. 이는 너무도 어리석은 일이다. 자연은 인간에게 과로가 스스로의 건강에 위협이 될 때에 이를 알아차릴 수 있는 본능을 부여한 것이다.
이 주제에 대해, 개인적으로 지적하고 싶은 부분은 중량 운동에 있어 주로 앉아서 업무를 보는 직업에 종사하는 사람의 경우에 육체 노동에 종사하는 사람보다 적은 훈련량만을 소화할 수 있다는 것이다. 육체 노동에 종사하는 사람의 근육은 매일의 노동을 통해 기계적인 노동에 적합한 것으로 되어가며, 몸 전반의 활력을 적게 소모하는 것이 된다. 반면 두뇌를 사용하는 것은 몸 전반에서 지속적으로 활력을 소모하게끔 하며, 정신 노동자의 경우에 오히려 나와 같이 매일 고된 근력 공연을 하는 사람보다 훈련에서 오는 과로에 취약하게 된다. 만약 정신 노동에 종사하던 사람이 육체 노동과 관련된 직업을 구하게 되면, 이러한 직업에의 변화가 훈련에 있어 휴식과 비슷한 정도로까지 도움이 됨을 알게 되며, 스스로의 중량 운동 연습을 일이 아닌 여가로서 보기 시작하게 되곤 하는 것이다..
한 팔로 350파운드를 들어올리는 것은 어떤 기분인가?
내가 언제나 받는 질문은 350파운드를 한 팔 만으로 프레스하는 것이 어떤 느낌이냐 하는 것이다. 아마 이 글을 읽는 독자 여러분들 중에도 이 질문을 하고 싶은 사람이 있을 것이다. 우선, 내가 중량을 어깨에서부터 프레스하기 시작한 순간부터 나는 내가 지금 들고 있는 중량에만 집중하며 다른 것들을 의식하지 못하는 상태가 된다. 중량을 프레스하기 위해서는 고도의 집중이 필요하기에, 그때의 나는 주변의 관객들조차 인식하지 못하게 된다. 나는 내가 중량을 프레스하는 것을 중량과 나 자신의 투쟁으로서 받아들이며, 중량이 들어올려지든, 내가 실패하든 둘 중 하나만 이길 수 있는 상황으로서 인식한다. 이러한 집중은, 내가 이 책의 다른 부분에서 언급했던 것처럼, 리프팅을 성공하기 위한 비법 중 하나이다. 집중하는 것은 내가 마지막 힘까지 짜낼 수 있게 해주며, 일반적으로 얻을 수 있는 힘 이상의 힘을 가할 수 있게 해준다.
중량이 들어 올려져 감에 따라, 아마 반 정도 들어올려졌을 때에, 균형이 바뀌기 시작하기에, 나는 즉시 조심스럽게 스스로의 자세를 바뀐 중량의 균형에 맞추어 바꾸어 간다. 그리고 나는 프레스를 이어간다. 내 몸은 내 왼쪽 무릎 쪽으로 점차적으로 기울여지며, 내 눈은 내 머리 위에 고정되어 있는 중량을 향해 있다. 이 시점에서 누군가 고함을 지른다면 나는 놀라 중량을 떨어뜨리게 될 것이다. 그렇기에, 세계 기록을 도전할 때 성공이나 실패 전까지 관객들에게 정숙을 요구한다. 그리고 여기에서 기억해야 할 것은 실패를 상상하는 것만으로도 시기를 실패할 수 있다는 것이다. 나는 항상 스스로에게 성공에 대한 확신을 되새긴다. 설령 내가 이전에는 들어본 적이 없는 중량을 도전할 때에도 말이다. 결국 팔이 다 펴지고 아직 몸을 직립 자세로 하지 않은 상태에서 나는 다시금 바벨과의 싸움에 돌입한다. 이 때에 나는 350파운드의 중량 아래에서 버티고 있는 동안 지쳐버린 근육들을 의지력으로 다잡는다. 의지력을 통해 나는 중량을 좋은 위치에 고정시키고 직립 자세로 일어서는 것이 가능해진다. 때때로 바가 손가락 쪽으로 치우쳐져 손목 위에 위치하지 않을 때가 있는데, 이 경우 심한 통증이 야기될 수 있으며, 이를 참아가며 리프트를 끝마치거나 중량을 버리고 다시 시도하게 된다.
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