마이크 이스라텔 박사의 루틴

하기는 Dr. Mike Israetel의 루틴이며, 하나의 Meso-cycle (6주 정도) 한 가지 방식을 골라 진행한다고 한다 (6주 후에는 1주 디로딩).

Dr. Istraetel은 30%~85%로 세트 당 5~30회 정도로 훈련하고, 풀 가동 범위를 사용하며, 종목은 다양하게 하는 것을 추천한다 (강도는 계획에 맞추어). 볼륨은 힘든 세트 수로 계산하는 듯 하다.

1) 부위 별로 주 당 4회 훈련 (주 당 12 세션)

**아직 제대로 시도해보지는 않았다고 함

월

오전 – 대퇴사두 (무겁게), 대퇴이두 (무겁게), 종아리

오후 – 밀기 (무겁게), 어깨, 쉬러그

화

오전 – 당기기 (무겁게), 이두, 그립

오후 – 대퇴사두 (중간 강도), 대퇴이두 (중간 강도), 종아리

수

오전 – 밀기 (중간 강도), 어깨, 쉬러그

오후 – 당기기 (중간 강도), 이두, 그립

목

오전 – 대퇴사두 (중간 강도), 대퇴이두 (중간 강도), 종아리

오후 – 삼두, 밀기, 어깨, 쉬러그

금

오전 – 당기기 (중간 강도), 이두, 그립

오후 – 대퇴사두 (가볍게), 대퇴이두 (가볍게), 종아리

토

오전 – 밀기 (가볍게), 어깨, 쉬러그

오후 – 당기기 (가볍게), 이두, 그립

2) 부위 별로 주 당 3~4회 훈련 (주 당 11 세션)

월

오전 – 가슴 (무겁게), 그립

오후 – 어깨, 이두, 승모

화

오전 – 하체 (무겁게)

오후 – 등 (무겁게), 어깨

수

오전 – 당기기 (중간 강도), 그립

오후 – 어깨, 이두, 승모

목

오전 – 하체 (중간 강도)

오후 – 등 (중간 강도), 승모

금

오전 – 삼두, 밀기, 그립

오후 – 어깨, 이두, 승모

토

오전 – 등 (가볍게), 하체 (가볍게), 이두

3) 부위 별로 주 당 2~3회 훈련 (주 당 8 세션)

월

오전 – 가슴 (무겁게), 그립

오후 – 어깨 (무겁게), 이두 (중간 강도), 쉬러그 (무겁게)

화

오전 – 하체 (무겁게)

수

오전 – 등 (무겁게), 그립 (25파운드 원판 2 개를 가슴까지 당긴 뒤 정지, 그 후 무거운 보조 풀업)

오후 – 어깨 (중간 강도), 이두 (중간 강도), 쉬러그 (중간 강도)

목

오전 – 삼두 (무겁게), 가슴, 그립

금

오전 – 하체 (볼륨)

토

오전 – 이두 (무겁게), 어깨 (중간 강도), 쉬러그 (중간 강도), 등 (중간 강도)

4) 부위 별로 주 당 2~3회 훈련 (주 당 6 세션)

월

오전 – 가슴 (무겁게), 쉬러그, 그립

화

오전 – 하체 (무겁게), 어깨, 팔

수

오전 – 등 (무겁게), 어깨, 팔

목

오전 – 삼두 (무겁게), 가슴, 쉬러그, 그립

금

오전 – 하체 (중간 강도~무겁게)

토

오전 – 이두 (무겁게), 어깨, 등 (중간 강도)